Contrology "Lo ideal sería que nuestros músculos obedecieran a nuestra voluntad"...

Contrology
¿ Por qué Contrology ?
"Lo ideal sería que nuestros músculos obedecieran a nuestra voluntad"...
Hemos adoptado Contrology, el nombre original de la técnica, en forma de tributo al
trabajo de Joseph Pilates. Aquel es el nombre que él mismo designó para su inovador
sistema de entrenamiento y respetuosamente hemos querido revivir aquel
término, abandonado muchas veces a causa del mercado.
Si tratamos de darle una explicación literal podríamos concluir en: "El Estudio del Control",
"El Arte del Control", "Control Lógico", "Lógica del Control", pero la definición, o mejor dicho
lo que pretende definir la palabra Contrology va mucho mas allá que cualquier
definición semántica, apunta hacia lo mas interno del ser humano.
El propio Joseph Pilates definió Contrology como "la perfecta coordinación entre cuerpo,
mente y espíritu". El tema se traslada entonces a entender esta completa conexión
holística cuando realizamos ejercicios físicos, ya que el objetivo de hacerlos es entregarle
bienestar a nuestro cuerpo... pero a qué cuerpo? al externo o a nuestro cuerpo interno?
Si acaso queremos satisfacer a los demás mejorando nuestro cuerpo a como dé lugar,
naturalmente que nuestros ejercicios serán casi irracionales, con demasiadas repeticiones
o sobrecargas, porque sin dolor no hay ganancias, pero si nuestra intención es satisfacer
nuestro cuerpo para sentirnos mejor, para sentirnos mas livianos y estirados, más flexible,
mas ágiles, mas sanos, en fin, para tener un cuerpo equilibrado en toda su magnitud,
entonces bajo ese objetivo es que debemos practicar Contrology. Para eso debemos
tener en claro qué es para nosotros y cómo actúa sobre nuestro cuerpo.
Contrology es hacer, pensar y sentir con y para nuestro cuerpo. El cuerpo realiza un
movimiento, el cual hay que pensar antes y durante su realización y adiestrar el "sentir"
cómo fluye el movimiento, por esto que es más que semántica, apunta a lo más profundo
de lo que somos. Suena así algo esotérico, pero en realidad no lo es, lo que ciertamente
significa es que hay que "vivir el movimiento desde dentro" y no como un acto reflejo; así
mismo no basta tan solo vivirlo, sino que además es importante hacerlo de forma
conciente, para eso requeriremos de la CONCENTRACIÓN, en el cuerpo y el ejercicio.
Este elemento es para Pilates uno de los principios fundamentales de la técnica, porque
una mente concentrada en su propio cuerpo y sus órganos, es una mente receptiva y
abierta a los procesos fisiológicos que se producen en el cuerpo.
La RESPIRACIÓN juega un papel preponderante en la concentración y viceversa puesto
que al estar concentrados en respirar en forma larga y relajada tendremos más (y
mejor) tiempo para nutrir nuestro cuerpo.
Asociado a la respiración está el POWER HOUSE (núcleo o centro del poder, o "el cuarto
de máquinas") que para Pilates es el centro del cuerpo, abdomen, musculatura
dorsolumbar, glúteos y suelo pélvico. Al respirar, el cuerpo debe relajarse durante la
inhalación, y se contrae todo el POWER HOUSE al exhalar. Joseph decía que aquel centro
es el encargado de mantener el cuerpo firme.
Para movilizar el cuerpo o un segmento corporal tenemos que pensar la acción que se va
a realizar, pero esto es tan habitual en las personas que no alcanzan a concentrarse en
este pensamiento, por lo que en la mayoría, el movimiento resulta de una acción refleja o
involuntaria. Pilates estableció que: "para que el ejercicio rindiera los frutos deseados y el
cuerpo se desarrollara en forma integral había que enlazar diferentes procesos de manera
conciente y controlada (órdenes mentales, transmisión nerviosa, transmisión neuromotora,
contracción muscular y finalmente movimiento de los segmentos) por lo que los
movimientos que se realizan sobre una extremidad y grupos de músculos determinados
son totalmente concientes.
Con el entrenamiento de la mente y el cuerpo unidos con un esfuerzo concentrado y
creativo, los beneficios de esta técnica de tonificación mente-cuerpo se verán con
rapidez, revitalizando el estado físico con el movimiento y la mente con el pensamiento
conciente.
Con
esto
Joseph
Pilates
demostró
la
importancia
de
dominar
los
músculos voluntariamente, a través de la mente y no que la mente esté dominada por la
acción refleja de los músculos. Por esto él le llamóContrology...
Curriculum
CRISTIAN ALEX BARRÍA REGLER
Instructor Certificado en Técnica Pilates
Instrucción e Implementos
Chileno, intérprete profesional en danza e instructor de Pilates, formado principalmente
dentro del Teatro Municipal de Santiago. En donde tuvo la suerte de contar con maestros
de nivel internacional tales como Claudio Muñoz, Ben Stevenson (USA. Houston Ballet),
Martha Hertz, María Eliana Azocar, Jaime Pinto Riveros, entre varios otros.
Obtiene su certificación de Instructor en técnica Pilates de Platt-Pilates Fitness Group.
Mientra pertenecía a la Escuela de Ballet formó parte en la mayoría de las producciones
que realizó el Teatro Municipal entre los años 1993-1996.
Además ha presentado trabajos en casi todos los importantes escenarios nacionales y en
diversas competencias y festivales tanto en el ámbito nacional como latinoamericano.
Paraguay, Perú, Ecuador, Panamá, Argentina, son algunos de los paises en los que logra
presentarse, trayendo consigo varias veces medallas de oro y plata.
En 1997 es contratado en Quito, Ecuador, como bailarín principal en el Ballet Ecuatoriano
de Cámara, con quienes realiza múltiples giras de difusión a nivel nacional.
Luego, un año más tarde, le es propuesto dar inicio a una "Escuela de Ballet",
incluida dentro de el Conservatorio Franz Liszt, de Quito, donde se desempeña como
Director de Cátedra, Profesor de Ballet e Instructor de Pilates.
Es invitado, además, a participar del elenco de la Compañía Nacional de Danza del
Ecuador, donde asume roles en todas sus temporadas a partir de 1999.
Durante octubre del 2002, en Ciudad de Panamá, realiza un seminario de Pilates incluído
dentro del Segundo Festival Internacional de Danza. Importante certamen al que asiste en
compañia de Vanessa Pérez y David Guasgua, este último, el más destacado alumno de
la Escuela a su cargo, quien obtiene importantes críticas de la prensa local.
A su regreso a Quito imparte un curso de capacitación para monitores de Pilates en la
prestigiosa cadenaFit-Center.
Se encuentra en Chile desde mediados del año 2003 impartiendo clases de Pilates, danza
y expresión corporal en diferentes lugares de la capital, destacandose la Escuela de
Verano 2004 del Teatro Municipal de Santiago, Cerp Spazzio Novo, Esperanza y Esperanza
(EME-Producciones), Estudio Degas, Estudio debaile 7 y 8, Blu Pilates entre otros.
Durante este periodo participa activamente en la organización y realización del Primer
Congreso Internacional de Pilates en Chile "Blu-One", evento realizado en la Hacienda
Santa Martina en mayo 2005 con exposiciones de los principales representantes de StottPilates (Canadá), Physio-Pilates (Brasil) y Quantum Unity (Argentina).
A causa de su inquietud por aprender obtiene un nuevo reconocimiento a través
de Quantum Unity, que ofrece en Chile un curso de perfeccionamiento de nivel avanzado.
Luego, en Octubre toma un curso de Patologías dictado por la lcda. en Kinesiologa y Ed.
Física Jenny Cornejo Barrales en Reyter-Pilates, representantes para Chile de PhysioPilates.
Ahora se encuentra tras este proyecto, "Contrology", que pretende mantener a través del
tiempo un servicio serio, de calidad y asequible a la vez, para evitar así el elitismo que
suele producirse con relación a los Estudios de Pilates tradicionales. Siendo que las
máquinas e implementos para las clases son bastante costosos, se ha tomado el tiempo
para investigar materiales y aprender la manera de ejecutar su propia manufactura a una
calidad superior, transformando viable de esta forma la realización del proyecto.
Biblioteca:
En este apartado encontrarás información más detallada sobre muchos otros aspectos
de la técnica, si consideras tener un comentario al respecto que pueda enriquecer las
publicaciones, o si te interesa compartir algún trabajo propio con nosotros hazlo llegar
a [email protected] y con gusto lo tomaremos en cuenta.
Sobre la Técnica
Afecciones comunes y
Pilates
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Principios del Método
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Controlar nuestro
nivel de Stress
Pilates en el Embarazo
El Power House (centro
de equilibrio)
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Emociones y Salud
Más sobre el Embarazo
La Respiración
Hipertensión
La estabilización del
centro
Beneficios de practicar
Pilates
Fibromialgia
Osteoporosis
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA TÉCNICA PILATES
Aunque el método Pilates se basa en diversos estilos de ejercicios, que van desde la
acrobacia china hasta el yoga, existen varios principios que dan cohesión a todos estos
elementos.
Relajación:
La técnica Pilates no contempla movimientos ni ejercicios con tensión, la relajación debe estar
presente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Con tal objeto se realizan
ejercicios introductorios de relajación al comenzar una práctica y también durante y al finalizar una
sesión.
Concentración y control:
La concentración es sobre todo el cuerpo y sobre cada uno de los principios; la mente es quien
domina y controla al cuerpo. Todo movimiento debe ser realizado controladamente para evitar
lesiones, de manera consciente, fluida y regulada.
El Centro de Energía (power house):
Está compuesto por la zona abdominal, glútea, dorsal y lumbar. Es el encargado de mantener el
cuerpo firme y de hacer fluir la energía a través de él hacia las extremidades; al estar firme y
estable permite coordinar los movimientos sin tensión. Según J. H. Pilates, si fortalecemos el
centro corporal, la energía fluirá hacia las extremidades pasando por el centro del
cuerpo.
( MAS... )
Movimiento con Fluidez:
Es el elemento que da belleza a los ejercicios; no hay movimientos estáticos o aislados, ya que el
movimiento natural del cuerpo no los contempla. Un movimiento fluido nos permite coordinar todos
los principios en la ejecución de los ejercicios.
Precisión y alineación:
Cada movimiento tiene un propósito y una razón de ser. Ser precisos en la ejecución manteniendo
el control sobre la correcta alineación del cuerpo y sus diferentes segmentos nos asegura una
ejercitación correcta, sin riesgo de lesiones, y asegura el logro de los objetivos propuestos.
Respiración:
Joseph escribió: "Lo más importante es aprender a repirar correctamente" . Una buena respiración
nos ayudará a controlar los movimientos, fortalecer la postura y proporcionar una mayor
oxigenación a los músculos y a los órganos. La respiración utilizada en Pilates permite un gran
trabajo de los músculos que participan en la respiración y en la estabilización lumbar. Ningún
movimiento debe ser realizado en apnea. En las clases, una técnica de respiración estructurada es
una eficaz herramienta que sirve para intensificar o facilitar los movimientos.
( MAS ...)
Coordinación:
En la técnica Pilates el cuerpo entero se coordina como un todo, ninguna parte de él trabaja como
un segmento aislado, la respiración se coordina con el movimiento, la postura con la fuerza y la
respiración. Es la mente la que controla y coordina la actividad, de tal manera no solo se fortalece
el cuerpo sino también se entrena la mente en una sinergia mente-cuerpo.
Casi todos los libros acerca de Pilates se limitan al análisis de los principios anteriores, que son, en
todo caso, la base de los ejercicios. Sin embargo, existen otros tres principios adicionales que son
cruciales para comprender el verdadero significado de los objetivos que se persiguen con su
práctica. La aplicación de estos principios es lo que marca la diferencia entre la simple realización
de una rutina de ejercicios y la veradera percepción del extraordinario potencial que esta posee.
Imaginación:
Nuestra mente opera de formas muy misteriosas, y una de ellas es la que nos permite crear un
entorno visual para el cuerpo. En efecto, la mete actúa como una central telefónica con la que
podemos predeterminar una respuesta física instintiva, desencadenando literalmente la acción
corporal a través de un trasfondo de pensamiento creativo. En Pilates utilizartás el "ojo de la
mente" para estimular el movimiento físico.
Intuición:
Pocas veces escuchamos a nuestro cuerpo, tendiendo a dar por supuesto el poder de nuestra
intuición natural. La mayoría de nosotros propiciamos el dolor y la extenuación del cuerpo, a
menuido con resultados de malestar y lesión. Este sistema se basa en el bienestar ideal: no es una
de tantas soluciones rápidas y entumecedoras de la mente cuya única finalidad estriba en caber en
un bikini al llegar el verano. ¡Nada más lejos de la realidad! No vale la pena forzar lo que no es
natural, si algo produce dolor, no hay que seguir. Con el tiempo y la práctica somos capaces de
percibir la eficacia de los ejercicios a medida que se realizan, obteniendo los resultados anhelados.
Integración:
Se refiere a la capacidad de ver el cuerpo en su integridad, como un todo único. Cada ejercicio
pone en acción la totalidad de la masa muscular, de la cabeza a los pies. Nunca se aislan unos
determinados músculos ignorando otros. El concepto de aislamiento crea un cuerpo desequilibrado
que limita el paso a la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio mente-cuerpo. El desarrollo
muscular uniforme constituye la clave de una buena postura, de la elasticidad y de la agilidad
natural. Con la integración podrás aprender a trabajar todos los músculos simultáneamente para
alcanzar tus objetivos.
EL POWER HOUSE
El centro de energía del cuerpo
Dr. Enrique Bertossi F.
El concepto de Power house propuesto por Joseph Pilates hace casi un siglo ha sido ampliamente avalado por
diversos investigadores. Fue la creencia de Pilates, que el control central era la esencia del control del
movimiento humano, planteó que era necesario fortalecer el “centro del cuerpo” y desde allí desarrollar la
fuerza y la armonía en el movimiento hacia el resto del cuerpo. Dijo, empíricamente, que una zona
lumboabdominal fuerte y estable era fundamental para que desde ahí fluyera la energía y la fuerza hacia los
otros segmentos corporales como el tronco superior, el cuello, y las extremidades, favoreciendo la ejecución
de movimientos eficientes, gráciles y armónicos. Sus nociones en mecánica del movimiento y tal vez también
sus conocimientos en algunas disciplinas orientales como el Tai Chi y Yoga fueron relevantes a la hora de
plantear su sistema y sus bases.
Para los chinos, en lo profundo de la zona abdominal entre el ombligo y el pubis se ubica el Tian Tan o
Templo del cielo, uno de los lugares donde se concentra la energía de la vida o Qi (chi), que fluye a través de
múltiples canales a todo el cuerpo. Para los japoneses allí radica el Hara, los antiguos escritos del Japón dicen
que en ese lugar está localizado nuestro centro de equilibrio y de él emergen todos los movimientos posibles
del cuerpo, tales como andar, correr, saltar, girar, estar de pie, permanecer sentado, etc. Para la cultura
oriental, la danza, la pintura, la música, el teatro, la meditación y las artes marciales, se basan en el mismo
principio de “estar en el centro”, en el equilibrio, desde donde los movimientos y gestos espontáneos surgen
para dar equilibrio, armonía, bienestar y belleza a la vida. Para lo orientales esta zona tiene tanta importancia
que cuando se produce algún desequilibrio allí termina afectando al resto del cuerpo e inclusive puede afectar
a la mente y las emociones.
Por otro lado y desde una concepción mucho mas occidental, la singular frase de la filosofía de la facilitación
neuromuscular propioceptiva (FNP) “estabilidad proximal y movilidad distal” puede de cierta forma también
reflejar las ideas de Pilates.
En la misma zona donde Pilates ubicó el centro del cuerpo o Power House se ubica el centro de gravedad y de
equilibrio de nuestro cuerpo, localizado un par de centímetros por delante de la segunda vértebra lumbar a una
altura equivalente al 55% del alto de un individuo.
La descomposición mecánica de los movimientos corporales comprendiéndolos como un complejo articulado
de brazos de palanca, nos lleva también a la zona lumbo-abdominal como el primer apoyo o primer brazo de
palanca estable para que se pueda articular y apoyar todo el resto del sistema. Así por ejemplo, si queremos
accionar la palanca de la mano-muñeca deberá fijarse el antebrazo para que este no se mueva al flexoextender la mano, sin embargo para que el antebrazo pueda fijar su posición deberá estar fijo el brazo y la
palanca del codo, y para que el brazo permanezca fijo y estable deberá fijase el hombro, luego escápula,
columna cervico-dorsal, y finalmente toda la base del sistema a la manera de una plataforma que soporta un
complejo sistema de palancas y movimientos recaerá en la columna lumbar y sus elementos de apoyo y
estabilidad. La misma descomposición puede hacerse para los movimientos de le extremidad inferior con el
mismo resultado.
Los planteamientos empíricos de Pilates han sido demostrados por algunos investigadores en trabajos
relativamente recientes. En ellos se ha comprobado, mediante estudios electrofisiológicos, que efectivamente
es necesaria una zona lumbar fuerte y estable para la mayoría de los movimientos corporales. Así por
ejemplo, estudios con EMG han mostrado que los multífidos, junto con el transverso abdominal, principales
estabilizadores de la columna lumbar, son los músculos que más se activan durante todos los movimientos del
tronco (Wilke et al 1995). También se ha observado que el transverso abdominal es reclutado antes que
cualquier otro músculo abdominal cuando el tronco es sometido a movimientos y fuerzas repentinas (Hodges
& Richardson 1995). Así también, en otro estudio donde se evaluó electromiográficamente la actividad
abdominal durante los movimientos del miembro superior, el transverso del abdomen fue el único músculo
activo antes de la iniciación de los movimientos del brazo (Cresswell et al 1992). Estos hallazgos, producto de
la investigación en las últimas décadas, vienen a confirmar la teoría de Pilates de que la base y centro del
cuerpo para el movimiento del tronco y las extremidades es la zona abdomino-lumbar a la que el denominó el
centro de energía del cuerpo o la mansión del poder (Power House).
LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES
Respirar es vivir.
La respiración es nuestro acto imprescindible, el primer y el último acto de la vida. Podemos estar días sin
comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona, por ello
la respiración es absolutamente vital. Del mismo modo, saber respirar correctamente es indispensable para
nuestra salud ya que una correcta respiración permite la efectiva absorción del oxígeno y el rechazo del gas
carbónico de nuestro cuerpo.
Respirar bien es por ello una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y
nuestra mente favoreciendo la circulación así como la llave y la puerta para lograr la relajación efectiva.
Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:
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Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos
del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación y especialmente a
algunos órganos vitales (corazón, estómago...) ya que mediante ella todos los órganos reciben
aportes de oxigeno correctamente.
Permite "quemar" mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos.
A pesar de ello, en general respiramos incorrectamente. Si intentamos respirar profundamente, la mayoría de
nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos: O bien
nuestra respiración no es completa, contínua, la inspiración y espiración no se hace a un ritmo adecuado, o la
tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada y natural…
En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a
controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la
movilización las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el Método) y ayuda a relajar la
musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo.
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento
de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio ayuda al relajamiento muscular,
evitando cualquier stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de
concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la
musculatura.
El Método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para que el modo
de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas de inhalaciones
profundas que permitan un completo inflado de los pulmones, ya que al inhalar dirigimos oxígeno hacia los
pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de cada una de las células a través del
torrente sanguíneo.
Durante la ejecución de los ejercicios, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite no
sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hombros y zona media de la
espalda) sino que, además, provoca la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como
en la exhalación.
Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el
movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento
se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado en apnea o retención).
Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias, también se
contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja torácica. Además, el
método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdominales transversos
consiguiendo así mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios.
Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal.
El objetivo de este tipo de respiración es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja
torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el
abdomen.
Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de
sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de
respiración que evite la expansión abdominal.
La mayoría de nosotros no utilizamos nuestra capacidad respiratoria en su totalidad ya que generalmente al
respirar tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta
forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el
pecho y elevar los hombros y, además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas,
permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.
En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhalación las costillas
se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando
con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos
abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la
ejecución de los ejercicios.
La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente
durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el
diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea un centro
de energía o "Mansión del Poder" fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo.
(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)
LA ESTABILIZACIÓN DEL NÚCLEO EN EL MÉTODO PILATES
PARTE 1: LA ESTABILIZACIÓN Y COLOCACIÓN DE LA PELVIS
La estabilización del núcleo o centro de energía (área constituída por la zona abdominal, lumbar, glúteos y
caderas) es la clave de todo el sistema de ejercicios de Pilates.
Consiste en la creación de un círculo de fuerza alrededor de la parte central del tronco, lo que es fundamental
ya que los músculos del centro del cuerpo son esenciales para la salud de todo el conjunto corporal. De este
modo, al fortalecer los músculos de esta zona, se logra reforzar y proteger a la columna y a los órganos
internos y así se obtiene la capacidad de controlar las zonas inferior y superior del cuerpo sin que por ello se
deje de proteger a la columna.
Los ejercicios de estabilización del centro de energía de Pilates son muy recomendados en caso de sufrir
lesiones o desequilibrios corporales ya que contribuyen a recuperar la correcta alineación y postura natural de
cada persona. Además, este tipo de ejercicios también permite estabilizar los músculos posturales centrales,
preparándolos para el adecuado trabajo en las zonas alta y baja del cuerpo.
En los ejercicios de Pilates la estabilización de la zona lumbar o zona baja de la espalda es clave por lo que en
ellos se tiende a reforzar los músculos que componen esta zona, consiguiendo un abdomen firme que protege
y sostiene la parte baja de la espada.
Además, la importancia del control de la pelvis para la estabilización del núcleo o centro de energía es vital,
siendo además el apoyo y base del trabajo del resto de músculos del cuerpo. Por ello y, dada la gran
importancia de la correcta alineación de la pelvis para conseguir la alineación adecuada del cuerpo, el control
de la base de la pelvis es el punto de inicio de la mayoría de los ejercicios de Pilates.
La técnica de los ejercicios de Pilates se fundamenta en la estabilización de la pelvis y de la zona lumbar,
tanto en una posición "neutral" o naturalde la pelvis como en la posición tumbado con la zona lumbar pegada
a la colchoneta, lo que se denomina "imprint" o imprimida.
Estando tumbado en posición supina (boca arriba) sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo, la posición neutral de la pelvis se produce cuando el plano formado por el triángulo
existente entre las dos crestas ilíacas (parte anterior y superior de la pelvis) y la sínfisis púbica (pubis) es
paralelo a la colchoneta. Esta es la posición óptima y más estable para la ejecución adecuada de los ejercicios
de Pilates.
Es bastante común que, estando en esta posición se presente una curva natural en la zona baja de la espalda
que diferirá entre unas personas y otras según su grado de lordosis existente. En caso de que esta curvatura
sea demasiado acusada, es recomendable empujar ligeramente el pubis hacia el techo para corregir esta
curvatura natural y así lograr mayor estabilidad durante la ejecución de los ejercicios. No obstante, en
ocasiones y, en función del grado de curvatura de cada persona, es posible que al rotar ligeramente el pubis
hacia arriba para tener mayor estabilidad en la zona baja de la espalda, aún exista un pequeño espacio entre la
columna y la colchoneta. En este caso (y en general) no es necesario presionar en exceso la espalda sobre la
colchoneta para corregir esta curva natural ya que esto podría originar un estrés innecesario en el cuerpo.
En definitiva, como regla general para poder percibir cuándo debemos rotar la pelvis hacia arriba estando en
posición de pelvis neutra, es conveniente observar si al contraer los músculos abdominales se siente algún
tirón en la zona de los músculos extensores del área lumbar, entonces es cuando se recomienda empujar
ligeramente el pubis hacia arriba para así permitir una ligera relajación de los músculos extensores de la
espalda.
A continuación te presento algunos ejercicios para lograr la correcta colocación de la pelvis durante los
ejercicios de Pilates:
En todos estos ejercicios la posición inicial es tumbados hacia arriba (posición supina) con la espalda apoyada
sobre la colchoneta y la columna neutral manteniendo sus curvaturas naturales. Las rodillas están flexionadas
y los pies paralelos y apoyados en la colchoneta manteniendo las piernas separadas a igual anchura que las
caderas. Los brazos se colocan extendidos a los lados de la colchoneta con las palmas de las manos hacia el
suelo.
1-Balanceo pélvico:
Consiste en realizar un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (inspirando) y hacia abajo
(exhalando) para así poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre
las dos posiciones, que será el punto de posición neutral de la pelvis.
2-Balanceo de neutral a completamente paralela al suelo:
Una vez hayas encontrado la posición neutral de la pelvis, mantenlo y, una vez allí, inspira (recuerda tu
respiración torácica de Pilates extendiendo tus costillas hacia fuera). Al exhalar, contrae tu abdomen y rota
ligeramente la pelvis hacia arriba para pegar tu columna (y tu ombligo) a la colchoneta. Manteniendo esta
posición, inhala (sin dilatar tu abdomen) y al exhalar aproxima tu ombligo a tu columna y rota tu pelvis hacia
abajo pasando ligeramente de la posición neutral.
Realiza 3-5 repeticiones de este balanceo y al final descansa dejando tu pelvis en posición neutral.
3-Deslizamiento de piernas:
Manteniendo la posición neutra de tu pelvis, inspira y al mismo tiempo desliza tu pie derecho hacia abajo
alargando tu pierna derecha en línea con tus caderas. Intenta no perder tu estabilidad pélvica mientras alargas
tu pierna. Al exhalar devuelve tu pierna derecha a la posición original (con la rodilla flexionada hacia el techo
y el pie apoyado sobre el suelo).
Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna y luego otras 3-5 repeticiones con las dos piernas a la
vez procurando no perder la alineación correcta de tu cuerpo.
4-Elevaciones de piernas:
Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior y manteniendo tu pelvis neutra, inspira
llevando el aire a los laterales de tus costillas para preparar el ejercicio y al exhalar eleva la pierna derecha
manteniendo tu rodilla flexionada asegurándote de que no pierdes tu estabilidad pélvica.
Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna y luego otras 3-5 repeticiones con las dos piernas a la
vez intentando mantener en todo momento tu pelvis en posición neutral.
(Autora: Ana Santos, Profesora titulada en el Método Pilates)
Beneficios del Método Pilates
Los resultados del Método Pilates comienzan a notarse enseguida, de tal modo que durante la primera sesión
ya se siente que los músculos están trabajado.
Pilates resumió la efectividad de se método con la siguiente frase: “En diez sesiones sentirás la diferencia,
en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones tendras cuerpo diferente”.
El método Pilates logra cambiar tu cuerpo y tu mente y tu forma de relacionarte con el entorno. Para
conseguirlo, se basa en un profundo control del cuerpo y la mente con el fin de activar el sistema sanguíneo y
el linfático, estirando cada músculo y tendón para lubrificar el cuerpo. Todo se realiza bajo un estricto control
del sistema cerebral. De este modo, se consigue el esculpimiento del cuerpo, trabajando simultáneamente
cuerpo, mente y espíritu.
La clave de Pilates es ejercitar el cuerpo desde el centro a las extremidades, adoptando prácticamente todas
las posturas posibles, algunas increíbles. Para maximizar sus benefcios, el "paciente" o "practicante" debe ir
superando poco a poco distintas fases y ejercicios, siendo el control de la respiración indispensable para
activar cada músculo con un propósito específico.
Pilates trabaja minuciosamente cada engranaje del cuerpo para devolverle su funcionalidad y sacarle el
máximo rendimiento obteniendo resultados espectaculares. Además, para los adeptos al método, "hacer
Pilates" es una experiencia muy placentera, ya que los movimientos son lentos y suaves y exigen mucha
concentración, lo que consigue relajar y liberar de tensiones el cuerpo y de estrés o preocupaciones la mente.
Algunos de los pincipales beneficios de Pilates son:
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Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen
muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura. Logra el tan deseado "vientre plano".
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de
movimientos.
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con
ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio
cuerpo obteniendo con ello un bienestar no sólo físico sino integral y logrando cambiar la forma en
que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas
más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
ARTROSIS
INDICE
Descripción
Causas
Incidencia
Tratamiento
Descripción
La artrosis es el deterioro del cartílago articular y las alteraciones que se producen en los tejidos circundantes
a consecuencia de la lesión original. Si bien todas las estructuras articulares pueden estar afectadas, los
cambios anatómicos se localizan principalmente en el cartílago articular y el hueso subcondral.
Es una patología casi siempre generalizada, es decir que comprende la totalidad de los cartílagos articulares
aunque siempre se manifiesta con mayor intensidad sobre algunos de ellos.
Causas
A pesar de que la artrosis es la más común de las enfermedades reumáticas, su causa no está perfectamente
aclarada. Podría ser una afección secundaria a otras enfermedades que causan el deterioro y la deformidad
articular, o bien ser originada por repetidos traumas articulares.
También se ha observado la destrucción del cartílago asociada a deficiencias circulatorias o bien es
potenciada por otras afecciones reumáticas, tales como la artritis reumatoidea o la gota. En unos casos la
afección tendrá origen desconocido y en otros será secundaria.
Por otro lado puede ser consecuencia del uso inadecuado del cuerpo en las actividades diarias, como en el
caso de las rizartrosis de las lavanderas, o por alteraciones de los ejes de presión o inestabilidad de las
articulaciones, como las artrosis de rodilla afectadas por genu valgo o genu varo (rodillas hacia adentro o
hacia fuera), o la artrosis de los cuerpos vertebrales asociada a debilidad de os músculos estabilizadores
posturales. En estos casos la artrosis puede ser incluso mono-articular.
Incidencia
Su incidencia se incrementa con el avance de la edad, por lo que se ha considerado clásicamente una patología
casi habitual en la tercera edad.
Manifestaciones clínicas
La artrosis está considerada la segunda afección incapacitante después de las enfermedades cardiovasculares,
consecuencia de sus signos y síntomas:



Dolor
Limitación funcional
Deformidades
Las personas que padecen artrosis relatan dificultades para los desplazamientos, sobre todo personas
senescentes. La incapacidad funcional rara vez alcanza el grado de las formas graves de artritis reumatoidea y
si el paciente se somete a un programa regular de ejercicios destinados a favorecer el desarrollo muscular y la
estabilidad de las articulaciones la enfermedad tiende a disminuir sus manifestaciones.
Tratamiento
No existe tratamiento específico ni curativo para la artrosis en la actualidad. Lo mas importante es mantener
la movilidad y la estabilidad de las diferentes articulaciones del cuerpo con la práctica regular de ejercicios de
bajo o nulo impacto, integrales y balanceados. Son pocos los sistemas de ejercicio que reúnen estas
características, entre ellos, la natación, la gimnasia en el agua, el Yoga y la técnica de ejercicios Pilates. Sea
cual sea la disciplina que se escoja para practicar ejercicios, esta debe ser supervisada por profesionales de la
salud, ya que la artrosis es una condición que aumenta el riesgo de ocurrencia de lesiones durante la práctica
de ejercicios. En nuestra institución trabajamos con programas de ejercicios basados en la técnica de
ejercicios Pilates, con la asistencia de Kinesiólogos y la supervisión de médicos en forma constante. La
practica de ejercicios dos o tres veces a la semana es suficiente para ir recuperando gradualmente la movilidad
y flexibilidad de las articulaciones mientras se logra un simultáneo y progresivo alivio del dolor asociado a la
patología.
Cuando la Artrosis es muy dolorosa, recursos terapéuticos como la Acupuntura, la Homeopatía y algunos
productos como la glucosamina pueden ser muy efectivos y sin los inconvenientes de los anti-inflamatorios,
que si bien es cierto alivian el dolor, su efecto es pasajero y con demasiada frecuencia provocan efectos
indeseados.
La indicación de ejercicios y de tratamiento con homeopatía o acupuntura debe ser hecha por el médico
después de confirmado el diagnóstico ya que los síntomas de la artrosis son parecidos a los de otras
enfermedades.
HIPERLORDOSIS
INDICE
Descripción
Causas
Síntomas
Riesgos y complicaciones
Diagnóstico
Tratamiento
Descripción:
La palabra lordosis proviene del griego que significa curva. La definición de
lordosis es una curva sagital del raquis de convexidad anterior. La
bipedestación, logro del ser humano, en su estado evolutivo, originó en la
columna un enderezamiento y posteriormente una inversión de la curvatura
en la región lumbar.
La hiperlordosis o lordosis patológica que es la acentuación patológica de la
curvatura normal fisiológica. Puede presentarse con un cuadro doloroso o
no, localizado generalmente en la región lumbar.
Causas:
o
o
o
o
o
o
Congénita: la curva se presenta anormal desde el nacimiento.
Postural: Vicios posturales mantenidos en el tiempo.
Posquirúrgica y traumática.
Afecciones neuro-musculares y neurológicas.
Deficiente equilibrio pélvico: que se ve favorecida en condiciones
tales como: flaccidez de la musculatura abdominal, acortamiento de la
musculatura isquiotibial (músculos posteriores del muslo), embarazo,
uso de tacones altos.
Otras.
Entre las causas más frecuentes encontramos a las de tipo postural y a aquellas
debidas a un deficiente equilibrio pélvico. De estas últimas, dos son las causas
principales que pueden inducir a una actitud postural en hiperlordosis: la anteversión
pélvica y la antepulsión de la pelvis, es decir, el desplazamiento de la pelvis por
delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco.
Síntomas:
Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda.
Realmente no es así. Solo algunas personas sufren de dolores de espalda producto de
contracturas por el desbalance muscular existente en este trastorno postural.
Otra característica es el aspecto postural, evidente muchas veces a simple vista, la
zona baja de la espalda se aprecia hundida por el aumento de la curvatura. En
presencia de un desequilibrio pélvico, cuando encontramos una Hiperlordosis asociada
a anteversión pélvica, el macizo glúteo es prominente y el vientre queda recogido.
Cuando el problema está asociado a una antepulsión de la pelvis, los glúteos pueden
quedar más o menos borrados y el vientre se proyecta tenso hacia delante.
Por último, pueden observarse síntomas como dolor, limitación funcional, hormigueos
y dolores irradiados a las extremidades, entre otros debidos a las complicaciones
derivadas de este trastorno.
Riesgos y Complicaciones:
Algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar la carga que soportan
las articulaciones facetarias (articulaciones entre las vértebras) así como cargas
asimétricas y excesivas sobre los discos intervertebrales, predisponiendo a estas
estructuras a su desgaste prematuro y a la aparición de discopatías, hernias y artrosis.
La anteversión predispone a las discopatías entre la última vértebra lumbar y el sacro
y a las espondilolistesis o desplazamientos vertebrales.
Diagnóstico:
Habitualmente la hiperlordosis puede observarse directamente. Una simple radiografía
permite confirmarla y descartar la existencia de lesiones o patologías asociadas, como
discopatías, listesis vertebrales (desplazamientos de una vértebra sobre otra), artrosis,
etc.
La Historia y el examen clínico, así como una exhaustiva evaluación postural permitirá
identificar la existencia de desequilibrios pélvicos y evaluar la tonicidad y flexibilidad
muscular y articular tanto de la columna lumbar como de la pelvis y extremidades
inferiores.
Tratamiento:
El tratamiento se basa fundamentalmente en la corrección de los desequilibrios
músculo-esqueléticos que mantienen la curva lordótica anormal mediante un programa
de ejercicios específicos para tal efecto.
El protocolo de rehabilitación está enfocado, en el caso de la Hiperlordosis, a lograr
mediante el desarrollo de la conciencia propioceptiva y un adecuado y eficiente control
motor con balance muscular, la adquisición por parte del paciente de nuevos patrones
de postura y de movimiento que aseguren una columna estable, flexible y
correctamente alineada. El objetivo del tratamiento es lograr el control estable y
duradero de los síntomas asociados a la Hiperlordosis y cuando sea posible de acuerdo
a la naturaleza y causa del trastorno, la corrección parcial o total de la curvatura
anormalmente acentuada.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL Y EJERCICIO
MOVERSE ES LA MEJOR FORMA DE BAJAR LA PRESION
Sabemos que el corazón es el órgano encargado de enviar la sangre a todo el
cuerpo a través de las arterias, las cuales son verdaderas cañerías flexibles
por donde viaja este elemento. La Presión arterial es la combinación de dos
fuerzas, una que ejerce el corazón para bombear la sangre y otra que realizan
las arterias para contener la sangre dentro de ellas. Cuando estas fuerzas son
excesivas, hablamos entonces de Hipertensión Arterial (HTA).
Cuando el corazón se contrae y empuja la sangre hacia las arterias, se llama
Presión de Sístole (el valor más alto al tomarse la presión); en el tiempo que
el corazón se relaja llenándose de sangre, se llama Presión de Diástole (el
valor más bajo).
Se habla de HTA cuando la presión Sistólica está por sobre los 140 mmHg y la
presión diastólica por sobre los 90 mmHg. Pero también existen dos tipos de
Hipertensión; una llamada “primaria”, la más común, cuya causa aún se
desconoce, pero que puede estar asociada a factores tales como el stress,
sedentarismo, sobrepeso, edad, sexo, raza, etc., y otra denominada
“secundaria”, que está relacionada con otras patologías.
Los síntomas de la Hipertensión son muy leves o silenciosos, por lo que es
importante estar atento ante: Dolores de cabeza (Cefalea) o sensación de
abombamiento, zumbido en los oídos, visión borrosa o de luces, y
eventualmente mareos.
El corazón no es el único órgano que puede afectarse por la HTA con riesgo de
infarto o insuficiencia cardiaca, también pueden sufrir daños el cerebro
(riesgo de accidente vascular), riñón (riesgo de insuficiencia renal) y retina
(riesgo de alteración de la visión).
Afortunadamente, uno de los tratamientos más importantes para la HTA lo
constituye el ejercicio, ya que además de sus muchos beneficios puede ser
realizado por la mayoría de los enfermos, no implica mayores gastos en
dinero, disminuye la presión arterial en forma significativa en los hipertensos
severos y puede contribuir a la normalización en los hipertensos moderados y
leves, con menor consumo de medicamentos y efectos colaterales.
El mecanismo por el cual el ejercicio ayuda a reducir la Presión Arterial no se
conoce del todo, pero se sabe que produce una vaso dilatación en la
musculatura que trabaja en el ejercicio, ayudando a mejorar la propiedad de
las arterias de vaso-contraerse y dilatarse (previniendo el endurecimiento de
las arterias o “Arterosclerosis”), además de aumentar el riego sanguíneo de
la musculatura en general.
Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que no se puede realizar
cualquier ejercicio, no deben realizarse aquellos de grandes esfuerzos, como
por ejemplo levantar pesas, ya que tienden a aumentar la Presión
Arterial. Los ejercicios que se sugieren y que son utilizados en el tratamiento
de la HTA, son los llamados “aeróbicos”, debido a la gran cantidad de oxígeno
que llevan a la sangre y a los tejidos, y a que son de baja o moderada
intensidad; entre estos se encuentra la caminata, trote ligero, paseo en
bicicleta, natación, etc.
No obstante, existen muchas personas que sufren de HTA y no les gusta o no
poseen una condición física adecuada o compatible con ejercicios de este tipo,
más aún si son personas de tercera edad. Para este tipo de personas,
nosotros ofrecemos un programa de ejercicios personalizados basados en
la técnica de ejercicios Pilates que se caracteriza por ser de baja intensidad,
con nulo impacto en las articulaciones, combinando técnicas de respiración y
relajación, que además de incidir en la presión arterial, ayudan a aumentar la
conciencia corporal, corrigiendo posturas no adecuadas y mejorando el estado
general de la persona en sus actividades de la vida diaria y sin riesgo de
lesiones.
Reumatismo de partes blandas generalizado, síndrome de la fibromialgia (FM)
Se producen por inflamación, generalmente de origen mecánico, que afecta a algunas de estas
estructuras. Ocasionalmente la inflamación puede haber sido desencadenada por cristales (de urato
de sodio, pirofosfato de calcio) o por mecanismos inmunológicos. Suelen presentar dolor muy bien
localizado a la presión de la zona afectada. Son cuadros benignos y tienen buena respuesta en
general a medidas como el reposo de la zona afectada, calor local y AINE. A veces es necesaria una
infiltración local con esteroides de depósito.
Los enfermos refieren tres problemas principales: dolor difuso, rigidez muscular generalizada y
fatiga. Al examen físico se encuentran 18 puntos dolorosos a la presión suave en localizaciones
musculares o tendíneas precisas, éstos son característicos de la enfermedad y de ellos en general el
enfermo no tenía noción hasta el examen. Se define como FM si se presentan las características
clínicas más dolor intenso en 11 o más de estos puntos.
El 75% de los pacientes son mujeres con una mayor frecuencia entre los 20 y 50 años de edad. La
etiología es desconocida. Puede ocurrir en presencia de una patología reumatológica o metabólica
identificable.
El dolor puede concentrarse en las regiones cervical y lumbar. La fibromialgia se asocia con
trastornos del sueño, con trastornos digestivos funcionales (colon irritable), cefalea tensional,
parestesias y con la sensación de tener las manos hinchadas, la que no se objetiva al examen
físico. Múltiples factores ambientales modifican el cuadro clínico, como tensión emocional, cambios
de temperatura, mal tiempo, actividad física vigorosa, inactividad y mal dormir. La fatiga
experimentada se relaciona con el no lograr un sueño reparador. La evolución de la FM es crónica y
oscilante y los síntomas cambian día a día.
Generalmente la FM es primaria, pero puede asociarse con patologías reumatológicas bien definidas
como el lupus, artritis reumatoídea y otras enfermedades del tejido conectivo, o con hipotiroidismo
o trastornos del ánimo; por lo que estas condiciones deben descartarse en todo los pacientes. En la
fibromialgia no hay alteraciones de laboratorio específicas. Así deberían ser certificados como
normales los siguientes exámenes de laboratorio: Hemograma, VHS y perfil bioquímico. Según el
contexto clínico es conveniente confirmar la normalidad de el factor reumatoídeo, anticuerpos
antinucleares, creatinkinasa, magnesemia, pruebas de función tiroídea. Si el enfermo presenta una
historia de apnea del sueño (somnolencia diurna, ronquidos y los familiares notan pausas
respiratorias prolongadas nocturnas) puede requerirse el estudio apropiado.
Diagnóstico diferencial
El diagnóstico diferencial de la fibromialgia debe hacerse con enfermedades que se presentan con
dolor músculo esquelético no articular o rigidez y que presentan pocos hallazgos al examen físico.
Estas son las enfermedades del tejido conectivo en su inicio, polimialgia reumática, artritis axiales,
hipotiroidismo, osteomalacia, alteraciones hidroelectrolíticas, miopatías metabólicas, sindrome
miofascial, sindrome de fatiga crónica, reumatismo psicogénico y depresión, entre otras.
Tratamiento
La aproximación terapéutica incluye la educación sobre esta condición y el informar al enfermo que
la fibromialgia no es un trastorno grave, que invalide o deforme, no es fatal, ni tampoco se trata de
una enfermedad psiquiátrica. La sintomatología pude mejorar mediante el uso de antidepresivos
tricíclicos o serotoninérgicos, con el uso de otras medidas que faciliten el sueño y con el
acondicionamiento físico bien programado, de acuerdo con el ritmo del paciente (como Pilates,
gimnasia aeróbica sin impacto y de elongación). Si el ejercicio es prematuro o incorrecto puede
exacerbar las molestias. La respuesta a relajantes musculares, analgésicos o a AINE es escasa. El
uso de AINE debe ser restringido y los esteroides no están indicados.
Criterios diagnósticos para la clasificación de la Fibromialgia ACR 1990
1. Dolor generalizado que persiste por más de 3 meses:



dolor a ambos lados del cuerpo, más
dolor localizado sobre y bajo la cintura, más
dolor axial: columna cervical o tórax anterior o columna dorsal o lumbar
2. Dolor a la palpación digital (4 kg)* en al menos 11 de 18 puntos dolorosos (se
consideran el hemicuerpo derecho e izquierdo):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Occipucio: inserción de músculos suboccipitales
Cervical bajo: anterior a espacios intertransversos C5-C7
Trapecio : punto central del borde superior
Supraespinoso : sobre la espina de la escápula
Segunda costilla: lateral a unión condrocostal
Epicóndilos laterales: 2 cm distal a epicóndilos
Glúteo: cuadrante superior externo
Trocánter mayor
Rodilla: aspecto medial, próximo a la línea articular
* Equivale a la presión necesaria para blanquear lecho subungueal.
Un enfermo tiene fibromialgia si cumple con los 2 criterios.
Localización de los puntos
dolorosos ACR 1990 (las tres
gracias, Barón Juan Bautista.
Regnault, 1793, Museo del Louvre,
Paris)
Bibliografía
1.
2.
3.
4.
Engstrom JW. "Back and neck pain". HARRISON’S PRINCIPLES OF INTERNAL MEDICINE.
Mc Graw Hill. 15th edition. 2001: 79-90.
Canoso JJ. RHEUMATOLOGY IN PRIMARY CARE. Ed. WB SAUNDERS. PHILADELPHIA. 1997
KLIPPEL-DIEPPE. ATLAS OF PRIMARY CARE
JACOBELLI. REV MED CHILE
OSTEOPOROSIS
El hueso comprende la mayor proporción de tejido conectivo del cuerpo. Contiene células que
hacen y mantienen una matriz extra-celular. La matriz está fisiológicamente mineralizada con
microcristales de calcio-fosfato que contienen carbonato, se llama hidroxiapatita y es básico.
Durante toda la vida la matriz se encuentra en una regeneración constante como consecuencia de
un proceso que se conoce como recambio óseo o remodelación (bone turn-over).
Proceso de la remodelación osea
El hueso se encuentra en recambio o remodelación constante en respuesta a estímulos mecánicos y
al peso o carga, y a las necesidades de calcio y de otros minerales del organismo. El hueso actúa
como reservorio de calcio, mediante la remodelación entrega calcio sin perder calcio él mismo. El
esqueleto se encuentra siempre en recambio activo.
Los sucesos de la remodelación ósea son dos:
Primero: Aumenta la reabsorción, comandada por los osteoclastos. Dura aproximadamente 15 días.
Segundo: Formación ósea. Entre 45 a 70 días todo hueso removido ha sido reemplazado por el
proceso de formación, dirigido por los osteoblastos.
Estos procesos están acoplados. De este modo si aumenta o disminuye la reabsorción,
normalmente le sigue un aumento o disminución en la formación ósea sin que se presente un
cambio en la cantidad neta de masa ósea.
En la mayoría de los enfermos con osteoporosis hay un aumento en la reabsorción ósea sin que le
siga un aumento compensatorio de la formación ósea, produciéndose pérdida ósea. En
osteoporosis secundarias a uso de esteroides hay disminución de la formación ósea.
Diagrama que representa los eventos de la
remodelación ósea . A la izquierda se muestra
la reabsorción por los osteoclastos (OCL) y a la
derecha la formación ósea por los osteoblastos
(OB). Citoquinas como la interleuquina -1 (IL-1)
modulan el proceso de reabsorción de los
osteoclastos. (TGF b ) = factor transformador
de crecimiento b , BMPs= Proteína ósea
metabólica)
Remodelación ósea normal
La remodelación ósea comienza con la reabsorción por osteoclastos multinucleados. Seguido por
una fase inversa en que la reabsorción cesa y los osteoclastos multinucleados son reemplazados
por células mononucleares. Los mononucleares son reemplazados por osteoblastos formadores de
hueso, que depositan hueso nuevo en los sitios de reabsorción previa. Luego el hueso se
mineraliza. Al final de la secuencia de remodelación, el hueso que ha sido removido por la acción
de los osteoclastos es totalmente reemplazado por osteoblastos y el defecto por reabsorción se
reemplaza por hueso nuevo.
Densidad ósea
La masa ósea se mide en densitómetros. La edad es el mejor predictor de masa ósea. En la figura 1
se muestra el promedio ± 2 desviaciones estándar de masa ósea de personas normales según la
edad. Como se observa en la figura 1 la densidad ósea aumenta hasta los 30 años y luego
comienza a caer. Entre los 30 y los 80 años el calcio total disminuye de 840 g a 680 g o sea 20%.
Esta disminución es mayor en el hueso trabecular de la columna, donde es de 60%.
Las mujeres tienen una densidad ósea menor que los hombres. Además, después de la menopausia
pierden hueso rápidamente por un período que dura unos 10 años.
La herencia determina en un 80% el nivel de masa ósea máximo que un individuo alcanza y
también la tasa de pérdida. Los negros tienen mayor densidad ósea, alcanzan mayor masa ósea y
la tasa de pérdida es menor comparado con los blancos y con los asiáticos. Los chilenos tenemos
menos osteoporosis que los de origen noreuropeo.
Cambios en la masa ósea con la edad
Cambios que ocurren en la masa ósea total con el avance en edad.
Durante el crecimiento la masa ósea se incrementa progresivamente y alcanza el cenit en el adulto
joven. Pasada la etapa media del adulto, comienza una declinación progresiva de la masa ósea total
en hombres y en mujeres. En las mujeres la pérdida de hueso acelera en la época de la
menopausia por un lapso de alrededor de 10 años. El umbral de la fractura es un concepto teórico.
Ocurre cuando la pérdida de hueso llega a un nivel en que éste se puede fracturar después de un
trauma trivial.
Clínica
La osteoporosis es una enfermedad en la que la masa ósea está disminuida, se afecta la
microarquitectura del hueso y hay un aumento de la fragilidad ósea. Esta combinación patológica
aumenta el riesgo de fractura en la cadera, columna y muñeca.
La osteoporosis se puede dividir en:


Osteoporosis primaria: Osteoporosis post-menopáusica en las mujeres y osteoporosis senil
en hombres.
Osteoporosis secundaria: aquellas asociadas con enfermedades hereditarias o adquiridas o
a una alteración fisiológica (Tabla 1).
Patogénesis
En todos los tipos de osteoporosis la anomalía básica es una alteración de la secuencia de
remodelación ósea normal a nivel tisular en la que:



La reabsorción ósea excede a la formación.
Hay una pérdida de cantidad de masa ósea.
Aumenta el riesgo de fractura, ya que la masa ósea es el determinante principal del riesgo
de fractura.
En las osteoporosis secundarias existe una causa evidente de pérdida ósea, por ejemplo, uso de
corticoesteroides o hipogonadismos con testosterona baja.
En las osteoporosis primarias la alteración básica no es tan clara. Son normales las actividades de
las células óseas: osteoblastos responsables de la formación de hueso y los osteoclastos
responsables de la reabsorción ósea. En la mayoría de los enfermos los niveles hormonales son
normales; no hay exceso de hormona paratiroídea, ni déficit de vitamina D, estrógenos,
andrógenos o de calcitonina. Todas las mujeres después de la menopausia son deficitarias en
estrógenos, pero no todas desarrollan osteoporosis.
Factores de riesgo
Si bien no existen factores patogénicos específicos, hay once factores de riesgo para osteoporosis
que actúan de modo independiente o por combinación de ellos. Los más importantes son:




Privación de estrógenos.
Déficit de calcio.
Inactividad.
No haber alcanzado el nivel de masa ósea máximo durante la adolescencia.
Otros factores son el envejecimiento, la delgadez extrema, el fumar y el alcohol. Además la
exposición a algunos medicamentos como corticoesteroides, heparina y el uso de hormonas
tiroídeas de reemplazo en exceso.
Epidemiología
Es una enfermedad común en los mayores de 50 años. Se presentan algunas cifras relacionadas
con la presencia de fracturas por osteoporosis en población caucásica:
La prevalencia de fracturas por compresión vertebral es del 20% en las mujeres postmenopáusicas.
La incidencia de las fracturas de cadera aumenta exponencialmente después de los 50 años en las
mujeres y después de los 60 en los hombres. A un tercio de todas las mujeres de más de 80 años
se les fracturará la cadera. Para una mujer el riesgo de fractura de cadera durante su vida es del
15%. La mortalidad por fractura de cadera es alta, varía entre 15% y 37% en el año que sigue a la
fractura.
La fractura de un hueso depende del tipo de traumatismo y de la cantidad y calidad de ese hueso.
En los viejos las fracturas de cadera ocurren después de una caída. Los ancianos se caen fácilmente
(1/3 de los mayores de 65 años se cae cada año; 15% sufre algún daño grave en que la mitad son
fracturas). Los inducen a caerse el uso de sedantes, diuréticos, alcohol, alfombras que se deslizan,
zapatos de taco alto, baños y tinas sin protecciones adecuadas. A veces estos factores son más
fáciles de tratar que revertir el déficit óseo. Durante una caída se produce una contractura muscular
que favorece que la fuerza del impacto se reparta sobre una superficie mayor, sin embargo en los
ancianos la fuerza muscular y la velocidad de reacción están disminuidas, lo que dificulta poner en
marcha este mecanismo de protección al hueso.
Diagnóstico y evaluación de osteoporosis
Los enfermos se pueden presentar de tres maneras:
1) Paciente asintomático que posee factores de riesgo aumentados para osteoporosis.
2) El paciente con FRACTURAS por osteoporosis.
3) El paciente con osteoporosis que presenta LUMBAGO.
Pacientes asintomáticos con riesgo aumentado
Dentro de este grupo se encuentran, por ejemplo, los que están en tratamiento esteroidal o las
mujeres con enfermedades reumatológicas en el período post menopausia inmediato. Se pueden
evaluar con exámenes de laboratorio como calcemia, fosfemia, fosfatasas alcalinas, calciuria,
hidroxiprolina/creatinina urinaria. En enfermos individuales dependiendo de sus factores de riesgo
se puede hacer una densitometría ósea. Si la densidad ósea es baja se debe hacer tratamiento
preventivo agresivo. En cambio si la densidad ósea se encuentra dentro de 1 desviación estándar
del promedio normal para la edad, bastaría con indicar más ejercicio y aumentar la ingesta de
calcio.
El enfermo con fracturas por osteoporosis
Estos pacientes requieren una evaluación más completa, una historia y examen físico destinados a
buscar la presencia de todos los factores de riesgo y a excluir las enfermedades que causan
osteoporosis secundaria.
Cómo interpretar la densitometria ósea
La densitometía ósea es un examen que mide la densidad ósea mineral. Se interpretan sus
resultados en cuatro categorías por comparación con el valor obtenido en personas sanas de 20
años de edad.
Normal: un valor de densidad ósea similar al del adulto joven.
Osteopenia: un valor de densidad ósea algo menor que el de un adulto joven (entre 1 y 2,5
desviaciones estándar menor).
Osteoporosis: un valor de densidad ósea mucho menor que el de un adulto joven (más de 2,5
desviaciones estándar menor).
Osteoporosis grave o establecida: un valor de densidad ósea mucho menor que el de un adulto
joven (más de 2,5 desviaciones estándar menor) y la presencia de fracturas óseas por fragilidad en
columna, caderas o muñecas.
Tabla 1
Enfermedades más comunes que causan osteoporosis secundaria
 Insuficiencia renal
 Insuficiencia hepática
 Mieloma múltiple
 Hiperalciuria
 Artritis inflamatorias
 Hipertiroidismo
 Mala absorción intestinal
 Cushing
 Mastocitosis
 Hiperparatiroidismo
 Descartar osteomalacia
 Algunas de estas enfermedades producen osteomalacia que
clínicamente puede parecer osteoporosis
 El Hiperparatiroidismo: produce osteitis fibrosa que se presenta con
densidad ósea baja y fracturas
Examen físico del enfermo con osteoporosis y fracturas vertebrales: en el examen de columna hay
que buscar xifosis o joroba "de la viuda" (de Dowager) y dolor en la palpación. Registrar
la estatura lo que será muy útil en el seguimiento seriado del paciente. Abdomen protuberante, que
los enfermos pueden confundir con obesidad. A veces se observa que las costillas tocan el borde
pélvico. Hay espasmo de la musculatura paravertebral y la piel se adelgaza (signo de McConkey)
Los exámenes de laboratorio general que se solicitan confirmarán que sus valores son normales
descartando de este modo causas tratables de osteoporosis secundaria. En todos los enfermos
conviene pedir un perfil bioquímico, hemograma y VHS. Si se dispusiera de recursos ilimitados son
útiles: calcio sérico iónico y calcio total, PTH (paratohormona) fósforo, hemograma VHS y
electroforesis de proteínas (excluir mieloma múltiple). Antígeno prostático específico (metástasis de
cáncer de próstata). Metabolitos de vitamina D (si hay historia que sugiera osteomalacia). Pruebas
de función tiroídea. Electrolitos plasmáticos para excluir un trastorno ácido-base y estudio de la
función renal y hepática (osteomalacia). En los hombres con fractura vertebral por osteoporosis una
testosterona total y sérica para descartar hipogonadismo.
Las fracturas por osteoporosis se producen entre las vértebras D7 y L5, más frecuentemente a nivel
de D10-D12 o lumbares altas. En otros niveles hay que buscar metástasis.
La radiología puede mostrar la osteopenia y las fracturas del cuerpo vertebral con hundimiento
central por aplastamiento. Ayuda a descartar otras causas de aplastamiento vertebral como
metástasis, tumores, osteomalacia, infecciones.
La densitometría ósea tiene valor medida en sitios sin fractura. Si la fractura es vertebral medir en
cadera.
Utilidad del examen de Calcio / Creatinina en orina de 24 horas.
Normal 40-300mg/24h.
Calcio urinario bajo indica: baja ingesta de calcio o baja absorción de calcio o una alteración en la
vitamina D.
Calcio urinario aumentado indica: ingesta de calcio excesiva o hipercalciuria idiopática.
Utilidad del examen hidroxiprolina / creatinina en orina de 24 horas.
Estudia la remodelación ósea. Es un indicador de potencial respuesta a terapia.
OH prolina elevada / creatininuria (³ 45): etapa de remodelación ósea aumentada y potencial
respuesta a terapias anti reabsortivas.
OH prolina baja (< 45): etapa de remodelación ósea baja y respuesta potencial a terapias
formadoras de hueso.
BIOPSIA OSEA: sirve para excluir osteomalacia y otras enfermedades óseas metabólicas.
3) El enfermo con osteoporosis y lumbago:
Muchos enfermos con osteoporosis consultan por dolor lumbar agudo o crónico. Es muy importante
primero excluir formas graves de patología lumbar: tumores y metástasis (de próstata, mama,
cuello uterino, tiroides, otras) o mieloma múltiple. En los enfermos en los que no se sospeche o
identifique esas patologías, el dolor se puede relacionar con fractura de compresión reciente,
alteraciones mecánicas de la columna secundarias a fracturas previas que originaron xifosis,
espasmos de los músculos paraespinales, artritis o a una alteración psicológica y /o social.
El cintigrama óseo puede usarse para evaluar ese tipo de dolor óseo. Una cintigrafía ósea con una
captación mayor de radionucleótidos en el sitio de la fractura reciente indica formación de hueso y
cicatrización ósea, lo que si se correlaciona con el sitio de dolor sugiere tratar con reposo y
analgesia. Si el cintigrama es normal sugiere que el dolor no se origina en el esqueleto.
Así un cintigrama positivo con una radiografía normal, en ausencia de enfermedad metastásica,
indica microfractura de un cuerpo vertebral o del fémur proximal. Las microfracturas pueden
progresar hasta ser radiológicamente demostrables.
Indicaciones clínicas para medir masa ósea
¿ Cuándo pedir densitometría ósea ?
1. Mujeres que sean deficitarias en estrógenos: la densitometría ósea determinará si la masa
ósea está o no significativamente disminuida y así decidir si se requiere reemplazo
hormonal u otras formas de terapia.
2. Presencia de osteopenia en la radiología vertebral. La radiología es relativamente insensible
para calificar desmineralización ósea.
3. Condiciones en las que se sospeche baja masa ósea: tratamiento esteroidal prolongado,
anorexia nerviosa, otras alteraciones de la alimentación, etc.
4. Control de tratamiento por osteoporosis.
Tratamiento de la osteoporosis
Para el tratamiento es necesario entender el proceso de la remodelación ósea. Una terapia ideal
para la osteoporosis tendría que:


Disminuir la reabsorción de hueso impidiendo mayor pérdida de hueso
Aumentar la formación ósea y reemplazar el hueso perdido
Este aumento en masa ósea en teoría debe disminuir el riesgo de fractura
No existe un tratamiento que a la vez inhiba la reabsorción y estimule la formación ósea, sino
hacen una o la otra. Como estudiar el efecto de las terapias sobre la aparición de nuevas fracturas
ha sido imposible por el gran número de enfermos requeridos, casi todos los estudios de evaluación
de tratamientos para la osteoporosis usan la masa ósea como criterio de mejoría.
Agentes que inhiben la reabsorción ósea
Calcio: una ingesta de calcio adecuada es de 1000 a 1500 mg de calcio elemental al día. En
alimentos que contengan calcio: leche y derivados y suplementos de Calcio oral. Los carbonatos de
calcio tienen mejor biodisponibilidad, pero su absorción disminuye con un pH gástrico alcalino, de
modo que en personas que consumen habitualmente antiácidos o bloqueadores de la secreción
gástrica de ácido, pueden tener absorción baja.
Estrógenos: el estrógeno aumenta la resistencia a la reabsorción de hueso mediada por PTH. Los
osteoblastos tienen receptores para estrógeno y no los osteoclastos. La suplementación de
estrógenos previene la pérdida ósea por hasta 10 años en mujeres inmediatemente después de la
menopausia y en mujeres mayores con osteoporosis establecida. Está demostrado que previene
fractura de cadera y columna. La dosis óptima para preservar masa ósea es de 0,625mg de
estrógenos de equino conjugado o equivalentes. El uso tradicional de estrógenos en mujeres al
iniciar la menopausia, ha sido puesto en tela de juicio por un estudio publicado en Julio de 2002
(Women Health Initiative, JAMA 2002: 288: 321-333). El trabajo se terminó en forma anticipada al
encontrarse que si bien las mujeres con reemplazo hormonal (estrógenos conjugados 0,625mg y
medroxiprogesterona 2,5mg diarios) tenían menos osteoporosis, menos síntomas vasomotores y
menos incidencia de cáncer de colon, tenían también un riesgo levemente aumentado de infarto del
miocardio, accidente vascular cerebral embólico, flebotrombosis, embolía pulmonar y cáncer de
mama. El estudio concluyó que por 10000 mujeres con reemplazo hormonal (estrógeno y
progesterona), habría 8 casos más de cáncer de mama, 7 casos más de infartos, 8 más de
accidente vascular cerebral, y 18 casos más de trombosis venosas y embolías pulmonares. No está
claro si el uso sólo de estrógenos, por ejemplo en mujeres sin útero, conlleva el mismo riesgo, ya
que ese brazo del estudio aún está en marcha.
De este modo, el uso de reemplazo hormonal como tratamiento de la osteoporosis debe ser
balanceado con los riesgos. Si hay que usarlos, se debe ser muy cuidadoso en la prevención de
factores de riesgo cardiovasculares (cigarrillo, obesidad, colesterol, diabetes, etc.) además de
exámenes mamarios frecuentes.
Calcitonina: inhibe la actividad de los osteoclastos y su reclutamiento y así disminuye la reabsorción
ósea. La calcitonina sintética de salmón estabiliza la masa ósea de la columna y cadera por 2 a 3
años. Se usa en 50 a 100 u al día o cada segundo o tercer día. Posee un efecto analgésico en
enfermos con fractura por compresión reciente se usa en 100 a 200 u en la noche por 2 semanas (
no sólo en fracturas por osteoporosis también por metástasis)
Bifosfonatos (etidronatro, alendronato, risedronato): actuarían químicamente sobre los cristales del
hueso impidiendo el acceso de los osteoclastos y así no reabsorben los cristales de hueso. Además
tendría un efecto directo sobre los osteoclastos disminuyendo su número y actividad. El etidronato
se usa en dosis de 400 mg día por 2 semanas cada 3 meses. Estabiliza la masa ósea por 2 a 4
años.
Vitamina D: estimula la producción de la proteína que se une al calcio a nivel intestinal y así
aumenta la absorción intestinal de calcio. Una dosis de 125 a 400 UI de vitamina D diaria es lo
adecuado y es la que contienen la mayoría de los preparados de multivaminas. Dosis mayores
pueden producir hipercalciuria (cálculos renales y nefrocalcinosis), hipercalcemia y empeoramiento
de la osteoporosis.
Agentes que estimulan la formación de hueso
Programa de ejercicios: recomendado en toda persona con riesgo de o con osteoporosis. Sirve
caminar. El desuso y la inactividad influyen negativamente en el esqueleto aumentando la
reabsorción y disminuyendo la formación de hueso.
Fluoruro de sodio: estimula a los osteoblastos a hacer hueso nuevo aunque a veces hace cristales
de fluorapatita en vez de hidroxiapatita. Dosis de 25 - 75 mg día mejoran la masa ósea. Sin
embargo la calidad y resistencia del hueso formado es controvertida.
Esteroides anabólicos (decanoato de nandrolona o anaprolina). Sus efectos colaterales incluyen la
masculinización, toxicidad hepática, hiperlipidemia.
Peptidos de hormona paratiroídea. Esta nueva modalidad de tratamiento parece ser un potente
estímulo para la formación de hueso.
INDICE
¿Qué es el Stress?
Causas
Síntomas
Tratamientos
Beneficios
Recomendaciones Generales
En los tiempos actuales donde las exigencias del día a día son cada vez mas grandes,
es frecuente que nos veamos expuestos a un estado de stress (estrés), pero para
comprender mas aún de los que estamos hablando debemos comenzar con una
pequeña definición de stress.
¿Qué es el Stress?
Stress es la consecuencia de la adaptación de nuestro cuerpo y nuestra mente a los
cambios que ocurren en nuestro entorno y a veces en nosotros mismos.
Causas:
El estrés se puede manifestar por diferentes causas, entre las más importantes:
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Diferentes cambios que pueden manifestarse en la vida. (mudanzas, trabajo, pareja, pérdidas, etc..)
Las presiones de la vida actual nos mantienen en un constante estado de sobrecarga, producido por la
falta de tiempo y el exceso de responsabilidades.
El tabaquismo y el alcohol.
Los ruidos, que con la llegada de la modernidad cada vez son mas perceptibles,
ya sea por el transito, celulares, televisión, radios, etc.
Autopresionarse para progresar y ser lo mas productivos posibles.
Relaciones personales disfuncionales. (pareja, trabajo, amistades, etc..)
Síntomas:
El estado de estrés se puede manifestar, entre otros, con los siguientes síntomas
frecuentes:
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Insomnio
Cansancio físico y mental
Falta de ánimo, mal humor
Dolores de cabeza
Mal funcionamiento digestivo, colon Irritable
Dolores articulares y musculares
Debilitamiento del sistema inmunológico
Enfermedades cardiovasculares (Hipertensión, arteriosclerosis, etc)
Pérdida de apetito
Obesidad
Contracturas musculares
Tratamiento:
Los efectos del estrés se hacen sentir tanto en la parte física como en la parte mental,
por esto, cualquier alternativa de tratamiento debería abordar simultáneamente estos
dos aspectos. La práctica de una disciplina como la técnica de ejercicios Pilates, que
permite el aprendizaje de herramientas simples y eficientes para relajación, control
mental y corporal, movilidad y fortalecimiento muscular sin tensión, realizada en forma
regular con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, nos permitirá neutralizar
en forma rápida y eficiente y sin necesidad de medicamentos, los efectos del estrés en
nuestra
calidad
de
vida.
Los ejercicios de Pilates en personas que buscan combatir el estrés, son en un principio
lentos y controlados, con bajas resistencias, mucha movilidad, concentración y uso de
visualizaciones. Se practican con equipos e implementos muy específicos que permiten
lograr movimientos y fuerzas mas eficientes con menos desgaste físico y mayor
comodidad.
Beneficios:
Los beneficios del Pilates en personas bajo los efectos del estrés son variados pero los
más destacados son:
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Relajación física y mental
Mejoría del ánimo y del humor
Menos dolor de cabeza
Mejor calidad de sueño
Mejor funcionamiento digestivo
Cuerpo más ágil, relajado y flexible
Menos dolor y molestias musculares y articulares
Mejor respuesta inmune (menos infecciones)
Mejora la postura
Corregir vicios posturales
Alineación del cuerpo
El método Pilates puede ser realizado por personas de todas las edades ya que son
ejercicios de bajo impacto, que combinan el movimiento con la respiración.
La respiración, único sistema vital que podemos controlar con la voluntad, es un factor
clave de la técnica, la cual debe estar presente en todo el proceso, ya que permite que
nuestra mente se libere de preocupaciones y se relaje, que el cuerpo se oxigene,
además de facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las
extremidades.
Recomendaciones Generales:
Cabe destacar que además de realizar actividad física, es muy importante que adopte
los siguientes hábitos:
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Alimentación balanceada: Una dieta sana que incluya cereales y granos,
frutas y verduras frescas, productos lácteos y proteínas y dejar de lado el
azúcar, la sal y las grasas.
Evite la cafeína: El exceso de cafeína incrementa la susceptibilidad al estrés,
predispone el ánimo a la irritabilidad, el nerviosismo y altera el sueño.
Evite el alcohol: Crea un desequilibrio químico en el cuerpo y conduce a elevar
los niveles de tensión y ansiedad.
Duerma 8 horas: La falta de sueño disminuye la capacidad de manejar el
estrés
Elimine el cigarrillo: La nicotina actúa como estimulante, lo cual induce a una
respuesta artificial de estrés en el cuerpo
Sea afectivo: Se ha demostrado que las personas que dan y reciben afecto
regularmente son mas longevos.
Sea optimista: Las personas optimistas tienen menos síntomas mentales y
físicos de estrés.
LAS EMOCIONES Y NUESTRA SALUD
INDICE:
Resumen
Salud y Enfermedad
Emociones
Relación entre Emociones y Salud
Emociones Negativas
Influencia de la Ira en la salud
Influencia de la Ansiedad en la Salud
Influencia del Estrés en la Salud
Beneficio de las Emociones Positivas en la Salud
Conclusión
Bibliografía
Resumen
La salud del hombre es un complejo proceso sustentado en la base de un equilibrio entre factores
biopsicosociales.
Emociones son procesos psicológicos que frente a una amenaza a nuestro equilibrio, ya sea físico o
psicológico, actúan para reestablecerlo ejerciendo así un papel adaptativo. Sin embargo en algunos
casos, las emociones, influyen en la contracción de enfermedades, dejando de ser procesos
adaptativos. La función adaptativa de las emociones va a depender de la evaluación que haga la
persona del estímulo que pone en peligro su equilibrio, y de la respuesta que genere para afrontar
ese estímulo.
Siendo la salud humana un complejo proceso de adaptación en el que confluyen factores
biológicos, psicológicos y sociales, una persona sana debe estarlo tanto en mente como en cuerpo,
es decir existe una relación. Esta relación permitió el nacimiento de una nueva ciencia, la
psiconeuroinmunologia (PNI), que estudia como influyen ciertos procesos psicológicos en la salud.
Gracias a los estudios derivados de la PNI, se ha descubierto un vínculo físico (sinapsis), entre
células del sistema nervioso y del sistema inmunológico, haciendo a estos dos sistemas humanos,
interdependientes.
Una de las formas como influyen los procesos psicológicos en la salud, es a través de las
emociones. Tanto las emociones positivas (alegría, buen humor, optimismo) como las negativas
(ira, ansiedad) y el estrés influyen en la salud.
Las emociones perturbadoras influyen negativamente en la salud favoreciendo la contracción de
ciertas enfermedades, ya que hacen más vulnerable el sistema inmunológico, lo que no permite su
correcto funcionamiento.
Las emociones positivas son un beneficio par nuestra salud, ya que ayudan a soportar las
dificultades de una enfermedad y facilitan su recuperación.
Todos estos descubrimientos sobre emociones y salud, tienen su aplicación en el tratamiento de las
enfermedades, ya que este deberá ser un tratamiento integral, que considere la recuperación tanto
de los factores físicos como de los factores psicológicos del paciente.
Introducción
Las emociones se han estudiado, principalmente, por el papel adaptativo que han jugado a través
de la evolución del hombre.
Gracias a las emociones se produce una activación que nos proporciona la energía necesaria para
responder, rápidamente, a un estímulo que atente a nuestro bienestar físico o psicológico,
permitiendo así, nuestra supervivencia.
Sin embargo, en los últimos años, se ha descubierto que las emociones pueden ser, también,
perjudiciales para la salud, influyendo en la contracción de ciertas enfermedades, perdiendo, en
este sentido, su valor adaptativo.
Finalmente se empieza a aceptar que disturbios psicológicos leves o intensos pueden causar
enfermedades en el cuerpo propiamente tal. Nuestras abuelas ya lo sabían: nos decían que la
tristeza, la preocupación obsesiva y otros sentimientos podían dañar el corazón, provocar úlceras,
arruinar el cutis y hacernos más vulnerables a las infecciones (Damasio, 1994).
Este vínculo entre las emociones y la salud, va mucho mas allá de que ciertas emociones, las
negativas, hagan más vulnerables a las personas a contraer una enfermedad, o que otras
emociones, las positivas, favorezcan la recuperación de una dolencia. Con esto, se está
estableciendo la relación mente/cuerpo.
Esto trae consigo todo un cambio en el tratamiento de enfermedades, ya que ahora se deberán
tomar en cuenta, como relevantes, los factores psicológicos de las personas enfermas, para así
intervenir sus emociones con el objetivo de mejorar la salud.
Salud y Enfermedad
Se puede definir enfermedad como una alteración mas o menos grave en la fisiología o
funcionamiento del cuerpo, y se pude definir salud estar libre de enfermedad, pero para nuestro
efecto, la enfermedad no es únicamente dolor y la salud no es únicamente ausencia de enfermedad
sino un proceso complejo de adaptación en el que confluyen factores biológicos, psicológicos y
sociales.
La salud del hombre es un proceso complejo sustentado sobre la base de un equilibrio entre
factores biopsicosociales. Lograr que el hombre se adapte a su medio implica la mantención de la
adecuada sincronización de las funciones de los sistemas de su organismo y en caso del
surgimiento de un desbalance, esta adaptación depende del restablecimiento de ese equilibrio
(López, 1999).
La enfermedad afecta tanto al cuerpo como a la mente y ante todo debemos aceptarla y cada cual
debe tomar la dirección y la responsabilidad de su salud.
Emociones
Podemos encontrar una gran variedad de explicaciones sobre qué son las emociones, como por
ejemplo:
- Proceso que se activa cuando el organismo detecta algún peligro, amenaza o desequilibrio con el
fin de movilizar los recursos a su alcance para controlar la situación (Fernández-Abascal y Palmero,
1999).
- Funciones biológicas fundamentales, producto de la evolución, que permiten al organismo
sobrevivir en entornos hostiles, por lo que se han conservado prácticamente intactas a través de la
historia evolutiva (Le Doux, 1999).
Pero todas coinciden en algo: las emociones son procesos adaptativos, entonces, ¿Por qué y cómo
intervienen en unos casos y determinan en otros, mecanismos que favorecen la enfermedad?
Una de las claves a la hora de entender la repercusión de las emociones en la salud es la
conceptualización del proceso emocional. En él aparecen dos filtros entre la situación interna o
externa que desencadena el proceso y la manifestación de las emociones en el sujeto protagonista
(Fernández-Abascal y Palmero, 1999).
El primero de ellos, la evaluación valorativa, modulará la activación emocional en sus componentes
de experiencia subjetiva o sentimiento, expresión corporal, tendencia a la acción y respuestas
fisiológicas y será el responsable del reajuste de las emociones a las demandas del entorno; pero,
también, puede ser el responsable de que las emociones pierdan su valor adaptativo y sean,
entonces, perjudiciales para la salud (Fernández-Abascal y Palmero, 1999).
El segundo filtro, que actúa entre la activación y la expresión emocional, se refiere a los
mecanismos socioculturales de control emocional que determinan en gran medida los estilos de
afrontamiento, es decir, las estrategias que cada persona pone en juego para responder ante las
emociones (Fernández-Abascal y Palmero, 1999).
En resumen, la función adaptativa de las emociones va a depender de la evaluación que la persona
haga del estímulo, es decir, del significado que le dé a este, y de la respuesta de afrontamiento que
genere.
Relación entre Emociones y Salud
Como habíamos dicho, la salud humana es un complejo proceso sustentado sobre el equilibrio de
factores biopsicosociales, es decir, una persona sana tiene en equilibrio tanto su cuerpo como su
mente en adaptación con su entorno.
De lo anterior se desprende, que existe una relación entre mente y cuerpo y que la falta de
equilibrio en uno de ellos, afecta el equilibrio y el buen funcionamiento del otro. La enfermedad
afecta tanto al cuerpo como a la mente.
De esta relación mente/cuerpo nace la medicina psicosomática, que se centra en el estudio de las
interacciones entre los procesos psicológicos (mente) y la ocurrencia de ciertas enfermedades
(cuerpo).
Establecida la relación, el psicólogo Robert Ader se dedicó a investigar como influyen ciertos
procesos psicológicos, las emociones, en la salud (USA, 1974). Es así como nace un nuevo campo
de investigación, la Psiconeuroinmunología (PNI), que estudia los vínculos que existen entre el
sistema inmunológico y el sistema nervioso central. Su mismo nombre reconoce las
relaciones: psico o "mente"; neuro, que se refiere al sistema neuroendocrino ( que incluye el
sistema nervioso y los sistemas hormonales); e inmunología, que se refiere al sistema
inmunológico. Ha sido utilizada para establecer posibles relaciones entre los factores de
comportamiento y la progresión de enfermedades.
Según Ader, hay una infinidad de modos en que el sistema nervioso central y sistema inmunológico
se comunican: sendas biológicas que hacen que la mente, las emociones y el cuerpo no están
separados sino íntimamente interrelacionados.
Se está descubriendo que los mensajeros químicos que operan más ampliamente en el cerebro y en
el sistema inmunológico son aquellos que son más densos en las zonas nerviosas que regulan la
emoción. A cargo de estas investigaciones está el psicólogo David Felten. Él comenzó notando que
las emociones ejercen un efecto poderoso en el sistema nervioso autónomo (SNA), que es el que
regula diversas funciones del organismo. Detectó un punto de reunión en donde el SNA se
comunica directamente con los linfocitos y los macrófagos, células del sistema inmunológico. Se
descubrieron contactos semejantes a sinapsis, en los que los terminales nerviosas del SNA tiene
terminaciones que se apoyan directamente en estas células inmunológicas. Este contacto físico
permite que las células nerviosas liberen neurotransmisores para regular estas células (Goleman,
1996).
Luego de diversos estudios, David Felten concluyó que sin esas terminaciones nerviosas el sistema
inmunológico no responde como debería al desafío de las bacterias y los virus invasores. En
resumen, el sistema nervioso no sólo se conecta con el sistema inmunológico, sino que es esencial
para la función inmunológica adecuada.
Otra vía clave que relaciona las emociones y el sistema inmunológico es la influencia de las
hormonas que se liberan con el estrés. Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y el cortisol,
entre otras, obstaculizan la función de las células inmunológicas: el estrés anula la resistencia
inmunológica, supuestamente en una conservación de energía que da prioridad a la emergencia
más inmediata, que es una mayor presión para la supervivencia (Goleman, 1996).
Basándose en esto, se ha establecido la hipótesis de que el estrés y las emociones negativas, como
la ira, la ansiedad y la depresión, podían ser la causa de ciertas enfermedades. Las investigaciones
no han arrojado datos clínicos suficientes como para establecer una relación causal, pero sí, se
reconoce que, estas emociones, afectan la vulnerabilidad de las personas a contraer enfermedades.
Asimismo, se investiga si las emociones positivas son beneficiosas a la hora de la recuperación de
la enfermedad.
También, las emociones y la salud se relacionan cuando una ya está enfermo, podemos ser
emocionalmente frágiles mientras estamos enfermos porque nuestro bienestar mental se basa, en
parte, en la ilusión de invulnerabilidad. La enfermedad hace estallar esa ilusión, atacando la
premisa de que nuestro mundo privado está a salvo y seguro. De pronto nos sentimos débiles,
impotentes y vulnerables. La emoción más típica cuando estamos enfermos es el miedo.
Emociones Negativas
Se ha descubierto que las emociones negativas, como la ira, la ansiedad o la depresión, y también
el estrés, debilitan la eficacia de ciertas células inmunológicas.
Estudios confirman que las emociones perturbadoras son malas para la salud. Se descubrió que las
personas que experimentan ansiedad crónica, prolongados períodos de tristeza y pesimismo,
tensión continua u hostilidad, cinismo o suspicacias implacables, tenían el doble de riesgo de
contraer una enfermedad, incluidas asma, artritis, dolores de cabeza, úlceras pépticas y problemas
cardíacos. Esta magnitud hace que las emociones perturbadoras sean un factor de riesgo tan
dañino como lo son, por ejemplo, el hábito de fumar o el colesterol elevado para los problemas
cardíacos, es decir, una importante amenaza a la salud (Goleman, 1996).
Lo anterior no indica, en modo alguno, que todos aquellos que tengan estos sentimientos serán
más vulnerables a una enfermedad.
Influencia de la Ira en la salud
La ira es una emoción negativa que influye en la salud, fundamentalmente generando problemas
en el corazón.
Estudios realizados en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford han descubierto el
impacto que la ira tiene en la función cardíaca: en pacientes que habían sufrido al menos un ataque
cardíaco, cuando se sentían furiosos e incluso cuando recordaban esos episodios, se producía una
disminución de la eficacia de bombeo de su corazón, la cual no se observó con otros sentimientos
perturbadores como la ansiedad. (Goleman, 1996).
Por supuesto que nadie está diciendo que la ira por sí sola provoque una enfermedad coronaria,
esta es sólo uno de varios factores interactivos. Como los doctores explican, aún no se puede decir
si la ira y la hostilidad juegan un papel causal en el desarrollo temprano de la enfermedad
coronaria, o si esta intensifica el problema una vez que la enfermedad ha comenzado, o si ocurren
ambas cosas. Pero tomemos el caso de una persona que se enfurece repetidas veces. Cada
episodio de ira añade una tensión adicional al corazón aumentando su ritmo cardíaco y su presión
sanguínea. Cuando esto se repite una y otra vez, puede causar un daño, sobretodo debido a que la
turbulencia con que la sangre fluye a través de la arteria coronaria con cada latido puede provocar
microdesgarramientos en los vasos, donde se desarrolla la placa. Por eso, si su ritmo cardíaco es
más rápido y su presión sanguínea más elevada porque está furioso habitualmente, tendrá mayor
probabilidad de producir una enfermedad coronaria (Goleman, 1996).
Enfermedad coronaria se refiere a una serie de males que se presentan cuando una o más de las
arterias coronarias se bloquean de manera parcial o total a causa de los depósitos que se
acumulan en las paredes arteriales. Las arterias coronarias engrosadas se hacen rígidas y
estrechas y pueden interrumpir el suministro de sangre al corazón de modo temporal o permanente
(Davidoff, 1989).
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard pidió a pacientes que habían
sufrido una ataque cardíaco que describieran su estado emocional en las horas anteriores al mismo:
estaban furiosos. Sin embargo esto no significa que se debería suprimir la ira cuando esta es
adecuada, ya que existen pruebas de que suprimir tales sentimientos aumenta la agitación del
cuerpo y la presión sanguínea. El hecho de que se exprese la ira o no es menos importante que el
hecho de saber si la ira es crónica o no. Una muestra de hostilidad ocasional no es peligrosa para la
salud, el problema surge cuando la hostilidad se vuelve tan constante que define la personalidad.
Las personas con personalidad Tipo A aparentan ser agresivas y hostiles, hablan fuerte, rápido y en
forma explosiva; muestran un sistema nervioso autónomo muy sensible, reaccionan de modo
excesivo ante la tensión. Esta reactividad exagerada conduce a un ritmo cardíaco rápido, sensación
de urgencia, impaciencia y hostilidad. Las prisas, las competencias y cosas parecidas aumentan la
tensión acelerando la excitación simpática y contribuyendo más a la posibilidad de problemas
coronarios (Davidoff, 1989).
El complejo ira-hostilidad se considera el aspecto psicológico que permite entender la influencia de
los procesos emocionales en los trastornos cardiovasculares. Este complejo no es unitario, sino que
está configurado por distintas variables psicológicas, las que en los hombres pueden variar con
respecto a las mujeres (Breva y Palmero, 1998).
Influencia de la Ansiedad en la Salud
La ansiedad es una emoción negativa, una perturbación provocada por las presiones de la vida
diaria. Es la emoción con mayor peso como prueba científica al relacionarla con el inicio de la
enfermedad y el curso de la recuperación.
Como todas las emociones, la ansiedad, tiene utilidad adaptativa: nos ayuda a prepararnos para
enfrentarnos a algún peligro. Pero en la vida moderna, es más frecuente que sea desproporcionada
y fuera de lugar; la perturbación se produce ante las situaciones con las que debemos vivir o que
son evocadas por la mente, no por peligros reales que debemos enfrentar. Por esta razón se esta
convirtiendo en un riesgo para la salud si se presenta en forma crónica. Si las angustian perduran,
estas amenazan la salud; una mayor cantidad de cambios en la vida y de molestias está vinculada
con una mayor probabilidad de enfermedades físicas.
La ansiedad influye, principalmente, en la contracción de enfermedades infecciosas tales como
resfríos, gripes y herpes. Estamos constantemente expuestos a esos virus, pero normalmente
nuestro sistema inmunológico los combate, sin embargo, con la ansiedad esas defensas fallan. Las
diferencias en resistencia a las enfermedades infecciosas se deben, en parte, a las tensiones de la
vida. Cuantas más ansiedades existan, mayor será la incidencia de males infecciosos.
Durante la tensión las respuestas hormonales suprimen ciertas funciones inmunológicas, haciendo
que las personas sean más suceptibles a los patógenos que causan los males infecciosos. Cuando la
ansiedad persiste, las actividades inmunológicas pueden estar deprimidas.
Un estudio realizado en parejas casadas que durante tres meses llevaron listas diarias de peleas y
episodios perturbadores mostró que: tres o cuatro días después de una serie especialmente intensa
de preocupaciones, cayeron enfermos de un resfrío o una infección al aparato respiratorio superior.
Ese período es precisamente el tiempo de incubación de muchos virus comunes del resfrío, lo que
sugiere que estar expuestos mientras tenían mayores preocupaciones y trastornos los hizo
especialmente vulnerables (Goleman, 1996).
Lo mismo se aplica para el virus del herpes: tanto el tipo que provoca llagas en los labios como el
que origina lesiones genitales. Cuando las personas han quedado expuestas al virus del herpes,
está permanece latente en el organismo y se manifiesta de vez en cuando. La actividad del virus
del herpes puede ser rastreada por los niveles de anticuerpos del mismo que hay en la sangre.
Utilizando esta medición, la reactivación del virus se ha encontrado n estudiantes de medicina que
se encuentran rindiendo exámenes de fin de año y en mujeres recién separadas.
El precio de la ansiedad no sólo es que disminuye la respuesta inmunológica; otra investigación
está mostrando efectos adversos en el sistema cardiovascular. Mientras la hostilidad crónica y
episodios repetidos de ira parecen poner a los hombres en un gran riesgo de enfermedad
cardíaca, las emociones más mortales en las mujeres pueden ser la ansiedad y el temor. Lo que
ocurre es que sistema nervioso simpático activado hace que los riñones retengan sal, la cual altera
la regulación de la presión arterial en las personas susceptibles debido a las preocupaciones
(Davidoff, 1989).
También la ansiedad tiene un papel relevante, en situaciones tales como las operaciones
quirúrgicas, el Dr. Camran Nezhat, de la Universidadde Stanford dice: "si alguien debe someterse
a una cirugía y me dice que ese día siente pánico y no quiere pasar por ella, cancelo la
intervención. Cualquier cirujano sabe que las personas que están muy asustadas tienen problemas
durante la operación. Sufren hemorragias abundantes y más infecciones y complicaciones; además,
tardan más tiempo en recuperarse".
La razón es evidente: el pánico y la ansiedad elevan la presión sanguínea y las venas dilatadas por
la presión, sangran más abundantemente cuando el cirujano hace la incisión con el bisturí. La
hemorragia excesiva es una de las complicaciones quirúrgicas más molestas y puede provocar la
muerte (Goleman, 1996).
Debido a que el costo médico de la ansiedad es tan alto, las técnicas de relajación se utilizan para
aliviar los síntomas de una amplia variedad de enfermedades. Estas incluyen problemas
cardiovasculares, algunos tipos de diabetes, artritis, asma, alteraciones gastrointestinales y
dolor crónico, por nombrar algunas.
Influencia del Estrés en la Salud
El fisiólogo Hans Seyle describió el estrés como una respuesta orgánica de tres fases:
Fase de Alarma: Preparación de respuestas adaptativas.
Fase de Resistencia: presentación de respuestas y participación de procesos emocionales y
psíquicos, para restablecer el equilibrio.
Fase de Agotamiento: cuando el organismo ya no es capaz de generar más respuestas adaptativas,
se satura la capacidad de adaptación y se presenta la desadaptación alterándose la homeostasis
orgánica.
Esto ocurre si los estímulos son muy intensos, se repiten frecuentemente o persisten por mucho
tiempo (Rodríguez y Vega, 1998).
Las respuestas que se presentan durante la fase de resistencia al estresor, como son: aumento en
al secreción de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina, aumento de
aminoácidos circulantes, aumento de la glicemia, entre otras; hacen que el sistema inmunológico se
vea afectado deteriorando la función de las células inmunológicas (T, B, T asesinas).
El estrés mental crónico parece inducir la superproducción de un producto químico, el péptido
derivado del gen de la calcitonina en los terminales nerviosos de la piel. Por esto, el péptido
recubre excesivamente la superficie de ciertas células inmunológicas (células de Langerhans), cuya
tarea es capturar agentes infecciosos y entregarlos a los linfocitos para que el sistema inmune
pueda contrarrestar su presencia. Debido a la menor vigilancia en una vía importante de acceso, el
cuerpo es más vulnerable a las infecciones (Damasio, 1994).
Con lo anterior podemos darnos cuenta de lo nocivo que puede llegar a ser el estrés, pero aún así
no es causa directa de enfermedades. El estrés no causa la enfermedad en sí, sino que impide la
recuperación porque baja las defensas del cuerpo y aumenta la sensibilidad de la persona a los
problemas físicos que han existido anteriormente (Reeve, 1994).
Múltiples estudios clínicos han demostrado que la palabra más adecuada para describir la relación
entre estrés y salud es impacto, pues los factores psicosociales no son causa de enfermedad, sino
que desempeñan un rol en la alteración de la susceptibilidad del paciente a las enfermedades
(Rodríguez y Vega, 1998).
Estudios han demostrado que estresores potenciales como: grandes cambios en la vida, situaciones
vitales crónicas y pérdida del apoyo social, están relacionados con enfermedades
cardiovasculares, debido a que la secreción de hormonas durante el estrés parecen contribuir en
este tipo de enfermedades, ya que: incrementan la tendencia de coagulación de la sangre, (si un
coágulo se aloja en la arteria coronaria es probable sufrir un ataque cardíaco), elevan los niveles de
ácidos grasos libres y triglicéridos que obstruyen las arterias, y aumentan la presión arterial
(Davidoff, 1989).
En cuanto a la contracción de enfermedades infecciosas como virus del herpes o de la gripe, el
estrés influye ya que debilita la acción del sistema inmunológico.
La relación entre estrés y cáncer parece estar en los efectos supresores del estrés en el sistema
inmunológico. Si se deprimen las funciones inmunológicas, los organismos tienen menos capacidad
para enfrentarse a los agentes cancerígenos (Davidoff, 1989).
Beneficio de las Emociones Positivas en la Salud
La prueba de los efectos médicos adversos de la ira, la ansiedad y el estrés es innegable. Tanto la
ira como la ansiedad, cuando son crónicas, pueden hacer que la gente sea más propensa a una
serie de enfermedades. Pero si la perturbación emocional crónica en sus diversas formas es nociva,
la variedad opuesta de emociones puede resultar beneficiosa?.
Muchos preconizan que la risa y el buen humor pueden ser herramientas efectivas para enfrentarse
a la enfermedad. La capacidad de estar de buen humor imprime sentido de perspectiva a nuestros
problemas. La risa brinda una liberación física de las tensiones acumuladas y por tanto se espera
que todo aquello que logre que el hombre se mantenga emocionalmente estable y lejos de
experiencias desagradables puede contribuir a que el sistema inmunológico funcione óptimamente
(López, 1999).
Pese a lo anterior, investigaciones indican que las emociones positivas pueden resultar beneficiosas
hasta cierto grado. Así como las emociones negativas hacen más vulnerables a las personas a
contraer enfermedades, pero no las causan, las emociones positivas ayudan a sobrellevar la
enfermedad y favorecen el proceso de recuperación, pero por sí solas no logran mejorar a la
persona.
El optimismo y la esperanza también resultan beneficiosos. La gente que tiene muchas esperanzas
es más capaz de resistir en circunstancias penosas, incluidas las dificultades médicas. En cuanto al
optimismo hay diversas explicaciones. Una teoría propone que el pesimismo conduce a la
depresión, que a su vez interfiere en el sistema inmunológico, con la consiguiente vulnerabilidad a
las enfermedades; el optimismo haría lo contrario. Otra explicación indica que puede tratarse de
que los pesimistas descuidan su propia persona; algunos estudios han descubierto que los
pesimistas fuman y beben más, y hacen menos ejercicios que los optimistas, son en general más
descuidados con su salud. Podría resultar que la fisiología del optimismo es de cierta utilidad
biológica para la lucha del organismo contra la enfermedad (Goleman, 1996).
Conclusión
Conocer las propias emociones es algo fundamental. Reconocer cuál es la emoción que estamos
sintiendo, en el momento en que la sentimos es tremendamente útil, ya que nos permite un mayor
conocimiento de nosotros mismo y también nos permite saber canalizar y expresar esas emociones
hacia los demás de manera adecuada.
Todas las emociones son buenas, mirándolas desde el papel adaptativo que juegan, sin embargo
hoy se sabe que hay algunas que si se salen de los limites normales y se vuelven crónicas, ya no
son tan buenas.
En la comunidad científica ya se acepta que las emociones tienen cierta influencia en la salud: se
reconoce un vínculo físico entre el sistema nervioso y el inmunológico, que hace que estos
sistemas, sobre todo el inmunológico dependa del nervioso para su correcto funcionamiento. Así,
las emociones negativas y el estrés afectan al sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable; y
las emociones positivas, el buen humor, el optimismo y la esperanza, junto al apoyo de otros,
ayudan a soportar una enfermedad y facilitar su recuperación. Con esto, se estableció la relación
mente/cuerpo, que permitió el nacimiento de una nueva disciplina de estudio, la
Psiconeuroinmunnología.
Todos estos descubrimientos tienen una aplicación innegable para los profesionales de la salud en
el tratamiento de las enfermedades, ya que deberán considerar un tratamiento integral para el
paciente que considere tanto los factores físicos como los psicológicos de este. En otras palabras el
paciente estará sano cuando se haya curado de la enfermedad ( illness: experiencia que el paciente
tiene del mal que lo aqueja), mas que de la patología (disease: trastorno médico).
Algunos cambios para la medicina en el tratamiento de enfermedades, tomando en cuenta el efecto
de las emociones en la salud, serían: ayudar a la gente a manejar mejor sus sentimientos
perturbadores (ira, ansiedad, depresión, pesimismo y soledad) ya que es una forma de prevención
de la enfermedad; y
atender las necesidades psicológicas de los pacientes al mismo tiempo que las médicas.
Si los descubrimientos sobre emociones y salud significan algo, es que el cuidado médico que pasa
por alto lo que la gente siente mientras lucha con una enfermedad grave o crónica, ya no es
adecuado.
Bibliografía
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Editorial Andrés Bello, Santiago
Páginas: 143, 283, 284, 285.
Davidoff, Linda: 1989 "Introducción a la Psicología"
Editorial Mc Graw-Hill, Buenos Aires
Páginas: 409-414
Goleman, Daniel: 1996 "Inteligencia emocional"
Javier Vergara Editor, Buenos Aires
Capítulo 11: "Mente y Medicina"
Reeve, Johnmarshall: 1994 "Motivación y Emoción"
Editorial Mc Graw-Hill, México
Capítulo 16: "Estrés, afrontamiento y salud"
Páginas: 411- 415.
Internet:
Artículos:
http://reme.uji.es/remesp.html
E.G. Fernández, F.Palmero: "Emociones y Salud" 1999
"Emociones y Adaptación" 1998
LeDoux, J: "El Cerebro Emocional" 1999
www.uam.es/centros/psicología/pag
M. Rodríguez, M. Vega: "Secuelas neuroendocrinas e inmunológicas producidas por la ansiedad y el
estrés"
1998
www.psyconeuroimmunology.com
López, Martha: "La psiconeuroinmunología, una nueva ciencia en el tratamiento de enfermedades"
1999
Palabras clave: emociones, estrés, salud, psiconeuroinmunología
Área monografía: psicología
PILATES DURANTE EL EMBARAZO
INDICE
Generalidades
Beneficios
Contraindicaciones
Riesgos
Generalidades
El período de gestación humano es de 266 días aproximadamente, estimado a partir
del día de fecundación. Durante este período el organismo de la mujer experimenta un
proceso biológico de adaptación, con importantes modificaciones anatómicas y
fisiológicas que inciden sin duda, en su calidad de vida y bienestar.
Durante el embarazo, período especialmente significativo en la vida de una mujer, se
producen cambios de orden psicológico y físico. Frente a estos cambios, es
fundamental que ella esté bien preparada, es decir, sana y en equilibrio para que este
proceso se lleve a cabo en forma normal con los menores riesgos posibles.
En esta preparación mental y física, la correcta alimentación, el ejercicio físico regular,
la relajación y tranquilidad mental, cumplen un papel fundamental, ya que permiten
sobrellevar de mejor forma los síntomas o malestares propios de este nuevo estado,
así como minimizar los riesgos de eventuales complicaciones o patologías asociadas.
En la actualidad nadie pone en duda los grandes beneficios para la salud que se
obtienen con la práctica regular de ejercicio físico. Estos beneficios han sido más que
corroborados en numerosos estudios clínicos y de fisiología humana.
En el caso de la mujer embarazada en particular, la práctica regular de ejercicios
favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la
musculatura y estimular la circulación sanguínea.
Diversos estudios han mostrado que las embarazadas que practican regularmente
ejercicios, tiene entre otras ventajas, menos complicaciones y patologías propias de la
gestación y asociadas a ella, tienen menos partos por cesárea, requieren de menos
anestesia, su parto es más fisiológico y de menor duración, su post parto es más breve
y con menos riesgo de patología. Si bien es cierto el ejercicio regular en el embarazo
aporta beneficios considerables, no da lo mismo cualquier ejercicio, ya que algunos de
ellos, más que un aporte, pueden exponer a la embarazada y al bebé a serios
riesgos. La Técnica de ejercicios Pilates, con la asistencia profesional competente,
reúne todas las cualidades y requisitos para ser considerada segura y eficiente en el
logro de los objetivos propuestos para un embarazo saludable y un parto sin
complicaciones.
Los ejercicios bajo técnica Pilates son una forma de ejercicio físico fácil y seguro de
practicar durante el embarazo, son de nulo impacto y de baja o moderada intensidad
según los objetivos que se persigan, lo que permite el acondicionamiento
cardiovascular, fortalecer la musculatura, aumentar la flexibilidad, mejorar la
coordinación, respiración y concentración. Además, a través de su práctica la mujer
embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes,
dominará de mejor forma y concientemente sus movimientos lo que contribuirá a
disminuir la ansiedad propia de su condición, permitiéndole vivir y disfrutar de este
trascendental período de su vida en forma saludable.
Beneficios
Entre los beneficios de la práctica de Ejercicios con Técnica Pilates para una mujer
embarazada, se encuentran:


Fortalecimiento de la pared abdominal, muy importante para:
Contener de buena forma el aumento del tamaño del vientre
La fuerza expulsiva en el trabajo de parto
Prevenir la diástasis de los rectos abdominales (separación anormal de los músculos de la pared
abdominal) y
Ayuda a disminuir la Hiperlordosis lumbar ( aumento de la curva lumbar por el cambio que significa
el aumento de tamaño y peso del abdomen).






Disminuye la tensión generada en los músculos ya que se trabaja con mucha relajación y elongación.
Fortalecimiento de la musculatura en general ayudando así a la estabilidad articular, la que
disminuye por el aumento de la laxitud ligamentosa en este período.
Mejora la mecánica respiratoria y por ende la oxigenación de los tejidos y del bebé, ya que la técnica
Pilates la utiliza respiración como un elemento esencial en todos sus ejercicios.
Por el trabajo en la musculatura de extremidades inferiores, disminuye la fatiga,
edemas (hinchazón por retención de líquido), y mejora el retorno
venoso previniendo o disminuyendo el riesgo de desarrollo de várices.
Mantiene y mejora la movilidad de las articulaciones, por ser un ejercicio suave y sin impacto.
Fortalecimiento del piso pélvico, ya que a diferencia de otro tipo de ejercicios, la técnica Pilates tiene
ejercicios que contribuyen al trabajo de estos músculos, ayudando así, a la recuperación post parto y
manteniendo el adecuado control de esfínter evitando la incontinencia de orina.
Si se realiza ejercicio al menos en los últimos 6 meses del embarazo, en términos generales se puede esperar
un embarazo con mas ánimo y energía, menos probabilidades de hipertensión, Colestasia, lumbagos,
Infecciones urinarias, edemas, várices, un parto con menos riesgos de complicaciones, de menor duración,
con menores requerimientos de anestesia, un post parto mas breve y con menores riesgos de problemas.
Sin embargo es muy importante tener claro que no todas las mujeres embarazadas
pueden realizar ejercicio y el ideal es que ésta práctica esté autorizada por un medico
obstetra, conocedor de la historia y la condición individual de cada embarazada.
La práctica de ejercicios está contraindicada en algunas circunstancias.
Contraindicaciones para realizar Ejercicios en el embarazo
Relativas:










Hipotiroidismo o hipertiroidismo
Hipertermia
Neumopatías agudas (contraindicación temporal)
Anemia
Infección sistémica
Fatiga extrema
Molestias o dolor músculo esquelético
Diástasis abdominal
Contracciones uterinas
Obesidad excesiva
Absolutas:


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

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
Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
Rotura prematura de membranas
Trabajo de parto prematuro
Incompetencia del cuello uterino o abortos habituales
Sangrado (de cualquier tipo)
Placenta previa
Retraso de crecimiento intrauterino
Diabetes materna
Enfermedad cardiaca materna
Enfermedad pulmonar restrictiva
Riesgos
La contraindicaciones relativas son en general, dependientes de una evaluación y pase
obstétrico, ya que con la asistencia profesional adecuada algunas de ellas no implican
mayores riesgos. Contraindicación absoluta implica la recomendación de no realizar
ejercicios en forma sistemática durante el embarazo por el riesgo que ello implica para
la salud materna y fetal.
En todos los casos, aun en ausencia de contraindicaciones, recomendamos la practica
de ejercicios bajo supervisión profesional. En el caso específico de Pilates, la
asistencia inadecuada por falta de experiencia o desconocimiento de la
fisiología y cambios asociados al embarazo normal y patológico, puede
implicar serios riesgos para la salud materna y fetal.
MÁS SOBRE EL EMBARAZO
ADAPTACIONES DEL CUERPO DURANTE EL EMBARAZO
RECOMENDACIONES
PRECAUCIONES
SÍNTOMAS QUE DEBIERAN ALERTARNOS
EFECTOS DEL EJERCICIO
CONSIDERACIONES
ADAPTACIONES DEL CUERPO DURANTE EL EMBARAZO
En estos últimos años, la cultura del ejercicio físico ha cautivado a mujeres de todas las edades, y esta
pequeña revolución en sus hábitos de vida ha hecho que, paralelamente, el mundo científico se haya
interesado por conocer mejor a la mujer deportista.
El ejercicio físico durante el embarazo es una de esas situaciones específicas de la mujer que plantea
numerosas preguntas. Una mujer embarazada quiere saber si puede seguir practicando deporte; quiere saber
qué volumen e intensidad de trabajo físico son seguros para ella y su futuro hijo y, sobre todo, qué posibles
beneficios y riesgos pueden acompañar a la práctica de ejercicio durante los meses de gestación. Ante estas
preguntas, hay que tener presente que cada embarazo es diferente para cada mujer, y que cada mujer precisa
respuestas individualizadas. No obstante, la información acumulada en estos últimos 20 años permite
aconsejar a una gestante que no presente complicaciones médicas u obstétricas una prescripción segura de
ejercicio físico.
El embarazo supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre. El organismo de la mujer
tiene que adaptarse a nivel cardiovascular, metabólico, hormonal, respiratorio y musculoesquelético.
Estas adaptaciones tienen como objetivo crear un medio óptimo para el desarrollo del feto y se
acompañan de una serie de circunstancias que la futura madre debe conocer.
¿Por qué la embarazada tiende a bajar los hombros y arquear su espalda hacia adelante?
Porque el aumento de tamaño del útero y del pecho ocasiona una alteración del equilibrio de la mujer
embarazada.
El ser humano necesita energía para vivir y reproducirse; y esta energía proviene de un proceso de
combustión, en cada célula, que necesita nutrientes (principalmente glucosa, grasa) y oxígeno;
lógicamente, durante la fase de gestación las células de la madre y feto necesitan más energía...
¿Cómo consigue la futura madre más oxígeno y más nutrientes?
Haciendo que los pulmones ventilen hasta un 50% más de aire por minuto y que el corazón bombee más
sangre. Esta sangre se encarga de transportar el oxígeno y los nutrientes necesarios para la madre y el feto. A
partir del segundo trimestre de embarazo, la mujer necesita una media de 300 calorías extras cada día para
hacer frente a este aumento de necesidadesenergéticas.
Con el aumento de la combustión de glucosa y grasa cada célula obtiene la energía que necesita; pero,
inevitablemente, también se produce más calor, que podría hacer subir la temperatura central del
cuerpo, y más productos de desecho que habrá que eliminar.
¿Es peligroso para el feto que aumente la temperatura interna de la madre?
Sí, a partir de un límite. El feto depende totalmente de la madre para regular su temperatura; en
reposo, tiene una temperatura0.5°C superior a la de la madre. Este gradiente de temperatura facilita la
pérdida de calor del feto, transfiriéndolo a la madre principalmente a través de la placenta. Por lo
tanto, cualquier aumento en la temperatura central de la madre (por ejemplo, la fiebre producida por
una infección) se refleja inmediatamente en una elevación de la temperatura central fetal. Se habla de
que si durante las primeras semanas de gestación, la temperatura central materna sobrepasa el umbral
de los 39.2º C, se produce un aumento de las posibilidades de malformaciones congénitas del feto. Para
evitar esto, la red de vasos sanguíneos que circulan debajo de la piel de la mujer actúa a modo de
radiador, dilatándose y permitiendo que la sangre haga de elemento refrigerante. Además, también se
produce más sudoración con el consiguiente aumento en la pérdida de calor.
¿Cómo elimina el cuerpo el exceso de desechos?
El riñón es un órgano clave para la eliminación de los desechos producidos por la actividad de las células. Se
sabe que con el embarazo aumenta de tamaño y peso y, desde un punto de vista funcional, aumenta un 3050% la cantidad de sangre que es filtrada diariamente por este órgano. Pero con este aumento de su función
no sólo se filtran y eliminan los productos de desecho, sino que también se filtran, y en parte se pierden,
productos muy importantes de la sangre como glucosa, aminoácidos y ciertas vitaminas (B3, C y Folato). Por
ejemplo, se puede llegar a perder por la orina hasta 2g/ día de aminoácidos, y aunque una dieta equilibrada
suministra cantidades suficientes para reemplazar estas pérdidas, en caso de un aumento en la demanda de
estos productos, como en el ejercicio físico, este aspecto tiene que ser tenido en cuenta.
INDICE
¿Una embarazada puede seguir realizando un deporte que ha practicado
ininterrumpidamente durante los últimos años?
Una mujer que no ha hecho deporte de modo regular en los años previos, ¿puede
comenzar un programa de entrenamiento físico durante el embarazo?
¿Sería mejor, quizá, que esta mujer embarazada sedentaria, se olvidase de comenzar
un programa de entrenamiento físico hasta después del parto?
¿Qué deportes son más aconsejados para esta embarazada sedentaria?
¿Qué deportes se desaconsejan?
¿Cuándo está contraindicada la práctica de ejercicio físico durante el embarazo?
Ante todo, una mujer embarazada no debería comenzar o continuar un programa de entrenamiento
físico antes de ser examinada por su tocólogo. Una vez examinada, si no existe ninguna
contraindicación obstétrica o médica, puede realizar una actividad física regular durante los meses
de gestación. Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio
individualizado. Este ejercicio debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese
momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior.
¿Una embarazada puede seguir realizando un deporte que ha practicado
ininterrumpidamente durante los últimos años?
Sí, una mujer sana con un embarazo normal, sin complicaciones, puede continuar su programa de
ejercicio físico habitual, con pocas limitaciones, sin que ello afecte al crecimiento o desarrollo fetal,
ni complique el embarazo o el parto; aunque, en realidad, es el nivel de bienestar general de la
madre y algunos síntomas propios del embarazo lo que a menudo dicta el cambio de tipo de
ejercicio físico y la disminución en la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones de
entrenamiento.
Una mujer que no ha hecho deporte de modo regular en los años previos, ¿puede
comenzar un programa de entrenamiento físico durante el embarazo?
Sí, una mujer sana con un embarazo normal, que no ha hecho ejercicio físico de forma regular
antes del embarazo puede comenzar un programa de ejercicio, particularmente durante el segundo
trimestre de embarazo.
¿Sería mejor, quizá, que esta mujer embarazada sedentaria, se olvidase de comenzar
un programa de entrenamiento físico hasta después del parto?
No, el Colegio Americano de Medicina del Deporte reconoce que el embarazo puede ser un estímulo
poderoso para motivar a una mujer sedentaria a adoptar de forma permanente hábitos de vida
saludables. Por ello, a toda mujer sedentaria se le debe animar para que comience a realizar
ejercicio físico con el comienzo del segundo trimestre de gestación. Más adelante se detalla un
ejemplo de programa de ejercicio aeróbico.
¿Qué deportes son más aconsejados para esta embarazada sedentaria?
Pilates, Yoga, Caminar, bicicleta estática, aeróbic de bajo impacto y natación. Entre las ventajas
que ofrece la natación tenemos el menor riesgo de lesión y la mejora de las condiciones para
perder calor; sin embargo, para esto la embarazada debe preocuparse de comprobar que la
temperatura del agua es inferior a la de su piel, de lo contrario su temperatura central subiría.
Además, en la piscina hay que evitar tirarse de cabeza, de pie desde el borde, o desde un
trampolín.
¿Qué deportes se desaconsejan?
Por ejemplo, los deportes de lucha, la gimnasia deportiva, el hockey, patinaje, fútbol, balonmano,
baloncesto, esquí alpino y montar a caballo; también los deportes que expongan a la embarazada a
condiciones medioambientales peligrosas, en especial las condiciones hiperbáricas como el
escafandrismo, las hipertérmicas como la natación en agua a temperatura superior a la materna, o
las hipóxicas como los paseos en altitud por encima de los 1800 metros; o que conlleven posturas
difíciles como el remo, o comprometidas para el correcto aporte de sangre al feto (a partir del
tercer mes, todo ejercicio que requiera estar acostada sobre la espalda).
¿Cuándo está contraindicada la práctica de ejercicio físico durante el embarazo?
El ejercicio físico está contraindicado en mujeres embarazadas que presentan las siguientes
condiciones: cuando presenta un cuadro de hipertensión inducida por el embarazo, de toxemia,
preeclampsia, cuando se produce una rotura pretérmino de membranas, historia de parto
pretérmino, sangrado persistente durante el segundo o tercer trimestre, cervix incompetente, o
cualquier signo de retraso de crecimiento intrauterino.
Volver a Embarazo
INDICE
¿Es cierto que una embarazada tiene más posibilidades de lesionarse?
¿Puede el ejercicio físico comprometer el suministro adecuado de oxígeno al feto?
¿Puede el ejercicio físico comprometer el crecimiento o el desarrollo fetal?
¿El ejercicio físico puede favorecer el desarrollo de contracciones uterinas?
¿Cuál es la intensidad de ejercicio más aconsejable?
¿Qué duración debería tener una sesión de entrenamiento?
¿Cuantas calorías extras necesita ingerir cada día?
¿Una embarazada necesita más vitaminas?
Es evidente que tenemos que identificar unos límites que nos aseguren que una determinada
actividad física durante el período prenatal va a ser beneficiosa y no va a comprometer el bienestar
del feto. Efectivamente, se sabe que realizar sobreesfuerzos físicos de manera habitual durante la
gestión se puede acompañar de un mayor riesgo de prematuridad, de malformaciones fetales y de
retraso en el crecimiento intrauterino.
¿Es cierto que una embarazada tiene más posibilidades de lesionarse?
Sí, porque los cambios hormonales dan lugar a un aumento generalizado de la laxitud de sus
ligamentos, y esto hace que las articulaciones "estén más sueltas", predisponiendo a la futura
madre a sufrir más fácilmente traumas y esguinces.
¿Puede el ejercicio físico comprometer el suministro adecuado de oxígeno al feto?
Con el ejercicio físico la sangre se redistribuye en el organismo acudiendo en más cantidad hacia
los músculos que están trabajando. No obstante, las adaptaciones cardiovasculares que acompañan
a la mujer embarazada hacen que durante la práctica de ejercicio físico el suministro de oxígeno al
feto y el consumo de oxígeno fetal no estén comprometidos; por ejemplo, se sabe que cuando la
embarazada hace ejercicio físico, la redistribución de la sangre prima a la placenta sobre el
miometrio (músculo uterino).
¿Puede el ejercicio físico comprometer el crecimiento o el desarrollo fetal?
Los estudios realizados sobre actividad física y crecimiento y desarrollo fetal generalmente indican
que en una mujer sana, bien alimentada, el ejercicio físico es seguro, no afecta negativamente el
crecimiento o desarrollo del feto.
El ejercicio físico se acompaña de un aumento en la producción de calor; ¿puede el ejercicio físico
hacer que suba la temperatura central de la madre de forma peligrosa?
Una mujer embarazada con una buena condición física es capaz de regular su temperatura corporal
más eficientemente y, por ello, no se ha podido demostrar un aumento de alteraciones congénitas
en aquellos embarazos de mujeres que continúan realizando ejercicio durante las primeras
semanas de embarazo.
No obstante, durante el primer trimestre, la mujer que continúa con su entrenamiento habitual
debe tomar precauciones para evitar que suba su temperatura central, mejorando las condiciones
para que su cuerpo pierda calor; por ejemplo, hidratándose correctamente (bebiendo agua
frecuentemente, incluso sin tener sed); usando ropa deportiva que facilite la transpiración y
realizando ejercicio en lugares en los que la temperatura y humedad no sean elevadas.
¿El ejercicio físico puede favorecer el desarrollo de contracciones uterinas?
El ejercicio físico se acompaña de una elevación en la concentración sanguínea de diferentes
hormonas, entre otras de la noradrenalina. Esta hormona tiene la capacidad de estimular el útero;
por lo tanto, el ejercicio físico teóricamente podría estimular las contracciones uterinas y
desencadenar un parto prematuro. Sin embargo, los estudios realizados hasta ahora no han podido
demostrar que el ejercicio físico estimule habitualmente la actividad uterina.
¿Cuál es la intensidad de ejercicio más aconsejable?
En la guía publicada en 1994 por el Colegio Americano de Tocólogos y Ginecólogos se dice que la
mujer embaraza no necesita limitar la intensidad del ejercicio a una frecuencia cardiaca concreta.
De hecho, debido a que el pulso de reposo aumenta durante el embarazo y la frecuencia cardiaca
máxima disminuye, sobre todo al final de la gestación, la utilidad de las pulsaciones para
determinar la intensidad del ejercicio es limitada. Por lo tanto, deberían ser las propias sensaciones
de la embarazada las que delimitasen la intensidad del ejercicio. Como alternativa para evitar los
sobreesfuerzos, se aconseja utilizar el "test de hablar". Es decir, si una mujer gestante no puede
llevar una conversación normalmente mientras realiza un ejercicio, debe bajar la intensidad del
esfuerzo hasta que sea capaz de hablar sin
sofoco.
¿Qué duración debería tener una sesión de entrenamiento?
Lo más aconsejable es que la duración dependa de la modalidad y de la intensidad del ejercicio, de
la forma física previa al embarazo de la gestante, y de las condiciones medioambientales.
Semana de gestación
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
Duración de la sesión
(minutos)
15
17
19
21
23
25
26
27
28
29
Frecuencia
(sesiones/sem)
3
3
3
3
4
3
4
3
4
3
26
27
28
30
30
30
4
3
4
Ejemplo de un programa de ejercicio físico en bicicleta estática para una mujer
sedentaria embarazada, en el segundo trimestre de gestación.
Importante: No aumentar la duración del ejercicio ni su frecuencia después de la
semana 28 de gestación.Si es necesario, reducir la cantidad
e intensidad para evitar una fatiga crónica enla última parte del
embarazo.
(Fuente: Mittelmark y col. 1991).
Anteriormente hemos señalado que una gestante debe consumir calorías extras para
cubrir todas las necesidades metabólicas del embarazo y del ejercicio, ¿Cuantas
calorías extras necesita ingerir cada día?
Una mujer embarazada debe tomar un suplemento calórico de 300 calorías/día (equivalente, por
ejemplo, a un plato de espaghettis) a partir del segundo trimestre de embarazo; y aquellos días
que realice ejercicio físico, este suplemento tiene que ser algo mayor. Es necesario que la futura
madre conozca que la glucosa es fundamental para el crecimiento de su hijo y que se puede
producir una bajada de los niveles de glucosa en sangre en situaciones de ejercicio prolongado.
Como orientación para saber cuántas calorías extras debe ingerir una deportista- gestante, sirvan
los ejemplos de la siguiente tabla que relaciona la actividad física con su gasto energético.
Actividad Física
Caminar en plano, sin peso
3.0 Km/h
4.0 Km/h
5.0 Km/h
Caminar en cuesta, 3 Km/h
10% de pendiente
20% de pendiente
Correr
Cross (5 - 6 Km/h)
Pista (16 Km/h)
Ciclismo
9.0 Km/h
16.0 Km/h
Bailar
Vals
Aerobic
Nadar
Suave
Gasto Energético (Calorías/Kg/hora)
2.6
2.9
3.3
5.4
8.3
9.7
16.7
3.4
6.5
5.0
10.0
4.5
Crawl rápido
Braza o espalda
9.3
9.6
Gasto energético (calorías/kg/hora) para diferentes actividades físicas
Fuente: Butterfield y King (1991).
¿Una embarazada necesita más vitaminas?
Toda mujer tiene que saber que el déficit, pero más frecuentemente el exceso de vitaminas
durante el período prenatal pueden dar como resultado un incremento en la incidencia de
malformaciones congénitas. La ingesta de cantidades importantes de vitamina D puede originar
malformaciones cardiovasculares y retraso mental; y el exceso de vitamina A puede acompañarse
de malformaciones neurológicas o urogenitales, entre otras. Por ello, es conveniente que la
gestante-deportista consulte con su médico antes de tomar por su cuenta ningún compuesto
vitamínico: él le aconsejará las vitaminas recomendables para evitar los déficits y los excesos.
sÍNTOMAS QUE DEBEN ALERTAR
Toda embarazada que realiza ejercicio físico debe estar informada de ciertos síntomas que indican
que hay que parar el entrenamiento físico y consultar a su médico…
¿Cuáles son estos síntomas?
-
Dolor: cualquier tipo incluyendo el dolor abdominal, pélvico o de espalda.
- Ausencia repentina de movimiento fetal: después de sentir regularmente los
movimientos fetales (en general, en mitad del período de embarazo),
repentinamente desaparecen.
- Mareo-debilidad: puede ser por un defecto de alimentación o por una situación
hipotensiva pasajera. Si es persistente podría estar indicando un problema más
serio.
- Acortamiento importante en la respiración: es normal que una embarazada
sienta una respiración acortada cuando realiza incluso un ejercicio liviano, como
caminar; pero si este acortamiento se mantiene constante puede indicar que existe
algún problema.
- Palpitaciones- Taquicardia: puede indicar un problema cardíaco.
- Contracciones: por ejemplo, las contracciones de Braxton-Hicks son casuales,
no relacionadas con el parto y bastante similares a los calambres menstruales.
¿La mujer que hace ejercicio físico tiene menos síntomas propios del embarazo?
Sí, diferentes estudios han encontrado que las mujeres que siguen haciendo ejercicio físico durante el
embarazo presentan menos síntomas comunes al embarazo como nauseas, fatiga, calambres en las piernas y
dolor de espalda.
¿Existe alguna relación entre ejercicio físico y aborto espontáneo?
No, los pocos estudios desarrollados sobre este asunto encuentran que el ejercicio físico realizado en las
primeras semanas de embarazo no se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo.
¿El ejercicio físico influye en el desarrollo del embarazo y parto en embarazadas que son deportistas muy
entrenadas?
Se ha visto que las mujeres deportistas que continúan practicando deporte durante su embarazo tienen
embarazos ligeramente más cortos (de media, -5 días), un período de dilatación también más corto, y una
menor incidencia de partos quirúrgicos, así como de signos que sugieran sufrimiento fetal durante el parto.
¿Y en mujeres sedentarias que comienzan a practicar ejercicio físico después de quedar embarazadas?
En las mujeres sedentarias que comienzan a hacer deporte una vez embarazadas (por ejemplo, a partir del
segundo trimestre de gestación) no se encuentra diferencias significativas en relación con la gestante que
sigue con una vida sedentaria, ni en la duración del embarazo o del período de dilatación, ni en el porcentaje
de los partos quirúrgicos, ni en los índices de sufrimiento fetal.
Entonces, ¿qué ventajas obtiene una mujer sedentaria que comienza un programa de ejercicio físico durante
su embarazo?
Aunque una mujer previamente sedentaria no se beneficie de un parto más corto ni de las otras ventajas
descritas, el ejercicio físico va a contribuir a que esta mujer tenga un mayor sentimiento de bienestar, más
autoconfianza y una mayor capacidad de reacción física y emocional y, además, va a mejorar su resistencia
física. En este sentido, el aumento de la fuerza muscular puede ser especialmente beneficioso para que esta
embarazada se sienta más ágil y activa y, además, para ayudar a prevenir el dolor de espalda.
Consideraciones
Después del parto, los cambios anatómicos y funcionales originados por el embarazo comienzan una lenta
involución que viene a durar unas 6 semanas, aunque esta recuperación es un proceso gradual que varía de
una mujer a otra y que puede prolongarse por un espacio de tiempo mayor. Por otro lado, una preocupación
frecuente en la mujer, después de dar a luz, es cómo recuperar su peso y su imagen anterior al embarazo….
¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la laxitud ligamentosa origen de muchos traumas y esguinces?
Esta laxitud puede persistir hasta 12 semanas después del parto.
¿Una madre lactante recupera antes su peso (anterior al embarazo) si hace ejercicio físico?
Diferentes estudios sugieren que una mujer lactante que realiza ejercicio físico recupera su peso anterior al
embarazo más rápidamente que una madre lactante sedentaria.
¿Qué consejos se le pueden dar a una madre lactante que quiere hacer ejercicio?
1. Beber abundante líquido.
2. Es importante usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio.
3. Cuidar los hábitos nutricionales.
Efectivamente, es necesario que la lactante ingiera no menos de 600 calorías extras/ día y que no se obsesione
con la idea de perder rápidamente peso. La mujer lactante pierde peso más despacio que la que no le da el
pecho a su niño.
¿El ejercicio físico tiene algún efecto sobre el volumen o la composición de la leche?
El ejercicio físico no tiene ningún efecto significativo ni sobre el volumen o la composición de la leche ni
sobre el desarrollo del niño.
¿Cuánto tiempo tiene que pasar después del parto para que una mujer deportista retome sus entrenamientos
habituales?
Después de un parto normal, sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar algún tipo de ejercicio al
día siguiente del parto (por ejemplo, un breve paseo por los pasillos del hospital). En el caso de una cesárea, la
actividad física "normal" no puede retomarse mientras persista el dolor. En todo caso, el Colegio Americano
de Tocólogos y Ginecólogos aconseja que sea la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico
anterior al embarazo dependiendo de su propia capacidad física.
¿Qué consejos se puede dar a una madre que quiere volver a su régimen de ejercicio físico anterior al
embarazo?
1. En caso de episiotomía, es aconsejable esperar hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a los
entrenamientos acostumbrados.
2. En caso de sangrado, mejor esperar unos días más.
3. Cuidado con los problemas que puede ocasionar la hiperlaxitud ligamentosa durante las primeras semanas
del posparto.
4. La fatiga es un problema muy común. Si ocurre esto, sería mejor cambiar el ejercicio por una siesta.
5. Después del parto, muchas mujeres pueden presentar un período de incontinencia urinaria que puede
prolongarse durante algunos meses. Resulta aconsejable hacer ejercicios que ayuden a acelerar la
recuperación (por ejemplo, ejercicios de Kegel).
6. El período del posparto es una época en la que es muy habitual tener dolores de espalda. Además de cuidar
la postura, los ejercicios de fortalecimiento abdominal pueden ayudar.
7. Hay que tomarse el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio, y para recuperar y
relajarse después de acabar.