Entrenamiento de baloncesto

Entrenamiento
de
baloncesto
Ãndice
Introducción al baloncesto..Pág. 3
Calentamiento especÃ-fico del baloncesto....... Pág. 4
Entrenamiento
1ª sesión....Pág. 5
2ª sesión.... Pág. 6
3ª sesión.Pág. 6
4ª sesión.Pág. 7
5ª sesión.... Pág. 7
6ª sesión.... Pág. 8
7ª sesión.Pág. 8
8ª sesión.Pág. 9
9ª sesión.Pág. 9
10ª sesión....Pág. 10
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11ª sesión.Pág. 10
12ª sesión.Pág. 10
Introducción al baloncesto
El baloncesto es un deporte de equipo que consiste en introducir una pelota en un aro, del que cuelga una red,
lo que le da un aspecto de cesto.
Fue inventado por el Dr. James Naismith en diciembre de 1891 en la YMCA de Springfield. Se juega con dos
equipos de cinco personas cada uno, durante 4 perÃ-odos o cuartos de 10 (internacional) o 12 (NBA) minutos
cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 10 a 20 minutos según la
reglamentación propia del campeonato al que el partido pertenezca.
Actualmente, el baloncesto se desarrolla en muchos paÃ-ses del mundo y es uno de los deportes más
populares, en consideración a que existen más de 125 Federaciones Nacionales que fomentan su práctica
y alientan a millones de atletas, aficionados y seguidores.
Calentamiento
Se seguirá este esquema de calentamiento con pequeñas variaciones en cada sesión dependiendo de los
ejercicios a realizar.
1º Fase anaeróbica: En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones
antes de realizar cualquier otro ejercicio. Duración 10 minutos.
• Carrera continua.
• Carrera lateral.
• Elevación de rodillas.
• Talones a los glúteos.
2º Fase de estiramientos: El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles
lesiones. Los principales músculos a estirar son:
• Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que
queramos estirar y la otra flexionada.
• Cuadriceps: Agarrándose del pie, flexionando la pierna, estirar hacia atrás hasta tocar con el talón
los glúteos.
• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando
tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
• Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más
separadas las piernas, mayor esfuerzo.
• BÃ-ceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar
brazos.
• TrÃ-ceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo.
Alternar brazos.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 a 20 segundos.
3º Fase: Su finalidad es calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones fundamentales:
• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia
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el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y
viceversa.
• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o
doblarlas hacia delante.
• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares
con la cadera.
• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez
o alternándolos.
• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia
arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un
levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si
misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro realizando una circunferencia.
• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el
cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).
Entrenamiento
En este plan de entrenamiento las sesiones seguirán una graduación de menor a mayor dificultad en los
ejercicios, comenzando por ejercicios individuales para mejorar la técnica y luego colectivos.
1ª sesión
Calentamiento:
• Realizar el calentamiento de 10 minutos, hacer la carrera continua 3 minutos. Calentar principalmente
brazos.
Ejercicios para aprender a manejar el balón: Se debe tener en cuenta que no se debe mirar el balón, el bote
tiene que ser fuerte y rápido, la impulsión y recepción debe hacerse con los dedos.
• Pasar el balón alrededor de la cintura lo más rápidamente posible. El balón no debe tocar el
cuerpo. Cambiar el sentido del giro.
• Coger el balón cambiando de manos, una delante y la otra por detrás. Realizarlo con rapidez para
que el balón no toque el suelo.
• Botar el balón de la mano derecha a la izquierda por delante. El cuerpo y las piernas no deben
moverse.
• Botar el balón con la mano derecha delante y detrás. El bote del balón debe hacerse cerca del pie
derecho, no inclinar el tronco lateralmente. Cambiar a la mano izquierda.
• Botar el balón haciendo ochos por debajo de las piernas. El comienzo se hace como el ejercicio
anterior pero el bote hacia delante se hace entre las piernas para cambiar de mano.
• Caminar botando el balón con una mano a lo largo de la cancha y volver botando con la otra mano.
Hacer los ejercicios en ese orden y realizar dos series. Duración aproximada 45 minutos.
2ª sesión
Calentamiento. Calentar sobre todo piernas.
Ejercicios de bote:
• Bote de protección: el pie contrario a la mano del bote adelantado, las piernas semiflexionadas, el
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bote se hace vertical y cerca del cuerpo, el brazo contrario flexionado para proteger. 5 minutos
• Bote de velocidad: el balón por delante y a un lado del jugador, la mano por encima y detrás del
balón para que el bote sea adelantado. 5 minutos
• Cambiar de ritmo: el jugador avanza en bote de velocidad, se para y pasa a bote de protección,
impulsándose sobre la pierna retrasada sale nuevamente en bote de velocidad. 20 minutos
• Cambios de dirección: el jugador que avanza el balón debe hacer creer al defensor que va a seguir
corriendo en la misma dirección en que viene. Cuando el defensor cierra, el atacante realiza un
cambio de dirección. En éste se realiza un cambio de ritmo y un cambio de la mano que botaba el
balón. 20 minutos.
3ª sesión
Calentamiento
Ejercicios:
• Cambio de dirección de pivote: el atacante avanza el balón como si fuera a penetrar por el lado
derecho del defensor, para obligarle a cerrar su trayectoria. Cuando el defensor cierra, el atacante
realiza una parada teniendo la pierna derecha adelantada. A partir de esta posición se hace un pivote
sobre el pie derecho en la dirección por la que se va a salir, el bote bajo, rápido entre los dos pies
con la mano izquierda, después el balón se recibe con la mano derecha y se sale mediante un
cambio de ritmo en la dirección deseada. 15 minutos
• Cambio de dirección por la espalda: el atacante avanza el balón como si fuera a penetrar por el lado
derecho del defensor para obligarle a cerrar su trayectoria, cuando la pierna izquierda va hacia delante
retrasa la posición del balón con respecto al cuerpo, da un bote bajo rápido y hacia delante cerca
del pie derecho al mismo tiempo que pivota el izquierdo en la dirección de salida. Recibe el balón
con la mano derecha y sale en la dirección deseada mediante un cambio de ritmo. 15 minutos
• Cambio de dirección normal: el atacante bota como si fuera a penetrar por el lado derecho del
defensor para obligarle a moverse hacia su trayectoria, cuando su pierna izquierda va hacia delante da
un bote bajo rápido y hacia atrás cerca de su pie derecho. Recibe el balón con la mano derecha al
mismo tiempo que da un pequeño paso con el pie del mismo lado para equilibrarse. Interpone el pie,
pierna y brazo izquierdo delante del defensor y sale botando hacia la dirección deseada a máxima
velocidad. 15 minutos
4ª sesión
Calentamiento. Practicar en esta sesión con el balón medicinal para entrenar mejor brazos.
Ejercicios de pases:
• Pase de pecho con dos manos: desde el pecho lanzar el balón con extensión total de brazos y
muñeca. Las yemas de los dedos empujan el balón durante el movimiento o extensión, ayudado
por el quiebro de muñeca final. 10 minutos
• Pase de pecho con dos manos picado: se utiliza la misma técnica que en el anterior, el pase llega al
compañero mediante un bote contra el suelo, el balón debe incidir en el suelo a tal distancia que el
compañero lo reciba entre la cintura y el pecho. 10 minutos
• Pase con una mano normal: la mano ejecutora del agarre estará situada detrás del balón para
facilitar la impulsión, la otra mano solo acompaña el movimiento en su primera fase, para pasar al
compañero se extiende el brazo y la muñeca en dirección al blanco de recepción. Es importante
que el golpe final de muñeca y dedos sea enérgico para que el pase sea rápido. 10 minutos
• Pase con una mano picado: Se realiza con la misma mecánica que el ejercicio anterior, el brazo se
orienta hacia el suelo para realizar el bote. 10 minutos.
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5ª sesión
Calentamiento. Realizar también ejercicios de balón medicinal.
Ejercicios:
• Pase de béisbol: se parte con el pie contrario a la mano pasadora adelantado. El balón está a la
altura de la cabeza y próximo a ella, la mano que realiza el pase se encuentra detrás del balón para
su impulsión. 10 minutos
• Pase con dos manos en alto: se extienden los brazos por encima de la cabeza orientados al
compañero con golpe de muñeca y dedos hasta el final del movimiento. 10 minutos
• Pase por la espalda: llevar el balón al costado estando el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
Mediante la extensión del codo y muñeca acompañamos al balón al máximo en dirección al
receptor por detrás de la espalda. 10 minutos
• Pase de entrega: la mano que realiza el pase se sitúa debajo del balón y la otra por encima, para
pasar el balón se da un pequeño golpe de muñeca con la mano inferior hacia arriba
orientándolo hacia el receptor a una altura entre la cintura y el pecho. El pase debe ser rápido y
exige una coordinación en el tiempo entre pasador y receptor. Este pase se puede hacer estático o
dinámico. 10 minutos
• Practicar con el compañero todos los pases aprendidos al azar. 20 minutos
6ª sesión
Calentamiento. Con ejercicios de balón medicinal.
Ejercicios:
• Recepción estática de frente: El balón viene al pecho. Se extienden los brazos y se da un paso
hacia el balón, la fuerza que trae el balón se amortigua flexionando los brazos. 5−10 minutos
• Recepción estática lateral: El balón viene lateralmente. Se extiende el brazo más cercano
colocando la mano con la palma perpendicular a la trayectoria del balón. Simultáneamente la otra
mano agarra el balón. 5−10 minutos
• Recepción en movimiento: La mano mas alejada de donde viene el balón es la primera que toma
contacto, se acerca la mano perpendicular a la trayectoria, inmediatamente la otra mano también
agarra el balón. 5−10 minutos
• Tiro bandeja: Se realiza en carrera desde el medio de la pista al aro, el lanzamiento se hace con la
mano más alejada del defensor para proteger el balón. Se da un salto y se deja lo más cerca
posible del aro. 10 minutos
• Tiro personal: Se extienden las rodillas, se sube el balón a la posición de tiro y se lanza. El
lanzamiento se realiza mediante la extensión del codo y la flexión de muñeca y dedos. 5 minutos
7ª sesión
Calentamiento. Practicar con balón medicinal.
Ejercicios:
• Tiro de gancho: La posición inicial es la del jugador dando la espalda a la canasta. Gira la cabeza
para apuntar al aro, da un paso para tomar impulso para el salto y simultáneamente a él gira el
cuerpo, el balón sube cogido con ambas manos por encima y por delante de la cabeza, la mano
izquierda abandona el balón iniciándose el lanzamiento mediante un movimiento circular del brazo
desde el lado derecho al izquierdo. 5−10 minutos
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• Tiro de suspensión: Se realiza un salto vertical, simultáneamente y el balón se lanza en posición
de tiro cuando la persona está en el punto más alto del salto. El balón se lanza en última
instancia por los tres dedos centrales, quedando el brazo extendido hacia el aro. 5−10 minutos
• Finta de penetración y tiro: simulamos una entrada a canasta dando un pequeño paso, el defensor
deberá reaccionar retrocediendo algo, aprovechando el margen de separación del defensor de forma
muy rápida tomamos posesión de tiro. 10 minutos
• Finta de tiro y penetración: consiste en un movimiento de cabeza y cuerpo como si se fuera a ir a
canasta, si el defensor reacciona y salta o se desequilibra se puede intentar entrar a canasta en
dribling. 10 minutos
• Finta de pase: simulamos pasar el balón al compañero situado a un lado y una vez desequilibrado
el defensor se cambia el pase al compañero de la izquierda. 10 minutos
8ª sesión
Calentamiento
Ejercicios:
• Finta de bote o penetración: se acerca el atacante al defensor y simula ir por un lado, si el defensor
reacciona el atacante cambia y avanza por el otro lado. 10 minutos
• Rebote defensivo: varios jugadores se colocan en defensa entre el atacante y la canasta, deben intentar
interponerse delante de sus atacantes en el momento del tiro para bloquear. Lo primero es cerrarle el
paso al atacante y después saltar a por el rebote intentándolo coger lo mas alto posible. 15
minutos
• Rebote ofensivo: Se trata de coger el rebote después de haber fallado un tiro a canasta, se puede
hacer como en el ejercicio anterior o palmear, esto consiste en tocar el balón con los dedos en salto
dando un pequeño toque de impulsión. 15 minutos
• Atacante contra defensor: el atacante va driblando con trayectoria en zig−zag haciendo cambiar de
direcciones, el defensor trata de seguir al atacante a la distancia conveniente. 20 minutos
9ª sesión
Calentamiento.
Ejercicios:
• Pérdida del atacante y recobro: el defensor le deja cierta ventaja al atacante rebasándole. Éste
abandona su posición defensiva y corre a toda velocidad para recuperar su posición primitiva
delante de su atacante y en lÃ-nea con la canasta. 15−20 minutos
• Uno contra uno en ½ campo: el defensor cuando adopta su posición y está preparado da el balón
al atacante y empieza el juego. Si el defensor roba el balón se lo devuelve al atacante. Cada pareja va
cambiando cada vez su posición de ataque por defensa. Después se va aumentando el espacio de
juego a ¾ y luego a todo el campo. 30−40 minutos
10ª sesión
Calentamiento:
Ejercicios:
• 3x2, 2x1 continuo: tres jugadores atacan contra dos defensores. Luego los dos defensores atacan y el
jugador que ha hecho el tiro pasa a defender en la canasta contraria. Los otros dos atacantes se quedan
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defendiendo en este campo. Después de este 2x1 el jugador que ha anotado o el defensor que ha
conseguido el rebote atacan 3x2 en la otra canasta cerrando la rotación. 30 minutos
• Pases por toda la cancha: Dividir a los jugadores por parejas y hacer que se pasen el balón
avanzando por la cancha. Rotación: puede ser de ida y vuelta o poniendo parejas en ambas canastas.
En este último caso, cuando llegue una pareja, sale la siguiente. 20 minutos
11ª sesión
Calentamiento
Ejercicios:
• Bloqueo directo: Se hace una fila en el centro. Sólo el primer jugador sin balón. El segundo de la
fila pasa al primero, una vez abierto, e inmediatamente va a bloquearle. El jugador bloqueado pasa el
bloqueo y realiza un tiro. El bloqueador después de bloquear corre al aro para la continuación y
después se abre para recibir el balón y ser bloqueado. 15−20 minutos.
• Jugar al baloncesto en medio campo 2 contra 2. Después aumentar el terreno a la cancha completa.
30−40 minutos
12ª sesión
Calentamiento
Jugar un partido de baloncesto con las reglas generales. 60 minutos
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