Entrenament

− Millorar o mantenir la meva condició física, mitjançant exercicis que afavoreixin les caractèristiques
necessàries per practicar esport, és a dir, la flexivilitat, la resistència i la força.
− Movilitzar la major part dels grups musculars i de les acrticulacions de l'organisme, per tal de fer−les més
fortes, i evitar lesions, a l'hora de practicar esport.
2−1−. ACTIVACIÓ
1−. Cursa suau (25% − 50%) d'aproximadament 1 minut.
2−. Correr suaument aixecant els genolls a l'altura de la cintura, durant uns 20 segons.
3−. Correr suaument, amb els talons tocant els malucs, urant uns 20 segons.
4−. Realitzar petits salts, separant i ajuntant cames, durants uns 20 segons.
5−. Correr suaument movent els braços en circonducció endavant i en darrere, durant 20 segons.
2.2−. ESTIRAMENTS
1−. Arrepenjar els colzes a una paret, i posar els peus a uns 3−4 pasos d'ella. I posar tot el cos en linia recta,
durant 20 segons.
2−. Asegut a terra,amb les cames obertes i estirades.Tocar−se la punta dels peus, durant uns 20 segons.
3−. Asegut a terra,amb la cama dreta estirada i la cama esquerra flexionada, i creuada per sobre de la
dreta.Col·locar el breç dret, a la part externa de la cama esquerra, durant 10 segons cada cama.
4−. Asegut a terra, amb les cames doblegades cap a l'interior del cos, ajuntem les plantes dels peus. I amb els
colzes baixem els genolls fins tocar a terra, durant 20 segons.
5−. Agafar−se les mans, a darrere de l'esquena i tivar cap amunt, durant 20 segons.
6−. Agafar−se el colze per darrere del coll, i tivar cap a baix, durant 20 segons.
3.1−. EXERCICIS DE RESISTÈNCIA
Per tal de millorar la resistència, utilitzo un sistema continuat d'entrenament.
1−. Fer una carrera contínua, d'un minut, al 30−60%, per tal de millorar la resistència aeròbica.
2−. Fer una carrera d'un minut al 75−90%, per tal de millorar la resistència anaeròbica.
3−. Fer un exercici amb farlek, és a dir, carrera contínua amb canvis de ritme, per tal de millorar la resistència
aeròbica i anaeròbica. Aquest exercici dura uns 10 minuts.
Temps Intensitat
2 minuts 50%
1
1minut 60%
2minuts 50%
40 segons 70%
2minuts 50%
20 segons 80%
2 minuts 50%
3.3−. EXERCICIS DE FORÇA
1−. Fer flexions, durant 10 segons, per tal de fer força amb els braços i al cintura.
2−. Emputxar amb els colzes el terra, durant 30 segons, per tal de fer força amb els braços i la cintura.
3−. Elevar el tronc i ambddos genolls fins abraçar−los, durant 30 segons, per tal de fer força amb el tronc.
4−. Obrir i tancar decames, durant uns 30 segons, per tal de fer força amb els malucs i les cames.
5−. Saltar de puntetes, durant 30 segons,per tal de fer força amb els turmells.
6−. Salts elevant els genolls i el pit, durant 30 segons, aquest exercici fa fer força global a tot el cos.
3.4−. EXERCICIS DE FLEXIVILITAT
1−. Circonduccions de braços endavant i endarrere, durant uns 30 segons, per tal de fer més flexible la cintura
escapular.
2−. Posar les mans als colzes, i portar aquests d'un cantó a un altre, tot el possible, durant 30 segons; per tal de
fer més flexibles les espatlles.
3−. Girar molt el tronc i flexionar els braços acostant elpit al terra, durat 30 segons, per tal d'esrirar la columna
vertebral.
4−. Flexió profunda del cos tivan, de les cames estirades, durant 30 segons, per tal de fer més flexible els
malucs i les cames.
5−. Posar les puntes del peu al terra i fer cercles amb els talons, durant 30 segons, per tal de fer més flexible
els turmells.
6−. Descriure semicercles amb el coll en flexió, durant 30 segons, per tal de fer més flexible la columna
cervical.
1−. Ens posem drets amb els braços estirats amb amunts, i ens començem a deixar caure a poc a poc, en
aquesta posició, i fem un blanceig dels braços cap endavant i cap enrrere,una manera molt relaxada, i ens
trnem a posar drets, amb l'esquena recta a poc a poc, i tornem a repetir l'exercici, durant 30 segons.
2−. Arrepenjat sobre l'esquena, extendre tots les músculs i relaxar−los, durant 30 segons.
2
3−. Caminar cap endavant, movent la cama esquerra i la cama dreta fent patades, durant 30 segons.
4−. Dret, sobre la cama esquerra, extensió ràpida de la cama dreta cap endarrere, durant 30 segons, i anar
altrenant de cama.
He utilitzar el mètode de relaxació de Jacobson, en aluns exercicis, com es pot veure en l'exercici 2, que
consisteix únicament en la relaxació dels músculs, i després he fet altres exercicis de relaxació, però no etsan
inclosos dins d'aquest mètode.
3