EJERCICIO EN EL EMBARAZO Y POSTPARTO LUDWING ORLANDO LOZANO MUÑOZ

EJERCICIO EN EL EMBARAZO Y POSTPARTO
LUDWING ORLANDO LOZANO MUÑOZ
Médico Especialista en Medicina Aplicada a la Actividad Física y al Deporte.
Universidad de Antioquia.
Se ha dicho en múltiples ocasiones que el ejercicio es beneficioso para la salud y que
el sedentarismo está asociado a mayor mortalidad en le población femenina, además
sabemos que en un pasado no muy distante a la mujer se le asociaba con quietud, no
era bien visto que participara en actividades deportivas y menos aún cuando estaba en
embarazo. Se asoció la gravidez con el sedentarismo, básicamente por temor a
enfermarse o de daños para el feto. Hoy se sabe que esto no es así vinculando cada
vez mas a al mujer y a la embarazada en los programas de actividad física, no solo de
ejercicio y gimnasia prenatal sino vinculadas a un programa mas estructurado o a un
entrenamiento deportivo que se venía desarrollando sin daño ni para la madre ni el
feto. Además sabiéndose de los beneficios para la salud tanto de la madre como del
hijo, no solo durante la gestación sino también en el parto y en el posparto.
El colegio americano de medicina del deporte (ACSM) y el colegio americano de
obstetricia y ginecología (ACOG) dicen que para combatir el sedentarismo al igual que
en la población no embarazada se recomienda realizar ejercicio por lo menos 30
minutos al día casi todos los días de la semana (5 veces por semana como mínimo).
La actividad física provee mejoría de ciertas patologías como lo son Diabetes
gestacional.
El embarazo es una condición que no debe asociarse con sedentarismo y es una
época de la vida de la mujer que no debe hacernos considerar que deba quedarse en
reposo, como le recomendábamos hace no mucho tiempo a nuestras pacientes.
Una gran variedad de estudios han reportado que aproximadamente el 42% de las
mujeres en embarazo venían realizando ejercicio y lo continúan durante la gestación.
La pregunta que nos hacemos ahora es: ¿este ejercicio que se realiza es perjudicial
para el normal desarrollo del embarazo?
La literatura no se ha manifestado a favor de efectos deletéreos para la madre ni para
el feto, mas con las maternas que poseen ciertas condiciones patológicas debe
tenerse particular cuidado. El ACOG ha publicado en las guías para ejercicio en el
embarazo una lista de condiciones consideradas como contraindicaciones absolutas,
relativas y unos signos de alarma que nos deben hacer suspender la sesión de
actividad física que se venía realizando.
¿Cómo se comporta su organismo en cada una de esas circunstancias y con la
práctica regular de la actividad física?
Es ideal que durante el embarazo la mujer tenga una visión completa sobre las
posibilidades de realizar una práctica segura de deporte tanto para ella como para su
bebé. Los beneficios de la actividad física en la mujer no embarazada son bien
conocidos. Sin embargo, el ejercicio en mujeres embarazadas genera cierto grado de
polémica en cuanto a los cambios producidos que presenta su cuerpo.
Para tal fin, el American College of Obstetricians and Gynecologists ha creado unas
pautas para la mujer embarazada, que quiere continuar su práctica deportiva sin
generar riesgos para ella o para el niño.
¿Qué cambios en el cuerpo son generados por el embarazo?
Los cambios generados por el embarazo son muchos y en diferentes sistemas, por tal
razón, es importante evaluarlos cada uno en forma
independiente.
Cambios en músculos, huesos y articulaciones
El incremento de peso durante el embarazo oscila de 8 a 10
kilos, generado por el aumento del tamaño de los senos, útero
y el crecimiento del feto. Esa situación conlleva cambios en la
postura, sobre todo de la denominada lordosis lumbar (figura
1), es decir, el aumento de la curva de la porción más baja de
la espalda, lo que produce traslado del centro de gravedad
(zona donde confluyen todos los pesos del cuerpo para
mantener el equilibrio y poder adoptar una posición de pie).
Dichas modificaciones causan problemas en el balance del
cuerpo lo que asociado a ejercicios físicos que requieren de
movimientos repentinos, pueden incrementar las posibilidades
de lesión. Muchas veces se produce incomodidad a nivel del
vientre y la región pélvica determinada no sólo por el peso del
útero sino, además, por la tensión ejercida sobre los ligamentos Figura 1. Los
que lo mantienen en su posición.
cambios en la postura
de la mujer
El embarazo aumenta la laxitud de las articulaciones (mayor embarazada deben
elasticidad de los ligamentos y articulaciones) permitiendo un ser tenidos en cuenta
movimiento más amplio por efecto de las hormonas liberadas antes de practicar
durante la gestación (progesterona y relaxina), lo cual facilita una actividad física.
las posibilidades de esguinces (torceduras) de tobillo, rodilla,
hombros y dedos. Por tal razón, es recomendable practicar deportes que no requieran
de saltos, estiramientos excesivos y utilizar calzado apropiado, también es útil realizar
ejercicios de calentamiento de las articulaciones de hombros, tobillos y rodillas.
Temperatura materna y fetal
El metabolismo, es decir la energía consumida por diferentes funciones del cuerpo se
incrementa, como consecuencia de la práctica de deporte como el mismo embarazo,
resultando en una mayor producción de calor. Algunos estudios realizados en
animales sugieren que el aumento de calor corporal genera alteraciones en el sistema
nervioso del feto sobre todo, cuando la temperatura alcanza niveles de 39.2 grados
centígrados. Esos cambios no han podido ser evaluados en el hombre, sin embargo,
es importante evitar realizar ejercicios durante el primer trimestre en áreas con
temperatura alta.
Circulación durante el embarazo
El ejercicio y el embarazo incrementan tanto la frecuencia cardiaca (número de
contracciones del corazón por minuto), como el volumen sistólico (cantidad de sangre
expulsada por el corazón en cada contracción). Cuando una persona realiza un
ejercicio intenso parte de la sangre se desvía de las vísceras hacia los músculos para
suplir sus necesidades, con disminución de hasta 50% en el aporte oxígeno que llega
a los órganos. En teoría ello podría generar hipoxemia fetal (falta de oxígeno), sin
embargo, los resultados de las investigaciones hasta el momento son contradictorios.
A pesar de estos cambios que pueden ser desfavorables para el feto, el organismo
materno compensa esos desequilibrios aumentando la eficiencia del corazón.
La posición acostada de la madre puede disminuir la cantidad de sangre que retorna al
corazón en 9%, causada por la compresión que ejerce el útero agrandado sobre los
vasos sanguíneos; adoptar posición acostada pero de lado optimiza el regreso de la
sangre al corazón. La posición estática y de pie por largos períodos también disminuye
el retorno de sangre en 18%. Es ideal que la mujer permanezca activa cuando adopta
la posición de pie y que evite permanecer acostada por períodos prolongados.
¿Qué cambios se producen con el ejercicio durante el embarazo?
Los cambios producidos por el embarazo y el ejercicio aumentan el consumo de
oxígeno por parte de los diferentes tejidos involucrados, como una respuesta de
adaptación ya sea por los requerimientos fetales o en el caso del ejercicio por los
músculos maternos.
Demandas de energía
En el ejercicio al igual que el embarazo, las demandas de energía aumentan; en el
primer trimestre de gestación el consumo de calorías debe aumentar en 150 calorías
adicionales y en el último trimestre dicho incremento es de 300 calorías. Las mujeres
que realizan actividad física en forma regular han demostrado un menor incremento de
peso con respecto a las mujeres sedentarias. Además, algunos estudios sugieren que
la práctica de ejercicio extenuante en el segundo y tercer trimestre puede relacionarse
con reducción de peso tanto en la madre como en el feto.
¿Cómo influye el embarazo en la práctica de actividad física?
Durante la evolución del embarazo se ha encontrado una disminución progresiva de la
capacidad física. Fatiga, náuseas e incomodidad por la presión ejercida por el vientre
sobre la pelvis son las primeras causas de declinación en la actividad física durante el
embarazo. En casos como el ciclismo y la natación ese fenómeno no se presenta.
¿Es verdad que el ejercicio físico puede inducir un parto prematuro?
Durante la actividad física se incrementan los niveles de hormonas como norepinefrina
y epinefrina. La primera se ha relacionado con las contracciones del parto, pero en
contraste la epinefrina inhibe dichas contracciones. Los estudios realizados hasta el
momento no han sido concluyentes en cuanto a si existe relación entre el inicio
prematuro del trabajo de parto y la práctica de actividad física.
Comparando las mujeres deportistas en estado
de embarazo con mujeres sedentarias, se ha
encontrado que la práctica regular de ejercicio
se asocia a una menor duración del parto, es
decir, a una disminución en el tiempo requerido
para el nacimiento del niño a partir de iniciadas
las contracciones. Además, son menos
frecuentes las intervenciones quirúrgicas
(cesáreas) y el sufrimiento fetal. También la
mujer gestante que realiza deporte presenta
una mayor sensación de bienestar que la
embarazada que no practica actividad física
¿Hay alguna contraindicación para la
práctica de ejercicio durante el embarazo?
Tabla 1
Mujeres que presentan complicaciones médicas u obstétricas como hipertensión
arterial durante el embarazo, amenaza de parto pretérmino o aborto, entre otras,
deben evitar los ejercicios de alta intensidad y requieren valoración médica previa a la
práctica deportiva. Además, existen contraindicaciones absolutas (tabla 2) y relativas
(tabla 3) que deben ser tenidas en cuenta.
Tabla 2
Tabla 3
¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta para la práctica de actividad
física durante el embarazo?
Para la realización de actividad física durante el embarazo debe tenerse en cuenta que
las rutinas de ejercicios son personalizadas y estructuradas para cada paciente en
particular. Sería además conveniente que sus objetivos y logros puedan ser discutidos
con su médico. Dentro de las recomendaciones para tener en cuenta están:
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Evitar el calor y la humedad durante la práctica de actividad física.
Realizar la sesión de ejercicios en horas de la mañana o bien entrada la tarde,
evitando las horas del mediodía, sobre todo en climas cálidos.
Trabajar en espacios abiertos o bien ventilados.
Suspender cualquier actividad en casos que el clima no sea el ideal para la
práctica deportiva.
La intensidad debe reducirse a niveles confortables que eviten la fatiga, el dolor
o el malestar.
INDICACIONES PARA SUSPENDER DE INMEDIATO LA ACTIVIDAD FISICA
(SIGNOS DE ALARMA)
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Sangrado vaginal.
Disnea antes del ejercicio.
Vértigo o mareo.
Cefalea.
Dolor torácico.
Debilidad muscular.
Dolor y/o edema en miembros inferiores.
Parto prematuro.
Disminución de movimientos fetales.
Salida de líquido amniótico.
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología,
recomienda la actividad física moderada que no
incremente la frecuencia cardiaca a más de 150
pulsaciones por minuto. Que la intensidad sea de 3 a
4 METs o su equivalente, también se define como 6090% de la FC máxima o 50-85% de la frecuencia
cardiaca de reserva, la duración de cada sesión se
recomienda de 45-60 minutos.
El consumo de líquidos debe ser continuo y en
pequeñas cantidades con el fin de evitar la sed y
reponer el agua perdida por el sudor (figura 2). Así
mismo es necesario consumir más alimentos para un
aporte extra de calorías para el ejercicio.
Figura 2. Es indispensable
una buena hidratación antes,
durante y después de la
actividad física.
A medida que evoluciona el embarazo hacia el tercer
trimestre se debe disminuir la intensidad del
entrenamiento, el objetivo de la práctica de una
actividad física es obtener el máximo beneficio de la condición física, que favorezca la
evolución de la gestación, parto y bienestar del feto.
La mujer puede continuar su actividad física, pero es
importante que durante ese período no trate de ponerse
en forma después de haber llevado una vida sedentaria.
En conclusión, los deportes más aconsejables durante el
embarazo son el ciclismo, la natación y la caminata (tabla
4), los cuales serán realizados con moderación entre tres
y cinco veces por semana, su intensidad estará de
acuerdo a su estado físico y disminuirá progresivamente a Tabla 4
medida que evoluciona el embarazo y aumenta peso
(figura 3).
Los elementos deportivos estarán de acuerdo con la
disciplina que practica, con el clima y con el impacto que
genera el ejercicio, sobre todo es recomendable que el
calzado sea adecuado y tenga cámaras de aire o
cualquier otro mecanismo que amortigüe el choque de
los pies contra el piso. Evite ejercicios de contacto que
puedan ocasionarle choques sobre el abdomen (tabla 5).
Es importante que tenga una evaluación médica previa y
sea orientada en la práctica de actividad física.
Si sigue las recomendaciones citadas, los beneficios de
la actividad física y de mantenerse en forma, son
innumerables:
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Figura 3. La natación es
uno de los deportes más
recomendados para la
mujer embarazada.
Adapta su corazón y músculos para el
trabajo del parto.
Mantiene los niveles de tensión arterial
dentro de los límites normales.
Evita que aumente el peso corporal más de
lo normal.
Permite la realización de mayor actividad
física sin complicaciones y con facilidad.
Tabla 5
PUERPERIO O POSTPARTO
Se llama puerperio al periodo que sigue al parto, dura aproximadamente de 6 a 8
semanas, unos 40 días, por lo que también se conoce como “cuarentena”.
En este tiempo se van a producir una serie de cambios en el cuerpo de la mujer para
volver a la normalidad.
EJERCICIOS EN EL POST PARTO
Después del esfuerzo del parto se produce una flaccidez de los músculos de la pelvis
(incluso se pueden producir escapes involuntarios de orina).
Es el momento de realizar los ejercicios apropiados para recuperar el tono muscular.
El ejercicio físico estimula la circulación sanguínea, alivia molestias de la espalda,
tensa los músculos de la zona genital y del abdomen, mejora el estado físico y
recupera la figura.
Si no hay ninguna contraindicación, la mujer debe comenzar a pasear a las 24-48
horas después del parto.
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Mejora la salud cardiovascular y el acondicionamiento aeróbico
Reduce la ansiedad y la depresión (Un estudio realizado en 1997 buscó
determinar si el ejercicio mejoraría los cambios de humor en las mujeres con
postparto. Los resultados indican que las mujeres que participaron en una
sesión de aeróbicos de bajo impacto de una hora de duración seguido de una
hora de reposo experimentaron una reducción significativa en sus niveles de
ansiedad y depresión, así como en el total de las alteraciones de humor.)
Previene la retención del peso postparto que puede causar obesidad
PREPARÁNDOSE PARA EL EJERCICIO POSTPARTO
¿Qué tan pronto puede empezar a hacer ejercicio de modo seguro después de tener al
bebé? Aunque puede ser capaz de hacer algunos ejercicios ligeros unos pocos días
después del parto (ej. ejercicios de Kegel, caminar, inclinaciones pélvicas), usted debe
esperar por lo menos un mínimo de dos semanas antes de hacer una actividad física
extensa; las mujeres que tuvieron una operación cesárea no deben empezar a hacer
ejercicios antes de 4 a 6 semanas después del parto. Vaya despacio y escuche a su
cuerpo; los factores de guía más importantes serán cómo se siente y su nivel de
energía.
Consejos de Seguridad
Cuando empiece a hacer ejercicio, recuerde los siguientes consejos de seguridad:
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No haga ejercicio vigoroso en clima caliente y húmedo o si tiene fiebre
Evite movimientos con saltos, brincos o rebotes, o cambiar de dirección
súbitamente
Enfríese después de las rutinas
Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico si experimenta
dolor, mareo, ritmo cardíaco acelerado, dolor púbico o de espalda, sangrado o
palpitaciones.
ADELGAZAR AL PERDER EL PESO DEL EMBARAZO
Una revisión de un artículo de 1995 sobre estudios de investigación que examinaron la
pérdida de peso postparto, la retención de peso y el subir de peso, concluyó que la
cantidad promedio de peso retenido después del parto es de 2.2 libras. La mayoría de
las mujeres pierden la mayor parte del peso del embarazo en los primeros tres meses
después del parto; en general, las mujeres pierden de 10 a 13 libras durante el
proceso del parto del peso del infante y la placenta, y una 7-11 libras adicionales
después de la primera semana del postparto. Sin embargo, las mujeres que tenían
sobrepeso antes del embarazo y que ganaron más peso durante el embarazo son más
propensas a retener el peso adicional después del nacimiento y durante los
embarazos.
EJERCICIOS POSPARTO
1. ¿Qué se pretende con los ejercicios posparto?
-Tensar la musculatura del abdomen, del periné y de la espalda y disminuir los
dolores lumbares y dorsales.
-Mejorar la circulación.
-Evitar los prolapsos uterinos y vesicales.
2. ¿Cuántas veces?
-Realizar con regularidad; una o dos veces al dia, durante 4 semanas como
mínimo, tras el parto.
3. ¿Cómo respirar durante el ejercicio?
La respiración se realizara por la nariz y la espiración por la boca. El número de
veces que se realizará cada ejercicio se irá aumentando progresivamente.
4. ¿Cuáles son los ejercicios más importantes?
1) Tumbada boca abajo con una almohada en el
abdomen. Coger aire intentando elevar los brazos por
detrás de la espalda sin mover el resto del cuerpo. Echar
el aire volviendo a la posición inicial.
1
)
2
2) Tumbada boca arriba con la manos debajo de las
nalgas o a lo largo del cuerpo pedalear bajando bien las
piernas, pero sin tocar el suelo.
3
3) Tumbada boca arriba con los brazos a lo largo del
cuerpo y las piernas juntas en vertical y en ángulo recto
con el cuerpo. Mientras coges aire, bajar las piernas
despacio hasta formar un ángulo de 45 grados. Echar el
aire mientras vuelves a la posición vertical.
4) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo
y las piernas estiradas, subir y bajar alternativamente las
piernas, sin doblarlas y sin llegar a tocar el suelo.
5
5) Tumbada boca arriba, piernas rectas y ligeramente
elevadas cruzar una pierna sobre otra de forma
alternativa
6
6) Tumbada boca abajo con las manos en la nuca.
Mientras coges aire, elevas el tronco lo máximo que
puedas, los codos tiran hacia atrás. Echas el aire
mientras vuelves a la posición inicial.
EJERCICIOS POSPARTO
7) A gatas, con las piernas ligeramente separadas y los
brazos paralelos a las piernas. Mientras coges aire,
levantas lentamente la cabeza, se hunde ligeramente la
cintura y se eleva la zona lumbar. Echar el aire,
mientras se arquea la columna y se esconde la cabeza
entre las piernas.
7
8) De pie, a una distancia de la pared un poco mayor que la
longitud de los brazos. Pies separados a la distancia de las
caderas. Inclinándose ligeramente, poner la palma de las
manos en la pared con los dedos hacia dentro. Ir doblando los
brazos de forma que el tronco caiga hacia la pared. El tronco
permanece recto, no se dobla. Volver a la posición inicial.
Cuando se está cerca de la pared se ha de notar un tirón del
tórax y de la parte posterior de las piernas; si no es así, hay
que separar un poco más los brazos o alejarse de la pared.
9
9) Sentada con las piernas separadas. Mientras
coges aire, subir los brazos rectos hasta la vertical del
tronco. Echar el aire, mientras se flexiona el tronco
hacia delante, haciendo un rebote al llegar la suelo.
10) Posición inicial del ejercicio anterior. Mientras coges aire,
levantas los brazos rectos. Echas el aire, mientras se lleva el
tronco a la derecha y se rebota al llegar a la punta del pie.
Coger aire y volver a la posición inicial, repitiendo
posteriormente el ejercicio hacia el lado izquierdo.
11
8
10
11) Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas
sobre el abdomen. Coger aire en la posición inicial.
Echar el aire, bajando las piernas sin doblarlas a la
derecha. Coger el aire, volviendo a la posición inicial.
Repetir hacia la izquierda.
12) Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del
cuerpo. Mientras coges aire, doblar las piernas sobre el
abdomen y elevarlas verticalmente, perpendiculares al
tronco. Echar el aire mientras bajas lentamente hasta el
suelo.
EJERCICIOS POSPARTO
13
13) Igual que el ejercicio anterior, pero alternativamente
con cada pierna
14
14) Sentada en posición de yoga, sujetar con las manos la
cara interna de las rodillas e intentar cerrar las piernas
contra la resistencia de las manos.
15) Sentada en posición de yoga, con los brazos
levantados y las palmas juntas. La espalda recta.
Desplazar el cuerpo hacia la derecha y la izquierda
alternativamente (movimiento pendular lento) sin perder
la postura inicial.
15
16) De pie o sentada con la espalda recta y brazos en
ángulo recto con el tronco; cada mano sujeta el
antebrazo opuesto presionando con fuerza en sentido
inverso.
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16
17) Sentada con las nalgas sobre los talones. Tronco
recto y brazos elevados en vertical sobre el tronco.
Inclinación hacia delante llevando el tórax sobre las
rodillas y el rostro a la colchoneta, relajarse en esta
postura durante 20 segundos.
BIBLIOGRAFIA
1. Guideline of the ACOG for exercise during pregnancy and the postpartum
period British Journal of Sports medicine (www.bjsportmed.com)
2. Exercise and pregnancy Raul Artal, MD clinics in sports medicine Vol11
nùmero2 abril de 1992
3. Exercise during pregnancy James F. Clapp Clinics in Sports Medicine Vol19
nùmero2 abril de 2000.
4. SaludHoy - Enero, 2001