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LA ELASTICI−DAD
ÍNDICE
PÁGINA 3
−La elasticidad
−Sesiones específicas
PÁGINA 4
−Ejercicios
BIBLIOGRAFÍA
• Libro de texto de Ed. Física 4º E.S.O
• google
LA ELASTICIDAD
Esta capacidad a menudo se confunde con la flexibilidad, aunque poco tiene que ver con ella, La propiedad
que tienen las gomas de volver a su posición inicial tras su tracción también la tienen en mayor o menor
medida los tejidos vivos como la piel, los huesos, los músculos o los tendones. De entre éstos, son los
músculos los que poseen una mayor capacidad elástica. Cuando flexionamos una articulación, los músculos
opuestos a los que actúan se estiran y gracias a esta capacidad elástica conservan la energía que luego se
emplea en la extensión de la articulación, ahorrando al deportista un importante gasto energético.
La pliometría es un tipo de entrenamiento que utiliza la elasticidad de músculos y tendones. Se emplea a
menudo en el entrenamiento de la fuerza explosiva, y consiste en hacer una extensión previa a la aplicación de
la fuerza; con ello se consigue acumular una cierta cantidad de energía en los elementos elásticos, energía que
posteriormente se sumará a la empleada en flexionar la articulación, consiguiendo una mayor fuerza.
El caso es muy parecido a lo que sucede en el salto con pértiga, en el que en un momento del salto podemos
ver cómo la pértiga se ha curvado mucho y, posteriormente se extiende, momento que aprovecha el atleta para
acabar de subir y franquear el listón. Los materiales de las mediasuelas de zapatillas deportivas también son
elásticos en mayor o menor grado. Los atletas deberían utilizar zapatillas que les permitieran aprovechar su
elasticidad. Esto se puede lograr si el recobro de la compresión de las zapatillas se produce de forma
sincrónica con la acción de músculos y tendones.
SESIONES ESPECÍFICAS
Esta sesión va dirigida para un individuo de unos 16−18 años, con el objetivo de conseguir una mejor
elasticidad de todo el cuerpo y en mayor medida en las extremidades (que son las zonas que más
trabajaremos). No vamos a necesitar un material específico, sino la ayuda de un compañero en alguno de los
ejercicios.
EJERCICIOS:
• Empezaremos por sentarnos en el suelo, y con las piernas estiradas intentaremos llegar con las manos a las
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puntas de los pies con el objetivo de estirar la parte posterior de las piernas y conseguir así una mejor
elasticidad en esta zona.
• Ahora, siguiendo sentados en el suelo, flexionaremos una de las piernas adoptando la posición de salto de
vallas, e iremos intentando acostarnos. En caso de no poder llegar a acostarnos llevaremos la espalda hacia
atrás lo máximo que nos sea posible. Con este ejercicio intentaremos estirar el cuadriceps. Al acabar con la
primera pierna pasaremos a realizar el mismo ejercicio con la otra.
• Tras el ejercicio anterior, seguiremos sentados en el suelo, y en esta ocasión juntaremos la plantas de los
pies, adoptando una posición de mariposa. Una vez en esta posición y con las manos cogidas de los tobillos
y los codos apoyados sobre las rodillas, nos ayudaremos de los brazos para llevar las rodillas hacia el suelo.
Cuando notemos dolor en la zona interior de las piernas debemos mantener un tiempo, no muy prolongado,
esa posición. Este ejercicio sirve para estirar y conseguir una mayor elasticidad en la zona de los
abductores.
• Ahora adoptaremos la posición del primer ejercicio, con las piernas juntas y estiradas. Un compañero se
colocará detrás nuestra y con las manos en la espalda (lo más abajo posible) nos empujará hacia delante
hasta que nosotros notemos que la espalda nos estira. En ese momento le diremos que mantenga ese empuje
durante unos instantes sin ir a más, y después dejará de realizar ese empuje poco a poco sin soltar de golpe.
Con este ejercicio conseguiremos una mejor elasticidad de los músculos de la espalda.
• De pie, abriremos las piernas lo máximo que podamos hasta que apoyemos las manos en el suelo en un
primer momento y si podemos ir a más seguiremos hasta el momento que no podamos abrir más. Este
ejercicio sirve para tener más elasticidad en los abductores.
• De pie, y en un escalón, apoyaremos la punta en él y nos dejaremos caer haciendo así que se estiren los
gemelos. Primero realizaremos este ejercicio un par de veces con una pierna y después otro par de veces
con la otra. Este ejercicio también se puede realizar apoyando la punta del pie contra una pared y acercando
el cuerpo hacia esta de forma que cada vez estire más el gemelo.
• Siguiendo en la posición de pie, nos cogeremos con la mano el codo del brazo contrario a esa mano, y
tiraremos de él intentando llevarlo al hombro de la mano que estira. Cuando acabemos de realizar este
ejercicio un par de veces con un brazo lo realizaremos otro par de veces con el brazo contrario. Con este
ejercicio conseguiremos una mayor elasticidad en la parte posterior del brazo (tríceps).
• Realizaremos un ejercicio, ahora, parecido al anterior pero en lugar de tirar del codo hacia el hombro de la
mano que estira, lo intentaremos llevar hacia atrás. Se hará este ejercicio un par de veces con cada brazo.
• Ahora con la ayuda de un compañero y siguiendo en la posición de pie, abriremos los brazos en forma de
cruz y el compañero, que estará colocado detrás nuestra nos cogerá los brazos intentando llevarlos hacia
atrás (nuestra espalda) e intentando que lleguemos a juntar las manos por detrás. En el momento que
veamos que ya no podemos más y que nos estira mucho, haremos que nuestro compañero nos mantenga en
esa posición, sin ir a más, durante unos instantes, para volver a la posición inicial poco a poco.
• De pie, estiraremos los brazos y con una mano nos cogeremos la otra palma tirando de los dedos hacia
nosotros y haciendo que se estire el antebrazo. Cuando acabemos con esa mano pasaremos a realizar el
mismo ejercicio con la otra.
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