Vitaminas y sales minerales: Indispensables para el cuerpo Los

Vitaminas y sales minerales: Indispensables para el cuerpo
Los nutrientes, como las vitaminas y algunas sales minerales (hierro, magnesio, sodio, potasio, yodo, ....) regulan o controlan el
metabolismo, es decir, que la presencia de dichos nutrientes es necesaria para que se lleven a cabo las reacciones químicas que se
producen en el organismo.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantención de nuestro organismo. Estas como no son
sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente
de frutas y verduras. Se clasifican en:
a) VITAMINAS HIDROSOLUBES
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados
vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación
diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser
hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado
que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una
situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los
suplementos.
Compuesto
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
acido
pantoténico
Vitamina B6
biotina
ácido fólico
carnitina
Vitamina
B12
Vitamina C
Función (interviene en)
Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de glúcidos y el
crecimiento y mantenimiento de la piel.
Metabolismo de prótidos y glúcidos
Efectúa una actividad oxigenadora y por ello
interviene en la respiración celular, la integridad de la
piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento,
la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Interviene en la asimilación de carbohidratos,
proteínas y lípidos.
La síntesis del hierro, formación de la insulina y
reducir los niveles de colesterol en sangre.
Metabolismo de proteínas y aminoácidos
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la
síntesis de los ácidos grasos.
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la
obtención de energía a partir de la glucosa.
Crecimiento y división celular.
Formación de glóbulos rojos
Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el
interior de las células.
Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en
sangre.
Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.
Elaboración de células
Síntesis de la hemoglobina
Sistema nervioso
Formación y mantenimiento del colágeno
Antioxidante
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.
Fuente
Carnes, yema de huevo, levaduras,
legumbres secas, cereales integrales, frutas
secas.
Carnes y lácteos, cereales, levaduras y
vegetales verdes
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en
cereales integrales, levadura y legumbres
Cereales integrales, hígado, hongos, pollo,
brócoli.
Yema de huevos, las carnes, el hígado, el
riñón, los pescados, los lácteos, granos
integrales, levaduras y frutas secas
Hígado vacuno, maníes, chocolate y huevos.
Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y
cereales integrales.
Principalmente en carnes y lácteos.
Sintetizada por el organismo. No presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y lácteos.
Vegetales verdes, frutas cítricas y papas
b) VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos,
por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en
exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a
deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la
idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños
van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables,
y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia
estaría basada en malos hábitos alimentarios. Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades
antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los
deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la estructura
de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.
Vitamina
A
D
E
K
Función (interviene en)
Intervienen en el crecimiento,
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas,
dientes y huesos.
Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural.
Regula el metabolismo del calcio y también en
el metabolismo del fósforo.
Antioxidante natural.
Estabilización de las membranas celulares.
Protege los ácidos grasos.
Coagulación sanguínea.
Fuente
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias,
Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio,
Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones,
Mamón
Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo,
Luz solar
Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes
integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco,
Vegetales de hojas verdes
Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles,
Espinacas
Cuadro sinòptico
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A - (retinol)
Vitamina D - (calciferol)
Vitamina E - (tocoferol)
Vitamina K - (antihemorrágica)
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:
Inositol
Colina
Acido Fólico
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Vitamina H - (biotina)
Vitamina B 1 - (tiamina)
Vitamina B 2 - (riboflavina)
Vitamina B 3 - (niacina)
Vitamina B 5 - (ácido pantoténico)
Vitamina B 6 - (piridoxina)
Vitamina B 12 -(cobalamina)
En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Por ejemplo:
 Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
 Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
 Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
 Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una
zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
 Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
 Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser
conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da
mucho el sol).
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:
 Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el
apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y ácido fólico.
 El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del
tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
 Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en
muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además
actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
 Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor
cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de
vitamina E y de las del grupo B.
 Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el
contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo
B1).
 Medicamentos : Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la
mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit
de vitaminas K, H o B12.
Averigua…
1 Qué sucede en el organismo si se produce déficit de vitamina
a) C
b) A
c) K
2 Qué enfermedad provoca la falta de sol en el organismo?
3 Por qué es necesario suministrar al recién nacido dosis de vitamina D?
4 Por qué es importante el colágeno en el organismo?
5 ¿qué importancia tiene la dieta equilibrada?
Bioelementos secundarios S, P, Mg, Ca, Na, K, Cl
Son los componentes inorgánicos de la alimentación. Se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres
vivos, sin embargo, desempeñan un papel importantísimo en el organismo. Son necesarios para la elaboración de
tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos
(milésimas de gramo) y por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas
del orden de microgramos (millonésimas de gramo).
Clasificación según requerimientos
Macroelementos. Funciones e importancia y de donde se puede obtener
Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso. Su exceso
provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para
los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos
y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un
exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en
general, seguidas de las verduras.
Potasio: También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo
cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
Calcio: Forma parte de los huesos, dientes, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el
magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. Permite los impulsos nerviosos. El 99 % de este
mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo,
Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Fósforo: También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da
lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares, forma parte de los ácidos
nucleicos y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.
Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario.
Fuentes: Presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo,
Magnesio: Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso
central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la
secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de
gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mínimo: Nivel no especificado.
Azufre Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la
composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de
bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
Microelementos
Hierro: Necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los
glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se
aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos
de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los
últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si
consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Flúor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los se añade
al agua potable y a la pasta dental
Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.
Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad
mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da
lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Manganeso: Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las
vitaminas C, B1, y B8.
Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
Cobalto: Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede
sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar
correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Zinc: Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de
insulina.
Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Oligoelementos
Silicio: Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Níquel Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Cromo Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros.
Litio Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, papas, crustáceos y algunos pescados.
Molibdeno Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Selenio Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que
nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la
caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, levadura de cerveza.
Recomendaciones generales
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita
es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar
todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y
vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.
No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es
conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de
cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Actividad:
Luego de analizado el apunte, investiga y desarrolla las preguntas
1.
Relaciona mediante flechas los siguientes elementos minerales con el papel que realizan:
Hierro
Se deposita en los huesos
Flúor
Componente de la molécula de hemoglobina
Fósforo
Se localiza en dientes y huesos
Calcio
Necesario para el tiroides
Yodo
Componente del ADN
2. Señala alguna función específica de los cationes de Na+ y K+.
3.
Si sabes que el sodio participa en la contracción del músculo cardiaco. ¿qué nombre tiene dicho músculo y
cómo se llama el proceso de contracción?
4.
analiza que minerales estarás ingiriendo si tomas al desayuno una taza de té con 2 cucharadas de azúcar y un
pan, luego al almuerzo un plato de tallarines, un pan y un vaso de agua, tu once es igual que el desayuno y en la
noche te sirves un vaso de leche. ¿qué minerales consumiste y cuáles están en déficit?
¿Cuáles serán las consecuencias de esta escasa ingesta?
¿Qué minuta alimenticia propones para mejorar el aporte de bioelementos minerales?
Elige una opción y fundamenta
5. con relación al metabolismo se define mejor como:
a) Proceso de degradación de moléculas para obtención de energía
b) Proceso de construcción de moléculas con requerimientos energéticos
6. ¿qué papel juegan el ATP y el NADH?
a) Estabilizan las reacciones
b) Catabolizan las reacciones
c) Aportan energía a la reacción y facilitan la oxidación o reducción de los metabolitos
7 Determina, entre las siguientes actividades metabólicas celulares, si las rutas son anabólicas o catabólicas
a) Respiración celular
b) Ciclo de Krebs
c) Fotosíntesis
d) Síntesis de proteínas
e) Oxidación de los ácidos grasos
f) Quimiosíntesis bacteriana
Desarrolla actividad en tu cuaderno