Menú diario para deportistas

MENÚ EQUILIBRADO GENERAL PARA EL DEPORTISTA MEDIO
Lunes
Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
Tostada pan alemán(1)+
tomate natural + aceite de
oliva + queso o yogur(2).
Infusión
Fruta + frutos
secos (3).
Infusión
Salteado de verduras con guisantes y/
o quinoa + pollo.
Zanahoria con
humus casero.
Sepia al a jillo con
ensalada de canónigos,
tomate y champiñones.
Judías verdes con patata cocida +
pimiento rojo y cebolla. Gambas al
a jillo por encima.
Rollito de jamón de
york con quesito,
rúcula y sésamo.
Ensalada de lombarda +
canónigos + zanahoria y
espárragos. Pescado
blanco al horno.
Quinoa con brócoli+ pimiento rojo+
cebolla+ berenjena salteada (4).
Ternera.
3 lonchas de pavo
con tomate natural+
orégano+ aceite de
oliva. o yogur
Puré de puerros+ judías
verdes + pimiento rojo.
Lomo de Sa jonia con
mostaza y menta.
Batido de avena + fresas + 1/2
plátano + leche de almendras
+ yogurt. Infusión
Frutos secos +
fruta. Infusión
Huevos revueltos con lacón y
pan alemán. Kiwi. Infusión.
Fruta + yogur
Frutos secos.
Infusión
Jueves
Yogurt griego o requesón
desnaado + frutos secos+
fruta + canela. Infusión
Fruta +frutos
secos. Infusión
Ensalada de espárragos con salmón +
queso + canónigos y cebolla.
Yogurt con pasas,
canela y sésamo.
Ensalada de espinacas +
gulas + bonito + tomate +
cebolla + vinagre de
Módena.
Viernes
Granola casera(5)/avena +
yogurt griego + fruta + frutos
secos+ canela. Infusión
Fruta+ frutos
secos. Infusión
Ensalada fría de quinoa o arroz rojo
con canónigos, tomate y cebolla + atún
+ huevo duro
Zanahoria y
calabacín con queso
batido con
berberechos.
Wok de verduras con pavo
o pescado blanco
Sábado
Tostada de pan alemán con
tomate + aguacate + jamón
Infusión
Yogurt con sésamo
menta + frutos secos
Ensalada de verduras
crudas (coliflor, lombarda,
rúcula + lechuga verde)
con queso de cabra +
salsa de yogurt y mostaza.
Rollitos de jamón de
york con quesitos
light, sésamo y
rúcula o yogur
Ensalada de canónigos +
aguacate+ tomate +
zanahoria + salmón
ahumado o sardinas.
Martes
Miércoles
Domingo
Huevos revueltos con jamón
serrano. Rúcula. Infusión
Fruta + yogur.
Infusión
Garbanzos con pulpo en vinagreta
(pimiento rojo, verde, cebolla) y
canónigos
Yogur +
zanahoria +
frutos secos
Puré de verduras (calabacín, puerro y
zanahoria) + solomillo de cerdo con
pimientos del piquillo.
(1)!Pan!alemán!100%!centeno!o!similar!con!semillas!(2)!Yogures!naturales!bajos!en!grasa!sin!edulcorar!(3)!Frutos!secos!=!equivalente!a!4!nueces!o!10!almendras.!Aguacate=!1/4!por!persona.!(4)!Las!verduras!serán!el!doble!de!
la!porción!de!los!carbohidratos!complejos!(quinoa,!legumbres,!patata,!pan,!arroz)!(5)!Receta!futurlife21!en!el!blog!(www.futurlife21.com).!