Apuntes De Educación física para 1º y 2º de eso

Apuntes
De
Educación física para
1º y 2º de eso
Realizados por
ÍNDICE DE CONTENIDOS:
Tema 1: La Educación FísicaPág.4.
Normas de la asignatura.5.
Tema 2: El cuerpo humano7.
Tema 3: Nociones elementales sobre el sistema cardiorrespiratorio
aplicadas a la actividad física...15.
Tema 4: La actividad física y la salud. Hábitos saludables y no saludables20.
Tema 5: El calentamiento.27.
Tema 6: Las cualidades físicas. Cualidades físicas básicas..30.
Tema7: Cuidados de la espalda..38.
Tema 8: Los deportes colectivos..51.
TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma integral es decir, en
todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando para ello el movimiento, y toda una
serie de conocimientos científicos relacionados con la biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo armónico de todas las
posibilidades del alumno en su preparación general para la vida corno persona y como ciudadano.
OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA:
• Dotar al alumno de conocimientos, hábitos y destrezas que puedan ayudarle a mejorar su calidad de vida.
• Satisfacer sus necesidades de movimiento, desarrollando en él sus capacidades físicas y motrices.
• Ayudarle a conocerse a sí mismo y a relacionarse con los demás.
• Instruirle sobre el funcionamiento de su propio cuerpo y sobre los efectos del ejercicio físico sobre este,
para que tome conciencia de las relaciones que existen entre el ejercicio físico y la salud.
CONTENIDOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
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La Educación Física utiliza para sus fines una serie de CONTENIDOS:
− El deporte.
− La gimnasia. Esta palabra sólo hace mención a un conjunto de ejercicios físicos, los ejercicios gimnásticos.
− El juego.
− Las actividades en la naturaleza.
− La expresión corporal.
Resumiendo:
La Educación Física es la educación integral del individuo a través del movimiento. Esto quiere decir que
tratamos de educar en todos sus aspectos (intelectuales, sociales, culturales, afectivos, etc.) al alumno junto
con las demás asignaturas.
Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los contenidos de los que
se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1.− Vestir adecuadamente para realizar la actividad.
Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva, sudadera o chaqueta
de chándal, calcetines y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas que tengan el
pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al realizar la actividad y por razones de
higiene.
Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la siguiente clase.
2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el gimnasio, así como en las
pistas polideportivas, durante el horario de la clase de Educación Física.
3.− La asistencia a clase es obligatoria.
Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor (debiéndose entregar posteriormente
al tutor), dándose un margen máximo de 4 días lectivos desde su incorporación al Centro.
Puntualidad, pasados los 5 minutos entre clase y clase todos los alumnos deberán estar preparados para el
inicio de la clase. Pasados los 5 minutos se considerará falta por retraso.
Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al profesor, y
posteriormente presentar una justificación por escrito.
No se puede salir al servicio durante la clase.
4. Respeto al compañero y al profesor.
Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.
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Los alumnos no podrán usar palabras malsonantes que puedan herir la sensibilidad de sus compañeros.
Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación por parte del
profesor.
5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.
6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener
un comportamiento deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle
7.−Respeto al material del centro.
El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la clase.
No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.
El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se dejarán balones ni
material deportivo en los recreos.
El material deteriorado por uso incorrecto del alumno Será responsabilidad del alumno restituido.
8.−Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener unas normas de higiene.
No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.
9. Los exentos totales de la parte práctica. Debe presentar un Certificado Médico (antes del 15 de
Noviembre) en el que se especifique de forma legible la lesión o enfermedad que padece.
Se aplican las mismas normas que al resto de alumnos a excepción de la obligatoriedad de vestir ropa
deportiva.
Tienen criterios de calificación específicos.
10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con volante de su visita al
medico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán exentos.
CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA
La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:
30% Parte teórica
− Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.
− Calificación de examen/es teórico/s.
40 % Parte práctica
− Calificación de los aprendizajes motrices.
30 % Parte actitud
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Se califica positivamente:
− Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.
− Participación voluntaria destacada en actividades.
− Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.
Se califica negativamente:
− Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.
− Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor (P. ej. realización de un ejercicio/actividad no
sugerida por el profesor).
Además ha de tenerse en cuenta:
− falta de asistencia sin justificar − 1 p
− falta de ropa deportiva − 0'75p
Aclaraciones:
− La presentación de los trabajos teóricos del alumno se considera fundamental. Por ello, la falta de
presentación conllevará la calificación cualitativa de INSUFICIENTE en dicha evaluación. Si obtuvo 5 o más
puntos (sobre10) se asignará provisionalmente en el boletín de calificaciones la nota de 4. Cuando sea
presentado dicho trabajo teórico se procederá al cálculo para la media de las 3 evaluaciones con la nota que
obtuvo en la evaluación.
− Las calificaciones se expresarán en los siguientes términos: Insuficiente, Suficiente, Bien, Notable,
Sobresaliente, considerándose negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán
acompañadas de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a la siguiente
escala:
Insuficiente: 0, 1, 2, 3 ó 4. Suficiente: 5.Bien: 6. Notable: 7 u 8. Sobresaliente: 9 ó 10
NOTA FINAL DE CURSO.
Se procederá al cálculo numérico. La nota cuantitativa se obtendrá de la media aritmética de las 3
evaluaciones. El resultado final obtenido se expresará sin decimales.
TEMA 2: EL CUERPO HUMANO EN MOVIMIENTO. LA ADAPTACIÓN
DEL ORGANISMO AL EJERCICIO.
Nuestro cuerpo es una máquina precisa que es capaz de moverse, oír, ver, pensar, tocar y sentir, amar,
expresar. Y es capaz de hacer todas estas cosas alcanzando un alto grado de perfección.
Si pensamos en las cosas maravillosas que nuestro cuerpo es capaz de hacer, y en la suerte que tenemos por
ello, quizá nos daríamos cuenta que deberíamos valorarlo mucho y cuidarlo.
Está formado por una serie de sistemas que se ocupan de funciones diferentes, pero están relacionados y
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coordinados entre sí permitiendo que el cuerpo como una perfecta biomáquina donde todas las piezas actúan
con precisión.
Para que una máquina no se oxide hay que usarla. El ejercicio físico realizado correctamente y sin abusar
de él es muy beneficioso para la salud, como podrás ver en las siguientes páginas, y sentir por ti mismo/a si lo
practicas regularmente.
A continuación estudiaremos algunos de los sistemas del cuerpo humano, los que tienen más relación con la
creación del movimiento.
SISTEMA CARDIOVASCULAR.
Está formado por el corazón y los vasos sanguíneos.
El corazón es un músculo potente que actúa a modo de bomba, enviando la sangre a diferentes partes del
cuerpo a través de los vasos sanguíneos. La sangre se encarga de transportar las sustancias que necesita el
cuerpo que son los nutrientes y el oxígeno.
Es como si el oxígeno y los alimentos, por ejemplo, fueran cargados en camiones −la sangre− , que circulan
por autopistas carreteras y caminos −los vasos sanguíneos−, hasta llegar a los distintos domicilios −las células.
Como hemos visto, la función del sistema cardiovascular es transportar nutrientes y oxígeno a todo el
organismo. En los músculos éstas sustancias se utilizan para su contracción, y en consecuencia, hacer posible
el movimiento.
Los ejercicios de intensidad ligera en los que se aguanta un cierto tiempo (de resistencia aeróbica) son
beneficiosos especialmente para este sistema y para el aparato respiratorio. El por qué de esto lo veremos más
adelante en el siguiente tema.
APARATO RESPIRATORIO.
Está formado por los pulmones y por las vías respiratorias. Por estas discurre el aire desde el exterior −aire
rico en oxígeno−, este entra en los pulmones, y aquí el oxígeno pasa a la sangre que lo transporta a todo el
cuerpo. El cuerpo utiliza el oxígeno para la obtención de energía y cuando obtiene la energía se produce CO
−o dióxido de carbono− que es transportado por la sangre hasta los pulmones y expulsado después al exterior.
En los pulmones se realiza el intercambio gaseoso entre el oxigeno y el dióxido de carbono.
Se distinguen dos fases en la respiración: la inspiración, o entrada del aire en nuestro organismo y la
espiración o salida del aire.
La función del aparato respiratorio es introducir el aire rico en oxígeno y expulsar el aire con dióxido de
carbono.
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SISTEMA NERVIOSO.
Su función es controlar y dirigir todo el funcionamiento del cuerpo. Está compuesto por tres sistemas:
1. Sistema nervioso central. Formado por cerebro, cerebelo y médula espinal. Es el encargado de decidir lo
que hay que hacer después de recibir información de los órganos y sistemas del organismo, y de enviar las
órdenes precisas para que estos funcionen bien.
2. Sistema nervioso periférico. Formado por el conjunto de nervios que están en contacto con el sistema
nervioso central y que transmiten las órdenes, haciéndolas llegar a los músculos y otras células corporales.
3. Sistema nervioso vegetativo. Mantiene el funcionamiento automático del corazón y otros órganos.
EL APARATO LOCOMOTOR
CONCEPTO DE APARATO LOCOMOTOR
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EL ESQUELETO. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO
MÚSCULOS (visión anterior)
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MÚSCULOS (visión posterior)
TEMA 3: NOCIONES ELEMENTALES SOBRE EL SISTEMA CARDIOVASCULAR Y EL
SISTEMA RESPIRATORIO APLICADAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Todos sabéis que para la vida cotidiana respirar y que el corazón lata es fundamental; y también conocéis
por experiencia que al realizar un esfuerzo tanto la respiración como las pulsaciones aumentan, la
consecuencia lógica es que el ejercicio ejerce una influencia sobre el corazón y los pulmones y el estado de
éstos, a su vez, determina el ejercicio que podemos realizar.
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.
El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, las arterias, los capilares y las venas. Este sistema se
divide en dos: la circulación mayor, que partiendo del corazón se dirige al organismo abasteciéndolo de
oxigeno y tomando el anhídrido carbónico, y la circulación menor que parte igualmente del corazón
dirigiéndose a los pulmones, en donde la sangre se oxigena y se desprende del anhídrido carbónico.
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El corazón e el órgano más importante de este sistema y tiene como función principal la de actuar como una
bomba que impulsa la sangre par todo el sistema (arterias y venas).
A través de la sangre es como se transportan el oxígeno y los nutrientes necesarios para que el músculo pueda
producir energía y por tanto desarrollar un trabajo.
Desde el mismo momento en que comenzamos a realizar un ejercicio de forma continuada, los músculos que
trabajan necesitan más sangre para abastecer su demanda de oxígeno. Esto va a provocar que el corazón tenga
que actuar más rápido, aumentando el número de latidos por minuto (aumento de la Frecuencia Cardiaca).
El pulso o frecuencia cardiaca se puede tomar en distintos sitios: en la muñeca, colocando la mano debajo del
pecho izquierdo, en el cuello (en la arteria carótida, debajo de la mandíbula, un poco más atrás de la nuez).
Nunca se debe tomar con el pulgar, ya que tiene pulsaciones propias.
Cuando estamos en reposo las pulsaciones normales deben encontrarse entre 50 y 100. A medida que
aumentamos la intensidad del ejercicio aumenta el número de pulsaciones, hasta un punto en que la frecuencia
cardiaca no aumenta más, hemos llegado a la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Según lo visto podemos conocer la intensidad del ejercicio que estamos realizando a través de la frecuencia
cardiaca, ya que esta aumenta de forma gradual según aumenta la intensidad del esfuerzo.
Por esto, podemos utilizar la frecuencia cardiaca para clasificar los ejercicios según su intensidad:
F Cd menor de 75 p/m actividad muy ligera.
F Cd entre 75−100 p/m actividad ligera.
F Cd 100−125 p/m actividad moderada.
F Cd 125−150 p/m actividad dura (pesada).
F Cd 150−175 p/m actividad muy dura.
F Cd mayor de 175p/m actividad muy muy dura (durísima).
Como hemos mencionado antes, hay un valor máximo que la frecuencia cardiaca puede alcanzar en cada
persona. A este se le denomina Frecuencia Cardiaca Máxima. Se sabe que esta F Cd máx. disminuye con la
edad, y una forma aproximada de saber cual es nuestra F Cd máx. es mediante la fórmula:
F Cd máx.= 220− edad
ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN A LARGO PLAZO EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
CON EL EJERCICIO.
Cuando realizamos ejercicio físico de forma continuada y en las condiciones adecuadas, se producen en el
sistema cardiovascular unas adaptaciones, que son:
• Aumenta la cavidad cardiaca, permitiendo al corazón recibir y expulsar más sangre en cada latido.
• Fortalece y engruesa las paredes del corazón, lo que le permite impulsar más sangre en cada contracción.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que mandamos mucha más sangre en un solo latido, y
esto permite descansar más tiempo al corazón entre contracciones.
• Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite un mejor riego sanguíneo.
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• Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar más
oxígeno y materias nutritivas.
ADAPTACIÓN PULMONAR AL EJERCICIO.
Cuando realizamos ejercicio físico, debido a que aumenta nuestra necesidad de oxígeno se produce un
aumento de la frecuencia respiratoria, es decir aumenta las veces que inspiramos y espiramos en un minuto;
además la cantidad de aire que tomamos en cada inspiración es mayor que en reposo.
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TEMA 4: LA ACTIVIDAD Y LA SALUD. HÁBITOS HIGIÉNICOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO
SALUDABLES.
Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y todas estas
formas de vida comportaban una actividad física continuada.
En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio físico, y esto
puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna actividad física.
El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente
nula.
¿Qué peligros conlleva?
El sedentarismo colabora decisivamente a la atrofia de las funciones del organismo. El individuo tiene peor
forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará enseguida al realizar cualquier
actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además será mucho más propenso a contraer
enfermedades.
Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son
frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman,
tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras enfermedades circulatorias.
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La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de mayor intensidad
que los considerados normales.
El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida
sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva,
tienen un alto nivel de actividad física.
¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD
FÍSICA?
. Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más fuerte y
grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de tuberías (arterias, venas y capilares) para
que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el número de glóbulos rojos, que son las
células encargadas de transportar el oxígeno.
. Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como consecuencia de
oxígeno.
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. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad.
. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación para realizar los
movimientos.
. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras CUALIDADES
FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD).
. Ayuda a hacer amigos.
EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTO CUERPO:
LA CONDICIÓN FÍSICA.
El funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo nos permite vivir plenamente.
A veces, por el constante esfuerzo que realiza, nuestra biomáquina se fatiga. La capacidad que tiene el
organismo para superar ese cansancio depende de lo que se llama condición física.
La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y
sin que se note cansancio. Es lo que comúnmente llamamos estado de forma.
La condición física es la suma del nivel de cada una de las CUALIDADES FÍSICAS, que podríamos
definirlas como factores que determinan la condición física del individuo. Mediante el entrenamiento se
consigue aumentarlas. Las estudiaremos más detenidamente en el siguiente tema. Ahora veremos:
ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA:
1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.
2. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es necesario respetar
un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos libres del día para que nuestro
cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso con sedentarismo. Un secreto: Es una buena
costumbre cuando llegas a casa del instituto, después de comer, tumbarse en esta posición que ves en el
dibujo durante 15 o 20 minutos, ello beneficiará a tu espalda, y a los discos de tu columna vertebral te lo
agradecerán. ¡Pruébala!
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3. Cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas son necesarias cualidades como la voluntad,
confianza en uno mismo, buen estado de ánimo. Pero te darás cuenta, si haces ejercicio, de que la
actividad física ayuda también a desarrollar estas cualidades y hacen que te sientas bien física y
psíquicamente.
4. Condiciones genéticas. Hay condiciones que heredamos de nuestros padres que determinan nuestra
condición física, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.
5. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va desarrollando. A partir del
momento de máxima maduración, puede ir decreciendo según envejecemos, pero si nos mantenemos activos
la condición física se pierde de forma más lenta.
6. Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física. Ingerimos alimentos de
los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras necesidades energéticas, de
construcción de tejidos corporales y de regulación de muchos procesos que se producen en el organismo.
Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:
• Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy importante
para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los cereales, el pan, la
pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción en la dieta debe ser de un
60% del total de alimentos que ingerimos.
• Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la leche y
productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su abuso, como su
falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un 15%, como ves, pequeña
en relación con los hidratos.
• Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la
formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento. Es
preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy sano
el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy sanas para el
sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25−30 %. Seguramente esto te
parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en muchos alimentos, además el
cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar de las grasas pues engordan
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mucho y pueden crear problemas circulatorios.
• Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para la
vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran
presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta.
Además de por la presencia de vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, es recomendable una dieta
rica en frutas y verduras pues contienen fibra, y esta ayuda a la evacuación de las heces y a mantener el
intestino sano.
• El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el buen
funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es victima de la deshidratación.
Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues la simple sensación de
sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de beber bastante agua después de
realizar ejercicio físico, y durante el ejercicio prolongado también debes beber, no mucha de
una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.
Necesitamos 2,5 litros de agua al día. De ellos 1 litro lo tomamos en los alimentos sólidos, y debemos aportar
1,5 litros bebiendo, o comiendo alimentos ricos en agua , como los líquidos y la fruta.
ES IMPORTANTE QUE TENGAS CUIDADO CON ALIMENTARTE BIEN, PUÉS ESTÁS VIVIENDO
UNA ETAPA DE CONTINUO DESARROLLO FÍSICO, Y SERÍA PELIGROSO CUALQUIER ESTADO
CARENCIAL.
EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar, hacer ejercicio,
divertirte, etc.
EL DESAYUNO DEBE CONTENER:
. LECHE o productos derivados (yogur o queso).
. MIEL (O AZUCAR), CEREALES o pan o galletas.
. FRUTA, mejor si es un cítrico.
Algunas personas afirman no poder tomar nada por la mañana porque dicen que no les entra. En ese caso
puede ser aconsejable tomar fruta o yogur y hacer una segunda toma de comida más completa o ALMUERZO
a las 2 o tres horas. ESTO PUEDE SER ACONSEJABLE EN LOS CASOS EN QUE TENGAS
EDUCACIÓN FÍSICA A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA, y te puedes llevar un zumo para después de
la clase para aguantar mejor hasta llegar al almuerzo.
Si desayunas bien, a media mañana puedes tomar fruta, y ya verás que bien te sentará.
Evita las golosinas y los productos de bollería industrial, pues aumentan el nivel de colesterol.
¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!
¡TEN CUIDADO CON!
LA ANOREXIA es una enfermedad que se caracteriza por la ausencia de apetito. Las causas que la provocan
pueden ser varias, desde un problema puramente fisiológico, a un problema psicológico (problemas afectivos,
ansiedad excesiva, complejo de obesidad..Debemos tener cuidado con esta enfermedad, pues puede ser grave,
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y los efectos que provoca a veces irreversibles.
LA BULIMIA es otra enfermedad grave que consiste en una necesidad irreprimible de comer hasta la
saciedad sin orden ni control. Normalmente el sentimiento de culpa invade a la persona después de comer y se
provoca el vómito para no caer en la obesidad. Las causas que la provocan pueden ser las mismas que para la
anorexia, y las consecuencias tanto o más graves, pues además se daña terriblemente el sistema digestivo.
7. El consumo de drogas y sustancias tóxicas. Cualquier tipo de drogas, el alcohol o el tabaco inciden
negativamente sobre la salud y la condición física de la persona, pues perjudican el funcionamiento de
nuestros sistemas corporales e incluso pueden causar enfermedades mortales. Mucha gente desconoce que el
tabaco es causante, solo en España de alrededor de 40.000 muertes al año, a consecuencia de las
enfermedades que produce: faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca,
laringe, pulmón, esófago, riñón y vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del
sistema circulatorio como infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco)
constriñe los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también disminuye la capacidad
de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho para realizar actividades físicas.
Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez
fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:
La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes. Según la ley
está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio público cerrado.
POR EL HECHO DE QUE EL FUMAR SEA UNA COSTUMBRE
MUY EXTENDIDA Y LA GENTE LO HAGA CON ABSOLUTA NATURALIDAD, NOS PARECE
ALGO QUE NO TIENE IMPORTANCIA, PERO SOLO HAY QUE VER LAS ESTADISTICAS O
VISITAR LA PLANTA DE NEUMOLOGIA DE UN HOSPITAL PARA DARNOS CUENTA DE POR
QUÉ ES EL PRINCIPAL PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA, YA QUE ES UNA DE LAS
PRINCIPALES CAUSAS DE MUERTE EVITABLE Y CUESTA MUCHÍSIMO DINERO A LA
SEGURIDAD SOCIAL.
Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce.
La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores, pero no parece
que esto sea algo muy inteligente.
. EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el tabaco. Limita las
funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce bienestar, pero después es depresivo.
Perjudica al sistema nervioso, descoordina y retarda los movimientos, aunque la persona piense que está
perfectamente. Produce pérdida de memoria, cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales,
enfermedades del corazón.
. EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los pulmones y
llega rápidamente al cerebro.
Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.
Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de maduración
sexual.
HÁBITOS HIGIÉNICOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DE
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EJERCICIO FÍSICO.
1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería hacerse una
REVISIÓN MÉDICA.
2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada.
− Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable.
− Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva (anillos, relojes,
pendientes peligrosos).
− Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la capacidad de
amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes atarte de modo correcto las
zapatillas para evitar posibles lesiones.
3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar ejercicio intenso, para
evitar un corte de digestión.
4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.
5. JUGAR LÍMPIO y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar lesionarnos.
6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es posible, al menos
elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y ponte otra camiseta.
7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI PUEDES, COME
FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las pérdidas de líquido y sales minerales.
TEMA 5: EL CALENTAMIENTO.
Cuando vamos a practicar algún deporte o cualquier actividad física es conveniente realizar un calentamiento,
para que nuestro cuerpo esté mejor dispuesto para realizar el trabajo que posteriormente va a efectuar.
Si vas a ver un partido de fútbol, baloncesto, voleibol, Jockey, tenis, o una competición de atletismo, natación,
gimnasia.; observa como unos minutos antes, realizan ejercicios, como por ejemplo, carreras a ritmo suave,
movimientos de todas las articulaciones, estiramiento de los músculos, etc. Lo que están haciendo es realizar
un calentamiento.
DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO.
Es el conjunto de actividades que se realizan para preparar al organismo antes de realizar una actividad de
mayor intensidad.
¿PARA QUÉ SIRVE?
• Nos predispone positivamente para el trabajo, tanto física como mentalmente.
• Evitar lesiones.
¿CÓMO SE REALIZA? FASES DE UN CALENTAMIENTO.
. El calentamiento debe tener una duración mínima de 8 o 10 minutos.
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Lo normal para un deportista es calentar 30 minutos, pero en nuestras clases no podemos dedicar tanto
tiempo.
. Debe empezar con ejercicios suaves, y solo al final de él se pueden hacer ejercicios más intensos. La
mayoría de las lesiones se producen por realizar un gesto brusco sin haber calentado antes.
. Utilizaremos distintos tipos de ejercicios que agruparemos en partes (o fases). El orden de las fases que
vamos a proponer puede variar. Por ejemplo podemos empezar con carrera suave, o si estoy cansado o tengo
alguna molestia articular o muscular, puedo empezar realizando ejercicios de movilidad articular o
estiramientos. Lo importante es empezar con ejercicios de baja intensidad.
Cada actividad necesita un tipo de calentamiento propio, pero aquí trataremos únicamente las partes que
pueden ser útiles a todas las modalidades deportivas, es decir, las del calentamiento general. Después de
este, según la modalidad deportiva, se hace un calentamiento específico para ella.
FASES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL. Son 4:
1ª.− Ejercicios de movilidad articular.
2ª.− Carrera suave y desplazamientos variados.
3ª.− Estiramientos.
4ª.− Ejercicios de fuerza suaves y otros ejercicios de mayor intensidad.
1ª FASE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. Realizamos movimientos durante 5 a 10
segundos en cada una de las articulaciones, para lubrificarlas y estirar sus ligamentos.
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2ª FASE: ESTIRAMIENTOS. Realizamos estiramientos de los principales músculos, manteniendo de 15 a
30 segundos en cada posición. Con los estiramientos preparamos a los músculos, aumentando su
temperatura y alargándolos para conseguir más amplitud en nuestros movimientos (flexibilidad).
3ª FASE: CARRERA SUAVE Y DESPLAZAMIENTOS VARIADOS. Esta fase debe durar de 3 a 8
minutos y sirve para activar los pulmones y el sistema cardiovascular.
4ª FASE: EJERCICIOS DE FUERZA SUAVES Y OTROS EJERCICIOS DE MAYOR INTENSIDAD.
Hacemos pocas repeticiones (10), o realizamos el ejercicio durante poco tiempo (6 a 10 seg.) para terminar de
preparar al organismo.
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Después de estas 4 fases del calentamiento general, se realizaría el CALENTAMIENTO ESPECÍFICO, en el
cual se realizan ejercicios y acciones del deporte o actividad que vallamos a hacer a continuación.
Por ejemplo si vamos a hacer Baloncesto realizamos tiros libres, correr botando el balón, entradas a canasta,
pases con un compañero, etc.
TEMA 6: LAS CUALIDADES FÍSICAS. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
LAS CUALIDADES FÍSICAS son las capacidades que nos permiten realizar todo tipo de movimiento de
una forma fluida y eficaz.
Las vamos a dividir en 2 tipos:
1. Cualidades físicas básicas(o condicionales). Son las capacidades que determinan la condición física del
individuo. Mediante su entrenamiento se consigue el máximo potencial físico. Son 4:
• Resistencia.
• Fuerza. Son las que estudiaremos.
• Velocidad.
• Flexibilidad
2. Cualidades coordinativas. Son aquellas capacidades que determinan la capacidad de dirección y
control de los movimientos. Están muy relacionadas con el sistema nervioso. Son:
• Coordinación.
• Equilibrio. No las vamos a estudiar ahora.
• Agilidad.
LA RESISTENCIA.
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin parar.
Si el esfuerzo es de una intensidad ligera, se puede mantener durante más tiempo que si es de una
intensidad alta, ya que nos cansamos menos, porque nuestro organismo tiene tiempo de ir suministrando todo
el oxígeno que los músculos necesitan para obtener energía. En este caso habría un equilibrio entre el gasto y
el aporte de oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la resistencia aeróbica (aeróbica viene de aire y
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significa con oxígeno).
Si el esfuerzo es de intensidad alta, NO se puede mantener mucho tiempo, ya que nuestro organismo no
tiene tiempo de suministrar, ni utilizar, todo el oxígeno que es necesario. Pero aún sin todo el oxígeno
necesario, el cuerpo es capaz de seguir, porque es capaz de obtener energía también sin oxígeno, pero no
mucha, de forma que al final se ve obligado a parar. En este caso NO habría un equilibrio entre el aporte y
el gasto que se necesitaría de oxígeno, y en el ejercicio estaríamos utilizando la resistencia anaeróbica (sin
suficiente oxígeno).
TIPOS DE RESISTENCIA. Según lo que hemos visto, tenemos dos:
• RESISTENCIA AERÓBICA.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad leve, durante bastante tiempo, con un equilibrio
entre el gasto y el aporte de oxígeno. Por ejemplo: en la carrera continua.
Las pulsaciones para desarrollarla están entre 120−160 pulsaciones por minuto.
• RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Es la capacidad que permite realizar un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, con un desequilibrio
entre el aporte y el gasto de oxígeno. En este caso el organismo contrae una deuda de oxígeno, que se paga
al finalizar el esfuerzo. Por ejemplo: en las carreras de velocidad y velocidad prolongada.
En la resistencia anaeróbica las pulsaciones suben por encima de160 pulsaciones por minuto.
La resistencia que te interesa trabajar ahora principalmente es la resistencia aeróbica, para producir
mejoras en el sistema cardiovascular (corazón más grande, aumento de la red capilar.).
La resistencia anaeróbica también se puede trabajar en edades jóvenes (por debajo de 17 años), pero sin
pasarse, pues el cuerpo no está preparado para soportar esfuerzos tan altos. En muchos juegos y deportes ya
haces este tipo de esfuerzos, pero el cuerpo es sabio y cuando no aguanta un esfuerzo muy alto se para.
Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica
(a cualquier edad), ya que prepara al organismo para soportar esfuerzos prolongados, y esto sirve para
aguantar mejor después cualquier tipo de entrenamiento.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?
Practicando cualquier ejercicio, juego o deporte, en el que hay pocas paradas, y se hacen esfuerzos de más
de 3 minutos de duración, y las pulsaciones están principalmente entre 120−160 por minuto.
Si quieres entrenarla es ideal hacer:
. CARRERA CONTÍNUA.
Estaría bien llegar como mínimo a 20 minutos de carrera continua suave o media.
Tipos de carrera continua:
1.−La carrera continua suave (120−140 p.m.), la haremos para calentar, o recuperar después de
entrenamientos fuertes, o cuando estemos cansados.
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2.−La carrera continua media (140−160 p.m.), cuando queramos entrenar bien.
3.−La carrera continua rápida (+ de 160 p.m.), se puede hacer cuando ya tienes muy buena forma para
entrenar aeróbica y anaeróbicamente. En principio no te interesa.
Teniendo en cuenta las pulsaciones todo lo anterior se puede aplicar a otras actividades:
. NADAR.
. MONTAR EN BICICLETA.
. BAILAR O HACER AEROBIC.
. HACER PIRAGÜISMO.
. CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA.
(EN CURSOS SUPERIORES ESTUDIAREMOS OTROS SISTEMAS).
LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud.
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD. Para poder realizar movimientos de gran amplitud
necesitamos:
. Movilidad articular.
. Elasticidad muscular.
Esto quiere decir que la flexibilidad depende de como esté formada cada articulación (topes óseos,
ligamentos, meniscos), y de lo que se puedan estirar músculos y tendones.
¿PARA QUE TE SIRVE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?
¿Qué beneficios producen los ejercicios de flexibilidad?
1.− Mejoran la capacidad de movimiento y se evitan lesiones.
2.− Favorecen la recuperación y la relajación del músculo.
3.− Mantienen sanas las articulaciones.
4.− Retarda el envejecimiento de los tejidos.
¿CÓMO PUEDES MEJORAR LA Flexibilidad? Haciendo:
1.− Ejercicios de movilidad articular, y sobre todo con
2.− Ejercicios de elasticidad muscular (estiramientos) bien realizados. Es muy importante que tomes
conciencia de que es muy bueno estirar bien en los calentamientos, al final de los entrenamientos, o en
cualquier momento del día. Pruébalo y verás qué bien te sienta.
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CONSEJOS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE LOS ESTIRAMIENTOS.
.Colócate en una postura cómoda y permanece en ella de 15 a 30 segundos.
. Experimenta la agradable sensación del estiramiento, no lo hagas de forma brusca.
. Respira tranquilamente.
. Realiza y abandona las posturas de forma lenta y relajada.
LA FUERZA.
Es la capacidad para generar un movimiento.
Para mover un objeto ligero necesitamos poca fuerza, y este movimiento podemos realizarlo muchas veces, y
si queremos este objeto lo podemos mover rápidamente. Pero para mover un objeto muy pesado necesitamos
mucha fuerza, y si podemos moverlo, el movimiento no será muy rápido.
Por todo esto hay distintos tipos de fuerza.
TIPOS DE FUERZA:
• Fuerza resistencia. Es la capacidad de ejercer una cantidad moderada de fuerza durante un periodo
prolongado de tiempo.
Por ejemplo en el remo, o en los circuitos de ejercicios que hacemos en clase. Cuando corremos o hacemos
ejercicios muy ligeros, no los consideraremos ejercicios de fuerza−resistencia, sino de resistencia, aunque
también se necesite una fuerza para realizarlos, pero si el ejercicio dura mucho tiempo se suele decir que es de
resistencia. (No confundas fuerza con resistencia, aunque las dos cualidades puedan ir unidas)
• Fuerza velocidad. Es La capacidad de ejercer una cantidad elevada de fuerza a la mayor velocidad
posible.
Por ejemplo, cuando realizamos un lanzamiento de un balón medicinal, o realizamos saltos, o en los
lanzamientos y los saltos de atletismo.
• Fuerza máxima. Es la mayor fuerza que puede realizar una persona.
Por ejemplo, en la halterofilia o en los ejercicios que solo podemos repetir una, dos o como máximo tres
veces.
NOSOTROS, EN NUESTRAS CLASES TRABAJAREMOS LA FUERZA−RESISTENCIA Y LA
FUERZA−VELOCIDAD.
¡TEN CUIDADO CON HACER PESAS O EJERCICIOS DE FUERZA MÁXIMA O CERCA DEL MÁXIMO
ANTES DE HABER FINALIZADO EL CRECIMIENTO ÓSEO (APROXIMADAMENTE A LOS 17 AÑOS!
Pues tus huesos no crecerán mucho a lo largo y crecerán más en anchura, y porque los tendones necesitan
fortalecerse primero con ejercicios de fuerza resistencia, es decir con ejercicios de muchas repeticiones (más
de 15) para que no se lesionen.
LA VELOCIDAD.
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Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento o un recorrido en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD:
• Velocidad de reacción. Es la capacidad de poner el cuerpo en movimiento lo más rápido posible.
• Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Velocidad gestual. Es la capacidad para realizar un gesto o un movimiento de una parte del cuerpo en
el menor tiempo posible.
¿CÓMO MEJORAR LA VELOCIDAD?
1.− Con ejercicios de técnica de carrera, para aprender a correr bien, como por ejemplo:
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2. Con ejercicios de fuerza y saltos, para mejorar la fuerza de impulsión de las piernas en cada zancada.
3.− Con ejercicios de velocidad de reacción. Por ejemplo salidas realizadas lo más rápido posible, desde
distintas posiciones respondiendo a un pitido, voz o cualquier señal.
4.− Con carreras de velocidad de pocos metros.
TEMA 7: CUIDADOS DE LA ESPALDA
Las molestias y dolores de espalda, que en los países del Tercer Mundo son casi desconocidos, son el
principal trastorno de la sociedad del bienestar y se han convertido en una especie de epidemia que afecta
tanto a los niños y jóvenes como a las personas adultas.
Las causas más frecuentes de estos trastornos están relacionadas con nuestro modo de vida. La falta de
movimiento corporal, normalmente ya presente en la infancia y que se acentúa a lo largo de toda la vida,
sobrecarga la espalda y a la larga puede causar molestias y enfermedades.
CAUSAS DE LAS MOLESTIAS EN LA ESPALDA:
• El hombre no fue creado para estar sentado. Los niños y adolescentes permanecen mucho tiempo
sentados en la escuela y en casa frente al televisor y el ordenador, lo que no beneficia nada su espalda.
• Acarrear peso continuamente.
• Permanecer mucho tiempo en la misma postura. No benefician los trabajos repetitivos en cadena
donde se adopta una postura durante mucho tiempo. −
• Trastornos emocionales. Las tensiones psicológicas se traducen a menudo en molestias en la
columna vertebral. Es importante aprender a controlarse y a reducir el estrés para lo que puede ser útil
el empleo de la meditación y de las técnicas de relajación, así como descansar todo lo necesario.
• Las posturas incorrectas. El conseguir una mayor consciencia del cuerpo y llegar a realizar aún de
forma inconsciente posturas correctas es vital para prevenir futuros trastornos de espalda.
APRENDIZAJE DE LAS POSTURAS CORRECTAS.
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TEMA 8: LOS DEPORTES COLECTIVOS.
Los deportes colectivos son un medio más de los que se vale la Educación Física para dar al individuo una
educación integral. Desgraciadamente, estamos muy acostumbrados a ver por televisión, acciones
antideportivas, que favorecen la violencia,
Los deportes colectivos son muy educativos si se utilizan correctamente, siempre que el ganar a toda costa
no se convierta en nuestro principal objetivo, ya que nos ofrecen las siguientes aportaciones:
1.− Ofrecen la capacidad de mejorar nuestras capacidades físicas y coordinativas.
2.− Aprendemos a superar adversidades (derrota) y a superarnos a nosotros mismos (siempre que pongamos
empeño en ello).
3.− Ayudan a la relación entre compañeros, fomentando las actitudes de cooperación y no individualistas, ya
que en estos deportes es muy importante la aportación de todo el equipo para conseguir ganar.
En nuestras clases debemos dar especial importancia a estas actitudes de cooperación y a mantener un
ambiente en el que la rivalidad con el contrario solo sea parte del juego, poniendo nuestra atención principal
en el hecho de aprender y de divertirnos.
Para que esto se produzca es importante que todos nos responsabilicemos de fomentar el juego limpio,
respetando a los compañeros y a las reglas de los diferentes deportes.
Los deportes colectivos., a excepción del voleibol, se parecen mucho en una serie de características:
• En todos, el objetivo es marcar gol o tanto y conseguir que no se los marquen a tu equipo, por ello
• Tienen unos principios tácticos comunes en ataque y en defensa:
• En ataque debemos: Conservar el balón
Avanzar hacia portería o canasta
Marcar gol o canasta.
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• En defensa debemos: Recuperar el balón
Evitar el avance del contrario
Evitar que marquen gol o canasta
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