¿Cómo mejorar la resistencia

¿Cómo mejorar la resistencia?
El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica,
y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes
grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta,
durante periodos de tiempo prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener
un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo
como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad
física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud
derivados de la práctica de ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de
cualquier programa de acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el
corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se
adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al
estrés que supone la actividad física.
Recomendaciones básicas
Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de
elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad,
capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel
de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el
ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la
capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos
realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 min.
diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden partirse
en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido.
Ejemplos:








Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)
Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)
Natación (esfuerzo moderado)
Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad
moderada)
Tenis de mesa
Golf (caminando y llevando el carrito)
Piragüismo (3,2-6,4 km/h)
Baile
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere
aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo
determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender
del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.
Intensidad
La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio
es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana
para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad:

Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la
base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el
número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por
4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en latidos por
minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio
recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha
disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de
oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC
diana variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo.
- Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la
percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg. Esta
mantiene una buena correlación con la FC, por lo que una vez conocida la
relación entre las dos variables, puede utilizarse la PSE en vez de la FC.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISITENCIA
ENTRENAMIENTO.- Es condicionar o preparar a un individuo para un alto
rendimiento o un entrenamiento superior al que demostró en una prueba inicial
denominada TEST.
CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO.
? GENERAL
? ESPECIFICO: FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO Y PSICOLÓGICO
OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
Ø Beneficiar y no dañar al deportista.
Ø Definir las cualidades básicas y complementarias que forman parte en el
rendimiento deportivo.
Ø Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar
las cualidades básicas y complementarias.
Ø Planificar el entrenamiento.
Ø Evolucionar en el entrenamiento.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA
AEROBICA U ORGANICA.
RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
Cortos e intensos
· Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios
Carrera continua (C.C.)
· Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"
Interval-Training (I.T.)
· Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA
AEROBICA U ORGANICA.
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno
poco accidentado y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con
progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y
rendidoras
Resistencia Aeróbica u Orgánica
- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este
sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como
especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo
constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 170 p.p.m.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA
ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave)
solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las
progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la
Resistencia Anaeróbica o Muscular.
FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
11- Calentamiento de 15 a 20 min.
21- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
31- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
41- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".
VELOCIDAD RESITENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras
incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir
PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto
plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
11 PERIODO INVERNAL: Comienza a mediados de Octubre utilizando los
sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período
invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre, Noviembre, Diciembre y
Enero, hasta finalizar la temporada de cross.
21 PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo
y Abril. Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de
2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo
ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de
COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el numero
de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y
los tiempos de recuperación, en este periodo se incluirán varias competiciones
o controles para preparar mentalmente al atleta.
31 PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y
Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener
el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí.
41 PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este periodo lo utiliza el atleta para
descansar, utilizando otras actividades deportivas - andar, nadar, bicicleta,
etc...-.
artículo
obtenido de la web "musculacion.net"