FORÇA PART INICIAL • Part general: ♦ Cursa contínua (1 minuts). ♦ Jugar al joc d'estirar la corda. 2− Mobilitzacions i estiraments: • Dinàmiques: • Desplaçament amb aixecament de talons (30 segons). • Desplaçament lateral (30 segons a cada costat). • Desplaçament enrere (30segons). • Desplaçament creuant cames (30 segons). • Estiraments i mobilitzacions de tot el cos: ◊ Rotació del turmells. *(aquí va el dibujo del ejercicio) ◊ Rotació de genolls. * ◊ Recolzar tot el pes sobre un taló, endarrerint l'altra cama. * ◊ Estirats a terra, ens agafem d'un genoll i el fem arribar el més pròxima a la cara. * ◊ Aixequem la punta del peu i la recolzem en la paret, sense doblegar l'altra cama ens inclinem cap endavant. * ◊ Estirament d'abdominals. * ◊ Estirament de tríceps. * PART PRINCIPAL Qualitat física: força. Nombre de sessió: 1. Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material. 1 Exercicis: • Volum: 2 minuts. Intensitat: Exercici: aixecar un objecte de 2 quilograms. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: vèncer l'oposició d'un company o una companya. * • Volum: 1 minut amb descans als 30 segons. Intensitat: Exercici: abdominals amb les mans al coll i aixecant les cames. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: fer força amb les cames cap avall mentres un company o companya estira en sentit contrari. * • Volum: 2 minuts. Intensitat: Exercici: fer que un company travessi una línia fent força cap a tu mateix. * • Volum: 2 minuts i 30 segons. Intensitat: Exercici: ajupir−se i aixecar−se diferents vegades. * • Volum: 3 minuts. 2 Intensitat: Exercici: estant a quatres grapes, aixecar una cama i el braç contrari. * Qualitat física: força. Nombre de sessió: 2. Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material. Exercicis: • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: amb les mans recolzades en un banc, pujar i baixar tot el cos. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: ajupir−se doblegant només una cama. * • Volum: 2 sèries de 3 repeticions. Intensitat: Exercici: vèncer l'oposició d'un company o companya amb les espatlles. * • Volum: 2 minuts. Intensitat: Exercici: un company o companya t'agafa dels peus i tu camines amb les mans. * • Volum: 3 minuts amb descans cada minut. Intensitat: 3 Exercici: aguantar les cames en vertical. * • Volum: 2 minuts i 30 segons. Intensitat: Exercici: estant asseguts, empènyer les mans del company o companya amb els peus, fent tota la força possible per vèncer l'oposició de l'altre. * • Volum: 3 minuts descansant cada 30 segons. Intensitat: Exercici: abdominals intentant tocar amb les mans les puntes dels peus. * Qualitat física: força. Nombre de sessió: 3. Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material. Exercicis: • Volum: 3 minuts. Intensitat: 2 quilograms. Exercici: fer llançaments de pit amb una pilota medicinal. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: aguantar les cames d'un company o companya mentres ell/a camina amb les mans. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: 2 quilograms. 4 Exercici: llançament de globus amb una pilota medicinal. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: qualsevol pes. Exercici: aixecament d'un pes. * • Volum: 3 minuts. Intensitat: Exercici: aixecar la cama d'un company mentres aquest oposa resistència. * • Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Intensitat: Exercici: agafar un objecte de 1 quilogram aproximadament i fer−lo pujar i baixar amb una sola mà. * Qualitat física: força. Nombre de sessió: 4. Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material. Exercicis: • Volum: 3 sèries de 7 repeticions. Intensitat: Exercici: estirats al terra, amb les mans al coll, portem el colze dret al genoll esquerre, i el mateix però amb el colze esquerre i el genoll dret. * • Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Intensitat: 5 Exercici: estirats al terra, intentem posar−nos de peu i un company ens ho impedeix. * • Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Intensitat: Exercici: ens asseiem sobre els turmells i intentem aixecar−nos sense fer força amb les mans. * • Volum: 2 minuts amb descans cada minut. Intensitat: Exercici: estirats cap per avall i amb les cames doblegades i juntes, aguantem una pilota. * • Volum: 4 sèries de 5 repeticions. Intensitat: Exercici: subjectant una pilota medicinal darrere del coll, ens ajupim, i al pujar en posem de puntetes. * • Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons. Intensitat: Exercici: penjats de les espatlleres, aixequem els genolls els màxim possible i aguantem. * • Volum: 5 sèries de 3 repeticions. Intensitat: Exercici: ens col·loquem en front de les espatlleres, ens agafem d'una de les barres i ens deixem caure tornant després a la posició inicial. * Qualitat física: força. Nombre de sessió: 5. Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre 6 material. Exercicis: • Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Intensitat: Exercici: realitzem diferents salts sense moure'ns del lloc. * • Volum: 4 sèries de 10 repeticions. Intensitat: 3 quilograms. Exercici: amb un braç estirat lateralment, l'apropem cap a les espatlles. * • Volum: 3 sèries de 15 repeticions. Intensitat: 3 quilograms. Exercici: amb el braç darrere el cap, pugem i baixem aquest. * • Volum: 4 sèries de 6 repeticions. Intensitat: Exercici: tombats de cap per avall, aixecar una cama estirada tan alt com es pugui. * • Volum: 5 sèries de 10 repeticions. Intensitat: Exercici: penjats de les espatlleres, aguantem amb les cames en horitzontal. * • Volum: 3 minuts amb descans cada minut. Intensitat: Exercici: amb l'estómac recolzat sobre un banc, posem les mans al terra i realitzem flexions. * 7 • Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Intensitat: 2 quilograms. Exercici: estirats sobre un banc, pugem i baixem una pilota medicinal. * Qualitat física: força. Nombre de sessió: 6. Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament. Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material. Exercicis: • Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons. Intensitat: Exercici: ens pengem de les espatlleres i fem un angle recte amb les espatlles i l'avantbraç. * • Volum: 2 sèries de 15 repeticions. Intensitat: 2 quilograms. Exercici: ens col·loquem de genolls, i ens fem cap enrere amb els braços estirats i subjectant una pilota medicinal, ens avancem cap endavant i tornem enrere diversos cops. * • Volum: 2 sèries de 12 repeticions. Intensitat: Exercici: estirats boca baix, recolzats amb els genolls, fem flexions de braços. * • Volum: 3 sèries de 7 repeticions. Intensitat: 2 quilograms. Exercici: asseguts en un banc, pugem i baixem les cames (amb un pes). * 8 • Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Intensitat: Exercici: amb una goma poc elàstica, l'estirem de cada costat. * • Volum: 5 sèries de 5 repeticions. Intensitat: Exercici: jugar al joc d'estirar la corda. PART FINAL ♦ Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions. ♦ Descans d'uns 5 minuts estirats. FLEXIBILITAT PART PRINCIPAL • Part general: ◊ Cursa contínua (1 minut). ◊ Jugar a matar. • Mobilitzacions i estiraments: • Dinàmiques: ◊ Desplaçament aixecant els genolls el més alt possible (30 segons). ◊ Desplaçament obrint i tancant els braços (30 segons). ◊ Desplaçament lateral utilitzant ambdues cames (30 segons). ◊ Desplaçament realitzant cercles amb els braços (30 segons). • Estiraments i mobilitzacions de tot el cos: ♦ Torcem el coll a un costat i a l'altre. * ⋅ Torcem el coll cap endavant i enrere. * ⋅ Envoltem el coll amb el braç esquerre i empenyem endavant amb el dret(repetir però al contrari). * ⋅ Realitzem moviments circulars amb els canells. * ⋅ Amb les cames separades, realitzem moviments circulars amb el maluc. * 9 ⋅ Realitzem moviments circulars amb els peus. * ⋅ Estirament de tríceps. * PART PRINCIPAL Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 1. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons. Exercici: amb les cames separades i els braços estirats cap amunt, portem a un costat i a l'altre el tronc superior. * ♦ Volum: 3 sèries de 20 repeticions. Exercici: estirat cap amunt, passant una cama doblegada sobre l'altre. * ♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons. Exercici: amb l'ajuda d'un company, intentar arribar el més lluny possible amb les mans, tocant la punta dels peus. * ♦ Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada 30 segons. Exercici: recolzant el taló al terra, estirem la cama de manera que quedi el més recte possible. * ♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Exercici: estant assegut, passar una cama a l'altre costat i girar el tronc superior en sentit contrari, mentres fem força contra la cama girada. * 10 ♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Exercici: aixecats, aguantem el més baix possible amb les mans estirades cap avall. * ♦ Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada minut. Exercici: obrir−se el màxim possible de cames. * Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 2. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut i mig. Exercici: amb una cama mig doblegada, posem un peu a les espatlleres i fem força cap avall. * ♦ Volum: 4 minuts amb descans cada minut. Exercici: amb una cama doblegada cap enrere i l'altre recta cap endavant, fem força. * ♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions. Exercici: un company t'aixeca una cama el més amunt possible. * ♦ Volum: 3 sèries de 12 repeticions. Exercici: estant assegut i amb els braços enrere, fas força cap endavant, mentres un company t'estira dels braços cap endavant també. * ♦ Volum: 3 sèries de 12 repeticions. Exercici: assegut amb les cames separades, avancem el tronc superior amb els braços estirats. 11 * ♦ Volum: 2 sèries de 15 repeticions. Exercici: ens col·loquem espatlla amb espatlla amb un company, ens agafem de les mans per sobre el cap i fem força cap endavant. * ♦ Volum: 3 sèries de 10 repeticions. Exercici: amb les cames rectes (una en horitzontal sobre una cadira), toquem els peus. * Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 3. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 3 sèries de 15 repeticions. Exercici: passar el braç per darrere el cap y amb l'altre estirar pel colze. * ♦ Volum: 2 sèries de 6 repeticions. Exercici: fer rotacions amb els braços estirats. * ♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Exercici: estirat al terra, apujar un genoll a la cara. * ♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions. Exercici: amb els braços en horitzontal, girar el tronc superior a un costat i a un altre. * ♦ Volum: 3 sèries de 6 repeticions. 12 Exercici: amb una cama en horitzontal sobre algun lloc, ens apropem cada vegada més al peu d'aquesta. * ♦ Volum: 2 sèries de 8 repeticions. Exercicis: recolzat en un mur, ens agafem del turmell i estrenyem contra nosaltres. * ♦ Volum: 3 sèries de 6 repeticions. Exercici: amb les cames separades, recolzar tot el cos sobre una d'elles. * Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 4. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 3 minuts amb descans cada minut. Exercici: asseguts davant i d'esquena a les espatlleres, ens agafem a una de les barres d'aquesta i ens intentem aixecar. * ♦ Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons. Exercici: de peu, avancem una cama i endarrerim l'altra tot el que puguem. * ♦ Volum: 3 sèries de 3 repeticions. Exercici: avancem una cama i la dobleguem en forma d'angle recte, l'altra l'endarrerim doblegant la punta del peu. * ♦ Volum: 5 sèries de 10 repeticions. Exercici: asseguts al terra, amb les cames doblegades, ajuntem les plantes dels peus i baixem el màxim possible els genolls. 13 * ♦ Volum: 4 sèries de 7 repeticions. Exercici: estirats al terra, amb una cama doblegada, aixequem l'altra cama i la fem arribar (estirada) a la cara. * ♦ Volum: 3 sèries de 10 repeticions. Exercici: estirats de costat, ens agafem una cama per darrere i estirem. * Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 5. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 2 sèries de 5 repeticions. Exercici: amb una cama davant de l'altra, posem les mans estirades cap avall i estirem el genoll fins q notem tensió. * ♦ Volum: 2 sèries de 15 repeticions. Exercici: tombats cap avall, aixequem el tronc el màxim possible. * ♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions. Exercici: estirats al terra, apropem un genoll a la cara i aixequem el cap fins tocar el genoll. * ♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Exercici: estirats al terra, dobleguem lleugerament una cama i passem l'altra per sobre, fent força cap avall. * 14 ♦ Volum: 2 sèries de 7 repeticions. Exercici: asseguts al terra, intentem passar−nos la cama per darrere del cap. * Qualitat física: flexibilitat. Nombre de sessió: 6. Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.) Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics. Exercicis: ♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Exercici: estirats al terra passem les cames per sobre el cap. * ♦ Volum: 2 sèries de 10 repeticions. Exercici: dobleguem els braços darrere el tronc i intentem agafar−nos les mans. * ♦ Volum: 2 sèries de 12 repeticions. Exercici: tocar amb la mà l'espatlla contrària i amb l'altra mà fer força cap el pit. * ♦ Volum: 3 sèries de 5 repeticions. Exercici: apujar els braços fins notar tensió. * ♦ Volum: 2 sèries de 8 repeticions. Exercici: de peu, amb el braç i la palma de la mà pegats a la paret, aixequem aquest sense desenganxar el braç de la paret. * PART FINAL ◊ Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions. RESISTÈNCIA 15 PART INICIAL ♦ Part general: ◊ Cursa contínua (10 minuts). ♦ Mobilitzacions i estiraments: ♦ Dinàmiques: ⋅ Desplaçament lateral (30 segons). ⋅ Desplaçament a peu coix (30 segons). ⋅ Desplaçament realitzant un salt des de el terra cada tres passes (30 segons). ⋅ Desplaçament fent gambades el més grans possibles (30 segons). ♦ Estiraments i mobilitzacions de tot el cos: ⋅ Pujar i baixar el tronc fins als peus. * ⋅ Realitzem moviments circulars amb els peus. * ⋅ Estirament d'abdominals. * ⋅ Moviments circulars amb els malucs. * ⋅ Moviments circulars amb els genolls. * ⋅ Estirament d'abductors. * ⋅ Estirament d'isquiotibials. * PART PRINCIPAL Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 1. Sistema d'entrenament: aeròbica i anaeròbica. Mètode d'entrenament: Exercicis: ♦ Volum: 12 minuts amb decans als 8 minuts. Intensitat: baixa. Exercici: cursa a un ritme suau. ♦ Volum: 12 minuts. 16 Intensitat: mitja. Exercici: cursa contínua a un ritme suau. Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 2. Sistema d'entrenament: fraccionat i continu. Mètode d'entrenament: Exercicis: ♦ Volum: 1 minut. Intensitat: alta. Exercici: Lumbars, aixecar el tronc i les cames a la vegada formant un arc. * ♦ Volum: 1 minut i 30 segons amb descans cada 30 segons. Intensitat: mitja. Exercici: sostenir−se sobre una de les barres de les espatlleres per millorar bíceps. * ♦ Volum: 3 minuts. Intensitat: mitja. Exercici: saltar a la corda alternant els peus. * ♦ Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons. Intensitat: alta. Exercici: aguantar tot el pes del nostre cos recolzant les mans al terra i amb els braços estirats. * ♦ Volum: 5 minuts amb descans cada 2 minuts i mig. Intensitat: mitja. Exercici: pujar i baixar les escales. 17 * Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 3. Sistema d'entrenament: fraccionat i continu. Mètode d'entrenament: cursa. Exercicis: ♦ Volum: 15 minuts amb descans als 12 minuts. Intensitat: baixa. Exercici: cursa a un ritme suau. ♦ Volum: 15 minuts. Intensitat: mitja. Exercici: cursa contínua a un ritme suau. Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 4. Sistema d'entrenament: fraccionat i continu. Mètode d'entrenament: cursa. Exercicis: ♦ Volum: 15 minuts. Intensitat: alta. Exercici: cursa continua. ♦ Volum: 20 minuts. Intensitat: mitja. Exercici: cursa continua. Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 5. Sistema d'entrenament: fraccionat i continu. 18 Mètode d'entrenament: Exercicis: ♦ Volum: 4 sèries de 10 repeticions. Intensitat: alta. Exercici: estirats al terra, aguantant tot el nostre pes amb els colzes, aixequem una cama estirada i l'aguantem. * ♦ Volum: 10 minuts. Intensitat: mitja. Exercici: caminar. * Qualitat física: resistència. Nombre de sessió: 6. Sistema d'entrenament: fraccionat i continu. Mètode d'entrenament: Exercicis: ♦ Volum: 12 minuts. Intensitat: mitja. Exercici: anar amb bicicleta. * ♦ Volum: 15 minuts. Intensitat: 15 metres. Exercici: nedar. * PART FINAL ◊ Repetir els estiraments de la part principal menys les mobilitzacions. ◊ Restar estirats durant 5 minuts. 39 ◊ 19