Aliments i Nutriciò

ÍNDEX
Índex 1
Els aliments 2
Grups d'aliments 2
Els nutrients 10
Tipus de nutrients 10
Dieta 26
Una dieta equilibrada 26
Necessitats nutritives de l'adolescència 27
Elaboració d'una dieta personal 29
Conclusions 30
Bibliografia 31
ELS ALIMENTS
Els aliments són productes naturals o transformats que contenen:
• Elements estrictament nutritius
• Diverses substàncies i propietats característiques particulars com l'aspecte físic, l'estructura, l'olor, el
gust...
• Matèria no assimilable que anomenem fibra.
En el concepte d'aliment s'inclouen tant els nutrients com els seus continents, que no tenen perquè ésser
elements nutritius. L'home extreu dels aliments aquelles substàncies i matèries que necessita per
desenvolupar−se, conservar−se i fer totes les funcions fisiològiques indispensables per al funcionament
correcte del seu organisme. Per tant hem de dir que l'home no menja proteïnes, glúcids o vitamines, sinó que
menja aliments, ja que l'alimentació humana no és només un simple fenomen químic sinó que intervenen
molts valors socials, afectius, gustatius, simbòlics, estètics, de selecció, de reconeixement i d'altres que la
converteixen en indispensable per a l'equilibri de l'esperit humà.
Tots els experiments que s'han fet sobre alimentació sintètica, l'alimentació amb píndoles, han estat un fracàs,
perquè l'acció de menjar va més enllà de cobrir les necessitats de l'organisme.
ELS GRUPS D'ALIMENTS
Els aliments es poden classificar de moltes maneres segons si ens atenem a la seva naturalesa (vegetal o
animal), o al seu contingut nutritiu, o que siguin simples o compostos, o que continguin un sol nutrient
(sucre), o pel seu origen, o que siguin frescos o manufacturats, o ...
1
Una altra divisió està basada en les seves diferències nutritives i en els nutrients que predominen en la seva
composició. A partir d'aquest criteri, una divisió senzilla és la utilitzada per l'OMS, que divideix els aliments
tenint en compte les seves funcions.
Grup 1: Ous, carns i peixos.
En aquest grup s'inclouen els aliments més rics en proteïnes de bona qualitat biològica.
Els ous són aliments la qualitat nutritiva dels quals és similar a la de la carn i el peix. Els ous contenen
proteïnes d'una qualitat excel·lent, fins a tal punt que es prenen com a referència per, comparativament,
analitzar la qualitat biològica de les proteïnes dels altres aliments.
La closca de l'ou destinada a protegir l'embrió de l'au no és comestible. La clara, transparent i gelatinosa, és
rica en proteïnes d'alt valor biològic, vitamina B2 i electròlits. El rovell, de coloració groguenca, també és ric
en proteïnes d'alt valor biològic, però conté a més vitamines A i E, complex vitamínic B, alguns minerals,
especialment ferro i fòsfor, i lípids, rics en colesterol. De fet, el rovell és un dels aliments més rics en
colesterol, àcids grassos essencials i en àcids grassos saturats.
Un ou de grandària mitjana d'uns 50 g, té uns 6 g de greixos, 250 mg de colesterol, uns 6,5 g de proteïnes i al
voltant d'a,4 mg de ferro.
La clara crua es digereix amb dificultat, perquè és resistent a l'acció dels enzims digestius. Per això abans de
consumir−la, és convenient de coure−la. En canvi el rovell es pot digerir cru.
La carn són les parts toves i fibroses dels mamífers i de les aus que fonamentalment corresponen al teixit
muscular. La carn és un aliment molt complet, ja que és rica en proteïnes, en lípids, en vitamines i en
minerals. Per contra el seu contingut d'hidrats de carboni és pràcticament nul.
La carn crua conté entre un 50% i un 70% del seu pes en aigua.
El contingut de proteïnes de la carn oscil·la al voltant d'un 20%. La principal característiques de les proteïnes
de la carn és que són d'alt valor biològic.
El greix de la carn es pot dividir en el greix visible que es concentra en bandes de teixit adipós que envolten
els músculs i les vísceres, i el greix invisible o de constitució que es troba distribuït homogèniament dins dels
músculs o d'altres teixits. El contingut de greix de la carn pot oscil·lar des d'un 4% fins a un 25%. S'anomena
carn magra la que conté menys d'un 10% de lípids i carn grassa la que conté més. La carn de vedella, de
bou, de conill, de pollastre i de cavall és magra, mentre que la de porc, la de xai i la d'ànec és grassa. La
característica principal del greix de la carn, a diferència del greix vegetal, és que és rica en àcids grassos
saturats i conté una quantitat relativament elevada de colesterol.
La carn conté nutrients reguladors, entre els que destaquen les vitamines B2, B3 i B12, el ferro, el fòsfor i el
potassi.
La carn cuita a la planxa, al forn o fregida, conserva gairebé tot el seu contingut de lípids, de vitamines i de
minerals. En canvi la carn bullida perd, durant la cocció, una proporció alta d'aquests nutrients que passen a
formar part del brou o la salsa. Per contra les proteïnes sempre mantenen la seva estructura.
Les carns vermelles, com la del bou, tenen una qualitat proteica similar a la de les carns blanques, com la
del pollastre, però les primeres contenen una mica més de ferro.
Dels productes carnis se n'obtenen embotits, que són aliments elaborats amb diverses carns, majoritàriament
2
carn de porc, amb el fi de conservar i preservar la carn de l'acció dels microorganismes. El pernil serrà, que
s'elabora salant i dessecant les cuixes o espatlles del porc, en perdre la major part del seu contingut d'aigua
durant el procés, té un contingut de proteïnes i de greixos més alt que el de la carn d'on prové. El pernil dolç
s'obté bullint en aigua salada la carn de porc. Com que la carn absorbeix aigua, el contingut en greixos i
proteïnes és més baix que el de la carn d'on prové. La llonganissa, la botifarra i altres embotits s'elaboren amb
carn de porc cuita o dessecada, a la qual s'afegeixen sals, greixos, espècies i altres substàncies.
Els peixos són diferents animals marins o d'aigua dolça comestibles, que són trets de l'aigua amb el fi de
servir d'aliment. La qualitat nutritiva dels peixos és similar a la de la carn amb algunes diferències. La
diferència més important és que el greix del peix conté quantitats més baixes de colesterol i d'àcids grassos
saturats i, en canvi, proporcions més altes d'àcids grassos insaturats.
El peix blau o gras, com ara la sardina o la tonyina, tenen una concentració de lípids al voltant del 10 %,
similar a la de les carns magres, en canvi el peix blanc o magre, com el lluç o la bruixa, té una proporció molt
petita de lípids que no supera el 2%. Les proteïnes del peix són d'alt valor biològic, però una mica inferior al
de les carns. El peix és ric en vitamines A i D, especialment en el fetge, però és pobre en vitamines
hidrosolubles i sol contenir elevades quantitats d'alguns minerals e electròlits, com el iode, fòsfor, potassi i
sodi. D'altre banda les espines són riques en calci, per la qual cosa els peixos petits que es consumeixen
sencers proporcionen aquest mineral.
La qualitat nutritiva del marisc, sobretot crustacis (gambes, crancs, llagostes...) i mol·luscs (ostres, musclos,
cargols,...) és molt similar a la del peix, però amb una proporció de colesterol més alta.
Grup 2: llet i productes lactis.
La llet és l'aliment natural més complet que existeix, ja que conté en major o menor proporció pràcticament
tots els nutrients i durant l'alletament pot cobrir tots els requeriments nutritius de les cries de cada espècie.
La llet humana, que a més de nutrients conté elements immunològics, és la més idònia per a l'alimentació
dels lactants. En general, quan no és possible utilitzar la llet materna en els primers mesos de vida, es fa servir
llet de vaca modificada.
La llet de vaca és la més utilitzada per a l'alimentació humana, conté una proporció més gran de lactosa que la
llet humana. La caseïna es troba en una proporció molt més alta en la llet de vaca.
La llet natural o crua s'obté després de munyir les vaques sense que hagi estat sotmesa a cap tipus de
procediment físic o químic. Conté aproximadament un 87% d'aigua, un 4,8% de lactosa, un 3,7% de lípids,
inclosos àcids grassos essencials, i un 3,3% de proteïnes, fonamentalment caseïna i lactoalbúmina i
lactoglobulina, totes elles d'un alt valor biològic. També es troben vitamines com la B2. D'altre banda la llet
crua és rica en diversos minerals, particularment calci i fòsfor. La llet crua s`altera ràpidament per l'acció de
diversos microorganismes, per la qual cosa només és apta per al consum quan després de la seva recollida ha
estat sotmesa a un control bacteriològic molt rigorós, en el qual es classifica com a llet certificada, i se'n
recomana el consum el mateix dia en què s'ha obtingut.
La llet bullida és higiènicament superior a la crua, però per l'acció de l'escalfor a què ha estat sotmesa conté
una proporció considerablement més petita de vitamines. Hi ha diversos procediments industrials per
higienitzar i conservar la major part de les qualitats de la llet.
La llet pasteuritzada o fresca s'obté sotmetent la llet a una temperatura que oscil·la entre 75 i 90oC, per a
després tornar−la a refredar immediatament. Les seves característiques nutritives són molt semblants a les de
la llet crus. Les seves propietat higièniques només es mantenen si es conserva en la nevera durant un màxim
de 2 a 3 dies.
3
La llet esterilitzada s'obté sotmetent la llet natural a temperatures de 105 a 110oC, durant 15 a 20 minuts, i
així són eliminats tots els microorganismes que la llet pugui contenir. Aquesta llet té una proporció de
vitamines més petita i un color menys blanc. Es pot conservar de 4 a 6 mesos. La llet esterilitzada UHT
(ultra high temperature) s'obté sotmetent la llet natural a temperatures de 135 a 140oC, però només durant
alguns segons. Té un gust i un color més semblants als de la llet natural i manté millor les propietat nutritives.
Altres tipus de llet són:
• La llet evaporada o concentrada s'obté eliminant part de l'aigua de la llet esterilitzada per ebullició
continuada. Abans de consumir−la se sol diluir en una quantitat d'aigua similar a la que se li va treure
per evaporació.
• La llet condensada s'obté a partir de la llet concentrada, afegint−hi una quantitat de sacarosa que en
permet la conservació, es tracta de llet concentrada amb sucre.
• La llet en pols s'obté sotmetent la llet esterilitzada a un procés complet d'evaporació.
Segons el seu contingut en greixos també existeixen diversos tipus de llet. La llet entera conserva tots els
greixos de la llet natural. La llet semidescremada s'obté filtrant la meitat o una part del contingut lipídic de la
llet crua. La llet descremada o desnatada s'elabora filtrant gairebé la totalitat dels lípids de la llet natural.
També es consumeix, majoritàriament en zones rurals, llet d'altres animals, com la llet d'ovella i la llet de
cabra que s'utilitzen sobretot per elaborar formatges.
Amés de la llet, en les seves diferents modalitats, es consumeixen nombrosos derivats de la llet:
• El iogurt s'obté afegint a la llet uns microorganismes específics que són innocus per a l'organisme,
com el Bacillus acidi lactici. Té una composició similar a la de la llet, amb alguna diferència, com ara
que les proteïnes s'han transformat i són més fàcils d'assimilar, i la lactosa s'ha transformat, en part, en
àcid làctic, i això el fa en general més tolerable.
• El formatge és un aliment sòlid que s'obté per un procés de separació del sèrum després de la
coagulació de la llet natural, durant el qual es divideix el sèrum d'una altra part sòlida: la quallada.
♦ Els formatges frescos són productes d'elaboració recent que no han sofert cap transformació
ni fermentació amb excepció de la làctica. Els seu contingut en aigua és elevat i cal
consumir−los en poc temps.
♦ Els formatges madurs, afinats i fermentats són aquells que, a més de la fermentació làctica,
han sofert un altre procés de fermentació o maduració més llarg.
• La crema de llet és un producte líquid que s'obté emulsionant i homogeneïtzant el greix de la llet.
• La nata s'elabora emulsionant o batent la crema de llet fins que aquesta adquireix una consistència
escumosa, pot arribar a contenir un 30% de greix.
• La mantega és un producte sòlid, tot i que de consistència tova, que s'elabora pasteuritzant,
emulsionant i fent madurar en motlles especials el greix que s'extreu de la llet natural en fabricar les
llets descremada o semidescremada. Conté aproximadament un 80% de lípids.
Grup 3: Greixos, olis i fruites seques grasses.
Els aliments grassos inclouen una sèrie de productes naturals o elaborats, d'origen animal o vegetal, que es
caracteritzen pel seu elevat contingut de lípids i el seu gran valor energètic perquè cada gram de greix
proporciona nou calories. Els greixos també tenen altres funcions, com realçar el gust dels aliments i d'altra
banda són un bon indicador d'estar tip per deixar de menjar. Els lípids també compleixen la funció de facilitar
l'absorció de les vitamines liposolubles.
Els olis comestibles són greixos líquids d'origen vegetal, que s'obtenen a partir de les llavors o fruits de
plantes oleaginoses. Hi ha diferents tipus d'olis, l'oli verge s'obté únicament per la premsada de les olives,
4
només es fa amb l'oliva i té quantitats considerables de vitamina E. L'oli refinat s'obté afegint les llavors i
dissolvents orgànics i posteriorment un procés de rentat i filtració. El grau d'acidesa representa la seva
concentració d'àcids grassos lliures, un oli que té 1o d'acidesa, té un 1% d'àcids grassos lliures. L'oli pur
d'oliva és una mescla d'oli verge i de refinat, és ric en triglicérids i en àcid oleic.
Els olis de llavors, com els de blat de moro, soia o gira−sol, són rics en l'àcid linoleic i petites proporcions
d'àcids grassos saturats.
Les margarines tenen una aparença similar a la mantega i estan formats per un 80% de lípids i un 20 %
d'aigua. La margarina vegetal s'elabora exclusivament amb greixos vegetals. Les margarines mixtes
s'elaboren amb greixos d'origen animal i vegetal, i tenen una concentració de colesterol i d'àcids grassos
saturats elevada.
Els greixos d'origen animal són emulsions de lípids procedents en general del porc o de bòvids, el seu
percentatge de lípids és gairebé del 100%, per exemple el llard.
Les fruites seques grasses com l'ametlla, l'avellana, el pistatxo, la nou, la castanya i el cacauet tenen un alt
contingut de greixos, entre el 50% i el 65%, un baix contingut d'aigua inferior al 10%, i un valor equilibrat de
proteïnes, del 15% al 25%, i cap el 15 % d'hidrats de carboni. També és rica en elements minerals (calci) i en
vitamines del grup B. Constitueixen per tant, un aliment molt complet.
Grup 4: Cereals, llegums i tubercles.
En general en aquest grup s'inclouen aliments que tenen un alt contingut d'hidrats de carboni.
Els cereals són les llavors o grans madurs i secs de les gramínies, família de plantes que es caracteritzen per
créixer en forma d'espigues. Es caracteritzen perquè són molt rics en midó i hidrats de carboni, i per tant una
font molt important de nutrients energètics. Els cereal més utilitzats per a l'alimentació humana són el blat i
l'arròs.
El gra de cereal consta de dues parts diferents: el pericarpi que és constituït per dues cobertes riques en fibra
vegetal (cel·lulosa), minerals i àcid fític; i l'endosperma que és a on es troba el germen o embrió ric en
proteïnes, vitamina B1, greixos i midó. Entre aquestes proteïnes es troben el gluten del blat, el sègol, la civada
i l'ordi; l'orizenina de l'arròs i la zeïna del blat de moro. Les proteïnes dels cereals són pobres en un
aminoàcid essencial: la lisina.
En el procés de molta dels grans de cereals se'n separen les cobertes externes que formen el segó, que en ésser
compost per fibra vegetal, no pot ser digerit però pot ajudar a regular el trànsit intestinal. El gra de cereal que
s'obté després d'aquest primer procés pot ser enter o integral si només ha estat desproveït de la seva coberta
més externa, o bé refinat quan ha estat desproveït de totes les seves cobertes. Els cereals integrals són més
rics des d'un punt de vista nutritiu, perquè conserven una quantitat més gran de proteïnes i de vitamina B1. Si
continua el procés de mòlta s'obtenen sèmoles (de grans petits) i farines (pólvores de grans de cereals).
El pa és un producte elaborat amb farina, llevats, sal i aigua. Es pot elaborar amb farines de diferents cereals,
tot i que en el nostre medi s'elabora majoritàriament amb farina de blat. El pa blanc, s'elabora amb farina
refinada i conté al voltant d'un 50% de midó i un 8% de proteïnes. El pa integral conté a més fibra vegetal,
vitamina B1, greixos vegetals i més quantitat de vitamines. El pa compost s'elabora afegint altres productes
com greix vegetal, ous ...
Les pastes alimentàries són elaborades generalment amb sèmola de blat dur ric en gluten. Contenen al
voltant d'un 75% de midó, un 12% de proteïnes i un 1% de greixos. Les pastes alimentàries compostes
s'elaboren afegint altres productes com ous, llet, vegetals ..., i tenen a més les característiques dels productes
5
afegits.
Els llegums són les llavors que es troben en els fruits en forma de tavella de les plantes lleguminoses. Les
llavors se separen prèviament de la beina que les embolcalla i es deixen assecar. Es poden conservar així
durant períodes llargs de temps. Els llegums més utilitzats com a aliment humà són els cigrons, les llenties, les
mongetes, les faves i els pèsols. Contenen entre un 60 i 65% de midó, un 20% de proteïnes i entre un 1,5 i un
6% de greixos. També contenen calci, ferro i vitamines B1 i B3. Són un aliment molt complet ja que el seu
contingut de midó és similar al dels cereals i el de proteïnes semblants al de la carn, encara que el seu valor
biològic és més baix.
Els tubercles són engruiximents de les arrels de certes plantes, destinats a la reserva de nutrients. El més
utilitzat en el nostre medi com a aliment és la patata. Un cop pelada contenen aproximadament un 20% de
midó, un 2% de proteïnes i una petita quantitat de fibra vegetal, vitamina C i potassi.
Grup 5: Hortalisses i verdures.
Les verdures i hortalisses són parts de plantes cultivades en horts i destinades a l'alimentació. La part de la
planta que s'utilitza com a aliment és molt variable: arrels com les pastanagues, bulbs com les cebes, tiges
com l'api, fulles com les bledes i flors com les carxofes.
La característica comuna d'aquests aliments és que tenen una gran quantitat d'aigua que serveix de suport a les
vitamines hidrosolubles i a una gran quantitat d'elements minerals com el potassi i el magnesi. El seu
contingut d'hidrats de carboni sol ésser inferior al 15 % i el de lípids i proteïnes no supera l'1% en la majoria
dels casos.
Les verdures de coloració fosca i les pastanagues són riques també en carotens o provitamines A.
Les verdures es poden menjar crues o cuites. Durant la cocció, especialment quan es bullen, les verdures
poden perdre una proporció important de vitamines i minerals que es dilueixen en l'aigua de cocció.
També se solen incloure en aquest grup els bolets, que tot i no tenir fulles, tija ni arrels, també són rics en
vitamines i minerals.
Grup 6: Les fruites.
Les fruites són fruits que contenen una alta proporció d'aigua i que, en general es consumeixen frescos. Els
fruits són òrgans especials que produeixen les flors i que contenen les llavors de les plantes.
Entre les característiques nutritives de les fruites destaquen, a més d'una alta proporció d'aigua, un 10% del
seu contingut en glúcids simples, sobretot fructosa. També destaca la presència de fibra vegetal i la riquesa de
diversos mineral, com ara calci, ferro i magnesi, i en vitamines, especialment la vitamina C.
Les fruites seques dolces són fruites pobres en aigua com els dàtils, o bé fruites deshidratades, com ara les
panses de raïm, les prunes, els albercocs o les figues. Totes elles es caracteritzen per l'elevada proporció de
glúcids, al voltant d'un 75% i, per tant, del seu alt valor energètic.
Grup 7: Les begudes, refrescants, estimulants i alcohòliques.
Les begudes són imprescindible per cobrir les necessitats d'aigua que té l'home per al funcionament correcte
del seu organisme. Es pot dir que l'aigua és l'única beguda imprescindible per l'home.
Les begudes refrescants són líquids que s'elaboren industrialment a base d'aigua, extractes d'algun fruit i amb
6
l'addició de diferents productes químics, com ara edulcorants, saboritzants, colorants i sucres. Les begudes
light s'elaboren amb edulcorants sintètics, com la sacarina o el ciclamat, que no tenen valor energètic.
Les begudes estimulants són líquids que contenen substàncies que estimulen el sistema nerviós central, com
ara la cafeïna.
Les begudes alcohòliques s'elaboren mitjançant la fermentació o la destil·lació de malt de diversos cereals i
de sucres de fruites. Les begudes alcohòliques podrien ésser considerades aliments perquè contenen una
proporció variable de glúcids simples i perquè l'alcohol etílic metabolitzat en l'organisme, allibera energia. De
tota manera l'alcohol és un producte tòxic per a l'organisme i per això no es recomana la seva utilització com a
aliment.
Grup 8: Els sucres i els aliments dolços.
Els sucres i altres aliments dolços es caracteritzen pel seu potencial energètic.
El sucre, que s'obté de la canya de sucre o de la bleda−rave, està format gairebé en un 100% per glúcids
simples, sobretot sacarosa. El sucre morè, menys refinat, té unes mínimes proporcions de fibra vegetal i de
sals minerals.
La mel és una secreció viscosa i molt dolça, elaborada per les abelles, d'una qualitat nutritiva molt similar a la
del sucre.
Les melmelades i les compotes són aliments dolços elaborats amb fruites i amb sucre. Són aliments
bàsicament energètics, ja que les fruites, en ésser cuites, perden una quantitat considerable de vitamines i de
minerals. La seva qualitat i valor nutritiu varia segons la fruita que contingui la melmelada.
Els productes de pastisseria s'elaboren en general amb farina de blat, sucre o altres aliments dolços, greixos
animals, vegetals i ous. Són aliments bàsicament energètics, ja que solen ésser rics en glúcids i en lípids i
pobres en altres nutrients.
7
ELS NUTRIENTS
Els nutrients són elements de molt diversos tipus que els organismes vius han d'incorporar, més o menys
periòdicament per tal de mantenir les seves funcions.
Les funcions dels nutrients necessaris a un organisme viu són molt diverses: proporcionar l'energia que cal per
produir treball i calor, produir els materials que s'utilitzen per elaborar i reparar les pròpies estructures
orgàniques i, també, garantir o regular l'equilibri existent entre els diversos components líquids i sòlids que
formen l'organisme.
Cada espècie d'ésser viu té unes necessitats particulars quan al tipus i quantitat de nutrients que li calen.
Hi ha una gran diferència pel que fa als requeriments dels organismes vegetals i animals. Els organismes
vegetals es nodreixen, de matèria inorgànica, és a dir matèria que no forma necessàriament part d'altres
organismes. En canvi els organismes animals necessiten, a més de matèria inorgànica, matèria orgànica, que
es troba només en altres organismes vius o en estat de descomposició i que inclouen els anomenat principis
immediats: hidrats de carboni, lípids i proteïnes.
Cada espècie d'ésser viu està biològicament preparat per a incorporar els tipus de nutrients que necessita.
Els organismes inferiors incorporen passivament els nutrients des del medi extern, a través de les seves
cobertes o per mitjà de les seves arrels. En canvi els animals superiors, es caracteritzen per una gran
autonomia de desplaçament, ja que poden aconseguir de manera molt diversa els nutrients que necessiten, els
quals es troben a la natura dins els compostos que anomenem aliments.
TIPUS DE NUTRIENTS
Els nutrients es poden classificar de diverses maneres:
• Segons la seva composició:
♦ Orgànics: Glúcids, lípids, proteïnes i vitamines.
♦ Inorgànics: Aigua i elements minerals.
• Segons la seva funció:
♦ Energètics: aporten al cos l'energia necessària per fer les seves funcions vitals. Són glúcids,
lípids i en menys mesura proteïnes.
♦ Estructurals o plàstics: Són els que intervenen en el creixement i en la conservació de
l'organisme. Són proteïnes i elements minerals.
♦ Protectors: Són els que intervenen en els processos de regulació de l'organisme. Són
vitamines i sals minerals.
Hidrats de carboni o glúcids.
Són compostos químics orgànics formats per una successió d'àtoms de carboni enllaçats entre ells, alhora que
cada un també està unit generalment a dos àtoms d'hidrogen i dos d'oxigen.
El terme glúcids fa referència al sabor dolç que tenen els tipus més senzills d'aquests compostos.
Pràcticament tots els aliments contenen una proporció d'hidrats de carboni, a excepció dels purament grassos.
Els aliments més rics en hidrats de carboni són els cereals, llegums, fruits, sucres i aliments dolços elaborats.
La funció primordial dels hidrats de carboni és de proporcionar energia a l'organisme, encara que alguns d'ells
8
també tenen una funció plàstica, és a dir que són utilitzats per elaborar diverses estructures orgàniques.
Tipus d'hidrats de carboni.
Els hidrats de carboni consten d'una o més subunitats fonamentals, anomenades sacàrids, que són molècules
que es caracteritzen perquè no poden ésser fraccionades pels ferments digestius. Segons el nombre de sacàrids
de que disposin els hidrats de carboni es classifiquen bàsicament en monosacàrids, disacàrids i polisacàrids.
Els glúcids es poden classificar en glúcids simples que inclouen els monosacàrids i els disacàrids, es
caracteritzen per dissoldre's fàcilment en medis aquosos, com ara els sucs digestius, i perquè en general,
s'absorbeixen amb rapidesa a l'intestí i passen al torrent sanguini.
Els glúcids complexos que només inclouen els polisacàrids, es caracteritzen per trigar més a dissoldre's en
medis aquosos i a absorbir−se i passar a la sang.
Els monosacàrids són els hidrats de carboni més senzills, consten d'una sola molècula de sacàrids i per tant,
no són fraccionats pels ferments digestius. Poden disposar de tres o més àtoms de carboni. Els únics realment
importants des d'un punt de vista nutritiu són els hexoses. Segons la disposició en què es troben els àtoms
d'hidrogen i d'oxigen, en relació als de carboni, hi ha, al seu torn, tres tipus d'hexoses: la glucosa, la fructosa i
la galactosa.
• La glucosa es troba en forma pura només en alguns fruits i hortalisses, tanmateix, també es troba en
forma de dextrosa, és a dir amb una lleu modificació de la disposició d'alguns àtoms. La importància
de la glucosa bé donada perquè és l'element primordial a partir del qual les cèl·lules de l'organisme
obtenen l'energia que necessiten per mantenir les seves funcions.
• La fructosa també anomenada sucre de fruita o levulosa, es troba en forma pura només en algunes
fruites i en la mel i, combinada amb una molècula de glucosa, en el sucre comú o sacarosa.
• La galactosa només es troba en la llet i en algunes verdures, però no en forma pura, sinó combinada
amb la glucosa, formant lactosa, disacàrid comú a totes les llets.
Els disacàrids són hidrats de carboni formats per la unió de dos monosacàrids. Segons quins siguin els
monosacàrids que els componen, trobem tres tipus de disacàrids: la sacarosa, la lactosa i la maltosa.
• La sacarosa és un producte de la unió d'una molècula de glucosa i d'una de fructosa, és el sucre comú
que s'extreu de la canya i de la bleda−rave. Es troba en molts vegetals.
• La lactosa o sucre de la llet és el compost format per una molècula de glucosa i una de galactosa, es
troba en forma pura en la llet i en alguns vegetals.
• La maltosa o sucre de malta està formada per dues molècules de glucosa, es troba fonamentalment
en els cereals i els seus derivats, en els llegums i en els tubercles, però no en forma pura sinó com a
resultat de compostos glucídics més complexos.
Els polisacàrids són hidrats de carboni formats per la combinació de nombrosos sacàrids. Els polisacàrids es
troben àmpliament distribuïts en la natura.
• L'únic polisacàrid realment important des d'un punt de vista nutritiu és el midó, un compost format a
base de centenar de milers i milers de molècules de glucosa o de maltosa que es combinen entre elles.
Els aliments més rics en midó són els cereals, els llegums i els tubercles. Els vegetals sintetitzen el
midó amb el fi d'emmagatzemar energia. Durant la cocció d'aquests aliments, o de les farines que se'n
deriven, les ramificacions del midó són separades de la cadena central de sacàrids, i es forma llavors
un compost de sacàrids més senzill, que és digerit amb més rapidesa i s'anomena dextrina.
• La cel·lulosa és un altre tipus de polisacàrid, propi dels vegetals, format a base de nombroses
molècules de monosacàrids. Juntament amb altres substàncies vegetals, la cel·lulosa constitueix
9
l'anomenada fibra vegetal, que es troba en proporcions més grans o més petites en tots els vegetals i
que compleix bàsicament un funció de suport. La fibra vegetal contribueix en una alimentació sana
pel fet que, per no ser absorbida, augmenta el volum del contingut intestinal i pot accelerar les
contraccions de la paret intestinal i participa així en la regulació del trànsit de la matèria fecal.
• El glucogen és un polisacàrid que a l'igual que el midó està format per nombroses molècules de
glucosa enllaçades entre elles, a diferència d'aquell no es troba en els organismes vegetals sinó en els
animals. Malgrat la importància que té des d'un punt de vista metabòlic, el glucogen no té gaire
rellevància com a nutrient, ja que només es troba en petites proporcions en alguns aliments càrnics,
especialment el fetge.
Greixos o lípids.
Els greixos o lípids són compostos químics que estan formats bàsicament per àtoms de carboni, d'oxigen i
d'hidrogen. No són solubles en medis aquosos, però sí en dissolvents orgànics, com ara l'èter o el cloroform.
Aquests nutrients tenen un poder energètic molt alt.
Els olis comestibles, les margarines i els greixos animals concentrats, com ara la mantega i els llards, estan
formats en gran part per lípids. També les carns, les aus, alguns peixos, la llet i els formatges, els ous i les
fruites seques grasses contenen proporcions relativament altes de greixos.
La funció principal dels lípids és d'emmagatzemar i de proporcionar energia. Alguns d'ells s'utilitzen per
formar estructures pròpies de l'organisme.
Tipus de lípids
Segons l'estat físic en què es trobin els lípids es classifiquen en dos tipus: els olis o els sèus. Els olis es
caracteritzen per trobar−se en estat líquid a temperatura ambient. Per contra els sèus, on s'inclouen
pràcticament tots els greixos d'origen animal, es troben en estat sòlid o semisòlid a temperatura ambient.
Segons la seva estructura química existeixen diversos tipus de lípids, els més importants des del punt de vista
nutritiu són majoritàriament els triglicérids i en menor proporció el fosfolípids i el colesterol.
Els triglicérids són compostos formats per una molècula de glicerol i tres d'àcids grassos. El glicerol és un
alcohol de caràcter bàsic o alcalí, format per la combinació de 3 àtoms de carboni, 3 d'oxigen i 8 d'hidrogen,
que té la propietat de combinar−se per mitjà de cada un dels seus àtoms de carboni, amb una, dues o tres
molècules d'àcids grassos, la qual cosa produeix respectivament els monoglicèrids, diglicèrids i triglicérids.
Els àcids grassos són molècules que consten d'una cadena de 4 a 26 àtoms de carboni, a més de nombrosos
àtoms d'oxigen i d'hidrogen tenen la propietat de combinar−se amb una molècula de glicerol. Els triglicérids
són lípids que els aliments contenen en concentracions més grans. Els organismes vius utilitzen els triglicérids
per a emmagatzemar energia. Els animals concentren la major part d'aquest compost en el teixit gras o adipós.
Segons la seva estructura química, els àcids grassos, es classifiquen en saturats i insaturats.
Els àcids grassos saturats es caracteritzen perquè tots els àtoms de carboni que els componen, estan units a 4
àtoms més, ja siguin de carboni o d'hidrogen. Els àcids grassos saturats no tenen àtoms de carboni disponibles
per a enllaçar−se eventualment amb altres àtoms. Els àcids grassos insaturats es caracteritzen per tenir un o
més àtoms de carboni als quals resta una valència lliure, ja que mantenen un doble enllaç amb un altre àtom
de carboni que eventualment pot trencar−se i permetre'n la combinació amb nous àtoms. Quan aquests àcids
grassos tenen només un doble enllaç entre dos àtoms de carboni, es classifiquen com àcids grassos
monoinsaturats. Si tenen més d'un doble enllaç d'aquestes característiques, són classificats com àcids grassos
poliinsaturats. En general els àcids grassos d'origen animal solen ésser saturats, mentre que els d'origen
vegetal, com també els continguts en els peixos, solen ésser mono o poliinsaturats.
10
Una nomenclatura per a designar els àcids grassos insaturats, bastant estesa actualment, és el sistema Omega.
Es designa com Omega el carboni terminal de la cadena de l'àcid gras.
Segons la seva importància nutritiva, els àcids grassos es classifiquen en essencials i no essencials. Els àcids
grassos essencials són els que l'organisme requereix per a elaborar alguns elements indispensables, que no
pot sintetitzar a partir d'altres àcids grassos, de manera que cal que hi siguin incorporats directament amb els
aliments. Actualment es considera que l'únic àcid gras essencial és l'àcid linoleic, contingut bàsicament en els
olis de llavors. La resta d'àcids grassos es classifiquen com àcids grassos no essencials, ja que l'organisme els
pot elaborar a partir d'altres àcids grassos que hi són incorporats amb els aliments.
Els fosfolípids són lípids complexos formats bàsicament per àcids grassos i àcid fosfòric, que es caracteritzen,
a diferència dels altres greixos, per dissoldre's tant en medis aquosos com en medis grassos. Els aliments més
rics en fosfolípids són el rovell d'ou i diverses vísceres, especialment el cervell, el fetge i el cor.
Els fosfolípids no són essencials des d'un punt de vista nutritiu, ja que l'organisme els pot sintetitzar a partir
dels àcids grassos i d'altres elements que s'hi incorporen amb la ingesta. No obstant, sí tenen una gran
importància metabòlica, ja que s'absorbeixen després d'ésser ingerits amb els aliment i posteriorment passen a
formar part de diverses estructures o líquids orgànics, com ara les membranes cel·lulars o la bilis.
El colesterol és un líquid complex, format per àtoms de carboni, d'oxigen i d'hidrogen, derivat del
ciclopentanfenantrè. El colesterol no és un nutrient essencial ja que l'organisme, concretament el fetge i
l'intestí prim, són capaços de sintetitzar−lo a partir de diversos substrats. No obstant, pràcticament tots els
aliments grassos d'origen animal contenen proporcions variables d'aquest compost que, després d'ésser ingerit
s'absorbeix sense modificacions. Els aliments més rics en colesterol són el rovell d'ou, alguns derivats de la
llet, com ara la mantega, la nata i els formatges grassos, el cervell, el fetge i les carns grasses.
Les proteïnes
Són compostos químics orgànics d'alt pes molecular, formats bàsicament per la combinació d'àtoms de
carboni, d'oxigen, d'hidrogen i de nitrogen i sovint d'un o més àtoms d'altres elements químics, com ara sofre,
fòsfor o ferro.
Les proteïnes estan formades per l'associació de nombrosos pèptids i aquests, al seu torn, d'aminoàcids, els
quals, s'enllacen entre ells formant cadenes més o menys llargues i complexes.
En la natura existeixen aproximadament vint aminoàcids diferents, que es diferencien entre ells per la seva
estructura molecular. La majoria de les proteïnes conten de 100 a 1000 aminoàcids, que es combinen entre ells
en un ordre i nombre que és característic per a cada tipus de proteïna, per la qual cosa les varietats poden ésser
infinites.
Els enllaços entre aquests aminoàcids, o ponts peptídics, no es destrueixen en entrar en contacte amb els
líquids orgànics, però en canvi són sensibles a l'escalfor i als ferments digestius. Durant la seva cocció i
digestió, les proteïnes contingudes en els aliments es fraccionen en unitats més petites que posteriorment
s'absorbeixen en l'organisme. Aquestes unitats són els mateixos aminoàcids i els anomenats dipèptids i
tripèptids, fraccions proteiques formades per l'associació de dos o tres aminoàcids respectivament.
Tots els organismes vius necessiten proteïnes per tal de formar la pròpia estructura i mantenir les seves
funcions. Els animals només poden fabricar les pròpies proteïnes a partir dels aminoàcids que són
emmagatzemats dins de les cèl·lules i d'aquells que hi incorporen amb els aliments.
Les funcions de les proteïnes són nombroses. Una de les més importants és formar l'estructura i brindar suport
a les membranes cel·lulars i als microorganismes. Una altre funció de les proteïnes és de caràcter immunitari,
11
atès que tant els antígens, les partícules que no són reconegudes com a pròpies per l'organisme, com els
anticossos, les partícules que són elaborades per les cèl·lules defensives enfront de la presència d'antígens, són
de caràcter proteic. També destaca la funció bioreguladora d'aquests compostos, ja que son proteïnes els
enzims que regulen el metabolisme intracel·lular, els enzims digestius, , diverses hormones i nombrosos
elements que transporten substàncies per la sang, com ara l'hemoglobina encarregada de transportar l'oxigen
dins dels glòbuls vermells, o les anomenades lipoproteïnes sanguínies que transporten diferents tipus de lípids
per la sang. Les proteïnes també proporcionen energia a l'organisme, encara que, en condicions normal.
Pràcticament tots els aliments contenen proteïnes, a excepció dels purament grassos. Els aliments més rics en
aquests nutrient són les carns, els peixos, els ous, els llegums, els cereals, la fruita seca i la llet i els seus
derivats.
Els aminoàcids essencials
L'organisme humà elabora les pròpies proteïnes a partir de la combinació dels diferents tipus d'aminoàcids que
demana el codi genètic. Aquests aminoàcids són absorbits després de la digestió de les proteïnes contingudes
en els aliments. Transformant alguns tipus d'aminoàcids en d'altres, mitjançant un procés metabòlic anomenat
transaminació, que és portat a terme a l'interior de les cèl·lules hepàtiques.
Per tal d'elaborar les seves pròpies proteïnes, l'organisme requereix la presència de tots els tipus d'aminoàcids
existents. L'organisme pot obtenir la majoria dels aminoàcid a partir d'altres que arriben al fetge per via
sanguínia, a ésser absorbits a l'intestí prim. Alguns aminoàcids, però, no poden ésser obtinguts d'aquesta
manera, ja que les cèl·lules hepàtiques no disposen dels mecanismes metabòlics adients. Precisament, els
aminoàcids essencials són aquells aminoàcids que l'organisme no pot sintetitzar per si mateix, i per tant, cal
que siguin forçosament subministrats pels aliments. Si no fos així, algunes de les proteïnes que l'organisme
necessita no podrien ésser construïdes, ja que per això és imprescindible disposar d'una certa quantitat dels
diferents aminoàcids essencials.
Valor biològic de les proteïnes
Les proteïnes es troben en els diferents aliments estan compostes per proporcions molt variables de diversos
aminoàcids, s'ha acceptat el concepte de valor biològic de les proteïnes per a referir−se a les característiques
de les proteïnes. El valor biològic d'una determinada proteïna serà més gran com més gran sigui el seu
contingut, la quantitat i varietat, d'aminoàcids essencials.
Les proteïnes d'alt valor biològic són les que contenen una major quantitat i varietat d'aminoàcids essencials.
Les proteïnes de baix valor biològic són les que posseeixen una menor varietat i quantitat d'aquests
aminoàcids.
Les proteïnes de més alt valor biològic són les d'ou de gallina.
La quantitat nutritiva de les proteïnes d'alt valor biològic és, òbviament, més gran que la de les de baix valor
biològic. Les proteïnes d'origen animal es consideren, més nutritives que les d'origen vegetal. La qualitat
nutritiva de les proteïnes de baix valor biològic es potencia considerablement quan en el transcurs d'un mateix
àpat es prenen aliments que contenen dos o més tipus d'aquestes proteïnes, ja que en aquests casos, carència o
insuficiència d'un determinat aminoàcid essencial en una d'aquestes proteïnes es compensa amb l'excés del
mateix aminoàcid essencial en l'altra o altres proteïnes.
Digestió i absorció dels glúcids, dels lípids i de les proteïnes
S'anomena digestió el procés fisiològic pel qual els nutrients continguts en els aliments són separats de la
matèria no assimilable i fraccionats en unitats petites, aptes per a ésser absorbides per l'organisme.
12
L'absorció dels nutrients és el procés fisiològic gràcies al qual les cèl·lules superficials de la mucosa del tub
digestiu, especialment les de l'intestí prim, incorporen selectivament algunes substàncies nutritives
contingudes en els aliments.
L'obtenció d'energia a partir dels pròtids es realitza fonamentalment a l'interior de les cèl·lules hepàtiques i
comença amb un procés anomenat desaminació. Aquest procés, que és particular per a cada tipus
d'aminoàcid, dóna lloc a la formació de diversos elements, com ara àcid pirúvic, que les cèl·lules orgàniques
poden utilitzar per a processos com la gluconeogènesi, és a dir, la formació de glucosa o glucogen a partir
d'aminoàcids i la lipogènesi, o obtenció d'àcids grassos o triglicérids a partir d'aminoàcids.
El producte final de la combustió dels aminoàcids és l'amoníac, un compost nitrogenat que el fetge aboca
constantment en la sang. L'amoníac es combina amb una molècula de diòxid de carboni i dóna lloc a la
formació d'urea que és la forma en què l'organisme es desprèn, a través de l'orina, dels productes finals del
metabolisme proteic.
Les vitamines
Són substàncies d'estructura química molt variable que l'organisme necessita incorporar en quantitats molt
petites per a poder mantenir el seu metabolisme. Les vitamines no tenen una funció plàstica o energètica,
perquè no passen a formar part de les estructures de l'organisme ni sofreixen combustió. Són considerades
nutrients per el seu paper regulador en gran quantitat de processos metabòlics per mitjà dels quals l'organisme
pot transformar i aprofitar els altres nutrients que hi són incorporats amb l'alimentació.
La principal via d'obtenció de les vitamines és l'alimentació. Algunes d'elles també poden ésser obtingudes per
altres vies, per exemple, de la vitamina K i de la vitamina B12, que són elaborades pels bacteris de la flora
intestinal, o el de la vitamina D, que pot ésser elaborada per la pell sota estímul dels raigs solars.
Les vitamines poden estar contingudes en els aliments en estat pur o bé en forma de precursors de vitamines
o provitamines, és a dir, substàncies que tenen una estructura química similar a una vitamina determinada i
que es transformen en aquesta ja sigui durant la digestió o en diferents processos de l'organisme.
L'organisme només necessita petites quantitats de vitamines però n'ha de disposar de manera continuada. La
majoria de les vitamines poden ésser emmagatzemades bé directament o en forma de precursors, en diferents
teixits de l'organisme.
Quan l'aportació d'una determinada vitamina és insuficient, més tard o més d'hora es produirà una
hipovitaminosi. És a dir, un trastorn provocat per un dèficit parcial d'aquesta vitamina o, fins i tot, una
avitaminosi, trastorn provocat per la carència total de la vitamina. Per contra, l'aportació excessiva i
continuada d'una determinada vitamina, concretament d'alguna de les liposolubles, pot conduir a una
hipervitamonosi, és a dir, a un trastorn ocasionat per una acumulació excessiva d'aquesta vitamina.
Tipus de vitamines
Les vitamines s'anomenaren per diverses lletres, en ordre alfabètic, a mesura que s'anaven identificant.
Actualment aquests noms es mantenen, però amb una mateixa lletra s'anomenen sovint diverses vitamines, en
aquest cas s'afegeix un subíndex per tal de diferenciar−les entre elles.
Segons que sigui el medi en què se solubilitzen, hi ha dos grans tipus de vitamines: hidrosolubles, que es
dissolen en medis aquosos, i les liposolubles, que es dissolen en medis grassos. Les vitamines hidrosolubles,
entre les quals s'inclouen les que pertanyen al complex vitamínic B i la vitamina C, es caracteritzen per
trobar−se amb preferència en els cereals i els seus derivats, i també en fruites i verdures fresques, per
solubilitzar−se en la sang i per ésser eliminades fàcilment a través de l'orina. Les vitamines liposolubles,
13
entre les quals s'inclouen les vitamines A, D,E i K, es troben amb preferència en els teixits grassos de
procedència animal, com ara el fetge, carn ous i llet, i només són absorbides per l'organisme quan es dissolen
en l'intestí prim en presència d'aliments grassos.
Les vitamines hidrosolubles contingudes en els aliments poden perdre el seu valor nutritiu quan aquests són
sotmesos a certes accions físiques com ara la cocció a altes temperatures o durant llargs períodes de temps.
L'oxigen o es excessos d'alcalinitat o d'acidesa de les conserves acceleren la pèrdua vitamínica dels aliments
hidrosolubles com liposolubles. Per garantir una aportació vitamínica adient, és convenient d'ingerir de
manera quotidiana aliments frescos, tant d'oxigen vegetal com animal.
VITAMINES HIDROSOLUBLES
Vitamina:
B1
(tiamina)
B2
PP
C
B6
Àcid panototènic
Àcid fòlic
B12
H
Important per a:
La carència pot provocar:
El sistema nerviós i
l'aparell digestiu. El
metabolisme dels glúcids i
les proteïnes.
El creixement. El
metabolisme d'altres
vitamines i glúcids.
Aturada del creixe− ment.
Trastorns càrdiovasculars.
Beri beri. Cansa− ment i
apatia.
Aturada del creixement.
Fissures a la pell. Lesions
oculars.
La pell. Els processos
metabòlics.
Diarrees. Dermatitis.
Pel·lagra.
La calcificació dels ossos i
de les dents. La creació de
defenses naturals i
al·lèrgies
El metabolisme de les
proteïnes. Formació dels
glòbuls blancs.
El metabolisme de les
proteïnes, els greixos i el
glúcids. La pell i els
cabells.
El creixement i la
reproducció cel·lular. La
formació d'hematies.
La formació dels glòbuls
vermells i blancs de la
sang.
El metabolisme de les
proteïnes i els glúcids.
Vitamina:
Important per a:
A
La vista, el creixement, la
pell, les mucoses, la
respiració.
(renitol)
Alguns aliments que en
contenen:
Mongetes, cigrons blat,
civada, pa, carn de porc,
menuts, patates.
Carn, fetge, ronyons, ous,
llet, formatges, peixos,
llegums, verdura, fruita.
Pollastre, carn de vedella,
lluç llet, mongetes seques,
fruita seca, cereals.
Escorbut. Símptomes de Cítrics i altres fruites,
fatiga, fragilitat òssia,
patates, pèsols, cols,
hemorràgies a les genives. tomàquets, enciam, cebes.
Carn, peix, rovell d'ou,
Dermatitis i inflamació de
mongetes, patates, plàtans,
la pell.
cereals.
Diarrees o enteritis.
Descamació de la pell.
Llet i derivats, ous, carn,
cereals.
Anèmia.
Peixos, ous, arròs, pa,
pastanaga, enciam,
remolatxa, plàtans,
taronges.
Anèmia.
Menuts, carn, ous, peix,
llet.
Caiguda del cabells,
dematitis.
Menuts, peix, llet, patates,
mongetes seques, llenties.
Alguns aliments que en
contenen:
Aturada del creixe− ment, Espinacs, escarola,
ceguesa, infeccions,
pastanaga, tomàquet,
sequedat a la pell.
albercoc, remolatxa, llet,
La carència pot provocar:
14
ous.
D
(calciferol)
Calcificació dels ossos i
mineralització de les dents i
els ossos.
Disminució del
creixement, raquitisme,
malfor−
Llet, rovell d'ou, mantega,
sardines.
macions òssies.
E
(tocoferol)
K
La protecció dels glòbuls
Anèmia.
vermells i com a antioxidant.
La coagulació de la sang.
(filoquinona)
Hemorràgies, trastorns
digestius.
Peix, ous, mantega,
margarina, oli vegetals,
olives, cereals.
Carn, fetge, llet, peix,
enciam, espinacs,
tomàquet.
VITAMINES LIPOSOLUBLES
Els minerals
Són elements inorgànics que es troben àmpliament distribuïts en la natura, ja sigui en forma o combinats amb
altres elements, formant compostos inorgànics o orgànics. Diversos minerals resulten indispensables per a
l'organisme, els minerals no són utilitzats per l'organisme com combustible i, per tant, no tenen una funció
energètica. Encara que cal una aportació regular de diversos minerals, les quantitats que l'organisme en
necessita.
Des d'un punt de vista nutritiu els minerals es classifiquen en dos grups importants. Els anomenats
macronutrients, que inclouen el calci i el fòsfor, són elements que es troben en grans quantitats en
l'organisme. Els macronutrients o oligoelements, entre els quals s'inclouen el ferro, el magnesi, el fluor i el
iode, només es troben en petites quantitats en l'organisme.
El calci (Ca) es troba en l'organisme fonamentalment en els ossos i les dents i , en proporcions molt més
petites, en la sang i altres teixits. L'aportació de calci és especialment important durant el desenvolupament
esquelètic i durant l'embaràs. Cal que se'n mantingui una ingesta relativament elevada durant tota la vida, fins
i tot en la vellesa. La manca d'una aportació adequada d'aquest element, té com a conseqüència un retard del
desenvolupament esquelètic o bé un procés de progressiva fragilitat dels ossos. Les principals fonts
alimentàries de calci són la llet, el iogurt, els formatges, la fruita seca i els llegums.
El fòsfor (P) es troba majoritàriament en els ossos i , en menor quantitat, distribuït en la sang, en les
membranes cel·lulars, i en el medi intracel·lular, on participa en la composició química de diversos elements.
El fòsfor abunda en gairebé tots els aliments, com ara carn, peix, llet i derivats, i llegums.
El ferro (Fe) és un mineral del qual l'organisme disposa de 2 a 5 g, del total, una mica més de la meitat es
troba formant part de l'hemoglobina dels glòbuls vermells; la resta està emmagatzemada en compostos com
ara ferritina o hemosiderina, repartida en diversos òrgans, com ara el fetge i la melsa, o bé, com a constituent
d'algunes substàncies com ara la mioglobina dels músculs. Hi ha nombrosos factors que incideixen en
l'absorció intestinal d'aquest mineral, com ara les secrecions digestives o els elements alimentaris que s'hi
combinen, per la qual cosa només és absorbit un 10% aproximadament del total ingerit. Convé que la ingesta
diària del mineral sigui de 10 a 20 mg, quantitat que és la que ofereix una alimentació variada. No s'ha de
descuidar, especialment, la seva aportació durant l'embaràs o l'alletament, que són les situacions en què pitjor
repercutiria la seva carència. El dèficit de ferro produeix l'anomenada anèmia ferropènica. Una disminució
de la concentració d'hemoglobina en la sang provoca la pèrdua d'aquest mineral. Els aliments més rics en ferro
són el fetge, les carns en general, els rovells de l'ou i els llegums.
15
El magnesi (Mg) es troba tant en els ossos com en els teixits tous, té funcions tan importants com la d'activar
diversos enzims intracel·lular, com ara les carboxilases o les fosfatases i intervé, també, en la transmissió dels
impulsos del teixit muscular. El dèficit de magnesi és una complicació relativament freqüent d'alguns trastorns
crònics, com ara l'alcoholisme o les diarrees, i es manifesta bàsicament per la debilitat muscular, depressió,
vertigen i convulsions. El magnesi es troba àmpliament distribuït en els vegetals de fulla verda, ja que la
clorofil·la conté un àtom d'aquest mineral i en les carns. Per aquesta raó, el seu dèficit en persones sanes és
desconegut.
El fluor (F) és necessari regularment a l'organisme per evitar la pèrdua de substància òssia i per a mantenir la
resistència dentària a la càries. La seva aportació no cal que sigui gaire alta, per tal d'evitar la fluorosi,
trastorn que es produeix per un excés de fluor en l'organisme i que es manifesta per deformacions òssies. La
font principal de fluor és l'aigua potable, altres fonts riques en fluor són els peixos de mar i algunes varietats
de te.
El iode (I) té com a principal funció orgànica formar part de les hormones tiroïdals. Un dèficit persistent de
l'aportació de iode pot provocar un hipotiroïdisme, una provocació insuficient de la glàndula tiroide. En un
intent de compensació la glàndula augmenta la seva activitat; tanmateix, dóna lloc a l'aparició de goll o
augment de la grandària de la tiroide. Hi ha moltes àrees geogràfiques que es caracteritzen per una escassetat
de iode en les aigües i en els aliments, i en les quals es manifesta un goll endèmic, és a dir, que el goll es
presenta en gran part de la població si no s'han pres les mesures oportunes. Els requeriment de iode en
determinades condicions augmenten, com s'esdevé durant l'embaràs i la pubertat, es pot manifestar un
hipotiroïdisme. I en el cas de la carència en l'aportació de iode durant l'embaràs, el nadó pot presentar
hipotiroïdisme congènit. A les zones afectades per goll endèmic sol recomanar−se una aportació extra de
iode.
L'organisme disposa d'altres mineral que per ésser presents en quantitats molt petites s'anomenen
genèricament elements de traces. En aquest grup es troben elements com ara zinc, cobalt, seleni, coure,
crom, magnesi i molibdè.
ELEMENTS MINERALS
Element mineral:
Calci
Sodi
Potassi
Fluor
Ferro
Iode
Important per a:
Formar part de l'esquelet i
les dents. L'embaràs i la
lactància
Retenir l'aigua a
l'organisme per a
l'excitació muscular.
Formar teixits. Enfortir els
músculs. Controlar la
quantitat d'aigua del vos.
Formar l'esmalt de les
dents i el teixit ossi.
Formar l'hemoglobina de
la sang. La dona en perd
durant la menstruació i
períodes d'embaràs.
La carència pot provocar:
Malformacions òssies i
debilitats òssies.
Alguns aliments que en
contenen:
Llet i productes lactis,
farina de blat, llegums
secs, peixos petits.
Rampes musculars. Mal
de cap.
Sal de cuina.
Debilitat muscular.
La majoria, sobretot els
aliments d'origen vegetal.
Càries.
Te i aigües.
Anèmia.
El bon funcionament de la Goll, cretinisme.
glàndula tiroide
Carn, menuts, peixos,
mariscos, ous, cereals,
llegums, hortalisses,
verdures, patates, fruita
seca.
Peix, mariscos, algues,
llet, sal iodada.
16
Magnesi
Fòsfor
Zinc
Coure
Cobalt
Manganès
Molibdè
reguladora del creixement.
La formació dels teixits
ossis i tous.
La formació dels teixits,
sobretot l'ossi.
Formació dels ossos.
Necessari durant
l'embaràs.
(No n'hi sol haver)
(No n'hi sol haver)
Anèmia i pèrdua de la
gana.
Ametlles, pastanagues,
fruita, tomàquets, cereals.
Peix, llet, formatges,
cereals, llegums secs.
Carn, cereals, llet, ous.
La pigmentació de la pell. Anèmia en els lactants.
Fetge, peix, carn d'ocells i
de vacú, xocolata,
llegums, fruita seca.
Forma part de la molècula
de la vitamina B12.
El metabolisme de les
proteïnes, els hidrats de
carboni i els greixos.
El metabolisme dels àcids
grassos.
(No n'hi sol haver)
Llegums, cereals,
verdures.
(No n'hi sol haver)
Als vegetals amb funció
de la terra.
(No se'n coneix cap
deficiència.)
L'aigua
L'aigua és un líquid transparent, incolor i insípid l'estructura molecular de la qual és el resultat de la
combinació d'un àtom d'oxigen i dos d'hidrogen (H2O). L'aigua és un compost inorgànic.
L'aigua és el component més important de l'organisme, per bé que la seva proporció varia segons l'edat i els
diferents teixits.
L'aigua no és un nutrient energètic ni plàstic. No obstant això, s'inclou dins dels nutrients perquè és el medi en
el qual es produeixen tots els fenòmens bioquímics orgànics tant intracel·lular com extracel·lular i , per tant és
indispensable per a l'organisme. L'organisme només pot suportar l'abstinència total d'aigua de 5 a 10 dies.
La funció principal de l'aigua és la seva participació dels diferents elements que s'han d'incorporar a
l'organisme, que s'hi ha de desplaçar o que han d'ésser excretats al medi extern.
L'aigua participa en la regulació de la temperatura corporal.
L'organisme obté l'aigua per dues vies. L'aigua exògena ingressa a l'organisme per mitjà de la ingestió de
líquids i d'aliments. L'aigua exògena és el producte de diversos processos metabòlics que es produeixen dins
del propi organisme.
Les pèrdues d'aigua es produeixen bàsicament per mitjà de la respiració, de la transpiració, de la prespiració,
de l'orina, de la femta i de l'eventual sortida d'altres líquids orgànics, com s'esdevé en casos d'hemorràgies,
vòmits o secrecions mucoses externes.
Les necessitats d'aigua varien considerablement segons les condicions climàtiques, el tipus d'alimentació o,
fins i tot, segons l'edat.
Cal reposar les pèrdues diàries d'aigua, tant les que es produeixen de manera indefectible i constant a través de
la respiració com les que es produeixen de manera variable segons el cas, com ara les produïdes per la suor en
èpoques caloroses. Respecte a l'eliminació a través de l'orina, cal destacar que és el mecanisme per mitjà del
qual l'organisme es desprèn de l'excés de la ingesta d'aigua i que, llevat d'un trastorn renal, és gairebé
17
il·limitada. El més important, sempre que l'organisme funcioni adequadament, és aquell en el qual hi intervé la
set, sensació de sequedat bucal i faríngia que es calma mitjançant la ingestió de líquids. Aquesta sensació és
produïda per estímuls de l'hipotàlem quan, per mitjà d'unes cèl·lules especialitzades de la base del cervell,
capta un augment en la concentració sanguínia de diversos soluts i, per tant, una reducció en la concentració
d'aigua en la sang. D'altra banda, l'hipotàlem elabora una hormona, l'hormona antidiürètica, que tendeix a
reduir l'excreció d'aigua a través del ronyó, amb menor formació d'orina i que regula així el balanç entre la
ingestió i l'excreció.
Els més rics en aigua són la llet, les fruites, i les verdures. La carn, el peix, els ous i algun formatges en tenen
en proporcions relativament altes.
Els electròlits
Els electròlits són elements químics que poden ser afectats per l'acció del corrent elèctric, poden combinar−se
entre ells o bé en altres elements i formar compostos de caràcter àcid o alcalí, alguns són importants des d'un
punt de vista nutritiu.
Els electròlits participen activament en el control de la pressió de la sang, del líquid extracel·lular, del líquid
intracel·lular i dels líquids orgànics en general. Entre els electròlits importants des d'un punt de vista nutritiu
s'inclouen, a més del calci i del magnesi que formen part dels minerals, bàsicament el sodi, el potassi i el clor.
Els sodi (Na), es el catió o electròlit electropositiu més important del medi intracel·lular. La seva funció
principal és retenir aigua i mantenir a nivells adients la pressió de la sang i del líquid extracel·lular.
L'organisme regula el seu contingut de sodi eliminant a través de l'orina l'excés de sodi que rep amb
l'alimentació. El sodi es troba en la majoria d'aliments, en la sal comuna i en algunes begudes com les coles.
El potassi (K), la seva funció més important és el manteniment de la pressió del líquid intracel·lular i la seva
participació en l'equilibri àcid−base en el processos metabòlics intracel·lular, en la síntesi de proteïnes i de
glúcids i en l'excitabilitat neuromuscular. Es troba preferentment en les fruites i les verdures, també en les
cars, el peix i els llegums.
El clor (CI), segueix en els seus desplaçaments el sodi, per la seva mútua atracció elèctrica, participa en els
mateixos processos i mecanisme que aquest, fins i tot a vegades de manera conjunta en forma de clorur de
sodi (ClNa). Les fonts alimentàries de clor són similar a les del sodi.
LA DIETA
Dieta és, l'alimentació ordenada, racional i estudiada que rep una persona, sana o malalta, amb l'objectiu de
contribuir al manteniment de la seva salut.
Cal considerar dues classes de dieta: la que s'ajusta als principis de nutrició a una situació determinada no
patològica i la preparada com a coadjuvant d'un tractament mèdic determinat a causa d'una situació patològica
de l'individu. Una dieta no és només un règim que ens permeti perdre pes, sinó que és la forma que tenim
d'alimentar−nos i de donar al nostre cos els nutrients necessaris.
UNA DIETA EQUILIBRADA
És aquella que conté tots els aliments necessaris per aconseguir el millor estat nutricional. Aquest estat és
aquell en el qual l'alimentació cobreix els següents objectius:
• Aportar una quantitat de nutrients energètics o bé calories que siguin suficients per portar a terme els
processos metabòlics i de treball físic necessaris.
18
• Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes i vitamines), que no
faltin però que tampoc sobrin.
• Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre sí i corresponguin a les
següents proporcions:
♦ Les proteïnes han de suposar aproximadament un 20% de l'aprot calòric.
♦ Els glúcids han d'aportar entre un 50% i un 60% de l'aport calòric.
♦ Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.
Per a aconseguir una alimentació completa, equilibrada i variada, és convenient de consumir diàriament una
quantitat determinada de aliments pertanyent a cada un dels grups bàsics esmentats.
Les quantitats de nutrients poden ésser establertes, de manera molt precisa, mesurant el pes en grams de cada
aliment que és consumit. Per tal d'evitar aquest procediment incòmode, és convenient d'establir el concepte de
ració alimentària, que és una quantitat d'aliment prefixada de manera convencional i que és aproximadament
la que s'acostuma a consumir durant els àpats en el nostre medi; així per exemple, es pot considerar una ració
un panet, el pes del qual oscil·la al voltant de 60g, una bistec de vedella, el pes del qual és aproximadament de
100g, un got gran de llet, el contingut del qual és d'uns 200cc, o una peça de fruita mitjana que pesi de 130 a
150g nets.
NECESSITATS NUTRITIVES DE L'ADOLESCÈNCIA
L'alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. En depenen en bona part el
creixement i el desenvolupament de l'organisme durant l'adolescència, així com l'estat de salut. A més els
hàbits alimentaris que es consoliden durant aquesta etapa perduraran la resta de la vida.
L'aportació adequada de nutrients en l'adolescent és un factor decisiu per a aconseguir un estat de salut i un
ritme de creixement i el desenvolupaments òptims.
Hi ha unes necessitats determinades de nutrients per a cada etapa de la vida; durant l'adolescència aquestes
necessitats es troben incrementades respecte les persones adultes. Es pot afirmar que és l'etapa on cal més
energia i hi ha una demanda més gran de nutrients.
A partir de l'adolescència les necessitats nutritives són diferents per cada sexe i, com a norma general són
superiors en els nois.
L'adolescent presenta una gran despesa energètica per a fer front al creixement i el desenvolupament cel·lular;
es troba en una fase de formació dels teixits que ha de permetre adquirir les dimensions corporals de l'adult.
És important aconseguir un equilibri entre l'aportació energètica dels aliments i les despeses corporals
d'energia, només així s'aconsegueix mantenir el pes dins d'un marge saludable.
La taula següent representa de manera orientativa les necessitats energètiques dels adolescents segons el sexe i
la franja d'edat:
Edat (anys)
11 a 12
12 a 15
15 a 18
18 a 20
Nois
2300− 2500
2500− 2800
2700− 3000
2700− 2900
Noies
2200− 2300
2300− 2500
2200− 2300
2100− 2300
19
Hidrats de carboni o glúcids: Es calcula que la seva aportació d'energia ha de suposar del 50% al 55% del
total de kilocalories diàries procedents del aliments. En els adolescents esportistes aquest percentatge pot
arribar al 60%. Són més aconsellables els hidrats de carboni de digestió més llarga, com els aliments rics en
midó, que arriben a la sang de manera progressiva: pa, arròs, patates, pasta...
Proteïnes: Es calcula que en una alimentació saludable, les proteïnes han d'aportar entre 12% i el 15% de les
kilocalories totals.
Greixos o lípids: S'aconsella que els greixos del 30% al 35% de l'aportació energètica diària.
Minerals: Es calcula que ha s'aporten 1,2g de calci i 1,7g de fòsfor. De ferro i zinc es calcula 12mg/dia en els
nois i 15mg/dia en les noies.
Vitamines: Les necessitats de vitamines, des de l'inici de l'adolescència, són equiparables a les dels adults.
Totes les vitamines són iguals d'importants, i tenen les funcions específiques ja comentades anteriorment.
És important tenir en compte que les vitamines s'alteren o es perden fàcilment, per tant cal tenir en compte la
forma de conservar, preparar i cuinar els aliments perquè no perdin el seu contingut vitamínic.
Distribució diària de la ingesta energètica:
ESMORZAR *
25%
DINAR
40%
BERENAR
10%
SOPAR
25%
*Es pot repartir entre el primer esmorzar a casa i a mig matí.
20