Alimentos y nutrientes

Suministro de combustible
para la maquinaria del cuerpo
Indice
• Introducción 4
• Desarrollo
− Pirámide alimentaria 5
− Clasificación de los alimentos 6
− Dieta equilibrada 7 − 8
− Alimentos indispensables en una dieta 9
• Nutrientes que poseen los alimentos 10 a 16
• Conclusión 17 − 18
Introducción
El tema de esta investigación es el
suministro de combustible para la maquinaria del cuerpo.
Aunque la alimentación forma parte de lo cotidiano,
muchas veces no sabemos alimentarnos de la manera adecuada.
Mediante este trabajo pretendemos aprender
como alimentarnos correctamente, para esto es necesario
tener una dieta equilibrada,
ayudándonos de la pirámide alimentaria,
además de conocer lo importante que son los nutrientes,
los pro y contra que tienen para nuestro organismo
y sobre todo en que alimentos se encuentran cada uno de ellos.
Teniendo estos conocimientos
podemos tomar conciencia de las consecuencias
1
que trae una mala alimentación,
a la cual no se le da mucha importancia,
aún sabiendo los problemas que se pueden llegar a tener,
desde la obesidad hasta un cáncer.
Es un tema muy interesante, ya que,
al igual que e resto de la asignatura,
es aplicable a la vida diaria,
y así nos permite entender muchas cosas
acerca de nuestro propio organismo
como el de los que nos rodean.
Pirámide Alimentaria
Es una guía visual para seguir una dieta equilibrada. La cual está divida en grupos alimenticios. En el ápice
están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad que los que están en al base. Esta pirámide
indica la variedad y proporción de alimentos que se deben consumir durante el día. En cada uno de los grupos
hay diversos alimentos.
Clasificación de los alimentos
Actualmente los alimentos se clasifican en 5 grupos:
• Primer grupo : conformado principalmente por pan y cereales, como: arroz − fideos − papa − avena
− sémola − maíz − mote − entre otros.
• Segundo grupo : en este grupo encontramos frutas y verduras. Tales como: plátanos − manzanas −
naranjas − lechugas − tomates − zanahorias − etc.
• Tercer grupo : pertenecen a este grupo las carnes, sean estas rojas (vacuno, cerdo, cordero) o
blancas (pollo, pavo, pescado), la leche y sus derivados, como yogurt, queso, quesillo, etc., y huevos.
• Cuarto grupo : aquí encontramos aceites (vegetales y animales), mantequilla, margarina y frutos
secos.
• Quinto grupo : por ultimo, en este grupo hay azucares, dulces, mermeladas, etc.
Aceite de maíz
Aceite de oliva
Aceite de palma
Aceite de semilla de algodón
Aceite de soja
Manteca de cerdo
13
14
45
26
15
41
25
70
42
21
23
44
58
11
8
48
57
9
2
Mantequilla
Margarina blanda
Margarina dura
Margarina poliinsaturada
Sebo
54
25
36
16
48
20
31
33
21
32
2.6
22
9
41
2
Cantidades de diversos ácidos grasos en aceites y grasas
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada consiste en consumir todo tipo de alimento, de todos los grupos, en la cantidad
adecuada dependiendo de la actividad física que se realiza, la estatura, peso, sexo y edad de la persona,
además de otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.
En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y
aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de
azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Una dieta equilibrada es la que contiene cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de
cada persona y la proporción correcta de nutrientes que aportan energía. Estos últimos son las grasas, los
hidratos de carbono y las proteínas. En los países desarrollados casi todas las personas tienen suficiente
cantidad de nutrientes en su dieta y pocas sufren de insuficiencias como el escorbuto y el raquitismo. Sin
embargo, muchas personas no tienen una dieta equilibrada, y esto puede aumentar el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas o sufrir ataques de apoplejía, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.
La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y
algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta
sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona en persona.
En este caso si el adolescente realiza una actividad ligera. Los alimentos se encuentran ordenados según su
importancia para que un adolescente pueda crecer y desarrollarse adecuadamente.
Una dieta diaria equilibrada para un adolescente de 15 años, de estatura 1.60 cm. Y que realiza una actividad
ligera, consiste en lo siguiente:
• 4 tazas de leche o yogurt, una rebanada de queso reemplaza a una taza de leche. Es preferible consumir
leche de bajo contenido graso.
• 1 presa de pescado, fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas, o un huevo. Las
cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contiene grasas
saturadas y colesterol. Es preferible consumirlas en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. Se puede
consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne. Prefiriendo las carnes como el pescado,
pavo y pollo, ya que contiene menos grasas saturadas y colesterol, se pueden prevenir enfermedades del
corazón.
• 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas. Aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres,
es posible mantenerse sano y en forma.
•
Hombres
Mujeres
Pan (unidades 100 g.)
2a3
2
Arroz, fideos, sémola, otros cereales en sopas, guisos o
2
1
postres (tazas en cocido)
• Al comer galletas, queques, ramitas o similares, es necesario reemplazar una cantidad equivalente del
3
pan indicado para el día.
• Es preferible consumir pan y cereales integrales por su contenido de fibras.
• 4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina. Consumiendo mayonesa o paté, se debe
reemplazar por la mantequilla o margarina. Se debe consumir frituras solo en forma ocasional
• La sal hay que consumirla en baja cantidad ya que muchos alimentos procesados contienen sal, como la s
papas fritas o sufles. Es preferible no agregar sal extra a las comidas
Cuadro resumen.
Dieta diaria equilibrada para un adolescente
Alimentos
Actividad ligera
Lácteos
4 tazas
Pescados, carnes, huevos o
legumbres
1 presa 4 veces / semana o 1 taza de
leguminosas
Verduras
2 platos, crudas o cocidas
Frutas
3 frutas
Cereales, patas o papas,
1 a 2 tazas
cocidos
Pan (100g)
2 unidades
Aceites y otras grasas
6 cucharaditas
Azúcar
Máximo 6 cucharaditas
Alimentos indispensables en una dieta
Moderada
Idem
Idem
Intensa
Idem
Idem
Idem
Idem
Idem
Idem
Idem
Idem
2 ½ tazas
3 tazas
3 unidades
Idem
8 cucharaditas
4 unidades
Idem
10 cucharaditas
Todos los alimentos son importantes en una dieta, sin embargo, hay unos que lo son más que otros.
Para un adolescente los alimentos más importantes son:
• leche y sus derivados
• carnes rojas, blancas, huevos y legumbres
• frutas y verduras
• pan y cereales
En cuanto al aceite, azúcar, dulces y sal, no son indispensables, es preferible consumirlos en baja cantidad o
simplemente no consumirlos, ya que si se hace excesivamente es más fácil llegar a ser obeso y las
posibilidades de contraer un cáncer son mayores.
Nutrientes que poseen los alimentos
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y
minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias esenciales para mantener
la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos
constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres
electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que
para este fin se pueden transformar proteínas.
• La leche y sus derivados aportan proteínas de buena calidad y calcio.
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La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogurt y los helados, todos ellos conocidos por
su abundancia en proteínas, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no
contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su
excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el
sistema circulatorio.
El calcio está considerado dentro del grupo de los minerales.
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además
de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular,
reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la
dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y
potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación
del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la
contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la
sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
• Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el
funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene
además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para
ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de agua. Las
vísceras son fuentes rica en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentajes de
proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D que actúa casi como una hormona, ya que
regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. Una parte de la vitamina D se obtiene de alimentos
como los huevos, el pescado, el hígado, la mantequilla, la margarina y la leche, que pueden haber sido
enriquecidos con esta vitamina. Los seres humanos, sin embargo, toman la mayor parte de su vitamina D
exponiendo la piel a la luz del Sol. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los
adultos; y vitamina A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteínas que existe.
La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como
la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son
ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen
nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos
puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.
Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas,
ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a
través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones
específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas.
Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos
aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en
compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso , lo cual
es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores
de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen
también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de
tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen
proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se
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recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo
de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este
problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también
precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de
energía da origen a una forma de malnutrición proteico−energética conocida con el nombre de marasmo, que
se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre
responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema
digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que
necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen
tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero
que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se
conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los
microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos encontramos el zinc que es importante para la formación de enzimas. Se cree que la
insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas
y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteínas que los
cereales tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las legumbres es similar a los de la carne. Sus
cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los
alimentos básicos de muchos países.
La carne contiene mucha grasa la cual aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen
más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser
utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los
animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas, lo mismo que los seres
humanos en épocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los países donde siempre hay abundancia de
alimentos y las máquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa en el cuerpo se
ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la salud.
Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos
propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en
la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los ácidos
grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los
ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos
poliinsarurados, a los que les falta más de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los
aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre,
mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura
ambiente; las insaturadas son líquidas.
Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de
cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la A procediente del caroteno de las zanahorias y verduras
con hojas.
Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para
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mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría
tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de
las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las
vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las
vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.
Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición
la lleva a cabo la bilis del hígado, y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las
venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el
hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.
La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce
cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia
en la retina. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia, un estado ocular caracterizado por
sequedad y engrosamiento de la superficie de la córnea y la membrana conjuntiva. Si no se trata, sobre todo la
xeroftalmia puede causar ceguera, especialmente en los niños. La vitamina A se puede obtener directamente
en la dieta mediante los alimentos de origen animal, tales como leche, huevos e hígado. Casi toda la
vitamina A se obtiene del caroteno, que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas, y se
transforma en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina C está clasificada dentro de las vitaminas hidrosolubles al igual que el complejo vitamínico B. No
se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La
vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido
conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de
los cítricos.
En las verduras estan presentes el sodio, está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos
naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido
extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una
superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta
contribuye a elevar la tensión arterial; cobalto; cloro; cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que
contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad
de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina; magnesio, presente en la mayoría de los alimentos,
es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células
nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial
los alcohólicos, produce temblores y convulsiones; fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi
imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo.
Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran el las frutas y verduras, pero se destruyen
con gran facilidad con el exceso de cocción.
El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una
fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la
gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben completarse con
otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y
el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la
capa exterior de semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuero: las vitaminas B tiamina, niacina y
riboflavina, y los minerales zinc, cobre, manganeso y molibdeno.
El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le ha agregadovitaminas del complejo B,
ácido fólico y hierro. Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1),
riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B 6), ácido pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido
para−aminobenzoico (PABA), ácido fólico y cianocobalamina (B 12). Estas vitaminas participan en una
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amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra.
Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado.
El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote apotan hidratos de carbono, proteinas, fibras y calorías.
Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos
ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto
contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir
energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de
manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y
tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados
por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino
delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva
y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto
con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en
cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los
músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido
adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de
carbono.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de
carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan
proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar
refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en
calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición
llaman calorías vacías.
• Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un
alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de
palma, contienen pocos nutrientes. Los aceites aportan ácidos grasos esenciales para la salud. Hay que
preferir los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya, maravilla o maíz).
Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen
una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un
75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar produce caries.
Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye
uno de los principales riesgos de enfermar al corazón.
El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante. Esta
energía la obtiene de los nutrientes o combustibles del cuerpo tales como: hidratos de carbono, grasa y
proteinas.Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía
de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías;
1 gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. En nutrición la kilocaloría (kcal) se define como la energía
calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono
son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más
concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede
utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar
combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del
cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que
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luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad
física que se realiza.
Necesidades de calorías según actividad física
Actividad Física
Ligera (kcal)
Hombres
2200
11 − 14 años
2450
15 − 18 años
Mujeres
11 − 14 años
1800
15 − 18 años
1950
Moderada (kcal)
2500
2750
Intensa (kcal)
2800
3100
2200
2350
2500
2750
Conclusión
En conclusión podemos decir que una dieta equilibrada es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de
un adolescente o cualquier persona. Esta dieta depende de factores como sexo, edad, estatura, etc. Y puede
variar de persona en persona.
La pirámide es parte importante de la alimentación, gracias a la cual podemos distinguir los diferentes grupos
alimenticios, los cuales son diferentes unos de otros y los nutrientes por los cuales están formados
desempeñan importantes y variadas funciones.
Aprendimos además que hay alimentos más importantes que otros y que algunos no son indispensables:
− La leche es importante sobre todo en esta etapa de la vida ya que solo por ahora es acumulable el calcio que
contiene, el cual cumple una función importante en la mujer en el momento del embarazo y la lactancia del
bebe.
− Las carnes son igualmente importantes ya que son la principal fuente de proteínas. Son más sanas las carnes
blancas ya que contienen menos grasas saturadas las cuales son dañinas. La carne además puede ser
reemplazada por huevos. Las legumbres son importantes ya que nos permiten crecer fuertes.
− Las frutas y verduras son fibrosas, al aumentar el consumo de estas nos mantenemos sanos y en forma. Son
muy buenas para nuestro organismo ya que previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Su fibra
favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar de la sangre.
− El pan y cereales aportan con hidratos de carbono.
Entre los alimentos de los cuales podemos prescindir están los aceites, sal, dulces y azúcar, la cual se
convierte en grasa dentro de nuestro organismo. Además el consumo en exceso de la sal se asocia con el
aumento de la presión sanguínea y problemas al corazón.
Una mala alimentación puede llevar al raquitismo el cual se da principalmente en África por la escasez de
alimentos. Por el contrario, consumiendo demasiadas frituras y en general toda la comida chatarra, se llega a
la obesidad, el cual ya es un problema mundial y afecta a un alto porcentaje de personas.
Podemos decir entonces que si nos alimentamos adecuadamente podemos mantenernos sanos y en forma y
desarrollarnos correctamente, aunque esto debe ir acompañado de alguna actividad física. Las personas que
realizan una actividad requieren de más energía por lo tanto deben aumentar el consumo de pan, cereales y
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azúcar.
TENSIÓN ARTERIAL
TAS (mmHg) TAD (mmHg)
Óptima
<120 y <80
Normal
<130 y <85
Normal elevada
130−139 o 85−89
Estadio 1 de hipertensión 140−159 o 90−99
Estadio 2 de hipertensión 160−179 o 100−109
Estadio 3 de hipertensión >179 o >109
TAS: Tensión arterial sistólica
TAD: Tensión arterial diastólica
GRADO DE OBESIDAD IMC
Sobrepeso
25−29,9
Obesidad grado I
30−34,9
Obesidad grado II
35−39,9
Obesidad grado III
>40
IMC: Índice de masa corporal
IMC = peso (kg)/altura2
(m2)
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