EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA EL CALENTAMIENTO Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Se realiza antes de comenzar cualquier actividad física, donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, ya sea de competicion o de entrenamiento, con el objeto de: a) Preparar al organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento. Evitar it un gran número ú de d llesiones i ((prevención). ió ) b) E c) Buscar una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar. CALENTAMIENTO 3’ CARRERA CONTINUA ( Parejas ) 2’ MOVILIZACIONES ARTICULARES ( Círculo ) 20” Circunducción de tobillos 15” Circunducción de rodillas 15” Circunducción de caderas 20” Circunducción de hombros 10” Flexo-extensión de codos 15” Circunducción de muñecas 10 Flexo-extensión Flexo extensión de dedos 10” 15” Circunducción de cuello 6’ ESTIRAMIENTOS ( Círculo ) 30” Estiramiento de Gemelos 30” Estiramiento de Cuádriceps 30” Estiramiento de Isquiotibiales 30” Estiramiento de Oblicuos 30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps 30” Estiramiento E ti i t d de R Región ió P Posterior t i H Hombro b 30” Estiramiento de Tríceps-Redondos 30” Estiramiento de Adductores 30” Estiramiento de Piramidales 30” Estiramiento de Trapecios (cuello) 30” Estiramiento Global 5’ EJERCICIOS DE COORDINACIÓN ( Línea ) 20” Desplazarse Levantando Rodillas 20 20” Desplazarse Talones al Glúteo 20” Desplazarse Lateralmente 20” Desplazarse Lateralmente Cruzando las Piernas 20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Adelante 20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Atrás 20” Andar de Puntillas 20” Andar de Talones 20 Andar con la Parte Externa del Pie 20” 20” Andar con la Parte Interna del Pie 20” Correr de Espalda 80" Desplazamientos Defensivos (4 veces) 2’ SPRINT (4 - 5 veces) ( Parejas ) 2’ TIEMPO LIBRE ( Círculo ) ESTIRAMIENTOS LA VUELTA A LA CALMA Es un conjunto de ejercicios que se realizan después de un esfuerzo importante, ya sea entrenamiento o partido, con el fin de favorecer la vuelta a la normalidad del organismo, reduciendo el riesgo de lesión (incluso evitandola a veces), y acortando el tiempo de recuperación. Los beneficios de la realización de la vuelta a la calma son, entre otros: a)) El organismo g recupera la normalidad más rápidamente, eliminando sustancias de desecho y ácido láctico. b) Los músculos y articulaciones se relajan en menos tiempo. c) Disminuimos la frecuencia cardiaca poco a poco, sin sabresaltos y disminuyendo el riesgo de mareos. d) Recupera mentalmente al jugador independientemente del resultado. VUELTA A LA CALMA 3' EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR 30" Relajación de Piernas 30" Relajación de Gemelos 2' ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS 30" Estiramiento de Cuádriceps 30" Estiramiento de Pectorales 5' ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES 30” Estiramiento de Isquiotibiales y Gemelos 30” Estiramiento de Adductores 30” Estiramiento de Piramidales 30” Estiramiento de Oblicuos 30" Estiramiento de Lumbares 30” Estiramiento de Trapecios (cuello) 30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps Pectorales Bíceps 30” Estiramiento de Región Posterior Hombro 30” Estiramiento de Tríceps-Redondos 30” Estiramiento Global