entrenamiento en altura como método para mejorar el rendimiento a

ENTRENAMIENTO EN ALTURA COMO MÉTODO PARA
MEJORAR EL RENDIMIENTO A NIVEL DEL MAR
Victoria Oviedo Soto, M.Sc.
Psicóloga
Escuela Ciencias del Deporte
Universidad Nacional, Costa Rica
[email protected]
2006
RESUMEN
El propósito de este trabajo es abordar algunos tópicos relacionados con el
entrenamiento en altura como método para mejorar el rendimiento a nivel del mar, tales
como sus orígenes, clasificaciones de la altitud, preparación para este tipo de
entrenamiento, las respuestas fisiológicas del organismo, los beneficios y formas de
entrenar en altura y algunas recomendaciones.
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PALABRAS CLAVE: Entrenamiento en altura, Hipoxia, Eritropoyesis
__________________________________________________________________
ABSTRACT
The purpose of this work is to approach some topics related to the method of training in
height and its relation with the performance to sea level such as its origins,
classifications of the altitude, preparation for this type of training, the physiological
responses in the organism, the benefits and ways of training in height, and some
recommendations.
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KEY WORDS: Training in height, Hypoxia, Eritropoyesis
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INTRODUCCIÓN
Conocer sobre diferentes métodos de entrenamiento es importante desde el punto de vista
de la salud y del movimiento humano, ya que si se considera que se va a trabajar en un
deporte específico y se busca incrementar el rendimiento, es fundamental poner en práctica
procedimientos que coadyuven con los objetivos programados.
El uso del entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento a nivel del mar es
extensamente utilizado por deportistas y entrenadores. En la última década, varios estudios
controlados cuidadosamente muestran que el entrenamiento en altitud puede mejorar la
resistencia a nivel del mar, junto a una buena preparación, si se dan ciertas condiciones.
El entrenamiento en altura ha sido una práctica investigada científicamente en busca de un
objetivo deportivo, una aventura o un mejor rendimiento. Muchos países han recurrido a
esta práctica en centros propios o en otros lugares que faciliten dicho entrenamiento.
También el clima de regiones de montaña con altitudes similares a las del entrenamiento se
ha relacionado con la salud, en tanto es un efecto estimulante que brinda una sensación de
bienestar general (Parajón, 2001).
No obstante, existen dudas y controversias en el conocimiento científico acerca de los
efectos sobre diferentes aspectos del rendimiento deportivo. Esto se debe a los diferentes
métodos de investigación con diferentes protocolos, diferentes altitudes, inclusive aún a
igual altitud las condiciones climáticas suelen variar considerablemente y las respuestas de
adaptación pueden ser diferentes en cada individuo. Muchos estudios se llevan a cabo en
altitudes demasiado elevadas para lograr efectos positivos de adaptación para el
rendimiento deportivo, sin embargo, más bien tienen un efecto paradójico invirtiendo las
adaptaciones de altitudes medias. Además este ambiente puede generar alteraciones
perceptivas y cognitivas potenciales por la fatiga y la exposición aguda (Parajón, 2001).
Como señala Rivero (2004), cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos
de entrenamiento específicos o la adaptación de los ya existentes a las demandas
fisiológicas y funcionales que plantea cada deporte. En este sentido, se tiende cada vez más
a aplicación de los sistemas de entrenamiento en los espacios deportivos específicos, como
en este caso, en la altura.
Considerando lo expuesto anteriormente, el propósito de este trabajo es abordar algunos
tópicos relacionados con el entrenamiento en altura, tales como sus orígenes,
clasificaciones de la altitud, preparación para este tipo de entrenamiento, las respuestas
fisiológicas en el organismo, los beneficios y formas de entrenar en altura, su relación con
el entrenamiento a nivel del mar y recomendaciones.
2
¿De dónde proviene el interés por la altitud?
Desde la antigüedad se conocían los efectos de la altura, descritos en los viajes de Marco
Polo a través del Tibet y también de los conquistadores españoles, quienes sufrieron los
efectos durante la conquista de América (Chañe, 2006).
No obstante, de acuerdo con Pérez (2005), los primeros estudios realizados sobre la
influencia de la presión atmosférica reducida en la actividad física tuvieron su origen en el
interés del ser humano por alcanzar cimas más elevadas y también en el desarrollo de
avances tecnológicos como el globo aerostático, los dirigibles y los aviones.
Según Hollmann (1994, citado por Pérez, 2005), en 1878 el fisiólogo suizo Bert, comenzó a
estudiar esta influencia y asoció la disminución de la presión barométrica a los efectos de la
altitud.
Asimismo, siguieron los estudios en altitud alta y media a raíz de la I Guerra Mundial y
posteriormente, con el aumento de vuelos comerciales en dirigibles estos estudios se
incrementaron, pues inicialmente las cabinas de los pilotos y pasajeros no estaban
presurizadas y era común que sufrieran frío y el mal de altura (Pérez, 2005).
Este mismo autor señala, que durante la II Guerra Mundial un grupo de especialistas
alemanes en medicina de la aviación, desarrollaron el conocimiento fisiológico y clínico del
ejercicio físico en la altitud, centrando sus investigaciones en los cambios fisiológicos y
patológicos de la respiración y el metabolismo de los gases en hipoxia aguda y crónica.
Finalizada esta guerra, se publicaron los estudios de Verzar (1945) y de Muralt (1948).
En los años 50, los patinadores de velocidad soviéticos, iniciaron las primeras experiencias
de entrenamiento en altitud para mejorar sus actuaciones.
Sin embargo, fue durante los Juegos Panamericanos realizados en México en 1955 que la
comunidad científica se interesó en la altitud y el rendimiento. Y luego, cuando en 1963
este mismo país fue designado para los XIX Juegos Olímpicos de 1968, inicialmente hubo
una reacción de protesta por parte de los médicos deportivos siendo que inician las
investigaciones para estudiar la aclimatación de los deportistas a la competición en altura
de tal forma que posibilitara un mejor resultado en competiciones, luego las características
de la adaptación necesaria para competir en altura y por último, contrastar que después de
bajar a nivel del mar, los deportistas realizaron sus mejores marcas (Pérez 2005).
Fue durante estas justas que quedó demostrado que para cualquier prueba superior a los 400
m, la capacidad para transportar oxígeno es de una importancia crítica. Todos los
velocistas que no necesitaban del oxígeno exterior para su esfuerzo batieron los anteriores
récords olímpicos porque el aire era menos denso. Pero para todas las pruebas más largas
que el 800 m, los tiempos fueron mucho más lentos que los récords olímpicos, ya que había
menos oxígeno para proveer la base para utilizar la energía de los músculos (Vargas, 2004).
Este autor menciona que el vivir en altitud ha proporcionado a los corredores del este de
África, los keniatas, argelinos y etíopes, el dominio en las pruebas de fondo, probablemente
3
debido a que sus ancestros vivieron en altitud durante miles de años. Esto les dio ventaja,
ya que podían entrenar incluso mientras dormían, porque estaban respirando un aire menos
denso y mejorando la capacidad de sus pulmones para transportar oxígeno desde el aire
menos denso a su sangre. Por ello, los deportistas que viven al nivel del mar, de forma
costosa pero legítima, han entrenado en altitud para tratar de obtener algunas de las ventajas
que tienen los corredores del este de África.
¿Qué es entonces el entrenamiento en altura?
El doctor Alejandro Lucía (citado por Vargas, 2004), refiere que es una medida metódica
auxiliar, un método permitido y legítimo de estimular el proceso de eritropoyesis
(formación continuada de eritrocitos o glóbulos rojos1). Para él, la evidencia científica no
parece favorecer un aumento del rendimiento físico mediante estancias o concentraciones
en altura moderada. Esto debido, entre otras causas, a que en altura se reduce
considerablemente la intensidad de los entrenamientos y es necesaria una exposición larga
(de más de tres semanas) a considerable altura (superior a 2500-3000 m.) para que los
efectos deseados sobre la eritropoyesis sean significativos.
Al entrenarse en altura, la disminución barométrica estimula al cuerpo a producir más
glóbulos rojos y esa mejoría en glóbulos proporciona más oxígeno al organismo por lo que
el deportista al volver a nivel del mar tendrá más facilidad a la hora de entrenar. Para
algunos, los entrenamientos en altura se consideraron una gran alternativa al problema del
“doping” (Pascua, citado por Pérez, 2004).
Clasificación de la altura
De acuerdo con Parajón (2001) existen muchas clasificaciones de altitud, tales como las
meteorológicas y biológicas dependiendo de sus efectos y compatibilidad con la vida
humana.
No obstante, la clasificación de las condiciones de montaña se basa siempre en el aspecto
que influye más sobre el organismo, o sea, el factor hipóxico, aunque tampoco se niega la
influencia considerable de otros factores naturales (Platonov 2001).
La mayoría de los especialistas, basándose en el análisis de las reacciones fisiológicas
producidas durante la estancia y en entrenamiento en condiciones de altitud, proponen la
siguiente clasificación: baja altitud (hasta los 1000 m.s.n.m.2) en la que los individuos
sanos no sufren ninguna modificación fisiológica ni en reposo ni en ejercicio; media
altitud (hasta los 2000 m.s.n.m.) que influye en el rendimiento físico y se experimentan
algunos cambios funcionales; alta altitud (hasta los 5500 m.s.n.m.) donde se dan
modificaciones fisiológicas incluso en reposo, siendo muy acentuadas durante el ejercicio y
muy alta altitud (superior a los 5500 m.s.n.m.) en la que el efecto nocivo sobre las
funciones fisiológicas es muy marcado y la vida corre peligro. Estos límites no son muy
1
Definición según la Revista de Divulgación Científica y Tecnológica de la Asociación Ciencia Hoy
(1989).
2 m.s.n.m.: Metros sobre el nivel del mar
4
precisos por lo que en ambientes médico- deportivos se denomina altitud moderada a la
situada entre los 1500 y 3000 m.s.n.m., siendo estas altitudes donde se encuentran los
centros deportivos de altura y donde se realizan competencias y concentraciones (Parajón,
2001; Platonov, 2001; Córdoba y Martínez-Villén, 2001).
Factores característicos de la altitud que inciden en el organismo
Terrados (1994; citado por Pérez, 2005) hace referencia a algunos aspectos que deben
contemplarse en la estancia en altura:
• La presión barométrica, que es el efecto físico fundamental en la altitud. La presión y la
densidad atmosférica disminuyen con la altitud, lo que conlleva a una reducción en la
presión parcial de O2 tanto en el aire como en la tensión del O2 en la sangre arterial,
produciendo la hipoxia. Esto significa que la molécula de O2 ejerce menos presión para
entrar en la sangre, por lo que se produce una falta de oxígeno (hipoxia) relativa.
• La temperatura, que desciende con la altitud aproximadamente 1º C por cada 150 mts. de
subida sobre el nivel del mar.
• La humedad relativa del aire: la cantidad de vapor de agua en el aire disminuye con la
altitud de forma más rápida que la presión barométrica. Se pierde agua corporal que hay
que reponer para evitar las deshidrataciones.
• La radiación solar infrarroja y ultravioleta, en altitud aumenta en un 2 a 4 % cada 100 m.
hasta los 2000 m. y después aumenta en un 1%.
• La fuerza de gravedad disminuye, por lo que el tiempo de vuelo y la distancia recorrida
por un cuerpo es mayor en altitud que a nivel del mar.
• La resistencia del aire disminuye al disminuir la presión barométrica. Esto hace que la
respiración sea menos costosa al tener que vencer los músculos respiratorios una resistencia
menor de las vías aéreas. Al mismo tiempo, hay menos resistencia al avance para un
corredor.
• Tolerancia de la altitud con la edad: se recomienda a los jóvenes que habitualmente
entrenen por debajo de 1000 m.
Respuestas fisiológicas del organismo
A corto plazo: El factor más importante sobre el organismo es la disminución de la presión
parcial de oxígeno en el aire respirado (PO2) y paralelamente, de la presión arterial de
oxígeno. Según Córdoba y Martínez-Villén (2001), la respuesta adaptativa inmediata es la
hiperventilación y el aumento de la frecuencia cardiaca (FC). El aumento del flujo
sanguíneo, intenta evitar repercusiones sobre la oxigenación de los músculos,
permaneciendo constante la cantidad total de oxígeno. No obstante, el aporte disminuido y
que debe ser compensado, condiciona la capacidad de ejercicio disminuyendo el consumo
máximo de oxígeno (VO2 max).
A largo plazo: Tanto la hiperventilación con el aumento de la FC llevan a cambios en el
equilibrio ácido-base, produciendo un descenso crónico de la concentración de CO2
(alcalosis respiratoria por la hiperventilación). Sin embargo, esto no afecta positivamente
la capacidad física (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).
5
En esta fase la adaptación más importante para el rendimiento deportivo en altura, es el
aumento en el número de glóbulos rojos y de la concentración de hemoglobina para
incrementar la capacidad de transporte de O2 por la sangre, y por consiguiente, se
incrementa la cantidad de O2 para aportar al músculo. Asimismo, hay cambios celulares
para favorecer el aporte de O2 al músculo: aumenta la capilaridad, la mioglobina, las
mitocondrias y las enzimas necesarias para obtener energía aeróbica (Córdoba y MartínezVillén, 2001).
Estos autores mencionan que también hay respuestas contraproducentes, como la pérdida
de masa muscular por la hipoxia en grandes alturas y durante largos períodos de exposición
a ellas.
Adaptaciones fisiológicas en reposo
Córdoba y Martínez-Villén (2001), señalan entre las principales adaptaciones fisiológicas a
la altitud en reposo las siguientes:
• Del sistema respiratorio: Por la baja en la presión parcial del O2 y de la presión parcial
de O2 en la sangre arterial, se aumenta la ventilación pulmonar para compensar la hipoxia
(se satura de O2 la sangre arterial).
• Del sistema circulatorio: Desde que se llega a la altura, el gasto cardiaco aumenta con
relación a la altitud para compensar la baja de presión del O2 en la sangre arterial y el
aporte de ésta a los tejidos. Pero con la aclimatación, el gasto y la FC en reposo se vuelven
similares a los que se tienen a nivel del mar.
• Del sistema hematológico: La oxigenación de tejidos es el principio regulador básico de
la producción de glóbulos rojos. Éstos transportan el O2 de la hemoglobina hasta la célula.
Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea a partir de células madre que se
multiplican a gran velocidad. La producción de glóbulos rojos está regulada por la
eritropoyetina, que es una hormona producida por el riñón. Una disminución de la
oxigenación de los tejidos aumenta la producción de eritropoyetina, que actúa en la médula
ósea estimulando la producción de glóbulos rojos (Tuotromédico.com, 2006).
• Del sistema endocrino: La hipoxia activa los sistemas adrenérgico y el eje hipotálamohipófisis-adrenal, dándose un estrés biológico importante por la falta de oxígeno celular y
por el frío y la actividad física. Hay aumento de hormonas como las catecolaminas,
corticoesteroides, hormona antidiurética, tiroidea y disminuye la aldosterona y la renina.
Estos valores tienden a normalizarse con el paso de los días. Cabe mencionar, que la
respuesta hormonal en hipoxia se orienta al mayor uso de lípidos. En hipoxia crónica la
resíntesis del ATP está limitada en las mitocondrias, principalmente en el metabolismo
cerebral, por lo que en algunos casos se presentan trastornos motores e intelectuales.
6
Adaptaciones fisiológicas durante el ejercicio
Platonov (2001), indica que durante el ejercicio en altitud hay adaptaciones de los
siguientes sistemas:
• Del sistema respiratorio: Cualquier actividad física en altitud, incrementa la ventilación
pulmonar y la FC y se produce un descenso del VO2max y por consiguiente, en el
rendimiento aeróbico. Si se da un proceso de aclimatación, el VO2max mejora por la
adaptación del transporte de O2, sin embargo, estos valores no llegan a los que se obtienen a
nivel del mar.
• Del sistema cardiocirculatorio: El gasto cardiaco en el ejercicio submáximo varía según el
tiempo de exposición a la altura. En hipoxia aguda, dicho gasto es mayor que a nivel del
mar, pero con la aclimatación, también se observan mejoras respecto a los primeros días en
altitud.
• Del sistema hematológico: En hipoxia aguda la sangre no puede compensar el problema
de oxigenación de los tejidos durante el ejercicio. Luego de una larga estancia en altitud,
aumentan los glóbulos rojos y la hemoglobina, mejorándose el transporte de O2 y
disminuyendo el trabajo cardiaco por un lado, pero por otro, éste se incrementa porque
aumenta la viscosidad de la sangre y hay más resistencias vasculares.
Metabolismo aeróbico
La cantidad de energía disponible para un ejercicio de larga duración (capacidad aeróbica)
disminuye al disminuir también el VO2max. De acuerdo con Córdoba y Martínez-Villén
(2001), el VO2max no mejora demasiado con la aclimatación, pero la resistencia puede
aumentar hasta el 100% conforme se avanza en el entrenamiento. Esto se da por la mejora
en la vascularización muscular.
Metabolismo anaeróbico
Según lo reportado por Platonov (2001), la aptitud anaeróbica aláctica es prácticamente
invariable independientemente de la altitud. No obstante, en hipoxia crónica disminuye la
producción de ácido láctico durante el trabajo intenso y la capacidad anaeróbica por la
disminución de la reserva alcalina (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).
El músculo durante la hipoxia
Las investigaciones concuerdan en que las modificaciones del metabolismo muscular son
más duraderas que otras adaptaciones sistémicas y van a ser determinantes en el
rendimiento físico. Inicialmente en hipoxia aumenta la energía que proviene de los
procesos anaeróbicos y hay acumulación de lactato. Con el ejercicio exhaustivo, disminuye
el glucógeno muscular, aumenta el ATP y la inopina-mono-fosfato (IMP) y disminuye la
fosfocreatina (Córdoba y Martínez-Villén, 2001).
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Durante el ejercicio en hipoxia, el pH desciende más. Después de un período de
entrenamiento entre 2500 y 3000 m., aumenta la capacidad muscular, lo que se relaciona
con un mejor rendimiento en competiciones de corta duración.
Córdoba y Martínez-Villén (2001) refieren que cuando se plantean estancias muy
prolongadas en altitud moderada para hacer actividades físicas de alto requerimiento, el
deportista puede perder masa muscular. Esto implica una reducción en el grosor de las
fibras sobretodo por la pérdida de proteínas miofibrilares. Aclaran estos autores, que no se
ha comprobado si este fenómeno está asociado exclusivamente a la hipoxia. Este proceso a
nivel de masa muscular podría tener la finalidad de favorecer el aporte de oxígeno al
reducirse la distancia de difusión capilar-mitocondria.
Indican estos mismos autores, que la hipoxia estimula la capilaridad, por lo que el
entrenamiento de resistencia en condiciones hipóxicas produce un aumento de la densidad
capilar muscular, lo que es un factor importante para extraer y utilizar el oxígeno y los
sustratos energéticos y para aclarar los productos metabólicos de desecho, tal como el ácido
láctico.
Fases del entrenamiento en altitud media
El entrenamiento durante la altura media consta de 3 fases diferentes:
1. Fase de Aclimatación (3-5 días): fundamentalmente trabajo aeróbico ligero y medio, con
bajo volumen de entrenamiento.
2. Fase de Entrenamiento: debe contar de varios microciclos. Se caracteriza por volúmenes
elevados de entrenamiento, inicialmente de predominio aeróbico. De forma progresiva a
medida que avanza esta fase, existirá un mayor volumen anaeróbico, esto dependerá de las
características del atleta y de la disciplina deportiva. Se hace necesario caracterizar la
adaptación de cada deportista.
3. Fase de Asimilación y Recuperación (últimos 3-4 días): se caracteriza por una
disminución de la intensidad y volumen del entrenamiento. El deportista no debe
readaptarse al nivel del mar en condiciones de fatiga (Pancorbo, 2004).
Entrenamiento en altura y rendimiento a nivel del mar
Como se indicó anteriormente, existe polémica acerca de si este tipo de entrenamiento
mejora o no el rendimiento a nivel del mar. Esto puede deberse a que la mayoría de
beneficios potenciales que se derivan de los mecanismos de aclimatación a la altitud se
compensan con una reducción de la carga de entrenamiento impuesta por el mismo factor
que produce las adaptaciones favorables: el ambiente hipóxico (Wolski et al, 1996 citado
por Rodríguez, 2004).
Comparado con el entrenamiento a nivel del mar se deben tener en cuenta los siguientes
aspectos del entrenamiento en la altura:
a) Trabajo aeróbico: La velocidad será más lenta que a nivel del mar.
b) Trabajo anaeróbico: En distancias muy cortas la velocidad puede ser igual que a nivel del
mar. En distancias superiores sería más lenta.
8
c) Si las intensidades del entrenamiento son elevadas, las pausas de descanso deben ser más
largos que a nivel del mar.
Por otro lado, una de las estrategias de entrenamiento en altitud se denomina “vivir alto entrenar bajo” y propone que los deportistas pueden mejorar su rendimiento de la
resistencia a nivel del mar viviendo en altitud (2000 a 3000 metros) durante un mínimo de
tres semanas mientras entrenan simultáneamente a altitudes bajas (menos de 1.000 metros).
Este entrenamiento en altitud “alto-bajo” nos lleva a aumentar el nivel de VO2max y
mejorar la resistencia (Soluciones deportivas, 2006).
Recientemente, un grupo de corredores entrenados y de élite mejoró su rendimiento en
carrera a nivel del mar debido a un aumento del volumen eritrocitario y del consumo
máximo de oxígeno (VO2max) después de una estancia en altitud de cuatro semanas
(Levine y Stray-Gundersen 1997, Stray-Gundersen et al. 2001, citado por Rodríguez,
2004).
Otra estrategia es la altura simulada (hipoxia artificial), que implica entrenamiento a
nivel del mar utilizando instalaciones especiales o procedimientos que aseguren la
presencia del factor de la hipoxia adicional -simulan la altura- (Platonov, 2001). En varios
estudios realizados con altura simulada, ha habido incrementos significativos en la EPO eritropoyetina, hormona que produce glóbulos rojos- (Pfitzinger, 2004).
Ejemplo de aplicación del entrenamiento en altitud
El Prof. Jerzy Hausleber, pionero en la aplicación de esta medida en la preparación de los
marchistas mexicanos, considera que hay una mejoría de un 3 a 4 % en los marchistas de 20
kilómetros y del orden del 6 al 8 % para los especialistas de 50 kilómetros de caminata. Él
considera que entrenando en las grandes alturas, se obtiene la misma intensidad de trabajo
pero recorriendo menor distancia que en alturas menores o a nivel del mar. Esto hace que
en la carga de entrenamiento aumente la intensidad y disminuya el volumen. Es decir, que
para obtener el mismo estímulo sobre el sistema cardiorespiratorio se utiliza menor
distancia que a nivel del mar (menor número de pasos). De esta forma, las articulaciones,
los músculos y los huesos son sometidos a un número menor de microtraumatismos y se
disminuye la posibilidad de lesiones. Por ejemplo, 20 km. a 4,000 m equivalen a 30 de ellos
a 2000 m. y a 40 kilómetros a nivel del mar (Lucía, 2000).
El entrenamiento en altura media, es también un método de entrenamiento para desarrollar
la capacidad funcional motora resistencia, con la finalidad de mejorar los rendimientos
deportivos a nivel del mar (Entrenabien.com, 2005).
Reaclimatización
De acuerdo con Bulatova y Platonov (2001), la aclimatización que se logra en la estancia
temporal en altura se mantiene un tiempo determinado al regresar a nivel del mar
(reaclimatización).
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Polunín (1990; citado por Pancorbo, 2004) señala que la respuesta de rendimiento después
del entrenamiento en altitud responde a los siguientes aspectos:
a) La capacidad de trabajo se va aumentando entre 3-7 día. Se pueden conseguir excelentes
resultados, especialmente en el tercero y cuarto día.
b) La capacidad de trabajo disminuye gradualmente al comienzo de la segunda semana,
aunque su nivel puede ser de algún modo algo más alto que al comienzo del entrenamiento
de altitud.
c) Al comienzo de los días 10-13, la capacidad de trabajo aumenta gradualmente y las
competiciones llegan a ser más efectivas entre los días 18-24 de la reaclimatización,
principalmente entre los días 18-20.
d) La “tercera ola” de aumento de la capacidad de trabajo ocurre entre los días 36-50, pero
no se manifiesta tan especialmente como con aquellos que compitieron durante el primer y
segundo periodo.
Recomendaciones para en entrenamiento en altura
Álvarez (2000), Pancorbo, (2004) y Pérez (2005) refieren algunas sugerencias a considerar
en el entrenamiento en altitud:
1. El estado de salud y las características morfo-funcionales de cada deportista.
2. Edad cronológica y deportiva.
3. Nivel de entrenamiento alcanzado anteriormente. Es importante que el deportista (s)
tenga una buena capacidad aeróbica.
4. Experiencias anteriores en altura.
5. Altura efectiva (diferencia de altura a que se va y de donde viene).
6. Tiempo de permanencia en la estancia.
7. Programar el entrenamiento en altura, incluyendo un trabajo de preparación previa y
otro de readaptación posterior en la planificación del entrenamiento en altura. El
entrenamiento en altura comienza antes de subir y continúa una o dos semanas después
de bajar. Realizar experiencias previas en período preparatorio, permite conocer las
respuestas de cada deportista a la altura. No realizar nada que no se haya probado antes
a nivel del mar. Esta planificación debe ir paralela al control médico-pedagógico y un
programa de recuperación individual para cada deportista.
8. Programar qué cualidad se quiere trabajar, ya que no es lo mismo una subida para
entrenar resistencia (3-4 semanas baja intensidad) que para entrenar sistemas
anaeróbicos (estancias cortas con alta intensidad).
9. El calentamiento en el entrenamiento en altitud debe de ser más largo.
10. Respetar las fases de adaptación a la altura (3-6 días), incremento de la carga y
disminución final de la misma. Esto debe ser individualizado para cada deporte
(exigencias fisiológicas), tipo de concentración (pretemporada, precompetición, etc.) y
deportista (según su nivel y estancias previas)
11. Cuidar de manera especial la nutrición prestando especial atención a la hidratación
(entre 4 y 6 litros diarios) y no restringir el consumo de sal. Es importante mantener
un régimen dietético controlado al máximo, donde en los primeros días la alimentación
sea moderada, evitando comida pesada, consumiendo mayor cantidad de carbohidratos
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y proteínas y disminuyendo la cantidad de grasas, lo cual va a contribuir a una mejor
digestión en los deportistas.
Reforzar las medidas de recuperación: descanso (al menos 8 horas de sueño reparador),
estiramientos, sauna, hidromasaje, masaje, etc., para evitar lesiones del sistema
locomotor por la sobrecarga.
Mantener el ritmo, velocidad y frecuencia en los entrenamientos para no perder los
estímulos neuromusculares.
Controlar científicamente las intensidades de los entrenamientos y la asimilación de las
cargas. Las referencias de "abajo" no son siempre válidas y es fácil cometer errores si el
entrenamiento se controla por "sensaciones" del deportista o del entrenador.
Tener presente que en altura el organismo está "trabajando" (creando adaptaciones)
incluso cuando está en reposo y hay que ir sometiéndolo a las cargas progresivas
teniendo en cuenta que entre el 3º y 6º día suele bajar el gasto cardiaco, que afecta al
rendimiento.
Ingerir hierro y vitamina C (desde 1 a 2 semanas antes), vitamina E (200 – 500 mg/día
desde un par de días antes de subir) y magnesio.
El gasto cardiaco se mantiene disminuido durante 2º a 5º días después del descenso al
nivel del mar, por lo que se debe de tener en cuenta para las competiciones post-altitud.
Prevenir las irritaciones faríngeas, enfriamientos y las infecciones de cualquier tipo.
Para ello, es conveniente llevar ropa abrigada, anteojos de sol y cremas solares.
CONCLUSIONES
Si bien hubo polémica acerca de realizar los Juegos Olímpicos en una ciudad ubicada a más
de 2,000 m. sobre el nivel del mar, se aprendió mucho de esa experiencia al incrementarse
el interés por la investigación del entrenamiento deportivo en condiciones de altura y su
impacto en el rendimiento a nivel del mar. El entrenamiento en altura es una práctica que
puede tener diferentes objetivos, tales como la aclimatación para una competición que se
realiza en altura o para mejorar el rendimiento a nivel del mar (normoxia).
Pese a que parece que actualmente se mantiene un debate en torno al tema que nos ocupa, sí
queda claro que este tipo de entrenamiento es importante en el período preparatorio de
diferentes disciplinas por sus efectos fisiológicos, como lo son los del área de velocidad,
salto y lanzamiento del atletismo, deportes de combate y algunos deportes de juego en
conjunto.
Como lo indica Santiesteban (2005), son muchos los factores que hay que tener en cuenta
para que el entrenamiento en altura provoque el efecto requerido. Cuidando todos los
aspectos se puede lograr un mayor beneficio de esta técnica. Además, hay que tener
presente que este tipo de entrenamiento en la altura es importante para la planificación de
una temporada deportiva, pero no es lo principal.
Finalmente, el rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que invita a continuar
investigando con los aportes de diversas disciplinas como la Medicina, la Fisiología, la
Psicología, la Nutrición, etc., ya que es fundamental la educación y comprensión de los
fenómenos fisiológicos, psicológicos, etc. involucrados.
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