Informació sobre alimentació en general

CEMAR- Centre Mèdic d’ Especialitats D’ Artés
Manual de NUTRICIÓN
Personas en nivel de vida físico Normal
INGESTAS RECOMENDADAS
Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella la
energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades
del hombre y conseguir un buen estado de salud.
Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o
calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan
macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores
(micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60
mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como
B12, ácido fólico o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente
importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o
desnutrición.
Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los
alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como
estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas que se definen como la cantidad
de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de
virtualmente todas las personas sanas de un grupo (97.5% de la población). La cifra incluye una
cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las necesidades, tras descontar todas
las posibles pérdidas que se producen desde que el nutriente está en el alimento hasta que llega al
organismo y también las pérdidas debidas a la incompleta utilización como consecuencia de la
variabilidad individual en los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Por ejemplo, la
cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice satisfactoriamente todas sus
múltiples funciones es de aproximadamente 1 mg (necesidad). Sin embargo, en la práctica es
necesario ingerir 10 veces más (10 mg), debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, es
decir el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%).
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento
consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a
diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas
recomendadas de vitamina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los
procesos culinarios- serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor
parte de alimentos cocinados.
También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que
modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible
estado fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están
muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante
la gestación.
La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor proporción de grasa,
metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energía. También en las
mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores debido a las
pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que fuman y beben
habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como
la C, E y los carotenos.
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir
que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la
dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un adecuado
estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles
variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada día
tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad media
consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programación de dietas
para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las
necesidades.
Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada
país han preparado para la población a la que van dirigidas. En España, es el Departamento de
Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid el encargado de
establecerlas para la población española.
Ingestas dietéticas de referencia
Las Ingestas dietéticas de referencia [Dietary Reference Intakes (DRI)] son un nuevo concepto que
hace referencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para conseguir una salud
óptima, para reducir las enfermedades degenerativas y para prevenir las enfermedades deficitarias.
Incluyen 3 tipos de valores de referencia:

Requerimientos medios: Ingesta de un nutriente que se estima cubre adecuadamente las
necesidades del 50% de las personas incluidas en un grupo homogéneo de población.

Ingestas recomendadas: Ingesta que cubre adecuadamente las necesidades del 97.5% de las
personas incluidas en un grupo homogéneo de población.

Ingesta máxima tolerable: Cifra máxima que no supone riesgo para la salud pero que se
recomienda no superar.
Usos de las ingestas recomendadas
Los usos de las ingestas recomendadas son numerosos. Cabe destacar, entre otros:




Programas dietas.
Valorar y juzgar dietas nutricionalmente
Planificar y desarrollar programas de educación nutricional .
Servir como un estándar de referencia para preparar comidas en comedores escolares,
hospitales, residencias de ancianos, etc.

Para estimar estándares en el etiquetado nutricional.

Para desarrollar nuevos productos en la industria.
Necesidades nutricionales de proteínas durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias.
Ingestión recomendada de las proteínas
Niños y niñas g/día
De 0 a 6 meses 14 gramos
De 6 a 12 meses 20 gramos
Sexo masculino
De 1 a 4 años 23 gramos
De 10 a 12 años 43 gramos
De 4 a 6 años 30 gramos
De 13 a 15 años 54 gramos
De 6 a 9 años 36 gramos
De 16 a 19 años 56 gramos
Sexo femenino
De 20 a 39 años 54 gramos
De 10 a 12 años 41 gramos De 40 a 49 años 54 gramos
De 13 a 15 años 45 gramos De 50 a 59 años 54 gramos
De 16 a 19 años 43 gramos De 60 a 69 años 54 gramos
De 20 a 39 años 41 gramos De 70 en adelante 54 gramos
De 40 a 49 años 41 gramos
De 50 a 59.años 41 gramos
De 60 a 69 años 41 gramos
De 70 en adelante 41 gramos
Gestación 15 gramos
Lactancia 25 gramos
Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada
No existe un requerimiento dietético en formas cuantitativas, ya que en caso de no tener suficiente
cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de conseguir energía para sus necesidades
de otros nutrientes como lípidos y proteínas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los
carbohidratos constituyen el primer combustible y el que la célula más va a utilizar.
Dejemos como referencia válida que el 55 % del total de energía ingerido, debe tomarse en forma
de hidratos de carbono, aunque en los países menos industrializados estos porcentajes suben al 60%
Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra soluble e insoluble.
Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad necesaria de diferentes tipos de fibra, la
mayoría de expertos aconsejan que nuestra dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al día, cifra
que por cierto es prácticamente el doble de la que se toma en los países industrializados. De todas
formas para llegar a estas cifras lo más aconsejable es hacerlo a través del consumo de frutas,
verduras, cereales y legumbres, y no a través de suplementos o productos concentrados.
Consejos para llevar una dieta
equilibrada
En la persona adulta, conseguir una alimentación equilibrada y sana es realmente sencillo:
únicamente hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus cantidades y modo de
preparación culinaria a las demandas de nuestro cuerpo. A partir de este sencillo esquema, podemos
concretar algún consejo más como por ejemplo:
- Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como norma conservas,
platos ya hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un problema para el valor vitamínico y
mineral de nuestras comidas. Sí por razones de trabajo nos vemos obligados a comer de este modo,
procure al llegar a casa tomar ensaladas, un plato de verdura, fruta y lácteos que complementarán el
valor vitamínico y mineral de su dieta diaria.
- En la dieta de los países desarrollados generalmente sobran grasas y proteínas. No dé tanta
importancia a comer alimentos proteicos y oriente su elección hacia aquellos preparados con pocas
grasas revalorizando el papel de las legumbres y los cereales en la dieta.
- Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y grasas vegetales
como el aceite de oliva o el de girasol que son saludables, accesibles y reducen el riesgo de
problemas cardiovasculares como ocurre también, por otra parte, con la grasa contenida en todos los
pescados.
- Sí necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso, consulte con un
profesional antes que someterse a esas dietas extrañas o "milagrosas", cuando no llenas de peligro,
que tan alegremente circulan. Recuerde que el elemento primordial en el éxito de cualquier tipo de
dieta es que la persona aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus
necesidades y cómo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, será un
"repetidor" de dietas que nunca solucionarán definitivamente su problema.
- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son preventivos de
problemas tan serios como la osteoporosis
- Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy perjudicial para la salud y
resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis moderadas pueden ser un placer y muy útiles en la
prevención de las enfermedades cardiovasculares, especialmente el vino tinto.
- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra ración (incluso como
guarnición de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)
- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un cítrico