P L A N

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA ( 1º parte )
INTRODUCCION
La planificación alimentaria de un deportista, está íntimamente relacionada con las características
bioenergéticas del deporte, es decir las necesidades de nutrientes que aporten energía para la
práctica del mismo, y el nivel de competitividad.
Durante la realización de ejercicios de corta duración y alta intensidad, es decir explosivos, como es
caso de los gestos deportivos de taekwondo, lanzamientos de la jabalina, sprints, para mencionar sólo
algunos, en donde la fuerza y potencia son fundamentales, el combustible que el músculo consume
predominantemente son: completalo ( unidad de energética) :
............................................................................ Sí!!!! El adenosíntrifosfato (ATP) y la fosfocreatina
(PC), ambos son utilizados por el sistema energético llamado “sistema de los fosfágenos”. Pero sin
duda, también se requiere que esos músculos sean resistentes, para ello se consume
predominantemente carbohidratos y grasas, los que se emplean en el “sistema aeróbico”. A su vez, es
imprescindible que el músculo se desarrolle, mantenga y repare. ¿ Qué nutriente esencial es clave en
este proceso ?....................... Las proteínas constituyen uno de los nutrientes estructurales del
músculo. Tanto para la producción de energía como para la síntesis de tejidos, son esenciales las
vitaminas y los minerales.
Luego de caracterizar brevemente el deporte desde la bioenergética, podemos iniciar la
exposición de las sugerencias nutricionales generales para el deportista.
DESARROLLO
La alimentación del deportista debe ser: completa, suficiente, armónica y adecuada. Esta última
palabra tiene relación con adecuarla a los gustos y posibilidades prácticas del deportista y al deporte
que realiza. Las sugerencias para lograrlo se basan en:
 Aumento del requerimiento calórico ( cantidad y calidad de los alimentos )
 Manejo del volumen: para lograr aportar el mayor número de calorías en volúmenes
razonables.
 Aumento de los requerimientos de vitaminas y minerales: Vitaminas C, B y E. Minerales Hierro,
Zinc, Selenio, Sodio, Potasio, Magnesio.
 Hidratación y rehidratación: para reponer agua y minerales. Antes, durante y luego de la
competencia. (Ver el desarrollo del tema ya expuesto)
 La última comida principal sólida antes de la competencia: 3 horas antes
 La ración de espera: líquida
Teniendo en cuenta estas sugerencias generales y luego de realizar la valoración
nutricional del deportista, que consisten en (Completar):...............................................................
........................................................................................................................................................,
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y calcular el requerimiento calórico (la cantidad de alimentos energéticos que necesita ), podemos
planificar su alimentación según la etapa anual del entrenamiento y la competencia.
En esta primera parte, desarrollaremos el plan alimentario de pre-competencia.
PLAN ALIMENTARIO PRE-COMPETENCIA
El plan alimentario de pre-competencia, se realiza durante la semana previa (plan alimentario de
precompetencia mediata) y el día de la competencia (plan alimentario de precompetencia
inmediata). Es posible de realizar en su totalidad, en aquellos deportes donde se establecen fechas
para la competencia con cierta periodicidad. No es posible en las ligas deportivas que durante el
calendario anual competitivo establecen 2 o 3 encuentros por semana.
Tiene como objetivos:
OBJETIVOS:
 prevenir la Hipoglucemia
 reducir la sensación de hambre y debilidad
 brindar energia al músculo
 hidratar
 reabastecer los depósitos de glucogeno muscular y hepático
Recomendaciones para el plan de precompetencia mediata
Es el plan alimentario que el deportista deberá seguir la semana anterior a la fecha de competencia.
Su finalidad es producir un incremento del depósito de glucógeno muscular (procedimiento
conocido como “carga de glucógeno”), ya que el mismo se relaciona con:
 la resistencia aeróbica:
La resistencia aeróbica se verá influenciada por la carga de glugógeno pre ejercicio.Ya está
mas que demostrado la influencia dietaria (rica en carbohidratos) sobre el incremento del
depósito de glucógeno muscular y el retraso del tiempo de aparición de la fatiga. Lo que
permite aumentar el potencial aeróbico del deportista.
 factor limitante del ejercicio:
A pesar de tener un aporte de oxígeno adecuado y un depósito energético de grasa ilimitada, el
glucógeno muscular es el factor limitante
 percepción de fatiga:
La depleción o descenso del depósito de glucógeno muscular es una de las causas de
percepción de fatiga periférica.
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El agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular dependerá de la intensidad, duración y
dosificación del ejercicio, del nivel de entrenamiento y de la ingesta de carbohidratos. Esta última
producirá cambios hormonales (ver tema: HORMONAS) que modificarán la tasa metabólica de
síntesis y resíntesis de glucógeno.
Comentaremos algunos de los procedimientos o técnicas nutricionales que logran manipular los
depósitos de glucógeno muscular. Esta técnicas benefician en mayor medida a aquellos deportes que
tienen una duración competitiva de entre 60 y 90 minutos ( fútbol, esquí de fondo, automovilismo,
maratón, triatlón, ultramaratón, ciclismo, natación, canotaje, etc.) Pero trabajos recientes indican que
los deportistas cuyas disciplinas son predominantemente de potencia y velocidad presentan una
depleción “selectiva” de glucógeno en los músculos más trabajados, lo cual también afectaría su
rendimiento.
Una de las técnicas de carga de glucógeno más estudiadas por medio de biopsias musculares fue la
de Astrand, procedimiento que permite al atleta almacenar la mayor cantidad “posible” de glucógeno
en sus músculos. Pasaré a describirlo.
Procedimiento de carga de Glucógeno
El procedimiento diseñado por Astrand consiste en dividir la semana previa a la competencia en tres
fases o estadíos:
I FASE:
Objetivo: lograr la depleción de los depósitos de glucógeno
¿Cómo lo logro?: siete días antes de la competencia, someto al atleta a un ejercicio agotador de alta
intensidad ( 75 al 80% VO2máximo durante 1,5 horas), acompaño durante los tres días siguientes con
una alimentación pobre en carbohidratos (es decir, por debajo de los requerimientos del deportista).
¿Te acordás cuáles eran esos requerimientos?...........................y rica en grasas y proteínas,.
Cuando caen los depósitos de glucógeno muscular se estimula una enzima encargada de sintetizar el
mismo que se llama glucógeno sintetasa.
II FASE:
Objetivo: producir la carga de glucógeno
¿Cómo lo logro?: los días restantes previo a la competencia, la carga de entrenamiento deberá
reducirse considerablemente, y el aporte alimentario deberá ser rico en carbohidratos. Escribí cuál
sería el requerimiento en estas circunstancias:.......................
Con la activación de la enzima glucógeno sintetasa, el incremento del aporte de carbohidratos y la
reducción de la intensidad y volumen de entrenamiento, logramos duplicar los depósitos de
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glucógeno muscular y maximizamos los de glucógeno hepático y reduciremos el riesgo de
hipoglucemias durante las pruebas.
III FASE:
Objetivo: mantenimiento de lo logrado el día de la competencia
Ahora bien, debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones durante la carga de glucógeno:
 Aumenta el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento (FASE I)
 Aumenta el peso corporal (FASE II: se produce un balance energético positivo, a veces de
hasta 1000 kcal en tres días, y por el otro lado sabemos que 1 gramo de glucógeno depositado
arrastra 2,5 gramos de agua dentro del músculo)
 Los atletas presentan irritabilidad, falta de concentración, debilidad muscular, desorientación, etc.
(síntomas y signos de hipoglucemia)
 Aumentan los niveles de colesterol y urea
 Aumenta el catabolismo proteico muscular ( FASE I : frente a la falta de aporte de carbohidratos
suficientes, se activa la neoglucogénesis hepática obteniendo como sustrato para la misma los
aminoácidos provenientes del músculo, por ende disminuye la masa muscular)
 Distress gastrointestinal (FASE I )
 Cetoacidosis (FASE I)
Ejemplos de planes alimentarios:
ESTADIO 1
De: 1/2 vaso de jugo de frutas
1 vaso de leche
2 huevos
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ESTADIO 2
1 vaso de jugo de fruta
1 taza de infusión
1 bols de cereales c/leche
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1 tostada integral
2 tostadas con queso
Alm: 1 hamburguesa
2 rebanadas de pan
1 porción de ensalada
1 vaso de leche
2-3 hamburguesas
1 vaso de jugo de fruta
1 naranja
1 porc. Arroz integral
1 postre tipo pastelera
Col: 1 yogurt
1 yogurt, frutas-cereales
Ce: 2-3 presas de pollo
1 papa a la crema
½ plato de vegetales
1 vaso de infusión
1-1,5 presas de pollo
1 papa a la crema
1 plato de vegetales
1 vaso de infusión
1 manzana al horno
Col: 1 vaso de leche
1 leche chocolatada c/
Barra de cereales
RECOMENDACIONES PARA EL PLAN PRECOMPETENCIA INMEDIATA
El plan alimentario de precompentencia recomendado, es coincidente con el relacionado con el
entrenamiento.
 ALIMENTOS FACILMENTE DIGERIDOS: líquidos o blandos, tibios o frescos, ricos en
carbohidratos (azúcares complejos) De acuerdo a la 1º unidad ¿Cuáles serían los que
recomendarías?.....................................................................................................................
 APORTE DE NECESIDADES ENERGÉTICAS: carbohidratos, grasas y proteínas
 LIQUIDOS SUFICIENTES (peso X 0,04 litros)
 ULTIMA COMIDA SOLIDA 3 HORAS ANTES DE LA COMPETENCIA
No Innovar el plan en este período
Repasemos, la BEBIDA DEL ATLETA
CONTENIDO: hay que considerar los factores que aumentan la absorción intestinal de
agua (ver más adelante)
 MINERALES: Sodio:45gramos/100cc y Potasio: 12 gramos/100cc
 CARBOHIDRATOS: 2,5 g/100cc AGUA
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hasta una solución del 8 – 10 %
 TEMPERATURA: 8 – 15 grados C
 SABOR Y COLOR AGRADABLE
VOLUMEN
 PRE-COMPETENCIA: 400 – 600 cc, 30 ´ antes.
 INTRA-COMPETENCIA: 100 – 200 cc c/ 15 a 20´
 POST-COMPETENCIA: SOLUCIONES + ALIMENTOS
COMPROBAR PERDIDA DE LIQUIDO
PERDIDA DE PESO DE 500 gr.  1,5 litros de H2O
Factores que aumentan la absorción intestinal de agua
FACTOR
EFECTOS
GLUCOSA
 ABSORCION: NA y H2O
SODIO
 ABSORCION: H2O
 SABOR
REPONE EL NA PERDIDO
AMINOACIDOS
 ABSORCION: NA y H2O
OSMOLARIDAD
SOL. ISO o HIPOTONICAS
ANION
CLORO: ES EL MAS EFICAZ PARA  LA
ABSORCION DEL NA y H20
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Importante!
Se deberá probar la tolerancia individual de las bebidas del atleta, comenzando con
soluciones de menor concentración de solutos (p.j. maltodextrina) a mayor
concentración.
Ejemplos prácticos
Si no podemos prescribir las bebidas deportivas que están en el mercado, podemos
realizar:
 Té con maltodextrina
 Jugo de frutas diluido con agua mineral (1 parte en 2 partes) más maltodextrina
 Bebidas con fructosa (30 gramos por litro)
Plan Alimentario en la Competencia
Este plan alimentario es el que se utiliza durante competencias cuya duración superan
la hora (p.j.: esquí de fondo), o bien en las que se compite más de una vez en el día
(p.j.: patinaje sobre hielo).
Objetivos
 Prevenir la hipoglucemia
 ahorrar los depósitos de glucógeno
 mantener una adecuada hidratación
 reducir o retardar la aparición de fatiga
Recomendaciones para el plan alimentario en la competencia
A. ¿En qué deportes?
En deportes cuya duración supera la hora, la ingesta será aproximadamente cada:..........
En pruebas de más de 3 horas, debe ser regular
En deportes de corta duración y esfuerzos repetidos en el día (patinaje, atletismo)
En deportes que se desarrollan a lo largo de varios días (ciclismo, atletismo)
B. ¿Qué se recomienda ingerir?
La alimentación en competencia puede ser líquida, semi-sólida y sólida. Esta recomendación de la
ingesta tiene que ver con la intensidad, duración de la prueba y con el grado de entrenamiento
alimentario que presente el atleta. ¿Por qué?...................................
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Sí, una de las razones está vinculada con la redistribución del flujo sanguíneo durante el ejercicio.
A mayor intensidad de ejercicio la quita sanguínea esplécnica es mayor por lo tanto, las
condiciones del aparato digestivo dificultan la velocidad de digestión, transporte y absorción de
alimentos sólidos y blandos; y también con el impacto de la competencia sobre el tubo digestivo,
fundamentalmente en la etapa de vaciamiento gástrico. El stress calórico y distress lo afectan,
enlenteciéndolo , por ende disminuyendo la velocidad de absorción y generando molestias
gastrointestinales. Así pues, como reglas básicas podemos decir:
 A mayor intensidad, ingerir líquidos
 A menor intensidad más semi-sólido y sólido
 A mayor duración del ejercicio (p.j. en varios días) sólidos y no
descuidar la DESHIDRATACION CRONICA
C. ¿Cuál es la concentración?
Ya estás en condiciones de contestarla sobre líquidos:........................................................
En pruebas largas podemos incorporar carbohidratos de INDICE GLUCEMICO proporcionales
a la intensidad del esfuerzo (Ver primera unidad)
Completá:
frutas secas,..............................................................................................................
...................................................................................................................................
D. ¿A qué temperatura?
Ya estás en condiciones de contestarla:...........................................................
E. ¿Con qué frecuencia?
Ya estás en condiciones de contestarla:...........................................................
Plan Alimentario en la Post-Competencia
El plan alimentario de la post competencia, es el que se lleva a cabo hasta las 48 horas
posteriores de la misma. Es el plan más descuidado por el deportista y su equipo de
profesionales. Es clave para lograr los siguientes objetivos.
OBJETIVOS:
 REHIDRATAR
 RECUPERAR LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO MUSCULAR Y
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HEPATICO
SE CLASIFICADA EN:
 INMEDIATA: primeras 4 a 6 horas.
 MEDIATA: 4 A 6 horas hasta las 48 horas POST-COMPETENCIA
Recomendaciones para el Plan Alimentario en la Post-Competencia
 ¿Qué se recomienda ingerir?
La bebida deportiva empleada durante la competencia, se continuará como rehidratación
post-competencia y el aporte de carbohidratos de ALTO INDICE GLUCEMICO, son
primordiales en esta etapa de post competencia inmediata (p.j.: jugo de frutas o sopas
vegetales). Luego, etapa de post-competencia mediata se incorporará carbohidratos de
moderado y bajo índice glucémico y proteínas (p.j.: lácteos con frutas)
 ¿Como ingerirla?
Recordemos que los depósitos de glucógeno hepático se reconstituyen rápidamente,
mientras que la resíntesis de glucógeno muscular es lenta, entre 24 y 48 horas. La
máxima velocidad de la tasa de resíntesis del glucógeno muscular se alcanza en la 1er.
hora post esfuerzo, por ello debemos iniciar la ingesta dentro de ese plazo.
La concentración de carbohidratos indicada oscila entre 0,35 a 1,5 gramos/kilogramo de
peso dentro de las 2 primeras horas y luego se repite a las 4 horas, procedimiento que
evitaría la saturación del sistema enzimático interviniente en la producción de glucógeno.
 ¿Cuándo comenzar a re-entrenar?
Según Costill decía por el año 1989, “ muchos entrenadores y deportistas invierten
mucho tiempo y esfuerzo en perfeccionar las técnicas, procurando una condición física
óptima, ignorando que es indispensable una adecuada compensación con la
optimización de la nutrición, el entrenamiento, el descanso y el sueño “
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Desde lo fisiológico, se debería volver al plan de entrenamiento en 48 horas .
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