Dietas con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿En contra de

Dietas con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿En contra de los granos?
Food noviembre/diciembre 2004
Los estadounidenses están encaprichados con las dietas bajas en hidratos de carbono.
Con el objetivo de perder peso y mejorar su salud, miles de hombres y mujeres, e
incluso adolescentes y niños han adoptado este tipo de dieta baja en hidratos de
carbono; aunque a menudo no comprenden totalmente los beneficios o desventajas de
este enfoque.
¿Es en realidad una fórmula mágica para bajar de peso eliminar los carbohidratos? La
evidencia científica que respalda los supuestos beneficios para la salud de este estilo de
alimentación es limitada. Quienes respaldan las dietas bajas en hidratos de carbono nos
dicen que debemos creer que los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que nos
hacen subir de peso y que si los eliminamos, ya no tendremos que contar las calorías.
Los científicos no están convencidos. Gary Foster, PhD, director clínico del Programa
de Trastornos de Peso y Alimentación de la Universidad de Pennsylvania, al igual que
muchas otras personas creen que la pérdida de peso que se logra implementando una
dieta baja en hidratos de carbono se debe a que se consumen menos calorías. Si se
elimina un grupo alimenticio y no se aumenta el consumo de los otros grupos,
seguramente perderá peso.
Hay que reconocer que, sin embargo, lo atractivo que resulta esta manera aparentemente
sencilla de perder peso y las muchas personas que dicen haber bajado de peso
eliminando los carbohidratos. “Si este enfoque logra que algunas personas consuman
menos calorías,” afirma Foster, “entonces merece nuestra atención”. Sin embargo, la
mayoría de los profesionales e investigadores de la salud, como por ejemplo, Foster,
mencionan que no existen evidencias sólidas que respalden la seguridad y efectividad a
largo plazo de las dietas bajas en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono en perspectiva
La confusión que existe sobre las dietas bajas en hidratos de carbono se debe a que las
personas no saben bien qué son los hidratos de carbono y cuál es la función que
cumplen en la dieta.
Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes principales que contienen
los alimentos, y proporcionan calorías o energía al cuerpo. Además, muchos alimentos
ricos en hidratos de carbono, como los granos enteros, las frutas y las verduras, también
contienen vitaminas y minerales esenciales, fibra y fitonutrientes que son importantes
para la salud y la prevención de las enfermedades.
Los hidratos de carbono son de dos tipos: simples y complejos. Pese a que sus
estructuras químicas difieren, el cuerpo los trata de forma similar y ambos tipos
proporcionan la misma cantidad de calorías. La fibra es también otra forma de hidratos
de carbono, pero no se puede digerir, por lo que no aporta calorías. Los hidratos de
carbono simples ocurren naturalmente en las frutas, productos lácteos y algunas
verduras y, son componentes de los azúcares refinados como el azúcar de mesa que se
utiliza en los alimentos dulces. Los hidratos de carbono complejos, como el almidón,
son el nutriente primario en los granos (pastas, panes y arroz), papas, habas y verduras.
Las dietas populares bajas en hidratos de carbono sugieren que en la fase inicial,
quienes desean bajar de peso no deberían consumir más de 20 a 30 gramos de hidratos
de carbono por día. Esto equivale a la mitad de un panecillo mediano o a media taza de
pasta cocida, lo que deja poco espacio para los granos enteros, las frutas o las verduras.
El Instituto de Medicina (IOM), entidad responsable de fijar el consumo diario
recomendado de nutrientes en los Estados Unidos, aconseja que las personas adultas y
los niños de más de 1 año deben consumir por lo menos 130 gramos de hidratos de
carbono al día, lo que equivale a seis veces lo que se recomienda ingerir en las fases
iniciales de las dietas bajas en hidratos de carbono. Este requerimiento mínimo se basa
en el uso que hace el cerebro de los hidratos de carbono como fuente primaria de
combustible para el sistema nervioso central. El cerebro solo puede funcionar con
hidratos de carbono ya que ningún otro nutriente llega al cerebro. Pese a lo expuesto, la
mayoría de los estadounidenses que sigue una dieta regular satisface esta cantidad
mínima.
Preguntas y respuestas sobre los hidratos de carbono vs. las calorías
P. ¿Si consumo menos cantidad de hidratos de carbono se disminuirán los niveles de
azúcar y de insulina en la sangre, y como consecuencia, perderé peso?
R. En realidad, la pérdida de peso en dietas bajas en hidratos de carbono no está
relacionada con los efectos que tiene en el cuerpo el azúcar en la sangre o los hidratos
de carbono. "Más probablemente sea el resultado de reducir calorías combinado con el
hecho de que los alimentos ricos en proteínas tienden a provocar una sensación de
saciedad", explica Foster. Por ejemplo, si le quitamos el panecillo a la hamburguesa, si
comemos una ensalada en vez de las papas fritas y bebemos una gaseosa dietética en
vez de una regular, estaríamos consumiendo una comida baja en hidratos de carbono
pero también baja en calorías. "Si se reducen las calorías, sin atención a las fuentes,
durante un período prolongado, la pérdida de peso es inevitable", agrega Foster. Si
agregamos actividad física a la ecuación, el éxito es más probable.
Los que proponen una dieta baja en hidratos de carbono le harán creer que el consumir
hidratos lo hace desear consumir más hidratos debido a las fluctuaciones que se
producen en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, una disminución en el
nivel del azúcar en la sangre, que puede ocurrir una o dos horas después de consumir
una comida o un bocadillo compuesto principalmente por hidratos de carbono, no ha
sido vinculada con el apetito ni tampoco en el deseo de consumir más hidratos de
carbono. A menos que usted sea diabético o tenga un síndrome metabólico prediabético, el cuerpo mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre. Otras reacciones
corporales y ciertos péptidos y hormonas juegan un papel mucho más importante en el
control del apetito y la saciedad.
P. ¿Es una dieta baja en hidratos de carbono más efectiva que una dieta baja en grasas?
R. Hasta hace poco tiempo, poco se había investigado sobre el tema de las dietas bajas
en hidratos de carbono. Los resultados del primer estudio de un año de duración que
comparó una dieta baja en hidratos de carbono con una dieta convencional baja en
grasas pero alta en hidratos de carbono, y que condujo el Dr. Foster, demostraron que al
cabo de 12 meses, ambos grupos habían perdido la misma cantidad de peso. Sin
embargo, las dietas bajas en hidratos de carbono produjeron más pérdida de peso inicial
que las dietas bajas en grasas. Quienes siguieron la dieta baja en hidratos de carbono
perdieron casi 7% de su peso corporal al cabo de 6 meses, mientras que los que
siguieron una dieta tradicional perdieron sólo 3% de su peso corporal en el mismo
tiempo. Otros estudios similares confirmaron estos hallazgos. Foster y otros
investigadores están de acuerdo en afirmar que estas comparaciones simplemente
demuestran que cualquier dieta que reduce las calorías funciona con el paso del tiempo.
P. ¿Pueden esperarse beneficios cardiovasculares si se sigue una dieta baja en hidratos
de carbono?
R. Los estudios mencionados también examinaron los efectos que tienen las diferentes
dietas sobre los niveles de lípidos y el control glicémico. Estos llegaron a la conclusión
de que al cabo de 6 meses, quienes siguieron una dieta baja en hidratos de carbono
experimentaron disminuciones más favorables en los niveles de triglicéridos en sangre,
aumentaron sus niveles de colesterol HDL y mejoraron el control glicémico. Sin
embargo, los expertos creen que las reducciones en los niveles de colesterol y glucosa
en sangre son el resultado de la pérdida de peso.
Aunque así fuera, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
no recomienda este tipo de dieta ya que alienta a las personas a consumir alimentos con
mucho contenido de grasas saturadas y colesterol. Hay muchas evidencias que
reafirman el hecho de que se aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y
algunas formas de cáncer si se consume una dieta con alto contenido de grasas y grasas
saturadas durante mucho tiempo. Los estudios que se han hecho hasta la fecha no
duraron lo suficiente como para determinar si es posible vincular a las dietas bajas en
hidratos de carbono con los problemas de salud que se van desarrollando a la largo de la
vida, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades óseas y los
trastornos renales.
P. ¿Es más fácil seguir una dieta baja en hidratos de carbono si se consumen productos
especialmente formulados a tal fin?
R. La mayoría de las personas se aburre de las dietas bajas en hidratos de carbono
porque siempre tienen que comer carnes, huevos y quesos. Los fabricantes de alimentos
están tratando de satisfacer esta necesidad con una variedad de productos especialmente
fabricados para personas que no desean consumir hidratos de carbono.
Tales alimentos son diseñados para quienes están siguiendo una dieta baja en hidratos
de carbono (y no en calorías) y tienen menor cantidad neta de hidratos de carbono. Estos
productos pueden ofrecer más variedad, lo que permite que quienes están siguiendo una
dieta baja en hidratos no la abandonen. Por otra parte, muchos de estos productos con
contenido reducido de hidratos de carbono a menudo tienen la misma cantidad de
calorías y son mucho más costosos que los convencionales. Los consumidores deberían
leer el panel de Información Nutricional antes de elegir los productos que se adapten a
sus metas de control del peso.
Este tipo de productos dirigidos a quienes desean reducir el consumo de hidratos de
carbono a menudo mencionan en la etiqueta la cantidad “neta de hidratos de carbono”.
En teoría, la fibra, la glicerina y los alcoholes del azúcar que se usan en estos alimentos
no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de
carbono regulares, por lo que no se los debe sumar cuando se cuentan los hidratos de
carbono.
Las calorías siguen importando
Reducir la cantidad de hidratos de carbono puede ser una buena táctica para reducir las
calorías en personas que consuman grandes cantidades de dulces, bebidas endulzadas y
productos horneados. Sin embargo, no tiene mucho sentido rechazar alimentos
saludables y repletos de nutrientes como los cereales de grano entero fortificado, las
frutas y las verduras para reemplazarlos por otros alimentos ricos en proteínas y grasas,
o por alimentos especiales con menor contenido de hidratos de carbono. Obviamente,
no solo se debe tomar en cuenta la cantidad, sino también la calidad de los hidratos de
carbono.
Si hay algo que se debe aprender de esta última lección sobre dietas es que las calorías
siguen importando. Pese a que algunos alimentos no tienen menor contenido de
calorías, otros productos que tienen un nivel reducido de hidratos de carbono tienen
menos calorías que los productos regulares. Para comparar el contenido calórico de los
alimentos, los consumidores deben leer el Panel de Información Nutricional. La
solución para el problema del sobrepeso sigue siendo la misma: mantener un equilibrio
negativo de la energía comiendo menos calorías y aumentando la actividad física es
fundamental cuando se desea perder peso.
Información confiable sobre el etiquetado de productos “bajos en carbohidratos”
Pese a que se utilizan diferentes expresiones para calificar a los productos con bajo
contenido de hidratos de carbono (carb-smart, carb-wise, carb-fit o low-carb) en
ninguna regulación federal se definen estas expresiones de mercadeo que se usan para
vender la gran cantidad de productos alimenticios nuevos con contenido reducido de
hidratos de carbono. Como no existe ninguna definición oficial al respecto, la expresión
“low-carb” puede interpretarse de diferentes maneras. Puede significar que el producto
tiene menos hidratos de carbono que su contrapartida regular o que contiene una
cantidad específica de hidratos de carbono por porción. Es posible incluso que en las
etiquetas de algunos alimentos que tienen naturalmente poca cantidad de hidratos de
carbono se esté utilizando terminología especialmente dirigida a atraer la atención de
quienes controlan su consumo de hidratos de carbono.
Para confundir aún más a los consumidores, en algunas etiquetas se hace referencia a
los “hidratos de carbono netos” (Net-carbs) o a los “hidratos de carbono efectivos”
(effective carbs). Tampoco existe ninguna definición gubernamental o acordada entre
las partes interesadas que se aplique a esta terminología, aunque podemos afirmar que
estas expresiones se usan cuando se resta el contenido de fibra y de ciertos endulzantes,
como por ejemplo, los alcoholes del azúcar y la glicerina, del contenido total de hidratos
de carbono.
¿Cómo se logra? Cómo se reducen los hidratos de carbono en los alimentos
tradicionales
Una gran cantidad de alimentos han sido modificados para satisfacer la creciente
demanda de los consumidores que desean ingerir una dieta con menor contenido de
hidratos de carbono, como por ejemplo, panes, pastas, cereales, galletas dulces, pasteles,
jugos, bebidas carbonatadas y dulces. Los fabricantes de estos alimentos que tienen un
gran contenido de hidratos de carbono están aplicando una variedad de métodos para
reducir el contenido neto de hidratos de carbono por porción. Los métodos incluyen:
 Aumentar la cantidad de proteínas de origen animal o vegetal, por ejemplo,
reemplazar la harina de trigo o de maíz por harina de soja. Para así obtener
pastas y panes integrales preparados a partir de la harina de soja.
 Aumentar la cantidad de fibra. Agregar por ejemplo celulosa—fibra—a los
cereales, panes, dulces y pastas.
 Usar alcoholes del azúcar o sustitutos del azúcar en lugar de endulzantes
tradicionales. Por ejemplo, bebidas carbonatadas, bebidas de fruta, productos
horneados y postres congelados.
 Usar porciones más pequeñas. Un ejemplo podrían ser los productos horneados,
como ser los panes.
Para tener en cuenta: Cuando los fabricantes de alimentos hacen productos con menor
contenido de hidratos de carbono reemplazando parte del azúcar por alcoholes del
azúcar—sorbitol, manitol y maltitol—puede producirse un efecto laxante. Cuando se
consumen grandes cantidades de dichos alcoholes del azúcar, pueden causar calambres,
diarrea u otros trastornos digestivos en personas muy sensibles. Como consecuencia de
ello, los alimentos que contienen algunos alcoholes de azúcar y que pueden llegar a ser
consumidos en grandes cantidades, que produzcan dicho efecto, deben llevar una
etiqueta en la advertencia “El consumo excesivo puede tener un efecto laxante.”