April 2004

Programa de Nutrición de las Escuelas Públicas del Condado de Gwinnett
Abril del 2007
La fibra y la salud física
La fibra es un nutriente importante que ayuda a mantener a nuestro cuerpo funcionando apropiadamente y
que puede reducir el riesgo de algunas clases de cáncer, diabetes, enfermedades del corazón, y problemas
digestivos. Las frutas, vegetales, legumbres, y granos integrales son todas buenas fuentes de fibra. Hay dos
clases principales de fibra: soluble e insoluble.
Fibra insoluble
La fibra insoluble aumenta el volumen y la sustancia de los excrementos. Algunos ejemplos de alimentos que
contienen fibra insoluble incluyen productos integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, semilla de lino
(flax), verduras tales como las habichuelas y el coliflor, y cáscaras de papa, de frutas, y de raíces vegetales.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y absorbe varias de las sustancias grasosas durante el proceso de
digestión. Este tipo de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre. Algunos ejemplos de
alimentos que contienen fibra soluble incluyen el salvado, frijoles secos y alverjas, centeno, semilla de lino
(flax), frutas como la naranja y manzanas, vegetales como la zanahoria.
Ahora es el mejor momento para comenzar a acostumbrar a sus hijos a consumir una dieta alta en fibra.
Cuando aumente la fibra en la dieta, asegúrese también que su niño consuma suficientes líquidos para evitar
el gas, los calambres y la inflamación del estómago que puede ocurrir a veces.
Consejo de salud: Para calcular la cantidad de fibra que su niño necesita: sume la edad de su niño más 5.
Se recomienda que los adultos y adolescentes consuman por lo menos 20-35 gramos de fibra diariamente.
Siga estos consejos para encontrar alimentos altos en fibra:
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Una palabra clave para encontrar fibra es “grano entero o integral.” El pan, las galletas, y los cereales
de color oscuro no son siempre hechos con harina de trigo entero.
Mire la etiqueta del contenido de nutrientes y encuentre panes y cereales con un mínimo de 3 gramos
de fibra por porción.
Coma arroz integral en vez de arroz blanco.
Aumente la fibra en sus comidas añadiendo frijoles amarillos, negros o pintos – póngalos en
ensaladas, sopas, platos principales tales como burritos o tacos o chile; muélalos y mézclelos con pan
de carne y hamburguesas.
Añada salvado de trigo a las cacerolas, pan de carne, alimentos horneados y cereales.
Añada cereales de salvado a las recetas de molletes (muffins.)
Tome suficientes líquidos cuando esté consumiendo fibra. Esto ayudará a controlar el gas, calambres
e hinchazón que puedan ocurrir.
Coma frutas crudas y vegetales con cáscaras.
Las frutas secas son una buena fuente de fibra.
Si a su niño no le gusta tratar alimentos nuevos, use estas ideas creativas:
 Los vegetales cortados en diferentes tamaños y formas son más divertidos para comer y pueden ser
más fáciles de masticar. Trate de rallar zanahorias en tiras gruesas para formar montoncitos; o,
córtelas en tiras muy finas y póngalas en agua helada para crear un arco o espiral.
 Licue fríjoles enlatados y otros vegetales y añádalos a salsa de espagueti, guisos o cacerolas. Una
pequeña cantidad en la mayoría de las recetas no cambiará ni la textura ni la apariencia. Usted puede
congelar lo que no utilice en una bolsa especial para congelar alimentos o en una bandeja para cubos
de hielo y así añadirlo a otras recetas.
 Al preparar los postres, reemplace 1/3 de la harina regular con harina de trigo integral.
 Cuando cocine pasta, mezcle un poco de pasta integral con la pasta regular.
Para mayor información, visite www.gcsnp.org