Fiber Up for Diabetes

Aumente la fibra para enfrentar la diabetes
Los estudios han mostrado que las personas con Diabetes tipo 1 que consumen dietas altas
en fibra tienen niveles bajos de glucosa sanguínea, mientras que las personas con diabetes
tipo 2 pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. La fibra no solo
ayuda a controlar la glucosa sanguínea sino también ayuda a reducir el riesgo de
enfermedad cardiovascular.
Recomendaciones de fibra dietética
La Dietary Guidelines for Americans recomienda comer 14 gramos (g) de fibra por cada
1000 calorías consumidas, o alrededor de 21–25 g/día para las mujeres y 30–38 g/día para
los hombres. Sin embargo, los investigadores que analizaron estudios hechos en los últimos
25 años sobre la diabetes y enfermedades cardiovasculares recomiendan consumir 25–50 g
de fibra al día. La mayoría de los norteamericanos sólo consumen la mitad de la cantidad
recomendada, así es que 25 g al día seria un buen comienzo. Para aquellos que empiezan
con una dieta baja en fibra, una meta inicial seria alcanzar las cantidades recomendadas.
Asegúrese de incluir alimentos ricos en fibra como parte de sus hidratos de carbono
permitidos en su dieta.
Estudios señalan que la fibra soluble (por lo menos 6 g/día) es particularmente importante
para mejorar el control de la glucosa en la sangre. Sin embargo, comer una gran variedad de
alimentos ricos en fibra- granos integrales, fruta fresca, y vegetales frescos—le ayudará a
garantizar que usted obtenga una provisión adecuada de todos los tipos de fibra.
Aumentando la fibra en su dieta
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarlo a incrementar la fibra en su dieta.
Granos enteros
Coma menos el equivalente a 3 onzas de granos enteros por día, sustituyendo productos de
grano refinado (por ejemplo, pan, cereal, arroz, pasta) por granos enteros.
Frutas y verduras
Coma más frutas y vegetales—por lo menos 2 tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales cada
día. Elija vegetales enteros (frescos, congelados o secos) y frutas en lugar de jugos cuya
fibra ha sido eliminada.
Legumbres
Sirva legumbres (o sea frijoles secos y arvejas) en sus comidas regularmente. Incremente su
consumo de estos alimentos gradualmente para limitar los efectos secundarios gaseosos.
Nueces y semillas
Incluya nueces y semillas varias veces a la semana. Estas contienen grasas
mononosaturadas y puede ayudarle a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
Consumo de fibra
Incremente la cantidad de fibra en su dieta gradualmente, usando una variedad de fuentes
alimenticias. Trate de incluir un alimento rico en fibra en cada comida.
Agua
Tome bastante agua para mejorar la efectividad de la fibra y prevenir el estreñimiento.
Escabullendo fibra en su dieta
Estas sugerencias pueden ayudarle a añadirá mas fibra en su dieta.
Desayuno
Comience cada día con un tazón de cereal rico en fibra, salvado de avena, o avena. Haga
más atractivo su cereal con frutas frescas como plátanos y bayas, o con frutas secas como
pasas, arándanos o albaricoques.
Harinas
Sustituya por lo menos ⅓ de harina blanca por harina de trigo entero, harina de espelta o
salvado de avena en las recetas para hornear.
Empanizados
Cubra el pollo o el pescado con salvado de cereal molido antes de hornear.
Vegetales
Sirva las entradas como bistec, pollo o pescado en una “cama” de calabacita asada a la
parrilla y pimientas, espinaca salteada o col, cebollas salteadas y champiñones, o
zanahorias ralladas y remolachas laminadas.
Pizza
Ordene o haga su propia pizza con una corteza de trigo entero y con coberturas de vegetales
como espinaca, tomates, brócoli, champiñón, cebolla, pimiento rojo asado y/o pimiento
verde.
Merienda
Tóme una merienda de pretzels de grano integral, galletas de trigo entero, palomitas
tostadas al aire, nueces secas asadas o semillas, cereal de grano entero, fruta fresca o seca,
hojuelas de tortilla horneadas y bañadas en salsa fresca, vegetales crudos bañados en
humus. Asegúrese de incluir estos tentempiés como parte de su consumo diario de hidratos
de carbono.
Granos enteros
Pruebe diferentes tipos de granos enteros para variar—como cebada, kasha, burgol, quinoa,
arroz silvestre y cuz cuz, y otras variedades de pasta y arroz—como pastas de trigo entero,
arroz integral o pasta de quinoa.
Alimentos ricos en fibra
Escoja alimentos ricos en fibra como:
 Sopa de frijoles en lugar de la crema de sopa de brócoli
 Salvado de avena en lugar de la crema instantánea de trigo
 Rosquilla de trigo entero en lugar del croissant o la rosquilla blanca
 Papa o camote horneado (con cáscara) en lugar de las papas fritas o el puré de papas
Referencias y lecturas recomendadas
American Diabetes Association®, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Nutrition
recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the Academy of
Nutrition and Dietetics. Diabetes Care. 2008;31(suppl 1):S61-S78.
Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, et al. Carbohydrate and fiber recommendations
for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J
Am Coll Nutr. 2004;23:5-17.
US Dept of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for
Americans 2010. Disponible en:
http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm. Día de acceso: el 11 de mayo de 2012.
Fecha de revisión 6/12
D-0513S