Condición física 2º ESO

TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA
1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
¿Verdad que en alguna ocasión has oído decir que tal o cual deportista tiene un “gran fondo
físico”? Si te has fijado bien, ese comentario se hace cuando dicho deportista es conocido por practicar
una especialidad deportiva de las largas, de las que exigen tener mucha resistencia porque se prolongan
un buen rato.
Efectivamente, el deportista en cuestión es capaz de aguantar esfuerzos deportivos
prolongados gracias a la resistencia que tiene. Podemos definir la resistencia como la cualidad física
que permite a una persona realizar esfuerzos de larga duración. Por ello, será fundamental para poder
“resistir” el cansancio que nos provoca la práctica de ejercicio continuada.
2. ¿QUIÉN UTILIZA LA RESISTENCIA?
Veamos algunos ejemplos de deportistas que necesitan tener mucha resistencia:
 Los ciclistas, para poder aguantar esas etapas tan largas encima de la bicicleta.
 El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 42,195 km.
 El montañero, que avanza durante días para conseguir llegar a la cima.
 Los nadadores, que en algunos entrenamientos pueden llegar a hacer hasta 10 km
nadando, es decir, hasta... ¡400 piscinas de 25 m! Y en una sola sesión.
 También otros deportistas, como los jugadores de baloncesto, de fútbol..., deben tener
una buena resistencia para poder aguantar todo el partido sin acabar agotados.
Como puedes observar, tener una buena resistencia es fundamental para casi todas las
especialidades deportivas. Pero, además, también es importante para nuestra vida diaria, pues permite
que realicemos sin cansarnos nuestras actividades cotidianas. ¿Quieres conocer algunos ejemplos?:
subir las escaleras de tu casa, ir caminando rápido al colegio sin cansarte, jugar con tus compañeros o
compañeras durante un buen rato a tu deporte favorito ...
3. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE RESISTENCIA?
Ya sabemos qué es la resistencia y para qué esfuerzos es necesaria. Pero la resistencia que
necesitamos es diferente en función del tipo de ejercicio que hagamos.
En primer lugar, debes entender que para realizar cualquier actividad física es necesario aportar
oxígeno a los músculos. Este oxígeno es captado del aire y transportado por la sangre hasta ellos.
Según la cantidad de oxígeno que les llegue, hablamos de dos tipos básicos de resistencia:
3.1. La resistencia aeróbica
Si el ejercicio es de baja intensidad, el oxígeno que nuestro organismo es capaz de aportar será
suficiente para poder satisfacer las necesidades que demanda el ejercicio. Por ello, se tratará de un
esfuerzo tranquilo y lo podremos practicar durante un buen rato sin cansarnos.
Para realizarlo hemos utilizado nuestra resistencia aeróbica.
Con ella realizamos esfuerzos o ejercicios prolongados y de baja intensidad.
Algunos ejemplos de resistencia aeróbica son: un corredor de fondo, un nadador de larga
distancia, un ciclista, e incluso un futbolista que debe jugar un partido de 90 minutos.
3.2. La resistencia anaeróbica
Si el ejercicio es muy intenso, demandará mucho oxígeno, y nuestro organismo no será capaz
de aportar todo el que se necesita. Al ser insuficiente, vamos cayendo progresivamente en el
agotamiento, e incluso nos veremos obligados a parar.
Para practicar estos ejercicios físicos, que se han realizado con déficit o incluso con una falta
total de oxígeno, hemos utilizado nuestra resistencia anaeróbica.
Con ella podremos practicar esfuerzos muy intensos y, por ello, muy cortos.
Un ejemplo de resistencia anaeróbica es la que utiliza un corredor de 400 m, que da una sola
vuelta a la pista pero... ¡a “toda pastilla”!; o el durísimo esfuerzo de un ciclista que realiza una rápida
contrarreloj; o la carrera que hace un jugador de fútbol cuando quiere realizar un contraataque.
En ocasiones, un mismo deportista debe utilizar estos dos tipos de resistencia casi al mismo
tiempo. Un ejemplo es el del jugador de baloncesto que está todo un partido corriendo a un ritmo de
carrera moderado (esfuerzo aeróbico), pero que de repente debe hacer rápidos esprints para culminar
un contraataque, o para volver a defender después de una pérdida del balón.
4. ¿A QUÉ INTENSIDAD DEBEMOS PRACTICAR EL EJERCICIO?
Ahora que conoces los tipos de resistencia, sabes que es muy importante controlar la
intensidad de tu esfuerzo.
Para hacerlo, el método más sencillo y fiable es el control de la actividad del corazón, la llamada
frecuencia cardíaca. Cuando el corazón late a una velocidad media, quiere decir que está trabajando de
una manera “cómoda” porque el ejercicio es de intensidad moderada, y trabajando a medio régimen
puede satisfacer las exigencias del ejercicio. Como ya habrás imaginado, en este caso se está trabajando
resistencia aeróbica. Tu frecuencia cardíaca está aproximadamente por debajo de 140-150 pulsaciones
por minuto.
Es un ritmo ideal para mejorar tu resistencia.
Pero cuando el ejercicio es muy intenso, el corazón debe multiplicar su actividad para satisfacer
las necesidades del ejercicio. En este caso se trata de resistencia anaeróbica. La frecuencia cardíaca será
superior a la anterior, pudiendo llegar hasta 170-180 pulsaciones por minuto, e incluso más.
A tu edad, es preferible que desarrolles la resistencia aeróbica.
5. ¿CÓMO PODEMOS CONTROLAR LA INTENSIDAD?
Como acabas de leer en el punto anterior, si queremos controlar la intensidad de nuestro
esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones. ¡Es fácil!
Podemos encontrarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y las podemos
notar aplicando encima de ella la yema de nuestros dedos. No debes utilizar el dedo pulgar, pues
podemos confundir las pulsaciones de la arteria... ¡con las del propio dedo!
Puedes hacerlo en...
... la arteria carótida, situada al lado del cuello.
... la arteria radial, situada en la muñeca, más atrás del nacimiento del dedo pulgar.
... directamente sobre el pecho, a la altura del corazón, pues puedes notar sus latidos.
Las pulsaciones deben medirse en un minuto. Pero, como al pasar un minuto puede haber
bajado sensiblemente el ritmo del corazón, es mejor tomarlas de una de estas dos maneras:
 En 15 segundos y multiplicando por 4.
 En 6 segundos y multiplicando por 10.
6. ¿QUÉ ES LA FUERZA?
¿Has visto por la televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de peso? ¿Verdad
que es impresionante que sean capaces de levantar cargas tan pesadas, o de lanzar el peso tan lejos?
Pues bien, pueden conseguirlo gracias a que tienen una cualidad física, de la que seguro has
oído hablar y que conocemos como fuerza muscular.
Podemos definir la fuerza como la cualidad física que nos permite realizar una acción
muscular para vencer una oposición.
Esta oposición, en el caso de la halterofilia, es el elevado peso de la barra cargada; en el caso
del lanzador se trataría del artefacto que es lanzado (peso, disco…) y que tiende a caer por la acción de
la gravedad. Cuanta más fuerza se tenga, más lejos se podrá enviar.
A tu edad, el entrenamiento de la fuerza debe hacerse con sumo cuidado.
No debes olvidar que estás en una edad de crecimiento. La fuerza máxima está desaconsejada.
7. ¿QUIÉN UTILIZA LA FUERZA?
 Un judoka, para conseguir vencer a su adversario.
 Un saltador de atletismo, para ser capaz de llegar muy lejos o de saltar muy alto.
 Un escalador, para elevar su propio cuerpo y poder subir por la pared.
 Un remero, para traccionar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido posible.
Pero no sólo para practicar deporte es necesario desarrollar fuerza. También se realiza fuerza
en muchas actividades cotidianas. Por ejemplo:
 Llevar la mochila del colegio llena de libros.
 Subir la compra a casa por las escaleras.
 Incluso para mantener erguido nuestro cuerpo. De ello se encargan los músculos
postura/es.
La fuerza se consigue gracias a la contracción de los músculos que, como sabes, son los
encargados de mover el esqueleto humano.
Según sea la oposición que deban vencer los músculos en su movimiento, mayor o menor
tensión se deberá crear en la contracción muscular.
8. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA?
Como puedes ver, en los ejemplos que te hemos propuesto anteriormente hay diferentes
deportistas que necesitan generar mucha fuerza. Y, sin embargo, la fuerza que desarrollan no es
siempre la misma: es muy diferente la fuerza que hace el levantador de pesas, cuyo objetivo es levantar
la barra cargada con el máximo peso posible, que la del saltador de altura, que intenta que su cuerpo
vuele por encima del listón, o la del remero, que debe realizar la fuerza durante los minutos que dura la
carrera. Por ello, debes conocer qué tipos de fuerza puede desarrollar una persona. Son los siguientes:
8. 1. La fuerza máxima
Utilizando el mismo ejemplo anterior, es la que desarrolla el levantador de pesas en la
halterofilia para levantar la barra cargada.
Está claro que la oposición que debe vencer es muy elevada, incluso la máxima posible. Está
situada en el límite de sus posibilidades.
8.2. La fuerza explosiva
También se llama potencia. En este caso se trata de desarrollar una fuerza en la que se vence
una oposición muy pequeña. Es la que utiliza por ejemplo un lanzador de jabalina para enviarla lo más
lejos posible. La oposición a vencer es, como máximo, 800 gramos, pero, para conseguir una buena
marca, debe lanzarla a una velocidad muy elevada. Esta es otra característica de este tipo de fuerza: la
velocidad en la ejecución del movimiento.
8.3. La fuerza resistencia
Desarrollamos fuerza resistencia para vencer una oposición de carácter medio, que no es
máxima, como en la fuerza máxima, ni muy pequeña, como en el caso de la potencia. La característica
fundamental en este tipo de fuerza es que se realiza durante un tiempo prolongado. De ahí el nombre
de fuerza resistencia. Es la que utiliza un judoka que durante todo el tiempo que dura el combate debe
estar realizando fuerza, o la que desarrolla un remero para vencer la resistencia que ofrece el agua al
avance de la embarcación.
9. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
¿Verdad que habéis jugado muchas veces con los amigos a perseguiros? Y persigue el último
que es pillado. Y ¿a que también habéis jugado muchas veces a hacer relevos?
Tanto para una cosa como para la otra es necesario correr muy rápido. Hay personas que
tienen una capacidad impresionante para moverse muy rápido, mientras que otras lo hacen mucho más
despacio. Esta cualidad física se denomina velocidad. En el mundo animal también pasa lo mismo. Los
animales más rápidos utilizan su velocidad para dar caza a otros más lentos. Afortunadamente nosotros
sólo la utilizamos para practicar deporte, para jugar... o incluso para coger el autobús si estamos a punto
de perderlo.
Podemos definir la velocidad como la cualidad física que nos permite realizar movimientos lo
más rápidamente posible.
10. ¿QUIÉN UTILIZA LA VELOCIDAD?
Si analizamos un poco la definición anterior, podemos observar que se refiere a todo tipo de
movimientos. No debemos pensar que la velocidad sólo es útil para correr (tal vez el ejemplo más claro
sea el esprinter de atletismo, que debe llegar muy rápido a la meta), también se utiliza para otro tipo de
movimientos. Observa a continuación algunos ejemplos de deportistas que necesitan gran velocidad:
 El tenista, para llegar a pelotas alejadas, o incluso en el movimiento de un saque, donde el
brazo baja rapidísimo.
 El nadador de cortas distancias, para desplazarse muy rápido por un medio diferente, el
agua.
Como habrás deducido de los ejemplos que te hemos expuesto, las manifestaciones de la
velocidad pueden ser múltiples y muy diversas. De hecho, en nada se parece el movimiento del
esgrimista al del corredor de velocidad. Por ello, a continuación vamos a exponerte los diferentes tipos
de velocidad y verás como todas esas manifestaciones encajan en un tipo u otro.
 Un luchador de esgrima, que realiza movimientos rápidos y sorpresivos con su florete para
conseguir tocar a su adversario y para parar las estocadas que éste le lanza.
 Un portero de balonmano, o de fútbol, que deben reaccionar muy rápido para parar los
balones difíciles.
11. ¿CUÁLES ES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?
11.1. La velocidad de reacción
No todas las personas reaccionan igual ante el mismo estímulo. Unas tardan más y otras tardan
menos.
Pongamos el ejemplo de la salida de una carrera de 100 m. El corredor, colocado en los tacos
de salida, espera el disparo del juez que indica que la carrera ha comenzado. Pero aunque todos los
corredores lo oyen al mismo tiempo, unos salen antes y otros después. Las diferencias no son muy
grandes, pero en una prueba tan corta, pueden ser suficientes para decidir el ganador. Esta capacidad
de responder lo más rápido posible a un estímulo es lo que se llama velocidad de reacción.
El punto de partida ideal para una prueba de velocidad es un buen calentamiento. Así evitarás
lesiones.
La velocidad de reacción es necesaria para la mayoría de los deportes.
En muchas ocasiones se trata de una cualidad determinante.
Además de la ya comentada de la salida de un esprinter, también es fundamental para otros
deportistas. Lee con atención los siguientes ejemplos:
 Un portero de fútbol o de balonmano, que necesita reaccionar rápidamente para atajar la
trayectoria del balón que ha tirado el jugador contrario. En este caso se trata de un
estímulo visual, es decir que se percibe por la vista.
 La salida de una carrera de natación, pues, a la señal, los nadadores deben zambullirse
cuanto antes en el agua. Si no tienen una elevada velocidad de reacción, cuando empiecen
a nadar ya partirán en clara desventaja.
 Los movimientos que hace el luchador de esgrima para conseguir parar las embestidas de
su contrincante. Al ver la dirección que lleva el florete del rival, reacciona rápidamente
interponiendo el suyo propio y evitando así ser alcanzado.
Es lo que se conoce popularmente como un deportista con “reflejos” y depende
fundamentalmente de la capacidad del sistema nervioso para transmitir los impulsos que hacen posible
el movimiento de los músculos.
11.2. La velocidad gestual
Como su nombre indica, es la capacidad que permite realizar un gesto lo más velozmente
posible. Retomando el ejemplo del luchador de esgrima, ahora ya no se trata tanto de reaccionar para
defenderse de los “tocados” del adversario como de conseguir lanzar ataques contra él. La habilidad y,
sobre todo, la velocidad con la que sea capaz de manejar el florete harán posible su victoria.
Otro ejemplo es el del jugador de tenis mesa que, mediante veloces movimientos de la pala,
consigue enviar rápidamente la pelota al lado contrario y sorprender a su adversario.
En ocasiones se trata de realizar un gesto que se repite continuamente. Aquí es fundamental la
capacidad de los músculos para contraerse una y otra vez, alcanzando así su máxima frecuencia de
movimientos. Un ejemplo sería el de un ciclista que lucha por ganar un esprint y que da pedaladas tan
rápidas que es imposible observar nítidamente sus pies.
11.3. La velocidad de desplazamiento
Es ésta la manifestación más clara de la velocidad.
Es la capacidad de una persona de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Algunos ejemplos son:
Una carrera de 100 m lisos en atletismo.
Una carrera de 50 m en natación.
 El esprint que practica un futbolista para llegar a un balón.
 La carrera que realiza un jugador de rugby con el balón en las manos para evitar los
placajes contrarios y conseguir un ensayo.
 En general, todos los casos en los que los deportistas corren a máxima velocidad para
conseguir su objetivo.
En la mayoría de los casos, un deportista no tiene bastante con disponer de un solo tipo de
velocidad y necesita al menos dos de ellos.
Si piensas en un corredor de velocidad, entenderás fácilmente que necesita velocidad de
reacción para salir lo más rápidamente posible después del disparo del juez de salida, y velocidad de
desplazamiento, para recorrer los 100 m de la carrera en el menor tiempo posible.
Ahora te planteamos la siguiente reflexión: ¿qué tipo de velocidad necesita un jugador de
balonmano que corta un pase del equipo contrario, se apodera del balón y que finaliza la jugada
mediante un rapidísimo lanzamiento ante el que nada puede hacer el portero contrario? Necesita de los
tres tipos de velocidad.
12. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
¿Has observado alguna vez los movimientos de una gimnasta? ¿Y los de un contorsionista?
Adoptan posiciones que parecen imposibles. Y lo consiguen gracias a un riguroso entrenamiento que les
permite mejorar su capacidad para “doblarse” hasta límites impensables para la mayoría de nosotros.
Todos ellos han desarrollado una cualidad que se llama flexibilidad.
La flexibilidad es la cualidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo.
Gracias a la flexibilidad podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas, cogemos las
manos por la espalda y muchos movimientos más.
13. ¿QUIÉN UTILIZA LA FLEXIBILIDAD?
Debes saber que la flexibilidad se utiliza en prácticamente la totalidad de las especialidades
deportivas. Poseer una buena flexibilidad previene, además, de posibles lesiones musculares. Lee con
atención los siguientes ejemplos:
 Un corredor de vallas, para poder sobrepasarlas sin tropezar con ellas.
 Una gimnasta, para realizar sus inverosímiles ejercicios.
 Una luchadora de Tae Kwondo, cuando lanza sus patadas.
Además, y como ya te hemos dicho, es muy conveniente poseer una buena flexibilidad para
evitar posibles lesiones. Un ejemplo es el de un futbolista que, si consigue una buena flexibilidad en la
musculatura de sus piernas, minimizará la posibilidad de sufrir alguna lesión en los amplios y bruscos
movimientos que realiza.
Aunque los ejemplos de situaciones en las que necesitamos flexibilidad es más fácil
encontrarlos en el terreno deportivo, debes saber que, si tenemos una buena flexibilidad, nuestra
musculatura y articulaciones gozarán de “una mejor salud”. Estaremos más protegidos ante posibles
lesiones y realizaremos nuestros movimientos habituales con más facilidad.
Si entrenas la flexibilidad junto con un compañero o compañera, intentad trabajar con
seriedad. La típica bromita de forzar a tu pareja para que se queje, puede acarrear desagradables
consecuencias.
Que una persona sea más o menos flexible depende de:
 La capacidad de estiramiento de su musculatura. Cuanto más pueda estirarse o, dicho
más correctamente, elongarse, más flexibilidad tendrá. Si conseguimos que nuestra
musculatura está relajada, podremos obtener una buena amplitud de movimientos.
 La capacidad de movimiento de la articulación. La movilidad de la articulación puede
verse limitada por la forma de los huesos que la componen, o por la elasticidad de sus
ligamentos, etc.
14. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FLEXIBILIDAD?
Podemos diferenciar dos tipos de flexibilidad que, en realidad, se corresponden a las dos
maneras de trabajar esta cualidad física:
14.1. Dinámica
La practicamos cuando realizamos el ejercicio en movimiento. Deben ser movimientos amplios,
extensos y relajados. En esta manera de trabajar la flexibilidad hay un desplazamiento importante de
una o varias partes de nuestro cuerpo.
14.2. Estática
La practicamos adoptando una posición de estiramiento y la mantenemos, de manera estática,
durante algunos segundos. No hay un movimiento apreciable.
15. ¿QUÉ COSAS DEBES TENER EN CUENTA?
En el trabajo de esta cualidad física debes seguir algunas pautas. Léelas a continuación, y ponlas
en práctica cuando hagas flexibilidad. Ello te ayudará a mejorarla sin peligro.
Si practicas flexibilidad dinámica...
 Realiza un calentamiento previo.
 Empieza el movimiento de manera suave y ves aumentando progresivamente el recorrido.
 Realiza los movimientos con el máximo de relajación y soltura posible.
 Acompaña cada final del movimiento con una espiración.
Si practicas flexibilidad estática...
 Igualmente debes calentar correctamente antes de realizar el ejercicio.
 Debes adoptar, sin brusquedad, la posición de estiramiento y prolongarla suavemente, sin
llegar al punto de dolor.
 Respira de manera tranquila y relajada.
 Concéntrate en la zona que estás estirando e intenta relajar lo máximo posible los
músculos de dicha zona.