INDICE CONCEPTO CLASIFICACIÓN R. AEROBICA

INDICE
RESISTENCIA
• CONCEPTO
• CLASIFICACIÓN
• R. AEROBICA
• R. ANAEROBICA
• ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN
LOS TRABAJOS DE RESISTENCIA
• EFECTOS PRODUCIDOS CON LOS
TRAB. RESISTENCIA
VELOCIDAD
• INTRODUCCION
• TIPOS
• FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
• EVOLUCION DE LA CUALIDAD
• BASES PREVIAS PARA EL TRABAJO DE
LA VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
• CONCEPTO
• TIPOS DE MOVIMIENTOS
FUERZA
• CONCEPTO
• CLASIFICACION
• FACTORES DETERMINANTES
• EFECTOS SOBRE EL APARATO
CARDIO−VASCULAR
• EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA
LA RESISTENCIA
Lo primero que diríamos es que toda actividad física necesita una resistencia, a la que llamaremos general, y
otra resistencia específica, a la que llamaríamos muscular.
En sentido general deberíamos entender como resistencia: capacidad de realizar esfuerzos el mayor tiempo
posible, o la capacidad de aguantar el esfuerzo físico prolongadamente.
CONCEPTO DE RESISTENCIA
Resistencia, es la capacidad Psico−biológica del individuo para oponerse a la fatiga.
Entendemos por fatiga la disminución reversible de las funciones orgánicas como consecuencia de una
determinada exigencia Psico−biológica.
Así pues, oponerse a la fatiga será:
• Impedir la aparición de fatiga
• Posponer la aparición de esta
• Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.
• Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.
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Tipos de resistencia:
• Resistencia Biológica: , capacidad de oponerse a la fatiga total o parcial del organismo.
• Resistencia Biológica total, oponerse a la fatiga en un trabajo que abarque de un sexto a un séptimo de
la masa corporal.
Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la deuda de oxigeno, esto es, una demanda
oxigeno superior a la que nuestro organismo nos puede proporcionar.
La resistencia que necesitamos para un esfuerzo con deuda de oxigeno se llama ANAEROBICA.
La resistencia que necesitamos para un esfuerzo sin deuda de oxigeno se llama AEROBICA.
Estos dos conceptos nos marcaran las pautas a seguir en el estudio de la resistencia.
CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
RESISTENCIA AEROBICA
Facultad del sujeto para realizar esfuerzos prolongados en función del oxigeno intercambiado durante el
esfuerzo, esta absorción depende de la ventilación pulmonar, de la capilarización, y sobre todo del débito
cardiaco.
Resistencia aeróbica general:
• El trabajo realizado es de intensidad estable
• Importante al eficacia de aparato cardiovascular
• Las fuentes de energía (grasas y ácido pirúbico)
• Frecuencia cardiaca (la normal entre 130−150 pulsaciones/minuto)
• La demanda de oxigeno esta entre el 40%−50%
• La duración del esfuerzo esta por encima de los 10 minutos
• La recuperación del esfuerzo esta entre 1 y 2 minutos, en los que se restablecen los niveles de
productos energéticos y obliga a un descanso entre 12 y 18 horas.
Resistencia aeróbica especial:
• El trabajo estará realizado dentro de los valores máximos de utilización de oxigeno, sin que en ningún
caso se sobrepase el 15% de deuda de oxigeno.
• La frecuencia cardiaca, entre 160−170 pulsaciones/minuto
• Las fuentes de energía siguen siendo las mismas
• La demanda de oxigeno se sitúa entre el 50−60%
• La duración del ejercicio superara con creces los 10 minutos (fondo, ciclismo, ruta y natación)
• La recuperación se cifra entre 3 y 6 minutos obligando a un descanso de 24 horas
RESISTENCIA ANAEROBICA
En este tipos de esfuerzos hay una gran deuda de oxigeno, e intervienen de forma primordial las reservas de
productos energéticos del músculo y las reservas alcalinas de la sangre, que faculta la posibilidad del trabajo
muscular, a pesar de un PH anormalmente láctico.
Resistencia Anaerobica Aláctica:
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• Se activan las vías anaeróbicas, se consumen los productos energéticos, sin que se produzca ácido
láctico. Para que esto suceda el tiempo de esfuerzo tiene que ser muy corto, ya que el almacenaje de
estos productos es muy limitado.
• La potencia máxima del sistema se alcanza a los 3 o 4 segundos y decrece rápidamente a los 7 u 8
segundos 10 como máximo.
• La frecuencia cardiaca excede las 180 pulsaciones/minuto.
• El tiempo de recuperación entre 1 y 2 minutos. Si siguen las repeticiones de 3 a 5 minutos. De 24 a 48
horas para repetir los mismos trabajos.
• El cese del esfuerzo esta producido por alteraciones del sistema nervioso central y por agotamiento
momentáneo de las energías.
Resistencia Anaeróbico Láctica:
Cuando se aumenta la duración de los esfuerzos y las reservas de fosfágenos están agotadas, la energía debe
suministrarse por glucolisis (degradación de la glucosa que termina en la formación de ácido pirúvico).
• Esfuerzos que se sitúan en la zona de intensidad de trabajo supercrítica.
• La duración del esfuerzo se sitúa entre 30 minutos y los 2 minutos 30 segundos (velocidad
prolongada, medio fondo...)
• La frecuencia cardiaca esta por encima de 150 pulsaciones/minuto.
• La deuda de oxigeno alcanza valores del 50 al 80%
• La recuperación debe ser ampliada bajando a niveles pursatiles bajos (sobre 80−90) y en tiempo no
superior a los 4 o 5 minutos.
• Para repetir esfuerzos de la misma índole deberán pasar al menos de 48 a 75 horas.
ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN LOS TRABAJOS DE RESISTENCIA
Aspectos metabólicos de los distintos tipos de esfuerzo;
La realización de movimientos consume energía, y este consumo se ve acrecentado por la velocidad con la
que se suceden los mismos, es debido a que la oxigenación es constante.
Frecuencia cardiaca aproximada;
La frecuencia cardiaca está ligada de forma muy directa con la duración del esfuerzo y la intensidad del
mismo, ya que la función del corazón es sangre que transporta las sustancias energéticas a las zonas
necesarias, por lo tanto a mayor trabajo y como consecuencia a mayor necesidad de energía, mayor frecuencia
cardiaca.
Para individuos comprendidos entre 20 y 30 años aproximadamente y cuando los esfuerzos son largos y la
intensidad de los mismos es baja, las pulsaciones no suelen sobrepasar las 140 p/m.
A medida que la intensidad y el esfuerzo van aumentando y las necesidades de oxigeno se acentúan,
acercándose al limite de nuestra capacidad aeróbica, las pulsaciones ascienden hasta las 160−170 p/m.
Al intensificarse de nuevo los esfuerzos y descender de forma más rápidamente los niveles de oxigeno, las
pulsaciones elevan su nivel hasta aproximarse al limite crítico si el esfuerzo se prolonga.
En términos generales y para esfuerzos aeróbicos un descenso de 20−30 pulsaciones en un minuto es un
índice más que aceptable de recuperación. En esfuerzos anaeróbicos el descenso de 30 a 40 pulsaciones o más
en el mismo tiempo anterior, es también buen síntoma de recuperación.
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En cada caso el tiempo de recuperación representado por el descenso de pulsaciones, significa la reposición de
los productos energéticos y la eliminación de los productos tóxicos si los hubiera.
Factores limitantes del rendimiento en el esfuerzo;
• Respecto a la frecuencia cardiaca, es de resaltar que representa una medición indirecta del consumo
de oxigeno y por tanto un indicador del grado de entrenamiento.
• Deuda de oxigeno, es posible por la resistencia del metabolismo anaeróbico.
• Dosis de ácido láctico, cuando esta supera el 1% de concentración en el músculo, la fatiga sobreviene
y cesa la actividad.
EFECTOS PRODUCIDOS CON LOS TRABAJOS DE RESISTENCIA
BENEFICIOSOS
• Aumenta la cavidad cardiaca.
• Aumenta el volumen del músculo que produce la sístole.
• Reduce la frecuencia de trabajo vascular.
• Más oxigeno en la sangre, (mayor y más rápida oxigenación).
• Recuperación rápida de la frecuencia de pulso.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Menos respiraciones por minuto, debido a que cada respiración lleva mas oxigeno, esto conlleva una
mayor profundización en la respiración.
PERJUDICIALES
• Un corazón grande, blando, y al final poco eficaz.
• Un aumento del ritmo cardiaco en reposo.
• Hipertensión.
LA VELOCIDAD
La velocidad, en sentido general, habría que decir, que es otra cualidad física determinante para el
rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar,
correr, levantar...
La distancia que se recorre en la unidad de tiempo, o el tiempo necesario para cubrir una distancia, de ambas
formas podría definir a la velocidad con un significado más físico
TIPOS DE VELOCIDAD
Las distintas formas de manifestarse la velocidad se pueden resumir en:
• Velocidad de reacción, capacidad de reaccionar ante un estimulo.
• Velocidad de ejecución, capacidad de reproducir un movimiento o gesto.
• Velocidad de aceleración, capacidad de aumentar la velocidad precedente.
• Velocidad máxima, capacidad máxima de la velocidad.
• Velocidad de resistencia, capacidad de resistencia a la velocidad.
FACTORES DE QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
DEL SITEMA NERVIOSO;
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En el tiempo mínimo para dar una respuesta motora a un estimulo sensitivo, hay que distinguir dos partes:
• Periodo latente
• Tiempo de reacción
Mientras el periodo latente es de exclusividad del sistema nervioso, en el tiempo de reacción va a intervenir
fundamentalmente el sistema muscular como productor del trabajo mecánico.
Desarrollo del periodo latente;
• Envío del estimulo a nivel de los nervios sensitivos o receptores.
• Envío del estimulo por parte del sistema nervioso central, que se debe transmitir a las masas
musculares.
• Transmisión del estímulo a los fascículos musculares a través de la placa motriz.
Etapas de tiempo de reacción
• Aparición de una excitación en el receptor.
• Transmisión de esa excitación al sistema nervioso central.
• Paso de la excitación a la red nerviosa.
• Entrada de la señal procedente del sistema nervioso central a los músculos.
• Excitación y creación de una actividad mecánica en los músculos.
EVOLUCION DE LA CUALIDAD DE VELOCIDAD
De los 8 a 12 años: Hay un incremento continuo de la velocidad, debido a;
• La mejora de la fuerza, depende del crecimiento alcanzado.
• La mejora de la coordinación mecánica, la velocidad, relacionada con la fluidez al ejecutar
movimientos.
De los 9 a 13 años, se considera la mejor edad para la realización de tareas especificas.
De los 13 a 14 años, puede ser una etapa negativa en el aprendizaje y desarrollo de las tareas motrices, debido
al gran crecimiento somático.
De los 14 a 19 años, hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17,
ya casi se logra el máximo de velocidad, un 95%.
De los 19 a 23 años; Se mantiene en los limites máximos, a partir de esta edad disminuye, no por el facto
fuerza, que se mantiene, sino por el factor coordinación.
BASES PREVIAS PARA EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD
ASPECTOS A DESARROLLAR
• Mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad
• Mejorar la coordinación motriz
• Mejorar la técnica de carrera
• Mejorar la frecuencia de movimientos
• Mejorar la velocidad de reacción
FORMAS DE TRABAJO
Con trabajo de acondicionamiento físico básico.
Con trabajo de acondicionamiento físico básico.
• La zancada
• El tronco
• Los brazos
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− Mejorar la velocidad gestual
• Ejercicios de asimilación técnica
Medios: Aceleraciones, correr pendiente abajo,
skipping...
• Reacciones simples: Persecuciones
• Reacciones complejas: Giros
• General: Ejercicios de hombros
• Especifica: Propias de la especial.
ELEMENTOS A MEJORAR
Velocidad de reacción
SISTEMAS A EMPLEAR
Repeticiones múltiples con todo tipo de estímulos.
Capacidad de aceleración
• Sobrecargas
• Multisaltos
• Arrastres
• Elementos de técnica
Máxima velocidad
• Frecuencia
• Amplitud
• Potencia
• Técnica
• Coordinación
FLEXIBILIDAD
La capacidad que permite la ejecución de los movimientos en su amplitud adecuada. Integrada por la
elasticidad muscular y la movilidad articular.
Esta compuesta por:
• Elasticidad muscular: Es la propiedad que permite la adaptación de una fuerza y recuperar su forma
original conservando todas sus propiedades
• Movilidad articular: Se refiere a la amplitud los recorridos capaces para cada articulación
• Aspectos a tener en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad:
− Edad de la persona
− Características individuales de la persona
− Aspecto muscular: Los músculos intervienen en los ejercicios de flexibilidad
TIPOS DE MOVIMIENTOS
• Movimientos pasivos o relajados, el movimiento se produce por el peso del cuerpo.
• Movimiento pasivo forzado, el movimiento se produce por la ayuda de un compañero.
• Movimiento activo libre, son los más adecuados, fortalecen la musculatura.
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• M. Activo asistido, no es recomendado, la persona no esta relajada.
FUERZA
La habilidad de moverse. También llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.
Capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.
• Fuerza muscular es la capacidad del músculo para desarrollar tensión con independencia del
acortamiento. La fuerza es una cualidad muy importante en el se humano desde el punto de vista de la
salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.
CLASIFICACION DE LA FUERZA
• Fuerza pura: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.
• Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la capacidad
de ejecutar.
• Fuerza de resistencia: Muestra la relación entre estas dos cualidades físicas. Es la resistencia del
músculo durante la contracción repetida.
FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA
La fuerza tiene una serie de factores que influyes en su desarrollo.
Estos factores han de tenerse en cuenta cuando se realiza la fuerza:
TIPOS DE CONTRACCION:
• Isométrica: No hay movimiento articular.
• Isomática: Movimiento articular a favor de la gravedad.
• Isofinética: La misma velocidad en todo el recorrido articular.
SECCION TRASVERSAL DEL MUSCULO
La fuerza esta relacionada con el volumen del músculo.
ESTRUCTURA DE FIBRAS MUSCULARES
Disposición anatómica de las fibras;
• Musculares cuyas fibras van paralelas a su eje mayor, o las que llamamos fosiormes (se desarrolla
mas, pero con menos fuerza)
• Músculos cuyas fibras se distribuyen en forma oblicua en torno a su eje mayor, se llama periformas.
Tipos de fibras;
• Rojas: Son lentas y resistentes, y tienen fuerza
• Blancas: Son rápidas y fuertes. Se adaptan mejor a las acciones de fuerza−velocidad.
EFECTOS SOBRE EL APARATO CARDIO−VASCULAR
POSITIVOS;
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• Mejora la coordinación entre sistema nervioso y Sist. Muscular.
NEGATIVOS:
• Aumento de peso corporal
• Alto riesgo de lesiones
• Agotamiento y fatigas crónicas
EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA
Incide en el sistema muscular y afecta el aparato Cardio−circulatorio y al sistema nervioso.
Efectos positivos; Sobre el sistema muscular.
• Aumenta el grosor de la fibra muscular
• Se fortalecen las membranas musculares
• La musculatura se vuelve sensible a estímulos nerviosos
• Se logra una mayor rapidez en la contracción muscular.
A) General
TOTAL A) Aeróbica
B) Especial
RESISTENCIA
A) Aláctica
PARCIAL B) Anaeróbica
B) Láctica
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