Cualidades físicas básicas # Qualitats fisiques basiques

Introducció
Cada persona porta a terme accions motores eficaces i complexes segons el nivell de desenvolupament de les
seves qualitats motrius. Aquestes qualitats li permeten fer conscientment qualsevol acció motriu. Dins
d'aquestes qualitats s'hi troben les psicomotrius i les físiques bàsiques; aquestes últimes són quatre:
resistència, força, velocitat i flexibilitat.
1.Resistència
La resistència es defineix com la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.
Podem distingir 2 tipus de resistència:
• general: quan els exercicis físics són genèrics i pretenen una preparació global.
• específica: si parlem d'una prova, per exemple, els 100 m llisos de l'atletisme, el treball de resistència
s'ha d'adaptar a les característiques pròpies d'aquesta cursa.
Existeix una molècula anomenada ATP (trifosfat d'adenosina), amb enllaços rics en energia que, quan es
trenquen, l'alliberen, de manera que pot ser utilitzada en els diferents processos fisiològics, com ara la
contracció muscular. Els hidrats de carboni (pà, pastes, llegums, sucres...) són els components principals de
l'alimentació, a partir dels quals, un cop ingerits, es pot obtenir ATP. Aquesta molècula proporciona l'energia
necessària per a la contracció i la relaxació musculars. Hi ha 2 vies, mitjantçant les quals podem obtenir−la:
• Anaeròbiques: són les que s'utilitzen quan el múscul és sotmès a esforços molt intensos durant un
breu període de temps, en què el múscul no té prou oxigen a la seva disposició. Hi ha 2 vies d'aquest
tipus:
−alàctica: és la primera via energètica, en la qual l'ATP s'obté a partir de la fosfocreatina (substància
energètica enmagatzemada al múscul). Només es pot fer servir durant un temps màxim de 10 segons.
−làctica: és la segona via energètica, que utilitza els hidrats de carboni dels músculs i els que arriben per la
sang per produir ATP. Aquesta vida té una durada de fins a 2 minuts i produeix àcid làctic com a residu.
L'acumulació d'aquesta substància produeix fatiga muscular.
• Aeròbica: és la tercera via energètica. Primer l'ATP es produeix a partir dels hidrats de carboni i, més
tard, dels greixos, en un procés en què intervé l'oxigen. Aquesta via és la que es fa servir quan el
múscul és sotmès a esforços no gaire intensos, i pot ser utilitzada durant períodes molt llargs de
temps.
TIPUS DE RESITÈNCIA
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA
Aquella que utilitza la primera i la segona vies
energètiques per dur a terme l'activitat.
Resistència anaeròbica alàctica
− Volum: 10 s com a màxim.
Resistència anaeròbica làctica
− Volum: entre 10 s i 2 min.
− Intensitat: entre el 90−100 % del màxim.
− Intensitat: entre el 80−90 % del màxim.
1
− No es produeix àcid làctic.
− Es produeix àcid làctic.
− Utilitza la primera via energètica.
Exemple: un esprint de 10 m.
− Utilitza la segona via energètica.
Exemple: Una cursa de 110 m tanques.
RESISTÈNCIA AERÒBICA
Aquella que utilitza la tercera via
energètica per dur a terme
l'activitat.
Potència aeròbica
Capacitat aeròbica
− Volum: entre 2 i 10 min.
− Volum: entre 10 min. i 2 h.
− Intensitat: entre el 60−80 % del
màxim.
− Intensitat: entre el 40−60 % del
− Intensitat: molt suau, entre el
màxim.
30−50 % del màxim.
Exemple: Una excursió caminant per
Exemple: La marató.
la muntanya.
Exemple: La prova de 1500 de
l'atletisme.
Endurança
− Volum: entre 20 min. i diverses
hores.
Factors condicionants
Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència. Són els següents:
• En l'àmbit del sistema muscular:
• El tipus de fibres musculars (ràpides o lentes).
• Els dipòsits d'energia (d'on podrem obtenir l'ATP necessari per dur a terme l'exercici).
• La capacitat d'eliminar l'àcid làctic (producte que s'acumula després d'un treball de resistència
anaeròbica i que produeix la fatiga).
• En l'àmbit del sistema nerviós:
• La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment (agonistes, antagonistes i fixadors).
• En l'àmbit de l'aparell circulatori:
• La quantitat de sang que circula pel nostre cos, que determina la capacitat de transportar oxigen i
substàncies energètiques.
• En l'àmbit de l'aparell respiratori:
• La capacitat de subministrar oxigen al cos i d'efectuar correctament l'intercanvi d'oxigen als alvèols
pulmonars i a les cèl.lules musculars.
Hi ha unes proves que permeten valorar el nostre nivell de resistència. Per exemple:
• El test de Cooper: consisteix a recórrer la màxima distància possible durant 12 min. La prova
acostuma a fer−se en una pista d'atletisme o en un terreny pla i on es puguin controlar els metres
recorreguts.
• La cursa de ritme en sala (course navette): es tracta de recórrer una distància de 20 m el màxim
nombre de vegades possible, seguint el ritme marcat per una cassette, que cada cop és més ràpid.
2
• Córrer 400 m en el mínim temps possible.
Aquestes proves s'han de fer abans d'iniciar l'entrenament de resistència i un altre cop en finalitzar−lo.
D'aquesta manera es pot veure la progressió.
2.Velocitat
La velocitat es defineix com la capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.
Podem distingir 3 tipus de velocitat:
• La velocitat de reacció: aquest concepte deriva de la mesura del temps de reacció, és a dir, el temps
que passa des de l'aparició de l'estímul (qualsevol senyal percebut pels sentits) fins a l'execució de la
contracció muscular (procés de disminució de la longitud del múscul provocat per un estímul, que
comporta un moviment). Hi ha 2 classes de temps de reacció:
• Temps de reacció simple: es determina mesurant el temps que transcorre entre la presentació d'un
estímul i la realització d'una cció o resposta simple i/o coneguda. Per exemple, prémer un botó o
apartar−ne el dit quan apareix un senyal lluminós o acústic. En el terreny esportiu, tenim el cas típic
de les sortides de les proves de velocitat.
• Temps de reacció discriminatiu: la persona ha d'escollir, segons el tipus d'estímul, entre diverses
respostes possibles. Per exemple, un porter de futbol ha de decidir, previ càlcul de la trajectòria de la
pilota, quin membre del seu cos utilitzarà per interceptar−la.
• La velocitat contràctil: se l'anomena de diverses maneres: velocitat gestual, velocitat acíclica (per
l'escola alemanaya)... La podem definir com la capacitat de de la fibra muscular de contreure's en el
mínim temps possible. Els factors fonamentals que influeixen en aquesta contracció muscular són:
• La força o capacitat de crear tensió: la velocitat de contracció serà més gran com menys resistència,
externa o interna, trobi el múscul.
• La freqüència i la intensitat de l'estímul: una freqüència i una intensitat més grans possibilitaran
l'exitació d'un nombre més elevat de fibres ràpides.
• L'augment de la temperatura local: millora la condició funcional de la fibra muscular per un
augment de flux sanguini, a causa de la dilatació de les artèries i vènules. I encara hi ha un fet més
important: aquest augment de temperatura redueix la viscoelasticitat, cosa que permet una velocitat de
contracció més gran.
• La velocitat de desplaçament: aquesta és la mesura tradicional de la velocitat i es pot dir que és la
manifestació plena de la conjunció dels àmbits nerviós i muscular. Es pot definir com la capacitat de
recórrer una distància curta en el mínim temps possible. Per a una valoració correcta de la velocitat de
desplaçament, la distància a recórrer per l'esportista ha de ser curta. Aquesta distància està
determinada per la capacitat que té la persona d'assolir la seva velocitat màxima. Normalment, una
persona no entrenada, l'aconsegueix amb 20 o 20 m, mentre que un velocista l'assoleix cap als 50m de
la cursa.
Factors condicionants
Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de velocitat. Són els següents:
• En l'àmbit del sistema nerviós:
• La velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos. Es mesura el temps que transcorre des de la
3
captació d'un estímul fins a la resposta motora.
• En l'àmbit del sistema muscular:
• El tipus de fibres musculars. Es calcula el percentatge de fibres ràpides i el de lentes que té una
persona mitjantçant una biòpsia muscular. Si el percentatge de les primeres és superior al de les
segones, indica que aquesta persona serà més ràpida que una altra que el tingui inferior. Les fibres
poden ser dels tipus següents:
*Fibres blanques o ràpides.
*Fibres vermelles o lentes.
*Fibres intermèdies.
• La força dels músculs. Principalment, la dels extensors del tronc superior i del tronc inferior.
• En l'àmbit biomecànic:
• L'execució tècnica. Per exemple, en les curses la freqüència i la longitud de les passes condicionen la
velocitat de desplaçament.
• L'edat i el sexe:
• En els nois, la velocitat augmenta amb l'edat, i són significatives les diferències en els períodes d'11 a
13 anys i de 15 a 18.
• En les noies, l'evolució és més irregular; la velocitat es desenvolupa entre els 11 i 13 anys, decreix als
14 i 15, i torna a millorar per estabilitzar−se entre els 17 i 18.
3.Força
La força es defineix com la capacitat que té el nostre cos de vèncer o d'oposar−se a una resistència utilitzant la
tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars.
Els factors que condicionen i ajuden a definir les diferents classes de força els obtenim de la següent fórmula:
Força = massa x acceleració
Entenem per massa la resistència o càrrega a superar o a la qual ens hem d'oposar. L'acceleració es defineix
com la rapidesa d'execució del moviment per vèncer aquella resistència o oposar−nos−hi.
Com més gran sigui la massa, l'acceleració pot ser mínima o fins i tot nul.la. L'acceleració incrementa a causa
de la disminució de la massa. D'aquesta manera obtenim el grau de força necessari per fer cada moviment o
gest tècnic esportiu en funció dels següents tipus de manifestacions:
• Força màxima: és la capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular. Té les
característiques següents:
• Massa o càrrega màxima
• Acceleració mínima o nul.la
Per exemple, un esportista quan aixeca peses en una competició d'halterofilia.
4
• Força esplosiva: és la capacitat de superar càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat de
moviment. Té les característiques següents:
• Massa o càrrega petita o mitjana
• Acceleració màxima
Per exemple, un atleta quan fa el salt de llargada.
• Força resistència: és la capacitat de fer una activitat de força durant un temps llarg determinat i de
resistir el cansament que provoca. Té les característiues segënts:
• Massa o càrrega mitjana
• Acceleració mitjana
Per exemple, uns remers en una competició de kayac.
Factors condicionants
Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència. Són els següents:
• En l'àmbit dels sistema muscular:
• Tipus de fibres musculars (ràpides o lentes).
• El gruix i la llargada de les fibres musculars. Com més gruixudes són, més força fan. L'augment del
volum de les fibres s'anomena hipertròfia muscular.
• El tipus de contracció del múscul, que pot ser isotònica concèntrica (grau més petit de força
màxima), isotònica excèntrica (màxim grau de força) o isomètrica (grau intermedi de força).
• En l'àmbit del sistema nerviós:
• La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment, que són els agonistes, els
antagonistes i els fixadors.
• La temperatura del múscul, que pot augmentar amb un bon esalfament.
• L'estat de forma o d'entrenament: com més nivell de forma, més rendiment.
• La motivació per portar a terme l'activitat.
• El sexe. En valors absoluts, els homes disposen de més força que les dones.
Hi ha unes proves que permeten valorar el nostre nivell de força. Per exemple:
• Llançament de pilota medicinal (força del tren superior): consisteix a llançar amb les dues mans una
pilota llastrada d'1, 2, 3 o 5 kg, i mesurar la distància que hi ha des del lloc de llançament fins al de
caiguda. Durant el llançament no està permès saltar ni moure els peus.
• Salt amb els peus junts (força del tren inferior): es tracta de saltar la màxima distància possible des
d'una posició estàtica. No està permès fer petits salts o moure els peus abans del salt
Aquestes proves es poden fer abans d'iniciar l'entrenament de la força i un altre cop en finalitzar−lo. D'aquesta
manera es pot veure la progressió.
4.Flexibilitat
La flexibilitat es defineix com la capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada.
5
Hi ha una sèrie de factors que diferencien la flexibilitat de les altres qualitats físiques bàsiques. Tots aquests,
s'han de tenir en compte per entendre i acceptar el grau de flexibilitat de cada persona i sobretot mantenir−lo
(qualitat regressiva).
FACTORS A TENIR EN COMPTE
FACTORS
SUBFACTORS
Tipus d'articulació.
OBSERVACIONS
1, 2 o 3 plans de moviment.
Mecànics
Flexibilitat musculolligamentosa.
Emocionals
Individu nerviós.
Individu tranquil.
Exteriors
Temperatura.
Edat (qualitat regressiva).
Costums socials.
Més to muscular i menys
flexibilitat.
Menys to muscular i més
flexibilitat.
Els habitatns dels països càlids
són més flexibles que els dels
freds.
Com més edat, menys
flexibilitat.
La forma de vida incideix en la
flexibilitat més gran o més
petita d'algunes regions
corporals. Per exemple, la
peculiar forma de seure dels
orientals provoca més
flexibilitat de l'articulació
coxofemoral.
Podem distingir 2 tipus de flexibilitat, segons Fleishman:
• Flexibilitat estàtica o passiva: en relació amb el grau de flexibilitat assolit amb moviments lents i
portats a terme amb ajut.
• Flexibilitat dinàmica o passiva: és la implicada en la gran majoria de moviments i/o elements
tecnicopràctics de qualsevol esport o activitat física que es practiqui.
Podem distingir 3 tipus de flexibilitat, segons Metdeiev (la classifica segons el grau de desenvolupament que
és necessari per executar qualsevol moviment):
• Flexibilitat absoluta: referida a la capacitat màxima de moviment d'una articulació.
• Flexibilitat de treball: és el grau de moviment necessari per executar un moviment amb èxit.
• Flexibilitat residual: és el nivell de moviment, sempre superior al de treball, que l'esportista ha de
desenvolupar per evitar rigidesa, un problema que pot afectar la coordinació dinàmica general del
moviment o de la seva expressivitat.
Hi ha unes formes de mesurar la flexibilitat en l'educació física, per exemple, el test de Tot−Flex.
6