programa de actividad fÍsica en la adolescencia 8°

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA
Aplicación Práctica
TENER PRESENTE QUÉ: El siguiente programa debe realizarse por parejas y entregarse al finalizar
la clase.
NOMBRES: ____________________________________________________ GRUPO: _______
____________________________________________________
OBJETIVO GENERAL:
Mejorar la aptitud física (flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza) y la condición mental
(concentración, disposición, disciplina, responsabilidad), motivándose a prácticas sanas y
conscientes que mejoren su calidad de vida.
Antes de iniciar el calentamiento, tome su frecuencia cardiaca en reposo.
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2
1. CALENTAMIENTO.
a. Movilidad articular: Realiza los siguientes ejercicios de movilidad articular durante 15
segundos cada uno:
Ten en cuenta la articulación y el movimiento descrito en el siguiente cuadro:
ARTICULACIÓN
TOBILLO
RODILLAS
HOMBROS
MUÑECAS
MOVIMIENTOS
Rotación (movimientos hacia afuera y hacia
adentro), plantiflexión y dorsiflexión (mover el pie
hacia arriba y hacia abajo), circunducción
(movimiento circulares)
Flexión y extensión (talones a las caderas,
cuclillas).
Flexión y extensión (llevando los brazos arriba,
abajo y atrás), aducción y abducción (levantando
los brazos a los lados, abriendo y cerrando),
circunducción (movimientos circulares hacia
adelante y hacia atrás)
Desviación radial (movimientos de la mano abierta
CUELLO
hacia el lado del hueso radio), desviación cubital
(movimientos de la mano abierta hacia el lado del
hueso cúbito) palmiflexión y dorsiflexión (mover la
mano hacia arriba y hacia abajo), circunducción
(movimiento circulares)
Flexión lateral (inclinar la cabeza hacia los lados),
flexión y extensión (llevar la cabeza hacia adelante
y hacia atrás, diciendo SÍ), rotación (mirando hacia
los lados, diciendo NO), circunducción del cuello
(realizando movimiento circulares).
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2
b. Calentamiento General: Realiza los ejercicios de calentamiento que se describen a
continuación , teniendo en cuenta los siguientes parámetros:
Ubicarse a lo largo de la cancha con su compañer@ - uno delante del otro – primero lo realiza
uno y luego el compañero.
Ida y vuelta en cada ejercicio
A lo largo de la placa deportiva
Una vez finalizados todos los ejercicios, deben tomarse el pulso.
CAMINAR: En punta de pies, en los talones, pies en borde externo (inversión), elevando rodillas,
talones a los glúteos, salticado, paso largo adelante-atrás, con rotación de hombro adelante-atrás,
con flexo-extensión del cuello.
TROTAR: Adelante, atrás, adelante en zig-zag, atrás en zig-zag, salticado, adelante con talones a
los glúteos, lateral juntando tobillos, con rotación de hombros.
CORRER: Adelante levantando rodillas, con cambios de velocidad, 2 piques a máxima velocidad con
regreso trotando.
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2
c. Estiramiento: Realiza cinco ejercicios de estiramiento para cada uno de los grandes grupos
musculares:
Tren superior
Tren inferior
Describa cinco de los ejercicios que ejecutó en el estiramiento. Tenga en cuenta el ejemplo
que aparece en la primera casilla del cuadro. Una vez finalizado el estiramiento tómese la
frecuencia cardiaca.
EJERCICIOS
En punta de pies (empinado) efectuando una dorsiflexión, con los brazos
Ej. arriba haciendo una extensión de codo y con los dedos entrecruzados.
Durante 10seg.
1
2
3
4
5
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2
2. PARTE PRINCIPAL
a. Velocidad:
PRUEBA 1: Realiza una carrera a máxima velocidad en una distancia similar al largo de la
cancha (ida y vuelta), entre cada carrera vaya hasta la mitad de la cancha caminando y regrese
de igual forma. Son tres repeticiones –tres carreras- seguidas (el mismo estudiante), luego
cambian. Tomar el tiempo en cada una de las ejecuciones y el pulso inmediatamente al finalizar
las tres repeticiones. Recuerde: el tiempo en seg. y el pulso en pul/min.
Estudiante 1
SERIE 1 – Tiempo: ________________
SERIE 2 – Tiempo: ________________
SERIE 3 – Tiempo: ________________
Estudiante 2
SERIE 1 – Tiempo: _______________
SERIE 2 – Tiempo: _______________
SERIE 3 – Tiempo: _______________
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2
PRUEBA 2: Realizar una carrera a máxima velocidad en una distancia similar a 30mts. Dos series
con intervalo de descanso entre ambas (no seguidas), primero estudiante 1 y luego el 2,
nuevamente el 1, etc. Tomar el tiempo en cada una de las ejecuciones y el pulso al finalizar cada
serie (cada carrera). Recuerde que el tiempo es en frecuencia de segundos.
Estudiante 1
Estudiante 2
SERIE 1 – Tiempo: ________________
SERIE 2 – Tiempo: ________________
SERIE 1 – Tiempo: _______________
SERIE 2 – Tiempo: _______________
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1 – SERIE 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1 – SERIE 2
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2 – SERIE 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2 – SERIE 2
b. Fuerza: Realiza los ejercicios de fuerza para cada uno de los grupos musculares que a
continuación se describen y anote el número de repeticiones en 1’. Son dos series. Primero la
realiza un estudiante (completa) y luego el otro. Tomarse el pulso después de cada serie.
SERIE 1
GRUPO MUSCULAR
Brazos - Pectoral
Abdomen
Dorsal
Piernas
EJERCICIO
REPETICIONES
E1
E2
Flexo – extensiones de codo: Lagartijas
Flexión del tronco en posición decúbito
supino: Abdominales
Hiperextensión del tronco en posición prono:
Dorsales
Flexo – extensión de rodillas: sentadillas
E (estudiante)
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1 – SERIE 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2 – SERIE 2
SERIE 2
GRUPO MUSCULAR
Brazos - Pectoral
Abdomen
Dorsal
Piernas
EJERCICIO
REPETICIONES
E1
E2
Flexo – extensiones de codo: Lagartijas
Flexión del tronco en posición decúbito
supino: Abdominales
Hiperextensión del tronco en posición prono:
Dorsales
Flexo – extensión de rodillas: sentadillas
E (estudiante)
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 1 – SERIE 1
CONTROL DEL PULSO: ______________ pulsaciones por minuto. Est. 2 – SERIE 2
c. Resistencia: Realiza 10min de trote continuo. Tome su frecuencia cardiaca en dos
momentos: al inicio y al finalizar el trote y consigne el números de vueltas que realizó en ese
tiempo.
PERIODO
Inicio del trote
CONTROL DEL PULSO
E1
E2
pul/min
pul/min
Final del trote
pul/min
pul/min
pul (pulsaciones) – min (minutos)
E1
E2
Número de Vueltas
3. VUELTA A LA CALMA
Realiza una sesión de estiramiento que creas necesario de 5’.
MARIO BUSTAMANTE OSORIO
Docente