Introducción Este trabajo trata sobre las cualidades físicas básicas, es decir,... flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad.

Introducción
Este trabajo trata sobre las cualidades físicas básicas, es decir, la
flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad.
Las cualidades físicas son el conjunto de aptitudes de la persona, que la
posibilitan fisiológica y mecánicamente, por la realización de cualquier
actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de
una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud
(flexibilidad o movilidad) dada en un tiempo (resistencia) determinado.
La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las
aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como
preparación física.
Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas
condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la
flexibilidad, forman el contenido específico de la preparación física, pero
no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas.
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VELOCIDAD
El término velocidad proviene del latín, cuyo significado es rapidez o
agilidad de carrera. En la teoría del entrenamiento se define como la
capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas
del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor
máximo de tales movimientos será sin carga.
La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al
cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover
una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la
velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto de despegue al
saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o
al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede
considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número
de repeticiones de una tarea dentro de un corto periodo de tiempo puede
considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series
repetidas en una carrera de relevos a lo largo de cinco metros en 20
segundos. El material de medición incluye cronómetros, células
fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas
cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles,
etcétera.
TIPOS DE VELOCIDAD:
−Velocidad de reacción: es la capacidad de realizar un movimiento en el
menor tiempo posible, comprende únicamente la parte del movimiento
correspondiente a la respuesta al estímulo.
Se puede dividir el proceso en dos partes:
* Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos
el estímulo por los órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora
del músculo. No es mejorable con el entrenamiento.
* Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse
una vez que le ha llegado el estímulo. Este proceso es mejorable por e
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entrenamiento.
− Velocidad de aceleración: es la capacidad de conseguir la máxima velocidad
en el menor tiempo posible. En una carrera de 100 metros comprendería la
fase que va desde la salida hasta, aproximadamente, los 30 o 40 metros,
durante la cual pasamos de velocidad cero hasta la máxima.
−Velocidad máxima: es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima
una vez conseguida. Esta no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos.
En la carrera de 100 metros sería el tramo que va desde los 30 ó 40 a los 80
metros.
−Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una velocidad
próxima a la máxima el mayor tiempo posible. En la carrera de 10 metros
correspondería a los últimos 20 metros.
PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA VELOCIDAD:
−La estatura: no existe limitación alguna de estatura en un velocista,
aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la
velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos
coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la
falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200
metros lisos.
−El peso: el velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su
peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las
grasas y por lo tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar
una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa
en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos,
maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus
cuerpos.
−La calidad de las fibras: "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el
tiempo". A más de un entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero
¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran
porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas),
mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con
capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas
es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.
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−La musculación: en los últimos años, la musculación se ha convertido en un
factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan
la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta
más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y
se tiende, por el contrario, el velocista potente, fuerte y musculoso.
Algunos atletas, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de
pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la
masa muscular.
−La nutrición: en un velocista el principal gasto en sus entrenamientos se
produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel
fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto
anaeróbico.
Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la gasolina súper de los
corredores de 100,200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a
base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que
contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de
nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las
características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso
deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión
de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y el exceso del
peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.
Para similar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben
beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.
El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como he dicho anteriormente,
necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su
hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SEGÚN LA EDAD:
El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades
tempranas ya que desde los 8 años se podría trabajar esta cualidad física.
Habrá que tener precaución en cuanto a la resistencia a la velocidad.
Entre lo 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos,
con balón, en carrera, con cambios de posición en el recorrido,
superando obstáculos, etc., así como ejercicios de velocidad de reacción
(jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes posiciones como sentado, de
espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada.
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Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando
de esta manera desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices.
Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados
a base de un número de series y distancias determinadas y mantener un
trabajo paralelo de la etapa anterior, sobre todo para desarrollar la
velocidad de reacción y aceleración.
A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de
velocidad de forma sistematizada.
Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo
de fuerza para no mermar los resultados.
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su
máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le
comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde
finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
* Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
RESISTENCIA
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Se pueden encontrar muchas definiciones del concepto de resistencia:
capacidad de poder soportar el cansancio; capacidad del organismo humano de
poder realizar una actividad de larga duración; capacidad de un músculo o
del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad; capacidad
de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
*Resistencia aeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana
intensidad durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en
presencia de oxígeno. El oxígeno que necesitan los músculos para su
actividad proviene en su mayor parte del que tomamos en la respiración, sin
necesidad de obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce
una deuda de oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:
−Capacidad aeróbica: esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es
claramente predominante. (Carrera continua)
−Potencia aeróbica: esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de
metabolismo , aeróbico y anaeróbico. (1500 metros al límite de las
posibilidades).
*Resistencia anaeróbica: es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los
procesos anaeróbicos sobre los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de
oxígeno proporcional al mayor o menor predominio de los procesos
anaeróbicos. Se puede dividir en:
−Capacidad anaeróbica: esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no es
excesiva. (Carrera de 800 metros).
−Potencia anaeróbica: la deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo que
hay un gran predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de 400 metros).
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DESARROLLO DE CADA TIPO DE RESISTENCIA
1.Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un
largo período de tiempo. Esfuerzos continuos que
pueden ir desde 15
minutos hasta las 2 horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos
de descanso entre ellos.
2.Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores,
pero aún de baja intensidad, durante un largo período de
tiempo.
Esfuerzos continuos durante 15 a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3
y 15 minutos repetidos entre 10 y 3 veces respectivamente, incluyendo cortos
períodos de recuperación.
3.Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales
esfuerzos continuos, los discontinuos entre 15
segundos y 3 minutos
repetidos entre 10 y 6 veces respectivamente, y con períodos de descanso
insuficientes para conseguir la recuperación.
4.Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas
veces. Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y
2 veces respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder
responder al siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD:
Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades
escolares debemos seguir los siguientes criterios:
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De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia
aeróbica y dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe
ser sistematizado, se emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes
lugares y terrenos como esfuerzos continuos, y como discontinuos esfuerzos
repetidos de 6 a 10 minutos.
La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.
Hay que tener presentes la respuesta cardiaca que en los niños es mayor que
en los adultos y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar
trabajando en aerobiosis.
De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus
dos vertientes de capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se
debe trabajar.
De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no
de forma muy sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.
A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus
vertientes de forma sistematizada.
El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes
saltos durante la fase de acondicionamiento.
FUERZA
La fuerza, o capacidad para expresarla, es una característica física básica
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que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía
en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos
examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se
clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y
la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en
general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una
medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la
fuerza resistencia.
TIPOS DE FUERZA:
−Fuerza máxima: La fuerza máxima ( fuerza bruta) se define como la fuerza
más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola
contracción muscular máxima. En consecuencia, determinara el rendimiento en
aquellos deportes en os que haya que controlar o superar una gran
resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). "Controlado"
significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un
estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza
estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una
fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el
lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas
sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la
resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima.
Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar
el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor
resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme como en los
deportes de mediana y larga resistencia.
−Fuerza explosiva: la capacidad del sistema neuromuscular para superar
resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza
explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y
arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de
reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El
adjetivo "elástico" es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión
entre "velocidad de contracción" o "fuerza de contracción". Aunque este
mecanismo implica a los dos, son su compleja coordinación la intervención de
los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy
específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en
todos los deportes llamados "explosivos", es decir, saltar, lanzar,
esprintar, golpear, etc.
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−Fuerza resistencia: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para
soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para
expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas
de "fuerza", tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de
fuerza−resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que
superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado
de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de
pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir
que la fuerza−resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la
relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los
800 metros.
−Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el
principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente
relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos
absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que
pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia
del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza
absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover
el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se
calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio
atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.
Existen unos factores básicos que influyen en la fuerza, que son los
siguientes:
*Temperatura del músculo
*Estado de entrenamiento
*Fatiga
*Área de la sección transversal del músculo
*Longitud inicial del músculo
*Pretensión del músculo
*Tipo de contracción muscular
*otros factores
DESARROLLO DE LA FUERZA SEGÚN LA EDAD:
En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de
esta cualidad.
Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará
con ejercicios variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en
juegos de tracción, arrastre, empuje, lucha, así como desplazamientos en
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distintas posiciones, lanzamientos de objetos (bolsas de arena, botellas).
Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza
velocidad con multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con
cargas livianas y gran número de repeticiones.
De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas
cargas, haciendo un circuito con diferentes tipos de ejercicios.
A partir de lo 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de
pesas, teniendo mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y
submáximas.
FLEXIBILIDAD
El concepto de flexibilidad deriva del término flexión que hace referencia a
la capacidad de doblarse o de juntar partes extremas del cuerpo humano. Esta
cualidad física permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a
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la elasticidad y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de
cada una de ellas. La falta de elongación de los músculos y ligamentos unida
a los límites articulares delimitan la movilidad de todos los sectores
articulados del organismo.
Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones motrices sustentadas en
las zonas articulares se complementa con una característica fundamental para
la vida deportiva, que es la prevención de lesiones.
En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte de utiliza el
término de flexibilidad en lugar de movilidad.
Al igual que en la fuerza, en la flexibilidad hay unos factores que
influyen:
*Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos
que ellas pueden efectuar.
*Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono
muscular, coordinación intramuscular e intermuscular.
*La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer
tenemos mucha más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso
es mucho más acusado.
*Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o
desfavorecen dicha movilidad en ese momento.
*El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda
desarrollar mayor o menor movilidad.
*Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la
movilidad se vea retardada.
*La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que
influye negativamente en la movilidad.
*El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la
movilidad.
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La flexibilidad tiene cuatro componentes, que son los siguientes:
*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados
tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
*Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de
fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
*Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición
original.
CONCLUSIÓN
En definitiva, para realizar cualquier tipo de ejercicio hay que tener
presente estas cualidades físicas porque son las comunes a la mayor parte de
prácticas deportivas.
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BIBLIOGRAFÍA
Enciclopedia Encarta 99
"Cualidades físicas básicas" 2 BUP Ed. Física
Internet "www.mypic.ad/−joan/Cualidades.htm
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