CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1º BACHILLERATO A VELOCIDAD FUERZA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1º BACHILLERATO A
MALAGA
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
VELOCIDAD
FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
1.− Velocidad
1.1 Concepto de Velocidad
La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte
del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de
tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de
lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento
aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.
La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad
correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la
velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los
instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta
tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de
una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo,
el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de
medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas
cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.
La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría
de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor
determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la
contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio−tipo del
atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de
entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.
La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en
la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia
entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se
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requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En
consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a
una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser
sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza.
Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase
su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad
horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso
del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.
1.2 Tipos de velocidad
Velocidad de reacción.
Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en
especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas,
repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos,
auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la
imagen del acto a ejecutar.
Tiempo de recuperación total: 15−20 horas.
Velocidad de romper la inercia.
Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de
traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la
fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el
apartado correspondiente.
Tiempo de recuperación total: 24−48 horas.
La propia velocidad máxima.
Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de
amplitud y frecuencia para hacer la carrera.
Tiempo de recuperación total: 15−20 horas.
1.3 Principios fisiológicos de la velocidad
La estatura
No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes
especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en
asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran
velocista de 100 y 200 metros lisos.
El peso
El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los
velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una
dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los
especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus
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cuerpos.
La calidad de las fibras
"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos oído esta
frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de
fibras explosivas en su cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad
aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas
últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.
La musculación
En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que
algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro
encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista
potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben
Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que
sirven para mantener relajada la masa muscular.
La nutrición
En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno
muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina super" de los corredores de 100, 200 y 400 metros;
por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que
contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.
Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no
queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la
ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede
ser muy negativo en la carrera de un velocista.
Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el
glucógeno se almacena hidratado en el organismo.
El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de
agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.
1.4 Test para medir la velocidad
Todos los tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a
que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de
diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se
realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos
metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente.
Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y
antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.
1.5 Sistemas de entrenamiento de la velocidad
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El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará
útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes.
Intensidad
La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75%
del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios
para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo es sometido a presión. Gradualmente,
el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los
límites de velocidad existentes. El ensayo de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está
claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la
producción de energía. Esta es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje
entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las
prácticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar en
la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es:
− Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica básica.
− Aprender una técnica básica sólida.
− Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de la técnica.
− Desarrollar la técnica en velocidad.
Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el
principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es
necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una
velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prácticas de esprint allí donde el
atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfección de la acción de correr durante
40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal
como los ensayados en los ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera
gradualmente hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima
de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de
tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite colocar la
pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de cada elemento de la técnica. La idea
es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo
pero dentro de las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad
que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su
oposición.
No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle
en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuará
inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación pueden realizarse ejercicios de
resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad.
Volumen
Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a intensidad
máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una
técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los
siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen:
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1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en
pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de ejecución y de recuperación, que
concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular.
2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que permite al
atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 ó 40
metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los límites del área de juego. Por tanto,
en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleración máxima el una distancia muy corta (entre
5 y 0 metros) y «llegar» a la conclusión de tal explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una
técnica de alta precisión. El fútbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes.
3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede ser el
agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los
juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas deben elevar su ritmo desde
estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas
practican a partir de salidas para tomar impulso más largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto
significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad
máxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad.
4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede
sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad máxima. Ya se ha
indicado que Johnson y Lewis solamente pueden mantener su velocidad máxima durante 20 metros. La
coordinación y la concentración son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este
alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será
sobre distancias de entre 25 y 40 metros.
5. Al esprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad máxima. Esto
indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexión.
Densidad
Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos como para
restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitación del
sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente cálido, el intervalo entre
cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando
efectúan entrenamientos de velocidad en invierno.
En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de
descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con,
digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad.
Unidades
El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen
variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal (los microciclos, los macrociclos y
las unidades se explican en el capítulo 21) variará a lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una
unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual (ver página 200), 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase
3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad
variarán en intensidad desde el máximo hasta ritmo de paseo, y Ja distribución de las unidades variará de
acuerdo con la distancia de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate.
La barrera de la velocidad
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Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer una «barrera de velocidad» si el atleta joven se entrena
exclusivamente en ejercicios de esprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de ejercicios especiales
para el desarrollo de la fuerza explosiva. Osolin (1952) tiende a mostrarse de acuerdo afirmando que, debido
al establecimiento de un «estereotipo cinético (motor)» ejercitándose con una intensidad máxima (por
ejemplo, entrenarse siempre con el mismo grupo), el desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o
incluso impedirse. Upton y Radford (1975) parece que dan apoyo a esto y explican: «La ventaja de enseñar
métodos que resaltan la importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de
velocidad (por ejemplo, remolcando) es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas
neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en un encendido más sincrónico de las
motoneuronas».
Esta observación pone de relieve una causa de las barreras de la velocidad despreciadas con frecuencia: el no
utilizar «programas neuronales» eficientes... y un encendido más sincrónico de las motoneuronas».
La introducción de ejercicios de esprint en el programa de preparación puede constituir un intento de
establecer una programación de unidades motoras. De hecho, Ballreich (1975) llega a decir: «...probablemente
la mejor forma de que los esprínters de alto nivel mejoren sus esprints, consiste en desarrollar su coordinación
técnica más que su componente de preparación (fuerza)».
Entrenamiento de resistencia y de velocidad
Las bases para la resistencia a la velocidad específica de competición parecen hallarse en una cierta medida de
resistencia aeróbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensión absoluta de esta carga es
baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia, la extensión relativa puede ser alta y alcanzar un
90% en la Fase 1 del período preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la
capacidad aeróbica y la concentración de glucógeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un
efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino también sobre la capacidad de recuperación después de
cargas de intensidad submáxima y máxima. Así, d atleta será capaz de intentar más repeticiones en las
intensidades máxima y casi máxima del entrenamiento de velocidad.
Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aeróbica, el atleta debe ser expuesto a
cargas específicas de competición similares a las de las condiciones de competición. Estos ejercicios se
introducirán en la Fase 2 y se continuarán en la Fase 3. En general, las unidades para el desarrollo de la
resistencia a la velocidad de competición pueden relacionarse como sigue:
1. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios largos periodos
de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad,
mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras son de intensidad submáxima. Son
aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario que las series
sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse
intervalos más largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este
intervalo sea activa.
2. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias) sobre
distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera.
3. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20% más largos
que la distancia de la carrera. 4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el
transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de
mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración.
5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el
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mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación
incompleta en las series.
6. Competiciones.
En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por
microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia función de entrenamiento
de resistencia.
1.5 Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en
una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde
finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos ( Pliometría ).
* Saltos de canguro.
* Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
2. Fuerza
2.1 Concepto de fuerza
La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del
rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad,
debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a
saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el
deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente
de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.
2.2 Tipos de fuerza
Fuerza máxima
La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz
de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos
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deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de
pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de
contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible
combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el
lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo,
en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima.
Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos)
significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como
en los deportes de mediana y larga resistencia.
Fuerza explosiva
La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se
define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga
rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del
músculo. El adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre «velocidad de
contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja
coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy
específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados
«explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.
Fuerza−resistencia
Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad
relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de
«fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza−resistencia. Determina
principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período
bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre
60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza−resistencia es un factor crítico.
Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros
demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972).
Fuerza absoluta y relativa
En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están
estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una
mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar,
con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de
evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y
en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción
del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.
Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la
rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal.
Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) =
200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal.
La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna
al extenderse favorece al saltador.
El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de
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hipenrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es
óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó
más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este
ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que
se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3−5% del peso
corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): "La alta
tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva»
contracción muscular".
2.3 Principios fisiológicos de la fuerza
Actividad muscular isométrica.
Las mediciones de fuerza isométrica han perpetuado esta creencia, usándose pruebas con tensiómetros y
dinamómetros para valorar la fuerza máxima en un área específica de acción de las articulaciones. No
obstante, la habilidad de mantenerse en equilibrio sobre un pie, mantener una postura erguida, etc., son
ejemplos de contracción isométrica
Actividad muscular isotónica.
Ésta se divide en:
* Actividad muscular concéntrica.
El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la
impuesta por la resistencia.
* Actividad muscular excéntrica.
Hay dos niveles diferentes:
1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar.
2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta
2.4 Test para medir la fuerza
Hay una amplia variedad de pruebas−control para valorar la fuerza, pero no todas son adecuadas para la
evaluación de la fuerza para un deporte. La selección debe tomar en cuenta la cualidad específica que deba
valorarse. Si se está midiendo la actividad muscular excéntrica, concéntrica o isométrica, entonces es lógico
que el procedimiento de control de que se trate implique a esta actividad. Si la fuerza es máxima, explosiva o
de fuerza−resistencia entonces, una vez más, el procedimiento de control debe medir este tipo de fuerza. El
procedimiento de control debe ser válido, fiable y objetivo y, además, debe ser validado con el rendimiento, o
con algún control, en una técnica determinada. A ser posible el procedimiento de prueba debe incluir la
dinámica de los movimientos típicos de la prueba de competición.
Hay dos tipos de test para medir la fuerza. En el primero podemos medir el máximo número de veces que se
vence una carga en un tiempo determinado, en el segundo se trata de conocer el valor de la resistencia que se
logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo, cuántos kilos se pueden levantar 15 veces
seguidas.
− Para medir una fuerza máxima se utilizan los dinamómetros y los tensiómetros.
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− Para una fuerza−resistencia se mide con un mantenimiento cronometrado de una posición determinada.
− Y para una fuerza explosiva se mide a través de saltos de longitud sin carrera previa, salto vertical, salto
vertical a caer desde una altura determinada, etc.
2.5 Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Desarrollo de la fuerza máxima
El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes:
La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un
reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).
La duración de dicho estímulo.
La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.
La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la
denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede
considerarse aceptable en los casos siguientes:
1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con
muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan
las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las
unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando
problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su
rendimiento parece deteriorarse.
2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no
se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias
puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de
articulaciones.
El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el
desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es
especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga
máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna
vertebral y a la región sacroilíaca en una situación de riesgo.
3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva.
En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se
lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se
ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo (ver tabla 30 de la página 246). Los
períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la
fatiga.
Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones
de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse
para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9
segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio
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hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el
área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces
establecerá una sólida base de fuerza.
El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza
concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades
investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el
175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una
media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará
entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas, tal como adelantó Lay
(1970), pero a la inversa. Aquí hay que dar más importancia a h seguridad y las piernas deben ser capaces de
aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.
Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de
contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración−desaceleración en el músculo. Por
otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración−desaceleración en el músculo debido a exigencias
específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el
programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para
vallistas o jugadores de tenis.
Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de
fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra−unidad. Por ejemplo, la mezcla inter−unidad puede
adoptar la forma de alternar 3−5x5x85% con 3−5x10x65% con un día de descanso en medio. La intra−unidad
de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la
intra−unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza
máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5
x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este
último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza
«ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter−unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica,
en general no se hace durante más de tres semanas.
La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad
de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha
sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento,
también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo
desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca.
Desarrollo de la fuerza explosiva
Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de
las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo
que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una
carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio
específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas
deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la
velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites
establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren
con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del
movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza
máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo (ver capítulo 21) si se quiere
desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla
implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado
11
programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después
por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de
fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».
En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del
máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza
máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y
asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se
están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone
ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La
experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando
cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%.
Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de
pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con
chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante
concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe
concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse
de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.
Desarrollo de la fuerza−resistencia
Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el
ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos.
Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de
transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga
un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la
característica de la fuerza−resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la
fuerza−resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una
carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la
fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras
que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario
para el desarrollo de la fuerza−resistencia (ver capítulo 5). La clave parece ser una forma compleja de
entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de
competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre
la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una
red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean
ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50
y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en
medio, parece una buena norma general
2.6 Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza
Ejercicios de fuerza−resistencia.
Se coloca el atleta en la posición que indica la figura, de tal forma que con los brazos extendidos el tronco
quede totalmente paralelo al suelo.
En esta posición flexiona y los extiende rápidamente continuando este ejercicio hasta el agotamiento.
Ejercicios de fuerza máxima.
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Levantar cada día más peso. Primero empiezas con poco, pero al cabo de unos días le subes la cantidad de
peso, y así continuamente todos los días, hasta que un día no puedes poner más ya que o sino no puedes
levantarlo.
Ejercicios de fuerza explosiva.
Saltar continuamente, pero previamente realizar una carrera, aunque sea de poco espacio. Cuanto más larga
sea la carrera mejor será para el deportista.
3. − RESISTENCIA FISICA. DEFINICIÓN.
Resistencia física es la capacidad psicofisica del deportista para resistir a la fatiga.
O en otros términos:
"La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo
posible"
El corazón es el órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por así decirlo, el motor del cuerpo.
Por medio de él la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que actúa como una bomba suministradora de
energía.
El pulmón es el órgano encargado de realizar la respiración del ser humano y de los vertebrados que viven
fuera del agua.
Estos dos órganos son el sustento de la resistencia física.
El cuerpo humano está formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazón, el pulmón
el hígado y otros sistemas importantes,. Todos estos órganos no pueden funcionar sino se les suministra
energía.
La energía en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hígado y el conjunto de los músculos en
forma de glucógeno.El glucógeno por si solo no puede realizar función alguna, Estos procesos se realizan por
combustión de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustión se produce en la célula.
Para que se realice esta combustión es preciso que haya oxígeno.
En el cuerpo humano la mezcla para la combustión se realiza por una perfusión con la sangre que se encuentra
en el pulmón, que luego se repartirá por todo el cuerpo a las diferentes células.
En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucógeno almacenándolo en el hígado, el resto la desecha o
lo almacena en depósito en forma de grasa
El pulmón que es el que suministra el oxígeno, si el trabajo que se realiz ano es grande, dosificará su trabajo,
actuando sólo una parte del mismo, opero los alvéolos que se encontrarán trabajando serán los imprescindibles
para observar el oxígeno necesario para la actividad que se realiza.
Cabe distinguir entre:
• Resistencia general psíquica.
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Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor
tiempo posible.
• Resistencia general física.
Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga.
Uno de los aspectos más importantes en los procesos fisiológicos del organismo y que interviene en toda
actividad humana es el sistema energético. Es decir, la producción de energía en las células para que el
organismo pueda realizar diferentes funciones.
3.1− Modalidad de la resistencia general.
La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras.
Bajo el aspecto muscular se distingue entre:
. Resistencia global general.
. Resistencia general local.
Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene:
. Resistencia general aeróbica.
. Resistencia general anaeróbica.
Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene:
. Resistencia general de corta duración
• Resistencia general de mediana duración.
• Resistencia general de larga duración.
Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz se tiene:
• Resistencia general
• Resistencia de fuerza.
• Resistencia general explosiva.
• Resistencia general− velocidad.
3.2 − Resistencias musculares.
Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases:
a.− Resistencia general muscular global.
Resistencia que pone en juego mas de 1/7 − 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Está limitada sobre
todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo máximo de oxígeno es un reflejo y por la utilización
periférica del oxigeno.
b.− Resistencia general muscular local.
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Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 − 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por
la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que
limita: resistencia general− velocidad, resistencia general− fuerza y resistencia general− explosiva.
Además de la resistencia global o local, la práctica deportiva necesita otros tipos de resistencia, como la:
3.3 − Resistencia básica y especifica
Puede entenderse por cada una de ellos lo siguiente:
a.− Resistencia general básica.
Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado.
b.−Resistencia general específica.
Resistencia para una forma específica de actividad deportiva determinada.
3.4 − Resistencia en función de la movilización de energía general.
Dentro de este apartado el concepto más importante es la capacidad aeróbica y anaeróbica.
a.− Capacidad aeróbica.
Se entiende por capacidad aeróbica el consumo máximo de oxígeno por el organismo.
Es uno de los conceptos más empleados de la capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa
muscular y varía, como esta, en función de la edad, el seco, la preparación física y al alimentación, a la vez
que presenta un componente genético en su variación entre individuos.
Esta capacidad aeróbica, dará lugar ala resistencia aeróbica y anaeróbica.
Dentro de este tipo de resistencia, existen dos modalidades:
1 .− Resistencia general aeróbica.
Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos
energéticos necesarios para la contracción muscular. Dicho en otros términos:
La resistencia aeróbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante
2.− Resistencia general anaeróbica.
Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos. Se da en los ejercicios en los
cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no
darse la combustión oxidante de los substratos energéticos en la práctica, o al ser ésta incompleta durante el
esfuerzo, la energía debe ser movilizada por la oxidación.
Dicho en otros términos:
Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2.
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3.5− Resistencias en función de la duración.
Pero la mayoría de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la
movilización de energía acudiendo a una sólo o única vía, ya se la vía oxidante aislada o la vía anoxidante.
Mas bien existe una mezcla de las dos vías, cuya proporción varía según el tipo, la duración y la intensidad de
la carga de entrenamiento.
En función de esta consideración, se producen las siguientes resistencias generales totales:
Resistencia general de corta duración.
Los esfuerzo tiene una duración de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energéticas de los músculos son
cubiertas por el proceso anaeróbico.
Resistencia general de media duración.
La duración del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energía aeróbica y
anaeróbica.
Resistencia general de larga duración.
La duración del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energía
aeróbica.
3.6 − Tipos de resistencia en función de su manifestación.
En función de la forma de manifestarse, la resistencia reviste estos dos tipos:
Resistencia general dinámica.
Se refiere al trabajo motor dinámico.
Resistencia general estática.
Se refiere al trabajo de sostenimiento.
Dependiendo de la fuerza de contracción muscular, la resistencia general estática puede ser:
. Aeróbica.
. Mixta.
. Anaeróbica.
Será:
a.− Aeróbica
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Si el esfuerzo se sitúa por debajo del 15% de la fuerza isométrica
máxima, la movilización de energía se realiza por vía aerobia.
b.− Mixta
Si el esfuerzo se sitúa entre el 15 y 50% de la fuerza isométrica máxima, el aplastamiento de los vasos
sanguíneos producido por la contracción implica una disminución de la irrigación sanguínea de los músculos
afectados y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energía.
c. − Anaerobica.
Si la fuerza de contracción es superior al 50% la cobertura de necesidades energéticas se realiza por vía
aerobia. Debido a que la vasoconstricción impide el aporte de oxigeno la sangre
3.6 − Resistencia general o esencial.
La también denominada resistencia general muscular global aerobia dinámica, tiene una gran importancia para
la practica deportiva. Tiene una gran importancia para la práctica deportiva
3.7 − La resistencia general muscular local aeróbica dinámica.
Representa en porcentaje la forma de demanda motora más susceptible de entrenamiento.
3.8 − Tipos de resistencia en función de su intensidad.
En función de la intensidad del esfuerzo, pueden subdividirse la resistencia en tres tipos:
a.− Intensidad media.
El tipo de resistencia utilizado en ella será la aeróbica.
El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duración con una intensidad baja. La duración, superior a 5
minutos.
El trabajo cardíaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque
se puede llegar a potencias aeróbicas de 170 pulsaciones minuto.
El tipo de energía puesta en funcionamiento se produce por oxidación completa del ácido pirúvico, en la
glucolisis aeróbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxígeno.
Se suelen utilizar como fuente de energía lo ácidos grasos.
La deuda de oxígeno es muy baja. Entorno al 5%.
La recuperación no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones m. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando
el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto.
b− Intensidad submaxima.
Tipo de resistencia utilizada: anaeróbica láctica.
El tipo de esfuerzo es de corta duración y velocidad prolongada.
17
La duración del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto.
El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200.
El tipo de energía implicado se genera por degradación de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta
producción de ácido pirúvico y láctico.
La deuda de oxígeno es alta, situándola en niveles del 50 o 80%.
La recuperación se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos.
c.− Intensidad máxima
El tipo de resistencia es anaeróbica aláctica.
El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duración y con una intensidad alta.
La duración del esfuerzo se sitúa entre los 5 y 15 segundos.
El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto.
El tipo de energía consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina.
La deuda de oxígeno es muy alta, situándose en valores entre 85 − 90%.
La recuperación puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3
minutos.
3.9 − Importancia de la resistencia general.
la capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas de manifestaciones, desempeña
un papel muy importante en la mayoría d los deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el
rendimiento en competición ( resistencia general global y específica) como para la facultad de soportar el
mismo entrenamiento (resisten ioa general global).
Una resistencia general básica insuficientemente desarrollada, no sólo limita la eficacia del entrenamiento sino
que también excluye la elección de ciertos contenidos y métodos de entrenamiento.
3.10 − Sistemas de trabajo en la resistencia.
Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duración como las mediana o larga,
dependen unas y otras distintamente del sistema aerobio o anaerobio que las limita.
>Para que pueda haber una elevación significativa de la capacidad de rendimiento de estos tipos de resistencia
es preciso utilizar métodos y medios de entrenamiento que se aproxime todo lo posible a las exigencias
metabólicas de la disciplina deportiva y es preciso mejorarlas en función de los objetivos a alcanzar.
Vamos a desarrollar tres métodos de trabajo para el entrenamiento de la resistencia general.
a.− Sistemas fraccionados.
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Son un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de
entrenamiento y a un ritmo más rápido, incluso produciéndose menos cansancio.
El entrenamiento de la resistencia se debe realizar tanto a lo largo de la vida del atleta como en la temporada
de entrenamiento, comenzando por la resistencia aeróbica para pasar progresando a la anaeróbica.
El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque en determinadas
ocasiones puede tener el características anaerobias.
b.− Interval training.
Un atleta puede `plantearse dos objetivos:
. Correr una distancia en tiempo cada vez menores, es decir, ser mas
Rápido.
. Para entrenar debe realizar distancias cada vez más largas y a una velocidad más rápida.
La base científica del trabajo fraccionado es la mejora que se recibe en lo que se conoce como " tercio
rentable" o período de recuperación, que es donde realmente se produce la adaptación.
El músculo cardiaco, miocardio,realizan un gran esfuerzo.
El interval training es un sistema aeróbico que consigue adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de
carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.
Tipos de entrenamiento por intervalos:
. Entrenamiento por intervalos: intensivo y extensivo
. Entrenamiento por intervalos cortos, medios o largos.
a.− El entrenamiento extensivo por intervalos se caracteriza por un
volumen elevado de trabajo pero de intensidad débil.
b.− El entrenamiento intensivo por intervalo se caracteriza por un
volumen débil de trabajo pero de una intensidad muy alta.
c.− El método por intervalos cortos. Se utiliza para cargas de trabajo de duración entre 15 y 60 segundos,
mientras que para los intervalos medios, la duración es de 1 a 7 minutos. Y para los intervalos largos de 8 a 15
minutos.
Lo que caracteriza más particularmente al método por intervalos es, sobre todo, la pausa útil. Después de la
interrupción del esfuerzo, se produce un descenso relativamente rápido de la frecuencia cardiaca.
Según la rapidez de dicho descenso, se pueden extraer conclusiones sobre el estado de entrenamiento del
atleta. Para obtener una recuperación completa, la duración del reposo será excesivamente larga, razón por la
cual se sitúa el estímulo siguiente antes de la recuperación completa.
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El entrenamiento por intervalos actúa de dos maneras para conseguir modificaciones cardiacas: en la fase de
esfuerzo, la presión cardiaca elevada induce una hipertrofia del músculo cardiaco, mientras que durante la fase
de recuperación, el trabajo predominante en volumen del corazón induce una dilatación de las cavidades
cardíacas.
Por dicha razón, el entrenamiento por intervalos conduce rápidamente a una mejora súbita del rendimiento del
músculo cardíaco, lo que a su vez, actúa favorablemente sobre la capacidad máxima de absorción de oxígeno
y, por consiguiente, sobre la capacidad de rendimiento en resistencia general.
La principal diferencia entre el método por intervalos extensivo e intensivo radica en las vías metabólicas
empleadas para satisfacer las necesidades energéticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad,
cuya duración sea de 2 a 4 minutos, existe una mayor movilización de la energía por la glucolisis y, por la
misma causa, una mejora de la capacidad anaerobia. Cuando la duración de la carrera es más larga, disminuye
obligadamente la intensidad y también, y en consecuencia, las necesidades energéticas que provienen de la
glucolisis.
Además el entrenamiento por intervalo intensivo, con una intensidad del 90% del consumo máximo de
oxigeno y con un 30% de la fuerza isométrica máxima, conduce también a la solicitación selectiva de fibra
FT.
Conclusión
El método por intervalos es beneficioso por lo que concierne al aumento del volumen cardíaco, así como a la
producción de energia por glucolisis tanto aerobia como anaerobia, en función de la intensidad, el volumen y
de la distancia que se elija.
c.− Método de entrenamiento continuo, de larga duración
En este método de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aerobia.
Los factores que limitan el redimiendo aerobio son:
• Reserva suficiente de glucógeno. Cuando más elevada sea la tasa de glucógeno, más podrá
aumentarse la duración e intensidad de
carrera.
− Nivel suficientemente elevado de la actividad enzimática del
metabolismo aerobio, principalmente de la glucolisis y la lipolisis.
• Sufiente desarrollo básico del sistema cardiovascular, teniendo como punto de mira una hipertrofia
cardiaca y una mejor vascularización en los músculos implicados durante el esfuerzo.
• Volumen sanguíneo suficiente, en cuanto transportador de oxígeno y en cuanto a sistema de tampón.
El método de entrenamiento continuo permite obtener diversos efectos en función del volumen o intensidad
de la carga de entrenamiento en resistencia general. Los deportistas que se entrenan en función de grandes
volúmenes de trabajo y de intensidades relativamente flojas, muestran una adaptación más particular del
metabolismo de las grasas y menos en el correspondiente a los hidratos de carbono.
El entrenamiento intensivo en carrera larga duración, que se sitúe en las proximidades del umbral anaerobio,
puede ser sostenido alrededor de 45 o 60 minutos. Este tipo de entrenamiento permite mejorar la capacidad
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metabólica de los músculos implicados en el esfuerzo.
d.− El método de repetición
El método de repetición consiste en volver a efectuar una distancia escogida que, después d e una
recuperación completa cada vez, se corre a la velocidad máxima. Esto es válido tanto para el entrenamiento en
la resistencia general velocidad, como para la resistencia general de corta,
media y larga duración.
En este método de entrenamiento , todos los parámetros de la respiración, de la circulación y del metabolismo
vuelven a su estado de reposo a causa de la recuperación completa entre las cargas de trabajo. En el curso de
las cargas subsiguientes, se pasa de nuevo por todas las etapas del proceso del regulación del metabolismo. De
esta manera, el método de repetición favorece el encadenamiento armónico de todos los mecanismos de
regulación del metabolismo que determinan el rendimiento.
Este método es muy eficaz, pues, para mejorar la resistencia general específica y contribuye a la mejora de los
mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y metabólicos.
e.− Método de competición
Este método sólo se justifica si hay una serie de competiciones previstas en forma de bloque, en una
planificación. Por ej. Un corredor de 800 metros disputara varias competiciones en una semana, cuyas
distancias de carrera diferirán la mayoría de las veces de aquellas sobre las que tiene costumbre de correr.
Este método, reservado a los deportes que tienen en cuenta las marcas, las competiciones representan un
contenido del entrenamiento y sirven para solicitar al organismo con más profundidad, con un estado de fatiga
mucho mayor que el ordinario de manera que se fuerce una supercompensación después de una pausa
prolongada que sigue al bloque de competiciones Así pues, el método de competición se usa sólo como
preparación al punto culminante de la temporada.
Este método desarrolla sólo capacidades de resistencia general apropiadas de la disciplina practicada. Pese a
esta limitación, este método ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competición,captando sus
dificultades, así como mejorar el comportamiento táctico y estudiar la forma de actuar de los adversarios.
Este entrenamiento es el más complejo, ya que desarrolla las aptitudes específicas de cada actividad deportiva
en cuestión poniendo en juego tanto las aptitudes físicas como las psicológicas para la prueba.
3.11 − Objetivos.
El entrenamiento de resistencia, tiene una serie de objetivos, tales como:
• Poder poner el sistema respiratorio en situación de pleno uso para que pueda proporcionar el máximo
de rendimiento en su capacidad potencial de extracción de oxígeno atmosférico.
• Que la célula tenga la sufiente hipertrofia para que pueda procesar la energía para la realización de la
actividad demandada.
• Que el sistema cardiovascular pueda aportar el suficnte oxigeno producido en nuestros pulmones y
demandados por la célula.
• Las células aumentan en capacidad de trabajo en presencias de una mayor cantidad de ácido láctico.
Puede decirse que los tres primeros objetivos corresponden a la resistencia aeróbica y pro supuesto a la
21
anaeróbica, mientras que el 4 objetivo es exclusivo de la resistencia anaeróbica.
4. − FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima
amplitud posible en una articulación determinada.
Es una cualidad fundamental en el mantenimiento de una condición física media e ideal, dentro del
valor higiénico y utilitario del acondicionamiento físico. Pero también transcendental desde la
perspectiva del alto rendimiento, por su importancia en el logro de una máxima eficacia mecánica de
los gestos y en su papel de prevención de lesiones.
4.1 − Factores constituyentes de la flexibilidad.
Una articulación es el punto de reunión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus
posibilidades de movimiento. El aparato locomotor está constituido, por un lado, por los huesos y otras
estructuras articulares como los ligamentos, cápsula y meniscos principalmente, que llamamos componentes
estáticos, y por otro lado por el músculo, órgano blando que constituye el que llamamos componente
dinámico.
La flexibilidad está constituida, por un lado por la limitación de movilidad propia de los componentes
estáticos que llamamos movilidad articular, pero al mismo tiempo por las características específicas del
componente dinámico, en concreto de la elasticidad muscular.
FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
4.2 − Factores que influyen en la flexibilidad.
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos,
no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo
femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este
último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que
influye en la cualidad que estamos analizando.
22
Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera puberal;
por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que su entrenamiento no
sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica.
Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo
habitual. Colabora en limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una
articulación.
La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está duro, falto de movilidad. Poco a poco esto
se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir en regresión
hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana.
La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la
temperatura interior o intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El calentamiento es el
encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las
articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la
aparición de lesiones.
4.3 − Desarrollo y evolución de la flexibilidad.
Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto,
tiene una regresión.
La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 − 3 años, momento a partir del cual va decreciendo
paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar
que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible.
Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo ( 12−14 años), los
cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la
extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva
acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20−22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad
máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los
valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular
constitución.
4.4 − Técnica del trabajo de la flexibilidad.
Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque continuamente hay
movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases estáticas.
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Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento
aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos
segundos.
Ambos métodos presentan ventajas y desventajas que se resumen en el siguiente cuadro:
VENTAJAS
DESVENTAJAS
* MENOR EFECTIVIDAD
* FÁCIL DE TRABAJAR
* MAL UTILIZADO (REBOTES)
* COMPROMETE LA COORDI−
PUEDE ARRASTRAR LESIONES
NACIÓN NEUROMUSCULAR
(MUSCULARES PRINCIPAL −
MÉTODO
DINÁMICO
MENTE)
* ABURRIDO. NO MOTIVANTE
* NO APORTA RIQUEZA EN
MÉTODO
* MÁS EFECTIVO
NO
*MÁXIMA LOCALIZACIÓN
COORDINACIÓN
* EXIGE UNA ALTA CONCENTRA−
DINÁMICO
DEL TRABAJO
CIÓN Y DOMINIO CORPORAL
4.5 − Pautas metodológicas para realizar los estiramientos.
Es fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es
con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los musculosa que se están estirando. La forma
incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir
dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora si los estiramientos se hacen de modo correcto y regular, se
notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculos o grupos de músculos
tensos requiere tiempo, pero esto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.
El estiramiento fácil: cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10
y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe
sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta. Si no es así, disminuiremos un poco
hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los
tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado: tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin
brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave;
mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos
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relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.
Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia adelante para estirar
un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos
despacio. No se debe cortar, la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición
impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que
se pueda respirar con naturalidad.
Tiempo: al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento
apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno
sin necesidad de contar.
El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o
forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello,
si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos
(algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para
pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).
Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los músculos,
activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas a causa de los desgarros
microscópicos que producen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una
pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.
Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de que no hay
beneficio sin dolor. Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero nos engañamos. Los
ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosas. Debemos aprender cómo se
expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal.
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