Aeróbic y Senderismo

Tema 4: Aeróbic y step.
• Aeróbic: ¿En qué consiste?
Consiste en practicar durante un tiempo prolongado y sin pausas sencillos ejercicios gimnásticos y de danza,
que se encadenan para formar secuencias lógicas siguiendo el ritmo de la música. Además del ejercicio, la
música y el baile son otros dos grandes atractivos del aeróbic. Se consigue mejorar la condición física, pero
también:
♦ Se producen adaptaciones positivas en el sistema cardio−respiratorio.
♦ Mejora el tono muscular.
♦ Incrementa el ritmo metabólico y la movilidad de grasa corporales.
♦ Desarrolla la coordinación, el ritmo y la percepción espacial.
♦ Mejora la salud y previene enfermedades, compensando el estrés y liberando tensiones.
Para conseguir estos efectos la práctica del aeróbic debe cumplir ciertos requisitos.
♦ Tener carácter ininterrumpido y con una duración mínima de 55 minutos.
♦ Incluir un trabajo dinámico de los grandes grupos musculares.
♦ Realizarse con una intensidad comprendida entre el 60 y el 85 % de la frecuencia cardiaca
máxima. FMC = 220 − Edad
• Los pasos básicos.
Son los movimientos o ejercicios que componen las clases de aeróbic. Cuando uno de los dos pies permanece
en contacto con el suelo se dice que el ejercicio es de bajo impacto. Si hay una fase aérea, ambos pies se
despegan del suelo, los ejercicios son de alto impacto.
La acción de los brazos también influye en la intensidad de trabajo: si se mantienen por encima de los
hombros un tiempo prolongado, el ejercicio será de alta intensidad.
En el entrenamiento de bajo impacto la intensidad de trabajo es menor y supone un esfuerzo muy bajo para el
aparato locomotor. Es un trabajo adecuado para quienes se inicien o personas sin gran forma física. Se
realizan en la parte fundamental del calentamiento y en la fase de trabajo cardiovascular, los ejercicios de alto
impacto se realizan solamente en la parte cardiovascular. Cuando se alternan estas dos formas de trabajo se
habla de impacto medio.
• Movimientos de bajo impacto:
• Marcha: es caminar en el sitio sin avanzar.
• Balanceo: adopta una posición inicial con las piernas ligeramente flexionadas más separadas que la
anchura de los hombros, y las puntas de los pies dirigidas hacia delante.
• Toca: desde una posición inicial de piernas juntas, separa una pierna al lado para tocar el suelo con el
pie manteniendo el peso del cuerpo sobre la otra y, a continuación vuelve a la posición inicial y
repítelo con la otra pierna.
• Paso−toca: desde una posición de partida con pies juntos, separa la pierna derecha hacia el lado
derecho flexionando ligeramente la pierna izquierda y, luego junta ésta con la derecha.
• Uve: desde una posición inicial con piernas juntas y ligeramente flexionadas, desplaza el pie derecho
adelante y al lado, y luego el pie izquierdo hacia el lado izquierdo hasta situarlo a la misma altura, pro
con las piernas separadas. A continuación, mueve el pie derecho al punto que ocupaba inicialmente y
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termina juntando los dos pies.
• Elevación de talones.
• Patadas bajas: son pequeñas patadas soltando un poco la pierna, que se eleva extendida sin superar
los 45 grados.
• Rodilla arriba: es un movimiento parecido a la marcha pero la rodilla se eleva a la altura de la
cadera.
• Talones arriba: consiste en flexionar una rodilla para elevar el pie por detrás del cuerpo, como
intentando tocar el glúteo con el talón
• Paso cruzado: desde la posición inicial con piernas juntas, separa la pierna derecha hacia el lado
derecho, a continuación cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha, luego vuelve a separar la
derecha y por último junta las dos piernas.
• Movimiento de alto impacto:
♦ Carrera: consiste en trotar levantando ligeramente los talones, aproximadamente a la altura
de las rodillas.
♦ Patadas altas.
♦ Twist.
♦ Mambo.
♦ La sesión de aeróbic.
1. Las partes de la sesión.
Hay 4 fases:
⋅ Calentamiento.
⋅ Fase aeróbica.
⋅ Acondicionamiento muscular.
⋅ Recuperación o vuelta a la calma.
2. Diseño de la coreografía.
Diseñar una sesión de aeróbic es una tarea sencilla: consiste en realizar de manera sucesiva
secuencias de pasos variando el número de repeticiones, las direcciones de los
desplazamientos y los movimientos de los brazos. Esta secuencia de movimientos,
combinados con cierta lógica y al ritmo de la música, se denomina coreografía. La
coreografía se repite cíclicamente. Por ello, es necesario cierto esfuerzo para aprender y
recordar las diferentes partes y unirlas entre sí.
La velocidad de la música se mide en compases por minuto o beats. El beat es cada uno de los
golpes rítmicos o pulsaciones que inducen a realizar el movimiento, contabilizados durante un
minuto.
Teniendo como referencia la estructura musical, una coreografia se compondrá al menos de 4
fases de 8 beats. La combinación de 4 fases forma un bloque con un total de 32 beats.
Tema 10: Senderismo.
♦ ¿Qué es el senderismo?
1.1.¿Cuándo apareció el senderismo?
El senderismo es una actividad de carácter deportivo y cultural que consiste en recorrer a pie
caminos y senderos a través de parajes naturales de especial belleza o interés desde el punto
de vista cultural o histórico. Es una forma de viajar y hacer turismo caminando.
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No es una actividad competitiva, sino participativa.
Los senderos son pequeñas vías campo a través abiertas desde tiempo inmemorial por el
continuo paso del hombre para transitar entre asentamientos, o entre estos y los campos de
cultivo inmediatos.
Los senderistas sólo se imponen unas cuantas condiciones de carácter general que reflejan la
esencia de esta actividad:
⋅ No se emplea medio mecánico para desplazarse; se hace siempre caminando.
⋅ El recorrido discurre por caminos, sendas, veredas, cañadas, caminos
forestales, etc.
⋅ En la ruta ha de haber alguna zona de interés paisajístico, natural, social,
histórico, monumental o cultural...
1.2. Tipos de senderos.
Los senderos de Gran Recorrido conocidos con las siglas GR, son los senderos con una
longitud igual o superior a los 50 Km. Los senderos de Pequeño Recorrido suelen estar
conectados con los G. R. Raramente alcanzan los 50 Km. Suelen recorrer un entorno concreto
de una población.
Cuando empiezan y terminan en un mismo punto se denominan Senderos Circulares. Los
senderos Internacionales Europeos tienen una continuidad en países vecinos. A veces
alcanzan longitudes espectaculares de varios miles de kilómetros.
Para su catalogación, a todos los senderos registrados se les ha asignado unas siglas
correspondientes a su categoría y un número. Los de Gran Recorrido se identifican por las
letras G. R. Los de Pequeño Recorrido llevan su correspondiente numeración precedida de la
sigla P. R. Y si se trata de un Sendero Circular, se añade la letra C; por ejemplo, P. R. C. 1.
Para los grandes Senderos Internacionales Europeos se emplea la letra E y su número
asignado.
También puede haber senderos locales que permitan acceder a algún paraje concreto con un
interés singular como unas ruinas, un mirador, etc.
Señalización del sendero
Para identificar y seguir un sendero de pequeño o gran recorrido es necesario conocer la
señalización. Si no se conoce el significado de las señales tendremos más dificultas para
completarlo.
Para señalizar los G. R. se emplean los colores blanco y rojo. Para los P. R., blanco y
amarillo. Todas estas señales aparecen generalmente pintadas en la corteza de los árboles o
sobre piedras grandes, a una altura superior a metro y medio para facilitar su visibilidad.
♦ El material.
♦ Ropa y calzado.
Si la marcha a realizar discurre por un recorrido de montaña siempre es preferible llevar ropa
de sobra que confiar en esperar buen tiempo. Además hay que aprender a abrigarse o
despojarse de la ropa según las condiciones exteriores, pues si no se corre el riesgo de
deshidratación o de enfermar por el frío.
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El calzado.
Cuando la actividad se desarrolla en condiciones de frío, sobre nieve, se emplean grandes y
resistentes botas impermeables, de cuero engrasado o de material plástico, y con suelas de
marcado relieve para evitar el deslizamiento.
Para una travesía por la montaña bastan unas botas que permitan una buena sujeción del
tobillo y que se adaptan bien a ala planta del pie.
Pata moverse en climas calurosos cada vez se utilizan más las sandalias.
Calcetines
Su función clave es abrigar los pies y proporcionarles acolchamiento. Los fabricados con lana
o algodón absorben perfectamente el sudor del pie, por lo que en verano se utilizan solos, y en
invierno pueden emplearse como complemento de otros de mas abrigo. El calcetín fino de
nailon, ni aísla del frío ni transpira, y además favorece las rozaduras e irritaciones en el pie.
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