2 CAPÍTULO

CAPÍTULO
SECCIÓN
CONTENIDO
2.1
Introducción
2.2
La preparación física
2.3
Desarrollo de la fuerza
2.4
Desarrollo de la resistencia
2.5
Desarrollo de la rapidez de
reacción y velocidad de
movimientos
2.6
Desarrollo de la flexibilidad
2.7
Desarrollo de la coordinación
2.8
Conclusiones
2.9
Sugerencias didácticas
2.10
Autoevaluación
PREPARACIÓN
FÍSICA
SICCED
2
Manual para el Entrenador de Softbol
Nivel 2
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
PREPARACIÓN FÍSICA
OBJETIVO
Diseñar un programa de preparación física mediante métodos, dosificaciones y
ejercicios propios para el desarrollo de las capacidades físicas.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted pueda:




Explicar el desarrollo de la resistencia
Reconocer los factores que intervienen en el desarrollo de la fuerza
Describir los métodos del desarrollo de la fuerza
Identificar los factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad y los tipos
que existen
 Aplicar ejercicios para el desarrollo de la coordinación
 Demostrar los conceptos de rapidez de reacción y velocidad de movimientos
2.1 INTRODUCCIÓN
La preparación física es un conjunto de ejercicios corporales, dirigidos racionalmente a
desarrollar, conservar y perfeccionar las capacidades de los deportistas, con la finalidad
de mejorar y adaptar las funciones del organismo humano a un rendimiento
previamente convenido o fijado.
Es necesario preparar al softbolista para que domine la destreza técnica del juego, ya
sea en un evento local o en uno de campeonato, haciendo uso de sus capacidades,
tanto físicas como psíquicas, innatas y adquiridas, por medio del entrenamiento llevado
al máximo de perseverancia y perfección.
2.2 LA PREPARACIÓN FÍSICA
El entrenamiento físico tiene como finalidad aumentar la capacidad de rendimiento del
deportista. Se entiende por estado de entrenamiento a la capacidad de rendimiento
Softbol 2
57
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
aumentada de acuerdo con un requerimiento corporal repetido y el cambio vegetativo
del organismo que este requerimiento ocasiona. Un buen estado de entrenamiento
hace posible el desarrollo de una energía mayor, lo cual proporciona la aptitud de
soportar sin cansancio una determinada sobrecarga durante cierto tiempo.
El entrenamiento físico de un softbolista consiste en ejercicios que refuerzan
fundamentalmente el desarrollo de la:
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
Resistencia aeróbica
Resistencia anaeróbica lactácida
Resistencia anaeróbica alactácida
Fuerza máxima
Resistencia a la fuerza
Potencia o fuerza rápida
Flexibilidad o movilidad articular
Coordinación
Velocidad de movimientos
Rapidez de reacción (fundamentalmente compleja)
El entrenamiento deportivo contemporáneo se caracteriza por un aumento progresivo
de la magnitud de las cargas de entrenamiento.
Esto permite en cada nueva etapa, imponer al organismo exigencias próximas a los
límites de sus posibilidades funcionales.
El calentamiento
Nos limitaremos solamente a hacer algunas precisiones con relación a los estiramientos
y a ejemplificar algunos ejercicios que pueden ser utilizados para los distintos planos
musculares de los jugadores y lanzadores.
Dantas hace una diferenciación clara entre los conceptos de flexibilidad y estiramiento,
los cuales frecuentemente se confunden o interrelacionan. Otros autores a pesar de
hablar de estiramiento hacen clara diferenciación entre su aplicación como
calentamiento y como rendimiento.
Según la definición brindada por Dantas se describen ambos conceptos de la siguiente
manera:
 Estiramiento: Forma de trabajo que está dirigido a mantener los niveles de
flexibilidad obtenidos y a la realización de movimientos de amplitud normal con un
mínimo de restricción posible.
 Flexibilidad. Forma de trabajo que está encaminada a la obtención de amplitudes
de arcos de movimiento articular superiores a los originales.
 Comparación. La observación comparativa entre los dos conceptos verifica que el
objetivo práctico del estiramiento es permitir la realización de movimientos con
Softbol 2
58
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
mayor eficacia y con menor gasto energético, a la vez que la flexibilidad está
encaminada a conseguir mayores arcos articulares de movimiento.
Para dar una mayor claridad a esta diferenciación, retomamos el esquema ofrecido por
Dantas, que resume las diferencias a nivel fisiológico.
TRABAJO
ESTRUCTURA
BIOLÓGICA
ARTICULACIÓN
COMPONENTES
PLÁSTICOS
(LIGAMENTOS,
MITOCONDRIAS,
RETÍCULOS
SARCOPLASMÁTICOS,
ETCÉTERA.)
COMPONENTES
ELÁSTICOS.
MECANISMOS DE
PROPIOCEPCIÓN
TERMINALES
NERVIOSAS
ESTIRAMIENTO
TRABAJA
FORZADA
SIN
FLEXIBILIDAD
SER ES FORZADA HASTA SU
LÍMITE MÁXIMO.
SON DEFORMADOS
POR EL TRABAJO
YA SE ENCUENTRAN
CASI TOTALMENTE
DEFORMADOS.
ESTIRADOS A NIVEL
SUBMÁXIMO
ESTIRADOS HASTA EL
LÍMITE MÁXIMO.
NO SON ESTIMULADOS
SON ESTIMULADOS
NO SON ESTIMULADAS
PUEDEN SER
ESTIMULADAS HASTA
LÍMITES MÁXIMOS.
Entre los planos musculares que deben ser estirados por los jugadores de softbol
se encuentran los siguientes:
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
Arco y dedos de los pies
Tobillos/pierna inferior/parte anterior
Tobillos/pierna inferior/parte lateral
Tendón de Aquiles
Parte posterior de la rodilla
Tendones de la corva
Aductores y abductores
Cuadríceps
Músculos flexores de la cadera
Glúteos
Abdominales
Espalda baja
Softbol 2
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
Espalda alta
Cuello
Pectorales
Hombros
Rotadores internos
Rotadores externos
Flexores del hombro
Bíceps
Tríceps
Extensores de la muñeca
Flexores de la muñeca
59
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJEMPLO DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS JUGADORES DE
SOFTBOL.
(1)
(2)
(5)
(6)
(9)
(10)
(3)
(4)
(7)
(8)
(11)
NÚMERO DE PLANO CORPORAL
NÚMERO DE
EJERCICIO
EJERCICIO
Tobillos/pierna
1.
7.
inferior/parte lateral
2.
Tendón de Aquiles
8.
3.
Tendones de la corva
9.
4.
Aductores y Abductores
10.
5.
Cuadríceps
11.
6.
Flexores de la cadera
12.
Softbol 2
(12)
PLANO CORPORAL
Glúteos/caderas
Abdomen/caderas
Tronco lateral
Hombros
Rotadores externos
Tríceps
60
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
EJEMPLO DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LOS LANZADORES DE
SOFTBOL.
(1)
(2)
(3)
(5)
(6)
(7)
(9)
(10)
(11)
NUMERO DE
PLANO CORPORAL NÚMERO DE
EJERCICIO
EJERCICIO
1.
Tendón de Aquiles
7.
2.
Parte posterior de la
8.
rodilla
3.
Tendones de la corva
9.
4.
Aductores
10.
5.
Cuadríceps
11.
6.
Flexores de la cadera
(4)
(8)
PLANO CORPORAL
Glúteos/cadera
Abdomen/cadera
Tronco lateral
Hombros
Rotadores internos
Las posiciones extremas en los estiramientos deben mantenerse, en correspondencia
con la edad y nivel de entrenamiento de los atletas, entre 10 y 30 segundos.
Adicionalmente, pueden incluirse movimientos de brazos y piernas con una gran
amplitud de movimiento que semejan en cierta medida los movimientos específicos que
realizan los jugadores en cada posición.
Softbol 2
61
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Antes de comenzar con ejercicios de calentamiento progresivamente intensos, es
imprescindible que se realicen ejercicios de estiramiento. Una secuencia recomendable
para el calentamiento es la siguiente: preparación articular (también llamados de
lubricación) de las diferentes regiones que tendrán mayor incidencia en las acciones de
juego, ejercicios de estiramiento (activos, activo-asistidos, o sea con ayuda de un
compañero o pasivos) de la musculatura implicada y por último, ejercicios generales y
específicos con un ritmo de intensidad progresivamente creciente.
Igualmente, si la intensidad de la carga de entrenamiento, ha sido alta, se recomienda,
al final del entrenamiento o del juego, la realización de estiramientos suaves para
favorecer la recuperación y evitar contracturas post-esfuerzos.
2.3 DESARROLLO DE LA FUERZA
La fuerza es la capacidad que posibilita a un músculo o grupo muscular oponerse a una
resistencia mediante la aplicación de un esfuerzo muscular determinado. Puede
clasificarse en tres tipos o formas fundamentales: fuerza máxima, oposición a la fuerza
(hipertrofia) y potencia-fuerza rápida o fuerza velocidad.
La fuerza máxima es el máximo esfuerzo que un músculo o grupo de músculos pueden
generar a una determinada velocidad para oponerse a una resistencia de considerable
magnitud.
La resistencia a la fuerza o resistencia muscular localizada (RML), es la capacidad
física compleja (resistencia y fuerza) que posibilita a un músculo o grupo muscular a
mantener un trabajo durante un tiempo más o menos prolongado, lo que permite
ejecutar un determinado número de contracciones sin disminuir la amplitud de
movimiento, la frecuencia, la velocidad ni la fuerza de ejecución. Está dirigido
fundamentalmente a lograr la hipertrofia muscular.
La potencia, también conocida como fuerza rápida, fuerza velocidad o fuerza explosiva,
es el potencial complejo (fuerza y velocidad) que se manifiesta por la capacidad
muscular de ejercer fuerza a altas velocidades. Se puede manifestar con una aplicación
preponderante de fuerza o de velocidad. Es el producto de la fuerza aplicada sobre un
determinado objeto y la velocidad que desplaza dicho objeto en el mismo sentido hacia
donde fue aplicada la fuerza.
La potencia puede ser, definida como la mayor cantidad de trabajo realizada en la
unidad de tiempo. La formula por la cual se rige es la siguiente:
Potencia = fuerza x velocidad
Softbol 2
62
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Organización del entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza comprende tres etapas básicas:
I ETAPA: Fase de hipertrofia/resistencia a la fuerza. Esta es la primera etapa del
entrenamiento, sobre todo con los softbolistas principiantes o con los avanzados
después de las vacaciones o pérdida de forma. Durante esta fase es necesario cumplir
con las siguientes exigencias:
1. Enseñanza de los elementos técnicos fundamentales en el levantamiento de pesas.
2. Proporcionar la seguridad necesaria y ayuda a los atletas noveles.
3. Trabajar con intensidades bajas (pesas) y alto volumen (repeticiones) e irlos
aumentando progresivamente, con una adecuada dosificación de la carga de trabajo.
II ETAPA: Fase de desarrollo de la fuerza máxima.- En esta fase se continuará el
incremento progresivo de la carga de entrenamiento hasta lograr trabajar con cargas
máximas. (1 RM 100%) o rendimiento máximo
III ETAPA: Fase desarrollo de la potencia.- Esta etapa, al igual que la anterior, se
caracteriza por las altas intensidades de trabajo y un volumen medio a bajo y en un
ritmo de ejecución de los movimientos altos. Para los softbolistas esta es la forma
esencial de trabajo de la fuerza, ya que en las mayorías de acciones de juego requiere
de la aplicación de esfuerzos rápidos con aplicación de fuerza elevada, por ejemplo: el
pitcheo, el bateo, el tiro a las bases, el corrido y el fildeo.
Entre cada una de estas etapas puede haber una semana de recuperación, en la cual
los atletas ejecuten actividades de entrenamiento con un nivel bajo de intensidad y
volumen con el objetivo de permitir una mejor adaptación a las cargas y una
recuperación física y mental para enfrentar las nuevas exigencias del entrenamiento.
Dosificación del trabajo de la fuerza
Para dosificar adecuadamente las cargas en correspondencia con el tipo de trabajo que
se requiera realizar, es preciso tener en cuenta las siguientes particularidades de los
componentes de las cargas:
Fuerza máxima: El entrenamiento de fuerza es usualmente caracterizado por su alta
intensidad (85-100% del 1RM) y bajo volúmenes (3-5 series de 1-6 repeticiones). La
ganancia de fuerza puede hacerse mediante la adaptación neural (coordinación intra e
intermusculares) y de la hipertrofia del tejido muscular (aumento del corte transversal de
la fibra muscular). Inicialmente, es recomendable con personas no entrenadas, trabajar
en el aumento de fuerza mediante la hipertrofia muscular, pues esto supone una
contribución adicional en la ganancia de fuerza, además que requiere de un trabajo con
intensidades menores, para lograr posteriormente aumentos significativos de fuerza
mediante la coordinación neuromuscular mediante grandes intensidades (90-100%
1RM).
Softbol 2
63
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Potencia: El entrenamiento para el desarrollo de la potencia muscular tiene un régimen
similar al entrenamiento de fuerza máxima, con un especial énfasis en la velocidad del
movimiento en el levantamiento. Para ganar en potencia, debe incrementarse la
cantidad de trabajo en la unidad de tiempo (potencia=trabajo/tiempo).
El trabajo de potencia generalmente consiste en 3-5 series de 2 a 6 repeticiones con
intensidades del 85 al 95% del 1 RM. La fase concéntrica (trabajo positivo) debe ser
acelerada al máximo posible.
La fuerza rápida o potencia logra alcanzar no solamente la intensidad planificada para
el ejercicio, sino además el mantenimiento de un régimen de movimientos rápidos, pues
éstos son necesarios para activar los mecanismos de velocidad de contracción
muscular y de coordinación intramuscular como elementos fundamentales de este tipo
de fuerza.
Resistencia a la fuerza: Para realizar un buen trabajo de resistencia a la fuerza, el
programa de entrenamiento consiste en altos volúmenes, bajas intensidades y cortos
períodos de recuperación con el objetivo de reclutar las fibras ST o de contracción lenta
y mantener un régimen de trabajo aeróbico. El número de series y repeticiones debe
ser comparativamente superior al entrenamiento de fuerza máxima. El número de
repeticiones será mayor de 12 y la intensidad no será mayor del 70% del 1RM. Un
rango típico de repetición podrá ser entre 12 y 25, debido a que las repeticiones en este
rango pueden ser muy efectivas para la resistencia muscular. El número de series
podrá fluctuar entre 3 y 5 para cada ejercicio.
El propósito de este entrenamiento de resistencia tiene como objetivo preparar al
músculo para resistir mayor tiempo de trabajo, incrementando la cantidad de tiempo
que un músculo pueda producir fuerza adecuada para cumplir una determinada tarea,
manteniendo la velocidad y la amplitud de los movimientos.
ESQUEMA DE DOSIFICACIÓN DE LA FUERZA.Tipo de fuerza
Intensidad
Volumen
+ 12 rep
(15-25
repeticiones)
3-5 series
Resistencia/hipertrofia
30-70 % Rmax
Fuerza máxima
85-100% (1 RM)
1-6 repeticiones
3-5 series
Potencia
(fuerza rápida)
85-95% (1 RM)
2-6 repeticiones
3-5 series
Softbol 2
Ritmo
Lento
(poca
recuperación)
Lento
(recuperación
completa)
Rápido
(recuperación
completa)
64
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejemplos de ejercicios de fuerza que pueden ser empleados para la preparación
del softbolista:
Foto 1
Posición inicial
Foto 2
Realizar cambio de piernas
Softbol 2
65
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 3
Realizar cambio de piernas
Softbol 2
66
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 4
Foto 5
Elevación de cadera
Softbol 2
67
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 6
Extensión de cadera
Softbol 2
68
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 7
Abdominales en banco con pelota medicinal
Foto 8
Abdominales (recto abdominal)
Softbol 2
69
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 9
Abdominales (oblicuos)
Foto 10
Silla romana (hiperextensión y abdominales)
Nota: si se invierte la posición (acostado boca abajo), que se muestra en las fotos 10 y 11, se
pueden entrenar los músculos lumbares (espalda baja).
Softbol 2
70
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 11
Silla romana (hiperextensión y abdominales)
Foto 12
Ejercicios con pesas (barra) posición inicial
Softbol 2
71
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 13
Elevación de la barra (resistencia a la fuerza)
Foto 14
Barra por detrás (posición inicial)
Softbol 2
72
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 15
Asalto al frente (cambio de piernas)
Foto 16
Semicuclilla
Softbol 2
73
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 17
Giro del tronco hacia ambos lados
Foto 18
Empuje de piernas
Softbol 2
74
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 19
Empuje de piernas
Foto 20
Ejercicios de brazos (bíceps) con dumbells
Softbol 2
75
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 21
Ejercicios de brazos (tríceps) con dumbells
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
 Método de trabajo de contracción isométrica.
Este método tiene como aplicación fundamental la estabilización de una fuerza de un
grupo muscular o en posiciones articulares determinadas. Existen dos métodos
reconocidos, el entrenamiento isométrico propiamente dicho y la electroestimulación.
Solamente describiremos el primero de ellos.
1. Entrenamiento estático de la fuerza muscular (isométrico)
En la aplicación de este método con niños, jóvenes y personas poco preparadas, se
debe tener en cuenta que por lo general se produce una apnea, lo cual condiciona un
paro respiratorio, incluso cardio-respiratorio momentáneo.
Modo de ejecución:
Características del movimiento: Sostenido
Intensidad: Entre el 50 y el 100%
Tiempo: El tiempo de tensión será entre 6 y 8 segundos para los niños
Número de repeticiones por ejercicio: Entre 6 y 10
Pausas entre ejercicios: 1 o 2 minutos
En este tipo de régimen de trabajo, la contracción isométrica acontece sin que se
produzca un movimiento externo aparente del segmento corporal determinado. Esto es
debido a la elongación o estiramiento de los componentes elásticos en serie.
Softbol 2
76
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ventajas.
1.
2.
3.
4.
No necesitan de un material sofisticado para su realización
Requieren poco espacio y tiempo de entrenamiento.
Por su simplicidad, no representan un gran riesgo de lesión para los atletas.
Permite trabajar diferenciadamente grupos musculares determinados en ángulos
seleccionados.
Desventajas.
1.
2.
3.
4.
5.
Provoca una aparición rápida de fatiga.
No posibilita la mejora de la velocidad de movimiento.
No se ajusta a la estructura dinámica de la casi totalidad de los deportes.
Se trabajan pocos grupos musculares cada vez.
Aumentan la presión arterial y la presión intratoráxica debido al estado de apnea que
se manifiesta durante su aplicación.
Método concéntrico: Este método se basa en la ejecución de acciones motoras en las
que se hace hincapié en el carácter y tipo del trabajo, es decir, en la acción muscular
(tensión y contracción de los músculos). Durante el empleo de este método, a pesar de
trabajarse con cargas constantes, la aplicación de fuerza durante todo el recorrido del
movimiento no es igual debido a la modificación de la palanca de aplicación de fuerza.
En el trabajo con algún tipo de peso (compañero, pelotas medicinales, saquitos de
arena, pesas, poleas, etcétera), la intensidad de ejecución debe ser lenta y constante
para que la carga pueda actuar de manera más uniforme durante todo el recorrido del
movimiento; aunque en cada una de sus fases aisladas no corresponde a las
posibilidades reales de los músculos que intervienen en el trabajo.
La sencillez, asequibilidad y eficiencia de este método, proporciona una base segura de
fuerza y, sobre todo, para el desarrollo de la fuerza máxima.
Este método combinado con el excéntrico, crea las condiciones necesarias para
ejecutar movimientos con una amplitud suficientemente grande, lo cual redunda en un
aspecto positivo para el desarrollo de la fuerza.
Método excéntrico: Se conjuga en su empleo con el anterior, aunque con un trabajo
opuesto. La acción con el uso de este método presupone el vencimiento con resistencia
a la carga, inhibición y al mismo tiempo extensión del músculo.
El entrenamiento excéntrico se basa en la ejecución de movimientos de extensión
muscular con grandes sobrecargas que pueden exceder en un 10-30% las cargas que
son accesibles al trabajo concéntrico. Este método no se corresponde con la mayoría
de los movimientos deportivos, provoca más cansancio y mayor acumulación de
productos de descomposición en los músculos, entre otros problemas.
Softbol 2
77
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Como inconvenientes se presentan varios, entre los cuales se encuentran los
siguientes:
a) Los movimientos se realizan a poca velocidad, lo cual no se corresponde a las
exigencias de una buena ejecución de las acciones motoras en la mayoría de las
modalidades deportivas.
b) El trabajo excéntrico implica grandes cargas en los ligamentos y articulaciones, y
constituye un peligro de lesión.
c) Su organización es difícil porque exige un material especial o la ayuda de un
compañero para que vuelva la sobrecarga al punto de partida.
Como ventaja podemos señalar que este método es eficaz para lograr el máximo
estiramiento de los músculos que intervienen en el movimiento inverso, lo que facilita
trabajar en cierto nivel la flexibilidad y la fuerza.
Método pliométrico: Esta forma de trabajo está dirigida al desarrollo de la potencia. La
habilidad de aplicar rápidamente una fuerza (fuerza reactiva) es el principal objetivo del
entrenamiento pliométrico. Los ejercicios pliométricos utilizan la fuerza de gravedad
para almacenar energía potencial en los músculos, la cual, si es utilizada
inmediatamente en una reacción opuesta, se transforma en energía cinética lo que
coadyuva a la potencia del salto o movimiento.
Los pliométricos para el tren inferior incluyen saltos de profundidad, multisaltos, saltos
en el lugar y en movimiento y diferentes tipos de saltos y rebotes. Para el tren superior
(brazos) se incluyen lanzamientos y atrapes con pelotas medicinales, variados tipos de
impulsiones, etcétera.
Ejercicios pliométricos para el desarrollo de la potencia en los jugadores de softbol.
Ejercicios para las piernas.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Salto de tobillo con los dos pies
Salto laterales de tobillo con dos pies
Salto de longitud parado
Saltos frontales sobre conos
Subir lateralmente a una caja mediante un salto, con un pie y luego el otro
Salto sobre una caja con pies juntos
Saltos alternados con balanceo simultáneo de los dos brazos
Desplazamiento con las piernas flexionadas y separadas con pedaleo
Impulsos en profundidad
Softbol 2
78
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios pliométricos para el desarrollo de la potencia en los jugadores de softbol.
Ejercicios para las piernas
1. Salto de tobillo con los dos pies
2. Saltos laterales de tobillo con dos pies
3. Salto de longitud parado
4. Saltos frontales sobre conos
5. Subir lateralmente a una caja mediante un salto
6. Salto sobre una caja
Softbol 2
79
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
7.
Saltos
alternados
con
simultáneo de los dos brazos
balanceo
8. Desplazamiento con las piernas
flexionadas y separadas con
pedaleo
9. Impulsos en profundidad
Softbol 2
80
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicios para los brazos
Foto 22
Lanzamiento rápido de la pelota medicinal por debajo del hombro
Foto 23
Softbol 2
81
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 24
Lanzamiento con una mano por arriba del hombro
Foto 25
Lanzamiento de pelota medicinal con dos manos por arriba
Softbol 2
82
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 26
Lanzamiento de pelota medicinal con dos manos por arriba de la cabeza, brazos
extendidos en parejas
Foto 27
Recepción y entrega rápida del balón medicinal hacia los lados con los brazos
extendidos encima de la cabeza
Softbol 2
83
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 28
Lanzamiento del balón medicinal hacia los lados
Flexiones rápidas del tronco hacia el frente y los lados con pelota medicinal
Softbol 2
84
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Foto 30 y 31
Iniciando de rodillas, tendido facial, activo-asistido, con sujeción de las pantorrillas,
incorporarse, volviendo al inicio.
Softbol 2
85
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Ejercicio de caída, apoyo de brazos y rebote rápido. Este ejercicio puede modificarse
empleando una pelota medicinal como apoyo.
Observación metodológica: todos estos lanzamientos y atrapes se deben realizar a un
ritmo de ejecución rápido. No se puede aumentar el tiempo de contacto con el balón o
el piso, pues se perderá todo el efecto de acumulación de energía cinética muscular.
 Entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito está compuesto de estaciones en las cuales se ejercitan
diferentes grupos musculares que son ejercitados sucesivamente, lo que brinda la
posibilidad de una recuperación a aquellos músculos o grupos musculares que
fueron previamente ejercitados. La organización de las estaciones es muy importante
para alcanzar los resultados que se esperan; por ello las estaciones deben estar
cerca una de la otra para facilitar la rotación y disminuir la pérdida de tiempo. La
cantidad de circuitos (repeticiones) que ejecuten los practicantes está en
dependencia del nivel de preparación, objetivos del entrenamiento y del tiempo de
duración de la práctica. Los intervalos de restablecimiento son ejecutados mediante
un descanso activo (caminar, trote lento) para mantener el nivel de pulsaciones por
encima de la zona de bajo impacto (60%) del máximo. Este tipo de entrenamiento
está dirigido hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica fundamentalmente.
La intensidad de los ejercicios debe calcularse entre un 40% y un 70% del
rendimiento máximo (1RM), para posibilitar una actividad continua. No está dirigido
fundamentalmente a propiciar una ganancia de fuerza como con métodos
tradicionales con altas intensidades, pocas repeticiones y largos períodos de
recuperación.
El entrenamiento en circuito típico comúnmente tiene una proporción de
trabajo/descanso de 1:1, o sea igual tiempo de descanso que de trabajo. Si no es
posible realizar actividades de recuperación o de resistencia aeróbica como son el
nadar o correr, puede acortarse el tiempo de descanso, como por ejemplo en una
proporción de 1:0,5.
El entrenamiento en circuito es recomendado para atletas o personas que tengan
poco tiempo para entrenar la fuerza y la resistencia o cuando no necesitan un gran
nivel de desarrollo de ambos.
Softbol 2
86
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
SENTADILLA
S
PRESS DE
BANCO
REMO
INCLINA
DO
PRESS BARRA
INCLINADA
ESTIRAMIENTO
SENTADILLAS
PRESS PIERNAS
PRESS
MILITAR
Ejemplo de entrenamiento en circuito para el softbol.
Estación 1.- Repeticiones de swing con pelota sobre una “tee” (bateo, seis minutos).
Estación 2.- Repeticiones de swing con pelota sobre una “tee” (bateo, seis minutos).
Estación 3.- Salto de la cuerda diferentes estilos (acondicionamiento físico, seis
minutos).
Estación 4.- Swing a pelotas de tenis, goma o esponja rebotadas sobre una plataforma
de madera o terreno recibidas en una red (bateo seis minutos).
Estación 5.- Colgarse (sin tratar de elevarse) de una barra o tubo (resistencia y
elasticidad seis minutos)
Estación 6.- Aerobic steep (acondicionamiento físico seis minutos)
Estación 7.- Swing a pelota sobre doble tee (bateo seis minutos) (de preferencia con
música)
Estación 8.- Ejercicios en cuclillas sin doblar más de 90°, empujar a otra persona que
opone resistencia (acondicionamiento físico seis minutos)
Estación 9.- Swings a pelota flotada, lanzada en la cercanía desde un ángulo de 45°
(bateo seis minutos)
Estación 10.- Ejercicios con pelota medicinal (acondicionamiento físico seis minutos).
Softbol 2
87
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.4 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
La resistencia es la capacidad física condicional que se pone de manifiesto al realizarse
una actividad física duradera sin disminuir el rendimiento.
Con los niños y jóvenes es particularmente importante el desarrollo de la resistencia
aeróbica, por cuanto es una capacidad asequible para prácticamente todas las edades
desde los 6 años en adelante.
Esto es especialmente importante si tenemos en cuenta que los niños poseen una
reducida capacidad anaeróbica, que se complementa con un proceso de empleo de los
ácidos grasos libres, producto de un aumento de la actividad enzimática de
betaoxidación en las mitocondrias y posibilita extraer una potencialidad energética
adicional y economizar de esta forma las reservas de glucógeno que pueden ser
utilizados directamente por los músculos esqueléticos.
Igualmente numerosos
investigadores han demostrado que a nivel celular los niños tienen una mayor
posibilidad e intercambio aeróbio que los adultos, ya que poseen un superior número de
mitocondrias que es precisamente donde se produce este intercambio. Asimismo,
durante un trabajo de carácter aerobio se produce una cierta acumulación de ácido
láctico producto del volumen de trabajo muscular, lo que produce un aumento de los
niveles de acidosis y por ende, una disminución de la capacidad de trabajo de los niños
y jóvenes.
En la pubertad, con el aumento de la altura y el peso, se aprecia un notable incremento
de la capacidad aeróbica con el correspondiente aumento de la capacidad de consumo
de oxígeno. Hasta los 10-11 años, el desarrollo de la capacidad de consumo de
oxígeno se mantiene en parámetros similares para ambos sexos; a partir de estas
edades se diferencian por cuanto las mujeres alcanzan el valor máximo a los 14-16
años (promedio de 2,200 ml/min), lo cual explica la posibilidad de este sexo de obtener
altos resultados en eventos aeróbicos en edades tempranas. Los varones, sin
embargo, no alcanzan los valores críticos hasta los 18-19 años con un promedio
aproximado de 3,300 ml/min.
A esto se une un cambio en la frecuencia respiratoria de los niños y a una mayor
profundidad inspiratoria hacia la pubertad (13-14 años). Desde el punto de vista
metodológico, es aconsejable en el trabajo con niños y jóvenes que no posean una
buena base aerobia, el método de trabajo continuo, o sea, sin pausas, ya que se ha
demostrado que el método de intervalos reporta pocos o nulos aumentos del
rendimiento en estas edades. Este método de trabajo tiene como único inconveniente
que es poco motivado y requiere de una gran habilidad personal y profesional del
docente para provocar una activa participación de los estudiantes.
El medio más idóneo para lograr un elevado desarrollo de la capacidad de resistencia
aerobia lo constituye la carrera en sus diversas formas de ejecución: carrera de
resistencia (sin pausas), por diferentes superficies, carreras con cambio de ritmo (correr
y caminar), etcétera.
Softbol 2
88
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Antes de someter a un entrenamiento mediante carreras de larga duración a los niños,
es necesario conocer su estado de salud y nivel de preparación, pues una misma carga
puede provocar diferentes tipos de reacción orgánica en los practicantes en
correspondencia con la edad, nivel de preparación, lugar donde se efectúe la carrera,
temperatura y altitud.
Debe evitarse el abusar de la carrera por superficies duras e irregulares; se recomienda
siempre que sea posible trotar o correr en pistas o lugares con césped y evitar
superficies excesivamente blandas si no se está bien preparado (fango y arena suelta).
En el trabajo con niños debe priorizarse la dosificación de la carrera, la variación del
volumen y no de la intensidad, ya que de esta forma se evitaría, en cierta manera caer
en una carga anaerobia debido al aumento de intensidad (m/s). Esto por supuesto no
quiere decir que no se aumente en determinados momentos la intensidad, sino que
prioritariamente se debe dosificar o aumentar el volumen (tiempo de carrera) y con
posterioridad la intensidad.
Tabla para la dosificación de la intensidad de la carrera.
No.
COLUMNA 1 (km/h)
COLUMNA 2 (m/min)
COLUMNA 3 (m/s)
1
3 km/h
50 m/min
0,8 m/s
2
4 km/h
66,6 m/min
1,1 m/s
3
5 km/h
83,3 m/min
1,3 m/s
4
5,6 km/h
93,3 m/min
1,5 m/s
5
6,4 km/h
106,6 m/min
1,7 m/s
6
7 km/h
116,6 m/min
1,9 m/s
7
8 km/h
133,3 m/min
2,2 m/s
8
9 km/h
150 m/min
2,5 m/s
9
10 km/h
166,6 m/min
2,7 m/s
10
10,8 km/h
180 m/min
3,0 m/s
Antes de comenzar un trabajo de resistencia el entrenador debe determinar con
exactitud cuál tipo de resistencia es el que tiene mayor importancia en su plan deportivo
para lograr rendimientos superiores.
Softbol 2
89
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÁS EMPLEADOS PARA EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA.
Entre los métodos tradicionales más empleados internacionalmente para el
entrenamiento de la resistencia, se encuentran los siguientes:
1. Métodos de trabajo continuo: Son aquellos métodos en que la aplicación de las
cargas se hace mediante cargas continuas.
2. Método de intervalos: Son los que planifican cargas con intervalos de tiempo de
recuperación. Pueden ser métodos de intervalos intensivos o extensivos.
3. Método de repeticiones: Es un método en el cual se aplican las cargas en módulos
o series. Asimismo requiere de máximo esfuerzo por las altas intensidades y
pausas relativamente cortas en dependencia de la distancia recorrida.
4. Método de circuito: Es un método mixto que se puede emplear tanto para el
entrenamiento del sistema neuromuscular como para el cardiopulmonar, o sea,
puede ser empleado para el desarrollo de capacidades de resistencia, velocidad o
fuerza de diversa índole.
 Método de trabajo continuo. En este método se aplican cargas de carácter continuo
o sea, sin pausas lo que caracteriza el predominio del volumen sobre la intensidad.
Se emplea para el desarrollo de la resistencia de media y larga duración (aerobia).
Es el método más aconsejado para el trabajo con niños, jóvenes y personas no
entrenadas.
Entre los sistemas de entrenamiento para aplicar este tipo de método se encuentran
la carrera continua (sin pausa) y el fartlek.
 Carrera continua.- Está dirigida al desarrollo de la resistencia aerobia mediante
carreras o trotes con intensidad regulada y con tiempo y/o distancia preestablecida.
(Ver tabla para la dosificación de la carrera). Permite regular la carga de manera
bastante exacta y puede ser evaluado el desarrollo posteriormente mediante la
aplicación del test de COOPER, o sea, correr la mayor distancia en el tiempo fijado
(12’).
 Fartlek.- Es uno de los métodos más empleados hoy día para el entrenamiento de
la resistencia por los buenos resultados que aporta a la preparación física de los
atletas.
Su esencia radica en carreras a diferentes ritmos y en variadas superficies
(asfalto, césped, arena, etcétera). En este tipo de trabajo no existe control o
planificación exacto de la intensidad de la carrera, pues es el mismo atleta el que
regula el ritmo más propicio para él.
Su eficacia se manifiesta igualmente en que puede entrenarse la resistencia
aeróbica combinándola con carreras rápidas en tramos más cortos, trotes,
caminatas o cualquier otro tipo de combinación.
Softbol 2
90
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Este sistema es muy apropiado para entrenar la resistencia específica para el softbol.
 Método de intervalos.- Estos métodos, que originalmente fueron concebidos para el
entrenamiento del medio fondo, actualmente han sido adaptados para el desarrollo
de la capacidad aerobia de larga duración. Consisten en la programación de
estímulos de cargas medias con intervalos de descanso o recuperación parcial o
incompleta. Pueden ser de dos tipos: método de intervalos extensivos y método de
intervalos intensivos.
 Método de intervalo extensivo:
Intensidad: Corta: del 60% - 80% de la máxima capacidad de rendimiento.
Densidad: Numerosas repeticiones del ejercicio con pausas de recuperación entre
45 – 90 seg.
Volumen: Un ejercicio de carrera con numerosas repeticiones (20 o más ).
Duración: Corta: de 10 a 60 segundos según la distancia.
Efecto fisiológico: Regulación del sistema cardiorespiratorio, capilarización, aumento
de la capacidad de O2, regulación metabólica.
Efecto de entrenamiento: Resistencia general, resistencia especial, resistencia a la
fuerza.
Según los componentes de la carga, se caracteriza por: Intensidad relativamente
baja, volumen alto, pausa corta (1/3 del tiempo total), densidad media.
 Método intervalo intensivo:
Intensidad: Corta: del 80 al 90% de la máxima capacidad de rendimiento.
Densidad: De 90 a 180 segundos de pausa
Volumen: Corto, de 12 a 60 segundos
Efecto fisiológico:
Regulación del sistema cardiorespiratorio, capilarización,
metabolismo, aumento del potencial energético.
Efecto entrenamiento: Resistencia especial (musculatura local), resistencia a la
velocidad, potencia, rapidez.
Según los componentes de la carga, se caracteriza por: Intensidad alta, volumen
relativamente bajo, pausa relativamente larga.
 Métodos de repeticiones.Softbol 2
91
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Intensidad: corta. Del 90-100% del máximo rendimiento.
Densidad corta: pausa de recuperación según la distancia recorrida de 3 a 45
minutos.
Volumen: corta: de 1 a 3 repeticiones.
Duración: Breve
Efecto fisiológico: Metabolismo, potencial energético..
Efecto entrenamiento: Fuerza máxima, velocidad máxima, capacidad de aceleración,
fuerza rápida, resistencia especial.
Se caracteriza por: Intensidad alta, volumen bajo, pausa larga y variable.
 Método en circuito. Este método tiene una doble orientación metabólica (aeróbica y
anaeróbica) y para cada cual tiene una forma diferente de organización.
El circuito de carácter aeróbico está caracterizado por estaciones con una intensidad
baja a media, de mayor duración y con similitudes en el tipo de ejercicio o carga.
El circuito anaeróbico. Se caracteriza por estar constituido por estaciones de alta
intensidad y corta duración, con estaciones intercaladas de baja intensidad para
posibilitar la recuperación orgánica.
Entre los errores más frecuentes que se cometen durante el entrenamiento de la
resistencia aeróbica se encuentran los siguientes:




El volumen de entrenamiento es muy bajo (método de resistencia)
La intensidad es muy alta (el lactato sobre los 3 mmol/l).
Errores en la planificación de la distribución carga-descanso.
Cambios no planificados de los contenidos de entrenamiento.
Softbol 2
92
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TABLA DE LOS RANGOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA BASADO EN LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS DE CAMPO.
TAREAS
CARGAS
RESISTENCIA DE BASE
60-70% DEL MEJOR
RESULTADO SOBRE LA
DISTANCIA
RESISTENCIA
(VELOCIDAD
AERÓBICA)
RESISTENCIA
ANAERÓBICA
70-85% DEL MEJOR
MÁXIMA RESULTADO SOBRE LA
DISTANCIA.
85-95% DEL MEJOR
RESULTADO SOBRE LA
DISTANCIA.
RESISTENCIA (RANGO SOBRE EL 95% DEL
LÍMITE
DE MEJOR
RESULTADO
COMPETICIÓN)
SOBRE LA DISTANCIA
CRITERIOS
DE
CONTROL
LACTATO < 3 MMOL/LPULSACIONES: 130 A 150
P.P.M. (60 A 70% DEL
VO2 MAX)
LACTATO 3 A 4 MMOL/L
PULSACIONES:140 A 160
P.P.M (80-95% VIO2MAX)
LACTATO 5 A 7 MMOL/L
PULSACIONES: SOBRE
180
P.P.M.
(8095%VO2MAX)
LACTATO
SOBRE
7
MMOL/L PULSACIONES:
SOBRE 180 P.P.M. (9095%VO2MAX)
2.5 DESARROLLO DE LA RAPIDEZ DE REACCIÓN Y VELOCIDAD DE
MOVIMIENTOS.
La rapidez es la capacidad física condicional que posibilita realizar bajo determinadas
condiciones acciones motrices en el menor plazo de tiempo posible.
Esta capacidad se encuentra íntimamente relacionada con la movilidad de los procesos
nerviosos así como con la flexibilidad y muy especialmente, con el desarrollo de la
fuerza rápida y un buen nivel de desarrollo de las habilidades motrices.
Entre los tipos de rapidez se encuentran la rapidez de reacción, la velocidad de
traslación o de movimientos y la resistencia a la rapidez.
Rapidez de reacción.
La rapidez de reacción es aquella que posibilita al organismo reaccionar ante un
estímulo y producir una actividad mecánica en el mejor plazo de tiempo posible. La
duración de la velocidad de reacción va desde el inicio de un estímulo cuyo umbral sea
significativo hasta el comienzo de la primera contracción muscular.
La rapidez de reacción se clasifica a su vez en reacción simple y reacción de elección o
compleja. La rapidez de reacción simple es aquella que se produce ante una
estimulación o señal determinada mientras que la reacción de elección es mucho más
Softbol 2
93
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
compleja y ajustada a aferencias situacionales propias de softbol. Requiere de una
reacción “selectiva” que va estar ajustada a la situación (movimiento, cambio de
dirección) entre un número posible de reacciones. La reacción de elección depende
igualmente de la experiencia motriz y conocimientos antecedentes de los atletas. La
reacción de elección en el softbol está dada durante el bateo, cuando el jugador debe
determinar el tipo de lanzamiento, la velocidad de la pelota y la dirección de la misma.
En fracciones de segundo el bateador debe determinar si le “tira” o no, la rapidez para
“sacar” el bate , entre otros
Aspectos: Igual ocurre durante una acción de fildeo, ya que el jugador debe calcular la
velocidad de la pelota, el lugar hacia donde fue conectada para lograr acoplar sus
acciones de aproximación, colocación del guante y del cuerpo con la trayectoria de la
pelota.
Se ha demostrado mediante estudios y la práctica cotidiana, que con un entrenamiento
sistemático se puede mejorar esta capacidad disminuyendo el período de latencia
(tiempo entre el estímulo y la respuesta) en casi un 50% del tiempo.
Esta capacidad puede comenzarse a trabajar de manera cautelosa a partir de los 7-8
años, tanto para las niñas como para los varones, con una frecuencia de 1-2 veces por
semana. El tiempo y la frecuencia semanal debe aumentarse progresivamente hasta
los 16-18 años.
La reacción compleja se entrena mediante acciones propias del juego, en situaciones
cada vez más complejas como son pelotas lejanas hacia los lados, batear sobre pelotas
rápidas, etcétera.
VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS
La velocidad de movimientos es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de
un lugar a otro en el menor tiempo posible.
La caracterización del trabajo con esta capacidad es que los ejercicios que se utilicen
para el entrenamiento sólo serán eficaces si se realizan con un alto ritmo e intensidad
del movimiento.
Para la enseñanza de la técnica de la carrera con niños y jóvenes es conveniente
realizar los movimientos con una intensidad media o submáxima con el objeto de que
se pueda realizar correctamente el patrón de movimientos y evitar posibles lesiones,
producto de la alta intensidad de la ejercitación.
Entre las series de repeticiones de los ejercicios de velocidad deben incluirse como
“descanso activo”, ejercicios de relajación o estiramiento.
Esta capacidad se manifiesta en los niños de 8 a 11 años con una elevada frecuencia
del movimiento. Aproximadamente entre los 9-10 años se alcanza la mayor frecuencia
de paso:
Softbol 2
94
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Masculino...... 4,0 pasos por minutos
Femenino...... 3,6 pasos por minutos
Como recomendación metodológica se establece que entre los 8 y 11 años se incluyan
ejercicios que apoyen el aumento de la frecuencia de los movimientos y el
entrenamiento de la coordinación. A partir de los 12 hasta los 15 años se debe,
además del correspondiente trabajo de coordinación, incluir el entrenamiento de fuerza
muscular sobre todo de fuerza rápida e intensificar el trabajo de movilidad articular,
particularmente en el tren inferior para evitar posibles lesiones articulares y lograr una
mayor libertad y amplitud de los movimientos.
2.6 DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es considerada como una capacidad condicional no coordinativa, es una
capacidad de extraordinaria importancia para el rendimiento de prácticamente todos los
deportes o actividades físicas. No obstante, es menester que el entrenador sepa
discriminar con exactitud la necesidad de flexibilidad de sus jugadores en dependencia
incluso, de la posición que desempeñe en el equipo. Por ejemplo, no es el mismo
trabajo que debe realizarse en el softbol para un jardinero que para el pitcher o el
catcher, pues obviamente a estos últimos le es mucho más necesario un trabajo intenso
de flexibilidad.
De ahí que dependiendo del deporte, la posición que se desempeñe e incluso el nivel
de preparación de los atletas, el entrenador debe buscar un trabajo preponderante de
fuerza o de flexibilidad. En este sentido es importante destacar que una elongación de
los componentes articulares conjuntamente con una disminución de fuerza muscular
pueden provocar pérdida en la explosividad de los movimientos, además de posibilitar
la exposición de dicha articulación a futuras lesiones. Por otra parte, la ausencia de
niveles adecuados de flexibilidad pueden como se dijo con anterioridad, exponer al
atleta a posibles lesiones de diferente índole.
Entre los factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad se encuentran los
siguientes:
a) Edad: El desarrollo de la movilidad es muy favorable en las edades pequeñas a
partir de los 6 años, pues la movilidad en estas primeras edades es muy superior a
la alcanzada a los 10-11 años, aunque se recomienda como el mejor rango de edad
de los 11 a los 14 años. Mientras mayor edad tenga la persona menor será el rango
de movilidad.
b) Sexo: Por lo regular las niñas presentan diferencias sustanciales con relación a los
varones, después de los 10-11 años y sobre todo, en la adultez.
c) Temperatura: La temperatura es un elemento fundamental, pues el trabajo de
flexibilidad se favorece en temperaturas altas y éstas están dadas en horarios entre
10 am a 2 pm y entre 3-4 pm.
Softbol 2
95
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
d) Tipo de articulación: Según el tipo de articulación ejecutada, el movimiento angular
de la misma será superior.
e) Grosor muscular (hipertrofia)
f) Frecuencia y duración del trabajo
g) Estado de preparación del atleta.
Según Matveev (1977), el elemento determinante de la flexibilidad es la aptitud para
combinar de manera óptima la contracción de los músculos agonistas y la relajación de
los antagonistas.
Coincidimos con Tubino (1979) mencionado por Dantas, cuando plantea cuatro
beneficios adicionales que se relacionan directamente con la práctica deportiva, a
saber:
1. Facilitar el aprendizaje y perfeccionamiento de las técnicas deportivas
2. Aumentar la capacidad mecánica de músculos y articulaciones, permitiendo un
movimiento más económico
3. Es un factor preventivo contra accidentes deportivos (como lesiones y contusiones)
4. Crea condiciones para el ulterior mejoramiento de la agilidad, la velocidad y la
fuerza.
Existen básicamente tres tipos de regímenes de trabajo para el desarrollo de esta
capacidad:
1. Flexibilidad activa o dinámica: Es la aptitud para efectuar movimientos de gran
amplitud bajo la acción de los músculos que dirigen una articulación. Este tipo de
flexibilidad se ejerce mediante movimientos activos, por lo que su influencia sobre
las capacidades motrices es mayor que las de carácter pasivo.
La flexibilidad activa tiene una influencia directa en el desarrollo de la capacidad de
fuerza, velocidad y en la coordinación muscular, debido a que los estímulos de carga
intensos siempre excitarán los mecanismos propioceptivos al estar trabajando a
límites máximos, por lo que ese efecto estará en función de la velocidad de
movimientos al causar mediante el reflejo miotático, la contracción de la musculatura
que trabaje.
2. Flexibilidad pasiva o estática: Es aquella que permite lograr una gran amplitud de
movimientos de una o varias articulaciones, bajo la acción de una fuerza externa
lenta y gradual o no dependiente del sujeto que se entrena, con el objetivo de
alcanzar el límite máximo.
3. Flexibilidad balística: Es aquella que se trabaja mediante la influencia de un agente
externo por ejemplo compañero o equipo donde los movimientos balísticos
(repeticiones rápidas y consecutivas) se convierten en el elemento fundamental de
este tipo de trabajo. Este tipo de régimen de trabajo es el más riesgoso de todos,
pues una acción intensa como ésta ejerce una poderosa influencia sobre el uso
Softbol 2
96
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
muscular, provocando un reflejo miotático con grandes posibilidades de causar una
lesión debido al desequilibrio provocado en los mecanismos de propiocepción.
Entre los métodos más empleados en la actualidad se encuentran los siguientes:
1. Método de facilitación neuromuscular y propioceptiva (PNF).2. Estiramiento científico para deportes (Scientific Stretching for Sports (3S).El entrenador debe seleccionar aquel régimen de trabajo que considere más
conveniente para la etapa, y nivel de preparación de sus atletas, con el objetivo de
hacer más efectivo el desarrollo de la flexibilidad.
Ejemplo de ejercicios empleados para el desarrollo de la flexibilidad en los softbolistas.
a) Para la articulación de los hombros mediante el empleo de la flexibilidad pasiva o
estática.-
Softbol 2
97
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
b) Para la articulación de la rodilla, cadera y muslos.
c) Para la flexibilidad de la columna vertebral.
d) Para la flexibilidad de las articulaciones del tobillo y dedos del pie (especialmente
para los receptores y lanzadores)
Softbol 2
98
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Observación metodológica: Durante la fase inicial del trabajo de flexibilidad o cuando
por alguna causa de lesión o regreso al entrenamiento, la eficiencia debe ser diaria para
posteriormente realizar un trabajo de mantenimiento del nivel alcanzado de 3 a 4 veces
a la semana.
Es importante hacer alternar los ejercicios de flexibilidad con ejercicios que tengan otra
finalidad, tal y como pueden ser los ejercicios de preparación de fuerza.
2.7 DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN
Durante el entrenamiento del softbol debe contemplarse durante la planificación, el
entrenamiento de la coordinación. Ésta consiste en la organización de distintos grupos
musculares empeñados y adaptados para una finalidad y cuyo resultado es el ajuste
progresivo a la tarea.
El desarrollo de las capacidades coordinativas está estrechamente relacionado con la
mejora de las percepciones específicas que son necesarias para jugar softbol: sentido
tiempo-espacial del ritmo, sentido de los esfuerzos aplicados, entre otros.
Por su importancia metodológica reproducimos el cuadro “Ejercicios de
perfeccionamiento de determinadas percepciones especializadas e indicaciones
metodológicas para su ejecución”, descrito por Platanov (1995).
Softbol 2
99
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Percepciones especializadas
Ejercicios
Sentido del tiempo
Recorrer fracciones de
distancia de competición
la
Recorrer la distancia de la
competición
según
un
diagrama.
Recorrer
fracciones
de
distancia con variación libre de
velocidad.
Sentido del ritmo
Recorrer
distancias
diferentes longitudes a
ritmo constante
de
un
Recorrer
fracciones
de
distancia con un ritmo de
movimientos
relativamente
más elevado que el ritmo
medio de competición.
Indicaciones metodológicas
Alcanzar una perfomance lo
más cercana posible a la
prevista.
Se
tiene
que
planificar el recorrido de las
fracciones de distancia a una
velocidad que representa el
95, 90, 85, 80, 75 y 70% de la
velocidad máxima.
Aplicar dos variantes:
1. recorrido regular de la
distancia;
2. aumento de la velocidad
de
una
fracción
de
distancia a la otra.
Efectuar un control riguroso de
la velocidad y comparar las
percepciones subjetivas con
los datos reales.
Asegurar un ritmo constante
de
los
movimientos
recorriendo cada fracción de
distancia.
Determinar un ritmo medio de
los movimientos recorriendo la
distancia
de
competición.
Recorriendo las fracciones de
distancia, lograr un ritmo
inferior o superior a 2, 4, 6
movimientos al minuto, al ritmo
de competición.
Recorrer 3 o 4 fracciones de Recorrer la primera fracción a
distancia aumentando el ritmo, un
ritmo
medio
de
guardando el mismo resultado. competición.
Para
las
fracciones
siguientes,
aumentar el ritmo de un ciclo
con relación al precedente.
Sentido del desarrollo de la Ejercicios con pesas, aparatos Modificar el valor de las
fuerza
fijos, otras sobrecargas, tanto sobrecargas y obtener un
bajo control complejo (visual y control preciso del valor de los
motriz) como sólo bajo control esfuerzos desarrollados.
motriz.
Imitación de los movimientos Modificar la magnitud de los
de trabajo sobre diferentes esfuerzos entre el 50 y el
aparatos de musculación.
100% del esfuerzo máximo.
Ejercicios sobre aparatos de Modificando la resistencia,
musculación con oposición determinar la magnitud.
dosificada.
Softbol 2
100
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.8 CONCLUSIONES
Para obtener altos rendimientos deportivos en cualquier edad o sexo, se requiere de un
estado físico, técnico, psíquico que no es posible alcanzar sólo con el entrenamiento
específicamente técnico.
Por experiencia se sabe que cuando un organismo se somete a una cierta cantidad de
esfuerzos y entrenamientos técnicos semanales, su rendimiento deportivo aumenta; se
ha comprobado que si además se somete a una preparación física apoyada por
ejercicios de preparación física general, su rendimiento aumenta considerablemente en
proporción a la constancia y planeación, lo cual siempre es deseable para un atleta que
quiere obtener el éxito máximo.
Es preciso reforzar lo siguiente: Según los ejercicios que se escojan, el entrenamiento
puede revestir un carácter general que apunte a desarrollar paralelamente diversas
capacidades; o selectivo, si está centrado en el desarrollo privilegiado de determinadas
capacidades.
2.9 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Para abordar los contenidos del capítulo se recomienda que:








Los entrenadores hayan estudiado el capítulo con anterioridad.
Tener monitores para evaluar la ejecución de los ejercicios.
Tener el espacio adecuado para realizar los ejercicios, así como los implementos
necesarios.
Realizar los diferentes ejercicios que se proponen para el calentamiento
diferenciando los que son adecuados para estiramiento y flexibilidad, con la
finalidad de tomarlos en cuenta cuando se haga el programa de entrenamiento
deportivo.
Realizar ejercicios de fuerza, corrigiendo la ejecución y postura de los mismos.
Revisar los diferentes métodos para el desarrollo de la fuerza comparando sus
diferencias, ventajas y desventajas.
Utilizar tablas o gráficas para revisar el desarrollo de la resistencia.
Por equipos elaborar un programa de preparación física con objetivos que el
conductor especifique
Softbol 2
101
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
2.10 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis de la derecha la letra que corresponda a la
respuesta correcta.
1. La preparación física es:
a) La capacidad de rendimiento, desarrollo de energía
b) Conjunto de ejercicios corporales para desarrollar las capacidades
físicas
c) Ejercicios para reforzar su acondicionamiento físico y psíquico
(
)
2. Es la etapa de desarrollo de potencia:
a) Incremento progresivo de la carga de entrenamiento hasta
lograr trabajar con cargas máximas
b) Bajas intensidades y un alto volumen en aumento progresivo
c) Altas intensidades de trabajo a un ritmo de ejecución de los
movimientos altos
(
)
3. Objetivo del método de trabajo de contracción isométrica:
a) Preparar al músculo para resistir mayor tiempo de trabajo
b) Mantener un régimen de movimientos rápidos
c) Estabilizar la fuerza de un grupo muscular
(
)
4. La fuerza explosiva es la capacidad:
a) Que posibilita a un grupo muscular oponerse a una resistencia
mediante la aplicación de un esfuerzo muscular determinado
b) Muscular de ejercer fuerza a altas velocidades
c) De oponerse a una resistencia de considerable magnitud
(
)
5. El entrenamiento en circuito:
a) Estaciones en las cuales se ejercitan diferentes grupos musculares
que son ejercitados sucesivamente
b) Programación de estímulos se cargas medias con intervalos de
descanso o recuperación parcial incompleta
c) Incremento progresivo de la carga de entrenamiento para trabajar
con cargas máximas
(
)
Softbol 2
102
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
6. La rapidez:
a) Capacidad física condicional que se pone de manifiesto al
realizarse una actividad física duradera sin disminuir su
rendimiento
b) Reacción ante un estímulo y produce una actividad mecánica en el
mejor plazo de tiempo posible
c) Capacidad física condicional que posibilita realizar bajo
determinadas condiciones acciones motrices en el menor tiempo
posible
(
)
7. Logra amplitud de arcos de movimientos articular más grande que los
originales.
a) Estiramiento
b) Flexibilidad
c) Contracción
(
)
8. Se manifiesta por la capacidad muscular de ejercer fuerza a altas
velocidades
a) Hipertrofia
b) Potencia
c) Fuerza máxima
(
)
9.
a)
b)
c)
(
)
(
)
Sirve para desarrollar la capacidad de resistencia aerobia.
Carrera
Trabajo con pesas
estiramientos
10. Las capacidades coordinativas mejoran:
a) La resistencia aerobia
b) La flexibilidad
c) El sentido del tiempo
Softbol 2
103
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Instrucciones: Relacione correctamente las siguientes columnas, escribiendo en
el paréntesis de la columna de la izquierda el inciso que le corresponda de la
columna de la derecha.
11. Se basa en la ejecución de movimientos de
extensión muscular con grandes sobrecargas
(
)
a) Método
concéntrico
12. Se basa en la ejecución de acciones motoras
en las que se hace hincapié en el carácter y
tipo de trabajo
(
)
b) Método
excéntrico
13. Utiliza la fuerza de gravedad para almacenar
energía potencial en los músculos, la cual es
utilizada inmediatamente en una reacción
opuesta
(
)
c) Método
pliométrico
Hoja de respuestas
Capítulo 3
Softbol 2
104