ÍNDICE 1. 2. CALENTAMIENTO

EDUCACIÓN FÍSICA
ÍNDICE
1. ¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
2. CALENTAMIENTO
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
4. RESISTENCIA COMO C.F.B.
Concepto
Tipos de resistencia según la fuente de energía utilizada:
▪Resistencia aeróbica:
▪Resistencia anaeróbica
Láctica.
Aláctica.
Efectos del entrenamiento de la resistencia en el organismo.
Cuadro resumen de los tipos de resistencia según las diferentes fuentes de energia
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Sistemas continuos:
Carrera continua
Fartlek.
5. FUERZA
Concepto.
Tipos de contracción muscular.
Tipos de fuerza.
6. LA FLEXIBILIDAD
Definición.
Conceptos.
¿De qué depende la flexibilidad?
Métodos de estiramientos de la flexibilidad.
Métodos balísticos o dinámicos:
Métodos estáticos:
¿Qué método es el mejor?
7. LA VELOCIDAD.
Concepto.
Tipos de velocidad.
8. LA AGILIDAD
9. ANATOMÍA BÁSICA DEL APARATO LOCOMOTOR
1º ESO
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1º ESO
1. ¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano.
El aparato locomotor, es decir, huesos, músculos y articulaciones están especialmente diseñados y construidos parta
cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente,
si no es así, se atrofian y degeneran.
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
EJERCICIO
PRACTICA
-Mejora la coordinación
-Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.
-Mejora la velocidad de reacción.
-El riesgo de accidente laboral o de tráfico
2. E
-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
disminuye.
L
-El estado de ánimo mejora.
-Disminuye la tendencia a las depresiones.
C
-Las grasas del cuerpo disminuyen.
-El peso y el volumen disminuyen.
A
-Los músculos se endurecen y toman forma.
-La forma del cuerpo mejora.
L
E
-El volumen de sangre por pulsación aumenta.
-El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
N
-El número de pulsaciones por minuto disminuye.
-El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y
T
-El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el nerviosos sin que su corazón se resienta.
A
esfuerzo se reduce.
M
-Se ayuda a controlar el nivel de colesterol en la
I
sangre en límites normales.
E
-El nivel de glucosa en sangre se mantiene en
-Se reduce una posible tendencia a la diabetes.
N
límites normales.
-Se reduce el riesgo de formación de varices.
T
-La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos
O
mejora.
-El riego sanguíneo generalmente mejora.
“Conjunt
-El intercambio de gases en los pulmones mejora.
-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo
o
de
-La oxigenación de los tejidos mejora.
respiratorio se vea muy alterado.
ejercicios
-La tendencia a fumar disminuye.
de
-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y
-El rendimiento muscular aumenta.
carácter
potencia.
-El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en
general
-Los huesos y ligamentos se fortalecen.
caso de producirse se recuperan más fácilmente.
primero y
-Las articulaciones aumentan la amplitud de
-Los movimientos ganan en amplitud, gracia y
específic
movimiento.
soltura.
-Mejora la lubricación de los tejidos inter-Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus o
después,
articulares.
dolores se reducen o desaparecen.
que
-Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.
preceden
a cualquier actividad físico deportiva más intensa activando todos los sistemas orgánicos”
Suaviza la transición de la inactividad a la actividad del ejercicio, de cara a la SALUD hay que contemplarlo siempre.
Se basa en tres fundamentos: ¿Por qué se calienta?
Prepara física y psicológicamente para el ejercicio físico.
Disminuye el riesgo de sufrir lesiones, especialmente musculares (tirones) y articulares (esquinces)
Se obtiene un estado óptimo de cara a realizar un ejercicio más intenso, mejorando su rendimiento.
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
-General. Serviría para cualquier actividad físico deportiva, se ocupa de grandes grupos musculares.
-Específico. Va después del general y se aplica para un deporte o actividad física concreta. (Fútbol, baloncesto,
natación, danza...)
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En clase de EF, realizamos calentamientos generales, cuya duración oscilará entre los 8' y los 12’ aproximadamente.
FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
Movilización articular. En primer lugar hay que saber que es una articulación: Es la parte corporal donde se
unen dos estructuras óseas (el codo, la rodilla, el hombro, el tobillo...). Se incluyen ejercicios donde se
movilizan las articulaciones principales con movimientos amplios y variados.
Activación cardiopulmonar.y activación muscular: Se puede realizar de muchas formas a través de ejercicios y
juegos de desplazamiento, trote, carrera, salto, pudiendo incluir también otros de fuerza, velocidad de reacción,
agilidad, coordinación....
Estiramientos. Son ejercicios de flexibilidad dirigidos a los principales grupos musculares. Lo ideal sería
hacerlos al principio y final de clase como parte de la "vuelta a la calma".
FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO GENERAL:
En circulo, en oleadas, en estático. mezclando las fases, con algunos juegos.....
CARACTERÍSTICAS
Progresivo. De menos a más intensidad
Variado. Con diferentes ejercicios.
No muchas pausas.
No muy fatigante.
3.3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
Las capacidades físicas básicas son los factores que determinan la condición física del individuo. Son
cuatro:
1.La resistencia.
2.La flexibilidad.
3.La fuerza.
4.La velocidad.
Mediante el entrenamiento de estas capacidades básicas se aumenta el potencial físico.
4.- RESISTENCIA
- Concepto:
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante
el mayor tiempo posible.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del
grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma
demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto
que uno entrenado.
- Tipos de Resistencia:
.Resistencia aeróbica: Soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. Hay un equilibrio entre la
demanda y el aporte de oxígeno. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, ir en bicicleta, nadar, bailar, patinar,
circuitos aeróbicos, ... en definitiva, cualquier actividad global que se efectúe a ritmo moderado. En general por
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debajo de las 170 pulsaciones por minuto. ES LA MÁS SALUDABLE
.Resistencia anaeróbica: Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo
posible. Hay más demanda de oxígeno que aporte.
Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco tarda en volver a la normalidad.. Ejemplos: carreras de 400 m. 800 m o
1000 m.
Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
Aláctica: es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, es decir;
ATP y CP. No se produce por tanto residuos de ácido láctico.
-Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior
a 20 “. (3-5” ATP; 10-20” CP)
-La frecuencia cardíaca puede superar las 180 p/min.
-La recuperación puede tardar entre 1’ y 3’, e incluso más. Tiempo en el que se recuperan las fuentes de
energía utilizadas y la frecuencia cardíaca baja de las 120 p/m.
Láctica: se utiliza la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico.
Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la
producción de ácido láctico, lo que produce mayor fatiga y nos hace disminuir la intensidad del
esfuerzo.
-Es propia de esfuerzos intensos de duración entre 30” y 2’ y con pulsaciones próximas a 180 p/min.
CUADRO RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LAS
DIFERENTES FUENTES DE ENERGÍA
TIPO
DE AERÓBICA
RESISTENCIA
EJEMPLO
DE
CARRERA
EJERCICIO
CONTINUA 30’
BAJA / MEDIA
INTENSIDAD
DURACCIÓN
PULSACIONES
MINUTO
PRESENCIA DE O2
PRESENCIA
DE
ÁCIDO LÁCTICO
ANAERÓBICA
LÁCTICA
CARRERA DE
400M
SALTOS, LANZAMIENTOS,
SPRINTS CORTOS
ALTA
MÁXIMA
DESDE 3’ HASTA
HORAS
DESDE 30”HASTA 2’
DE 5” ATP
HASTA 10-15” PC
130/170 P/M
MAS DE 180 P/M
MUY ALTAS
NO
NO
SI
NO
SI
NO
¿Cómo mejoramos nuestra resistencia?:
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
Sistemas
ANAERÓBICA ALÁCTICA
continuos: carrera continua y fartlek.
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Sistemas
fraccionados: interval training, repeticiones, cuestas y ritmo competición. No se explican
en este curso.
Mixtos: entrenamiento total, entrenamiento en circuito. No se explican en este curso.
SISTEMAS CONTINUOS:
CARRERA CONTINUA:
Consiste en correr sin hacer paradas intentando mantener un ritmo constante durante un
periodo prolongado y a una intensidad media o baja (140-170 p/m aprox.).
Se trabaja la resistencia aeróbica.
Ejemplos:
- 40’ a 55% de intensidad.
- 4000 m a 60% de intensidad.
FARTLEK:
Consiste en correr sin hacer paradas, pero aquí, vas cambiando el ritmo, es decir en unos
momentos debes ir a más velocidad que en otros. Por ejemplo; empiezas a correr y haces 10' a ritmo
lento y en los siguientes 5' aumentas a ritmo medio y a continuación realizas 3' a ritmo alto, pero sin
llegar nunca a la máxima velocidad. Los cambios de ritmo pueden ser como consecuencia del cambio
del terreno por el que se corre (llano, cuesta arriba, cuesta abajo) o por cambios voluntarios de la
velocidad en terreno llano.
En este tipo de trabajo se desarrolla la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Cuando son
mayores los periodos de ritmo medio y rápido se desarrolla más la resistencia anaeróbica, cuando son
mayores los periodos lentos se desarrolla más la resistencia aeróbica.
Hay dos tipos de fartlek:
-Progresivo: se va aumentando de forma progresiva la intensidad.(L-M-R)
-Progresivo variable: se va aumentando la intensidad “por bloques”.(L-M-R, L-M-R, L-M-R)
5.- FUERZA
Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u
oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.
Clases de contracción muscular:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un
correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza ejercida contra una resistencia inamovible. “Existe
tensión muscular, pero no existe movimiento). (Ejemplo: empujar contra la pared).
Tipos de fuerza.
Dependen de la masa que desplacemos y de la velocidad de ejecución.
Fuerza resistencia: la que se desarrolla cuando se trabaja con poca carga y muchas
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repeticiones. Por ejemplo: natación, remo, test de abdominales en 1', …
Fuerza rápida: mezcla de fuerza y velocidad. Por ejemplo: saltos de longitud y de altura,
(potencia).
Fuerza máxima: la que se desarrolla cuando se trabaja con cargas elevadas y pocas
repeticiones. Por ejemplo: halterofilia
6.- FLEXIBILIDAD
- Concepto: Es la capacidad de amplitud en una articulación determinada o en varias articulaciones.
Depende de dos factores:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su
forma.
Es una capacidad muy importante ya que su escaso trabajo limita nuestras posibilidades de movimiento y nos
hace más proclives a lesiones musculares. Involuciona desde el nacimiento.
¿De qué depende la flexibilidad?
-De la edad.
-Del sexo.
-De la temperatura ambiente.
-De la temperatura intramuscular.
-De la hora del día.
-Del entrenamiento y el trabajo habitual.
-Herencia.
¿Cómo mejoramos nuestra flexibilidad?: Métodos de estiramientos de la flexibilidad.
Métodos
balísticos o dinámicos:
Rebotes, circunducciones, lanzamientos,...
Métodos estáticos:
Pasivo simple, pasivo asistido, activo simple, activo asistido.
Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). Se explicarán en cursos
posteriores.
Métodos
balísticos o dinámicos:
Los rebotes, circunducciones, lanzamientos... eran muy utilizados hace décadas, pero se
demostró, que podían generar distensiones musculares debido a la brusquedad de los movimientos.
.
No obstante se puede emplear como calentamiento antes de iniciar una actividad, ya que
favorece el aumento de la temperatura muscular y lubrica mejor las articulaciones.
Métodos estáticos:
-Estiramiento activo simple: es aquel en el que llegamos al límite del estiramiento utilizando solo los
recursos de nuestro cuerpo sin usar compañeros o aparatos.. En este tipo de estiramientos, cuando se
llega a esa posición límite debemos tratar mantenerla unos 20”.
- Estiramiento activo asistido: se produce si utilizamos además de nuestros recursos, aparatos o la
ayuda de un compañero para conseguir niveles máximos de estiramiento. Exige un calentamiento
previo de la musculatura y las articulaciones afectadas para prevenir lesiones.
-Estiramiento pasivo simple: se produce cuando es el propio peso del cuerpo o una flexión o extensión
natural del mismo lo que nos permite alcanzar las sensaciones de estiramientos sin llegar a sentir que
hemos llegado al límite.
- Estiramiento pasivo asistido: una fuerza externa a nosotros, como máquinas o un compañero realiza
el estiramiento sin que nosotros hagamos nada, solo relajarnos y permitir el movimiento.
¿Qué método es el mejor?
Los
métodos balísticos los descartamos para el desarrollo de la flexibilidad en el ámbito educativo por
el componente de riesgo de lesiones, y lo dejamos solo para los calentamientos realizados de forma
suave.
De los métodos estáticos realizaremos la siguiente valoración:
oEl estiramiento pasivo simple, mejora poco la flexibilidad y solo se utilizará para recuperación de
lesiones.
oLos estiramientos; pasivo asistido y activo asistido: mejoran la flexibilidad de forma efectiva
pero puede producir lesiones si el compañero quer realiza la ayuda no lo realiza adecuadamente.
oEl estiramiento activo simple, mejora la flexibilidad sin tener riesgo elevado de provocar lesiones,
por lo que es el que más utilizamos en clase de educación física.
Los
métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), mejoran mucho la flexibilidad, pero
tienen un alto grado de dificultad de ejecución y pueden provocar lesiones. Se utilizan mucho en alto
rendimiento y por fisioterapeutas. (No se enseñan en este curso)
7- VELOCIDAD
Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en
cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
Tipos de velocidad
Velocidad de reacción: es el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se recibe el estímulo
hasta que aparece la respuesta:
Velocidad de desplazamiento o de traslación: es la capacidad de correr una distancia en el menor
tiempo posible, y depende de la longitud y de la frecuencia de zancada.
Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor
tiempo posible.
8. AGILIDAD
- Es una cualidad motriz que combina coordinación y equilibrio con flexibilidad, velocidad y fuerza. Es la
capacidad de adaptar nuestros movimientos a lo imprevisto de la acción. Por ejemplo, el parkour es una actividad
donde lo que prima es la agilidad del deportista.
9. ANATOMÍA BÁSICA DEL APARATO LOCOMOTOR
ARTICULACIONES Y ZONAS CORPORALES
MÚSCULOS: VISIÓN FRONTAL Y POSTERIOR
HUESOS