Estiramientos

LOS
ESTIRAMIENTOS:
EL TRABAJO DE
LA FLEXIBILIDAD
V SEMINARIO DE FORMACIÓN DE TÉCNICOS DE DEPORTES
ÍNDICE
1.- ¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS? ............................................................................................... 3
2.- LA FLEXIBILIDAD ............................................................................................................................. 3
2.1.- COMPONENTE DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS ..................................................................... 3
2.2.- DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD .......................................................................................................... 3
2.3.- COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD ................................................................................................ 3
2.3.1.- Elasticidad Muscular ............................................................................................................... 3
2.3.2.- Movilidad articular.................................................................................................................. 3
2.4.- FACTORES BÁSICOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD ................................................................. 4
2.5.- EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD ................................................................................... 4
2.5.1.- Perjudiciales ............................................................................................................................ 4
2.5.2.- Beneficionsas ........................................................................................................................... 4
2.6.- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD POR EDADES .............................................................................. 4
2.7.- PRINCIPIOS METODOLÓGICOS .......................................................................................................... 5
3.- TIPOS DE MOVIMIENTOS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD .............................. 7
3.1.- MOVIMIENTOS ACTIVOS LIBRES ...................................................................................................... 7
3.2.- MOVIMIENTOS ACTIVOS ASISTIDOS ................................................................................................. 7
3.3.- MOVIMIENTOS PASIVOS RELAJADOS ................................................................................................ 7
3.4.- MOVIMIENTOS PASIVOS FORZADOS ................................................................................................. 7
4.- TÉCNICAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD ........................................................... 8
4.1.- REBOTES .......................................................................................................................................... 8
4.2.- LANZAMIENTOS................................................................................................................................ 8
4.3.- PRESIONES........................................................................................................................................ 8
4.4.- TRACCIONES..................................................................................................................................... 8
4.5.- STRETCHING ..................................................................................................................................... 8
5.- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ............................................................................................... 9
5.1.- GEMELOS ...................................................................................................................................... 9
5.2.- CUADRICEPS .............................................................................................................................. 10
5.3.- ISQUIOTIBIALES ........................................................................................................................ 11
5.4.- ADUCTORES ............................................................................................................................... 12
5.5.- GLÚTEOS ..................................................................................................................................... 13
5.6.- ABDOMINALES .......................................................................................................................... 14
5.7.- LUMBARES ................................................................................................................................. 14
5.8.- DORSALES .................................................................................................................................. 15
5.9.- TRICEP ......................................................................................................................................... 15
5.10.- PECTORAL ................................................................................................................................ 16
5.11.- BICEP .......................................................................................................................................... 16
5.12.- DELTOIDE ................................................................................................................................. 17
5.13.- FLEXOR DE MUÑECAS ........................................................................................................... 17
5.14.- CUELLO ..................................................................................................................................... 17
6.- BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................................................. 18
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1.- ¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS?
Los estiramientos podemos definirlos como: “la puesta en
práctica del trabajo de la flexibilidad”.
2.- LA FLEXIBILIDAD
2.1.- Componente de las Cualidades Físicas
Básicas
La FLEXIBILIDAD junto a la RESISTENCIA, VELOCIDAD
y FUERZA, son las cuatro cualidades Físicas Básicas, que van a
determinar la condición física, pudiéndose logar con el
entrenamiento el máximo desarrollo posible.
2.2.- Definición de Flexibilidad
“La capacidad del individuo de alcanzar las máximas
amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones
musculares y ligamentosas correspondientes”. (Lizaur, Martín,
Padial, 1989).
2.3.- Componentes de la Flexibilidad
2.3.1.- ELASTICIDAD MUSCULAR
- Es decir las propiedades físicas del músculo
* Extensibilidad: Capacidad de elongación o estiramiento
que puede soportar un músculo.
* Elasticidad: Capacidad de volver a su posición inicial, una
vez producida su extensión o elongación.
2.3.2.- MOVILIDAD ARTICULAR
- Es el componente biomecánico, es decir es el grado de
amplitud que puede recorrer una articulación.
- Esta limitación viene determina por el tipo de articulación
(sinartrosis, anfiantrosis o diartrosis), y la limitación articular
(choque óseo, muscular, capsulo-ligamentoso).
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2.4.- Factores
flexibilidad
básicos
que
influyen
en
la
- Factores biomecánicos y anatómicos
- Características musculares
- Edad
- Características volitivas del deportista
- Aspectos ambientales
- Grado de entrenamiento
- Calentamiento
- Sexo
- Herencia
2.5.- Efectos del trabajo de la Flexibilidad
2.5.1.- PERJUDICIALES
- Laxitud exagerada: propenso a lesiones ligamentosas
- Deformaciones posturales
- Lesiones por trabajo inadecuado
- Lesiones por calentamiento inadecuado
2.5.2.- BENEFICIONSAS
- Aumenta la eficacia técnica
- Prevención de lesiones
- Contribuye a la recuperación física
- Facilita la coordinación y contracción muscular
- Permita el máximo aprovechamiento de la energía
mecánica
2.6.- Desarrollo de la Flexibilidad por edades
* Al nacer: máxima movilidad
Disminución lenta hasta:
* Pubertad: Desarrollo muscular
Disminución progresiva hasta:
* Vejez
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2.7.- Principios Metodológicos
- Calentamiento previo (recordar que el efecto
calentamiento se pierde con el paso del tiempo).
- NO dolor muscular.
- Primeros ejercicios con mínima exigencia.
- Para alcanzar objetivos, un mínimo de 20” por músculo o
grupo muscular.
- Realización con máxima relajación posible.
- Buena ejecución técnica.
- La musculatura antagonista debe de estar relajada (a no
ser que intervenga en el estiramiento).
- En función de los siguientes aspectos utilizar tipos de
movimientos o técnicas diferentes:
* Conocimientos de los alumnos/as
* Temperatura ambiental
* Tiempo disponible para realizar el trabajo de flexibilidad
* Tipo de pavimento que se está utilizando
* Objetivo de la sesión
- Debe de ser un trabajo dinámico, por lo que nuestros
alumnos/as deberán de conocer una batería básica de ejercicios
(ponerles nombres para que ellos/as los identifiquen) y
paulatinamente introducir nuevos ejercicios.
- Seguir un orden en el trabajo de estiramientos de los
músculos.
- Para estirar un músculo es importante conocer cual es el
origen y la inserción de dicho músculo y cual es el movimiento que
provoca su contracción.
- Después de la realización de trabajo Físico SIEMPRE
ESTIRAR, con los objetivos de recuperación muscular, vuelta a la
calma.
- CUIDADO al utilizar algunas técnicas, como los rebotes o
los movimientos con ayuda externa.
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- Inculcar a deportistas y entrenadores a realizar
estiramientos como una parte más de la sesión de actividad
física.
- En función de los objetivos de la sesión así
desarrollaremos el trabajo de estiramientos y utilizaremos
movimientos y técnicas acordes con los objetivos, por ejemplo:
* Mejora de la flexibilidad como parte principal de la
sesión:
- Mayor nº de ejercicios para estirar un músculo.
- Aumento del tiempo de trabajo con cada
músculo.
- Movimientos que fuercen mayor estiramiento.
- Calentamiento muy específico.
* El estiramiento como vuelta a la calma o relajación
- Ejercicios suaves.
- Movimientos pasivos, con o sin ayuda externa.
- Ejercicios que NO impliquen contracciones
musculares.
- Trabajo en todos los grandes grupos
musculares.
* El estiramiento como recuperación muscular.
- Trabajo específico en músculos afectados.
- Ejercicios que NO impliquen contracciones
musculares.
- Aumento del tiempo de trabajo con cada
músculo.
- Movimientos pasivos, con o sin ayuda externa.
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3.- TIPOS DE MOVIMIENTOS PARA EL
TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
3.1.- Movimientos Activos Libres
- Se realizan por contracción del músculo agonista, que
provoca estiramiento del músculo antagonista.
* Fortalecen la articulación, pero la ganancia de flexibilidad
es pequeña.
3.2.- Movimientos Activos Asistidos
- Igual que el Activo Libre, pero al final del movimiento
existe una ayuda externa.
* Fortalecen la articulación y la ganancia de flexibilidad es
grande, pero puede provocar lesiones si la ayuda externa es
inapropiada.
3.3.- Movimientos Pasivos relajados
- No hay contracción de la musculatura agonista, se produce
el efecto de estiramiento debido al peso corporal.
* Aumento apreciable de la flexibilidad, aunque puede
provocar laxitud.
3.4.- Movimientos Pasivos Forzados
- Similar al movimiento Pasivo Relajado, pero hay ayuda
externa.
* Se gana mucha flexibilidad, pero puede existir laxitud y
provocar lesiones por una ayuda externa inadecuada.
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4.- TÉCNICAS PARA EL TRABAJO DE
LA FLEXIBILIDAD
4.1.- Rebotes
- Repeticiones continuadas de movimientos que provocan la
extensibilidad del músculo.
4.2.- Lanzamientos
- Movimientos uniformemente acelerados que se realizan al
final del mismo en estado de relajación.
4.3.- Presiones
- Al final del movimiento aparece una ayuda extra
importante.
4.4.- Tracciones
- Suspensión o tracción por un compañero u objeto de la
articulación a trabajar.
4.5.- Stretching
- Existen varias técnicas:
* Solverbon:
- Articulación máxima amplitud (sin dolor)
- Contracción isométrica 6”-8”
- Relajación 2”-3”
- Repetir primera postura, pero aumentando la amplitud
- Repetir Ciclo
* Bob Anderson:- Articulación máxima amplitud (sin dolor), 5”
- Mantener posición 20”-30”
- Forzar 2”-3”
* Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
- Articulación máxima amplitud (sin dolor)
- Contracción isométrica 6”
- Movimiento pasivo forzado, 20”
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5.- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
5.1.- GEMELOS
- Gemelo a estirar, en extensión hacia atrás
- Contracción isométrica del tibial anterior, con la
pierna extendida y elevada.
- Sin contracción del tibial anterior, pero con ayuda de
un compañero/a.
- Con la ayuda de una cuerda, provocar flexión de la
articulación del tobillo.
- Con uno o los dos Gemelos, dejar caer el peso
apoyando solamente parte de la planta del pie en un
escalón u objeto similar.
- Se apoya la planta del pie, en un objeto que
provoque una flexión de la articulación del tobillo y
dejamos caer nuestro peso hacia delante.
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- Pierna extendida y flexión del tobillo, acompañado
de flexión de tronco hacia la pierna que se pretende
estirar.
5.2.- CUADRICEPS
- Pierna flexionada y espalda y/o rodilla tocando el
suelo.
- Pierna extendida hacia atrás y tronco arqueado.
- De pie, pierna flexionada y talón al glúteo.
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- Similar al anterior, pero tumbado.
- Se puede realizar con ayuda de un compañero/a
5.3.- ISQUIOTIBIALES
- De pie, piernas juntas, sin flexión de ellas y flexión
de tronco.
- De pie, extensión y elevación de la pierna a estirar
y flexión de tronco hacia la pierna elevada
- Tumbado, flexión de cadera , acercando esta al
hombro del mismo hemisferio.
- Se puede realizar con ayuda de un compañero.
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- De pie, piernas abiertas y flexión de tronco.
- Se puede realizar igual pero sentado, con y sin
ayuda externa.
- Sentado, piernas juntas, flexión de tronco.
- Se puede realizar igual con ayuda externa..
- De pie, se cruza una pierna y flexión de tronco,
la pierna que se estira es la que NO se cruza.
5.4.- ADUCTORES
-
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Tumbados, flexión de rodilla y cadera, se
debe de llevar la rodilla, hacia fuera.
Se puede realizar con ayuda externa.
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-
Sentados, flexión de cadera y rodilla, se
juntan las plantas de los pies y con los codos
se empuja hacia abajo las rodillas.
- De pie, piernas abiertas, tronco hacia delante y
inclinación de la cadera a derecha o izquierda.
Se estará estirando el aductor de la cadera que
esté más baja.
5.5.- GLÚTEOS
- Pierna extendida atrás y se junta el pecho con
la rodilla flexionada delante, se está estirando el
glúteo de la pierna flexionada.
- Sentados, se cruza una pierna flexionada y se
empuja su rodilla hacia el hombro contrario.
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- Tumbados, con la pierna flexionada, llevamos
una rodilla hacia el hombro contrario.
- Se puede hacer con la ayuda de un compañero.
- Sin ayuda externa y subidos en un banco sueco,
colchoneta alta o similar, llevamos la rodilla
hacia el hombro opuesto y dejamos que esta
caiga por su peso en el borde del banco
5.6.- ABDOMINALES
- Tumbados boca abajo, extender el tronco.
- Tumbados boca abajo, y con ayuda de un
compañero, extender el tronco.
5.7.- LUMBARES
- Sentados, piernas abiertas y flexionadas, flexión
de tronco hacia delante.
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- Tumbados boca arriba, flexionar el tronco y
llevar las piernas (extendidas) hasta detrás de la
cabeza.
5.8.- DORSALES
- Con piernas flexionadas y sentados sobre ellas,
extensión máxima de los brazos hacia delante.
- De pie, con el tronco hacia delante y agarrándose
a un objeto fijo, dejar caer el cuerpo hacia detrás
5.9.- TRICEP
- Con los brazos tras nuca, sujetar un codo y
desplazarlo
hacia
el
hombro
contrario,
acompañado de la contracción del bicep del brazo
que estamos estirando.
- Igual pero con ayuda externa.
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5.10.- PECTORAL
- Tumbado lateral, extender hacia arriba y hacia
atrás, el brazo más lejano al suelo, con la palma de
la mano hacia arriba.
- Igual pero con ayuda de un compañero.
- De pie y apoyando la muñeca en un objeto fijo,
forzar la extensión del brazo, con la palma de la
mano hacia delante.
5.11.- BICEP
- Tumbado lateral, extender hacia arriba y hacia
atrás, el brazo más lejano al suelo, con la palma de
la mano hacia abajo.
- Igual pero con ayuda de un compañero.
- De pie y apoyando la muñeca en un objeto fijo,
forzar la extensión del brazo, con la palma de la
mano hacia abajo.
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5.12.- DELTOIDE
- De pie y con el brazo extendido hacia delante,
llevar el codo hacia el hombro contrario.
- Igual pero con ayuda externa.
5.13.- FLEXOR DE MUÑECAS
- De pie y apoyando las muñecas en un objeto fijo
forzar una extensión de las mismas.
5.14.- CUELLO
-Inclinación lateral de la cabeza.
-Inclinación frontal de la cabeza.
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6.- BIBLIOGRAFÍA
* Lloret Riera, M.: “Anatomía aplicada a la Actividad Física y
Deportiva”.Edit. Paidotribo.
* Delgado, Gutierrez, Castillo: Entrenamiento Físico Deportivo y
Alimentación, de la Infancia a la Edad Adulta”. Edit Paidotribo.
* Sebastián y Gonzélez: “Cualidades Físicas”. Edit INDE
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