Educación Física 4º ESO

I.E.S. “NAZARÍ”, Salobreña (Granada).
.
EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO
Curso 2009-10
PARTE TEÓRICA
Profesor:
Federico Martínez
Rodríguez
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
ÍNDICE DE TEMAS
1
TEMA 1. Introducción a la asignatura.
TEMA 2. El ejercicio físico y la salud.  3º trimestre
TEMA 3. La frecuencia cardiaca.  1º trimestre
TEMA 4. El calentamiento.  1º trimestre
TEMA 5. Los deportes colectivos: el baloncesto.  2º trimestre
TEMA 6. las lesiones deportivas: la otra cara del deporte.  2º trimestr.
TEMA 7. Métodos de entrenamiento de la Condición Física (en preparación).
TEMA 8. Respiración y relajación (en preparación).
TEMA 9. Mitos y verdades sobre el ejercicio físico y el deporte (en preparación).
TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ASIGNATURA.
1.¿Qué es la Educación Física?:
En un centro educativo, la E.F. es ante todo una asignatura obligatoria, y tiene unas normas
que vienen impuestas por la legislación educativa del Estado español, concretadas por la Junta
de Andalucía. Por ello, no se trata de hacer en las instalaciones deportivas lo que uno quiera, sino
aquello que está programado por el profesor según dichas normas generales.
2
El OBJETIVO BÁSICO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA
ES
EDUCAR A TRAVÉS DEL CUERPO Y DEL MOVIMIENTO, PARA
MANTENER LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.
Por ello podemos decir que se trata de una asignatura basada esencialmente en la práctica,
aunque no podemos olvidar la parte teórica que nos ayuda a comprender mejor lo que hacemos y
cómo hacerlo correctamente.
La Educación Física no hay que confundirla con:
•
El deporte recreativo  Es decir, el que hacemos libremente y por nuestra cuenta,
cuyos OBJETIVOS son la diversión, estar con los amigos, cuidar la salud...
•
El deporte competitivo  El que realizamos en un club deportivo, cuyo OBJETIVO
es el máximo rendimiento físico en competiciones organizadas por las distintas
federaciones. En sus más altos niveles se puede conseguir bastante dinero, títulos,
fama...
La IMPORTANCIA de la Educación Física como asignatura radica en que atiende, de forma
equilibrada, objetivos y contenidos motrices o corporales junto a otros cognitivos, afectivos,
expresivos y comunicativos. Por ello es una asignatura obligatoria en todos los cursos de
primaria y de secundaria.
2.La actitud en clase. (40% de la calificación).
En Educación Física la buena actitud, el “buen rollo”, es
la condición
indispensable para la buena marcha de las cosas (Ver normas generales de derechos y deberes
de los alumnos). Si la actitud no es buena, de poco sirve que seamos unas “máquinas” en la pista o
que saquemos un 10 en el control escrito. No olvidemos que venimos al instituto para aprender y
educarnos. Teniendo en cuenta la legislación LOE el bloque de actitud estaría incluido
principalmente en dos de las COMPETENCIAS BÁSICAS:
3
 COMPETENCIA DE AUTONOMÍA E INICIATIVA PERSONAL, que incluye:

La asistencia regular es la primera condición en el proceso educativo. Las faltas
deberán ser justificadas en el plazo de una semana. Las faltas no justificadas, se
tienen en cuenta negativamente. A partir de 4 faltas no justificadas se puede
suspender el trimestre. La puntualidad es también muy importante; desde el toque de
sirena los alumnos tienen suficiente con 5’ para llegar a la pista o al gimnasio. A partir
de 3 retrasos sin justificación clara, el profesor rellenará un apercibimiento que
entregará al tutor. Por otro lado, no hay que olvidar que la clase no termina hasta
que toque la sirena y/o el profesor haya dado permiso para marcharse.

La participación activa en clase es también una actitud imprescindible:
o Traer siempre la ropa y el calzado deportivo, aunque esté lloviendo.
o Aceptar sin protestas las tareas propuestas por el profesor.
o Ayudar a transportar, colocar y recoger los materiales deportivos.
o Está prohibido irse de las pistas o del gimnasio (a beber agua,
servicios, a la cafetería, etc.) salvo con permiso especial del profesor.

a los
El esfuerzo. Es uno de los valores claves en la vida, en la educación, y por supuesto en
nuestra asignatura. Se valora según las posibilidades de cada uno.
Independientemente de lo deportista o no que uno sea, todos sabemos cuándo alguien
se esfuerza poco, normal o mucho. El profesor, por su experiencia, también lo sabe y
lo tendrá siempre muy en cuenta.
 COMPETENCIA SOCIAL Y CIUDADANA, incluye:
•
•
Coperación y comportamiento con:
o los compañeras y compañeros de clase: respeto y ayuda, si es preciso.
o respecto al profesor, especialmente respeto, colaboración y atender sin
hablar mientras esté explicando.
o las instalaciones y el material deportivo: buen uso, ya que son bienes públicos
que todos pagamos y tenemos derecho a disfrutar.
Participación y cooperación el las actividades complementarias y extraescolares.
¡RECUERDA!: “buen rollo” y esfuerzo son valores claves para nuestra asignatura
3.Materiales obligatorios para Educación Física.
1La indumentaria deportiva es obligatoria: chándal completo, o camiseta y pantalón de
deporte, y calzado deportivo. El calzado deportivo es de vital importancia, porque si no se
trae no se puede hacer Educación Física, debido al riesgo de lesiones. Las zapatillas
deportivas deben estar correctamente atadas, de tal modo que queden sujetas al pie y no se
caigan al correr; si esto no es así habrá riesgo de lesiones y se penalizará con un negativo. Si
un día no se trae el pantalón deportivo se penalizará con un negativo, quedando a criterio del
profesor la participación activa o no en la clase, pero al tercer día que no se traiga no se
4
podrá participar en la parte práctica de la clase, y el profesor rellenará una ficha de
conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de
penalización en la nota global.
2La bolsa de aseo es obligatoria. Deberá contener toalla, jabón, desodorante, colonia, etc.
Se recomienda una camiseta de muda para aquellos/as que suden mucho. Para animar a los
alumnos y alumnas, los 3 primeros días de clase se premiará con un positivo a los que traigan
la bolsa de aseo. Del 4º día en adelante, si no se trae se penalizará con un negativo, y ya no se
pondrán positivos porque se considera algo obligatorio. A los 3 negativos el profesor
rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo
supone medio punto de penalización en la nota global.
3La Parte teórica de la asignatura es obligatoria porque nos ayudará a comprender mejor
lo que hacemos en la práctica. Consiste en un temario elaborado por el profesor, que se
colgará a comienzos del curso en nuestra página Web, siendo de estudio obligatorio para el
control trimestral.
5
4. RESÚMEN DE LA PROGRAMACIÓN Y TEMAS OBLIGATORIOS.
1º TRIMESTRE
4º ESO.
2º TRIMESTRE
CURSO 2008-09.
3º TRIMESTRE
Introducción a la asignatura  2 sesiones
UNIDADES
DIDÁCTICAS
UD 1 Bases de la Condición Físicasalud  13 sesiones: Ficha de salud,
Frecuencia cardíaca, calentamiento,
flexibilidad, resistencia aeróbica, fuerzaresistencia, coordinación, equilibrio,
ritmo...
UD 4 Baloncesto  8 sesiones.
UD 7 Acti. en el medio natural  3 s.
UD 5 Mantenimiento físico  4
sesiones
UD 1 y 2 Pruebas físicas  4
sesiones.
UD 6 Coreografías  4 sesiones
UD 8 Deportes de Raqueta  6
sesiones
UD 2 de la Condición Física- salud  3
sesiones : Velocidad, Agilidad, Potencia...
UD 3 Juegos Populares y Deporte libre
 5 sesiones.
UD 3 Juegos Popul. y Deporte libre  4
Control escrito  1 sesión.
sesiones.
UD 3 Juegos Pop. y Deporte libre 
4 sesiones.
Control escrito  1 sesión.
Control escrito  1 sesiónes.
TOTAL SESIONES  23
TEMA 1. Introducción a la asignatura.
TEMAS
OBLIGATOR.
TOTAL SESIONES  22
TEMA 5 La práctica de un deporte colectivo habitual: el Baloncesto.
TOTAL SESIONES  18
TEMA 2 El ejercicio físico y la salud.
TEMA 3 La frecuencia cardíaca.
TEMA 6 Las lesiones deportivas.
TEMA 4 El calentamiento.
6
5. La evaluación de los alumnos/as.
A lo largo del curso y hasta el mes de junio el profesor realizará las siguientes evaluaciones:
1Pruebas de exploración inicial. Se realizarán durante los primeros días del curso y
servirán para comprobar el nivel de partida del alumnado en aspectos básicos y
fundamentales para el comienzo de la asignatura. Constará de los siguientes apartados:
 Ficha de salud, firmada por los padres.
 Control de la Frecuencia Cardiaca (en reposo y en esfuerzo moderado).
 Control escrito sobre conocimientos y actitudes.
2Evaluación diaria El profesor evalúa a diario mediante una lista de observación. Esto
significa que el alumno puede obtener una buena nota en algún aspecto y, a los cinco minutos,
o al día siguiente, una mala nota en el mismo o distinto aspecto. Debe quedar claro, para los
alumnos, que es imposible evaluar diariamente a todos y en cada uno de los aspectos a
evaluar.
Evaluación de la Condición Física y Motriz. Tanto en el 1º Trimestre como en el 3º
Trimestre, los alumnos deberán pasar una batería de 6 Pruebas físicas.






Flexibilidad profunda del cuerpo.
Fuerza-resistencia de los abdominales: nº de Abdominales en 30”.
Fuerza explosiva del tren superior: lanzamiento de balón medicinal de 2 Kg.,
Fuerza explosiva del tren inferior: salto a pies juntos, sin carrera.
Velocidad: 50 metros.
Resistencia: 1000 metros.
4Pruebas deportivas aplicadas en 4º de ESO al :
•
Baloncesto:
 Prueba de bote en zig-zag entre conos.
 Prueba de tiro a una mano o tiro libre (3 tiros).
 Prueba de entrada a canasta (2 entradas).
•
Deportes de raqueta: cada alumno se evaluará de 2 deportes a elegir entre
Palas, Badminton y Tenis de Mesa.
5Los controles escritos se realizarán en las últimas semanas de cada trimestre. Serán tipo
7
test. Dicho control estará relacionado con el temario de nuestra página Web. Su valor es de
un 20% máximo de la calificación global. Si se falta el día del control injustificadamente, se
pierde dicho porcentaje más un 10% más por mala actitud. Durante el control escrito el
comportamiento debe ser impecable, sin molestar a los compañeros o perturbar el orden de
clase. Se prohíbe hablar o mirar el control del compañero/a. Cualquier infracción de estas
normas se castigará con una “tarjeta amarilla”, y si se reincide se mostrará la “tarjeta roja”,
lo que supondrá que el alumno/a en cuestión habrá finalizado su control con un 0 y con 2
negativos en comportamiento.
Temas a estudiar para el 1º Trimestre  3 y 4.
Temas a estudiar para el 2º Trimestre  6 y 7.
Temas a estudiar para el 3º Trimestre  2.
6Evaluación Trimestral: al final de trimestre se realizará la media de cada uno de los
apartados a evaluar y se dará una calificación global.
7Evaluación Ordinaria de Junio. A mediados de este mes el profesor hará una valoración
global de los resultados obtenidos por cada alumno en los tres trimestres, estimando su
progresión y el nivel final alcanzado con respecto a los objetivos y contenidos marcados en la
programación.
8Evaluación Extraordinaria de Septiembre. A principios de este mes. En junio se le
entregará al alumno, junto con el boletín de notas, una hoja informativa sobre los objetivos
no alcanzados, así como los controles y pruebas a realizar para septiembre. En este sentido
nos debe quedar claro que si un alumno no ha cumplido con la asignatura en las 70 horas del
curso ordinario, difícilmente podrá recuperar lo perdido en las 2 horas de controles y
pruebas de septiembre.
El reparto de los porcentajes máximos de la calificación de cada trimestre son:
1. Competencia de interacción con el mundo físico…………………………… 40%
Incluye: condición física y salud, condición deportiva,
hábitos saludables (higiene, calentamientos, Respiración
y relajación, nutrición).
2. Competencia de autonomía e iniciativa personal.............................. 20%
Asistencia, puntualidad, participación, esfuerzo.
3. Competencia social y ciudadana…………………………………………………………. 20%
Respeto y comportamiento con compañeros, profesor
Instalaciones y materiales, y cooperación.
4. Competencias digital, lingüística, y para seguir aprendiendo ...  20 %
Control trimestral, libreta (exentos parte práctica),
Trabajos obligatorios u opcionales.
8
Teniendo en cuenta los porcentajes de evaluación arriba indicados, hay que dar unos “mínimos”
razonables en cada uno de cuatro apartados y no pasar “olímpicamente” de ninguno de ellos.
6. Las actividades deportivas complementaria de los recreos.
El departamento de Educación Física del IES “Nazarí” lleva 7 cursos trabajando con el
“Proyecto Deportivo de Actividades Complementarias” con la colaboración unas veces de la
Delegación Provincial de Educación de Granada y otras del ayuntamiento de Salobreña. Desde el
curso 2008-09 funcionamos con el “Proyecto deportivo Nazarí” que engloba dos apartados:
•
•
Las competiciones deportivas de los recreos.
Las escuelas deportivas (antes talleres deportivos) de horario extraescolar.
Este proyecto deportivo nos parece un instrumento de gran importancia para transmitir los
valores educativos que encierra el auténtico espíritu deportivo:
1Mejora de la salud y la calidad de vida.
2Diversión.
3Juego limpio.
4Respeto al contrario.
5Colaboración con el compañero.
6Respeto a las normas.
7Esfuerzo por una causa común.
8Aceptación de la derrota.
9Interpretación adecuada de la victoria.
Durante todos estos años la participación ha sido muy numerosa, y el comportamiento de los
alumnos ha sido muy satisfactorio, habiendo recibido el reconocimiento de la dirección de nuestro
centro, concejalía de deportes del ayuntamiento, la APA y el Centro de Profesores de Motril.
Este año la oferta deportiva será similar a la de cursos anteriores, y habrá competiciones de los
mismos deportes: Fútbol Sala, Baloncesto, Voleibol, Frontón, Tenis de Mesa, Ajedrez y
coreografías.
La participación en estas actividades deportivas es voluntaria, pero aquellos que participen
conseguirán sendos positivos en los apartados de Competencia social y ciudadana y de Competencia
de autonomía e iniciativa personal. Durante estas actividades las normas de comportamiento y las
sanciones son las mismas que para una clase de Educación Física normal, debiéndose respetar a los
compañeros, contrarios, árbitros, profesores, e instalaciones; así como cumplir con los reglamentos
deportivos.
9
6. Normas de uso de las instalaciones deportivas.
Están incluidas en el ROF (Reglamento de Orden y Funcionamiento) de nuestro centro. Se
pincharán en el tablón de anuncios del Gimnasio.
PISTAS DEPORTIVAS
1.La utilización deportiva de las pistas está reservada para las clases de la asignatura de
Educación Física, actividades deportivas complementarias, así como para actividades
extraescolares programadas por este departamento, o debidamente autorizadas por el
Departamento de Actividades Extraescolares, o por la directiva de este centro educativo.
2.Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la
utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones.
3.Es necesario el respeto, precaución y buen uso de los elementos verticales de las pistas:
porterías, canastas, soportes y red de voleibol.
4.Está prohibido arrojar papeles, desperdicios, piedras u otros objetos
alrededores. Las papeleras y los contenedores son para utilizarlos.
a la pista o a sus
5.Es antihigiénico y de mala educación escupir en las pistas, además puede propiciar resbalones
y caídas peligrosas.
6.Si algún balón sale del recinto del centro, es obligatorio avisar previamente al profesor, que
dará o no el permiso para recuperarlo.
7.Puede ser de vital importancia, avisar a los profesores de Educación Física, si se observa algún
problema en las pistas relacionado con personas, objetos o instalaciones.
GIMNASIO.
10
1.La utilización deportiva del gimnasio está reservada para las clases de Educación Física,
actividades deportivas complementarias y actividades extraescolares programadas por este
departamento o autorizadas por la directiva de este centro educativo.
2.Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues la
utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones o al deterioro del pavimento.
3.Es necesario el cuidado y buen uso del pavimento, paredes y materiales del gimnasio para
evitar que se rompan o deterioren.
4.Es de buena educación colaborar voluntariamente con el profesor en la colocación y recogida
de los materiales.
5.El despacho-almacén del gimnasio es para uso de los profesores, y está prohibido entrar en él
si no es con el consentimiento del profesor.
6.Se prohíbe comer y beber en el interior del gimnasio.
7.Está prohibido escupir dentro del gimnasio, por ser de mala educación, antihigiénico y
peligroso.
8.Se prohíbe arrojar papeles u otros objetos al suelo. Utilizar las papeleras del gimnasio.
9.Debemos utilizar los servicios del gimnasio de tal modo que se mantengan en el mejor estado
posible de limpieza y conservación.
10.No dejar abiertos los grifos de los lavabos y fuente exterior.
11.Hay que avisar al profesor de Educación Física si se descubre algún problema con personas,
materiales o instalaciones.
11
TEMA 2.
EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD.
1.Aclarando conceptos importantes.
Existe una serie de conceptos relacionados con nuestro cuerpo y el movimiento que debemos
conocer y, además, distinguir:
1Salud  según la OMS: “Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la
ausencia de afecciones y enfermedades”.
2Actividad física  Cualquier conjunto de movimientos corporales producido por los músculos,
que supongan un gasto de energía superior al estado de reposo. EJEMPLOS: hacer la compra,
lavar a mano el coche, limpiar la casa, dar un paseo.
3Ejercicio físico  Actividad física estudiada y planificada, cuyo objetivo es mantener o
mejorar la salud o la condición físico-motriz. EJEMPLOS: correr o ir en bici 3-6 días a la
semana, hacer abdominales y flexiones de brazos y piernas 3-6 días a la semana.
4Acondicionamiento físico / Fitness  Trabajo y desarrollo sistemático y planificado de la
Condición físico-motriz o cualidades físicas que en ella se integran (resistencia general,
resistencia muscular, fuerza, y flexibilidad, principalmente…). Será el contenido de nuestro 1º
trimestre. El Fitness, que hasta hace unos años era un medio para muchos deportes se ha
convertido en un fin en sí mismo, constituyendo una de las ofertas típicas de los gimnasios. Para
muchos, incluso, se ha convertido en una forma de vida que busca el sentirse bien física y
psicológicamente.
5Entrenamiento físico / Preparación física  Conceptos similares a los anteriores.
6Mantenimiento físico  Concepto muy relacionado con los dos puntos anteriores, referido a
unos niveles mínimos de entrenamiento o acondicionamiento físico a su mantenimiento.
7Educación Física  Conjunto de conocimientos, prácticos y teóricos, que tienen como
protagonista al cuerpo y su movimiento, para mejorar la salud o el rendimiento físico-deportivo,
y que se adquieren en el colegio, instituto o universidad.
8Deporte  Actividad física, lúdica y competitiva, con reglas establecidas por su federación
deportiva correspondiente. EJEMPLOS: fútbol, tenis, baloncesto, voleibol, natación, ciclismo,
karate, esgrima, gimnasia rítmica, montañismo, esquí…
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9Juego (motriz)  Actividad física que no busca ningún fin utilitario sino la pura diversión.
Generalmente tiene unas reglas básicas que pueden cambiarse según acuerdo de los
participantes.
10Gimnasia
 Actividad física consistente en ejercicios estructurados con fines psicofísicos, educativos, deportivos, sanitarios, estéticos, expresivos, de ocio, diversión, etc.
2. Lo primero es la salud.
La vida, y con ella la SALUD, es el regalo más valioso que tenemos. Si no estamos sanos no
podemos disfrutar de otras cosas tan importantes como son: la familia, los amigos, la comida, el
estudio, el dinero, el deporte…..
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como :
“El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de
afecciones o enfermedades”.
El estilo de vida determina la salud. Cualquier persona puede abandonar un estilo de vida
perjudicial y adoptar por otro saludable, o viceversa. En realidad todo depende de nosotros. Pero para
tener verdadera libertad de elección debemos conocer y tener claro algunas cosas importantes.
A parte de enfermedades inesperadas, para mantener una buena salud es necesario:
1Cuidar nuestra alimentación.
2No fumar, no beber alcohol, ni consumir drogas
3Ir al médico cuando sea necesario.
4Hacer regularmente ejercicio físico o deporte previniendo las lesiones.
Para que realmente el ejercicio físico y el deporte incidan positivamente en nuestra salud, los
médicos recomiendan al menos 3 horas semanales. Por ello, además de las 2 horas de E.F. obligatoria,
sería conveniente al menos otra hora semanal de ejercicio físico o deporte.
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Antes de comenzar a realizar ejercicio físico o deporte tenemos que saber si estamos bien de
salud. Si el médico nos detecta alguna enfermedad o problema físico relacionado con los sistemas
cardio-respiratorio, ósteo-articular o neuro-muscular, el profesor tendrá que tenerlo en cuenta (ficha
de salud que se entrega al principio del curso).
3. La vida sedentaria y sus peligros.
Durante el 99% de su historia el hombre ha dependido, como todos los mamíferos, de su
condición física para la supervivencia. Cazar, despedazar animales, obtener rocas y minerales, talar
árboles, fabricar herramientas, recolectar frutos, construir cabañas, luchar contra otros grupos
humanos, eran actividades físicas propias de una VIDA ACTIVA que requería un esfuerzo físico
considerable.
Con el desarrollo de la tecnología, las máquinas han ido sustituyendo poco a poco los trabajos
que antes teníamos que realizar con el esfuerzo de nuestro cuerpo. Esto ha dado lugar a muchas
ventajas, pero ha relegado al ser humano a un tipo de vida contraria a su propia anatomía y fisiología.
Este tipo de vida se ha impuesto en la mayoría de la población y se le conoce como VIDA
SEDENTARIA. Sus características son:
1Las tareas diarias (ir al instituto, estudiar, trabajo, tareas de casa) las realizamos casi
sin esfuerzo físico.
2Con los coches, motos, autobuses, trenes, aviones, ascensores, escaleras mecánicas,
electrodomésticos…, casi no necesitamos ni movernos.
3Alimentación desequilibrada y comida basura, muy apetitosa pero mala para la salud.
4Para colmo la mayor parte de nuestros hobbys
no suponen ningún esfuerzo físico:
salir con los amigos y amigas, ver la tele, escuchar música, utilizar el móvil, jugar con la
play, usar el ordenador…
Así, es normal que cuando se te pide ayuda en el campo, en la obra, o en la casa, o se te obliga a
hacer Educación Física, no tienes el cuerpo ni la mente preparados para estos esfuerzos. Incluso
puedes llegar a pensar que estos esfuerzos no son buenos porque no te gustan y además te hacen
sentir mal.
La ciencia y la tecnología han cambiado radicalmente nuestro entorno natural por otro artificial.
Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo de homo sapiens sapiens sigue siendo igual al de de los
primeros hombres de nuestra especie, de hace unos 150.000 años; y casi igual al de los hombres más
antiguos: el homo habilis de hace unos 2.500.000 millones de años. Los 200 huesos y los 600 músculos
que aún conservamos siguen estando diseñados para el movimiento y el esfuerzo: para andar, correr,
saltar, lanzar, trepar...
14
Curiosamente, la vida sedentaria, tan cómoda para todos nosotros conlleva, según los médicos,
algunos contraindicaciones y peligros para la salud.
INCLUDEPICTURE "http://images.google.es/images?q=tbn:7CwG
PELIGROS DE
LA VIDA
SEDENTARIA
Mayor
esfuerzo del
corazón
Peor
oxigenación de
la sangre
Músculos y
Articulaciones débiles
Fatiga y
estrés
Obesidad y
aumento del
colesterol
Envejecimiento prematuro.
La Educación Física, el ejercicio físico y el deporte actúan, hoy día, como compensadores de
una actividad física que ya no realizamos por nuestro sistema de vida sedentario, pero que necesitamos
para mantener nuestra SALUD física y psíquica.
4. Los efectos positivos del ejercicio físico.
Los investigaciones médicas
han demostrado indiscutiblemente que los ventajas
del ejercicio físico y del deporte practicados con moderación y regularmente (al menos 1 hora, 3
veces por semana) son muchas y variadas.
Según los médicos, son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede sufrir. Estos
van desde un dolor de cabeza hasta una descalcificación de un hueso, o el mal funcionamiento de un
órgano vital como el corazón. Los síntomas se pueden experimentar en cualquier punto de nuestro
cuerpo; desde el pelo hasta el dedo meñique del pie. Dichos síntomas se pueden observar a simple vista
o mediante exámenes sofisticados. Pueden doler, molestar, o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico y el deporte, como hábito de vida, evita determinadas alteraciones que se
conviertan en síntomas y luego en enfermedades. El ejercicio físico, además, nos hace más resistente a
las molestias y dolores.
Los efectos positivos más importantes del ejercicio físico se recogen en el siguiente gráfico:
15
Mejora de la
circulación de la
sangre y del
consumo de
oxígeno
Reduce el
colesterol y la
grasa corporal
Fortalece
músculos y
articulaciones
EFECTOS
POSITIVOS
DEL EJERCICIO
FÍSICO
Bienestar
psicológico y
social
Mejora nuestro
aspecto físico
Mejora el
funcionamiento
de los riñones
Favorece la
digestión
16
TEMA 3. LA FRECUENCIA CARDIACA.
1. ¿Qué es la F.C.?
El corazón es un órgano muscular con 4 cavidades diseñadas para trabajar de manera eficiente
y continua durante toda la vida. Realiza su trabajo en fases sucesivas. Primero se llenan las cámaras
superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre entra en las cavidades
inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen e impulsan la sangre hacia las
arterias. Las paredes musculares de cada cavidad se contraen con una ritmo preciso y durante cada
latido expelen la mayor cantidad posible de sangre con el menor esfuerzo. El corazón late unas 70
veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000 litros de sangre.
La contracción de las fibras musculares del corazón está controlada por una descarga eléctrica
que lo recorre siguiendo determinadas trayectorias y velocidades. La velocidad de estas descargas de
los impulso nerviosos está regulada por el sistema nervioso autónomo, que comprende a su vez el
sistema nervioso simpático que acelera la FC mediante hormonas como la adrenalina, noradrenalina y la
hormona tiroidea; y el sistema parasimpático que disminuye las pulsaciones.
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1
minuto. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo de
nuestro corazón y, además, nos permite llevar un control personal y directo de nuestro esfuerzo.
Existe una regla “matemática”: a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia cardiaca.
EJEMPLO: hemos elegido a un alumno sano y le hemos tomado el pulso en distintas situaciones. Los
resultados han sido normales: 80 pulsaciones en reposo; 96 andando; 130 corriendo despacio y 184 en
un esprint.
Las principales datos de nuestra F.C. que debemos tener en cuenta son:
1F.C. en reposo  Según los médicos el margen normal es entre 60 y 100 p/m., dependiendo
de la edad, entrenamiento y estado emocional.
Pulsaciones por debajo de 60 y hasta 30 p/m. se dan en deportistas de resistencia como
corredores de fondo (largas distancias), ciclistas, nadadores de largas distancias, esquí de
17
fondo, tenistas, triatletas (carrera-natación-ciclismo). Pulsaciones por encima de 100 p/m.
pueden deberse a que el sujeto no está totalmente en reposo (físico y psíquico), a un dolor,
estado de preocupación o nerviosismo, o a alguna enfermedad (por ejemplo: el
hipertiroidismo).
Sólo cuando el ritmo es inadecuadamente rápido: taquicardia; o lento: bradicardia; o cuando
los impulsos eléctricos siguen trayectos anómalos: arritmia, se considera que el corazón
tiene un ritmo anormal.
2F.C. máxima
 Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar nuestro
corazón. Es muy importante saberla. Aunque la forma de averiguarla, más científica y sin
riesgos, es con una prueba médica de esfuerzo, se puede hallar aproximadamente con la
siguiente fórmula:
F.C.M.= 220-EDAD
3F.C. máxima recomendada
 Es un límite que nuestro corazón no debe superar como
medida preventiva ante un posible problema cardiaco que desconocemos. Podemos establecer
este límite en 185 p/m.
2. ¿Cómo podemos averiguar nuestra Frecuencia Cardiaca?
En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los que
podemos tomarnos las pulsaciones. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha del cuello, a
la altura de la arteria carótida; y en la muñeca, sobre la arteria radial. Colocando en estos puntos los
dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar) notaremos unos golpecitos que son las pulsaciones que
debemos contar.
Para averiguar el número de pulsaciones por minuto, podemos contarlas de varias formas:
 Contando durante 1 minuto completo  es lo más exacto
 Contando durante 30 segundos  y multiplicando el resultado por 2.
 Contando durante 15 segundos  y multiplicando el resultado por 4.
 Contando durante 10 segundos  y multiplicando el resultado por 6.
Los deportistas de competición y algunos aficionados utilizan aparatos como pulsómetros o cardiofrecuencímetros, generalmente caros, que nos dan la F.C. instantáneamente, con exactitud y sin
18
necesidad de parar la actividad física.
3. Frecuencia Cardiaca, ejercicio y salud.
El ejercicio aeróbico o de resistencia practicado regularmente, 3 a 6 días semanales, de 30
minutos en adelante cada sesión, es un “seguro” de salud, especialmente para el sistema cardiorespiratorio.
A qué intensidad debemos hacer el ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en
patinar…)  Según los estudios médicos, los mejores y más seguros resultados se
hacemos ejercicio o deporte a una intensidad del 60% y 80% de nuestra FC máxima.
cifras concretas debemos aplicar la fórmula 220-edad, y el resultado multiplicarlo
según el porcentaje de la FC máxima al que queramos trabajar.
bicicleta, nadar,
obtienen cuando
Para obtener las
por 0,6 por 0,8,
Por ejemplo una persona de 16 años que quiere trabajar a una intensidad del 60% debe trabajar
aproximadamente a 122 p/m:
220-edad = 204 × 0,60 = 122 p/m.
Si esa misma persona quiere trabajar al 80%:
204 × 0,80 = 163 p/m
Por lo tanto la FC ideal de trabajo aeróbico (60% - 80%) para una persona de 16 años estará entre:
122 y 163 p/m.
Al cabo de los meses de ejercicio aeróbico podremos comprobar los siguientes beneficios:
1En reposo  la F.C. es más lenta que en una persona no entrenada.
2Durante el ejercicio  La F.C. sube menos que en un no entrenado.
3Después del ejercicio  La recuperación más rápida de la F.C. de reposo.
La explicación de estos beneficios cardiacos es que el corazón, como cualquier otro músculo, se
desarrolla con el ejercicio  CARDIOMEGALIA. Este desarrollo hace que sus cavidades (aurículas y
ventrículos) puedan contener mayor cantidad de sangre, y con ello se necesita menos pulsaciones para
bombear una determinada cantidad de sangre. Así, podemos concluir que una persona que hace
ejercicio aeróbico posee un corazón más eficaz porque está más desarrollado y trabaja más
19
cómodamente (F.C. lenta) y esto influye positivamente en la salud.
TEMA 4.
EL CALENTAMIENTO.
1.¿Qué es el calentamiento?
Consiste en la movilización progresiva de todos los músculos y articulaciones para,
después, poder realizar esfuerzos más intensos.
Como su propio nombre indica, con el calentamiento se produce la elevación de la temperatura
muscular, debido a una mayor irrigación sanguínea de los músculos que van a ser utilizados en la
actividad principal.
REPOSO 
CALENTAMIENTO 
ACTIVIDAD 
PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA
2.¿Para qué sirve?
Su objetivo es preparar nuestro organismo para un esfuerzo más intenso y evitar lesiones.
Durante el calentamiento se produce una mayor irrigación sanguínea de los músculos que protege
de lesiones y permite un mejor funcionamiento (contracción y elongación) de los mismos.
En el deporte de competición un buen calentamiento es de vital importancia, además de por las
razones del esquema, porque sin él no sería posible el máximo rendimiento del deportista.
EL CALENTAMIENTO
PREPARA
EVITA
PSCOLÓGICAMENTE
FÍSICAMENTE
LESIONES
menta
SISTEMA
CARDIO-RESPIRATORIO
Nos vamos mentalizando para
realizar esfuerzos más intensos
MUSCULARES
SISTEMA
NERVIOSO
ARTICULARES
SISTEMA LOCOMOTOR
Músculos y articulaciones
CARDIO-RESPIRATORIAS
20
3.¿Qué debo tener en cuenta en los calentamientos?
•
DURACIÓN.  Un calentamiento debe durar un tiempo ajustado al tipo de esfuerzo
que vamos a realizar después. Ejemplos: para una clase normal de de E.F. de 50’ debo
calentar unos 10’. Si se trata de una clase de velocidad debo calentar unos 20’. Si voy a
jugar un partidillo tranquilo con los amigos, bastará con 5’. Pero si voy a jugar un partido
de competición necesitaré al menos unos 30’.
•
INTENSIDAD.  Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad y con precaución,
debido a que nuestro organismo aún no está preparado.
•
DESCANSOS.  En los ejercicios de calentamiento, por su baja intensidad, no
necesitamos descansos. Si los hacemos, entre un ejercicio y otro, deben ser descansos
activos y lo más corto posible: andando, moviendo piernas y brazos o haciendo ejercicios
respiratorios.
•
PROGRESIÓN.  Lo ideal es comenzar el calentamiento muy lentamente, para ir
aumentando un poco su intensidad progresivamente (de menos a más).
4. El calentamiento físico: actividades y ejercicios.
Existen muchas formas de hacer un calentamiento. Para saber construir tu propio
calentamiento debemos conocer primero los 4 tipos de ejercicios de calentamiento que vamos a
clasificar en 4 grupos:
1GRUPO 1  Estiramientos. Son aquellos que se hacen manteniendo una postura durante
5-20”, para estirar uno o varios músculos. EJEMPLO: estiramiento de gemelos. Es
conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.
ALGUNOS ESTIRAMIENTOS IMPORTANTES
21
2GRUPO 2
 Movilidad articular. Son los que ponen en funcionamiento una o varias
articulaciones. EJEMPLO: rotaciones de tronco. Es conveniente realizar los ejercicios por el
siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.
3GRUPO 3  Desplazamientos. Son aquellos en que movemos todo nuestro cuerpo en el
espacio. EJEMPLO: andar despacio y luego más rápido, o correr despacio de distintas
maneras (de frente, de espaldas, lateralmente, subiendo y bajando los brazos…).
4GRUPO 4 
Musculares. Son aquellos en los que trabajamos los músculos con cierta
intensidad.
Hay que realizarlos con precaución y dejarlos para la parte final del
calentamiento. EJEMPLO: flexiones de brazos, flexiones de piernas, abdominales. Estos
ejercicios son duros y no se incluyen normalmente en los calentamientos escolares .
Una vez que conocemos estos grupos de ejercicios de calentamiento podemos optar por
llevarlos a la práctica siguiendo distintos órdenes, según el tipo ejercicio físico o de deporte
22
que vayamos a practicar después.
CALENTAMIENTO 1:
Ejercicios del Grupo 1  ejercicios del Grupo 2 
ESTIRAMIENTOS
MOVILIDAD ARTICULAR
ejercicios del Grupo 3.
DESPLAZAMIENTOS
CALENTAMIENTO 2:
Grupo 2  Grupo 1  Grupo 3.
CALENTAMIENTO 3:
Grupo 3  Grupo 1  Grupo 2  Grupo 4
5. El calentamiento técnico o específico.
Cuando vamos a practicar algún deporte en concreto, la última parte del calentamiento
debe estar dedicada a la realización, a baja o media intensidad, de los gestos técnicos propios
del deporte en cuestión, sin forzar demasiado la “máquina”.
Por ejemplo, si vamos a jugar al:
1fútbol realizaremos ejercicios con balón: rondos y otros ejercicios de pase, conducción de
balón, disparos a puerta, regates…
2baloncesto, realizaremos ejercicios de pase, bote, tiro, rebotes, bloqueos….
3Voleibol, haremos ejercicios de toque de dedos, antebrazos, saque, bloqueo y remate.
4Tenis, practicaremos saques, restos, derechas (drives), revés, smatchs, voleas…
23
TEMA 5. LOS DEPORTE COLECTIVOS: EL BALONCESTO.
1. Los deportes colectivos.
En contraposición a los individuales, los deportes colectivos son aquellos en los que participa un
grupo de personas que forman un equipo. Aunque cada jugador tenga una misión concreta, los objetivos
del equipo son comunes para todos sus miembros: jugar lo mejor posible, esforzarse al máximo, ganar
al equipo rival, conseguir títulos, etc. Estos objetivos deben lograrse sin infringir la reglas propias de
cada deporte. Las principales características de los deportes colectivos son:
 Comunicación con los compañeros para lograr un objetivo común, dificultando el juego
del equipo rival, respetando las reglas.
 Dominio de la técnica individual, a la que hay que sumar la táctica colectiva o de equipo.
 Tanto la victoria como la derrota será responsabilidad de todo el equipo.
 Cada equipo defiende su terreno y ataca el terreno contrario.
 Se utiliza un móvil (balón, pelota…) que hay que dominar para conseguir más puntos que el
contrario
Los principales deportes colectivos son: el fútbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el
ciclismo, el rugby, el jockey, béisbol y el fútbol americano.
2. El baloncesto.
colectivo, en el que dos equipos tienen que
introducir un balón en la canasta contraria. En
algunas regiones se llama básquet, al castellanizar
el término inglés para la palabra canasta o cesto.
Se juega con dos equipos de 12 jugadores (5 en la
cancha), durante 4 periodos o cuartos de 10
minutos cada uno.
También existe una modalidad especial, para
discapacitados en la que se juega en silla de
ruedas, con normas parecidas a las del baloncesto
habitual.
Desde sus comienzos, la filosofía del baloncesto
se basa en el juego limpio y la diversión.
El
baloncesto
o
basquetball
es
un
deporte
24
3. Un poco de historia.
1891. En este año le fue encargada al profesor James Naismith la misión de inventar una
actividad deportiva de mantenimiento que pudiese jugarse bajo techo; ya que el frío invierno del
norte de EE.UU impedía la práctica de los deportes al aire libre. Dicho deporte debía también
minimizar al máximo los riesgos de lesiones.
Naismith analizó los deportes que se practicaban en la época, cuya característica predominante
era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo que requiriese más habilidad que fuerza, y que no
tuviese contacto físico. Tras descartar varias ideas, diseñó 13 reglas para el nuevo deporte.
Mandó a colgar dos canastas o cestos de melocotones en ambos extremos de una sala e invitó a sus
alumnos a que encestaran el balón respetando dichas reglas. El nombre "Basket ball", basket
(canasta) y ball (pelota), sugerido por uno de los alumnos de Naismith se hizo popular desde el
comienzo.
1928 y 1932. Durante estos años, el baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos
Olímpicos.
1936. Para las olimpiadas de Berlín fue incluido como deporte olímpico de pleno derecho. Aquí
Naismith tuvo la oportunidad de ver cómo su creación era exaltada a la categoría olímpica cuando
fue acompañado por Adolf Hitler en el Palco de Honor.
1976. El baloncesto femenino pasa a ser olímpico.
2006. Será este un año recordado siempre, porque en él la selección española masculina se
25
convirtió en campeona del mundo.
En la actualidad, El baloncesto cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa,
Australia, Sudamérica y sobre todo en Norteamérica, que cuenta con la liga más importante del
mundo, la NBA.
4. Fundamentos técnicos del baloncesto.
Son aquellas acciones básicas que necesitamos saber hacer para jugar a este deporte
La posición de triple amenaza
Es la posición básica de ataque con balón. Se llama así porque amenazamos al contrario con tres
acciones: pase, bote o tiro. Además protegemos el balón, especialmente si separamos y subimos los
codos.
Para realizar correctamente este fundamento técnico tenemos que tener en cuenta:
 Posición del cuerpo: Rodillas flexionadas y tronco algo flexionado hacia adelante,
proporcionando un centro de gravedad bajo para un buen equilibrio y pies algo más
separados que la altura de los hombros.
 La pelota bien agarrada, con las dos manos y dedos abiertos, listo para pasar, tirar o botar
el balón.
 El pie derecho (en caso de un jugador diestro) adelantado respecto del izquierdo,
preparado para correr o pivotar.
 La vista atenta al juego.
La posición de triple amenaza permite también proteger rápidamente el balón si se combina con
la acción de pivotar, y se levanta la pelota separando los codos del cuerpo.
El pivote
Es el fundamento que se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en movimiento. Al pie fijo le
llamamos pie de pivote, y el pie libre podrá desplazarse en todas direcciones. Sirve para proteger
el balón, esquivar al contrario, y buscar un buen pase, una posición de tiro, o salir botando el balón.
26
El Pase
Es una de las opciones que tenemos a partir de la posición de triple amenaza. Su objetivo es
entregar el balón a un compañero, normalmente mejor situado que nosotros.
LA CLAVE para realizar bien los pases más comunes es:
1. Agarrar fuerte el balón con los dedos y codos separados.
2. Apuntar bien al compañero que queremos pasar, ni muy alto ni muy bajo; a la altura de sus
manos, si las tiene colocadas para recibir.
3. Extender los brazos rápidamente, ayudándonos con un golpe de muñeca y dedos. Las
piernas podrán ayudar en el impulso y dirección del pase, dejando un pie (de pivote) fijo y
dando con el otro un paso en la dirección del pase.
Pase de pecho
Por encima de la cabeza
Picado
TIPOS DE PASE. En baloncesto, la variedad de pases en el baloncesto es enorme. En un partido
entre profesionales pueden verse normalmente más de una docena de pases distintos, algunos de
ellos de difícil ejecución.
Los 3 tipos de pase principales por su efectividad son:
 Pase de pecho.
Se trata del pase más común, rápido y preciso, tanto para distancias
cortas como medias.
27
 Pase picado. Similar al del pecho, pero con un bote en el suelo. Es más difícil de interceptar
para el contrario, aunque es más lento que el de pecho.
 Pase por encima de la cabeza, es un pase que se realiza para salvar a un contrario que se
encuentra en la línea de pase, o para enviar el balón a media o larga distancia.
Otros tipos de pase de ejecución más difícil y menos segura para los principiantes son:
 Pase de béisbol se utiliza en distancias largas, para lanzar contraataques. Para que el balón
llegue a nuestro compañero en buenas condiciones, se necesita fuerza y precisión.
 Pase por la espalda, se debe usar con precaución sobre todo cuando nuestro defensor está
muy pegado a nosotros. Algunos entrenadores lo ven arriesgado porque podemos fallarlo. No
abusar de este pase.
 Pase de bolos, pase tras bote, pase de entrega … etc.
Pase de Béisbol
Pase por la espalda
El Bote o dribling
Es un fundamento que nos ha de ayudar para la realización de otros más importantes para
el juego. Lo usaremos para penetrar a canasta, para mejorar una línea de pase, para crearla, o para
mejorar una posición de tiro. Nunca abusaremos de él porque nos convertiremos en unos
“chupones”, y eso a nadie le gusta.
TIPOS DE BOTE.
 Bote estático o normal. Es el bote que realizamos sin desplazarnos del mismo lugar. Para
realizarlo correctamente debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
•
El balón debe botar ligeramente delante o al lado de la pierna de bote.
•
El cuerpo y las rodillas deben estar ligeramente flexionados.
28
•
Para un mayor control del balón, éste no debe sobrepasar la altura de la cadera.
•
El contacto y el impulso del balón se realiza con los dedos abiertos, sin utilizar
prácticamente la palma de la mano.
•
Para mantener el máximo contacto del balón con la mano, debemos acompañarlo en su
trayectoria de bote (con flexiones-extensiones de antebrazo y muñeca).
•
No se mira el balón, para tener mayor control del juego
 Bote de protección. Es el que realizamos cuando tenemos un contrario muy cerca que nos
puede robar el balón en cualquier momento. Se realiza igual que el bote estático, pero:
•
El cuerpo y las rodillas deben estar más flexionados.
•
Nos colocaremos lateralmente o de espaldas, nunca de frente al contrario.
•
El balón se bota con el brazo que está más alejado del contrario.
•
El brazo libre (de protección) se sube para mantener alejado al contrario.
•
Si queremos cambiar de brazo, giraremos primero el cuerpo dando la espalda al
contrario, y luego cambiaremos la función de ambos brazos.
 Bote de velocidad. Es el que realizamos para desplazarnos rápidamente con el balón, cuando
no tenemos un contrario delante, generalmente para iniciar o terminar un contraataque.
•
Altura del bote no debe subir del muslo.
•
El balón tiene que ir adelantado ligeramente al lado de la pierna de bote, para ello la mano de
bote impulsa el balón ligeramente desde detrás y no desde arriba del balón.
•
Se acompaña con la mano lo más posible, para un mejor dominio y control del balón.
•
La otra mano sirve para equilibrar el movimiento de la carrera.
29
El Tiro
Es el fundamento técnico más importante porque nos puede permite anotar puntos. En
cualquier caso, es necesario seleccionar bien la posición de tiro (no lejos de la canasta, con ventaja
sobre el defensor y siempre que no tengamos un compañero en mejores condiciones para anotar). Lo
que no debemos hacer es tirar por tirar.
TIPOS DE TIRO.
 Tiro estático / tiro a una mano. Se realiza sin desplazamiento, cuando no tenemos cerca
un contrario que nos moleste (por ejemplo en los tiros libres).
 Tiro en suspensión. Es parecido al tiro estático pero con un salto y lanzando el balón desde
el aire, para dificultar la intercepción del contrario.
 Bandeja. Es un tiro que se realiza cuando
estamos muy cerca del aro, normalmente
después de una entrada a canasta. Damos
un salto y subimos el balón sin soltarlo,
como si lo llevásemos en una bandeja, y lo
dejamos suavemente lo más cerca posible
de la canasta.
30
 Gancho. Es un tiro que se realiza
lateralmente al aro cuando el contrario
está muy cerca.
 Entrada a canasta. Nos permite acercarnos con rapidez a la canasta para realizar un tiro
cercano con muchas probabilidades de hacer canasta. En realidad es un fundamento mixto
que está compuesto por:

Bote con desplazamiento

Carrera sin balón
+ 1 ó 2 pasos +
+ recepción +
bandeja; o bien:
bandeja (como aparece en el siguiente dibujo).
Posición básica defensiva
Es la posición que nos permite defender con la
máxima concentración posible. Debemos tener
las piernas separadas y flexionadas y los brazos
abiertos preparados para interceptar el balón
en posesión del contrario.
El rebote
Es la acción que tiene lugar debajo de la canasta para coger un balón que no ha entrado. Puede ser
rebote defensivo, si lo coge el jugador que defiende; o rebote ofensivo, si lo coge el jugador
atacante.
Son fundamentales: la altura de los jugadores, coger una buena posición y saltar mucho en el
momento oportuno.
31
5. Reglamento básico.
El reglamento oficial del Baloncesto es muy amplio y complejo. Aquí citaremos especialmente
algunas reglas que utilizaremos en nuestras clases.
 Terreno de juego. La cancha de baloncesto mide 28 m. x 15 m. El aro de las canasta está
situado a 3, 05 m. del suelo.
 El balón. Debe ser de goma o cuero.
Existen distintas tallas, según las
categorías.
32
 Duración de los partidos
Aunque varía según la competición de la que se trate, lo normal es que los partidos estén
compuestos por 4 tiempos de 10 minutos cada uno.
 Jugadores
Cada equipo se compone de 12 jugadores como máximo. 5 titulares y 7 suplentes. El entrenador
podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando interrupciones en el
juego.
 Inicio del partido
Se realiza mediante un salto entre dos (uno de
cada equipo) en el círculo central, y cada uno
en su campo. Los demás jugadores deben estar
fuera del círculo. El árbitro lanza la pelota
hacia arriba desde el centro del círculo y los
dos jugadores saltan verticalmente para
intentar desviarla, sin cogerla, hacia algún
compañero de su equipo.
 Puntuación
1.
Cada canasta de un tiro libre vale 1 punto.
2.
Cada canasta encestada hasta la línea de triples (6,25) vale 2 puntos.
3.
cada canasta encestada más alla de la línea de triples (6,25) vale 3 puntos.
 Pasos: Es una infracción que se castiga con un saque de banda. Se produce:
o Cuando damos más de dos pasos (contactos) sin botar el balón.
o
Cuando un jugador termina de botar, se para y luego vuelve a botar.
o
Cuando estamos parados y vamos a botar el balón, moviendo el pie de pivote
antes de comenzar a botar.
o Cuando desplazamos el pie de pivote.
 Dobles: Es una infracción que se castiga con un saque de banda y se produce:
o
Cuando botamos el balón con las dos manos a la vez.
o
Cuando un jugador salta con el balón y cae sin haberlo soltado
 Fuera de banda/fondo. Se produce cuando el balón bota fuera del campo, pisamos o
rebasamos dichas líneas. Saca el balón el equipo contrario desde el lugar en que salió.
 Falta personal. Se comete cuando se empuja, carga o golpea al rival. Se castiga con saque
de banda ó 2 tiros libres.
33
6. Posiciones y misión de los jugadores en el terreno de juego.
El baloncesto, como cualquier deporte de equipo está altamente especializado. Según las
distintas misiones a desempeñar en el campo, se necesita un perfil determinado de jugador.
 1. Base: también llamado "playmaker" (creador de juego, literalmente). Lleva la pelota hasta
el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el sistema de juego.
Sus características recomendables son un buen manejo de balón, visión de juego, capacidad
de dar buenos pases, velocidad y buen tiro exterior.
 2. Escolta: jugador normalmente no muy alto, pero más rápido y ágil que el resto,
exceptuando el base. Normalmente es el máximo anotador del equipo, con un buen tiro, un
buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta.
 3. Alero: generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los
exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. En defensa, suele ser el
jugador más importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad.
 4. Ala-Pívot: tiene un rol más físico que el alero, y en muchos casos con un juego muy similar
al pívot. Meten muchos puntos cerca de la canasta, aunque algunos pueden llegar a
convertirse en tiradores muy efectivos.
 5. Pívot: son los jugadores de mayor altura y peso del equipo. Normalmente, el pívot debe
usar su altura y su potencia jugando cerca del aro.
AMAYA VALDEMORO
PAU GASOL
7. Aspectos físicos del Baloncesto.
El baloncesto, por sí solo, constituye un buen medio para mantenerse en forma. La clave de ello
es que se trata de uno de los deporte más completos, al trabajar equilibradamente todas las partes
de nuestro cuerpo, y además durante un tiempo respetable. Con el baloncesto trabajamos
especialmente las siguientes cualidades físicas:
 Coordinación dinámica general. Es necesaria, aunque no llevemos el balón, para
34
desplazarnos de forma precisa por el campo, teniendo en cuenta la situación de nuestros
compañeros, los contrarios y el balón.
 Coordinación ojo-mano-pie. Imprescindible para un buen manejo del balón, sin cometer
infracciones como pasos o dobles.
 Resistencia aeróbica y anaeróbica. Para aguantar esfuerzos más o menos largos.
 Fuerza y resistencia muscular. Cualidades importantes en el marcaje individual, para
aguantar una posición, o prepararse para un rebote.
 Fuerza-potencia. Es imprescindible para hacer buenos saltos, o lanzar lejos el balón
 Velocidad de reacción. Puede ser vital en cualquier fase de los partidos: robos de balón,
inicio de contraataques, hacer o recibir pases inesperados…
 Velocidad de desplazamiento, par los contraataques, desmarques…
 Flexibilidad. Es imprescindible en casi todas las acciones del baloncesto, especialmente en
determinados movimientos extremos, al límite de las posibilidades articulares y musculares
de nuestro cuerpo.
 Agilidad (velocidad + flexibilidad), para cambiar rápidamente de dirección con o sin balón.
8. Enlaces de interés.
 http://www.feb.es
Se trata de la página oficial de la Federación Española de
Baloncesto. Incluye información sobre Ligas, competiciones, acontecimientos, noticias y
todo tipo de información
 http://www.canastad3.com Es una página muy completa donde podrás encontrar
información relacionada con los fundamentos técnicos, tácticos, preparación física,
ejercicios, juegos, para conocer mejor este deporte y mejorar tu juego.
 www.jgbasket.com La página que conozco más completa de la red (en español) sobre el
deporte de la canasta. ¡Aquí podrás encontrar una cantidad de enlaces para alucinar!
35
TEMA 6. LAS LESIONES: LA OTRA CARA DEL DEPORTE.
1.INTRODUCCIÓN.
Como ya vimos en el Tema 2, el ejercicio físico y el deporte producen muchos efectos positivos
para nuestro organismo. Sin embargo, el deporte, como casi todo en la vida, también tiene su lado
negativo: las lesiones y la violencia. En este tema nos vamos a centrar en el primero de estos
aspectos: las lesiones deportivas.
El elevado número de deportistas, y de gente en general que practica deporte, convencidos de
su beneficio para la salud, ha hecho aumentar el número de lesiones que se producen. Algunas
lesiones son inmediatas y se manifiestan por un dolor intenso; por ejemplo, un tirón muscular, un
esguince de tobillo. Pero otras lesiones pueden presentarse disimuladamente, comenzando como un
leve dolor al que no damos importancia, que va empeorando si seguimos haciendo ejercicio físico o
deporte.
Aunque el ejercicio físico mal realizado puede provocar lesiones, una preparación física correcta
no sólo puede evitarlas, sino que también puede acelerar la recuperación.
2.CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS
Cuando hacemos ejercicio, los músculos sufren un estrés y se producen cambios en las fibras
musculares. Después de un tiempo de ejercicio regular, del estrés inicial, si no hay lesiones, se pasa a
una adaptación del tejido muscular. Sin embargo, a veces estos tejidos pueden dañarse por varias
causas:
 Debilidad muscular.
Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están
débiles y no están preparados para un determinado ejercicio.
Del mismo modo, las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y los
ligamentos que la estabilizan se encuentran débiles.
 Características
anatómicos y biomecánicos personales. Cada persona tiene unas
características anatómica propias que favorece ciertas lesiones y no otras. Por ejemplo, las
personas con hiperlordosis (curvatura exagerada de la zona lumbar) tienen un riesgo elevado de
padecer dolores en esa zona cuando hacen deportes de girar el tronco (golf, tenis,
piragüismo…); las personas con pronación excesiva de los pies (pies zambos) pueden presentar
36
dolores en las rodillas cuando corren distancias largas.
Sin la corrección adecuada en cada caso, el riesgo de lesión crónica es elevado. En estos casos el
dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada vez que se
reanuda.
 Sobrecarga. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo de un
músculo o grupo muscular. Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor, se puede
empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso, de al menos 48
horas, tras un ejercicio intenso.
Cada vez que se someten a un esfuerzo, algunas fibras musculares suelen lesionarse sin que nos
demos cuenta y sólo las demás siguen funcionando bien. Cuando el esfuerzo se hace más intenso
todavía, estamos solicitando más esfuerzo muscular para menos fibras, aumentando las
posibilidades de lesión. Por ello, en el entrenamiento debemos tener en cuenta el principio de
alternancia: ejercicios moderados / ejercicios intensos; día moderado / día intenso.
 Desequilibrios provocados por el crecimiento. Concretamente en la adolescencia, los
“estirones”, o períodos de rápido crecimiento, pueden provocar desequilibrios entre la fuerza y
la flexibilidad de ciertas articulaciones o grupos musculares. Este problema puede derivar en
molestias, dolores o en alguna lesión.
3.TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS.
Según cómo se producen podemos dividir la mayoría de las lesiones deportivas pueden dividirse
en dos grandes grupos o tipos:
LESIONES
LESIONES
AGUDAS
Son accidentes que se producen
repentinamente por dos causas:
•Por un golpe de otra persona o
contra un objeto (ej. rodillazo en el
muslo).
•Por sobrecarga repentina de un
músculo o tendón, en un esfuerzo
corto pero intenso. Ej: tirón
muscular en
un esprint).
(CUADRO
SOBRE
LOS NES)
LESIONES
POR
ESTRÉS
Los que practican ejercicio diario o
regularmente como footing, ciclismo,
tenis, etc, son más propensos a este
tipo de lesiones por desgaste, debido
a la repetición de movimientos.
Suelen comenzar por un dolor o
molestia leve, que no hacemos caso y
puede convertirse en una lesión
importante.
37
Un ejemplo típico de lesión aguda: el esguince de tobillo.
Esguince de tobillo tipo I
La forma más común como se puede lesionar
el tobillo es por de un esguince. Cuando éste
se presenta, los ligamentos del tobillo se
estiran o se desgarran, parcial o totalmente.
Los esguinces de tobillo pueden ir de leves a
moderados y severos. El esguince de tobillo
tipo I es leve y ocurre cuando se ha
presentado una pequeña distensión de los
ligamentos, lo cual provoca una pequeña
hinchazón externa. El paciente necesitará 2
ó 3 semanas de reposo para volver a la
actividad deportiva.
Esguince de tobillo tipo II
El esguince de tobillo tipo II es de nivel
moderado y ocurre cuando algunas de las
fibras de los ligamentos se han desgarrado
completamente. Provocan una hinchazón
inmediata. Generalmente precisan de un
periodo de reposo de 3 a 6 semanas antes
de volver a la actividad normal.
Esguince de tobillo tipo III
El esguince de tobillo tipo III es el más
severo y ocurre cuando el ligamento
completo está desgarrado y se presenta una
enorme inestabilidad en la articulación del
tobillo. Son los más graves y suponen la
rotura completa de uno o más ligamentos,
pero rara vez necesitan cirugía. Se precisan
8 semanas o más para que los ligamentos
cicatricen.
3.¿CUÁLES SON LAS SEÑALES DE ALERTA DE UNA LESIÓN?
Durante el ejercicio, el cuerpo envía una corriente constante de información al cerebro en
forma de dolores leves, pequeños pinchazos y molestias diversas. La mayor parte de esta
información puede pasarse por alto; ya que solamente indican que se está produciendo una
adaptación normal al ejercicio. A través de un ejercicio regular, el cuerpo se adapta gradualmente a
estas tensiones, aumentando el rendimiento. Sin embargo existen varios síntomas o señales que
pueden indicar una lesión:
1.
2.
3.
4.
SÍNTOMAS QUE PUEDEN DAR LUGAR A UNA LESIÓN
Cualquier dolor en huesos o articulaciones.
Dolor muscular fuerte, acompañado por una hinchazón.
Rigidez articular fuerte, acompañada de poca movilidad.
Sensación de entumecimiento o de hormigueo en manos o pies.
4.¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES.
El 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en el primer mes
de entrenamiento debido a una lesión. Este dato muestra mucha gente antepone las prisas por estar
en forma a la práctica de un entrenamiento correcto. Por ello es necesario una mínima información.
La mejor manera de evitar lesiones consiste en no realizar ejercicios y actividades deportivas
demasiado intensas para nuestro estado de forma física, edad, etc. Con el siguiente esquema se
pretende que sepáis lo suficiente para reducir al mínimo la probabilidad de lesiones.
CALZADO
ADECUADO
para cada tipo
de ejecicio
o deporte
PREVENCIÓN
DE LESIONES
DEPORTIVAS
Parar el entrenamiento ante posibles
SÍNTOMAS DE
LESIÓN
DESCANSOS:
Incluir días de
descanso
para que los músculos
CALENTAMIENTO
Adecuado para la actividad que realicemos
PROGRESIÓN:
Ir siempre de menor a
mayor intensidad
ALTERNANCIA
DE EJERCICIOS:
Menos intensos /
más intensos, para
no sobrecargar
músculos
y articulaciones
5.RHCE: TRATAMIENTO INMEDIATO PARA LA MAYORÍA DE LAS LESIONES.
La aplicación de un diagnóstico y un tratamiento adecuado para cada lesión es labor del médico
especialista, sobre todo cuando se trata de lesiones graves en las que existe dolor intenso, gran
inflamación, derrame o imposibilidad de movimiento. En lesiones más leves, y en espera de la
actuación del médico, la mayoría de las lesiones responde bien a la fórmula RICE (en inglés);
RHCE, en español. Muchas de las lesiones menores, se alivian o, incluso se curan con la aplicación
de esta simple fórmula. Estas siglas responden a las siguientes medidas de urgencia:
REPOSO
HIELO
COMPRESIÓN
ELEVACIÓN.
Estas cuatro medidas deben tomarse inmediatamente después de ocurrida la lesión y deben
continuarse mientras siga el dolor o la inflamación, siempre que el médico no diga otra cosa.
•Reposo.  Significa inmovilizar la parte lesionada del cuerpo hasta que el dolor desaparezca.
•Hielo.  La mayoría de las lesiones responden bien ante la aplicación inmediata de hielo, que
actúa como anestesia local, disminuye el flujo sanguíneo, reduciendo la hinchazón.
•Compresión.  Se trata de vendar la zona lesionada con una venda elástica, que no corte la
circulación, para retrasar la acumulación de líquidos que da lugar a la inflamación.
•Elevación.  La zona lesionada debe elevarse, especialmente si se trata de la pierna, el pie, el
antebrazo o la mano. Su fin es evitar que se acumule un exceso de sangre y líquidos.
Después de la aplicación de ésta fórmula, el dolor y la inflamación deben disminuir en 48
horas. En caso contrario, debemos acudir al médico.
7.LA INTERVENCIÓN MÉDICA: DIAGNÓSTICO, TRATAMIENTO Y RECUPERACIÓN.
Podemos afirmar que en todas las lesiones deportivas la intervención médica debe ser
determinante; tanto para concretar el tipo de lesión (diagnóstico), como para establecer un
tratamiento que de lugar a una proceso de curación y recuperación, rápido y adecuado. Por ejemplo, un
simple esguince de tobillo tipo II (o moderado) puede curarse completamente en cuestión de semanas,
si recibimos tratamiento médico; mientras que si lo dejamos que se “cure solo” podemos estar meses y
meses sin que se cure totalmente, sufriendo dolores y molestias.
Con este capítulo sólo tratamos de informar resumidamente sobre las actuaciones médicas más
comunes ante una lesión deportiva
 FASE DE EXPLORACIÓN Y DIAGNÓSTICO.
En esta fase el médico reúne los datos
necesarios para la identificación concreta
del tipo de lesión que debe tratar. Comienza
con una exploración visual, palpación y una
historia (cómo se produjo la lesión). En
algunas ocasiones, con estos datos, ya es
suficiente para valorar el alcance de la
lesión, dar un diagnóstico, incluso un
tratamiento efectivo para curarla.
En otras ocasiones es más difícil concretar el tipo o el alcance de la lesión. Por ello, el médico
recurre a pruebas de exploración con aparatos que detectan aquello que no es evidente a
simple vista. Las más habituales son las siguientes:
Rayos X 
Son
radiaciones
electromagnéticas
empleadas en medicina par visualizar los
huesos y articulaciones. La radiología es la
especialidad
médica
que emplea la
radiografía como método de diagnóstico.
Resonancia magnética nuclear
En ella se
aplican radiofrecuencias a los átomos que
componen diferentes sustancias del cuerpo
como el hidrógeno. Un ordenador traduce
estas ondas en imágenes muy detalladas en
ellas se pueden identificar anomalías que
pueden ser utilizadas para un diagnóstico
médico.
Artroscopia  La artroscopia de diagnóstico es una técnica, derivada de la endoscopia, para
la visualización médica de las articulaciones. Consiste en la introducción de una cámara diminuta
(artroscopio) para explorar y realizar un diagnóstico. Generalmente se aplica a la rodilla, la
articulación más compleja de nuestro esqueleto.
En la artroscopia quirúrgica, el artroscopio puede ser equipado con distintas herramientas, para
realizar las correcciones necesarias encaminadas a la curación de la articulación.
ARTICULACIÓN DE LA RODILLA
ARTROSCOPIA
Una vez reunidos los resultados de la exploración, el médico da un diagnóstico, identificando el
tipo y alcance de la lesión
 FASE DE TRATAMIENTO.
Una vez que existe un diagnóstico el médico debe prescribir (mandar) un tratamiento que puede
consistir en varias o todas las siguientes medidas:
o
o
o
o
o
o
o
REPOSO. Se trata de la 1ª medida obligatoria en todas las lesiones.
COMPRESIÓN, vendaje elástico: tobillera, codera, muslera …
INMOVILIZACIÓN, total, o sólo de la zona lesionada, vendas, escayolas, collarines,
férulas (para los dedos), etc.
ANALGÉSICOS para aliviar el dolor.
ANTIINFLAMATORIOS, para bajar la hinchazón.
EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN que veremos más adelante.
CIRUJÍA, cuando la lesión es de tal gravedad que no existe otra medida para una
adecuada curación.
 FASE DE RECUPERACIÓN.
En muchas lesiones, en las que no hay intervención quirúrgica, la fase de tratamiento médico
coincide con la fase de recuperación activa, especialmente si se ha aliviado tanto el dolor como la
inflamación, y podemos mover la zona lesionada sin demasiados problemas.
Debe quedar claro que esta recuperación debe estar prescrita por un médico especialista
(traumatólogo) y dirigida por un fisioterapeuta. No pensemos que es algo que podemos llevar a
cabo por nuestra cuenta.
La fase de recuperación puede constar de las siguientes etapas:
a)- Ejercicios de Rehabilitación. Se trata de
delicados y precisos movimientos del área
lesionada, a cargo del fisioterapeuta, que
ayudan a mejorarla para que vuelva a la
normalidad. La rehabilitación deberá comenzar
lo antes posible.
b)– Estiramientos suaves y controlados de la
zona lesionada.
c)- Ejercicios progresivos de fortalecimiento
de los músculos correspondientes a la zona
dañada, con aparatos o pesas.
d)– Ejercicios aeróbicos: marcha, bicicleta,
carrera suave, según el tipo de lesión. Esta
etapa no debe comenzar que hayamos
recuperado un 75% del nivel de fuerza inicial.
Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la
cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área
lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que corremos un mayor riesgo de
lesionarnos nuevamente. Debemos practicar estiramientos musculares todos los días y también
como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

RECUERDA: No debemos practicar deportes, hasta que estemos seguro de poder
estirar la zona lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez.

Cuando volvamos a jugar, comenzaremos lentamente, aumentando la intensidad
poco a poco.
 Para no volver a lesionarnos, siempre hay que detener el ejercicio si se siente
algún dolor.
PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS
MUSCULARES
Contractura
Rotura
Contracturas
(calambre) o Parcial
calambres
(tirón)
•¿Qué es?
Músculo
queson?
se que¿qué
Roturas
•¿Qué
es?
dan contraido.
Músculos que se queRotura
de
alguparciales
da contraidos.
nas fibras de un mús-
ARTICULARES
Rotura
Total
•¿Qué
es?
Rotura completa de
un músculo
culo
•Tratamiento
¿qué son?
•Tratamiento
Roturas de algu-
inmovilización,
hielo, ir al médico
Prevención
•Prevención
nas fibras
de múshielo,
reposo,
ir al
culo
médico.
•Prevención
estirar bien y no
sobrecargar los
músculos
•Prevención
Tratamiento
•Tratamiento
hielo,reposo,anreposo,anhielo,
tiinflamatorio.
tiinflamatorio.
estirar bien y fortalecer los músculos
estirar bien y fortalecer los músculos
Tendinitis
Esguince
•¿Qué es?
•¿Qué es?
Inflamación de los
tendones por repetición de movimientos
Distensión de los
ligamentos de una
articulación
Rotura de
Ligamentos
Roturas de
Ligamentos
•¿Qué es?
Rotura de los “cordones” que sujetan las
Esguinces
¿Qué
son?
articulaciones
•Tratamiento
•Tratamiento Rotura de los cordoTendinitis
nes que sujetan las
frio y reposo hasta
Reposo, hielo, com- •Tratamiento
¿Qué
son? inmovilización,
articulaciones
que no duela
presión
y elevación
frio
de los Tratamiento
¿Qué son? Distensiones
y médico urgente
ligamentos
de
una
•Prevención
Inflamación de los •Prevención
inmovilización, frio
articulación
estirar bien y usar
tener cuidado de no
•Prevención
calzado adecuado
pisar mal,sobre todo
Estirar bien
si ya ha pasado
otras veces.
Luxación
•¿Qué
es?
Salida de un
hueso de su artiLuxaciones
culación
¿Qué son?
•Tratamiento
Separación de los
huesos de una artiImnmovilización,
frioculación
y médico
urgente
Tratamiento
Imnmovilización,
•Prevención
estirar bien y fortalecer los músculos
de la articulación
Artritis
Traumática
Artritis
traumática
•¿Qué es?
Se producen
¿Qué
es?por
golpes en las arti-
Fractura de
Fatiga
Tratamiento
•Tratamiento
Frio,reposo,
reposo,
Frio,
ir al médico
•Tratamiento
•Pevención
descanso de varios
días cuando aparezca el dolor (pie,
tibia o fémur)
Se producen por
culaciones sobre
golpes en las artitodo de las manos
culaciones sobre
todo de las manos
Calentar bien las
manos y dedos
•¿Qué
es?
Pequeñas fisuras
del hueso por repetición de movimientos. Dolor local
Reposo
•Prevención