vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes necesarios para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y
en estructuras corporales. La mayoría son coenzimas que regulan el metabolismo.
Por sus propiedades físicas de solubilidad, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.
-HIDROSOLUBLES:
-Tiamina o B1: interviene como cofactor en diferentes sistemas enzimáticos del organismo relacionados con la
continua liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
Se encuentra en cereales, carne de cerdo, pan, patatas y leche.
Su déficit produce trastornos del sistema nervioso, fatiga, edemas, bajo rendimiento intelectual y físico y pérdida de
peso. Su carencia aguda produce el beri-beri.
-Riboflavina o B2: Forma parte de diversos coenzimas y es esencial para la utilización de la energía de los
alimentos.
Se encuentra en el hígado, riñones, leche y huevos.
Su déficit produce alteraciones en piel y mucosas, dermatitis y lesiones en labios, lengua y ojos. Se presenta tras
diarreas crónicas y después de tratamientos prolongados con antibióticos que reducen la flora intestinal que la
produce.
-Niacina o B3: Participa en la liberación de la energía de los alimentos. En la mayoría de los animales se sintetiza a
partir de triptófano.
Se encuentra en la carne: hígado, riñones, pollo, patatas, cacahuete, bonito, atún en aceite y pan.
Su déficit produce lesiones en la piel, insomnio y fatiga. Su carencia aguda produce la pelagra, caracterizada por
trastornos cutáneos, nerviosos y mentales.
-Piridoxina o B6: participa en el metabolismo de los aminoácidos.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, cereales integrales, nueces y avellanas.
Su déficit produce dermatitis, anemia, alteraciones del sistema nervioso central, también fatiga, vértigos y convulsiones
excepcionalmente.
-Acido fólico o B9 : Desempeña funciones relacionadas con la metilación en las células. Es esencial parar las células de
reproducción rápida como los glóbulos rojos y los glóbulos blancos.
Se encuentra en vísceras y espárragos, nueces y verduras de hoja verde.
Su déficit produce anemia megaloblástica, leucopenia y trombocitopenia.
-Vitamina B12 : Interviene en el proceso de formación de los glóbulos rojos,
y en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos.
Se encuentra en alimentos de origen animal y en las levaduras. La fuente más
rica es el hígado, también en huevos, leche, carne y pescado.
Su déficit provoca la anemia perniciosa y trastornos neurológicos.
-Biotina o B8: Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la
degradación de ciertos aminoácidos.
Se encuentra en vísceras, yema del huevo, soja, nueces y almendras.
Su déficit produce dermatitis, trastornos musculares y anemia.
-Ácido ascórbico o vitamina C: Se necesita para la síntesis del colágeno. Interviene en el metabolismo del hierro
y acelera la coagulación sanguínea.
Se encuentra en las frutas cítricas, fresas y frambuesas, patatas, pimientos, tomates, coliflor y espinacas.
Su carencia aguda provoca el escorbuto, que se manifiesta por la aparición de hemorragias, encías sangrantes, caída
de dietes y cabello. En caso de deficiencia, provoca astenia, pérdida de apetito y mayor inclinación a padecer
procesos infecciosos.
-LIPOSOLUBLES:
-Vitamina A: Interviene en la estabilidad de las membranas celulares, manteniendo en buen estado los tejidos
epiteliales, las mucosas. Es necesaria en el proceso de percepción de la luz. Actúa sobre algunas glándulas
endocrinas.
Se encuentra en el hígado la leche entera y la mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas y perejil.
Su déficit produce alteraciones en los epitelios, disminución de agudeza visual y ceguera nocturna.
-Vitamina D: Facilita y regula la absorción del calcio y del fosforo a nivel intestinal, contribuyendo a la formación
y estabilidad de los huesos. Se obtiene tanto por acción de la luz solar sobre la piel, como en la dieta.
Se encuentra en pescados azules, yema del huevo, hígado, mantequilla, leche entera y queso.
Su déficit produce raquitismo: deficiencias en la calcificación de los huesos en los niños y reblandecimiento de
huesos (osteomalacia) en adultos.
-Vitamina E: Interviene en el metabolismo de los lípidos, actúa como antioxidante.
Se encuentra en aceites vegetales, el germen de los cereales, huevo y mantequilla.
Su déficit produce trastornos digestivos.
-Vitamina K: Interviene en la síntesis de la protrombina, necesaria en el proceso de coagulación de la sangre.
Favorece la absorción de lípidos en el intestino.
Se encuentra en la coliflor, en las coles de bruselas, judías, espinacas, patatas y huevos.
Su déficit produce hemorragias.
Los minerales constituyen un grupo de nutrientes que no aportan energía al organismo, pero tienen importantes
funciones reguladoras, además de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Forman
parte de huesos y dientes, de enzimas y hormonas.
Se distinguen dos grupos, macrominerales, debemos aportarlos en mayor
cantidad en la dieta. Son calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro. Y
microminerales, se aportan en menor cantidad, son hierro, cinc, iodo,
manganeso, flúor selenio, cobalto, cobre y cromo.
-Calcio: Tiene una importante función en el mantenimiento del tejido
óseo y es fundamental para el crecimiento. Mantiene la actividad
neuromuscular y regula la permeabilidad de las membranas, también
interviene en la coagulación sanguínea.
Se encuentra en la leche y derivados lácteos, las espinas de los pescados
en conserva, brócoli, semillas de sésamo, almendras, habichuelas y la col
rizada o col kale.
Su deficiencia produce patologías óseas.
-Fósforo: El fósforo interviene en la formación y el mantenimiento de los
huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche
materna, la división de las células, la formación de los tejidos musculares y
el metabolismo celular. El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en
el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la
capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo, produce menor
asimilación de calcio.
Se encuentra en pescados y carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos
integrales y legumbres.
Su carencia produce hipofosfatemia, cuyos síntomas son decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos
casos anorexia y desórdenes respiratorios.
-Hierro: Forma parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte de oxígeno. También está
presente en la proteína muscular, la mioglobina. Se almacena en el hígado.
Se encuentra en vísceras y carnes rojas, en las ostras y huevos. Las leguminosas, frutos secos y algunas verduras
tienen hierro, pero nuestro cuerpo lo absorbe en menos cantidad. Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la
absorción de hierro.
Su carencia en el cuerpo produce la anemia ferropénica.
-Iodo: La mayor parte se encuentra en la glándula tiroidea, constituyendo las hormonas que allí se sintetizan.
Se encuentra en los pescados y mariscos.
Su déficit produce la hipertrofia del tiroides, llamada bocio.
-Cinc: Es fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto y el apetito. Es necesario para que el
sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Facilita la cicatrización de las heridas.
Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen
mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne
blanca. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres, la levadura y las ostras.
La deficiencia de zinc produce infecciones frecuentes, hipogonadismo en los hombres, pérdida de cabello,
inapetencia, problemas con el sentido del gusto, problemas con el sentido del olfato, llagas en la piel, crecimiento
lento, dificultad para ver en la oscuridad, heridas que tardan mucho tiempo para sanar.
-Magnesio: Participa en la actividad neuromuscular y una gran parte del mismo se encuentra en los huesos.
También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay
investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión
arterial, cardiopatías y diabetes.
Se encuentra en leguminosas y frutos secos, granos enteros (como arroz integral y mijo), frutas y verduras.
La falta de magnesio es poco común y los síntomas son entre otros: demasiada excitabilidad, debilidad muscular y
somnolencia.
-Sodio: El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la
función de los nervios y los músculos. El sodio también ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos. Los
riñones controlan la cantidad de sodio presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los riñones no pueden eliminarlo,
se acumula en la sangre. Eso puede causar presión arterial alta.
Se encuentra en pan y productos de bollería, embutidos y carnes curadas, snacks comerciales, hamburguesas,
pizzas, salazones, ahumados, queso, sopas y caldos concentrados.
Los síntomas de la deficiencia de sodio incluyen confusión, pérdida de conocimiento, alucinaciones y un posible
coma. Otros síntomas incluyen convulsiones, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida del apetito, espasmos
musculares o calambres, debilidad muscular, inquietud, náuseas y vómitos.
-Potasio: Ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las células. El potasio es el tercer
mineral más abundante en nuestro cuerpo. Está implicado en la reacción de los nervios, en el movimiento muscular
y en su mantenimiento saludable.
Las hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las de hueso, como aguacate,
albaricoque, melocotón, cereza, ciruela), son alimentos ricos en potasio.
El descenso del nivel de potasio en la sangre provoca hipopotasemia, es un trastorno en el equilibrio
hidroelectrolítico del cuerpo, que ocasiona ritmos cardíacos anormales (disrritmias), sobre todo en las personas con
enfermedad cardíaca, estreñimiento, fatiga, daño muscular (rabdomiólisis), espasmos o debilidad muscular, parálisis
(que puede incluir los pulmones).
-Cromo: El cromo es una mineral que es necesario en muy bajas cantidades por nuestro organismo. Controla los
niveles de azúcar en sangre, participa en el metabolismo del colesterol (grasas): ayuda a mantener los niveles
normales del colesterol en la sangre y participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos.
El cromo se encuentra en alimentos como carnes procesadas, vísceras, cereales integrales, brócoli, cebollas,
tomates, frutas, cerveza, vino rojo o tinto y especias entre otros.
La falta de cromo puede traer como consecuencia resistencia a la insulina, es decir que las células de nuestro
organismo no responden a la presencia de insulina. La resistencia a la insulina puede desencadenar: hiperinsulinemia
(elevados niveles de insulina en sangre),hiperglucemia (elevados niveles de glucosa en sangre), problemas cardíacos,
diabetes, Síndrome X o Síndrome Metabólico: incluye hiperinsulinemia, hipertensión, altos niveles de triglicéridos,
hiperglucemia, bajos niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), problemas cardiovasculares.
Hay cierta evidencia que muestra que el tomar picolinato de cromo (un compuesto químico que contiene cromo)
por vía oral puede bajar el nivel de azúcar en ayunas, puede bajar los niveles de insulina, y hacer que la insulina
funcione mejor en las personas que tienen diabetes de tipo 2. El picolinato de cromo podría disminuir el aumento de
peso y la acumulación de grasa en los pacientes que están tomando uno de los medicamentos, de venta bajo receta
médica, llamados sulfonilureas.