Documento 10154

ÍNDICE
APARTADO PAG.
INTRODUCCIÓN 1
PERIODOS 1,2,3,4,5
CALENTAMIENTO 6
BIBLIOGRAFÍA 6
A/ INTRODUCCIÓN
El plan de entrenamiento que viene a continuación, está diseñado para entrenar a ciclistas que compitan en
alguna competición de 10 o más años de edad, que puedan entrenar todos o casi todos los días.
B/PERIODOS
Dividiremos la temporada en tres periodos. Estos periodos son:
• Periodo preparatorio. Este periodo es el segundo de más intensidad. Consiste en poner en forma a la
persona que va a seguir este plan de entrenamiento. En el caso del ciclismo se debe entrenar de modo
progresivo, es decir, empezando con pocos kilómetros, y poca velocidad, y cuando ya halla más
resistencia, con más inclinación, más velocidad y más kilometraje.
• Periodo competitivo, Esta es la parte más importante, el ciclista está al máximo de su capacidad. Las
sesiones serán muy duras pero no todos los días, habrá un día antes de la carrera, de descanso, para
que el ciclista esté descansado pero no en baja forma en la carrera.
• Periodo de transición. Este periodo sirve como unas vacaciones para el deportista, son sesiones
suaves, sin competiciones, pero no debe de abandonar el deporte hasta el año siguiente, debe de seguir
pero con menos intensidad que en el periodo competitivo y en el preparatorio, ya que este periodo nos
sirve para relajarnos.
B/.1. PERIODO PREPARATORIO
Como hemos dicho antes y como bien dice el nombre este periodo consiste en preparar a la persona que va a
seguir este plan de entrenamiento para más adelante competir.
1
Día 1 Lunes
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
− 40 min. entre el 45% y el 55% de la fuerza máxima.
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 70 min.
Día 2 Martes
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
− 40 min. entre el 45% y el 55% de la fuerza máxima.
− 10 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 65 min.
Día 3 Miércoles
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
− 30 min. entre el 45% y el 55% de la fuerza máxima.
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 1 hora
Día 4 Jueves
− 30 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
• 20 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima.
− 30 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 70 min.
•
Día 5 Viernes
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
− 50 min. entre el 40% y el 55% de la fuerza máxima.
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima.
−15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 1 hora
día 6 Sábado
− 10 min. por debajo del 60% de la fuerza máxima.
− 10 min. entre el 30% y el 40% de la fuerza máxima.
− 40 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima.
tiempo total: 60 min.
Día 7 Domingo
2
− Descanso
Tiempo total: todo el día
Se acabaran todas las sesiones de entrenamiento con estiramientos de los músculos de las piernas, aguantando
cada músculo unos 15 o 20 seg.
B/.2. PERIODO COMPETITIVO
Este nivel está orientado a la competición. Se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable
llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años.
Día 1 Lunes
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 40 min. entre el 75% y el 85% de la fuerza máxima. Esfuerzo intermedio.
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min.
Día 2 Martes
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 10 min. entre el 75% y el 85% de la fuerza máxima. Esfuerzo intermedio.
− 5 min. por debajo del 60% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 10 min. entre el 75% y el 85% de la fuerza máxima. Esfuerzo intermedio.
− 5 min. por debajo del 60% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min.
Día 3 Miércoles
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 50 min. entre el 75% y el 85% de la fuerza máxima. Esfuerzo intermedio.
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 4 Jueves
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 15 min. haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la fuerza máxima) y 1 minuto de
reposo.
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 15 min. haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la fuerza máxima) y 1 minuto de
reposo.
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 5 Viernes
3
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
− 50 min. entre el 75% y el 85% de la fuerza máxima. Esfuerzo intermedio.
− 5 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
día 6 Sábado
− 10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. esfuerzo moderado.
− 10 min. entre el 85% y el 90% de la fuerza máxima. esfuerzo intenso.
− 10 min. por debajo del 60% de la fuerza máxima. esfuerzo moderado.
− 10 min. entre el 85% y el 90% de la fuerza máxima. esfuerzo intenso.
− 20 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima. esfuerzo moderado.
tiempo total: 1 hora
Día 7 Domingo
− Descanso
Tiempo total: todo el día
Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.
Se acabaran todas las sesiones de entrenamiento con estiramientos de los músculos de las piernas, aguantando
cada músculo unos 15 o 20 seg.
O también se puede seguir este otro en este periodo, según que nivel tenga el ciclista.
• Lunes: Descanso.
• Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints. Con repeticiones.
• Miercoles: Descanso.
• Jueves: Intervalos o Tempo.
• Viernes: Descanso.
• Sabado: Carrera
• Domingo: Marcha larga o Tempo.
Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10−15 min de calentamiento y 5−10 min de enfriamiento tras la sesión de
entrenamiento.
(AQUÍ SEGUIDO VIENE LA LEYENDA O TRADUCCIÓN DE ALGUNAS PALABRAS)
Intervalos.
Número de series: 3−5.
Duración de la serie: 6−12 min.
Período de recuperación: 2−3 min entre series.
Pulsaciones: de −10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).
TEMPO.
Pedalear en continuo durante 20−40 min.
4
Pulsaciones: de −10 a +3 pulsaciones del LT.
2. CAPACIDAD AERÓBICA.
2.a.− Intervalos.
Número de series: 5−7.
Duración de la serie: 3−6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de −10 a −4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.
2.b.− Esprints.
Número de series: 2−3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12−15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.
B/.3. PERIODO DE TRANSICIÓN
Día 1 Lunes
−Descanso
Tiempo total: todo el día
Día 2 Martes
− 15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
− 30 min. entre el 45% y el 55% de la fuerza máxima.
− 10 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 55 min.
Día 3 Miércoles
−Descanso
Tiempo total: todo el día
Día 4 Jueves
− 20 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima.
− 30 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 50 min.
Día 5 Viernes
− 20 min. entre el 40% y el 55% de la fuerza máxima.
−10 min. entre el 60% y el 75% de la fuerza máxima.
−15 min. entre el 30% y el 45% de la fuerza máxima.
Tiempo total: 55 min.
5
día 6 Sábado
−Descanso
tiempo total: todo el día
Día 7 Domingo
− Descanso
Tiempo total: todo el día
Se acabaran todas las sesiones de entrenamiento con estiramientos de los músculos de las piernas, aguantando
cada músculo unos 15 o 20 seg.
C/CALENTAMIENTO
Parte dinámica
Para coger la bicicleta no hace falta calentar mucho, pero es recomendable comenzar con un ritmo bajo e ir
subiendo el ritmo a lo largo de unos minutos.
Articulaciones
Carlentaremos primero rodando los tobillos de un lado al otro, después al contrario, luego levantando los
talones y seguidamente levantando las puntas.
Calentaremos las rodillas, rodando juntas, hacia un lado y luego hacia el otro, luego delante y detrás. También
abriendo y cerrando.
También la ingle, levantaremos la rodilla flexionada y luego la aremos hacia fuera, luego con la otra y después
hacia dentro.
BIBLIOGRAFÍA
• WWW.BIKEWEB.COM
• WWW.AMIGOSDELCICLISMO.COM
6
6