Tema 5: El entrenamiento de la Velocidad
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Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato I ES Medina Albaida 5. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 5.1 CONCEPTO Capacidad de nuestro organismo, para realizar uno o varios movimientos, en el menor tiempo posible. 5.2 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD La velocidad, además de entrenarla, hay que considerar que depende de un alto porcentaje de la capacidad natural del deportista, debido a la gran influencia que tiene el sistema nervioso en los esquemas del movimiento. Además, esta capacidad no se mejora en la misma medida que puede hacerse con el sistema muscular. Algunos factores que influyen en la velocidad son: 1) Tipos de fibras musculares: La velocidad de contracción de un músculo depende, en gran medida, del tipo de fibras que lo componen. Hay una gran relación entre el porcentaje de fibras rápidas, tipo II o blancas y la velocidad de movimientos. Los practicantes y deportistas de actividades de velocidad tienen un predominio de fibras rápidas o blancas, lo cual nos puede hacer pensar que es un factor que determine mejoras en rendimientos de esta capacidad. 2) Velocidad de transmisión nerviosa: La velocidad con la que los ramales nerviosos transmiten los estímulos varían según los individuos, la desencadena su propio Sistema Nervioso Central. Así, a mayor velocidad de transmisión, mayor será la velocidad de contracción y mayor la de movimiento. Además, depende del grosor, del diámetro del nervio que la transmite. Las fibras tipo II, blancas o rápidas, están inervadas con ramales nerviosos de mayor grosor o diámetro que las del tipo l, rojas o lentas. 3) Fuerza muscular: Sobre todo en la fase de aceleración, el disponer de una mayor fuerza proporciona mejores resultados de velocidad. Una mejora de velocidad suele ir precedida de una mejora de la fuerza. 4) Coordinación ínter e intramuscular: Si la musculatura no actúa de forma sincronizada se producirá un freno en las acciones. Este aspecto debe entenderse como la armonía, la sincronía, entre la inhibición y excitación de los grupos musculares involucrados en la acción motora que se ejecuta con velocidad. Hace referencia a la mejor coordinación de los músculos agonistas y antagonistas en la actividad que se realice. 5) Dominio técnico: La mejor técnica, la más fácil ejecución de un movimiento o gesto técnico, su dominio, permitirán responder o actuar con mayor velocidad cuando existan exigencias de realización con rapidez. 6) Calentamiento: La realización de un esfuerzo que ponga en juego una frecuencia elevada de movimientos necesita un calentamiento óptimo. El calentamiento, como sabemos, disminuye la viscosidad muscular, refuerza la elasticidad y la capacidad de extensión del músculo, al tiempo que aumenta la capacidad de reacción del sistema nervioso, afecta a la atención, mejorando los procesos neuromusculares, lo que repercutirá en las acciones donde se exija velocidad. 5.3 TIPOS DE VELOCIDAD 1) Velocidad de reacción.- Capacidad para responder ante un estímulo, en el menor tiempo posible. Ese tiempo, es el que transcurre desde la aparición del estímulo, hasta la ejecución de la contracción muscular. Por ejemplo: salida de 100 m. (Estímulo: disparo / Respuesta: comenzar a correr) En la velocidad de reacción hay dos aspectos fundamentales, aparte de la velocidad de transmisión del impulso nervioso y la velocidad de contracción muscular (que como ya hemos visto son genéticos): - La atención del sujeto: cuanto más alto sea el nivel de atención del sujeto, antes Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato - I ES Medina Albaida percibiremos el estímulo y nuestra respuesta se producirá más rápidamente. La actitud del sujeto: es decir la predisposición de reaccionar a nivel motor. Esta viene determinada por la colocación de nuestros segmentos corporales y por el grado de tensión adecuada a cada gesto motor. 2) Velocidad de desplazamiento.- Capacidad para recorrer una distancia corta en el mínimo tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100 metros. Este tipo de velocidad también se llama velocidad cíclica y sus dos elementos condicionantes más importantes son la amplitud y la frecuencia de los movimientos. En ambos casos será determinante la realización de una adecuada técnica de carrera pero también influirán la fuerza y las características antropométricas. 3) Velocidad gestual.- Capacidad para realizar un movimiento, con precisión, en el menor tiempo posible. Cualquiera de los gestos técnicos que empleamos en los deportes, requiere esta velocidad: una finta, un lanzamiento a portería, una canasta… 5.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD – Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento. 1. Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series cortas con una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una recuperación completa. Las repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre tres y siete repeticiones. 2. También podemos utilizar un sistema de entrenamiento de velocidad facilitada, consistente en realizar carreras cuesta abajo para mejorar la zancada. – Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual. 1. La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del deporte que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente automatizado. Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los movimientos mediante diferentes estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o aumentar el peso-. – Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción. 1. Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el estímulo al que reaccionar como la posición para realizar la salida. 2. También podemos realizar juegos con la finalidad de anticiparse al contrario mediante una toma de decisión rápida. 5.5 ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD - - Su entrenamiento debe comenzarse en edades tempranas, dada la incidencia del sistema nervioso en su desarrollo. El periodo sensible más adecuado para empezar a trabajarla es entre los 7 y los 12 años, dado que en esas edades se mejora la fuerza y la coordinación motriz. Estas edades son clave para el desarrollo de la velocidad gestual. La velocidad de desplazamiento alcanza su máximo a los 18-23 años, por el crecimiento antropométrico y el aumento de los niveles de fuerza. Departamento de Educación Física 1º de Bachillerato - - I ES Medina Albaida La velocidad debe entrenarse todo el año para que el sistema nervioso adquiera la capacidad coordinativa necesaria para mejorar resultados. Como hemos visto anteriormente, la velocidad se ve influenciada enormemente por el aspecto genético y eso hay que tenerlo siempre muy en cuenta a la hora de esperar mejoras. El trabajo de velocidad se caracteriza por una intensidad máxima, volumen corto, descanso entre estímulos muy largo (para una adecuada recuperación neuromuscular: 3’- 5’). Por todo ello la velocidad se debe trabajar al principio de la sesión después del calentamiento, para que la musculatura se encuentre en condiciones óptimas. Siempre al final de la sesión se deberán realizar estiramientos de piernas Se puede alternar con el trabajo de fuerza – velocidad o potencia. A lo largo de una planificación se debe trabajar con frecuencia para adquirir buena coordinación neuromuscular. La intensidad puede progresar aumentando el número de series, luego disminuir el descanso entre repeticiones y por último, el aumento de la intensidad del ejercicio.
