En el marco de la materia de entrenamiento físico, dentro de la carrera de guardavidas de AMGAA Córdoba, nos introduciremos en aquellas cualidades que definen y moldean nuestro rendimiento dentro de la actividad física y el deporte. Estas cualidades, conocidas como capacidades físicas básicas, son los bloques fundamentales que constituyen nuestra capacidad para movernos, desafiarnos y superarnos. Desde la fuerza hasta la flexibilidad, estas capacidades se entrelazan para dar forma a nuestro potencial atlético. A lo largo de este trabajo desarrollaremos una de estas importantes cualidades en particular: la resistencia. Descubriremos cómo se manifiesta en diferentes contextos, cómo se entrenan los diferentes tipos de resistencia y cómo podemos alcanzar niveles más altos de rendimiento físico a través de la compresión y desarrollo de esta capacidad física. Se entiende como capacidad física básica a la predisposición fisiológica innata de un individuo que puede ser medida, a través de un test, y mejorable con entrenamiento. Son esenciales para el rendimiento deportivo y la salud en general, y pueden clasificarse en cuatro: ☺ Fuerza: Es la capacidad de generar tensión muscular contra una resistencia. Es fundamental en deportes como levantamiento de pesas, gimnasia, rugby y lucha. Por ejemplo, un levantador de pesas necesita fuerza en sus músculos principales para levantar cargas pesadas, mientras que un jugador de rugby necesita fuerza para enfrentar los desafíos físicos del juego. ☺ Velocidad: La velocidad se refiere a la rapidez con la que se puede realizar un movimiento. Es esencial en deportes como atletismo, natación y ciclismo. Por ejemplo, un nadador requiere velocidad para completar distancias cortas en el menor tiempo posible. ☺ Resistencia: La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un período prolongado. Es crucial en deportes de resistencia como el atletismo de larga distancia, el ciclismo de fondo y el triatlón. Los corredores de maratón dependen de la resistencia para recorrer largas distancias sin fatigarse en exceso. ☺ Flexibilidad: La flexibilidad es la amplitud de movimiento de las articulaciones. Es importante en deportes como la gimnasia rítmica, la danza y el yoga. Los gimnastas necesitan flexibilidad para realizar movimientos acrobáticos y poses, mientras que los bailarines dependen de la flexibilidad para ejecutar movimientos específicos y fluidos. La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos realizados. Tiene especial relación con muchos factores biológicos del individuo (aparato respiratorio, aparato cardiovascular, etc.) pero también influye la fortaleza mental (fuerza de voluntad, capacidad de soportar el dolor, etc.). Podemos dividir la resistencia en dos ramas principales: 1) Resistencia Aeróbica Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-160 ppm. El trabajo por lo tanto se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo: maratón, ciclismo, 1500 natación, etc. La fatiga en este tipo de resistencia puede surgir por diferentes razones, como el agotamiento de nuestras reservas energéticas o desequilibrios en los niveles de sustancias iónicas, como las sales orgánicas. 2) Resistencia Anaeróbica Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). ☺ Resistencia anaeróbica aláctica: Se da en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos. La FC oscila alrededor de las 180 ppm. ☺ Resistencia anaeróbica láctica: Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que impide que se siga descomponiendo glucógeno reduciéndose la intensidad del esfuerzo o parándolo totalmente. Los esfuerzos tienen una duración de 25 segundos y 3 minutos. La FC suele situarse por encima de las 180 ppm y llegar a las 200 ppm y más. Pase de resistencia aeróbica a anaeróbica La fase en la que se comienza a operar en modo anaeróbico se encuentra en un rango que oscila entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (zona de cambio). Calculamos la FCM en mujeres con 226-edad y en hombres 220-edad, por ejemplo: Un hombre de 30 años 220-30=190 ppm será el límite donde pasará a una resistencia anaeróbica. Para comprender los diferentes tipos de resistencia, es importante identificar las fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza durante el desempeño físico. Esta energía proviene de los alimentos, los cuales, para ser aprovechados por las células musculares, deben someterse a una serie de reacciones químicas sucesivas para producir ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía. 1) Vía anaeróbica aláctica: • Utilizando las reservas de ATP en el músculo: Cuando necesitamos un impulso rápido de energía, nuestros músculos utilizan el ATP almacenado. Sin embargo, estas reservas son diminutas y solo duran de 3 a 5 segundos. Así que podemos pensarlo, por ejemplo, en una explosión de velocidad al inicio de una carrera corta. • Utilizando el fosfato de creatina (CP): Una vez consumido el ATP, permitirá realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración (10-15 segundos). También se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo (aunque mayores que de ATP). Los depósitos de CP, prácticamente se agotan con este tipo de esfuerzos(80%), pero vuelven a llenarse tras 3-5 minutos de descanso. ⛔ El descanso después de ejercicios intensos es necesario para reponer el ATP y CP, evitando una disminución de rendimiento. 2) Si el esfuerzo continúa, se pone en marcha la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se utiliza el glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico. Comienza a utilizarse esta vía cuando el músculo necesita más oxígeno del que es aportado mediante la respiración. Se utiliza en esfuerzos entre 25 segundos y 2 minutos. Como consecuencia de la acumulación de ácido láctico se produce fatiga, por lo que no se puede mantener el esfuerzo más tiempo. 3) Vía aeróbica. En contraste con el sistema anterior, el sistema aeróbico utiliza oxígeno. Este sistema entra en acción en actividades físicas moderadas y prolongadas y, para esto, los combustibles esenciales son el glucógeno y las grasas: Desde el inicio del ejercicio, ambos elementos son utilizados simultáneamente. El glucógeno se consume primero, pero a medida que avanzamos, las grasas ganan protagonismo y el uso de glucógeno disminuye. Cuando hacemos ejercicio de intensidad media, después de unos 20-30 minutos, predominará el uso de grasas en lugar de glucógeno. Principios básicos • Progresión: Ir aumentando la intensidad de forma gradual. • Duración: Prolongar los esfuerzos desde los 2 minutos a las 2 horas. • Intensidad: Moderarla. • Frecuencia: Es recomendable programar al menos 2 o 3 sesiones por semana para observar mejoras en esta capacidad. • Tipo de ejercicios: Ejemplos incluyen andar en bicicleta, nadar, correr, patinar, caminar, hacer senderismo, escalar montañas, practicar deportes como fútbol, baloncesto, hockey, rugby. Podemos elegir el método contínuo: Con una intensidad media-baja, se da curso a un trabajo sin pausa. • Carrera contínua: Intensidad al 50%-60%, con tiempo de 15min. a 2 hs. • Fartlek: Se trabaja resistencia aeróbica y anaeróbica, combinando diferentes intensidades (entre el 50% y el 80%), con tiempo de 15 a 30 min. • Entrenamiento total: Alterna carrera y ejercicios naturales del hombre (salto, equilibrio), con un tiempo de 30 a 60 min. Método fraccionado: Trabajos de alta intensidad, con pausas de recuperación intercaladas: • Interval-training: Se trabaja a una intensidad de 75%-80% en distancias cortas, seguido de una pausa de recuperación activa (hasta llegar a los 120ppm.) • Circuito: Se establecen una serie de ejercicios de forma consecutiva, afectando a todas las partes del cuerpo. La pausa, es fijada por el pase de ejercicio en ejercicio y la intensidad varía en función de las repeticiones o combinación con ejercicios de fuerza, velocidad, etc. • Pista anaeróbica: Consiste en un recorrido combinado con diferentes obstáculos; Generalmente tiene una duración de entre 1´ y 1´30´´a máxima velocidad, repitiéndola 3 o 4 veces, con pausas de 3 o 4 min. hasta que la frecuencia cardíaca llega a 120 ppm. ☺ Test de Cooper: En este test, se corre la mayor distancia posible en 12 minutos. Se usa para estimar la resistencia cardiovascular y la capacidad aeróbica de una persona. ☺ Test de Course Navete: El test consiste en correr en línea recta de un punto a otro, y la velocidad aumenta gradualmente. El objetivo es mantener el ritmo con intervalos de tiempo cada vez más cortos. El test se detiene cuando la persona no puede seguir el ritmo y llega a una línea antes del siguiente beep. Se registra el nivel alcanzado como una medida de la resistencia aeróbica. 4 estaciones 1) Estación → Puente frontal 2) Estación → Salto Estrella 3) Estación → Sentadillas 4) Estación → Trote delimitado con conos Elongación de 6" por cada grupo muscular para finalizar la activación. 1 - Carrera progresiva de velocidad, • Comenzamos con trote y finalizamos con velocidad al 100% de la capacidad de cada aspirante. • La velocidad se va a ir incrementando cada 3' (con aviso) hasta llegar al tiempo total de 15'. • Se realiza una pausa de 5' y se vuelve a repetir el bloque, se trabajarán 2 bloques en total. 2 - Correr por un circuito circular. • Primero sale 1 aspirante, luego de cierta distancia, sale el segundo aspirante detrás. • Quien sale segundo tendrá que intentar pasar al aspirante que salió primero y tocarlo, si lo hace sigue corriendo el que salió primero. Ir a la pileta, sin elongar, ya que la actividad va a continuar en el medio acuático por medio de la profesora Carla Cobo, al finalizar la clase de natación se elonga 15" para la relajación muscular. • Condición física. Las fuentes enérgicas. Recuperado de: https://condicionfisica.es/fuentes-energeticas/ • Instituto de ciencias de la salud y la actividad física. Test de Cooper. Recuperado de: https://blog.institutoisaf.es/test-de-cooper • La bolsa del corredor. Test de Course Navetter. Recuperado de: https://www.sport.es/labolsadelcorredor/test-de-course-navette-el-test-de-lospitidos/