PGP Manual para el Manejo de Pensamientos Irracionales

Pensamientos Irracionales
“MANUAL PARA EL MANEJO DE
PENSAMIENTOS IRRACIONALES”
¿Será posible que me sienta
mejor?.... ¿Mi vida puede
mejorar?... ¿Será que así soy y
no puedo cambiar?
NOTA:
“ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE
QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA”
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NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA
CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA
SALUD.
LIC. EN PSICOLOGÍA
ELABORADO POR:
ARANA CASILLAS IRMA NARALI
HERNÁNDEZ AGUILAR MAYRA
RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA
ASESOR:
J. JESUS MONTES CORTES
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Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
!!!! FELICIDADES !!!!!
Has encontrado una herramienta que te ayudará a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de
este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplícalo en tu vida.
Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrarás diferentes símbolos los cuales te servirán de
guía.
ACTIVIDAD: Este símbolo te señalará las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son
sumamente importantes ya que reafirmarán tus conocimientos.
IDEAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarán los puntos de mayor interés.
EJEMPLOS: Estos te ayudarán a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma
práctica.
“Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios”
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NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
INTRODUCCION
A diario pasan por nuestra mente infinidad de imágenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de
ello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no se
pueden cambiar!! ¿Es algo que te sucede?, a lo largo de este manual te darás cuenta que realmente se pueden
cambiar y lograr que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar.
Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente
comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las
cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar
de lado ningún aspecto ya que están interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el
siguiente dibujo:
Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su
interacción, enfocándonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos
llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que
no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendré son sentimientos de
tristeza, frustración, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se verán influenciadas por
estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.
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Pensamientos Irracionales
Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los demás; esto es por diversos factores como lo
biológico, lo psicológico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor
parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional 1 de estos por ejemplo
cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: “Es injusto que sucedan estas cosas”, “Por que me pasa
esto a mi”, “Fue lo peor que me pudo pasar”, “”si no me salen bien las cosas soy un fracasado”, “algún día me veré
recompensado”, etc. , en este manual encontraremos información general de los pensamientos como influyen en
nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embargo es importante
aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los
tomara en cuenta de acuerdo a sus propias características.
Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser frío o insensible, que no se toma en cuenta
los sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar
nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, esto
no significa que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos serán
acorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o
enojados.
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Considerando como irracional, todo aquello que no se apega a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzar
nuestras metas y propósitos básicos.
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¿QUÉ SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS?
Como ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas están íntimamente
interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos
nuestras emociones desagradables. Es decir puedo identificar “fácilmente” que estoy triste, enojado (a), preocupado
(a) o avergonzado (a), pero difícilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que
pensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente:
Magui una mujer recién casada espera a que su marido llegue a casa, pues él generalmente llega a las
8:30 pm. Son las nueva y él aun no llega, Magui piensa ... seguramente ya se fue de parranda con sus
amigotes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me engaña con otra mujer.... esto es horrible
no puedo soportarlo.....
Reflexiona la situación de Magui, como te imaginas que se este sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste,
como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches..
Ahora pensemos en un caso similar. Sara, también es una mujer recién casada, espera a su esposo en casa, él que
regularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramente
ya le paso algo, ¡lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. ¡No podré vivir con esta situación¡
Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada.
Imagínate ahora que el marido llega, como crees que lo recibirá Sara, todo lo contrario de Magui seguramente;
con un abrazo, preguntándole en un tono cálido que le ha sucedido, el por que de su retraso.
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Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situación (el
marido llega tarde), ¿Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibe
con insultos, regaños. Sara = lo recibe con un abrazo expresándole de manera calidad por que no había llegado).
Tal vez ahora es más sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas,
y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.
El pensamiento, en general, es un diálogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre
determinadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a
la siguiente frase:
“La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinión (pensamientos) sobre los
acontecimientos” Epicteto Siglo I A.C.
Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vida
existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones
desagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a
distinguir entre situaciones, pensamientos y emociones.
Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situación la encontraras respondiendo a las siguientes
preguntas ¿cómo? ¿Cuándo? ¿Con quien? ¿dónde? ¿Qué?, los sentimientos generalmente se definen en una sola
palabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo
mas fácilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imágenes y
discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente
ejercicio.
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ACTIVIDAD No. 1: Escribe en las línea de la derecha si la frase corresponde a un
pensamiento, una conducta, un estado de ánimo o una situación. Los tres primeros ítems han sido
completados con ejemplos:
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1. Triste.
_________Emoción______________
2. En el trabajo.
______
3. No soy capaz de hacer esto.
_________Pensamiento___________
4. Dejar de comer algo.
_________Conducta______________
5. Miedo
______________________________
6. Esperando que llegue una persona
______________________________
7. En casa.
_____________________________
8. Empezar a Llorar
_____________________________
9. Durante la noche.
_____________________________
10.Hablar con un amigo por teléfono.
_____________________________
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Situación_____________
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11.Irritado.
9
_____________________________
12. Gritar a tus hijos
______________________________
13.Conduciendo tu auto.
_____________________________
14.Siempre me suceden cosas desagradables.
______________________________
15. Ir a Dormir.
______________________________
16.Voy a volverme loco.
______________________________
17.La gente esta hablando mal de mi.
______________________________
18.Siempre me sentiré así.
______________________________
19.La gente no debería actuar así.
______________________________
20.Enojado.
______________________________
21.Voy a volverme loco.
______________________________
22.Durante la comida.
______________________________
23.Algo terrible va a ocurrir.
______________________________
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24.Culpable.
______________________________
25.Voy a perder todo lo que he ganado.
_______________________________
26.Estoy teniendo un ataque al corazón.
_______________________________
27.Discutiendo con mis hijos.
_______________________________
28.Hablando con mis amigos.
_______________________________
29.Vergüenza.
_______________________________
30. Tomar Alcohol
_______________________________
31.Pánico.
_______________________________
32.Intentando dormir.
_______________________________
33.La gente se aprovecha de mi.
_______________________________
34.Mis padres no me quieren.
_______________________________
35.pronto mis problemas se resolverán
_______________________________
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Listado de emociones:
Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican más fácilmente después de
una situación determinada; tristeza, enojo, frustración etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como
bueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio
emocional e ir camino a los objetivos. A continuación se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar
ante diversa situaciones:
Deprimido.
Ansioso.
Enfadado.
Culpable.
Avergonzado.
Triste.
Preocupado.
Emocionado.
Asustado.
Otras emociones:
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Nervioso.
Disgustado.
Herido.
Alegre.
Decepcionado.
Enfurecido.
Espantado.
Feliz.
Cariñoso.
____________ ____________
____________
Irritado.
Inseguro.
Orgulloso.
Furioso.
Temeroso.
Frustrado
Humillado.
Confundido.
Intranquilo
____________
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ACTIVIDAD No.2. Describe una situación en la cual hayas experimentado un estado de
ánimo desagradable. Después identifica que emociones tuviste.
Ejemplo:
1.- Situación: ____Cesar termino conmigo.___________________________
Emoción: _____Tristeza y coraje.__________________________________
2.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
3.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
4.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
5.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
6.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
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Pensamientos Irracionales
Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, después de identificarlas es importante
que le des un valor a cada determinada emoción, con la finalidad de saber de que manera te están afectando, o la
intensidad de la misma ya que la emoción puede variar durante el día, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aquí
se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas,
medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas).
Para que puedas comprender
puntuación:
0
10
20
Muy poco
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30
Un Poco
40
como las emociones encontraras conveniente utilizar
50
60
Medianamente.
70
80
Mucho.
90
la siguiente escala de
100
Bastante
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ACTIVIDAD No. 3 Ahora describe una situación en la cual hayas experimentado un
estado de ánimo desagradable. Después identifica cuales fueron tus emocione; coloca una marca
en el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emoción. Puedes
utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.
1.- Situación: __________Cesar termino conmigo.____________________
Emoción: __________Tristeza_= 85 ___________________________________
0
10
20
Muy poco
30
Un Poco
40
50
60
70
Medianamente.
80
90
Mucho.
100
Bastante
2.- Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0
10
20
Muy poco
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30
Un Poco
40
50
60
Medianamente.
70
80
Mucho.
90
100
Bastante
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3.-Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0
10
20
Muy poco
30
Un Poco
40
50
60
70
Medianamente.
80
90
Mucho.
100
Bastante
4.-Situación: ___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0
10
20
Muy poco
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30
Un Poco
40
50
60
Medianamente.
70
80
Mucho.
90
100
Bastante
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5.- Situación:___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0
10
20
Muy poco
30
Un Poco
40
50
60
70
Medianamente.
80
90
Mucho.
100
Bastante
6.- Situación:___________________________________________________
Emoción: _____________________________________________________
0
10
20
Muy poco
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30
Un Poco
40
50
60
Medianamente.
70
80
Mucho.
90
100
Bastante
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CONEXIÓN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.
Ya hablamos de la relación entre situación, pensamiento y emoción; sin embargo, es el momento de
agregarle otro factor muy importante a los anteriores, “la conducta” es decir lo que hacemos ante la situación, el
resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la
relación que existe entre conducta y pensamiento.
ACTIVIDAD No. 4 Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que harías, ante la presencia del
pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha.
Pensamiento
Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con sus
bolsas de mandado.
Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo
encuentro en su casa.
Conducta.
Le ayudo a cargar con algunas bolsas del
mercado.
Es de mala educación no cederle el asiento a una
dama.
Mi madre parece tener problemas para usar el horno.
Creo que soy buena para dibujar.
A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta
calle.
La fiesta del sábado seguro que estará muy divertida.
Juan Carlos mantiene conversaciones muy
interesantes.
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Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
¿CÓMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS?
Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situación, emoción y conducta, pues seguir este camino
nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fácil de identificarlos, ya que
como lo comentábamos; son automáticos, telegráficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Y considerando
que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahora
veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se hará mediante registros que realizaras
tu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.
Tal vez te preguntes: ¿Para que me sirve el anotar mis pensamientos?, ¿me sirve de algo saber lo que
pienso?, ¿No es mas fácil que lo diga en lugar de anotarlo?, ¿Será una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistro
es una gran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que
pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.
Y ¿Cómo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas
telegráficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha información sin embargo detrás de esa pequeña
frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos,
además al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de
buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas
racionales, sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificación de las
situaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorregistros.
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Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el
cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyándote en los
ejercicios anteriores:
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:
1.
2.
3.Conducta.
Situación.
Emociones.
Lunes 23/08/05 Estaba con mi Tristeza = 90, Enfado = 80 y Llore, me encerré en mi cuarto.
novio Cesar, discutíamos acerca Desesperación = 85.
de nuestra relación. Me termino
después de 3 años de noviazgo.
¿Con quien estabas?
¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
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¿Describe cada emoción con una
palabra.
Estima le intensidad de la emoción
(0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostró en el ejemplo anterior, con una situación
particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado.
1.
Situación.
¿Con quien estabas?
¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
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REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
2.
3.) Conductas.
Emociones.
¿Describe cada emoción
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emoción (0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido
de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos para lograr tener un mayor control
sobre nuestros sentimientos y formas de actuar.
Los pensamientos automáticos generalmente son evaluativos, rápidos y breves que no suelen ser el resultado
de una deliberación o razonamiento, sino más bien parecen brotar automáticamente. Estos pensamientos pueden
tener forma de palabras o de imágenes.
Como comparación a los pensamientos automáticos esta la sangre que corre por nuestro cuerpo, esto es que
fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello.
Los pensamientos automáticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la
persona como verdades absolutas, y están dadas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos,
experiencias propias, factores genéticos, contexto, cultura, economía, etc., por tanto son aprendidos y factibles de
modificar.
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Pensamientos Irracionales
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES
(DISTORSIONES COGNITIVAS) ?
Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o
irracionales (poco adecuados), serán racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e
irracionales si se alejan de lo que sucede.
Se preguntarán el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo
importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad para
tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propósitos básicos..
¿Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la
mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para
facilitar el proceso de identificación de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas:
Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, ser
adivinos de lo que piensan los demás, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rígidos y no aceptar
cambios, etc.
Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos
canciones, vemos películas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchísimos pensamientos irracionales que
podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que
dejemos de ver televisión o escuchar música o alejarnos dE la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemos
en televisión y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores
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Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que esta
en la pag 77. En él identificaras algunos de tus pensamientos automáticos.
Para ser mas específicos se enlistan a continuación los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes,
esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los únicos, esto simplemente es una guía en la cual te
puedes apoyar.
1. Filtraje: Es un tipo de distorsión de una situación en la que acostumbramos ver únicamente un solo
elemento de la situación sin tomar en cuenta lo demás, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo
demás, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visión de túnel, por
ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los demás, sin comentar los
varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad,
cariñoso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas
positivas. Este pensamiento también se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable,
no puedo tolerarlo, entre otras.
2. Pensamiento polarizado: Es una distorsión en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma
extremista sin términos medios. Es el típico pensamiento de “todo o nada”, “blanco o negro” esto es
considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo
negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es
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Pensamientos Irracionales
rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran
en el futuro. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsión pueden ser ; siempre, todos, nunca,
nadie, etc.
4. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna,
esto es cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando exactamente, equivocándonos la mayor parte
del tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los demás.
Ejemplo: “no me esta poniendo atención, de seguro porque mi platica lo aburre”
5. Visión catastrófica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a
exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visión negativa y pesimista,
este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: “ y si…….” Por ejemplo: “Mi hermana no
ha llegado y si chocó”.
6. Personalización: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos que
todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalización es cuando
nos comparamos con los demás, quien es mas gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario
abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.
7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsión una es teniendo la creencia de que yo controlo y
soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es
controlado por fuerzas externas a mi. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la
felicidad de los demás o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situación por considerar que mi
destino puede estar regido por los astros.
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Pensamientos Irracionales
8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicación de las normas legales y contractuales a los
caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y
en cada momento conoce lo que “debería” y “no debería” ser. Se expresa a menudo con frases condicionales:
"Si me quisiera, no se burlaría...". “no es justo que me pase esto a mi, me debería ir mejor”.
9. Razonamiento emocional: En la raíz de esta distorsión esta la creencia de que lo que la persona siente
tendría que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta
de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.
10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los demás. La falacia de cambio supone que una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. Pero
es importante saber que la única persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en
algún aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los demás
satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,
ocultarles cosas y negociar.
11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de
un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos
cualidades en un juicio global, con lo cual la visión que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
Por ejemplo: esa rubia es una creída, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.
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Enfoque cognitivo-conductual.
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12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas
mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitud
de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.
13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberían
regir la relación de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería,
habría de, o tendría. No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí
misma con los debería. Por ejemplo: los demás deberían de comprenderme, no tendrían que tratarme de esa
manera, no deberías comportarte de esa manera.
14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto
de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las
opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente
a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente perdida de
amigos, y el deterioro de las relaciones sociales.
15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente"
en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que está
coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
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ACTIVIDAD No. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejercicios
que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales.
Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los pensamientos.
1. Filtraje.
(
) Me trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi.
2. Polarización.
(
) Es mejor que no viajes, te podría suceder un accidente.
3. Sobregeneralización.
(
) Todos los hombres son iguales.
4. Catastrófico.
(
) Soy la persona más aburrida del grupo.
5. Interpretación del Pensamiento.
(
) Si no fueras tan celosa nuestra relación seria perfecta.
6. Personalización.
(
) Se que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores.
7. Falacia de Justicia.
(
) Si no me apoyas es que estas en contra mía.
8. Ilusión de Control.
(
) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que había
9. Falacia de Cambio.
(
) Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.
10. Debería.
(
) La felicidad de mis hijos depende de mi.
11. Culpabilización.
(
) Tengo la razón te guste o no.
12. Etiquetaje.
(
) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar.
13. Tener Razón.
(
) Desde que lo vi supe que era un patán.
14. Razonamiento Emocional.
(
) No deberías actuar de esa forma.
15. F. Recompensa Divina.
(
) Merezco todo lo malo que me esta pasando.
27 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 8: A continuación se te presentan varias oraciones, subraya el nombre del
pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases.
1.- No se de lo que me están hablando, pero tengo que disimular, si no seguro pensaran que soy una tonta.
Filtraje
Debería.
Int. Pensamiento.
Personalización.
F. Justicia Divina.
2.- Mis padres no confían en mi ... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueños....
Catastrofismo.
Razonamiento Emocional.
Sobregeneralización.
Culpabilización.
Tener Razón.
3.- Es terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie.
Etiquetaje.
Filtraje.
Culpabilización.
28 NAMAENY
Falacia de Control.
Personalización.
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
4.- Deberían de darme el trabajo a mi soy la persona más apta para el trabajo.
Falacia de control.
Razonamiento Emocional.
Filtraje.
Debería.
Int. Pensamiento.
5.- Después de mucho intentarlo Luisa no puede terminar un trabajo importante... No es posible soy una inútil, no
puedo hacer nada bien...
Culpabilización.
Sobregeneralización.
Catastrófico.
Polarización.
Recompensa Divina.
6.- La felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos.
Ilusión de Control.
Catastrófico.
Personalización.
Tener Razón.
Etiquetaje.
7.- Yo sabia que no nos convenía comprar este auto, pero nunca me hace casos.
Falacia de Cambio.
Tener Razón.
Sobregeneralización.
29 NAMAENY
Falacia de Recompensa Divina
Polarización.
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
8.- Sin duda soy la persona más antipática del lugar.
Etiquetaje.
Debería.
Int. Pensamiento.
Personalización.
F. Justicia Divina.
9.- El es un mujeriego, pero cuando nos casemos, yo sabré como cambiarlo.
Tener Razón.
Catastrófico.
Personalización.
Falacia de Cambio.
Etiquetaje.
10.- De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios días con él.... ...!y si es algo grave¡ ... ¡y si puedo morir!...
Falacia de Justicia.
Tener Razón.
Catastrófico.
30 NAMAENY
Culpabilización.
Debería.
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 9: A continuación se te presentara una frase, en la cual es importante que
identifiques los diferentes tipos de pensamiento, sepárala y anótala donde corresponda.
1.- Carlos es un egoísta, no piensa en los demás. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras él se la
pasa viendo la t.v. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los niños, esto ya es insoportable, el debería
tenerme mayor consideración.
Filtraje: ________________________________________________________
_______________________________________________________________
Etiquetaje:______________________________________________________
_______________________________________________________________
Debería:________________________________________________________
_______________________________________________________________
Falacia de Justicia:_______________________________________________
_______________________________________________________________
Sobregeneralización:______________________________________________
_______________________________________________________________
2.- Me siento como una tonta, él me esta observando fijamente, seguro esta esperando que me equivoque, pero
no debo cometer errores, si quiero conseguir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale algo bien...
Razonamiento Emocional: _________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretación del Pensamiento: _____________________________________
_______________________________________________________________
Debería: _______________________________________________________
_______________________________________________________________
31 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Sobregeneralización: _____________________________________________
______________________________________________________________
3.- Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compañía, ella es la chica más simpática que conozco... hace 2
días que no nos vemos, me terminara ... seguramente ya se aburrió de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera más
agradable nuestra relación seria mejor.
Sobregeneralización: _________________________________________________
__________________________________________________________________
Etiquetaje: __________________________________________________________
Catastrófico: _________________________________________________________
___________________________________________________________________
Falacia de Cambio: ____________________________________________________
____________________________________________________________________
Interpretación del Pensamiento: __________________________________________
32 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
4.- Los viejos no servimos para nada. Es injusto, después de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a
mis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por que sentirme
mal, Dios no me desampara.
Etiquetaje: _____________________________________________________
______________________________________________________________
Falacia de Justicia: _______________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretación del Pensamiento: _____________________________________
______________________________________________________________
Recompensa Divina: ______________________________________________
_______________________________________________________________
5.- Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podría abandonarla. Es algo difícil
pero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran algún día si lo necesito.
Filtraje: __________________________________________________________
_________________________________________________________________
Debería: __________________________________________________________
__________________________________________________________________
Ilusión de Control: __________________________________________________
__________________________________________________________________
F. Recompensa Divina: _______________________________________________
___________________________________________________________________
33 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
6.-Esto es Terrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a
ningún lado, por que el hecho de estar en un segundo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber
que hacer. Que tal que todos morimos. ...pero tengo que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos.
Filtraje: ________________________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretación del Pensamiento:_____________________________________
_______________________________________________________________
Sobregeneralización; _____________________________________________
_______________________________________________________________
Catastrófico: ____________________________________________________
_______________________________________________________________
Ilusión de Control: _______________________________________________
_______________________________________________________________
7.- Mi jefe no se aparta de mi, por eso no hago las cosas bien, me pone nervioso quiere encontrar un pretexto para
poder despedirme, por que mis compañeros son mejores vendedores que yo, me siento como un perdedor .
Personalización:_________________________________________________
_______________________________________________________________
Culpabilización:_________________________________________________
_______________________________________________________________
Razonamiento Emocional:_________________________________________
_______________________________________________________________
34 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y
RACIONALIZACIONES.
La mayoría de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto tal vez varios o muchos de los
pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que estés
“loco” o “mal”, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.
Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas racionales no significa que no
tendremos tristeza, enojo, miedo o frustración, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es
eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos
irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo
excesivo o la racionalización ya que podrían llevar a consecuencias difíciles de controlar o a dejar las cosas en
manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.
Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podría llevar a la siguiente situación:
“Una persona que piensa que “Dios proveerá” y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en
manos de dios, sin tomar en cuenta su posición económica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos
para llevar a cabo el pago del préstamo, las consecuencias que obtendrá serán una cuantiosa deudas en el banco, la
cual no podrá solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, además
de que falto al trabajo constantemente y recibió menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupación
extrema, irritabilidad, frustración, desesperación”
35 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
“Un alumno que tiene un examen muy importante y confía en su suerte, por lo cual no estudia, por
lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en
su suerte pero además de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el
examen”
“Ante una tormenta el capitán del barco puede enfrentarla de manera distinta;
el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormenta
y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta”
Ahora es importante que pongamos en practica
racionales, irracionales y las racionalizaciones.
lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos
ACTIVIDAD No. 10: A continuación se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas
diferentes. En la línea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional,
irracional o una racionalización.
Situación A:
Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aun tienen su música a un alto volumen y no lo dejan descansar y mañana
tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situación:
1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun así lo hacen, pero no puedo
decirles nada porque s molestarían conmigo y eso no podría soportarlo. __________________________
36 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.-Tengo derecho a descansar después de una jornada dura de trabajo, así que les hablare a mis vecinos y
les explicare la situación, si lo hago de manera tranquila y sin agresión es probable que no se molesten y si lo
hacen podré vivir con eso. _________________________
3.- Al parecer a ningún otro vecino le molesta la música, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienen
derecho a escuchar su música, al fin de cuentas están en su casa, además esto no es todos los días y hasta creo que
podré arrullarme con su música. ____________________________
Situación B:
Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio después de varios años de matrimonio. Paty piensa sobre esta
situación:
1.- No es justo que ocurra esto ahora, después de haberle dado los mejores años de mi vida. Ahora ¿quién me
compensa a mi? _____________________
2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en día, los matrimonios se separan, y es una situación muy normal. Seguro
que todo es para bien y que muy pronto me ocurrirá algo bueno. __________________________
3.- Va a ser un golpe muy duro, y sé que me será difícil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida y
centrarme en planificar mi futuro. ________________________
Situación C:
Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y él lo necesita para
terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:
37 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, él es mi mejor amigo y merece quedarse con él, al fin de
cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. _________________________
2.-Esto es injusto el debería de regresármelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi amigo pensaría en mi.
_________________________
3.-Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entenderá que lo necesito, pues mi calificación esta de
por medio y aun si se molesta no es mi culpa. _________________________
Situación D:
Cesar acude a una entrevista de selección para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho interés. Su
situación económica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder también
esta ocasión.
1.- Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que saldrá bien. No debo
ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. ___________________
2.-Si no consigo aprovechar esta ocasión, es señal de que realmente no valgo para nada. Soy un fracasado; siempre
lo he sido y siempre lo seré. La vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una
excepción. Soy un perdedor. ________________________
3.- si pierdo esta ocasión, va a suponerme un duro golpe, porque ya van varios fracasos seguidos, y mi situación
económica no es muy brillante. Pero sé que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo
inferior a éste, pero trataría de que fuese solo temporal. ____________________
38 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Situación E:
Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios días trabajando
en él, sin embargo no logra terminarlo y es para el día de mañana el piensa...
1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podré terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se
porque esta vez no pueda hacerlo. _________________________
2.-Esto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un inútil, siempre lo he sido. _________________________
3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta
podré terminarlo. _________________________
ACTIVIDAD No.11: Ahora desarrolla, lo más ampliamente posible, sobre las líneas cada uno de
los tres tipos de pensamientos: Irracional, Racionalización y Racionales, según las siguientes
situaciones:
Situación F:
Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podría
tener los siguientes pensamientos..
1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________
39 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.-Racionalización: _______________________________________________
_______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________
Situación G:
Juana una Señora de 45 años esta con su Dr. Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: los
pensamientos que le pasan por su mente pueden ser:
1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________
2.-Racionalización: _______________________________________________
_______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________
40 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Situación H:
Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la función,
ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa...
1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________
2.-Racionalización: _______________________________________________
_______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________
41 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Situación I:
Mari una mujer recién casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la
casa. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situación y le expreso su malestar, y él al parecer comprendió. Sin
embargo, hoy después de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. Ella piensa...
1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________
2.-Racionalización: _______________________________________________
_______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________
Situación J:
Martha tienen una reunión muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distinguidas, ella
llega a la reunión y se da cuenta de que la mayoría de las personas voltean a verla ella se imagina...
1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________
2.-Racionalización: _______________________________________________
_______________________________________________________________
3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________
42 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
A continuación se te presenta un cuadro con preguntas, el cual te facilitara el llenado del registro y ya que
cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los agregues en loas
autoregistros, como se presenta a continuación.
Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos automáticos:
¿Que estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de
esta forma.?
¿Que es lo que esto dice de mi, de ser cierto?
¿Qué es lo que significa para mi vida, para mi futuro?
¿Qué temo que pueda ocurrir?
¿Que es lo peor que podría ocurrir si fuera verdad?
¿Qué trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi?
¿Qué significado tiene sobre las otras personas o los demás en general?
¿Qué imágenes o recuerdos tengo en esta situación?
43 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:
1.
Situación.
2.
Emociones.
3. Conductas
3. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Lunes
Tristeza = 90, Enfado Llore, me encerré en mi El debería de estar conmigo, después de todo lo que
23/08/05Estaba con = 80 y Desesperación cuarto.
pasamos juntos.. el no debería haberme abandonado por otra
mi novio Cesar, = 85.
persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volverá a
discutíamos acerca
quererme.
de nuestra relación.
No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él
Me termino después
me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No
de 3 años
de
soportaría estar sola . necesito estar con él para sentirme
noviazgo.
bien.
Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado.
No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto
conmigo.
¿Con quien estabas?
¿Qué
estabas
haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
44 NAMAENY
¿Describe
cada
emoción con una
palabra.
Estima le intensidad ¿Qué
hiciste
de la emoción (0- seguida?
100%)
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar
a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de
mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese?
¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad?
en ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o
piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes
o recuerdos tengo de esta situación?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.
Situación.
¿Con quien estabas?
¿Qué
estabas
haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
45 NAMAENY
REGISTRO DE PENSAMIENTOS:
2.
3. Conductas
Emociones.
¿Describe cada emoción
con una palabra.
Estima le intensidad de ¿Qué hiciste en seguida?
la emoción (0-100%)
3. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a
sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De
mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la
peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi
o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de esta
situación?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.
Situación.
¿Con quien estabas?
¿Qué
estabas
haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
46 NAMAENY
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
2.
3. Conductas
Emociones.
¿Describe
cada
emoción con una
palabra.
Estima le intensidad
de la emoción (0- ¿Qué
hiciste
100%)
seguida?
4. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar
a sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de
mi?, ¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese?
¿ cual es la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad?
¿Qué refleja acerca de lo que otras personas sienten o
en piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes
o recuerdos tengo de esta situación?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
¿COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:
Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales más comunes y además
como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta sección aprenderás como combatir tus
pensamientos irracionales.
Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de
actuar y sentir y que además son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o
racionales que nos lleven a una vida más saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos
son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.
¿Cómo puedo combatir pensamientos irracionales?










Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal.
Observa tu realidad de manera objetiva.
Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos
Confía en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.
Asume un papel activo en la solución de problemas, realiza acciones con metas específicas y de acuerdo a tus
propias posibilidades y no en comparación con los demásDa un orden de importancia a cada situación es decir jerarquiza.
Recuerda situaciones pasadas en las que creías que no podrías solucionar tus problemas y lo resolviste.
Evita culpar a los demás.
Recuerda que es de humanos cometer errores.
Aprende técnicas de relajación.
47 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
 Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los demás.
 Cuestiona tus actos.
 Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.
En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarán a debatir cada uno de los 15 tipos de
pensamientos, además brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.
Las siguientes oraciones también te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.
.
Filtraje:
 No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema.
 Esmerándose en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema.
 Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.)
 Si es la perdida: prestar atención a aquellos objetos de valor que posee.
 Si es el peligro: prestar atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.
 Si es la injusticia: prestar atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación.
 Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo
resistirlo.
 Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, “no exageres”.
Polarizado:
 Las cosas no son blancas o negras.
 Pensar en porcentajes.
 Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella.
 El 5% soy ignorante el resto no.
 Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.
48 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Sobregeneralización:
 No existen absolutos.
 Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,
todos y nadie etc.
 Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc.
 Examinar las evidencias y probar las conclusiones.
 Por medio de la variante de las 3 columnas:
Pruebas para
mi conclusión.
Pruebas contra
Mi conclusión
Conclusión
Alternativa
Interpretación del pensamiento:
 Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones.
 Preguntándole a la persona.
 Cuando no es posible preguntarle hacer la técnica de las 3 columnas.
Catastrófico:
 Reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en porcentajes: uno entre 100.00.
 Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.
49 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Personalización:
 Comprobar por medio de la técnica de las tres columnas.
 Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables.
 No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás.
Falacia de control:
 Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo.
 La persona hace que suceda
 Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: ¿que elecciones he realizado, que me han llevado a esta
situación?, ¿qué decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?
 La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe:
 Reconocer que cada uno es responsable de si mismo.
 Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.
 Respetar a los demás también es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios
problemas.
Falacia de Justicia:
 Diferenciar entre preferencias y justicia.
 El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales.
 Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.
Culpabilidad:
 Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.
 Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
50 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales




Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error.
Culparse por los problemas de los demás es una forma de autoa grandecimiento.
Cada persona es responsable de sus decisiones.
No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.
Debería:
 Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debería, habría que, tendría que.
 Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones.
 Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.
 Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.
Razonamiento Emocional:
 Los sentimientos pueden mentir.
 No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente.
 Lo que una personas siente depende de sus pensamientos.
 Tener evidencias de los sentimientos utilizando la técnica de las tres columnas.
Falacia de cambio:
 Estas personas piensan que su felicidad depende de las demás personas. Le pide a las personas que cambien
para que ella pueda ser feliz.
 Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad.
 Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.
Etiquetaje:
 Ser especifico.
 Preguntarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces.
51 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Tener Razón:
 Escuchar de manera activa: participando en la comunicación, repitiéndolo que se cree que esta escuchando,
realizar preguntarse a la persona sobre la conversación..
 Se puede aprender mucho conociendo la opinión de los demás.
Falacia de recompensa divina.
 La recompensa ahora.
 El cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes.
 Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido.
 No se debería desear que los demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
52 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus
pensamientos de alta tensión.
¿He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es
siempre cierto?
Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviere este pensamiento, ¿qué le
diría?
Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, ¿qué me
diría? ¿qué evidencia me subrayaría para sugerir que mis pensamientos no son 100%
verdad?
Cuando no estoy sintiendo de esta forma, ¿pienso en este tipo de situación de forma
diferente? ¿Cómo?
Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, ¿qué pensaba que me podía hacer
sentir mejor?
¿He tenido esta clase de situaciones antes? ¿Qué ocurrió? ¿Hay alguna diferencia entre
esta situación y la previa? ¿Qué he aprendido de las experiencias
53 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado.
Basándote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en
contra de tus pensamientos, de los registros (de tus registros) de pensamientos ¿hay
una forma alternativa de pensar en la situación o de comprender esta situación?.
Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensión
(columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensión (columna 5). La
unión de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y ‘crea un pensamiento equilibrado que
tenga en cuenta toda la información recogida?
Si alguien que me preocupe estuviera en esta situación, tuviese estos pensamientos y tuviese esta
información disponible ¿qué opinión le daría? Que sugeriría para que entendiera la situación?
Si mi pensamiento de alta tensión es verdad ¿cuál es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de
alta tensión es verdad ¿cuál es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensión es verdad
¿cuál es el resultado más realista?
¿Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situación?
54 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 12.Coloca dentro del paréntesis el número que corresponde a cada uno de los
nombres de los pensamientos.
1. Filtraje.
( ) Nunca, siempre, todo, nada, etc.
2. Polarización.
( ) Debería, habría que, tengo que, no debo de, tendría que...
3. Sobregeneralización.
( ) Si tal cosa cambiara entonces yo podría....
4. Catastrófico.
( ) Se que estoy en lo cierto, Te lo dije.... Tengo razón.
5. Interpretación del Pensamiento.
( )
6. Personalización.
( ) No puedo hacer nada por... Yo soy responsable de todo lo que ...
7. Falacia de Justicia.
( ) Soy un ... Es un.... Son unos ...
8. Ilusión de Control.
( ) “Por mi culpa...” “Por su culpa...” “Culpa de ...”
9. Falacia de Cambio.
( ) Terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo.
10.Debería.
( ) Mañana cambiara... Ellos me lo pagaran... “tendré mi recompensa”.
11.Culpabilización.
( ) Si me siento así es cierto que ...
12.Etiquetaje.
( ) Seguramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a...
13.Tener Razón.
( ) Eso lo dice por mi ... “Yo soy más... menos... tal... que...”
14.Razonamiento Emocional.
( ) Términos en blanco y negro: feliz-infeliz, bueno-malo, útil-inútil,
15.F. Recompensa Divina.
( ) “No hay derecho a ...”, “...es injusto que ...”
55 NAMAENY
“ Isi... y si ...”
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:
1.
Situación.
2.
Emociones.
3. Conductas
3. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Lunes
Tristeza = 90, Enfado Llore, me encerré en mi El debería de estar conmigo, después de todo lo que
23/08/05Estaba con = 80 y Desesperación cuarto.
pasamos juntos.. el no debería haberme abandonado por otra
mi novio Cesar, = 85.
persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volverá a
discutíamos acerca
quererme.
de nuestra relación.
No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que él
Me termino después
me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No
de 3 años
de
soportaría estar sola . necesito estar con él para sentirme
noviazgo.
bien.
Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado.
No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a gusto
conmigo.
¿Con quien estabas?
¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme
de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De
mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría
si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o
recuerdos tengo de esta situación?
¿Describe cada emoción
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emoción (0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
56 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta
tensión.
6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta
tensión.
El me abandono después de 3 años de noviazgo sin Me gustaría mucho que Cesar siguiera aun conmigo, sin embargo si él
consideración. 2 novios anteriores también lo han hecho. decidió estar con otra persona, no moriré por eso.
Me la pasaba muy bien con él.
Me da tristeza que Cesar y yo, no hubiéramos congeniado en varias
cosas, sin embargo eso no significa que se una “mala” novia, y si eso
es lo que él piensa, es solo su opinión, de la cual no estoy de acuerdo.
Me hubiera gustado seguir con cesar, sin embargo, dado que él no lo
desea, puedo buscar otra horma de disfrutar mi vida ( con otra persona
que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta
situación que no tienen otra alternativa.
Cuando estábamos juntos la pasábamos muy bien, y sin embargo no lo
necesito para ser feliz. Preferiría que Cesar no me hubiera dejado; sin
embargo, es un ser independiente, el tiene sus propias decisiones, y lo
que pasamos juntos no es garantía para que estemos siempre juntas.
Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna
previa para el que estás buscando la evidencia.
Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus
conclusiones.
Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento
(Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los de alta tensión no es completamente verdad.
hechos).
57 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 13: Ahora con el mismo ejemplo que has planteaste desde el principio,
termina de contestar las columnas del autoregistro.
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
1.
2.
3. Conductas
4. Pensamientos
Situación.
Emociones.
Automáticos.
(Imágenes)
¿Con quien estabas?
¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
58 NAMAENY
¿Describe cada emoción
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emoción (0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme
de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?, ¿De mi vida?, ¿De
mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es la peor cosa que ocurriría
si esto fuera verdad? ¿Qué refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o
recuerdos tengo de esta situación?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta
tensión.
6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta
tensión.
Haz un circulo en el pensamiento de alta tensión de la columna previa
para el que estás buscando la evidencia.
Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones. Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias
(Evita interpretar los pensamientos y la interpretación de los hechos). pensamiento de alta tensión no es completamente verdad.
59 NAMAENY
de que tu
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ALTERNATIVAS
A continuación te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te sea
más práctica ya sea los autoregistros o el formato que continuación se te presenta:
AUTO ANÁLISIS RACIONAL:
EJEMPLO .
A. Antecedentes Ambientales (describir la situación).
Acabo de terminar una relación de 3 años con mi novio, sin que él me diera un motivo claro.
C. Consecuencias.
1.- Emocionales (sentimientos).
Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperación = 85.
2. Conductuales (actos específicos realizados).
Llanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de amigos y familiares.
B. Pensamientos Automáticos  “Me sentí ( C ) por que pensé ...”.
1.- Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido?
El debería de estar conmigo, después de todo lo que pasamos juntos.. el no debería haberme abandonado por otra
persona, ya no se interesa por mi.
60 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.- Catastrofismo: “Es horrible, terrible, catastrófico y horrendo “ que:
Nunca nadie volverá a quererme. No volveré a tener un noviazgo formal. Es terrible que e´l me halla dejado. No
soy capaz de hacer feliz a nadie.
3.- No soportantitis: “no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ...”
No soportaría estar sola . necesito estar con él para sentirme bien.
4.- Culpabilización: “los demás, yo mismo, la situación, es son, soy”:
Yo soy la única culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa él no estaba a
gusto conmigo.
D. Discusión.
1.- E n realidad, ¿qué hay de cierto en la situación (A) o en mi forma de pensar en (B)’; ¿qué hechos debería
olvidar o ignorar?:
Me hubiera gustado seguir con Cesar, sin embargo, dado que él no lo desea, puedo
buscar otra forma de disfrutar mi vida (con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle
vueltas a esta situación que no tiene otra solución.
Cuando estábamos juntos la pasaba muy bien, y sin embargo no lo necesito para ser feliz.
Preferiría que Cesar no me hubiera dejado; sin embargo es un hombre independiente, que tienen sus
propias decisiones, y lo que pasamos juntos no es ninguna garantía para que estemos siempre juntos.
61 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.- ¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías, seria necesario y es horrible): ¿qué
hay de exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? Me gustaría mucho que Cesar siguiera
aun conmigo, sin embargo si él decidió estar con otra persona, no moriré por eso.
Me da tristeza que Cesar y yo no hubiéramos congeniado en varias cosas, sin embargo eso no significa que
sea una “mala” novia, y si eso piensa él, es solo una opinión, de la cual no estoy de acuerdo, ya que una relación es
de dos personas.
3. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir?
Nadie nunca volverá a quererme. Estaré siempre sola.
¿Qué probabilidad hay de que ocurra?
Si solo me la paso llorando, pensando solo en él y me aisló de las personas que quiero, es muy seguro que esto
pase.
¿Qué tendría de horrible si ocurriera?
Que no contaría con el apoyo y cariño de un persona.
4.- ¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad?
Estaré triste por un tiempo, pero después podré disfrutar de mi vida como antes, podré conocer otras personas que
realmente me valoren.
62 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
5.- ¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor?
Considerando que preferiría estar acompañada de una pareja, si esto no fuera a suceder, no sería lo más terrible a
lo que me podría enfrentar, ya que la soledad puede ser agradable pues hay mayor independencia y más tiempo
para ti.
6.- ¿Qué pensamientos específicos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que
tengo en esta situación? La soledad suele ser agradable. Hay mayor independencia, tiempo para dedicarle a las
cosas que te agradan.
7.- ¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo?
Deseo sentirme bien, alegre, feliz, para esto considerare que lo que me esta pasando no es lo más horrible que me
puede suceder, y que puedo superarlo aceptando mi situación, si es necesario buscar ayuda, disfrutando y
conviviendo con las personas que quiero.
8.- ¿Qué puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados
(ansiedad, ira, depresión...)? Puedo superar esto, puedo conocer a más personas, lo qu esta sucediendo no será
para siempre.
63 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
9.-¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la
situación como quisiera? Pase lo que pase no es motivo para despreciarme, ya que esto no define mi felicidad
total, sino solo una parte de ella.
E. Efectos De La Discusión.
¿Cómo me siento ahora respecto de A?
Tristeza = 30, Enojo = 25 y Desesperación = 20
¿Es una forma razonable de sentirse o todavía me parece exagerada?
Considero que es una forma razonable de sentirme.
64 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 14 AUTO ANÁLISIS RACIONAL:
A. Antecedentes ambientales (describir la situación).
C. Consecuencias.
1.- Emocionales (sentimientos).
2. Conductuales (actos específicos realizados).
B. Pensamientos Automáticos  “Me senti ( C ) por que pense ...”.
65 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.- Exigencias irracionales: ¿qué es lo que “debería” o “no debería” haber ocurrido?
2.- Catastrofismo: “Es horrible, terrible, catastrófico y horrendo “ que:
3.- No soportantis: “no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ...”
4.- Culpabilización: “los demás, yo mismo, la situación, es son, soy”:
D. Discusión.
1.- E n realidad, ¿qué hay de cierto en la situación (A) o en mi forma de pensar en (B)’; ¿qué hechos debería
olvidar o ignorar?:
66 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.- ¿Qué no es verdadero? (buscar especialmente los deberías, seria necesario y es horrible): ¿qué hay de
exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar?
3. ¿Qué es lo peor que podría ocurrir?
¿Qué probabilidad hay de que ocurra?
¿Qué tendría de horrible si ocurriera?
67 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
4.- ¿Qué es lo más probable que ocurra en realidad?
5.- ¿Cómo podría yo arreglármelas ante lo peor?
6.- ¿Qué pensamientos específicos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo en
esta situación?
7.- ¿Cómo quiero sentirme y actuar en esta situación y qué necesito pensar para lograrlo?
68 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
8.- ¿Qué puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad, ira,
depresión...)?
9.-¿Qué puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la situación como quisiera?
E. Efectos de la discusión.
¿Cómo me siento ahora respecto de A?
¿Es una forma razonable de sentirse o todavía me parece exagerada?
69 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS.
Actividad No. 1.
01.Emoción
02.Situación
03.Pensamiento
04.Conducta
05.Emoción
06.Situación.
07.Situación
08.Conducta
09.Situación
10.Situación
11. Emoción
12.Conducta
13. Situación
14.Pensamiento
15. Conducta
16.Pensamiento
17.Pensamiento
18. Pensamiento.
19.Pensamiento
20.Emoción.
21.Pensamiento
22.Sentimiento
23.Pensamiento
24. Emoción.
25. Pensamiento.
26. Pensamiento
27. Situación.
28. Situación
29.Emoción
30. Conducta
31. Emoción
32. Situación
33.Pensamiento
34. Pensamiento.
35. Pensamiento
ACTIVIDAD No. 7
(5)
(4)
(3)
(6)
(9)
(15)
(2)
(1)
(14)
(8)
(13)
(7)
(12)
(10)
(11)
70 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ACTIVIDAD No. 8
1. Int. Pensamiento.
2. Culpabilización.
3. Filtraje.
4. Debería.
5. Sobregeneralización.
6. Ilusión de control.
7. Tener razón.
8. Personalización.
9. Falacia de cambio.
10. Catastrófico.
ACTIVIDAD No. 10
Situación A.
1.-Irracional.
2.- Racional.
3.-Racionalización.
Situación B.
1.-Irracional.
2.- Racionalización.
3.-Racional.
Situación C
1.-Racionalización.
2.- Irracional.
3.-Racional.
Situación D.
1.- Racionalización.
71 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
2.- Irracional.
3.- Racional.
Situación E.
1.- Racional.
2.-Irracional.
3.-Racionalización.
ACTIVIDAD No. 12
(3)
(10)
(9)
(13)
(4)
(8)
(12)
(11)
(1)
(15)
(14)
(5)
(6)
(2)
(7)
72 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
ANEXOS
DISTORSION
COGNITIVA
PALABRAS CLAVES
“No soporto que..” / “No
aguanto que..”
1.Filtraje:.
2.Polarización
“Insoportable”
Valorar las cosas de manera
extrema: “Bueno frente a
Malo”, “Útil frente a Inútil”,
“Correcto frente a
incorrecto”..etc
3.Sobregeneralizac “Todo”, “Nadie”, “Nunca”,
“Siempre”, “Todos”,
ión
“Ninguno
4.Interpretación
del pensamiento:
5.Catrastofismo
73 NAMAENY
“Eso lo dice por..” , “Eso se
debe a..”
“Y si sucede tal cosa”
ALTERNATIVAS DE CAMBIO.
Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Que
ha ocurrido otras veces?,¿Realmente fue tan malo?. ¿Se
puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos
extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta que
porcentaje eso es así?
Concretar y buscar pruebas Preguntar:
¿Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que
pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún
caso contrario a que eso sea siempre así?
Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Que
pruebas tengo para suponer eso?. ¿Puedo hacer algo para
comprobar si esa suposición es asi?
Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar
posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado,
y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que
eso ocurra?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
“Eso lo dice por mi”
6.Personalización:
7.Falacia de
control:
8.Falacia de
justicia
9.Falacia de
cambio:
10.Etiquetaje: .
“Yo soy mas..../menos... tal ...
que..”
“No puedo hacer nada por..”
“Yo soy responsable de todo
lo que....”
“No hay derecho a...”
“Es injusto que..”
“Si tal cosa cambiara
entonces yo podria..”
“Soy un..” , “Es un..”, “Son
unos..”
“Por mi culpa.....” , “Por su
11.Culpabilización culpa......” , “Culpa de...........”
74 NAMAENY
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme
cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Que
pruebas tengo de que eso es asi?. ¿Tener menos de algo
que otra persona ,me convierte en menos persona, o en
una persona con menos de eso (concreto)?
Buscar pruebas y otros motivos para el caso.
Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que eso
depende solo de eso?. ¿Puede haber otras causas o
motivos que hayan afectado a esto?
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo.
Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa
persona derecho a una opinión distinta a la mia? .¿Si las
cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo
suceden de manera distinta a como me gustaria?
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o
no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el
cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no
cambiase, ¿podria hacer yo algo?
Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo
soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a
esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra
persona
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar
la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer
eso?. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo
achaco a esto?. Culparme, ¿que problema cambia?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
12.Debería:
13.Tener razón:
“Debo de..” , “No debo de..”
, “Tengo que....”, “No tengo
que”, “Debe de.......” , “No
debe de...”....etc
“Llevo la razón”
“Sé que estoy en lo cierto”
14.Falacia de
“El dia de mañana, esto
recompensa divina cambiara´”
15.Razonamiento
emocional
75 NAMAENY
Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse:
¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi
necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si
eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir?
Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro.
Preguntarse:
¿Estoy escuchando realmente al otro?. ¿Tiene esa
persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender
algo de su punto de vista sin hacerme una idea
prejuzgada de ella?
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse:
¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo yá
para cambiar esto?.¿Qué podria ir haciendo yá?
“El dia de mañana tendré mi
recompensa”
“Si me siento asi entonces es Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la
cierto que..”
emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para
sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi
siempre?
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)
A continuación encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata
de que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, siguiendo la escala que se te presenta a continuación:
0 = nunca pienso eso
1 = algunas veces lo pienso
2 = bastantes veces lo pienso
3 = con mucha frecuencia lo pienso
ITEMS
1. No puedo soportar ciertas cosas que me pasan.
2. Solamente me pasan cosas malas
3. Todo lo que hago me sale mal
4. Se que piensan mal de mi
5. ¿y si tengo alguna enfermedad grave?
6. Soy inferior a la gente en casi todo
7. Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor
8. ¡no hay derecho a que me traten así!
9. Si me siento triste es porque soy un enfermo mental
10. Mis problemas dependen de los que me rodean
11. Soy un desastre como persona
12. Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa
13. Debería de estar bien y no tener estos problemas
14. Se que tengo la razón y no me entienden
15. Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa
16. Es horrible que me pase esto
17. Mi vida es un continuo fracaso
18. Siempre tendré este problema
19. Se que me están mintiendo y engañando
76 NAMAENY
0
1
2
3
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
20. ¿y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?
21. Soy superior a la gente en casi todo
22. Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
23. Si me quisieran de verdad no me tratarían así
24. Me siento culpable y es porque he hecho algo malo
25. Si tuviera mas apoyo no tendría estos problemas
26. Alguien que conozco es un imbecil
27. Otros tiene la culpa de lo que me pasa
28. No debería de cometer estos errores
29. No quiere reconocer que estoy en lo cierto
30. Ya vendrán mejores tiempos
31. Es insoportable no puedo aguantar mas
32. Soy incompetente e inútil
33. Nunca podré salir de esta situación
34. Quieren hacerme daño
35. ¿ y si les pasa algo malo a las personas que quiero?
36. La gente hace las cosas mejor que yo
37. Soy una victima de mis circunstancias
38. No me tratan como deberían hacerlo y me lo merezco
39. Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo
40. Si tuviera mejor situación económica no tendría estos
problemas
41. Soy un neurótico
42. Lo que me pasa es un castigo que merezco
43. Debería recibir mas atención y cariño de otros
44. Tengo razón y voy ha hacer lo que me da la gana
45. Tarde o temprano irán las cosas mejor
77 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
CLAVES DE CALIFICACIÓN PARA SACAR PUNTUACIÓN DE CADA PENSAMIENTO:
Filtraje: 1, 16, 31
Polarización: 2, 17, 32
Sobregeneralización: 3, 18, 33
Interpretación de Pensamiento: 4, 19, 34
Catastrófico: 5, 20, 35
Personalización: 6, 21, 36
Falacia de Control: 7, 22, 37
Falacia de Justicia: 8, 23, 38
Razonamiento Emocional: 9, 24, 39
Falacia de Cambio: 10, 25, 40
Etiquetaje: 11, 26, 41
Culpabilizacion: 12, 27, 42
Debería: 13, 28, 43
Tener Razón: 14, 29, 44
Falacia de Recompensa Divina: 15, 30, 45
Después de que hayas obtenido la puntuación de cada tipo de pensamiento, es importante que te des cuenta de cuales son
los que se encuentran mas altos ya que de ellos partiremos para empezar a debatirlos.
78 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.
Situación.
¿Con quien estabas?
¿Qué estabas haciendo?
¿Cuándo Fue?
¿Dónde Estabas?
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
2.
3. Conductas
Emociones.
4. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Contesta todas o algunas de las preguntas:
¿Qué estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a
sentirme de esta forma? ¿Qué es lo que quiere decir de mi?,
¿De mi vida?, ¿De mi futuro? ¿qué temo si ocurriese? ¿ cual es
la peor cosa que ocurriría si esto fuera verdad? ¿Qué refleja
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a
mi o de otras personas? ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de
esta situación?
¿Describe cada emoción
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emoción (0-100%)
¿Qué hiciste en seguida?
79 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
5 Evidencia que
6. Evidencia que
7. Pensamientos alternativos/
apoya el
no apoya el
equilibrados.
pensamiento de alta pensamiento de
tensión.
alta tensión.
Haz un circulo
en el
pensamiento de alta tensión
de la columna previa para el
que
estás buscando la
evidencia.
Escribe evidencias basadas en
os hechos que apoyen tus
conclusiones.
(Evita
interpretar
los
pensamientos
y
la
interpretación de los hechos).
80 NAMAENY
Hazte las preguntas para
ayudarte a descubrir las
evidencias
de que tu
pensamiento
de
alta
tensión
no
es
completamente verdad.
8. Estima
ahora las
emociones.
Hazte las preguntas para generar pensamientos alternativos o
equilibrados.
Escribe un pensamiento alternativo o equilibrado.
Estima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado (0100%)
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
1.
Situación.
81 NAMAENY
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
2.
3. Conductas
Emociones.
4. Pensamientos
Automáticos.
(Imágenes)
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
5 Evidencia que
6. Evidencia que
7. Pensamientos alternativos/
apoya el
no apoya el
equilibrados.
pensamiento de alta pensamiento de
tensión.
alta tensión.
82 NAMAENY
8. Estima
ahora las
emociones.
Enfoque cognitivo-conductual.
Pensamientos Irracionales
CUALQUIER DUDA O SUGERENCIA FAVOR DE MANDAR UN CORREO ELECTRÓNICO A
CUALQUIERA DE LAS SIGUIENTES DIRECCIONES:
 [email protected]
 [email protected]
 [email protected]
BIBLIOGRAFIA:
Autor: Maria Magdalena Egozcue Romero
Titulo: “PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS”
Editorial: Paidos
Autor: Ramiro J. Álvarez
Titulo: “PARA SALIR DEL LABERINTO” como pensamos, sentimos y actuamos
Editorial: Sal Térrea
Autor: Dennis Greenberger y Cristine A. Padesky
Titulo: “ EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO” manual de tratamiento de terapia cognitiva para
usuarios
Editorial: Paidos
Autor: Albert Ellis y Windy Dryden
Titulo: “PRACTICA DE LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA”
Editorial: Desclee de Brouwer
83 NAMAENY
Enfoque cognitivo-conductual.