PLAN DE ENTRENAMIENTO FECHA 19/10/2023 USUARI O SESIÓN 1 SEMANA 1 DURACIÓN 120 minutos totales ANGELY ISABELA RESTREPO MONTOYA TRABAJAR LA CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA DEMANDADO EN LA SESIÓN OBJETIVO GENERAL INTENSIDAD % MÉTODOS VOLUMEN Entre el 60% Mínimo y RECURSOS 90 % frecuencia FÍSICOS: marchas, ascensos, descensos, trabajo cardiocardiaca pulmonar Resistencia anaeróbica aláctica Volumen real 90 minutos ACTIVIDADES 1. MOVILIDAD ARTICULAR Y CALENTAMIENTO CEFALOCAUDAL DINÁMICO. 2. CALENTAMIENTO GENERAL EN CAMINADORA MATERIALES: RACK DE SENTADILLA, BARRA OLIMPICA, BARRA SEMIOLIMPICA, DISCOS, PRENSA INCLINADA, EXTENSORA DE RODILLA, COLCHONETA, BICICLETA DE AIRE. PARTE INICIAL METODOLOGÍA/IMAGENES VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 10' 60 % F.C. 2' 12' VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 5' 140-150 LPM 0 5´ PARTE CENTRAL 1. SENTADILLA LIBRE 3. AVANZADAS CON BARRA 4. PRESS DE PIERNAS EN PRENSA HORIZONTAL VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 2 SERIES DE 10 REPS 2 SERIES DE 8 REPS 1 SERIE DE 6 REPS 75 AL 85% DEL RM 3´DE MICROPAUSA Y 5´DE MACROPAUSA 20' VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 4 SERIES DE 20 REPS 75 AL 85% DEL RM 3´DE MICROPAUSA Y 5´DE MACROPAUSA 20' VOLUMEN INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 4 SERIES DE 10 REPS 75 AL 85% DEL RM 3´DE MICROPAUSA Y 5´DE MACROPAUSA 20' 5. EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA VOLUMEN 4 SERIES DE 15 REPS INTENSIDAD 65 AL 75% DEL RM DENSIDAD VALOR TOTAL 1´DE MICROPAUSA Y 5´DE MACROPAUSA 12´ DENSIDAD VALOR TOTAL 2´DE MICROPAUSA 15' 6. CARDIO HIIT: TRABAJO DE INTERVALOS EN LA BICICLETA DE AIRE VOLUMEN 5 INTERVALOS DE TRABAJO DE 1´. INTENSIDAD 90% AL 95% DE LA FC MAX PARTE FINAL 1. VUELTA A LA CALMA, BAJAR PULSACIONES: RECUPERACIÓN GRADUAL EN LA BICICLETA DE AIRE VOLUMEN 5' INTENSIDAD DENSIDAD VALOR TOTAL 50% 3´DE MICROPAUSA Y 5´DE MACROPAUSA 10' OBSERVACIONES: CARDIO NOMBRE DEL INSTRUCTOR:
