Empieza con las
dominadas
3 MÉTODOS PARA AUMENTAR REPETICIONES
ANKE CALISTENIA
El fundador
Soy Anke, apasionado del movimiento, comencé desde muy
pequeño con la práctica deportiva, a los 4-5 años me inicie en el
Fútbol, continué con Hockey hielo, Skate, Thai Boxing y de manera
autodidacta Parkour y Bmx.
Técnico superior AFDA0210, Campeón de España y Bicampeón
mundial de Muscle ups estrictos. Llevo inmerso en el mundo de la
Calistenia desde 2009, siendo competidor desde 2011 y
entrenador especialista desde 2012. Pionero e impulsor de la
disciplina en España junto al grupo Barbarrio.
A día de hoy me dedico al entrenamiento presencial, online y
formaciones junto a empresas como Aut Spain, Apeced y
diferentes centro deportivos de Madrid, también realizo
colaboraciones con diferentes marcas como Mens Health y
Sprinter.
ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
ANKE CALISTENIA
¿Y QUÉ ES CALISTENIA?
Calistenia es un sistema de entrenamiento de fuerza con el propio peso
corporal (cadenas cinéticas cerradas) cuyo fin es obtener el máximo control
corporal, junto a un acondicionamiento físico óptimo y saludable.
Como movimientos básicos tenemos los ejercicios de tracción (vertical y
horizontal), empuje (vertical y horizontal) y flexo extensión de
rodillas/cadera y core. Ejemplos de estos son: el remo en barra, la
dominada, flexión en suelo o fondo de tríceps en paralelas, la sentadilla y
zancada.
Los ejercicios se trabajan a través de patrones de movimiento, activando
cadenas musculares haciendo que el CORE esté constantemente activo en la
ejecución de todos ellos.
Saliendo de los ejercicios básicos tendríamos los más complejos también
conocidos como Skills las cuales son las más atractivas de la disciplina
como pueden ser: el Muscle ups, Handstand, Human Flag (Bandera humana
y Front lever (Plancha frontal) entre muchos.
ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
ANKE CALISTENIA
DOMINADAS
Ejercicio con el propio peso corporal que consiste en colgarse
de una barra horizontal y subir hasta que la barbilla supere la
misma.
Este ejercicio implica toda la musculatura de la espalda y gran
parte de los brazos, es perfecto para desarrollar unos dorsales,
bíceps y antebrazos fuertes.
ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
¿Por qué calistenia como preparación
física?
La tendencia del fitness está cambiando, se está demostrando que no necesitamos depender de cargas externas o máquinas guiadas para
mantenernos en forma, lo más lógico es ser más funcionales en nuestro día a día acompañado de una estética natural. Para ello, debemos
aprender a mover nuestro cuerpo.
Con Calistenia desarrollamos todas las capacidades y sub-capacidades físicas básicas como la fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad,
coordinación y un largo etcétera a través de ejercicios multiarticulares con nuestro propio peso corporal.
Fuerza
Resistencia
Agilidad
Flexibilidad
Técnica de una
dominada perfecta
EL AGARRE:
EL CUELLO:
Tiene que ser cómodo, a la
anchura de los hombros o
ligeramente más abierto.
Se inicia con el cuello neutro.
LOS CODOS:
RETRACCIÓN:
Totalmente extendidos.
Realizamos una retracción con
algo de depresión de
escápulas.
Técnica de una
dominada perfecta
LA SUBIDA
LA BAJADA
Iniciamos la subida hasta
que la nuez llegue a la
barra y el cuello se
mantiene neutro.
A la hora de bajar
aguantamos en 2” para no
balancearse hasta llegar a
la extensión completa de
codos.
ANKE CALISTENIA
ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
¿Cuáles son los 3 métodos?
Antes de empezar con cada uno de los métodos, debes
conocerlos y entender cómo funcionan para llevarlos a cabo.
Los 3 pueden ser utilizados tanto para repeticiones como para
isométricos.
MÉTODO 1: Trabajo por series
MÉTODO 2: Cluster
MÉTODO 3: Emom
MÉTODO 1: TRABAJO POR
SERIES
Este es el método principal de cualquier rutina, sobre todo porque nos hará
trabajar las repeticiones sin romper la serie, este es el más transferible a la
prueba de la oposición. También es muy importante controlar el factor
intensidad para asegurarnos de que estamos trabajando a intensidades
altas pero sin llegar al fallo en cada serie, por esto, en mis programas
trabajo con el RPE.
El trabajo por series consiste en colgarse de la barra y trabajar al número
de repeticiones propuesto, al RPE marcado y una vez finalizadas las
repeticiones tendremos un tiempo de descanso para recuperar antes de la
próxima serie.
Las siglas RPE hacen referencia al Ratio de Esfuerzo Percibido. Usando una
escala del 1 al 10 (siendo 1 nada de esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo)
debemos guiarnos por sensaciones al realizar el ejercicio y las series
propuestas.
“4x8 (RPE 8)” te indica que debes realizar 4 series de 8 repeticiones
ajustando la intensidad para que te permita llegar a la octava repetición
con un esfuerzo de 8 sobre 10.
EJEMPLO DE SERIES
4 SERIES | 8 REPETICIONES
*RPE 8 | Descanso 2 minutos
MÉTODO 3: CLUSTER
Este ha sido pensado para meter más volumen de repeticiones en la sesión
que en el trabajo por series tradicional. Consiste en realizar mini bloques
de repeticiones con descansos muy cortos. En el ejemplo vamos a meter
más repeticiones que en el trabajo por series y seguramente
EJEMPLO DE SERIES
4 Series | 2 repeticiones + 15” de descanso X6 |
*RPE 8 | Descanso 2 minutos
2 repeticiones + 15” de descanso X6: Realizar 2
repeticiones, descansar 15” y repetir este proceso 5
veces más en cada serie, con un total de 10 dominadas
por serie.
MÉTODO 3: EMOM
El método que nos llevará al máximo en cuanto a repeticiones, hará que
nos acostumbremos a la acumulación de fatiga, incluso nos hará llegar al
fallo, no hay que abusar de él, es interesante incluirlo en la planificación,
pero siempre al final de la semana.
Este consiste en meter un número X de repeticiones dentro de cada minuto,
una vez terminadas las repeticiones, lo que nos sobra de tiempo hasta el
siguiente minuto, es nuestro descanso.
EJEMPLO DE SERIES
10 minutos de Emom |
5 repeticiones en cada minuto | RPE 9
TIEMPO DE DESCANSOS
ENTRE SERIES
TRABAJO POR SERIES
Dejar un tiempo de descanso
entre 2 y 3 minutos
ENTRE SESIÓN
CLUSTER
Dejar un tiempo de descanso
entre 2 y 3 minutos
EMOM
En caso de realizar más de 1 emom
en la misma sesión,
dejar un tiempo de descanso entre 3 y 5 minutos
AL MENOS, DEJAR 24/36H DE
DESCANSO ENTRE SESIÓN PARA QUE
LA RECUPERACIÓN SEA ÓPTIMA
RUTINA DE EJEMPLO PARA EMPEZAR CON LAS
DOMINADAS
DÍA
DÍA
DÍA
TRABAJO POR SERIES
CLUSTER
EMOM
4 SERIES | 8 REPETICIONES | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
4 SERIES | 6 REPETICIONES | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
3 SERIES | 4 REPETICIONES | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
4 SERIES | 2 REPETICIONES + 15” DE DESCANSO X6 | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
4 SERIES | 2 REPETICIONES + 15” DE DESCANSO X4 | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
3 SERIES | 2 REPETICIONES + 10” DE DESCANSO X3 | RPE 8 |
DESCANSO 2 MINUTOS
10 MINUTOS DE EMOM | 5 REPETICIONES EN CADA MINUTO
| RPE 9
5 MINUTOS DE EMOM | 4 REPETICIONES EN CADA MINUTO
| RPE
VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 98 REPETICIONES
AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA
DE MANERA PROGRESIVA
VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 70 REPETICIONES
AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA
DE MANERA PROGRESIVA
VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 68 REPETICIONES
AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA
DE MANERA PROGRESIVA
ANKE CALISTENIA
RECOMENDACIONES
Si quieres sacarle más partido a las dominadas, usa la Calistenia y trabaja
también la musculatura antagonista de estas para hacer que el progreso
sea más rápido.
Soy Anke Calistenia y estoy aquí para guiarte y acompañarte en este
maravilloso camino del control corporal.
Si quieres más materiales gratuitos como este entra en
nuestra comunidad de Whatsapp.
QUIERO ENTRAR EN LA COMUNIDAD
ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
0
