preparación física club baloncesto las rozas verano 2014

PREPARACIÓN FÍSICA CLUB
BALONCESTO LAS ROZAS
VERANO 2014
PAUTAS A SEGUIR PARA EL INICIO DE LA TEMPORADA
2014/2015 POR LOS JUGADORES DEL C.B LAS ROZAS
PREP. FÍSICOS DEL CB. LAS ROZAS
ANTES DE NADA
En primer lugar quiero agradecer a todos los jugadores y jugadoras el esfuerzo que han hecho
este año de cara a la preparación física. Si seguimos trabajando cada día un poquito más
conseguiremos llegar a grandes objetivos. Sólo hay que proponérselo y ponerse el traje de
trabajo.
Quiero dar la bienvenida también a todos aquellos que se incorporan a nuestro club y tener así
la primera pequeña toma de contacto. Mis datos los tenéis al final de la hoja. Los jugadores de
otros años ya lo saben, no debéis dudar lo más mínimo en llamarme o escribirme un correo
preguntándome lo que queráis, consultando lo que os suene raro etc. Siempre estoy
disponible para ayudaros.
¡Estamos de vacaciones! Y eso significa disfrute y descanso. ANTES DE NADA, descansa y deja
unos días para relajarte y recuperarte de la temporada.
Aunque parezca que no, tu cuerpo ha estado sometido a entrenamientos semanales y en algún
caso casi diarios y, de la misma forma que necesitas descansar después de un partido intenso
para recuperarte, necesitas hacerlo con la temporada.
Piensa que si para un esfuerzo de 2-3 horas que dura el partido descansamos casi un día
entero o incluso más, para una temporada de 9 meses es muy adecuado dejar la actividad
intensa durante 2-3 semanas al menos, para empezar a trabajar otra vez poco a poco.
Esto no significa que no hagamos NADA de deporte en el verano, de hecho debemos intentar
mantenernos activos, nadando en la piscina, jugando pachanguitas, saliendo a correr de vez en
cuando…
¡¡¡ Os animo a que sigáis haciendo ejercicio durante el verano de una manera más relajada y
recreativa!!!!
En la próxima hoja tenéis un calendario con la época puramente de vacaciones, en las que no
sabréis nada de mí y ni os acordaréis lo más mínimo, una segunda etapa en la que empezaréis
a acordaros de mí y a recordar qué era esto de la preparación física (Pre-Pretemporada) y una
tercera etapa que será el inicio de la Pre-temporada, donde empezaréis los entrenamientos
físicos y los técnicos (Os informaremos de cualquier cambio de fechas y os confirmaremos el
día exacto de inicio también).
Os deseo unas vacaciones geniales y que las disfrutéis junto a los vuestros .
¡¡¡Recargad las pilas!!! Que la temporada entra ¡¡¡A TOPE!!!
Un abrazo muy fuerte,
Alberto Cruz Alda “Beto”.
[email protected] ( [email protected])
677758823
MUY IMPORTANTE
Antes de comenzar a entrenar por vuestra cuenta, es importante que tengáis conocimientos
sobre algunas pautas que son muy importantes para:
-
Realizar un buen entrenamiento
Recuperar correctamente
Prevenir lesiones
Asimilar bien los entrenamientos
1.NUTRICIÓN: Es vital tener una buena nutrición. Aliméntate bien y deja tiempo para
la digestión. Hacer ejercicio requiere un compromiso de todo tu cuerpo y necesita una
buena nutrición para funcionar correctamente
2.ELECCIÓN DEL MOMENTO DE EJERCICIO: No hagas deporte en las horas de más
calor. La mañana y el final de la tarde es la mejor franja.
3.HIDRATACIÓN: Hidrátate bien durante todo el día pero sobretodo antes del
entrenamiento y después del mismo. Hace mucho calor en verano y las temperaturas
pueden provocarnos problemas serios. Necesitamos que el cuerpo pueda mantener
una buena temperatura y solo es viable con una hidratación continua.
4.CALENTAMIENTO: Es importante preparar el cuerpo para el ejercicio. Antes de cada
sesión has de calentar bien. Realiza movilidad articular y un pequeño trote antes de
comenzar.
5.ESTIRAMIENTOS: Realiza estiramientos antes y después del entreno. Ayudan a
preparar el cuerpo para el ejercicio, a recuperar mejor y prevenir lesiones.
6.ENTRENAMIENTO: Cuesta hacerlo pero hay que trabajar. Hazlo a conciencia pues tu
entrega de hoy será el éxito de mañana.
7.REHIDRATACIÓN: Después del entreno vuelve a ingerir líquidos. Bebe suficiente para
recuperarte del gasto y la deshidratación que has tenido.
CALENDARIO GENERAL PARA LOS MESES DE VACACIONES Y PRE-TEMPORADA
JUNIO
3
4
5
6
JULIO
7
1
2
8
9
7
3
AGOSTO
1
2
4
5
6
8
9 10 11 12 13
4
5
6
7
SEPTIEMBRE
1
2
3
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10
8
9 10 11 12 13 14
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
15 16 17 18 19 20 21
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
24 25 26 27 28 29 30
28 29 30 31
25 26 27 28 29 30 31
29 30
Periodo de Post-Temporada.
Periodo de Descanso - Vacaciones
Periodo de Adaptación al ejercicio "Pre-Pretemporada".
Periodo de Pre-Temporada
* Seniors comenzarán el Día 18 de Agosto
* Juniors comenzarán el dia 21 de Agosto
* Cadetes e Infantiles comenzarán el día 25 de Agosto.
(Su periodo de Adaptación al ejercicio es del 4/8 al 24/8.)
* Pre-Infantiles comenzarán el día 1 de Septiembre.
(Su periodo de Adaptación al ejercicio es del 18/8 al 31/9)
TRABAJO DE VERANO PARA LAS 3 SEMANAS PREVIAS AL INICIO DE LA PRETEMPORADA
SESIÓN 1
SEMANA 2
SESIÓN 2
SESIÓN 3
SESIÓN 1
SEMANA 3
SESIÓN 2
SESIÓN 3
10
CARRERA CONT.
SENTADILLAS
LUMBARES
FONDOS
F. ABDOMINAL
PRE-INFANTILES
SENTADILLAS
12
CARRERA CONT.
SENTADILLAS
LUMBARES
FONDOS
F. ABDOMINAL
CARRERA CONT.
SENTADILLAS
LUMBARES
FONDOS
F. ABDOMINAL
CARRERA CONT.
SENTADILLAS
LUMBARES
FONDOS
12
INFANTILES
LUMBARES
SESIÓN 2
RESISTENCIA (min) 15
CADETES
FONDOS
SEMANA 1
JUNIORS
F. ABDOMINAL
SESIÓN 1
F. ABDOMINAL
CARRERA CONT.
SENIORS
-
-
-
-
-
-
-
-
-
FUERZA (repet.)
200 50 100 100
200 50 100 100
100 40 100 100
100 40 100 100
RESISTENCIA (min) 18
15
12
10
-
FUERZA (repet.)
200 50 100 100
200 50 100 100
100 40 100 100
100 40 100 100
RESISTENCIA (min) 15
12
12
12
10
FUERZA (repet.)
300 75 100 150
200 50 100 100
100 40 100 100
100 40 100 100
100 20 100 100
RESISTENCIA (min) 18
15
15
12
10
FUERZA (repet.)
400 100 120 200
300 75 100 150
200 50 100 100
100 40 100 100
100 20 100 100
RESISTENCIA (min) 20
18
15
12
10
FUERZA (repet.)
300 75 100 150
300 75 100 150
100 40 100 100
200 50 100 100
100 20 100 100
RESISTENCIA (min) 20
18
18
14
12
FUERZA (repet.)
400 100 120 200
300 75 100 150
200 50 100 100
200 50 100 100
100 20 100 100
RESISTENCIA (min) 25
20
18
14
12
FUERZA (repet.)
400 100 120 200
400 100 120 200
200 50 100 100
200 50 100 100
100 20 100 100
RESISTENCIA (min) 25
15
15
14
12
FUERZA (repet.)
400 100 120 200
400 100 120 200
300 75 100 150
100 40 100 100
100 20 100 100
CóMO TRABAJAR
Una vez que habéis visto los datos en la página anterior, mirad la columna que os corresponde
en función de vuestra edad. No hay distinción para el masculino y femenino.
A partir de ahí debéis mirar las tres semanas de trabajo que se os pide COMO MÍNIMO.
Evidentemente si alguien quiere trabajar más puede hacerlo, sin olvidarse de lo importante
que es el descanso después de la temporada.
Cada semana tiene 3 sesiones. La primera semana solo tiene 2 sesiones porque es la primera.
Debéis hacerlas dejando algún día de descanso entre sesión y sesión. Podéis elegir el día que
queráis y no pasa nada si juntáis dos sesiones en dos días una vez pero no lo hagáis
continuamente. Descansad entre sesiones.
El número de repeticiones HACE REFERENCIA AL TOTAL DE ESTAS, no has de hacerlo seguido,
puedes elegir el número de repeticiones. Yo te aconsejo que normalmente estén entre 20 y 50
repeticiones por serie. (En el caso de los fondos que nos cuestan más normalmente, entre 8 y
15).
La intensidad no es máxima ni muy elevada. Debéis realizarlo cómodamente.
Os adjunto una tabla de “equivalencias” para que cambiéis, si queréis, alguna sesión por otra
actividad (al menos 1 de las 3 sesiones ha de ser de carrera continua). Debéis ver el tiempo
que os toca hacer ese día de carrera y cambiarlo por el equivalente.
Por ejemplo, si me tocan 15’ de carrera contínua puedo elegir cambiarlo por 45’ de bici, 500m
de natación o 1h30’ de Senderismo.
Y ¿qué pasa si tengo que hacer 18’? Pues aproximamos lo que tenemos que hacer. Sería algo
así como 52’ bici, 600m de natación o 1h45’ de senderismo.
"EQUIVALENCIAS" PARA CAMBIAR EL TRABAJO DE CARRERA CONTÍNUA POR OTRO
CARRERA
10'
15'
20'
25'
BICICLETA
30'
45'
1H
1H15'
NATACIÓN
Mínimo 300m
Mínimo 500m
Mínimo 750m
Mínimo 1000m
SENDERISMO
1h
1h30'
2h
2h30'
ANEXO I – EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
A Continuación os pongo unas direcciones para que observéis cómo debéis hacer los ejercicios
correctamente:
Fondos de Brazos (con rodillas si no puedes hacerlo total)
http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E
Abdominal superior
http://www.youtube.com/watch?v=5_opyKo1biI
Abdominal inferior (3 tipos (hay más)).
http://www.youtube.com/watch?v=eSxrJ97z3w8
http://www.youtube.com/watch?v=DbOX-ijx72s
http://www.youtube.com/watch?v=9_nfn17YctE
Abdominal Oblícuo
http://www.youtube.com/watch?v=He6HXB_lJhQ
Lumbares
http://www.youtube.com/watch?v=Gl6Glg45SHg
Sentadillas o Squats
http://www.youtube.com/watch?v=swTLn-HpJmI
ANEXO II – tabla de estiramientos