Recomendaciones de alimentación durante el embarazo Alimentación saludable de la mujer embarazada Cuando una mujer está embarazada, una alimentación saludable es más importante que nunca. La alimentación adecuada durante el embarazo puede: Producir la energía necesaria para soportar los cambios fisiológicos, metabólicos y bioquímicos que implica esta etapa. Garantizar que la salud de la madre sea óptima para evitar, por ejemplo, aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, anemia o infecciones, cicatrización deficiente,entre otras. Garantiza la salud óptima del feto, para evitar, por ejemplo: nacimiento prematuro del bebé, el bajo peso al nacer, etc. Contribuir a la disminución de los riesgos de los defectos de nacimiento. Reducir el riesgo de problemas de salud crónicos en la edad adulta. Ganancia de peso durante el embarazo Algunos factores que influyen en la ganancia de peso y el ritmo en el incremento de peso durante el embarazo son: la retención de agua y los cambios en la estructura del cuerpo de la mujer. Para identificar cuánto peso debe ganar la mujer embarazada, se toma como referencia el estado de nutrición de antes de estar embarazada. Para esto, se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula, dividiendo el peso corporal en kilogramos, entre la estatura en centímetros, elevada al cuadrado (IMC= peso/(estatura*estatura)). Calcula tu IMC aquí Si la embarazada aumenta demasiado peso, tiene mayor probabilidad de tener un parto más largo y más difícil. Si se cree que la embarazada está aumentando demasiado peso durante su embarazo, es ideal consultar a un profesional de la salud. La embarazada no debe tratar de perder peso. Si no consume suficientes calorías o una variedad de alimentos, el bebé no recibirá los nutrimentos que necesita para crecer. INFOGRAFÍA SOBRE EL PESO SALUDABLE EN EL EMBARAZO Nutrimentos importantes y cantidades Como se ha mencionado, durante el embarazo, tanto la mujer embarazada como su bebé necesitan mayor cantidad de varios nutrimentos. Aumentan las necesidades de energía, hidratos de carbono (presentes en cereales y granos), de proteínas (carnes, productos de origen animal principalmente, aunque también hay opciones de origen no animal), de ácidos grasos omega-3, de vitaminas (ácido fólico, vitamina D, etc.) y minerales como hierro, calcio, etc. que lo que necesitaban antes del embarazo. Alimentos recomendables para la mujer embarazada Alimentos que debe agregar para garantizar una nutrición adecuada: ● ● ● Vegetales (de preferencia frescos, pero puede utilizar congelados o de lata) ● Buscar espinacas, son ricas en hierro. ● Los vegetales de hoja verde oscuro son ricos en ácido fólico. Frutas (de preferencia frescas, pero puede utilizar congeladas o de lata) ● Si elige fruta en lata, buscar aquellas enlatadas en agua o 100% en jugo de fruta (sin azúcares añadidos). Proteína ● Asegurarse de que todas las carnes estén bien cocidas. ● Elegir cortes magros (sin tanta grasa entre la carne). ● En las embarazadas no se recomienda consumir más de 6 onzas (200 gramos) de atún blanco por semana. ● Los frijoles, los guisantes (chícharos), los huevos, y las semillas y nueces sin sal son buenas fuentes de proteínas. Alimentos recomendables para la mujer embarazada ● Granos ● ● ● Lácteos ● ● Los granos integrales son los mejores (arroz integral, trigo integral, avena integral, etc). Puede buscarse cereales fortificados con hierro y ácido fólico (como en los panes integrales o harinas fortificadas para preparar alimentos). Buscar versiones bajas en grasa y sin grasa de yogur, leche o leche de soya. Pescado ■ Los pescados que puedan tener niveles altos de metilmercurio (una sustancia que se puede almacenar en el pescado y hacerle daño al bebé que está esperando). No se recomienda que la embarazada coma tiburón, pez espada, caballa, durante el embarazo. Intente comer entre 8 y 12 onzas (entre 200 y 350 gramos) de pescado “seguro”. Problemas relacionados con la alimentación, en la mujer embarazada Estreñimiento Intentar ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales de cereales integrales. Asegurarse de tomar mucha agua cuando incremente el consumo de fibra. Otra buena manera de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Gases Algunos alimentos producen gas o acidez estomacal en las mujeres embarazadas. Se puede planear una dieta equilibrada que evite o modere los alimentos que la mujer embarazada detecta que le provocan gases. Náuseas En el primer trimestre del embarazo es normal que algunas mujeres frecuentemente tengan náuseas, se pueden comer pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas durante el día para disminuirlas. Para ayudar a combatir las náuseas también se puede: · No tomar vitaminas o suplementos con el estómago vacío · Comer pequeños bocaditos de comida en cuanto se levante en la mañana para ir al baño. Alimentos no recomendados para las mujeres embarazadas Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo. 2. Algunos tipos de pescado: que pueda tener altos niveles de mercurio. 3. Productos que puedan tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por alimentos, incluyendo: - Productos del mar ahumados refrigerados crudos - Carnes frías crudas - Productos untables de carne refrigerada - Leche o jugos sin pasteurizar - Ensaladas preparadas en la tienda, como de pollo, huevo o de atún - Quesos blandos sin pasteurizar 1. Demasiada cafeína: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para el bebé. Las cantidades pequeñas o moderadas de cafeína (menos de 200 miligramos por día) parecen ser seguras durante el embarazo. Esta es la cantidad en unas 12 onzas de café. 1. Alimentación vegetariana en el embarazo La mujer que sigue una alimentación vegetariana o vegana durante el embarazo debe asegurarse que su alimentación le provea, en cantidades suficientes los nutrimentos ya mencionados, como: proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, hierro, zinc, calcio, vitaminas D y vitamina B12. Es fundamental que aquella mujer que esté planificando un embarazo o que esté embarazada y decida seguir una alimentación vegetariana o vegana consulte con especialista en Nutrición, que planificará su alimentación para que sea nutricionalmente adecuada. Investigadores consideran importante monitorear y evaluar la suplementación con ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico o EPA y DHA), hierro, zinc, vitamina D y vitamina B12 en la mujer vegetariana que está cursando un embarazo; dado que recientes investigaciones afirman que es frecuente encontrar menores concentraciones de estos nutrimentos, en comparación con una embarazada que tiene una alimentación omnívora.
