Introducción El fútbol es un deporte complejo que depende de numerosas, y a veces excesivas, variables y variantes. Es la práctica deportiva que más ha evolucionado en los últimos tiempos. La optimización de los medios y el perfeccionamiento de la tecnificación requieren una exhaustiva y minuciosa metodología de trabajo. La particularidad del fútbol reside en esos pequeños detalles que pueden variar el devenir de un encuentro, el estado de ánimo, el juego de un jugador, el grupo, etc. La condición física es la piedra angular para optimizar la trayectoria de nuestro equipo. Además, la mezcla de algunas variables de entrenamientos como la técnica o la táctica completan el proceso deportivo. En este curso aprenderemos a afrontar todas las inquietudes y vicisitudes que surjan a la hora de planificar la preparación física de mi equipo. Una de las premisas fundamentales para cualquier preparador es conocer las características de su grupo. La periodicidad es otra cuestión esencial en el trabajo del técnico. Las claves del éxito radican en elaborar una programación de garantías, conocer las etapas y momentos de la preparación durante la temporada y analizar las cualidades y el rendimiento físico de cada jugador. Para lograr nuestros objetivos es fundamental coordinar la labor del preparador con el resto de profesionales que integran un cuerpo técnico (entrenadores, utilleros, psicólogos, fisioterapeutas, doctores, coaching, scouting, etc.) Todas estas cuestiones las iremos explicando y desarrollando a lo largo de este curso. Conceptos fundamentales Para el buen desarrollo y perfecta comprensión del curso es necesario poseer una base previa de conocimientos terminológicos. Los términos fundamentales que debemos conocer y con los que trabajaremos son: Fútbol como actividad física y deporte El fútbol es el deporte número uno del mundo, el más mediático y el que más ha evolucionado en los últimos años. Dentro de la complejidad de este deporte encontramos diversos factores que inciden en el rendimiento del futbolista. Estos condicionantes, controlables o no, se pueden trabajar específicamente, con el objetivo de conseguir una mejora en el desarrollo de la actividad. Hablamos de un deporte colectivo donde intervienen, compañeros, contrarios, tiempo y espacio, balón, reglas, etc. Dentro del fútbol hay numerosas acciones de base técnica, táctica y sobre todo físicas, a nivel colectivo o individual, ya que se trata de un deporte acíclico. A nivel físico, un jugador promedio entre 9 y 12 Km como recorrido total en un partido, donde alrededor del 70% es a trote y el 30% a intensidades más altas. Se trata de un deporte interválico, ya que sufre numerosos cambios de intensidad. (Datos basados en el estudio realizado por el Prof. Dr. Cipriano Romero Cerezo sobre las exigencias físicas para la práctica del fútbol de alto nivel, 2012) Condición física Shaw define la condición física como “vigor orgánico y eficiencia, conocimiento de los requerimientos del mantenimiento de la salud, nutrición, ejercicio, descanso, relajación y corrección de efectos físicos”. En relación a esto, el acondicionamiento físico es dar o adquirir cierta condición o calidad física, donde la condición física hace referencia al fenotipo, es decir, genética + entrenamiento. Preparación física Nace de la preparación o entrenamiento del jugador que busca las mejoras de las cualidades físicas. Le permite afrontar todas las acciones del deporte con la mayor solvencia, competitividad y con las mayores garantías físicas y fisiológicas posibles. “La preparación física no es sólo un fin en sí misma, sino que se destina a la mejora del rendimiento del jugador; por ello, es necesario ante todo respetar la salud del individuo. No tiene lugar realizar un trabajo eficaz de acondicionamiento físico en un organismo que presente patologías importantes. Antes de trabajar la condición física es necesario exigir un examen médico completo.” (G.Cometti . La Preparación física en el fútbol 2002). Objetivos y principios de la preparación física A nivel general, su principal objetivo es desarrollar las capacidades físicas. A nivel específico, se centra en el perfeccionamiento de las capacidades para buscar un nivel superior de optimización del jugador. En líneas generales: Mantener al jugador en un estado físico óptimo, asegurándose afrontar las exigencias técnico-tácticas con solvencia. Prevenir posibles lesiones y recuperase de éstas, si se diera el caso. Contribuir a la mejora del estado psicológico del jugador y del grupo. Según Commetti.G , los principios de la preparación física son: Preparación física de base. Calidad antes que cantidad. Respetar la salud del deportista. Respetar el lugar de la preparación física, ante la técnica y la táctica y recíprocamente. Primero la recuperación. No fatigar al jugador. Mejorar la eficacia de las acciones (saltar más alto, correr más rápido…). Primero explosividad y después resistencia. Preparación física general Se centra en el trabajo para el desarrollo de todas las cualidades físicas en su conjunto -resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad-. Preparación física específica Cumplimenta la preparación física general, pues ambas van de la mano y no pueden caminar solas. Se refiere al trabajo para el desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares y sistema metabólico más necesario y utilizado en una práctica deportiva concreta. Se relaciona con la técnica y la táctica, y tiene una periodización más específica y cercana a la competencia. En el fútbol hace referencia al trabajo de la coordinación, la velocidad, fuerza específica, fuerza explosiva y potencia. Entrenamiento “Cualquier instrucción organizada cuyo objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de rendimiento físico, psicológico, intelectual o técnico-motor“ Concepto de Entrenamiento Deportivo (Harre, 1987) Métodos de entrenamiento Define la técnica, método y medios o recursos para la correcta realización del trabajo de planificación de la preparación física y de una cualidad en concreto. Depende de: Exigencias. Individuos o grupo. Deporte. Cualidad o habilidad a trabajar. Descanso. Intensidad. Planificación. Algunos ejemplos de ello pueden ser: continuo, interválico, variable, continuo variable, contrastes, etc. Planificación La planificación es fundamental para lograr los objetivos establecidos. La programación no es solo un conjunto de ejercicios o sesiones ordenadas y secuenciadas, sino la estructuración de los contenidos seleccionados, de objetivos, teniendo en cuenta los factores del contexto y donde indicamos la duración del trabajo de esos contenidos, es decir, ponderamos la importancia de cada uno de ellos en el proceso. (Viciana 2002) Modelos y teorías sobre la temporalización Modelo tradicional de Matveiev (1956): utiliza modelos integrados de preparación general y especifica variando a lo largo del año. Modelo contemporáneo de Verjosshanski (1978): bloques de concentración de cargas de entrenamiento con alta intensidad y volumen con numerosas competiciones. Modelo contemporáneo ATR de Navarro (1994): basado en tres mesociclos básicos de acumulación, transformación y realización. Como características fundamentales destacamos: Evaluar el contexto y los individuos inicialmente. Valorar previamente a los deportistas, el medio y las características en que se realizará la competencia. Definir objetivos y periodos preestablecidos para alcanzar. La organización y programación racional de un sistema que integre, relacione y distribuya factores como los principios, los medios y los métodos de entrenamiento, así como el tiempo de duración en cada ciclo de entrenamiento (periodización). Asumir competencia óptimamente. Elaborar el trabajo de forma flexible y modificarlo en relación al grado de consecución de objetivos, periodo o momento de forma. Evaluar todos los elementos del proceso y los resultados. Capacidades, cualidades y habilidades físicas básicas Según Delgado (1996), las cualidades físicas son componentes físicos que permiten la ejecución de movimientos. Flexibilidad: capacidad de aumentar la amplitud de un movimiento en una articulación determinada, relacionada directamente con la capacidad de elongación de un músculo. Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia opuesta o soportar una carga. “El fortalecimiento muscular es la mejor herramienta para la prevención. Hay que identificar las debilidades y trabajar específicamente los músculos”. Javier Miñano, entrevista en Publico.es 2008. Velocidad: capacidad de hacer un movimiento en el menor tiempo posible. Álvarez del villar. Preparación física basada en el atletismo, 1985. Resistencia: capacidad de realizar un ejercicio a una intensidad media con duración prolongada en el tiempo. Coordinación: coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor. La capacidad de realizar un movimiento lo más preciso posible. Conocemos la coordinación óculomanual, óculo-pie y general o dinámica general. Agilidad: capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Se combina fuerza y coordinación para ejercer el mayor control posible sobre el cuerpo. Equilibrio: mantener el cuerpo y sus segmentos en una posición, dentro de la línea de gravedad, haciendo frente a la fuerza gravitatoria. Puede ser estático o dinámico. Entrenamiento y principios fundamentales El entrenamiento se sustenta en una fuerte y cimentada base. En fútbol se erigen tres pilares fundamentales sobre los que programar, planificar y ejecutar un trabajo físico. 1. Principio de respuesta del cuerpo a un esfuerzo. Principio de totalidad Dar una visión global al entrenamiento donde todos los esfuerzos o estímulos están interrelacionados. Este concepto de totalidad debe ponderar en todos los ciclos, periodos y sesiones del entrenamiento. Principio de individualización Atender a cada individuo de forma única e individual, atendiendo a sus necesidades y características propias. Hay que tener en cuenta las características morfológicas de cada deportista. Cada jugador debe ser entrenado en base a su respuesta adaptativa, nivel de condición física, habilidades técnicas, características psicológicas, intelectuales y de aprendizaje. 2. Principios relacionados con estímulos del entrenamiento. El entrenamiento y sus ejercicios deben estar supeditados a estos principios: Intensidad El organismo sometido a un esfuerzo físico se adapta progresivamente para soportar cargas cada vez mayores. Sólo existen mejoras cuando la intensidad del estímulo es suficiente para provocar una activación. Es decir, supera el umbral de mejora, pero... ¿Qué es el umbral? Es esa franja, momento o zona de transición que marca el punto a partir del cual se produce un desequilibrio en el organismo, y consecuentemente una respuesta de nuestro cuerpo que produce un reequilibrio para llegar a un nuevo equilibro mejorado. Progresión El entrenamiento debe seguir un orden lógico, evolucionando de lo fácil a lo difícil, de lo simple a lo complejo, de lo conocido a lo nuevo, etc. En cuanto al volumen, se mide en: Tiempo total de trabajo Distancia recorrida Repeticiones Series En relación a la intensidad, se mide en: Frecuencia Cardíaca % de VO2 En km/h, m/s Modificable según el aumento de la velocidad Aumento de kg Menor tiempo de recuperación Álvarez del Villar recomienda el siguiente orden: trabajo técnico, velocidad, fuerza y por último, resistencia. Continuidad El entrenamiento es un proceso continuo. Para que exista una mejora se debe tener una progresión y continuidad en el tiempo, alternando trabajo y recuperación. Se debe aumentar la intensidad del estimulo a lo anteriormente trabajado para conseguir supercompensación. Esto se traduce en una mayor capacidad de rendimiento tras exponer el cuerpo a un estímulo anterior. Reversibilidad La ausencia de estímulo produce la pérdida de adaptabilidad del organismo, es decir, la falta de trabajo o entreno conlleva la pérdida de todo lo anteriormente progresado o mejorado. Podríamos decir que es un camino de vuelta atrás, o retroceso. Alternancia Los estímulos a los que exponemos al deportista deben ser variados para evitar la monotonía, cambiando en todas sus características, provocando subidas y bajadas en intensidad, volumen, duración, etc. A todo estimulo elevado debe preceder una recuperación en sintonía a la carga o cualidad trabajada. 3. Principios en relación a los sistemas Multilateralidad Se refiere a la beneficiosa realización de un entrenamiento variado y multidisciplinar, acentuando las tareas de base y de carácter general sobre las específicas. Transferencia Magill define el principio de transferencia del aprendizaje como “la influencia de una actividad práctica anterior sobre el aprendizaje de una nueva habilidad”. En el entrenamiento, se denomina transferencia al dominio que ejercen ciertas ejercitaciones sobre el organismo y el sujeto en sí, produciendo mejoras funcionales. Pueden ser: 1. Positiva: cuando dicha actividad influye mejorando. 2. Negativa: cuando la realización de dicha actividad, no sólo no mejora sino que perjudica al desarrollo físico. 3. Neutra: cuando los ejercicios realizados no mejoran ni empeoran. Especificidad Volviendo al principio de la adaptación específica, el cuerpo se adaptará de una forma determinada según el entrenamiento que reciba. Sin embargo, se necesita una fuerte base atlética que muchas veces el deportista no dispone. En otros casos los deportistas ven el declive de su rendimiento por otras causas diferentes: a. La temporada muchas veces causa lesiones o mermas en la base por la que se ha trabajado (por ejemplo, enfermedad o exceso de participación en competiciones), b. "Muchos deportes son balísticos por naturaleza y el cuerpo puede que no esté preparado para actuar o entrenar estos movimientos (por ejemplo, lanzamientos, artes marciales, gimnasia, etc)." (Frederick C. Hadfíeld, 2004) Especialización El entrenamiento debe comenzar por un trabajo generalizado para evolucionar hacia lo específico. La fuerza “La capacidad física de obrar y resistir, reproducir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. Diccionario Larousse. Según la contracción muscular y el movimiento, la fuerza en el entrenamiento físico se clasifica en dos grupos: Isométrica: no se produce movimiento. Isotónica: si se produce movimiento. Dentro de la cual hay dos tipos de contracción muscular en el ejercicio de la fuerza: Concéntrica: donde el músculo tiende a acortarse pues la contracción se dirige hacia dentro. Excéntrica: la contracción muscular se realiza hacia el exterior y fomenta el desarrollo y crecimiento longitudinal del músculo. 3620.ogv ¿Por qué trabajar la fuerza en el fútbol? El trabajo de la fuerza es el culpable del crecimiento muscular, lo cual permite superar o soportar una carga específica de trabajo a una intensidad alta y variable, permitiéndonos un óptimo nivel de rendimiento y contribuyendo a la prevención de lesiones. Además, se relaciona con las acciones técnicas del deporte: golpeo, salto, empuje, fuerza situacional, potencia, etc. Clasificación de fuerza: Fuerza básica: desarrollo de la fuerza de base sin especificación técnica relacionada con un deporte. Fundamental en periodos iniciales como la pretemporada para el fortalecimiento y adaptación muscular general. Fuerza resistencia: capacidad de trabajar con una carga en un tiempo prolongado, aguantando la fatiga que conlleva el ejercicio. Fuerza máxima: soportar una carga lo más elevada posible. Fuerza específica: ejercitación de la fuerza en relación con acciones técnicas específicas de nuestro deporte, en este caso, fútbol. Fuerza explosiva: realizar un ejercicio de fuerza a la mayor velocidad posible y en un intervalo corto de tiempo. También se denomina potencia. Es el resultado de la suma entre velocidad y fuerza. Fuerza compensatoria: destinada a desarrollo de músculos menos usados en este deporte, músculos sinergistas y antagonistas para promover el desarrollo equilibrado y compensado. 3622.ogv Autocargas: usando el peso de nuestro propio cuerpo. Con cargas: usando peso externo o sobrepeso. Contrastes: realizar un ejercicio con peso elevado y realizar una acción rápida sin peso. Pliometría: resultado de combinar un salto con una contracción muscular que contrarresta la acción gravitatoria sobre nuestro cuerpo. Multisaltos: numerosos saltos combinados y variando alturas. Arrastres y lastres: correr a máxima velocidad tirando de una carga o ejercitarse en el entrenamiento normal con sobrepesos. Cuestas y dunas: realizar carreras sobre terrenos con pendientes o arena seca o pesada. Elásticos: realizar diferentes acciones técnicas relacionadas con nuestro deporte utilizando instrumentos de resistencia elásticas tales como: theraband, tensores, gomas, cinturones de potencia, etc. 3632.ogv Aspectos importantes a la hora de planificar el entrenamiento con ejercicios de fuerza: Transferencia: todas las actividades de entrenamiento tienen como único objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento específico. Esto significa que se trabaja con la esperanza de que tanto la ejecución de la actividad realizada como la mejora obtenida en la propia actividad vayan a reflejarse en un mayor rendimiento en la actividad de competición. Esta aplicación del efecto del entrenamiento, que no siempre se consigue y que presenta más dificultades cuanto mayor es el nivel de rendimiento del deportista, es un proceso de transferencia. Por tanto, el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transferencia (González-Badillo y Ribas, 2002). Todo ejercicio se ordena en series y repeticiones, y pueden realizarse organizados de la siguiente manera: Postas y estaciones Circuitos continúo y combinado Entrenamiento total Ejemplo de circuito Medios y recursos: como el lugar de entrenamiento. Algunos autores y entrenadores no son defensores del uso del gimnasio, pero lo cierto es que es necesario según el trabajo a realizar. Otro elemento que interviene es el material: pesas, lastres -como los novedosos chulescos lastrados-, theraband, cinturones, bosus, plataformas, etc. Trabajo preventivo: se encuadra dentro de la fuerza compensatoria. Se emplea para fortalecer el Core Stability o estabilidad lumbopélvica. En ello juega un papel fundamental el trabajo isométrico. Entrenamiento funcional: "el entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica. Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto para realizar sus actividades deportivas especificas con mayor eficacia y eficiencia". Introducción al Entrenamiento Funcional ,Manrique Sanabria Como valorar la fuerza del deportista: mediante la elaboración de una serie de tests se valora cuantitativamente la fuerza del jugador. Test de fuerza máxima: elevar la mayor carga posible. Test de saltos: o salto vertical: realizar un salto lo más alto posible (nivel óptimo entre 50 y 60 cm) dentro de esta metodología encontraríamos otros más sofisticados como Counter Movement Jump, squat jump, drup jump,etc. o salto horizontal con pies juntos: saltar la máxima distancia con pies juntos (optimo, más de 210 cm) 3801.ogv La resistencia Es la cualidad por la cual podemos soportar un esfuerzo prolongado de intensidad media. “Se refiere al tiempo durante el cual el sujeto puede efectuar un trabajo de una cierta intensidad” (Bompa, 2003) Se clasifica en: Resistencia aeróbica: aquel ejercicio de resistencia donde no hay déficit de oxígeno. Resistencia anaeróbica: aquella ejercitación donde sí hay déficit de oxígeno. Puede ser: o Anaeróbica láctica: cuando se acumula Lactato o Anaeróbica aláctica: cuando no se produce acumulación de Lactato. Todo esto se basa en el umbral anaeróbico o línea imaginaria que separa el esfuerzo aeróbico del anaeróbico. *PPM: pulsaciones por minuto “Dentro de su aplicación a los deportes colectivos, se distingue una doble perspectiva: resistencia específica (de un deporte) y específica-competitiva (que se aplica después de la resistencia de base de ese deporte, por ejemplo el fútbol.” (Navarro 1998). Atendiendo a ello, debemos mencionar: Curso Gratis de Inglés A1 Cursos gratis de Matemáticas Secundaria ESO Cursos gratis de Contabilidad Cursos gratis de Matemáticas Cursos gratis de Psicología Leer más... Resistencia mixta: muy aplicable al fútbol, al ser un deporte interválico de esfuerzos intensos y variables. Es la capacidad de unir esfuerzos de alta intensidad con otros de menor intensidad, comprendiéndose como una suma entre la resistencia aeróbica y anaeróbica. Potencia aeróbica: trabajo que se realiza siempre en presencia de oxígeno y que depende directamente de la duración. Por lo tanto, la intensidad del ejercicio también guarda relación. Por ejemplo, hacer el kilómetro en el tiempo mínimo posible dentro de una carrera continua y mantenida. Método interválico Análisis de la potencia aeróbica según Seiru-lo 1993 “Dentro de su aplicación a los deportes colectivos, se distingue una doble perspectiva: resistencia específica -de un deporte- y específica-competitiva -que se aplica después de la resistencia de base de ese deporte-, por ejemplo el fútbol.” (Navarro 1998) Métodos de entrenamiento para la resistencia: Método Continuo Extensivo: carrera continúa por un periodo de tiempo prolongado a intensidad media-baja. Método Continuo Intensivo: carrera continúa por un periodo de tiempo prolongado a intensidad media. Método Continuo Variable: entrenamiento en donde se suceden cambios de ritmos que pueden oscilar entre el 50% y el 80%.de la intensidad máxima. - Fartlek: método de entrenamiento originario de Suecia. Se alternan carrera continua, aceleraciones, caminata y ejercicios varios (saltos de vallas, ejercicios de fuerza, técnicos, finalización, etc.) Ejemplo de fartlek con acciones técnicas para trabajar la resistencia específica 3633.ogv - Trabajo integrado con conservación de balón como medio de trabajo para la resistencia mixta. Método Interválico: es un trabajo centrado en esfuerzos en distancias determinadas alternando con reposos. Es el también llamado intervaltraining. 3634.ogv Para valorar la resistencia de un jugador respecto a la capacidad aeróbica y anaeróbica podemos usar los siguientes test: Test de Course Navette o Test de Leger: consiste en recorrer 20 metros saliendo tras la línea al escuchar la señal acústica, y llegar al otro lado antes de que suene de nuevo para volver a salir. Se contabilizan las repeticiones y se suman las distancias. 3635.ogv Test de Cooper: recorrer la mayor distancia posible en 12 min. La velocidad La velocidad es la capacidad de realizar una acción lo más rápido posible. “La capacidad condicional que permite dar una respuesta motriz rápida y correcta a los diferentes estímulos y distintas necesidades que se suceden en el juego, así como la capacidad condicional que permite efectuar de forma rápida-óptima las acciones cognitivas y motrices necesarias para el desarrollo eficaz del juego.” (Seiru-lo, Massafret, & Espar, 1996). Clasificación de velocidad: Velocidad básica o ejercicios de velocidad puramente dicho. Velocidad de reacción: capacidad de responder lo más rápido posible ante un estímulo en distancias cortas. Velocidad resistencia: su terminología y ubicación puede originar controversia debido a que se trata de la unión entre velocidad y resistencia. No debemos confundir velocidad resistencia con resistencia anaeróbica. Velocidad de desplazamiento: también llamada de traslación. Se relaciona con la zancada, la frecuencia y la resistencia a la velocidad. Velocidad máxima: capacidad de alcanzar el máximo nivel de velocidad. Velocidad mental: capacidad de decidir o responder ante una acción determinada lo más rápido posible. Guarda relación con la velocidad de reacción. La velocidad en el fútbol: Siguiendo a Seiru-lo (1998), podemos considerar que la velocidad en el fútbol se manifiesta a través de las siguientes categorías: Velocidad de puesta en acción o velocidad de salida: utilizada para iniciar la carrera desde parado con o sin balón. La distancia recorrida alcanza los 3-5 metros (desmarcarse, anticiparse,etc.). Velocidad de intervención: requerida en todas las acciones de uno contra uno cuando se disputa un balón sobre el que ningún equipo tiene la posesión. Desplazamientos de 2-3 metros en los que existen giros, apoyos en desequilibrio, saltos, desaceleraciones, etc. Velocidad de cambio de ritmo: manifestada cuando el jugador se está desplazando a cierta velocidad y, en un momento determinado, modifica bruscamente su intensidad llegando al máximo y manteniéndola el tiempo que estime necesario. Los metros recorridos oscilan entre 10 y 25. Velocidad de ejecución: reclamada por el deportista cuando ejecuta una acción técnica o encadena una determinada secuencia de gestos específicos a la máxima velocidad en desplazamientos muy cortos: control de balón, golpeos, etc. Velocidad intermitente: necesaria para realizar acciones sucesivas a la máxima intensidad con paradas intermedias o grandes descensos de velocidad de desplazamiento. De 6 a 15 metros. Dentro de nuestra modalidad deportiva adquiere gran importancia el trabajo de: Velocidad específica. Velocidad resistencia. Métodos de entrenamiento de la velocidad en el fútbol: Competición: aquellos ejercicios de velocidad que se asemejan más a las acciones especificas de la competición. Juegos: El factor lúdico es algo motivante independientemente de la edad de los jugadores. Juegos como “el coger” o “Tula”, “corta-hilos”, “tigres y leones”, “palmetada” o “relevos” son ideales para el trabajo de la velocidad. En estos juegos se produce una sucesión de ejercicios de alta y corta velocidad beneficiosa para mejorar el rendimiento del jugador. Salidas con repeticiones: repeticiones de velocidad a distancias de 10 a 40 metros y con recuperación completa. Más específicas del fútbol: o Individual con balón: acciones técnicas, dentro del trabajo integrado, como conducción en zig-zag y finalización. o Colectiva con balón: acciones colectivas, dentro del trabajo integrado, como acciones combinativas con finalización. 3408.ogv Test de valoración para la velocidad: Test de los 40 metros: cronometrar el tiempo empleado en recorrer 40 metros. Saliendo desde parado y de pie. Test de velocidad lanzada: recorrer 40 metros cronometrando a partir de los 20 metros. Otro aspecto a tener en cuenta es la fuerza, pues la velocidad es el resultado de la interacción del desarrollo de la fuerza y el sistema nervioso. Otro factor importante es el desarrollo de la coordinación como trabajo para la perfecta ejecución de la técnica de carrera. Por último, debemos destacar la importancia de la agilidad para fomentar la velocidad en la realización de diferentes acciones. Ejercicios de velocidad 3802.ogv La flexibilidad Podríamos definir la flexibilidad como la capacidad de elongación de los músculos que permite la máxima extensión articular. Puede ser una de las cualidades menos trabajadas y es, sin embargo, un pilar fundamental sobre el cual trabajar todas las demás. Además, es primordial para la prevención de lesiones y de una buena práctica deportiva. Cuándo y cómo estirar: podemos encuadrar el estiramiento dentro del calentamiento. No obstante, debemos tener en cuenta que si el objetivo de éste es activar, en ocasiones, no es lo más idóneo. Esto se debe a que la elongación o estiramiento muscular tiende a relajar, por lo tanto, podemos hacerlo de forma breve y como pausa recuperadora entre ejercicios dentro del mismo calentamiento. Lo ideal es realizarlo dentro de la parte final de la sesión o vuelta a la calma para recuperar, y que el organismo vuelva a un estado óptimo de equilibrio tras las cargas a las que fue sometido. Ha de tomarse un tiempo prudencial y relajado para hacerlo, acompasando la respiración, sin hacer los temidos rebotes y con tranquilidad. En el periodo pre-competitivo o tras el vacacional, donde prevalece la preparación física general, es idóneo dedicarle más tiempo a la flexibilidad. Esta etapa coincide con la época veraniega, donde la temperatura es ideal para desarrollar esta parcela de nuestro deporte. Algunos equipos del norte de Europa vienen en pretemporada a lugares donde predomina el buen clima para realizar trabajos específicos de flexibilidad. Aspectos fundamentales a tener en cuenta durante la ejercitación de la flexibilidad (Anderson. B.1984): 1. 2. 3. 4. 5. Evolución. Temperatura. Duración. Respiración. ROM: rango de movimiento. Orden de estiramientos: el estiramiento como trabajo analítico se puede ordenar de forma céfalo-caudal (de cabeza a pies y a la inversa) o también próximo distal (desde el interior hacia fuera) Músculos que estirar: para simplificar nuestro trabajo dividiremos el cuerpo en dos: - Tren superior: brazos,cuello,cabeza y tronco. - Tren inferior: piernas, muslos y cadera. Dentro de esto encontramos innumerables músculos que podemos organizarlos por grupos musculares. Imagen extraída de: Opera.com, lámina de anatomía muscular. Igualmente podemos hablar de los músculos, según su acción: Agonistas: aquellos responsables directos de la acción. Antagonistas: músculos que se oponen a la acción a realizar o contrarios a la contracción. Sinergistas: aquellos que colaboran con la acción. Bien realizando la misma función, o bien facilitándola. Músculos más estirados y de mayor importancia e implicación en el fútbol: o Gemelos. o Cuádriceps. o Isquiosurales/ isquiotibiales. o Aductores. o Glúteos. o Psoas. o Lumbares. o Abdominales. Concepto de cadena muscular: “las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.” (Manuel Padrino Martínez, Efisioterapia ,8 Jun. 2007). Debemos entender el cuerpo como un todo, donde las acciones que en él repercuten se relacionan con toda su estructura y viceversa. Acortamiento muscular: síndrome que afecta a ciertos grupos musculares por el cual se produce una retracción muscular o poco desarrollo de la elasticidad. Suele afectar a isquiosurales, aductores, psoas, glúteos, entre otros. Flexibilidad del juego: centrado en la unión de flexibilidad y movimiento, puesto que la flexibilidad muscular puede permitir un mayor rango de movimiento de una articulación, y hacer o realizar un movimiento de índole balístico (movimiento de máxima flexibilidad, y velocidad). Métodos de trabajo de la flexibilidad Dinámico: estiramiento en movimiento. No esta exento de controversia, pero se aleja de los maldecidos rebotes, puesto que busca la flexibilidad con la ejecución de movimientos de acciones específicas del fútbol. Fomenta un mayor dinamismo por lo que es más idóneo para el calentamiento y la activación. Estático: exento de movimiento. Supone un estiramiento muscular pausado y mantenido. Puede realizarse de manera: o Individual o Asistido 3804.ogv Métodos más usados: Streching: es una técnica que consiste en colocar el cuerpo y sus diferentes segmentos en varias posturas, buscando la tensión del músculo o grupo muscular que queremos estirar. FNP: facilitación neuromuscular propioceptiva. Se basa en el estiramiento muscular en varios pasos para buscar una mayor elongación. Precisa de un compañero y se realiza en este orden: o o o o o Estirar al compañero Relajar Mantener el segmento corporal mientras se realiza fuerza isométrica, involucrando el músculo a estirar. Relajar. Volver a estirar. Se observará una mayor flexibilidad y rango. 3624.ogv Métodos de valoración de la flexibilidad: Test del cajón: válida para valorar la flexibilidad de la parte posterior de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, Apoyando los pies en la caja, desde sentado, estirar los brazos y medir la distancia alcanzada. Observación directa sobre ciertos ejercicios: o Cuádriceps: flexionando rodilla, ver la distancia entre el talón y el glúteo. o Isquios: desde sentado, flexionando tronco, distancia entre las puntas de los pies y de las manos, con los brazos extendidos, paralelos a las piernas. o Psoas: tumbado supino, extender, brazos longitudinalmente, paralelos a la cabeza, y medir la distancia entre estos y el suelo. o Utilización del medidor de ángulos: permitiendo evaluar la movilidad articular (ROM) Otras cualidades o habilidades motrices aplicadas al fútbol A parte de las cualidades físicas básicas, anteriormente descritas, en el desarrollo de un deporte tan complejo como el fútbol, también debemos incluir el trabajo de las habilidades motrices, que en el desarrollo de la base es algo fundamental. Las habilidades motrices o cualidades son aquellas que dependen en mayor medida del sistema nervioso e intervienen en el desarrollo de la técnica. Estas son: Coordinación: combinar acciones musculares de varios segmentos corporales y grupos musculares, así como la intervención de todo el cuerpo y la relación con la percepción espacio-temporal. Agilidad: es una cualidad combinada o unión entre habilidades motrices y cualidades físicas, para controlar el cuerpo en toda su perfección. Equilibrio: o mantener una posición corporal frente a la fuerza de gravedad. Clasificación de las cualidades físicas, según J.M.Cañizares (Fútbol: fichas para el acondicionamiento físico, 1998.) Métodos de trabajo: Métodos de trabajo de la coordinación: o Coordinación en el desplazamiento (coordinación general). Realizando ejercicios con cambios de frecuencia, dirección, etc. usando materiales como picas, aros, conos, etc. o Coordinación con acción técnica(óculo-motriz): conducción, disparo, control, pases, etc. o Coordinación específica aplicada al juego: combinar lo anteriormente expresado, introduciéndolo en acciones de juego. Métodos de trabajo de la agilidad: o Para trabajar esta condición, trabajaremos todo tipo de ejercicios de velocidad, coordinación, fuerza, etc., puesto que, como mencionamos en su definición, es el cúmulo de la unión de todas ellas. Centrándonos en el desarrollo de la agilidad específica del fútbol. Métodos de trabajo del equilibrio: o Desarrollo del equilibrio dinámico: aquel en el que hay movimiento. o Desarrollo del equilibrio estático: carencia de movimiento. Según el apoyo, monopodal, bipedestación, con agentes desequilibrantes, etc. Otro aspecto a trabajar en el fútbol, resultante de todo lo anterior, seria la técnica de carrera, dentro de las destrezas motrices, fundamentales para un buen desarrollo del futbolista. Entendida como la eficacia mecánica del movimiento de desplazamiento en carrera. Una buena ejecución contribuye a un ahorro energético y a la prevención de lesiones. En ella habría que trabajar: Frecuencia de braceo. Frecuencia y amplitud de zancada. Fase de vuelo. Otra cuestión a trabajar, la cual desarrollaremos como medio de prevención de lesiones, es la propioceptividad, la que depende de los mecano-receptores, que informan de la situación de los segmentos corporales, del cuerpo en sí y del nivel de tensión o relajación de los músculos. Viene relacionado directamente con el equilibrio e incide en la coordinación. Métodos de valoración: Test de Barrow: o test de agilidad, que consiste en recorrer un circuito cuadrado con conos alternando slalom y cambios de dirección pasando siempre por el centro(en forma de X), lo más rápido posible. Test de Barrow. Test de coordinación dinámica general (modificado, aplicado al fútbol): Recorrer un zig-zag con conducción de balón, ida y vuelta, lo más rápido posible. 3799.ogv 3803.ogv La pretemporada La pretemporada es lo que clásicamente o popularmente se ha llamado al periodo transitorio post vacacional, o bien el macrociclo que conjuga transición, periodo de preparación pre-competitivo y el inicio de la competición. Pero esto lleva a controversia, pues muchos entrenadores la ejecutan y organizan de formas diversas. Algunos capitalizan el trabajo físico, otros directamente se la saltan, otros sólo la planifican basándose en la cantidad de competencias amistosas, etc. No diremos que todas ellas son erróneas o están mal, simplemente diferentes, pues cada uno puede tener su versión de ello. Si bien es cierto que el punto de partida de estas discusión lo basaremos en la afirmación de Seiru-lo: ” la pretemporada como tal no existe, es un gran mito junto al calentamiento, una adaptación espacio-temporal del jugador con el entorno”. Volviendo a la pretemporada, Seiru-lo afirma que, “entrenando un mes antes es imposible prepararnos y llenar los tanques de gasolina, sólo conseguiremos cansar a los futbolistas, haciendo entrenamientos dobles y triples”. En base a esto y según lo expuesto por Seiru-lo, debemos centrarnos en la periodización por ciclos centrándonos en el partido de cada semana, planificando la preparación del futbolista como un proceso continuo dentro del cual también están las vacaciones. Igualmente dice Seiru-lo, “debemos formar atletas, antes que futbolistas” centrándonos siempre en la preparación física de base o básica antes que la especifica, localizándola en estos periodos pre-competitivos. Siempre debemos buscar la consonancia entre técnica, táctica y preparación física, con el objetivo de alcanzar el desarrollo multidisciplinar del jugador. Entrenamiento de pretemporada en la playa Preparación física adaptada Cuando hablamos de preparación física debemos tener en cuenta que existen diferencias a la hora de preparar un trabajo físico. No es lo mismo la preparación física de un equipo de baloncesto que uno de fútbol. No es igual para un equipo cadete que un equipo senior, ni para un amateur que para un profesional. Por ello debemos centrarnos en el contexto, en las características técnicas de nuestro deporte y en las características individuales de los deportistas. Para ello es necesario conocer las diferentes etapas evolutivas de los futbolistas en sus diferentes categorías: Benjamines (8-9 años) o Imprescindible la relación del ejercicio con el juego real, usando balón y adversario. o Entrenar jugando, el factor lúdico es primordial. o Pocas normas, explicaciones y ataduras. o Desarrollo de habilidades coordinativas y equilibro junto a la velocidad. Alevines (10-11 años) o Ejercicios sencillos y libertad en el juego. o Desarrollo de las habilidades coordinativas en general. o Velocidad gestual y de reacción. o Fuerza: trabajo de saltos, transportes, etc. o Iniciación a la flexibilidad. Infantil (12-13 años) o Entrenamiento especifico orientado al juego. o Trabajo integrado, partido con condicionantes y juegos de espacio reducido. o Desarrollo de la coordinación especifica relacionada con el fútbol. o Trabajo de la velocidad conjuntamente a la fuerza buscando el equilibrio muscular. o Inicio del trabajo de resistencia. o Progresión de la flexibilidad. Cadete (13-14 años) Entrenamiento igual a competición, desarrollo corporal que producirán cambios. o Desarrollo que afecta a la fuerza y directamente a la velocidad. o Incidir en habilidades motrices que pueden verse perjudicadas por el desarrollo corporal, no olvidarlas. o Hacer hincapié en el equilibrio muscular, flexibilidad para evitar lesiones. o Desarrollo del trabajo de resistencia. o Trabajo integrado + trabajo especifico centrado en el fútbol. Juvenil (15-18 años) o Desarrollo corporal total, mayor igualdad. o Iniciación a la profesionalización. o Trabajo en varias sesiones. o Trabajo de preparación física específica. o Preparación muscular para el fútbol profesional, trabajo de fuerza general y compensatoria. o Incidir en el desarrollo muscular equilibrado y las habilidades motrices, como la técnica de carrera. Senior o Distinguir entre preparación física general y específica. o Valorar las etapas profesionales de cada jugador así como su edad. o Tener en cuenta las características y desarrollo individuales. o Planificar y periodizar de forma flexible. o Preparación física multidisciplinar. o Trabajo integrado. o Trabajo preventivo de lesiones. o o
