Vacaciones 2022

2070B9SEMANA 1
Frank Martínez
Vacaciones 2022
2070B9SEMANA 1
WORKOUT 1
EJERCICIO
A1 Squat
A2 DB Row
A3 DB Resisted DeadBug
B1 Assisted TRX SK SQ
B2 TRX T Row
B3 Wood Chop
GRUPO
SETS
REPS
RIR
NOTAS
Cuádriceps
Dorsal
Abdominales
Cuádriceps
Dorsal
Abdominales
3
3
3
3
3
3
6-8
10-12
8
8
10-12
10-12
3
2
3
2
2
3
Control de movimiento, no velocidad
Apoyo 1 mano en banco.
8 Repeticiones por pierna
Agarramos TRX mano contraria
SET SET SET SET SET
1
2
3
4
5
2070B9SEMANA 1
WORKOUT 2
EJERCICIO
A1 Romanian DL
A2 Push ups
B1 Hamstring Towel Slides
B2 Floor DB Press + Bridge
HIIT corto
Spinning Bike
GRUPO
SETS
REPS
RIR
NOTAS
Femoral
Pectoral
Femoral
Pectoral
3
3
3
3
8
8-10
8
12-15
3
2
2
4
Parada abajo, subida controlada
10
8 repeticiones por pierna
Realizar hip thrust a la vez que press
30on/30off
SET SET SET SET SET
1
2
3
4
5
2070B9SEMANA 1
WORKOUT 3
EJERCICIO
A1 1 Leg Hip Thrust
A2 Half Kneeling Press
A3 Biceps Curl DB
B1 Farmers Walk
B2 Face Pull
B3 Triceps Extension
HIIT largo
Spinning Bike
GRUPO
SETS
REPS
RIR
NOTAS
Glúteos
Hombro
Bíceps
3
3
3
3
3
8-10
12
12
2
2
2
Sin golpear
Hombro
Tríceps
4-5
Sobre 20m. Peso sobre 30Kg
15
2
2min 85%-->1min descanso
SET SET SET SET SET
1
2
3
4
5
2070B9SEMANA 1
WORKOUT 4
EJERCICIO
A1 Sliding Reverse Lunge
A2 Push ups
A3 1min Bike
B1 Sliding Hamstring
B2 Side Plank
B3 1min Bike
GRUPO
SETS
REPS
Cuádriceps
Pectoral
3
3
3
3
3
8
8-10
Abdominales
8
30''
RIR
NOTAS
1 Pierna
85% Intensidad (mantener)
1 Pierna
Por lado
85% Intensidad (mantener)
SET SET SET SET SET
1
2
3
4
5
2070B9SEMANA 1
WORKOUT 5
EJERCICIO
A1 Glute Bridge 1 Leg
A2 Saw + Pike
A3 2min Bike
B1 Sliding side SQ
B2 Plank Rotations
B3 2min Bike
GRUPO
SETS
REPS
RIR
Glúteos
Abdominales
3
3
3
3
3
3
20
8
2
3
Cuádriceps
Abdominales
6
8
NOTAS
Usa una toalla
70% Intensidad (Mantener)
Usa algún apoyo
Más lento que el vídeo. 8 por lado
70% Intensidad (Mantener)
SET SET SET SET SET
1
2
3
4
5