EJERCICIOS DE YOGA Jorge Igor Castillo (Profesor de Educación Física) Vorka Ortiz Peña (Kinesióloga) BENEFICIOS DEL YOGA • • • • • Son llamadas posiciones de descanso o restaurativa. Nos ayudan a la relajación. Nos ayudan a conciliar el sueño. Bajar la ansiedad y el ritmo que tengan nuestros cuerpos. Solo se tardarán unos 15 minutos aproximadamente en realizarlas. ANTES DE COMENZAR… Asegurarse de estar en un lugar cómodo y tranquilo. Realicen sus ejercicios sin zapatos. Escuchar música relajante para realizar los ejercicios. Ojalá no haber comido 1 o 2 horas antes de realizar estos ejercicios. • Contar con una almohada, colchoneta, frazada o toalla para realizar los ejercicios. • • • • Viparita karanasana (postura de revertir el proceso) Colocar la almohada pegada a la pared y sentarse sobre ella. Poner la espalda en el suelo y elevar lentamente las piernas para apoyarlas extendidas en la pared, hasta que estén derechas y perpendiculares al torso. Estirar los brazos hacia la cabeza. Los pies deben estar juntos y relajados, los hombros sueltos y el mentón hacia el pecho. Paschimttanasana (postura de la gran extensión posterior) Sentado sobre el mat o el suelo, poner una frazada o manta enrollada bajo las rodillas. Apoyar la almohada sobre las rodillas de forma horizontal y depositar los codos sobre ella con los brazos relajados y estirados. Poner la frente sobre la almohada. Otra alternativa es poner un brazo sobre otro y apoyar la frente encima de las manos. Adho Mukha Vajrasana (postura del rayo boca abajo) Mirando hacia el suelo, sentarse sobre los talones con las rodillas separadas y la punta de los pies juntos. Recostarse y apoyar la frente en la almohada, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Unmukhasana (postura de la cara invertida) Situar la almohada bajo la pelvis y recostarse con el cuerpo estirado. Las piernas relajadas con la punta de los pies tocándose, los hombros dirigidos hacia la cadera, los brazos extendidos en dirección a los pies con las palmas mirando arriba y la cabeza hacia un lado. Savasana (postura del cadáver) Recostarse de espalda sobre el mat y colocar la almohada bajo las rodillas. Dejar las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los costados con las palmas hacia arriba, manteniendo la cabeza recta y los hombros relajados. Supta Baddha Konasana (postura del ángulo cerrado hacia atrás) Poner la almohada en una punta del mat y tumbarse de espalda con las piernas hacia ella. Flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Abrir suavemente las rodillas acercando los talones a la pelvis, formando un rombo. Poner los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
