DARÍO PESCADOR EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y CAMBIAR TU VIDA ILUSTRADO POR OPERACIÓN TRANSFORMER UN PROYECTO FINANCIADO EN KICKSTARTER CÓMO FUNCIONA tu cuerpo No es como pensabas CÓMO FUNCIONA TU CUERPO OPERACIÓN TRANSFORMER 5 SI QUIERES CAMBIAR, TIENES QUE CAMBIAR “El precio de hacer siempre lo mismo es mucho más elevado que el precio de cambiar”. BILL CLINTON ¿De verdad quieres cambiar? A pesar de las apariencias, nos tenemos mucho apego a nosotros mismos. Te miras al espejo y no te gusta lo que ves. Sin embargo, piensas que con perder unos kilos ya estarías muy bien. A ser posible comiendo todo lo que quieras, y sin moverte del sillón. Eso es lo que te ofrecen todos los días, en televisión, en Internet, en las revistas femeninas y masculinas, allá donde mires. Un milagro. Seguir siendo la misma persona, pero con un cuerpo de cine. Transformarte mágicamente, sin esfuerzo. Los milagros son un negocio muy rentable, porque en el fondo, a todos nos gustaría creer en la magia. Mis disculpas por aguar la fiesta, pero si quieres cambiar, no puedes seguir siendo tú. Si quieres cambiar, te tienes que convertir en una persona diferente. Porque solo somos lo que hacemos, tendrás que hacer cosas nuevas, convertirte en alguien que actúa de forma diferente. Que toma decisiones diferentes. Que tiene una vida diferente. Poco a poco, pero sin mirar atrás. Cambia algo pequeño pero radical hoy mismo. Deja de usar el ascensor. No bebas más refrescos azucarados. Sin excepciones, sin excusas. En dos semanas, tu cuerpo ha cambiado. Tú has cambiado. Tienes más energía. Te sientes mejor en tu propia piel. Al cabo de un año, recuerdas ese primer paso y una persona diferente sonríe en el espejo. Una persona que sabe la contraseña para controlar su propio cuerpo, su propia vida. Te lo pregunto de nuevo. ¿De verdad quieres cambiar? Da vértigo. Cuesta trabajo. No porque sea difícil, sino porque todo tu ser se rebela contra el cambio. Pero no tengas miedo. Cambiar no es un sacrificio, es una aventura. Empieza la tuya hoy. SI QUIERES CAMBIAR, NO PUEDES SEGUIR SIENDO TÚ CÓMO FUNCIONA TU CUERPO CAPÍTULO 1 LAS DIETAS no funcionan 7 NO ERES UN MUÑECO DE PELUCHE ¿Piensas que perder peso es la clave? Muchos hombres creen que con perder unos kilos estarán perfectamente, solo tienen que quitarse esa barriga. Muchas mujeres piensan que les basta perder unos kilos para “afinar”, “tonificar” y “reafirmar” sus muslos y trasero. Olvídate de perder peso, lo que necesitas cambiar es la composición de tu cuerpo Todos miran la báscula con terror. Ellas y ellos se preguntan lo mismo: ¿cómo puedo perder peso? La respuesta habitual es que si quieres adelgazar, debes comer menos calorías que las que gastas. Este modelo (calories in calories out) nos enseña que nuestro cuerpo es como un muñeco de peluche que consume el relleno a lo largo del día. Naturalmente, cuando te quedas sin relleno te entra hambre y comes. Pero ¡ay! como eres un glotón que no se sabe controlar, comes más cantidad de la debida, y engordas. Entonces te sientes culpable y te pones a dieta. Te contaré un secreto: todas las dietas te hacen perder peso, pero casi todas las dietas fracasan porque no son sostenibles. Al final vuelves a comer como antes y recuperas el peso con creces. Es el temido efecto yoyó. Observa bien lo que ha ocurrido. La mayoría de las dietas se basan en la restricción de calorías. Pero cuando bajas drásticamente la cantidad de comida, tu cuerpo entra en un estado de alarma y se come a sí mismo. OPERACIÓN TRANSFORMER Pierdes algo de grasa, pero también pierdes masa muscular. Después de sufrir varias semanas con la dieta, te ves mejor. Has perdido peso. Entonces vuelves a tus hábitos de siempre: pasta, pizza, dulces. El peso vuelve rápidamente, pero esta vez lo que recuperas es solo grasa. La masa muscular la perdiste por el camino y no vuelve. Las consecuencias no son buenas. Cuando pierdes músculo baja tu metabolismo, es decir, tu cuerpo necesita menos energía para vivir. Si después de la dieta vuelves a comer las mismas cantidades que antes, estás en realidad comiendo más de lo que necesitas, y el exceso se convierte en grasa. Al perder músculo hay partes de tu cuerpo que están más delgadas, pero a cambio notas más flacidez que antes. Te has convertido en una persona delgada-gorda. Cambiar tu cuerpo no significa perder peso. Lo que necesitas es cambiar la composición de tu cuerpo: perder grasa y ganar masa muscular. La buena noticia es que perder grasa es mucho más fácil de lo que piensas. Sigue leyendo para entender cuándo y cómo conseguir que tu cuerpo queme grasa. CAPÍTULO 2 CÓMO quemar grasa Tu cuerpo ya sabe cómo quemar grasa, pero tú se lo impides OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO 11 TU CUERPO SABE QUEMAR GRASA Una de las preguntas más buscadas en Internet es ¿cómo perder grasa? Mucha gente quiere saber qué hacer para quemar esas lorzas que se pegan a su barriga o sus caderas, y muchos otros ganan dinero con la promesa de fulminar, incinerar, derretir, o desintegrar tu grasa. ¿Sabes qué tienes que hacer para quemar grasa? Nada. Resulta que la grasa es el combustible preferido de tu cuerpo. En ayunas, y con una actividad baja o moderada, tus células de grasa están felices liberando sus depósitos, alimentando tu cuerpo con grasa. Estupendo, piensas. Solo tengo que quedarme en la cama y quemaré grasa sin parar. Buen intento, pero se te olvida la parte de “en ayunas”. Porque cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo deja automáticamente de quemar grasa. Imagina que te estás comiendo un pastel, que es una mezcla de grasa, azúcar y harina (almidón). El azúcar y el almidón se digieren rápidamente y pasan a tu sangre como glucosa. Tu cuerpo reacciona con igual rapidez segregando la hormona insulina. La insulina tiene como principal función eliminar la glucosa de la sangre, porque en exceso es tóxica. ¿Cómo se hace eso? Pues obligando a las células de tu cuerpo a absorber la glucosa para usarla como combustible. Al mismo tiempo, en cuanto sube ligeramente la insulina, tus células adiposas dejan de liberar grasa. Así reacciona nuestro cuerpo al azúcar: se pone en modo ahorro. Las células adiposas no solo dejan de quemar grasa, sino que empiezan a almacenar la que hay en la sangre (la del pastel) y se ponen a engordar. Desde el punto de vista de la supervivencia, esto tiene mucho sentido. Es difícil encontrar azúcar M I E N T R A S H AYA E X C E S O DE AZÚCAR EN TU SANGRE NO PODRÁS QUEMAR GRASA AZÚCAR GRASA OPERACIÓN TRANSFORMER CAPÍTULO 3 UN DÍA EN la montaña rusa TU CUERPO SE PONE EN MODO AHORRO CON EL AZÚCAR Y DEJA DE QUEMAR GRASA en la naturaleza. Para nuestros antepasados, conseguir un poco de miel era una fiesta: energía fácil que podían almacenar en la barriga para cuando la necesitaran. Hoy en día, el azúcar está por todas partes. Piensa cuántas veces al día comes cosas que contienen azúcar o harina. Durante las horas siguientes a esa comida rica en carbohidratos, tu cuerpo está almacenando grasa. Si quieres quemar grasa, hay una solución sencilla: crear un déficit de azúcar. Pero primero te tendrás que bajar de la montaña rusa. Aunque pases el día en una silla, dentro de tu cuerpo el azúcar sube y baja como en una atracción de feria OPERACIÓN TRANSFORMER CÓMO FUNCIONA TU CUERPO L A M O N TA Ñ A R U S A D E L A I N S U L I N A VA M O S A R E PA S A R C Ó M O E S U N D Í A T Í P I C O D E S U B I D A S Y B A J A D A S : 15 7:00 Suena el despertador. Te levantas y desayunas. Mucha gente toma un desayuno dulce, como galletas, bollos o cereales. El azúcar y el almidón de ese desayuno te suben al primer pico de insulina. El café amplifica el efecto. Desde que empiezas a comer, tu páncreas bombea la hormona insulina. La tarea de la insulina es evitar que suba demasiado la glucosa en sangre, y en su lugar enviarla a tus células, que se ponen en modo de almacenamiento. Hasta aquí todo normal. Así procesa tu cuerpo los carbohidratos. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando comes un pastel o bebes un refresco azucarado? Si comes azúcar en exceso, la glucosa en tu sangre sube mucho más que con el almidón, y la insulina se dispara. IN No toda la comida te afecta por igual. Por ejemplo, piensa en un plato de arroz blanco. Está compuesto de almidón, que se digiere rápidamente y se convierte en glucosa en tu sangre en pocos minutos. SU 9:00 Llegas al trabajo y tu glucosa ya está cayendo en picado. Tienes sueño y no consigues concentrarte. LINA 11:00 A media mañana estás en hipoglucemia. Tu cerebro no recibe suficiente alimento, y sientes mareos e irritación. Tu cuerpo entra en estado de alarma. Tienes antojos de comer dulces y si te descuidas puedes caer víctima de la máquina de chocolatinas. AZÚCAR ALMIDÓN 13:00 Llega la hora de la comida y tienes mucha, mucha hambre. Comes rápido, con lo que no te das cuenta de que estás comiendo demasiado. El almidón del plato de pasta y el azúcar del postre te llevan al segundo pico de la montaña rusa. 1 2 3 4 5 HORAS COMIDA 16:00 Después de la comida te cuesta mantener los ojos abiertos, incluso a pesar del café. 18:00 A media tarde tendrás hambre otra vez, y no precisamente de lechuga. La máquina de chocolatinas te llama. Cuanto más alto sube la insulina, más dura es la caída. Al cabo de un par de horas tus niveles están por los suelos. EL AZÚCAR HACE SUBIR TU INSULINA MUCHO MÁS QUE EL ALMIDÓN. CUANTO MÁS SUBE, MÁS DURA ES LA CAÍDA. 20:00 Llegas a casa con mucho cansancio, a pesar de que no has hecho nada de deporte. Estás otra vez en la parte baja de la curva. Te derrumbas en el sofá y cenas pizza delante del televisor (más harina y grasa). Puede que después tomes algo de chocolate, culminando así la tercera ascensión y caída de tu insulina en el día. OPERACIÓN TRANSFORMER D E S AY U N O CAPÍTULO 4 COMIDA EL DÉFICIT DE AZÚCAR y tus músculos CENA La clave para quemar la grasa es gastar el azúcar de tu cuerpo usando tus músculos 7:00 9:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 Bienvenidos a la montaña rusa de la insulina. Durante la noche tu cuerpo no recibe alimento, así que utiliza las reservas de grasa para mantener tu temperatura corporal y el funcionamiento de tus órganos. La excepción es tu cerebro, que no puede quemar grasa, y que obtiene glucosa de los almacenes del hígado. Mira bien la división horizontal. Cada vez que la insulina entra en la zona 21:00 23:00 1:00 3:00 5:00 7:00 superior, tu cuerpo está almacenando grasa. Pero eso no es lo peor. Pasar por esos picos de glucosa todos los días durante años hace que a la larga, la insulina ya no te haga tanto efecto. Te conviertes en resistente a la insulina, un problema que con el tiempo puede terminar convirtiéndose en diabetes. No desesperes, hay una solución. Si tu problema es un superávit de azúcar, vas a tener que generar un déficit de azúcar. CÓMO FUNCIONA TU CUERPO OPERACIÓN TRANSFORMER 19 T U C U E R P O F U N C I O N A C O N B AT E R Í A S En tu sangre solo hay unos 15 gramos de glucosa en circulación. Una cucharada. Con eso no tienes energía ni para subir unas escaleras. Pero igual que tu teléfono móvil, tu cuerpo funciona con baterías. En general, la energía se almacena en tu cuerpo como grasa o como azúcar. Las reservas se encuentran repartidas en tu tejido adiposo, tus músculos y tu hígado. El azúcar se almacena en forma de glucógeno, que es como una ristra de moléculas de glucosa. Pero la cantidad de glucógeno almacenada es pequeña: unos 100 gramos en el hígado y entre 300 y 500 gramos en los músculos. Con eso da para correr una hora y media. Por eso los corredores de maratón chocan contra “la pared” a mitad de carrera: se les ha acabado el glucógeno. La grasa se convierte en triglicéridos, que se almacenan donde ya sabes: en las caderas y barrigas de todo el mundo. A cambio, la grasa proporciona mucha 135.000 kcal 1.650 kcal 950 kcal más energía. Si llevas 15 kilos de grasa encima, tienes disponibles 135.000 kcal, combustible suficiente para correr durante semana y media. de mejorar nuestro cuerpo. Siempre habrá variaciones según el deporte y la comida, pero si no te mueves, la regla se cumple. Prácticamente no hay límite para la cantidad de grasa que puedes acumular. La persona más gorda del mundo llegó a pesar 635 kg, con más de media tonelada de grasa en su cuerpo. ¿Por qué ocurre así? En el capítulo anterior viste que después de comer se dispara la insulina. Esto bloquea la quema de grasas y activa el almacenamiento. ¿Quién decide si la comida se almacena en forma de grasa o en forma de azúcar? Aunque hay otros, los principales factores son tu dieta y tu actividad física. Sin embargo, justo después de hacer un esfuerzo intenso, como correr sprints, o levantar pesas, tus reservas de glucógeno están bajas. En definitiva, decides tú. La misma comida puede tener efectos radicalmente distintos si haces deporte o no. La regla general es esta: • Cuando comes después de hacer deporte, alimentas tus músculos. • Cuando comes sin haber hecho ningún esfuerzo, alimentas tu tejido adiposo. Aquí entra en juego una molécula llamada transportador de glucosa GLUT4. Esta proteína es como una llave que abre la membrana de las células para que deje pasar la glucosa. Este proceso se llama partición de nutrientes, y es lo más importante que debemos tener en cuenta a la hora Si eres sedentario, al subir la insulina, la llave GLUT-4 abre la boca de las células de grasa. Pero después de hacer deporte, GLUT-4 se sitúa cerca de las fibras musculares, y estas son las primeras en recibir comida. 135.000 1.650 kcal 950 kcal 135.000 kcal 1.650 kcal 950 kcal Azúcar Grasa CÓMO FUNCIONA TU CUERPO OPERACIÓN TRANSFORMER 21 CÓMO CONSEGUIR EL DÉFICIT DE AZÚCAR CON UN EXCESO DE AZÚCAR, Y SIN SITIO PA R A A L M A C E N A R L A , T U O R G A N I S M O QUEMA SOLO AZÚCAR Y NADA DE GRASA Hacer deporte intenso también tiene otra consecuencia sorprendente. Una vez has terminado, durante las horas siguientes, tu cuerpo quemará más grasa. CUANDO COMES DESPUÉS DE HACER D E P O R T E , A L I M E N TA S T U S M Ú S C U L O S . SI NO HAS HECHO NINGÚN ESFUERZO, A L I M E N TA S T U T E J I D O A D I P O S O Ya sabes que no hay límite para la grasa que puedes almacenar; sin embargo, sí hay límite para el azúcar. El límite lo impone la cantidad de músculo que tengas. Si tienes poca masa muscular, comes mucha azúcar y te mueves poco, tus reservas de glucógeno seguramente están todo el día llenas. Con un exceso de azúcar, y sin sitio para almacenarla, tu organismo quema azúcar. En cambio, si falta azúcar, se verá obligado a quemar grasa. ¿Y la insulina? Después de entrenar, tener la insulina alta es beneficioso para ti, porque te aseguras de que tus músculos reciben nutrientes y se regeneran. Entonces, la clave para quemar grasa es crear un déficit de azúcar. Esto se consigue de dos formas: • ¡Comiendo menos azúcares! • Consumiendo el glucógeno de nuestros músculos con ejercicios intensos No, no sirve correr a trote cochinero o patalear en una máquina de escaleras durante media hora. Estos ejercicios son de baja intensidad, y no queman suficiente glucógeno para desencadenar un déficit que te haga quemar grasa. En la Operación Transformer aprenderás a hacer ejercicios intensos de una forma segura y divertida. No solo te ayudarán a cambiar tu cuerpo para mejor, sino que tendrán otros muchos efectos positivos para tu mente y tu salud. Tu vida empezará a rodar. OPERACIÓN TRANSFORMER CAPÍTULO 5 ECHA TU VIDA a rodar Tu cuerpo y tu cerebro son la misma cosa: así están conectados, así consigues que ruede tu vida Azúcar Grasa CÓMO FUNCIONA TU CUERPO OPERACIÓN TRANSFORMER 25 ¿CÓMO RUEDA TU VIDA? Si has llegado hasta aquí, te habrás dado cuenta ya de que este no es un libro como los demás. Hay varias cosas que este libro no es: • No es una dieta, porque ya has visto que las dietas no funcionan: en el momento en que las abandonas vuelves a un estado igual o peor que cuando empezaste. • No es un método para adelgazar. Adelgazar es solo un efecto secundario de algo mucho más importante: cambiar la composición de tu cuerpo, perder grasa y ganar músculo. • No es una solución milagrosa. Aquí encontrarás recursos para ponerte a trabajar, porque sin esfuerzo nunca conseguirás nada. Eso sí, vamos a asegurarnos de que tus esfuerzos produzcan los máximos resultados. • No es un plan de tres meses. En realidad se parece más a un curso intensivo de tres meses para aprender a estar mejor el resto de tu vida. No puedes dejarlo. En realidad, este es un libro sobre tu mente. La conexión entre tu cuerpo y tu mente es mucho más íntima, mucho más poderosa de lo que se creía. Hacer ejercicio puede mejorar tu memoria. Estar sentados puede causar depresión. La falta de sueño te hace perder músculo. Un simple paseo puede cambiar los niveles de neurotransmisores en tu cerebro. T U C U E R P O E S L A L L AV E PA R A C A M B I A R T U M E N T E . ESE ES EL VERDADERO OBJETIVO. Este libro no es solo sobre tu cuerpo. Cambiar tu cuerpo es un medio, no un fin. Tu cuerpo es la llave para cambiar tu mente. Ese es el verdadero objetivo. Produciendo pequeños cambios en tu cuerpo conseguirás una mente más sana, despierta y activa. Ese es precisamente el estado mental que te permitirá seguir mejorando tu cuerpo. LA HOMEOSTASIS Nos cuesta cambiar porque estamos programados para evitar los cambios. L A H O M E O S TA S I S E S L A T E N D E N C I A DE TU CUERPO Y TU MENTE A Q U E D A R S E D O N D E E S TÁ N En la naturaleza, cualquier cambio en nuestra situación es potencialmente amenazador. Tu organismo busca estabilidad. En términos biológicos eso se llama homeostasis. Es la tendencia de tu cuerpo (y también tu mente) a quedarse donde están, en un punto de equilibrio. Eso no quiere decir que ese punto de equilibrio esté bien. Si llevas años cultivando una barriga, tu cuerpo tiende a conservarla, aunque esté perjudicando tu salud. Cuando introduces un cambio, también se produce una resistencia. Por eso, si haces una dieta de hambre salvaje, tu cuerpo cambiará en los primeros días, pero cuando la abandones, volverás rápidamente al punto anterior. No solo nos adaptamos, sino que evolucionamos y también envejecemos. Lo que nos servía a los 20 años no nos sirve igual a los 40. Si siempre haces el mismo ejercicio, con los años dejará de ser efectivo. Si siempre comes lo mismo, empezarás poco a poco a ganar peso. Tu nueva normalidad puede ser tener menos grasa, más músculo, dormir mejor y tener más energía. Para que los cambios perduren tendrás que empujar tu punto de equilibrio poco a poco, haciendo pequeños ajustes que con el tiempo se convertirán en grandes cambios. Así es como sales del círculo vicioso. CÓMO FUNCIONA TU CUERPO OPERACIÓN TRANSFORMER EL CÍRCULO VICIOSO Pasas el día de un asiento a otro. Del coche a la silla de la oficina, al sillón de casa. No haces ejercicio, estás débil. Sientes mucho cansancio y, sin embargo, no duermes bien. Te irritas fácilmente, el estrés es constante. Te duermes en el trabajo. Tienes antojos de dulces. Estás ganando grasa. Te falta energía. de dulces. El exceso de azúcar junto con el estrés te hace acumular más grasa aún. ¿Te suena familiar? Aunque no lo creas, todos estos síntomas están relacionados. Es un círculo vicioso, una ruleta mortífera, y una vez has caído en ella, cada vez te parece más difícil salir. Cada uno de estos factores ayuda al siguiente para que cada vez estemos más enfermos, más gordos, más deprimidos, más estresados. El estrés te impide dormir. La falta de sueño te hace perder músculo. El estrés también aumenta tus antojos Pero como cualquier rueda, también puede girar en la dirección contraria. 27 EL CÍRCULO VIRTUOSO Un pequeño cambio puede ser todo lo que necesitas para iniciar una reacción en cadena que hará rodar tu vida en la otra dirección. Hoy has decidido volver a casa andando y usar las escaleras en lugar del ascensor. La fatiga ha reducido un poco tu nivel de estrés, y eso te permite tomarte el tiempo de cocinar una cena saludable en lugar de pedir una pizza por teléfono. Esa noche duermes un poco mejor. Te levantas por la mañana de mejor humor. Hace semanas que no vas al gimnasio, y decides pasar y hacer unas pocas flexiones. Tienes hambre, pero tus antojos no son tan fuertes. Hoy eliges pollo y la ensalada. Cada uno de estos pequeños cambios refuerza el siguiente. Ese poco de ejercicio rebaja los niveles de cortisol y estimula el crecimiento de los músculos. Con menos estrés, duermes mejor y sientes menos ansiedad durante el día. Tienes menos antojos, te haces más consciente de lo que comes. Pierdes grasa. Tienes más energía. Tu vida empieza a rodar en la dirección correcta. UN PEQUEÑO CAMBIO UN PEQUEÑO CAMBIO PUEDE SER TODO LO PUEDE SER TODO LO Q U E N E C E S I TA S Q U E N E C E S I TA S OPERACIÓN TRANSFORMER EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y CAMBIAR TU VIDA CONSIGUE TU EJEMPLAR EN operaciontransformer.com
