"Hola !! Te damos la bienvenida al team maquinas, desde hoy haces parte de la mejor familia de entrenamientos on line, si leíste bien, somos una familia. Nosotros elegimos esto que nos apasiona como nuestro ESTILO DE VIDA, amamos sentirnos bien y ser fuertes de cuerpo, mente y espíritu y transmitirte todos nuestros conocimientos y energía se volvió nuestra misión. Nuestro propósito es demostrarte que tienes en tu interior todas las herramientas necesarias para generar el cambio que quieres, recuerda que el proceso no es rápido, trabaja con pasión y amor y si pones el 100% de tu energía, no solo disfrutaras sino que aprenderás, verás resultados, te enamoraras de la actividad física y volverás esta familia parte de tu vida. Entrega toda tu energía en lo que podría salir bien, no permitas quedarte en las posibilidades, corre el riesgo , asume con responsabilidad y siempre que quieras desistir ... recuerda por que empezaste. No nos queda más que darte las gracias a ti que estas caminando con nosotros, a ti que confiaste en nosotros, vamos a romperla y vamos a demostrar que la unión hace la fuerza, ya sabes que puedes contar con nosotros a partir de hoy para cualquier cosa que necesites durante tu proceso. Atentamente, el Team Máquinas. METAS Queremos que uses este espacio para que visualices tus metas, propósitos, objetivos y les hagas un seguimiento muy de cerca. Disfruta el proceso y aprende. METAS A CORTO PLAZO - Lograr un peso de 67 kilos para agosto - Ser constante haciendo ejercicio - Comenzar a crear buenos hábitos alimenticios METAS A MEDIANO PLAZO - Lograr un peso de 60kg y mantenerlos. - Que el ejercicio sea un hábito. - Mantener una buena alimentación. SEGUIMIENTO NOMBRE Fecha inicial Elízabeth Berrío Londoño 16 junio 2021 peso actual 72,2 kg "Usa este espacio para que lleves un conteo y un registro semana a semana de tu proceso, las medidas las puedes tomar con una cinta métrica, sólo recuerda ¡NO TE OBSESIONES! Todo es un proceso y lleva su tiempo." "Recuerda que puedes imprimir esta guía y estudiarla cuantas veces quieras y leer siempre tus metas para que núnca pierdas el foco. Seguimiento Mes 1 Fecha 17/06/2021 Peso (Kg) 72,2kg 24/06/2021 08/07/2021 73,5kg 22/07/2021 Perímetro de la cintura Perímetro del abdomen bajo Perímetro del bíceps Perímetro de cadera Perímetro de pierna 84cm 100cm 29cm 106cm 59cm 83cm 99cm 29cm 107cm 57cm 106cm 60cm 83cm 100cm 29cm 81cm 95cm 30cm 105cm 61cm Seguimiento Mes 2 Fecha Peso (Kg) Perímetro de la cintura Perímetro del abdomen bajo Perímetro del bíceps Perímetro de cadera Perímetro de pierna Seguimiento Mes 3 Fecha Peso (Kg) Perímetro de la cintura Perímetro del abdomen bajo Perímetro del bíceps Perímetro de cadera Perímetro de pierna Perímetro de cadera Perímetro de pierna Perímetro de cadera Perímetro de pierna Seguimiento Mes 4 Fecha Peso (Kg) Perímetro de la cintura Perímetro del abdomen bajo Perímetro del bíceps Seguimiento Mes 5 Fecha Peso (Kg) Perímetro de la cintura Perímetro del abdomen bajo Perímetro del bíceps Enfocate: Recuerda que no hay "camino fácil" ni "receta milagrosa" para llegar a tu objetivo. Debes tomar el control de tu vida, de tu alimentación, de tu cuerpo, de tus decisiones y darle prioridad a tu salud también. Organizate: Entre más planifiques tus comidas y tus días menor será la posibilidad de error. Visualiza tu semana y planifica los tiempos de trabajo, hacer ejericio, comidas y descanso, aferrate a tu plan y no saques excusas. Muévete: Recuerda hacer ejercicio como minimo 3 veces a la semana, te ayudará a conseguir la figura que tanto deseas, fortaleceras todo tu sistema cardiovascular y liberará tu mente del estrés del día a día. Alimentos reales: Trata de elegir, durante la semana, alimentos naturales, prefierelas preparaciones hechas en casa, asi llevaras un control no solo de los ingredientes sino de las porciones. Limita el consumo de los alimentos procesados que generalmente están llenos de sustancias químicas que no tienen ningun beneficio para tu cuerpo. Regla del 80/20: Todo es un equilibrio y lo mismo pasa con tu alimentación, come un 80% natural y el otro 20% son esos gustos que te puedes dar, bien sea durante la semana o el fin de semana, sin llegar a abusar de ellos. Fruta: Cuando pienses en algo para tomar siempre prefire el agua o bien aromaticas, infusiones o tés y si tienes una fruta a la mano es mejor que te la comas y no hacerla en jugo. "Agua: mantente hidratado durante todo el día, el agua te ayuda a regular tu transito intestinal, mejora tu condición fisica y limpia tu cuerpo. Sino te gusta el sabor del agua puedes intentar agregandole unas gotas de limón. " Cocina: No solo es importante planear las comidas sino también aprender a prepararlas e inventar nuevas recetas con los alimentos que más te gusten, esto asegura que la alimentación sea variada, llena de nutrientes y tengas una adherencia al plan que hará que no te rindas. Dedicate tiempo: destina algunas horas semanales a hacer actividades para realizar actividades que disfrutes, te hagan sentir feliz y te saquen de la rutina. Libera las tensiones y el estrés de la semana. Esto con el fin de que liberes dopamina, serotonina y endorfinas aumentando sus niveles, ayudandote a mejorar el estado de ánimo, brindando placer, motivación y felicidad. Duerme bien: Asegurate de dormir entre6 a 8 horas diarias. En la noche el cuerpo no solo descansa sino que también realiza procesos depurativos o de eliminación de toxinas todo esto es salud y bienestar para tu cuerpo, y ayuda mucho en los procesos de oxidación de grasa y aumento de masa muscular. No te rindas: Es el momento de hacerte responsable de tu salud, de tu cuerpo y de tu vida, ponte pequeñas metas y lógralas, al final mirarás hacia atrás y verás todos los obstáculos que has vencido y todo el camino que has recorrido. Una persona valiente se compromete hasta lograr su objetivo. "Queremos darte un repaso rápido acerca de lo que se componen tus comidas, para que los conozcas, te familiarices y aprendas. Recuerda que estas en un proceso de perdida de grasa y aquí lo fundamental es que moderes el consumo de todos estos alimentos, ahí está la clave, sin dejar de disfrutar todo, sin obsesionarte y no olvides que debes de moverte mantenerte activo es el plus!! " Proteínas "La función principal de las proteínas es formar tejidos (múltiples) uno de ellos es el músculo. No solo ayuda a construir sino a reparar tejidos, regenerar masa muscular, formar hormonas y enzimas y contribuye a la mejora del sistema inmunológico. La proteína de origen animal contiene un mayor valor biológico, es decir que tieneun valor de absorción alto y un buen usode esta en el cuerpo. Su ingesta diaria es indispensable para una dieta sana y saludable. Grasas "Los alimentos ricos en grasas no sólo son útiles sino también necesarios. Cuando consumimos grasa las hormonas están en equilibrio haciendo que el proceso por el que estés pasando se haga más fácil, en este caso perder grasa, y el metabolismo funciona como tiene que funcionar. Te ayudan a controlar el apetito y controlar la ansiedad, te hace sentir saciado. Consume las grasas naturales y evita las grasas procesadas." Carbohidratos "La función principal de los carbohidratos es básicamente dar energía (gasolina) a nuestro organismo y la necesitamos. Hay 2 tipos de carbohidrato: unos son los refinados, aquí encuentras por ejemplo lo que son el azúcar, las harinas blancas refinadas, productos procesados, jugos azucarados, gaseosas, etc. Estos carecen de nutrientes. los otros son los complejos, aquí encontramos las frutas y los vegetales que están llenos de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, muy necesarios para nuestro organismo. Dentro de los complejos también encontramos los almidonados que son la papa, la yuca, la batata, la pasta, los granos, el arroz, etc." DESAYUNO Proteínas Carbohidratos Cantidad Cantidad 2 unidades Arepa de maíz 1 unidad Queso mozarella 2 tajadas Arepa de yuca 1 unidad Queso tipo cuajada 1 tajada Arepa de chocolo 1 unidad Pechuga de pollo 1 unidad Avena 1/2 taza 3 tajadas Huevo Batido de proteína 1 scoop Pan Pechuga de pavo 1 unidad Galletas de arroz 2 unidades Jamón de cerdo 2 tajadas Galletas de quínoa 2 unidades Jamón de pavo 2 tajadas Galletas de maíz 2 unidades Yogurt griego 1 unidad Tortillas integral 1 unidad Quesito 1 tajada Cuajada 1 tajada Queso 1 tajada Frutas Cantidad Manzana verde 1 unidad Sandía 1 unidad Kiwi 1 unidad Papaya 1 unidad Pera 1 unidad Naranja 1 unidad Mandarina 1 unidad Vegetales Tomates chontos (%)$*+%+ 1 unidad Tomates cherry 7 unidad Cebolla roja y blanca 1/2 unidad Pepino 1/2 unidad Brócoli 3 unidades Espinaca A tu gusto Champigñones 1 taza Zanahoria 1/2 unidad Limones A tu gusto Fresas 1 taza Piña 1 rodaja Té verde 1 unidad Melón 1 rodaja Té rojo 1 unidad Bebidas Cantidad Mango pintón 1 unidad Té negro 1 unidad Guayaba 1 unidad Té matcha 1 unidad Tomate de árbol 2 unidades Café Uchuva 13 unidades Bebida de almendras 1 pocillo Leche de coco 1 pocillo Cantidad Infusiones 1 unidad Canela A tu gusto Aromáticas 1 unidad Tomillo A tu gusto, Agua A tu gusto Sal marina A tu gusto Cacao en polvo Orégano A tu gusto Albahaca A tu gusto Pimienta cayena A tu gusto Laurel A tu gusto Condimentos De 1 a 2 tazas 1 cucharada Grasas Cantidad Aguacate 1/4 unidad Mantequilla de vaca 1/2 cucharadita Mantequilla de almendras 1 cuchara sopera Mantequilla de Maní 1 cuchara sopera Semillas de chía 1 cucharada Mantequilla ghee 1/2 cucharadita Linaza 1 cucharada Nueces 1 puñado Almendras 1 puñado Pistachos 1 puñado Avellanas 1 puñado Queso crema 1 cucharadas Aceite de oliva 1 cucharada Aceite de coco 1 cucharada Aceite de ajonjolí 1 cucharada Chocolate mayor a 50% 1 cucharada COMO ARMAR UN DESAYUNO Alimento Alimento fuente de proteína Porción 1ó2 Alimento fuente de carbohidrato 1 Alimento fuente de grasa 1 Fruta 1 Vegetales A tu elección Bebidas 1 Grasas de cocción 1 ALMUERZO Proteínas Carbohidratos Cantidad Cantidad Pechuga de pollo 1 unidad Arroz integral 1 taza Pechuga de pavo 1 unidad Arroz jazmín 1 taza Carne roja 1 unidad Arroz blanco 1 taza Atún 1 unidad Pasta de quínoa 1 taza Salmón 1 unidad Pasta de arroz 1 taza Trucha 1 unidad Platano verde 1/2 unidad carne de cerdo 1 unidad Yuca 1/2 unidad Condimentos Cantidad Canela A tu gusto Tomillo A tu gusto Sal marina A tu gusto Oregano A tu gusto Albahaca A tu gusto Pimienta cayena A tu gusto Laurel A tu gusto Comino A tu gusto Paprika A tu gusto Moztaza dijón A tu gusto Chile en polvo A tu gusto Ajo en polvo A tu gusto, Cúrcuma A tu gusto Bebidas Cantidad Té verde 1 unidad Té rojo 1 unidad Té negro 1 unidad Té matcha 1 unidad Flor de jamaica 1 taza Infusiones 1 unidad Aromáticas 1 unidad Agua A tu gusto Quínoa 1 taza Batata 1 unidad Papa 1 unidad Papa criolla De 3 a 4 unidades Galletas de arroz 2 unidades Galletas de quínoa 2 unidades Galletas de maíz 2 unidades Lentejas 1/2 taza Garbanzos 1/2 taza Frojoles 1/2 taza Platano maduro 1/2 unidad Guineo verde o maduro 1 unidad Vegetales Tomates chontos Cantidad 1 unidad Tomates cherry 7 unidades Cebolla roja y blanca 1/2 unidad Pepino 1/2 unidad Brocolí 3 unidades Espinaca A tu gusto Champigñones 1 taza Zanahoria 1/2 unidad Limones A tu gusto Lechuga A tu gusto Apio 5 tallos Berenjenas 1 unidad Arvejas 1/2 taza Habichuelas 10 unidades Esparragos 5 tallos Pimentón 1 unidad Grasas Aguacate Cantidad 1/4 unidad Aceite de oliva 1 cucharadita Aceite de coco 1 cucharadita Aceite de agucate 1 cucharadita Tifu 1 unidad Queso parmesano 2 cucharadas COMO ARMAR UN ALMUERZO Alimento Porciones Alimento fuente de proteína 1ó2 Alimento fuente de carbohidrato 1ó2 Alimento fuente de grasa Vegetales 1 A tu elección bEBIDA 1 Grasas de cocción 1 CENA Proteínas Huevo Cantidad Carbohidratos Cantidades 2 Arepa de maíz 1 unidad Queso mozarella 2 tajadas Arepa de yuca 1 unidad Queso tipo cuajada 1 tajada Arepa de chócolo 1 unidad Pechuga de pollo 1 unidad Avena 1/2 taza Batido de proteína 2 scoop Pan 2 tajadas Pechuga de pavo 1 unidad Galletas de arroz 2 unidades Jamón de cerdo 2 tajadas Galletas de quínoa 2 unidades Jamón de pavo 2 tajadas Galletas de maíz 2 unidades Yogurt griego 1 unidad Carne roja 1 unidad Atún 1 unidad Canela A tu gusto Salmón 1 unidad Tomillo A tu gusto Trucha 1 unidad Sal marina A tu gusto Carne de cerdo 1 unidad Orégano A tu gusto Albahaca A tu gusto Pimienta cayena A tu gusto Laurel A tu gusto Comino A tu gusto Paprika A tu gusto Mostaza dijon A tu gusto Chile en polvo A tu gusto Ajo en polvo A tu gusto Cúrcuma A tu gusto Vegetales Tomates chontos Cantidades 1 unidad Tomates cherry 7 unidades Cebolla roja y blanca 1/2 unidad Pepino 1/2 unidad Brocoli 3 unidades Espinaca A tu gusto Champigñones 1 taza Zanahoria 1/2 unidad Limones A tu gusto Lechuga A tu gusto Apio 5 tallos Berenjenas 1 unidad Arvejas 1/2 taza Habichuelas 10 unidades Esparragos 10 tallos Pimentón 1 unidad Condimentos Bebidas Cantidad Cantidad Té verde 1 unidad Té rojo 1 unidad Té negro 1 unidad Té matcha 1 unidad Flor de jamaica 1 taza Infusiones 1 unidad Aromáticas 1 unidad Agua A tu gusto Cacao en polvo 1 cucharada Grasas Aguacate Cantidad 1/4 de unidad Mantequilla de vaca 1/2 cucharadita Mantequilla de almendras 1 cuchara sopera Mantequilla de mani 1 cuchara sopera Semillas de chía 1 cucharada Mantequilla ghee 1/2 cucharadita Linaza 1 cucharada Nueces 1 puñado Almendras 1 puñado Pistachos 1 puñado Avellanas 1 puñado Queso crema 1 cucharada COMO ARMAR UNA CENA Alimento Porciones Alimento fuente de proteína 1ó2 Alimento fuente de carbohidrato 1ó2 Alimento fuente de grasa Vegetales 1 A tu elección Bebida 1 Grasas de cocción 1 SNACKS Proteínas Grasas Cantidad Huevo 2 unidades Cantidad Aguacate 1/4 de unidad Queso mosarella 2 tajadas Mantequilla de vaca 1/2 cucharadita Queso tipo cuajada 1 tajada Mantequilla de almendras 1 cuchara sopera Pechuga de pollo 1 unidad Mantequilla de maní 1 cuchara sopera Batido de proteína 1 scoop Semillas de chía Pechuga de pavo 1 unidad Mantequilla ghee Jamón de cerdo 2 tajadas Linaza 1 cucharada Jamón de pavo 2 tajadas Nueces 1 puñado Yogurt griego 1 unidad Almendras 1 puñado Pistachos 1 puñado 1 puñado 1 cucharada 1/2 cucharadita Frutas Cantidad Avellanas Manzana verde 1 unidad Queso crema Sandia 1 unidad kiwi 1 unidad Papaya 1 unidad Galletas de arroz 2 unidades Pera 1 unidad Galletas de quínoa 2 unidades Naranja 1 unidad Galletas de maíz 2 unidades Mandarina 1 unidad Galletas de avena 2 unidades 1 taza Galletas de maíz 2 unidades 1 rodaja Tostadas de maíz 2 unidades Rosquitas 1 paquete Barra de proteína 1 unidad Fresas Piña 1 cucharada Carbohidratos Cantidad Si tus comidas son más tempranas que tu entrenamiento, consume un snack o merienda 1 hora o media hora antes de entrenar, tu cuerpo necesita energía. COMO ARMAR UN SNACK ANTES DE ENTRENAR Alimento Porciones Alimento fuente de proteína 1 Alimento fuente de carbohidrato 1 "Si después de entrenar está muy lejos tu siguiente comida, lo mejor es un snack o merienda después de entrenar donde repongas el glucógeno muscular ayudante a la recuperación." COMO ARMAR UN SNACK PARA DESPUÉS DE ENTRENAR Alimento Porciones Alimento fuente de proteína 1 Alimento fuente de carbohidrato 1 Alimento fuente de grasas 1 PORCIONES COMO MANEJAR LAS PORCIONES Proteínas Debe ser igual a la palma de tu mano con los dedos juntos Carbohidratos La palma de tu mano Con los dedos juntos imagina que sostienes algo redondo Grasas De la mitad del Tamaño del dedo pulgar Vegetales verdes Debe ser igual a tus dos manos juntas abiertas Vegetales cocidos Debe de ser igual a La palma de tu mano con los dedos juntos
