LOS ÚNICOS 6 PASOS QUE NECESITARÁS PARA ELIMINAR CUALQUIER MAL HÁBITO Y CREAR HÁBITOS POSITIVOS Sistema usado por las personas más exitosas del mundo para eliminar los malos hábitos y adoptar nuevos hábitos inteligentes y positivos Steve Allen D. Edición 1.0 – Septiembre, 2016 Publicado por Steve Allen en CreateSpace ISBN: 978-1537495293 Copyright © 2016 por Steve Allen Descubra otros títulos del autor en www.amazon.com/author/pnl Todos los derechos reservados, incluyendo los derechos de reproducción total o parcial en cualquier forma. Como muestra de aprecio a mis lectores, tengo un gran recurso para ti: <<Haz clic aquí para descargar GRATIS el libro “Técnicas rápidas de PNL para transformar su vida en 7 días”>> El objetivo de este libro es enseñarle los patrones básicos de la Programación Neurolingüística (PNL) que le permitirán cambiar su vida en una semana. Están organizados de manera tal que podrá dominar un patrón al día, avanzando desde lo más básico a lo más complejo. Recuerde que todo comportamiento humano es el resultado del estado en que nos hallamos, y nuestros estados los crean nuestras representaciones internas, es decir, las cosas que imaginamos, que nos decimos a nosotros mismos, etc. Con las técnicas de PNL que aprenderá en este libro podrá dirigir su cerebro y su vida de la misma forma que un director de cine dirige una película. <<Haz clic aquí para descargar GRATIS el libro “Técnicas rápidas de PNL para transformar su vida en 7 días”>> Tabla de contenido Capítulo 1: Introducción ¿Por qué esforzarse en terminar un mal hábito? Malos hábitos versus adicciones Por qué tienes malos hábitos y por qué son tan difíciles de eliminar Los pequeños malos hábitos pueden tener grandes consecuencias Ganancias marginales Los hábitos son útiles en una escala evolutiva La fuerza de voluntad no es tan importante como parece Las consecuencias no importan Los hábitos sólo cambian cuando cambia la "identidad", no antes Capítulo 2: Los 6 pasos para cambiar cualquier hábito Paso 1: Caracterizar el hábito Enfócate en un hábito a la vez ¿Cuál es tu disparador? Beneficios y perjuicios Ciclos de hábitos Paso 2: Identificar las causas y factores detonantes Registra las señales Identifica tu rutina Identifica la recompensa Paso 3: Prevención Prevenir las señales Crea asociaciones Paso 4: Reemplaza el mal hábito con un buen hábito Experimentar con sustitutos Agrega una nueva rutina a la antigua señal Cómo hacer seguimiento a tus hábitos Registra hábitos usando aplicaciones Cambiar de identidad para cambiar de hábitos Rodearte de personas que ya viven de la forma en que deseas vivir Cada pequeño cambio que hagas fortalece tu nueva identidad. Paso 5: Crea hábitos de apoyo y establece responsabilidades Hábitos de apoyo Define tu rutina El poder de una mente ordenada Un diario Establecer responsabilidades ¿Estás teniendo problemas? Crea objetivos incrementales Paso 6: Crea un plan a largo plazo para evitar que el mal hábito se repita Crear un nuevo hábito con la regla de 5 minutos Terminar con un mal hábito con la regla de 5 Minutos El poder del “por qué” No rompas la cadena Cultivar la atención. Siempre celebrar las victorias Visualiza tus metas en una panorámica a color ¿Cómo se puede usar esto para terminar con los malos hábitos? Tus hábitos nunca son estáticos, siempre están cambiando (para bien o para mal) Los mini hábitos producen grandes resultados El asesino de hábitos Capítulo 3: Tienes el conocimiento y el poder para cambiar Conclusión Capítulo 1: Introducción Casi todo el mundo quiere mejorar de alguna forma, sin embargo, algunas personas no pueden adoptar hábitos a largo plazo, independientemente de que sepan que con eso mejorarán sus vidas. ¿Te has preguntado por qué sucede esto y por qué no basta con la fuerza de voluntad? Tal vez hayas escuchado que se necesitan 21 días para adoptar un nuevo hábito. ¿Te sorprenderías si te digo que la regla de los 21 días ni siquiera se basa en un hecho científico? En realidad nuevas investigaciones demuestran que se necesitan mucho más de 21 días. Quizás algún cambio simple en tu rutina pueda tomar 21 días, pero para adoptar nuevos hábitos importantes capaces de transformar tu vida, como dejar de fumar, comer saludable, o cambiar una mentalidad negativa, se requiere algo más de tiempo. Adoptar un nuevo hábito significa que esa acción o rutina ya no la piensas deliberadamente. Ya no tienes que sopesar los pros y contras de hacerlo. Un hábito se convierte en una reacción automática. Por ejemplo, para mí dar una caminata a las 7am se ha vuelto un hábito. Raramente tengo que pensarlo o convencerme de hacerlo. Mi hábito ha llegado a estar en sintonía con mi reloj interno y cada vez que suena la alarma a las 7am siento un flujo de energía que prácticamente me obliga a levantarme y salir a dar un paseo matutino. Investigaciones han demostrado que los deportistas más consistentes son aquellos que hacen del ejercicio un hábito desencadenado por alguna señal externa, tal como escuchar la alarma en la mañana. ¿Imaginas adoptar un hábito de ejercicios que funcione como una respuesta automática a ciertas señales del entorno? ¿Cómo cambiaría tu vida si tuvieras la capacidad de crear hábitos que te ayuden a perder peso, comer sano, dejar de fumar, ser más positivo, reaccionar sin estrés y ser más productivo? Bueno, eso es exactamente lo que aprenderás en este libro. Descubrirás un proceso de 6 pasos para eliminar los viejos hábitos negativos y adoptar nuevos hábitos positivos para que puedas abrirte a una vida llena de éxitos, más productiva y mucho más feliz. Para eliminar un hábito primero debemos entender exactamente cómo se forman. Los hábitos comienzan con un patrón psicológico consistente en tres partes llamado “bucle del hábito”. La primera parte del proceso es la señal o gatillo. Esta señal le indica a tu cerebro que cambie a modo automático. El cerebro comienza a razonar menos y a trabajar en piloto automático. La segunda parte del bucle comienza cuando ocurre el comportamiento como tal. La tercera y última parte del bucle es la recompensa. La recompensa es la parte del hábito que tu cerebro disfruta y es la razón por la que creamos conexiones neuronales con facilidad. Un bucle de hábitos trabaja a nivel subconsciente, pero es importante reconocer que ningún hábito es imposible de romper. La clave está en la interrupción del bucle y este libro está escrito para enseñarte precisamente eso. A medida que vayas avanzando obtendrás el conocimiento esencial que te ayudará a deshacerte de tus malos hábitos y reemplazarlos con hábitos más productivos. Comencemos. ¿Por qué esforzarse en terminar un mal hábito? Yo solía pensar que la vida es corta y merezco tomar un descanso, tomar unas copas o comer algo de comida chatarra. He descubierto que me siento bien por uno o dos minutos cuando cedo a mis antojos… pero después me arrepiento. Los malos hábitos pueden darte comodidad a corto plazo, pero en última instancia te hacen infeliz. El mejor regalo que te puedes hacer es eliminar esos malos hábitos y reemplazarlos con otros mejores. Cuando te deshaces de un mal hábito no sólo estás eliminando los efectos perjudiciales del hábito, también estás construyendo auto disciplina en todas las áreas de tu vida. Todo lo que tienes que hacer es eliminar un primer mal hábito y te será mucho más fácil terminar con el segundo, el tercero y el cuarto. Y también te será más fácil formar nuevos hábitos positivos. Probablemente los beneficios adicionales de terminar con un mal hábito sean obvios para ti. Dejarás de perder tiempo y energía en algo que te está haciendo daño, dejarás de avergonzarte por cómo se ven tus uñas, perderás peso, estarás menos estresado, tendrás una mejor vida social, tendrás mayor tranquilidad, etc. Un mal hábito tiene un efecto perjudicial y único en tu vida, pero por alguna razón sigues con él. Casi siempre cedes a los antojos y continúas sintiéndote mal. Pero ¿Por qué? ¿No es sorprendente que sigas haciendo algo que sabes que es malo para ti? Más adelante en el libro te mostraré por qué tienes malos hábitos y verás que siempre hay un beneficio oculto detrás de cada mal hábito. Después profundizaremos en las causas de tu mal hábito y luego te enseñaré una sencilla técnica paso a paso para eliminarlo sin importar cuanto tiempo hayas tenido ese hábito. Si pudiste adoptar un mal hábito, también lo puedes deshacer… siempre y cuando utilices los principios adecuados. Mi objetivo en este libro es enseñarte las técnicas que he utilizado en mí mismo para deshacerme de los malos hábitos y remplazarlos por otros sanos. Este sistema cambió mi vida y ahora lo comparto contigo. El ejemplo que utilizaré para documentar el proceso para deshacerme de un mal hábito será el intento de eliminar el hábito de alimentarme de comida chatarra. Hace algunos años me gustaba salir y comer un par de hamburguesas al menos dos veces por semana. Sucumbía al antojo cuando salía del trabajo, a veces incluso durante la noche debía tomar mi auto y conducir unos 10 minutos para ir a comer. Comencé a sentir que los antojos estaban interrumpiendo y controlando mi vida, hasta que un día decidí encontrar la forma de eliminar ese mal hábito que estaba consumiendo mis noches. Malos hábitos versus adicciones Aclaremos esto desde el principio. Los hábitos son diferentes a las adicciones. Las adicciones son causadas por desequilibrios químicos o trastornos que causan obsesión con una actividad al punto que destruyen partes importantes de tu vida. Las adicciones no sólo son mentales. Ciertas adicciones pueden alterar la forma en que tu cerebro funciona a largo plazo, y causan síntomas de abstinencia física cuando tratas de detener el hábito. Algunos factores de riesgo para generar adicciones son: - Casos de adicción en la familia. - Experiencias traumáticas en la infancia. - Depresión, ansiedad u otros trastornos mentales. Algunos ejemplos son la adicción a los juegos de apuestas, el alcoholismo, adicción a las drogas y trastornos en la alimentación. Aunque en este libro se describen métodos poderosos para eliminar los malos hábitos, te recomiendo que consultes con un profesional de la salud para obtener ayuda si estás tratando de terminar con una adicción. Este libro no es un sustituto del asesoramiento profesional. Sin embargo, si tu mal hábito no es una adicción compleja como el alcoholismo, los juegos de apuestas, o el abuso de drogas, este sistema será eficaz para ti. Estos métodos deberían funcionar incluso si ya has tratado de eliminar algunos hábitos y no lo lograste. La única razón por la que fallaste es porque no tenías las herramientas adecuadas. Ahora aprenderás qué son los hábitos y como desmantelarlos pieza por pieza. Recuerda: Si solamente lees este libro tus hábitos no mejorarán mágicamente por ti. Tienes que dedicar tiempo para utilizar cada paso y aplicar las medidas en cada etapa de tu vida. Terminar con un mal hábito requiere tiempo y energía, y cuanto más tiempo hayas estado haciéndolo, más tiempo necesitarás para terminarlo. Si sigues estos métodos verás una mejora inmediata, pero cualquiera que diga que hay una “cura” mágica e instantánea a todos los malos hábitos está mintiendo. Por qué tienes malos hábitos y por qué son tan difíciles de eliminar Los seres humanos somos capaces de lograr grandes hazañas intelectuales. Tenemos la inteligencia y la disciplina para diseñar y construir aviones y rascacielos, fuimos capaces de desarrollar la tecnología para llegar a la luna, y sin embargo no podemos deshacernos de malos hábitos “primitivos” como morderse las uñas y comer en exceso. ¿Por qué pasa esto? ¿Por qué los hábitos son tan difíciles de eliminar? Bueno, hay una serie de razones: En primer lugar, no podemos eliminar un mal hábito simplemente al intentar ignorarlo. Permíteme ilustrarte con un ejemplo. Cuando digo “trata de no pensar en un elefante morado”, ¿en qué estás pensando? Por supuesto, piensas en un elefante morado. El cerebro no puede NO pensar en algo. Necesita un enfoque de atención directa. Esta es una razón por la que no se puede conseguir que alguien detenga un mal hábito con sólo decirle “detente”. Cuando intentas no pensar en algo, sigues pensando en ello. No puedes dejar un hábito con sólo intentar evitarlo. El estrés se vuelve cada vez peor a medida que te preocupas por tu incapacidad para detenerlo… lo qué lo vuelve aún más difícil de evitar. Además de eso hay un problema psicológico llamado la brecha de la empatía frío-calor (un término empleado por el psicólogo George Loewenstein de la Universidad Carnegie Mellon), que explica que no nos es posible planificar cómo actuaremos cuando tengamos un antojo, porque en ese momento estaremos en un estado mental diferente. Por ejemplo, en la mañana es fácil planificar que irás al gimnasio al final del día. Te sientes lleno de energía y listo para enfrentar todo. Puedes imaginarte que vienes del trabajo, empacas tus cosas del gimnasio y sales a entrenar… pero después del trabajo, cuando estás cansado y estresado te sientes muy diferente. Te sientas en el sofá y ya no tienes ganas de hacer nada. Por la mañana también es más fácil decir que te resistirás a comer un tazón de helado en la noche, pero una vez que llegas a casa, cansado después de un largo día, y empiezas a tener antojos de un helado… la planificación que hiciste por la mañana ya no importa. Entonces, ¿Cuál es la solución? La mejor manera de terminar con los malos hábitos es utilizar un sistema fiable. Para empezar tienes que identificar tu mal hábito, identificar las causas que lo producen (los malos hábitos normalmente satisfacen alguna necesidad primaria), identificar los factores desencadenantes del mal hábito y luego reemplazarlo con un nuevo hábito beneficioso que satisfaga la misma necesidad y tomar las medidas para asegurarse de que te apegas a la nueva rutina en el largo plazo. Mi experiencia: Cuando estaba intentando dejar de consumir comida chatarra en un primer momento traté de ignorar el problema y buscaba razones para evitar el antojo. Me sentaba y reflexionaba sobre ello. Sin embargo, mi cerebro siempre me respondía con argumentos para convencerme de ceder al antojo “sólo por esta vez”. Entrar en un argumento lógico emocional con tu cerebro es una situación imposible de ganar. Cuando hice un plan para no comer comida chatarra durante toda la semana, siempre recaía a los pocos días. Por supuesto, esto se debe a la brecha de la empatía frío-calor. Cuando hice el plan mi antojo estaba satisfecho, por lo que en ese momento no deseaba comida chatarra. Pero en el momento en que llegaba nuevamente el antojo, yo cedía. Y me justificaba con otra promesa vacía como “sólo hoy comeré comida chatarra y no lo volveré a hacer en las próximas dos semanas”. Reconoce que el “tú” de este momento es diferente al “tú” que experimentará ese antojo. Charles Duhigg, autor del libro “El poder del hábito”, menciona que cada hábito tiene una señal que lo activa y luego viene una recompensa. La señal es un factor ambiental o mental que da comienzo al hábito. Luego de que se activó la rutina del hábito (comer comida chatarra, morderse las uñas, etc.) viene la recompensa. La recompensa puede ser el sabor estimulante de la comida, el escape momentáneo a una situación de estrés, etc. El sabor de la comida chatarra y el escape de una situación de estrés no son nocivas en sí. Lo que es perjudicial es la naturaleza repetitiva de la rutina. Cuando se come demasiada comida chatarra, cuando te muerdes demasiado las uñas, los problemas son evidentes. Aumentas de peso, pierdes energía y el aspecto de tus uñas te avergüenza. Mi experiencia: Desarrollé el hábito de la comida chatarra debido al aburrimiento y el cansancio que sentía por las noches. Cuando me mudé a un sector de la ciudad alejado de mis amigos había muchas noches durante la semana en las que no tenía nada que hacer. Durante el día practicaba ciclismo, así que en las noches me sentía muy cansado y no quería cocinar. Me acostumbre rápidamente al hábito de comer comida chatarra, porque era fácil y deliciosa. El cansancio y el aburrimiento dejan espacio para adoptar malos hábitos en tu vida. El cansancio es un problema, porque en esos momentos tienes menos fuerza de voluntad para resistir los antojos. Probablemente sabrás que es fácil resistirte al antojo de helados y galletas por la mañana, pero es muy difícil cuando estás cansado por la noche. Los pequeños malos hábitos pueden tener grandes consecuencias Los pequeños malos hábitos no parecen ser un problema, por lo que a menudo los ignoramos. En estos casos pasa desapercibido el verdadero daño a nuestras vidas. Nuestra mente no puede imaginar fácilmente el daño que un pequeño mal hábito provoca a largo plazo. Digamos que un mal hábito consume diariamente 1 hora de tu día. No parece ser mucho, pero durante un año serán 365 horas perdidas, lo cual es significativo. Afortunadamente los buenos hábitos funcionan de la misma forma. Mi experiencia: Cuando tenía antojo de comida chatarra no pensaba en las consecuencias negativas. Sólo estaba centrado en el antojo (el sabor de la comida chatarra). Nunca mantuve un registro de cuánto estaba comiendo, hasta que fue evidente mi aumento de peso y que ya no tenía la energía de antes. Cada vez que iba por comida chatarra dejaba de hacer cosas más constructivas, y este tipo de comida consumía mi energía. Aunque pensaba que estaba satisfaciendo mi antojo, en realidad estos sólo empeoraban con el paso de los días. Ganancias marginales El 2010 Dave Brailsford asumió como entrenador del equipo profesional de ciclismo de Gran Bretaña y aplicó una técnica de mejora conocida como “ganancias marginales”. Buscó todos los aspectos relacionados con el ciclismo en la vida de sus atletas e intentó mejorarlos en un 1%. Dave Brailsford estaba convencido de que una mejora del 1% en distintos aspectos de la vida podría traer consigo mejoras significativas en el rendimiento del equipo. Comenzó mejorando áreas normales, tales como el programa de entrenamiento y la tecnología de las bicicletas, pero también profundizó en otras áreas de mejoras potenciales que otros entrenadores pasaban por alto. Las cosas que afectan el rendimiento de los ciclistas van desde las almohadas que utilizan para dormir hasta los geles para masajes que se aplican. Antes de la aplicación de las técnicas de Brailsford ningún ciclista británico había ganado el Tour de Francia. Pocos años después de que comenzó a hacer sus cambios del 1%, el ciclista Bradley Wiggins ganó el Tour. Y ese mismo año el equipo de Gran Bretaña se llevó el 70% de las medallas de oro en ciclismo durante los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Los hábitos son útiles en una escala evolutiva Tal vez te preguntes por qué tenemos hábitos. La respuesta es que los hábitos son útiles en una escala evolutiva. Evolutivamente hablando, aquellos que prosperan por más tiempo son aquellos que tienden a automatizar las acciones útiles repetitivas. Si realizamos un comportamiento útil todos los días, el cerebro automatiza el comportamiento, por lo que después utilizamos menos energía para hacer la misma actividad. Nuestros antepasados cavernícolas aprendían los hábitos de sus padres. Aprendieron cuándo dormir, cuándo comer, cuándo socializar. Cada uno de los hábitos de las tribus fueron desarrollados para adaptarse al entorno y aumentar las probabilidades de sobrevivencia. El problema de este mecanismo es que no distingue entre los buenos hábitos y los malos hábitos. Después de todo, en algunos entornos un buen hábito puede ser un mal hábito y vice versa. Un buen hábito es simplemente algo que te ayuda a sobrevivir y a prosperar en tu entorno actual, y un mal hábito es algo que te impide alcanzar tu potencial o tus objetivos. Mi experiencia: Cuando empecé a salir por las noches en busca de comida chatarra mi cuerpo se dio cuenta de que había encontrado una nueva fuente de comida, rápida y fácil de conseguir. Empecé a tener antojos por eso, porque mi cuerpo asumió que era la forma más fácil de obtener una buena fuente de nutrición. Por supuesto, la comida chatarra no es natural. Está diseñada para tener buen sabor, pero sin ningún tipo de nutrición. Mi cuerpo se adaptó a la nueva fuente de comida y pronto comencé a ansiarla. Y cuánto más cedía a los antojos, más fuertes se hicieron. Está bien ceder a los antojos de vez en cuando, pero cuando empiezan a controlarte se convierten en un problema. Empecé a perder el tiempo discutiendo conmigo mismo sobre un antojo, lo cual ya era una señal de que mi antojo me empezaba a controlar. Fue entonces cuando decidí terminar con este hábito. La fuerza de voluntad no es tan importante como parece Nadie tiene una fuerza de voluntad sobrehumana. Cuando intentas obligarte a hacer algo que no quieres, puede funcionar durante unos días... pero por lo general resulta contraproducente. Imagina que no estás en forma y no haces ningún tipo de ejercicio. Un día te das cuenta de tu mal estado físico y te motivas a ir 3 horas al gimnasio, 4 días a la semana. El problema con esto es que es una acción muy impactante en la vida de alguien que nunca va al gimnasio. Ya que no hay hábito, la motivación se desvanece rápidamente después del primer día. Las 3 horas que pasaste en el gimnasio te dejan con menos motivación que nunca, y la próxima vez que pienses en ir al gimnasio habrá aún más resistencia. La verdad es que todos tenemos la misma fuerza de voluntad que tú. Lo único que diferencia a las personas de éxito de las personas fracasadas es la forma en que utilizan su fuerza de voluntad. Las personas menos exitosas usan toda su fuerza de voluntad para resistirse a las tentaciones de sus malos hábitos. La gente más exitosa invierte su fuerza de voluntad en crear nuevos hábitos y rutinas para cosas más importantes, como actividades de desarrollo personal (algunos lo hacen de forma natural, mientras que otros aprenden a hacerlo). Cuando te enfocas en la construcción de nuevos hábitos positivos te vuelves una persona cada vez más productiva. Sin embargo, cuando te enfocas en luchar y resistir los malos hábitos simplemente estás intentando mantener la cabeza fuera del agua. Las consecuencias no importan Gretchen Rubin, autor del libro “Mejor que antes” (Better Than Before), señala que el 40% de los pacientes de Estados Unidos no toman los medicamentos prescritos para enfermedades crónicas graves, como la diabetes o enfermedades al corazón. Los apostadores pierden todo su dinero, renuncian a sus familias y hogares, sin embargo, siguen apostando. Las consecuencias del consumo de tabaco son bien conocidas, y sin embargo muchas personas no pueden separarse de sus cigarrillos. Al parecer, las consecuencias de los malos hábitos son irrelevantes. Lo único que importa son los sentimientos asociados al hábito. La fuerza de voluntad es impotente frente a emociones tan poderosas. Mi experiencia: Las consecuencias de comer demasiada comida chatarra son bien conocidas por la mayoría de las personas. Yo aún sabiendo que la comida chatarra drenaba mi energía y que me estaba haciendo engordar, incluso sabiendo que los efectos de las frituras pueden causar cáncer, continuaba cediendo a los antojos. Nada más me importaba. Las consecuencias no importan en comparación con la fuerza de un antojo. Mi mente racional sabía de los riesgos que implicaba ceder ante los antojos, pero mi mente emocional era la que realmente mandaba. Entonces, ¿Qué podía hacer? Finalmente encontré mi solución. En lugar de confiar en el razonamiento y la fuerza de voluntad para resistir directamente a los antojos, tuve que enfocar mi razón y mi fuerza de voluntad en el proceso de cambiar de hábitos. Los hábitos sólo cambian cuando cambia la "identidad", no antes Se ha dicho que se pueden requerir meses para cambiar un hábito, pero la verdad es que estos cambios también pueden ocurrir de forma instantánea. Piensa en las personas alcohólicas o fumadoras que se enteran que están embarazadas. Cuando aparece una fuerte razón cargada emocionalmente por cambiar, los malos hábitos que han durado décadas se pueden romper en un instante. Esto ocurre generalmente cuando la persona experimenta un cambio drástico en su forma de pensar y llegan a identificarse como una persona diferente. Sin embargo, la persona que se identifica como alguien que siempre dice "sí" a la diversión, pasará por momentos difíciles para disminuir su consumo de alcohol. La persona que se identifica como nervioso tendrá un momentos difíciles para reducir su tendencia a morderse las uñas. Más adelante veremos cómo aplicar este principio a tus hábitos. Mi experiencia: Me solía identificar como alguien que pensaba que merecía tiempo para ser perezoso durante las noches. Esa creencia causó que tuviera noches en las que no tenía nada que hacer, y eso me llevó a caer en el hábito de la comida chatarra. Finalmente me di cuenta de que la creencia de “merezco” tener noches sin nada qué hacer realmente no mejoraba mi vida. ¿Por qué no hacer algo revitalizante de forma activa y agradable, o algo que mejore mi vida? Podría tener actividades mucho más satisfactorias, como pasar tiempo con la gente que quiero, hacer deporte, o aprender algo nuevo. Afortunadamente los hábitos son sorprendentemente manejables cuando finalmente decides cambiarlos. Capítulo 2: Los 6 pasos para cambiar cualquier hábito Ahora llegamos a las técnicas que permitirán terminar con cualquier mal hábito. El proceso básico para terminar con cualquier hábito es: - Conocimiento - Sustitución - Prevención En primer lugar te das cuenta de tu mal hábito, después lo sustituyes por algo mejor y luego pones en marcha la estructura para prevenirlo en el futuro. Parece simple, pero cuando traté de aplicar este proceso para terminar mis propios malos hábitos era demasiado abstracto, y por lo tanto, fue difícil de aplicar en la vida real. Así que hice un montón de investigación sobre técnicas específicas que podría utilizar para terminar con mis malos hábitos y aprendí un sistema de 6 pasos que ahora uso para terminar con cualquier mal hábito. Estos pasos siguen el mismo proceso de conocimiento-sustitución-prevención, pero son específicos y fáciles de seguir. Los 6 pasos para eliminar un mal hábito son los siguientes: 1. Caracterizar el hábito 2. Identificar las causas y factores detonantes 3. Prevenir 4. Reemplazar el mal hábito con un nuevo (buen) hábito 5. Crear hábitos de apoyo y de responsabilidades 6. Crear un plan a largo plazo para evitar que el mal hábito se repita Mientras apliques lo que aprendas en este capítulo, este proceso puede ser todo lo que necesites para eliminar cualquier mal hábito de tu vida. Comencemos. Paso 1: Caracterizar el hábito Existen tres aspectos identificables en cualquier hábito: la señal (disparador o recordatorio), la rutina y la recompensa. Todo hábito tiene estos tres aspectos en común. La señal puede ser cualquier cosa (o una combinación de cosas). Puede ser un momento del día, un sentimiento, o incluso un recuerdo específico. La rutina es una acción específica que se toma cuando aparece la señal con el fin de obtener una recompensa. La recompensa se obtiene cuando se realiza la rutina, lo que fortalece aún más el hábito. La recompensa puede ser algo tan simple como experimentar una sensación de alivio, de relajo o eliminar el aburrimiento. Morderse las uñas, por ejemplo, ayuda a algunas personas a escapar momentáneamente del estrés. Así es como caractericé la señal, la rutina y la recompensa para mi hábito de consumir comida chatarra: 1. Señal: Acostado en el sofá por la noche, aburrido, con bajo nivel de energía. 2. Rutina: Para satisfacer mi antojo de comida chatarra salía en mi vehículo, compraba la comida y volvía a mi casa para consumirla mirando la televisión. 3. Recompensa: El sabor de la comida, la sensación de relajo por satisfacer mi antojo después de un largo día. ¿Cuál es la señal, la rutina y la recompensa de tu mal hábito? Anota todos los detalles que puedas. Debido a que un hábito es una acción subconsciente puede ser difícil reconocer el patrón. Esfuérzate en anotar cada detalle. Enfócate en un hábito a la vez Cuando estás comenzando con este proceso es importante que te concentrarse en un hábito a la vez. Sé que es tentador intentar enfrentarlos todos a la vez, pero para cambiar cualquier hábito se necesita energía y fuerza de voluntad. Tienes una cantidad limitada de fuerza de voluntad, por lo que si intentas terminar con más de un hábito a la vez probablemente no serás capaz de terminar con ninguno. Pero no te abrumes, sólo utiliza este sistema con un primer hábito y después sólo repite el proceso. ¿Cuál es tu disparador? Los disparadores son un misterio para la mayoría de las personas cuando se trata de crear nuevos hábitos (o romper hábitos antiguos). Todos tenemos disparadores emocionales que nos hacen sentir o reaccionar de cierta manera. Es posible que hayas experimentado esto antes: Saliste con los amigos o con la familia y luego alguien dice algo al azar, con indiferencia y sin siquiera darle una segunda interpretación, pero por alguna razón lo que dijeron te hizo sentir mal. Lo que dijeron “disparó” una reacción dentro de ti, aunque nunca tuvieron esa intención. Alguien sólo dijo lo que le vino a la mente y terminó golpeándote en un punto sensible. Esto se conoce como un disparador emocional. Cuando una emoción se activa en el cerebro, el sistema nervioso responde creando ciertos pensamientos específicos y sensaciones en el cuerpo. Una vez que se produce la unión entre un disparador y un hábito, más arraigado se vuelve el hábito. Los disparadores también pueden existir a raíz del miedo. Cuando tienes miedo de que te quiten algo importante, por ejemplo el amor, la seguridad, o la comodidad, una emoción se dispara dentro de ti. Un disparador no necesariamente tiene que provenir de lo que dice otra persona. Cualquier cosa podría ser un disparador. Podría ser un tipo de contacto físico, como que alguien toque tu cabello y te provoque un sentimiento de ira, o podría ser una imagen, como ver un gato en la televisión que te dispare una emoción de tristeza. El origen de estos disparadores también podría ser un evento que sucedió en tu infancia. El disparador relacionado a ver gatos en la televisión se pudo generar en tu infancia cuando tenías un gato que enfermó y falleció. El disparador del enojo cuando alguien te toca el cabello se puede deber a que en tu infancia alguien solía molestarte haciendo eso. Sin embargo, identificar la razón del por qué se desencadena una emoción no es lo importante. Lo importante es aprender cómo puedes controlar esos factores disparadores e incluso utilizarlos a tu favor. Nuestro objetivo es conseguir que los nuevos hábitos operen en piloto automático después de un evento disparador. Pero antes de hacer esto primero tienes que identificar los actuales factores desencadenantes que impiden la formación de los nuevos hábitos que deseas adoptar. Este es el primer paso para deshacerte de los hábitos que no te sirven. Presta especial atención a cualquier cambio significativo en tus pensamientos y emociones a lo largo del día e identifica qué evento desencadenó el hábito que estás tratando de eliminar. Los siguientes son algunos ejemplos de situaciones que podrían haber disparado un cambio notorio en la forma en que te sentías: - Ser rechazado por alguien. Este es un disparador común para muchas personas. Las hace sentirse avergonzadas, deprimidas y sin valor. - Ser ignorado por alguien. Ser ignorado por alguien o por un grupo de personas puede hacer que te sientas asustado o solo. - Alguien que constantemente te da instrucciones. Por ejemplo, cuando en el trabajo alguien te dice constantemente qué hacer, cuando hacerlo y cómo hacerlo. Esto puede desencadenar emociones de ira. Los tipos más importantes de disparadores que debes identificar son los que hacen que te sientas motivado, energizado, excitado, etc. Toma nota mental de estos disparadores, ya que podrías necesitarlos para crear nuevos hábitos. Un ejemplo podría ser abrazar cada mañana a un ser querido para sentirte motivado. Ahora que ya sabes lo que es un disparador debes ser capaz de detectar los tuyos. Piensa en todos tus disparadores y en cómo hacen que reacciones. Ahora imagina las diferentes formas en que puedes usar esos disparadores para hacer que tus nuevos hábitos se queden contigo. Para algunas personas lavarse la cara en las mañanas los hace sentirse despiertos y energizados. Así que si deseas tener el hábito de salir a trotar cada mañana, pero sientes que no tienes la energía para levantarte y salir, entonces puedes intentar lavarte la cara antes de decidir si sales o no. De esta forma podrás vincular los dos hábitos y potenciar tus posibilidades de hacer un único hábito permanente. Cada mañana cuando te levantes y laves tu cara antes de salir a correr, tu cerebro aprenderá a asociar ambas acciones. Después de lavar tu cara, automáticamente pensarás “Ok, ahora tengo que salir a correr”. Si no puedes encontrar un disparador pre existente para vincularlo a la tarea que estas intentando convertirla en hábito, entonces puedes crear uno. Todo lo que tienes que hacer es aprender a vincular un hábito muy simple de realizar con un hábito más tedioso (aunque necesario). Esto requiere una consistencia considerable, pero en realidad no es tan difícil como podrías pensar. Tu disparador debe ser algo fácil y que no requiera esfuerzo, de esa forma será más fácil ser consistente. Aprenderás a levantarte, realizar el hábito “disparador” y luego inmediatamente comenzarás con el hábito que has asociado sin pensarlo siquiera. Cada vez que ocurre tu disparador es crítico que ejecutes el nuevo hábito de forma consciente y deliberada, y sólo después de un tiempo tu nuevo hábito se asociará automáticamente a tu disparador. Asegúrate que continúas consistentemente con tu hábito cada vez que ocurre el disparador. Si eres inconsistente el vínculo entre el disparador y el hábito será débil. Y a la inversa, mientras más consistente eres, más fuerte será la unión. Es fundamental reconocer las pistas de tus malos hábitos para superarlos. Cada vez que te des cuenta que tus emociones están cambiando negativamente como reacción a un disparador sigue los siguientes pasos: En primer lugar intenta relajar tu cuerpo y tu mente. Parece difícil de lograr, pero todo lo que tienes que hacer es respirar profundo y concentrarte en algo, ya sea una imagen o persona. Relaja todos los músculos y deshazte de todo el estrés que puedas estar sintiendo en tu cuerpo. Elimina todos los pensamientos desagradables que estén en tu mente debido al disparador. Sólo tienes que mantenerte enfocado en lo que te relaja. Pon atención a tu patrón de respiración. Siente el flujo de aire que llega a tus pulmones y luego siente tu cuerpo expulsándolo. Esta es una forma comprobada de librarse de pensamientos o sentimientos estresantes. Una vez que hayas hecho esto serás capaz de librarte de tus emociones negativas y finalmente aprenderás a controlar los sentimientos molestos causados por los factores disparadores. Si el disparador en cuestión es uno que puedes eliminar fácilmente de tu vida, entonces adelante. Por ejemplo, si hay una persona que ves con regularidad y desencadena sentimientos que te hacen sentir mal, entonces sácala de tu vida. Siempre debes ponerte en primer lugar y alejarte de este tipo de personas. Si la televisión te hace sentir preocupado, entonces deja de ver televisión. Si consumir café te provoca ganas de un cigarrillo, entonces consume otra bebida con cafeína (por un tiempo). Puede ser tan simple como eso. Las personas tienen muchos disparadores que les afectan negativamente, sin embargo, ni siquiera se molestan en tratar de eliminar el problema y piensan que sólo es algo que deben soportar. Si no necesitas vivir con el problema, entonces no lo hagas. Beneficios y perjuicios Como ya hemos dicho, algunos hábitos requieren de meses de trabajo para eliminarlos, mientras que otros cambian instantáneamente. La fumadora que queda embarazada es un gran ejemplo. El psicólogo James Claiborn recomienda escribir una lista de los pros y contras del hábito y mantener un registro de cuándo lo haces. El simple registro de las veces que realizamos un hábito tiende a producir un cambio, ya que nos hace mucho más conscientes de lo que estamos haciendo. Realizar un inventario de los pros y los contras de un hábito también tiene un gran impacto, ya que te hará ver el contraste y normalmente el mal hábito se verá ridículo. Mientras más asimile tu mente este contraste, es menos probable que quieras continuar con el mal hábito. Por ejemplo, cada vez que una madre embarazada piensa en fumar un cigarrillo y recuerda el daño que podría causar a su bebé. Por lo general es más eficaz tomar consciencia de cómo tu mal hábito podría afectar a tus seres queridos. Imagina escenarios en los que tu mal hábito podría herir o avergonzar a tus hijos, a tus padres, o a tu pareja. ¿Qué pasaría si eso ocurriera? ¿Cómo te sentirías? Añade esto a tu lista de contras. También es importante escribir las ventajas. Estas son las recompensas que tu hábito te brinda. Como veremos más adelante, la forma más eficaz de terminar con un mal hábito es reemplazarlo con un hábito saludable que satisfaga las mismas recompensas. Ahora intenta pensar en los pros y los contras de tu mal hábito. Por ejemplo, la siguiente es una lista de pros y contras de mi hábito de comida chatarra. Pros: - La comida chatarra es deliciosa. - Es fácil de conseguir. - Es un premio al terminar un largo día. - Me recuerda mi infancia cuando disfrutaba de comidas similares. - Proporciona algunos nutrientes que mi cuerpo necesita. Contras: - Drena mi energía inmediatamente. - Me hace subir de peso. - Causa dolor de estómago. - Disminuye mi rendimiento deportivo durante los próximos días. - El hábito controla mi vida. - Es caro en comparación con la comida sana que pudiera preparar en casa. Los contras me muestran las razones por las que debería dejar el mal hábito, aunque ya estaba al tanto de la mayoría de ellas y nunca me ayudaron a evitarlos. Como ya he explicado, la gente no puede dejar de apostar o de comer compulsivamente, porque los contras son irrelevantes mientras se está experimentando un antojo. Sin embargo, se volverán útiles a medida que continúes con este sistema. Las ventajas son especialmente importantes para la sustitución de tu mal hábito con algo más, así que por ahora asegúrate de identificar el mayor número de pros y contras posibles. Ciclos de hábitos Un ciclo de hábito es un período de tiempo en el que te comprometes a detener un mal hábito y a adoptar un buen hábito. Según mi experiencia, ciclos de 15 días funcionan bien. Es un tiempo prudente para mantener tu atención sin sentirte demasiado comprometido, y al final del ciclo te puedes recompensar y puedes optar por seguir o no con el buen hábito durante otro ciclo. Psicológicamente es importante tener la opción de volver al hábito anterior. Uno no quiere sentirse obligado a hacer algo. Además, es posible que durante el curso de tu ciclo de hábito descubras que en realidad no es perjudicial y que los pros superan los contras. Últimamente se han popularizado mucho los desafíos de “hábitos en 30 días”. Es fácil creer que si nos obligamos a mantener un hábito por 30 días terminaremos por adoptarlo, pero el problema está en el llamado “peligro de la línea de meta”. Cuando un atleta se esfuerza para entrenar para una maratón, es común que abandone por completo el nuevo hábito después de que cruce la meta. Cuando un autor se motiva para escribir un libro, es común que se retire después de terminarlo. A pesar de que el corredor estuvo entrenando todos los días durante meses y el escritor estuvo levantándose cada mañana para escribir 3.000 palabras diarias, se detuvieron cuando lograron el objetivo. Sienten que necesitan un descanso, se toman algo de tiempo libre y luego dejan el nuevo hábito completamente. El sentimiento de realización hace que se acomoden en la complacencia. Estos no se convirtieron en hábitos, ya que estaban llegando a una meta y no cambiando su estilo de vida. La verdadera solución es centrarse en el cambio de tu estilo de vida. No debes desafiarte a cambiar un hábito en un corto período de tiempo, el objetivo debe ser cambiar el comportamiento a largo plazo. Por eso los ciclos de hábitos son más eficaces que los “desafíos”. Con los ciclos no hay un punto final en el que “terminas”, sólo hay un punto de decisión en el que decides si el nuevo hábito que has adoptado es bueno para ti o no. La idea es que con cada ciclo de éxito tu mal hábito se debilitará cada vez más. En resumen: - Céntrate en un hábito a la vez. - Escribe una lista de pros y contras para establecer las razones por las que debes dejar tu mal hábito. - Comprométete a experimentar un ciclo de hábito de 15 días. Paso 2: Identificar las causas y factores detonantes El siguiente paso es hacer un registro de los factores desencadenantes de tu mal hábito. Registra las señales Es difícil saber exactamente lo que está causando tu mal hábito hasta que empiezas a registrarlo por lo menos durante una semana. Cuando comienzas a hacerlo es muy probable que encuentres algunas razones ocultas para la existencia de tu hábito y descubrirás nuevos patrones en tu rutina. Verás lo similar que actúas cada vez que aparece la señal. Esta es la puerta de entrada para la sustitución del mal hábito. Siempre que tengas un antojo de un mal hábito registra estas 5 características de la señal: - Hora del día. - Lugar. - ¿Hay otras personas alrededor? ¿Quiénes? - Acciones que acabas de hacer que podrían conducir a la rutina. - Las emociones que sientes. Después de una semana o menos de registrar tus hábitos descubrirás cuáles son los patrones que los causan. Mi experiencia: Cuando por primera vez traté de dejar de comer comida chatarra no sabía realmente por dónde empezar. Sabía que los antojos de comida chatarra ocurrían cuando tenía hambre y tenía demasiada pereza para hacerme algo de comer, pero por lo general creía que llegaban al azar durante el día. Después de registrar mi hábito de comida chatarra durante unas semanas me di cuenta de que casi siempre tenía antojos por la noche cuando me sentía perezoso en el sofá. Cuando estaba aburrido y estresado después de un largo día de trabajo tendría antojos muy fuertes, sobre todo si en el día no me había ido tan bien. Por lo general tenía antojos cuando estaba solo en la noche. Si estaba acompañado de otras personas los antojos eran menos potentes. Identifica tu rutina La rutina es el proceso que ocurre después de la señal con el fin de obtener la recompensa. Esta es la parte del hábito que hace al hábito "malo". Por lo general es una acción poco sana. Algunas rutinas de malos hábitos son simples, como morderse las uñas y algunas son más complejos, como los juegos de apuesta. Una vez que identifiques la rutina serás capaz de modificar la respuesta a la señal con mayor facilidad. ¿Qué haces exactamente durante tu hábito? Anota todo el proceso desde la señal hasta la recompensa. Mi experiencia: Anoté todo el proceso de mi mal hábito desde el antojo hasta la recompensa. El patrón que experimentaba era así: - Tenía un antojo de comida chatarra cuando estaba cansado y aburrido, sentado en el sofá después del trabajo. - Debatía conmigo mismo sobre si ir o no a comprar comida chatarra. Finalmente decidía ir. - Me subía al coche. - Conducía hasta mi local favorito. - Conducía de regreso a casa, sin probar la comida, a la espera de sentarme en el sofá para comer. - Encendía el televisor y disfrutaba de la comida. Mi rutina ocurría aproximadamente a la misma hora cuando tenía un antojo. Me gustaba debatir conmigo mismo por un tiempo, pero siempre encontraba algún tipo de compromiso que me permitía ceder a mi antojo, por ejemplo "comeré alimentos saludables el resto de la semana”. Este proceso me permitió identificar el patrón y admitir que se había convertido en un hábito automático Identifica la recompensa El último paso es identificar cuáles son las verdaderas recompensas. Cada vez que ejecutas la rutina intenta identificar por qué el hábito es gratificante. Algunas recompensas pueden estar ocultas. A continuación veremos una lista de recompensas que te ayudarán a identificar las recompensas de tu hábito. Muchas son derivadas de las “Necesidades Psicogénicas” de Henry Murray, que es una lista de las necesidades psicológicas humanas universales. Para utilizar esta lista sólo tienes que leerlas y compararlas con tu propia experiencia. ¿Qué necesidades son satisfechas por tus malos hábitos? - Socialización - Relajación - Nutrición - Escapar del nerviosismo - Escapar del aburrimiento - Tener un buen recuerdo - Sensación de seguridad - Un sentido adictivo (sabor, olor, sensación, vista, oído) - Salida emocional (ira, miedo) - Aprobación social (comprobación de Facebook, twitter) - Alivio de una sensación de malestar - Un camino más fácil, o conservación de la energía (por ejemplo, la comida chatarra es una manera fácil de obtener una sensación de saciedad) - Libertad - Lealtad - Agresión - Enmendar el fracaso - Defensa contra el ataque o la culpa - Dominio - Exposición (impresionar a los demás) - Protección (ayudar a los que parecen indefensos) - Orden (la necesidad de hacer las cosas ordenadas y organizadas) - Juego (el placer por el juego) - Rechazo (la necesidad de rechazar a otros) - Sentimiento (la necesidad de buscar experiencias sensoriales) Durante la semana siguiente registra las necesidades que tu mal hábito podría estar satisfaciendo al identificar las recompensas que estás recibiendo. Es útil que revises esta lista cada mañana mientras que estás desarrollando tu registro. Mi experiencia: En mi caso lo primero que descubrí era que me gustaba el sabor de la comida chatarra. Es diferente a cualquier alimento que me pudiera preparar en casa. También es el camino más fácil para cenar, no tenía que gastar energía en pensar sobre lo que debía preparar ni tiempo en cocinar. También me di cuenta de que pensaba en la comida chatarra como una recompensa que "merecía" después de un largo día de trabajo (al menos así lo justificaba) y descubrí que intentaba revivir recuerdos de la infancia comiendo la misma comida. En Resumen: - Cuando experimentas un antojo registra las 5 características de la señal: hora del día, ubicación, otras personas alrededor, acciones que acabas de hacer y las emociones que sientes. - Registra tu rutina en detalle. Por lo general descubrirás un patrón. - Identifica las recompensas del hábito. Utiliza la lista proporcionada para identificar las necesidades que satisface tu mal hábito. Paso 3: Prevención Prevenir las señales Ahora que ya has identificado la señal, la rutina y la recompensa de tu hábito, el siguiente paso es prevenir las señales. En el campo de la salud se considera que prevenir es mejor que curar. Esto también es cierto cuando se trata de cambiar un mal hábito. Evitar la tentación significa alejarse de objetos, lugares y personas que gatillan el hábito. Debido a que los hábitos ocurren a un nivel subconsciente, es más fácil evitar el disparador que interrumpir la acción indeseada una vez que ocurre. No te das cuenta que estás mordiéndote las uñas hasta que alguien te lo recuerda. Puedes cambiar tu rutina diaria para intentar evitar el lugar o el momento en el que experimentas el detonante, o puedes satisfacer tus factores detonantes de otra manera. La forma de hacerlo depende de los datos que hayas registrado sobre tu señal. Si has encontrado que comienzas tu rutina en cierto lugar, hora del día, o cuando estás en cierto estado de ánimo, puedes reorganizar tu día para que nunca vuelvas a estar en esa situación. Si logras eliminar la señal de tu vida, habrás cortado la cabeza de la serpiente. También puedes planificar para satisfacer los detonantes de otra manera. Veremos esto en la siguiente sección sobre cómo reemplazar un mal hábito con un buen hábito. Por ejemplo: - Si estás intentando dejar de beber alcohol elimina todas las bebidas alcohólicas de tu casa. De igual forma, si te invitan a un evento donde servirán bebidas alcohólicas considera rechazar la invitación. Si tu asistencia es obligatoria evita la tentación manteniéndote alejado de la barra y encuentra algo en que ocuparte. - Si estas intentando reducir el uso de tu teléfono móvil, mantenlo guardado en un bolso o mochila la mayor parte del tiempo. Si estás en casa mantenlo en una habitación diferente. Practica el arte de la conversación cara a cara. Otra alternativa es poner un recordatorio en el mismo fondo de pantalla de tu teléfono, de este modo cada vez que lo desbloquees leerás que debes apagarlo. Mi experiencia: Para eliminar la señal de mi vida lo primero que hice fue asegurarme de siempre tener algo que hacer por las noches. Hice más planes con amigos, planee leer un libro, o meditar. Debido a que en las noches llegaba a casa con poca energía programé hacer cosas que no tienen mucho que ver con la fuerza de voluntad, pero que de todas formas eran hábitos sanos. Crea asociaciones Relaciona algo desagradable con el hábito que estás intentando dejar. Este método puede ser muy eficaz si lo practicas constantemente. Los Psicólogos y Coaches utilizan esta estrategia. Por ejemplo, si tienes el hábito de morder tus uñas puedes recubrirlas con alguna sustancia de sabor desagradable. Un método muy eficaz utilizado por los profesionales en comportamiento es el método de la “banda elástica”. Para ello debes usar una banda de elástica alrededor de tu muñeca. Tiene que estar suelta para que no te incomode. Cada vez que te descubras realizando un mal hábito la debes estirar y soltar. Esta práctica reprograma tu mente subconsciente asociando dolor con el mal hábito. Para hábitos más graves existen medicamentos recetados por profesionales, pero cumplen el mismo efecto. Por ejemplo, en el caso del alcoholismo el medicamento más antiguo aprobado para combatir la dependencia al alcohol es el Antabuse. Este medicamento interfiere con la capacidad del cuerpo para metabolizar el alcohol, lo que provoca que la persona experimente sensaciones desagradables, como náuseas, dolores en el pecho, dolores de cabeza, etc. Paso 4: Reemplaza el mal hábito con un buen hábito Normalmente es difícil descubrir las necesidades que cubre tu mal hábito, por lo que lo tendrás que experimentar con varios nuevos hábitos. Experimentar con sustitutos Para encontrar los sustitutos primero examina las recompensas que te da tu mal hábito. Espero que en este punto ya las hayas identificado. A continuación genera una lista de buenos hábitos que potencialmente puedan satisfacer estas recompensas y así reemplazar tu mal hábito. Tendrás que experimentar para ver cuál funciona mejor. Hay dos tipos de sustitutos que puedes utilizar para tu mal hábito: 1. Recompensa similar 2. Recompensa negativa Una recompensa similar sería sustituir por una comida saludable en lugar de la comida chatarra. Una recompensa negativa sería la sustitución con algún tipo de actividad distinta, por ejemplo salir a correr cada vez que se presenta un antojo de comida chatarra. Tendrás que experimentar con ambos tipos. Si el antojo es causado por el estrés o el dolor, la recompensa similar es probable que funcione mejor (tu cuerpo está en busca de comodidad). Si el antojo es causado por el aburrimiento, la recompensa negativa (una distracción sana) puede funcionar mejor (tu cuerpo está en busca de algún tipo de desviación de lo que está experimentando). Ejemplo: Si recuerdas los pros de mi mal hábito: - La comida chatarra es deliciosa. - Es fácil de conseguir. - Es una recompensa después de un largo día. - Me trae buenos recuerdos de la infancia. - Proporciona (algunos) nutrientes que mi cuerpo necesita. Logré sustituir este mal hábito cocinando grandes cantidades de alimentos saludables una o dos veces por semana. Empecé por la búsqueda de dos deliciosas recetas saludables que me gustaron. Una sopa de lentejas y verduras y la otra una sopa de garbanzos. La idea era preparar grandes cantidades para poder comer durante los próximos días en vez de comer comida chatarra. Tuve que experimentar con las receta hasta que encontré algo que me gustara. En este punto era más fácil ir a la nevera que salir a comprar comida chatarra. Las lentejas y garbanzos son una excelente fuente de nutrientes. También me aseguré de tener en casa un postre saludable que sirviera como recompensa, como chocolate negro. En relación a los recuerdos de la infancia me di cuenta de que no era necesario sustituirlos, ya que no eran la fuerza impulsora detrás de los antojos, sólo era una recompensa auxiliar que reforzaba el hábito. Así que una vez que quité el disparador primario (comida deliciosa y fácil de conseguir) los antojos empezaron a desaparecer. Agrega una nueva rutina a la antigua señal La forma más fácil de implementar una nueva rutina es unirla a algo que ya hagas todos los días, sin falta. Haz una lista de las cosas que ejecutas todos los días junto con el momento en que las realizas. Recuerda que estas actividades también son hábitos. Algunas pueden ser: - Bañarse en la mañana. - Siesta después del trabajo. - Cena a las 21:00 en punto. - Despertarse a las 7 a.m. - Asomar la cabeza por la ventana a las 7:20 a.m. - Lavar tus dientes. Ya que haces esto todos los días, se puede planificar la implementación de un hábito que gire alrededor de estas actividades, de esta forma tus antiguos hábitos actuarán como señales para los nuevos hábitos. Por ejemplo, si te duchas todas las mañanas a las 7:30 am y tu nuevo hábito es consumir un batido de proteínas por la mañana, sólo tienes que configurar la intención de implementación: "Cuando salgo de la ducha por la mañana voy directo a la cocina y preparo un batido de proteínas con fresas, leche y proteína en polvo". Imagínate saliendo de la ducha e imagina exactamente cómo vas a preparar el batido. Trata de pensar en todos los detalles para que después no te encuentres con sorpresas. Puede que tengas que incluir vestirte o ponerte una toalla, etc. Por supuesto que tus señales pueden ser diferentes para diferentes días de la semana. En agosto del 2011 un estudio realizado por la Revista de Psicología “Salud y medicina” encontró que las señales efectivas eran importantes en la formación de cualquier nuevo hábito, y cuando las señales no estaban presentes (por ejemplo durante los fines de semana) los hábitos no se realizaban con facilidad, pero cuando las señales volvían a estar presentes en días laborables los hábitos también volvían. Por lo tanto, como probablemente tus horarios del fin de semana sean distintos a los días laborales, tendrás que encontrar nuevas señales para continuar con tu hábito durante esos días. Utiliza este formato para establecer tu nuevo plan: Cuando (Rutina), haré (nueva Rutina) porque me da (Recompensa). Mi experiencia: Usando la fórmula anterior escribí mis nuevas rutinas: Cuando estoy cansado y hambriento por la noche, caliento mi guiso de lentejas porque es sano, fácil de preparar y me gusta su sabor. Cuando llega el domingo y no tengo el guiso de lentejas, voy a comprar nuevamente para cocinar, ya que me permite comer bien durante la semana sin ningún tipo de problema. Al poco tiempo de comenzar con esta técnica noté que mis antojos de comida chatarra habían disminuido, así que sabía que iba en el camino correcto. Cuando me cansaba de comer lentejas los cambiaba por garbanzos, que tienen un perfil nutricional similar. Cómo hacer seguimiento a tus hábitos Lo que no se mide no se puede mejorar. Si no haces un seguimiento de tu hábito no serás capaz de identificar dónde tienes que mejorar, y te mantendrás viciado y podrás recaer. Mi consejo es que mantengas las cosas simples y los registres con un “Si” o con un “No”. Por ejemplo, si tu objetivo es ir al gimnasio 30 minutos todos los días no registres “35 minutos lunes, 2 horas martes, 10 minutos miércoles, jueves perdido, 20 minutos viernes”. Simplemente registra 'Si lunes, Si martes, No miércoles, No jueves, No viernes'. El objetivo es fomentar el hábito a largo plazo y no fomentar estallidos de energía que pueden ir y venir. Por supuesto, la métrica que utilices para realizar un seguimiento de tus hábitos será diferente para cada hábito. Aquí hay algunas métricas que puedes utilizar para realizar un seguimiento de tu nuevo hábito (o tu mal hábito). Todos deben ser registrados con Si o No: - Número de veces (Ej. quiero realizar el nuevo hábito 2 veces por día) - Cantidad de tiempo (Ej. duración de 10 minutos por día) - Distancia (Ej. quiero correr 2 kilómetros por día) - Cantidad (Ej. quiero escribir 4.000 palabras por día) Registra hábitos usando aplicaciones La forma más sencilla de realizar un seguimiento de cualquier hábito en estos días es utilizar una aplicación de seguimiento para Smartphone. Se puede utilizar papel y lápiz, por supuesto, pero es conveniente usar la tecnología disponible que nos brinda estadísticas y gráficos instantáneos. Estas son algunas de las mejores aplicaciones de seguimiento de hábitos que he probado: Loop – Analizador de hábitos: es una aplicación fácil de usar con buenas funciones de exportación y estadísticas. Coach.me: Tiene la capacidad de realizar seguimiento a muchos tipos de actividades, así como acceso a los entrenadores personales a bajo costo. Está en inglés. LifeRPG: Tu vida como un juego de vídeo. Realiza seguimiento de tareas pendientes, actividades diarias y hábitos diarios. Con esta aplicación vas ganando puntos y subiendo de nivel al lograr tus misiones y mejorar tus habilidades. También está en inglés. Fabulous Motívame: Establece tus objetivos y hábitos que deseas adoptar y la aplicación te lo recordará. Funciona en base a “rituales” o rutinas diarias. Está disponible en español. Cambiar de identidad para cambiar de hábitos Un cambio en la identidad puede modificar drásticamente todos los comportamientos y hábitos de una persona. Recuerda el ejemplo que ya vimos de la mujer fumadora que queda embaraza. En circunstancias normales el malestar causado por la abstinencia y los antojos harían imposible para ella dejar de fumar, pero nada de eso importa cuando cambia de identidad. Para cambiar de identidad primero tienes que cambiar de creencias, pero ¿Cómo puedes cambiar tus creencias? Hay dos pasos básicos a seguir: 1. En primer lugar tienes que tomar una decisión sobre qué tipo de persona quieres ser. 2. En segundo lugar debes realizar una serie de pequeñas acciones que te demuestren que eres ese tipo de persona. Para el segundo punto pregúntate “¿Qué hace la gente que ya ES el tipo de persona que yo quiero SER?” Por ejemplo, si quieres ser el tipo de persona que va al gimnasio todos los días, empieza a actuar como alguien que va al gimnasio todos los días. Averigua los hábitos diarios de alguien que va al gimnasio todos los días, y ponlos en práctica de uno en uno. No te limites a adivinar cómo actúan. Haz una investigación en el mundo real. La mejor manera de hacerlo es encontrar a alguien que entrene todos los días y averigua cuáles son sus hábitos específicos. ¿A qué hora van al gimnasio? ¿Cómo se preparan para el gimnasio? ¿Cómo comen? ¿Qué piensan sobre su entrenamiento? ¿Qué hacen el resto del día? Invítalos a almorzar para conversar o encuentra un entrenador personal. Cuando identificas las acciones que realizan a diario estas personas, poco a poco debes empezar a aplicarlas, una a una. Cuando haces esto, lentamente te demuestras que tú también eres el tipo de persona que va al gimnasio todos los días. Rodearte de personas que ya viven de la forma en que deseas vivir Dicen que te conviertes en el promedio de tus cinco mejores amigos. Si pasas tiempo con personas motivadas que tienen buenos hábitos, es muy probable que desarrolles mejores hábitos. Si pasas tiempo con gente negativa que tienen malos hábitos es probable que te conviertas en alguien negativo y tus malos hábitos empeorarán. No estoy diciendo que tienes que deshacerte de todos tus viejos amigos, pero puedes empezar a pasar más tiempo con nuevos amigos que tengan hábitos más saludables. Si no tienes muchos amigos exitosos, busca a un entrenador o mentor. Si no puedes pagarte un entrenador personal o simplemente no quieres contratar a uno, puedes recurrir a libros o a Youtube. Hay muchos entrenadores exitosos y mentores que escriben una serie de libros y publican videos sobre sus procedimientos en los ámbitos más diversos. Estúdialos y compáralos con tu forma de pensar. Cada pequeño cambio que hagas fortalece tu nueva identidad. La técnica que vimos en el punto anterior es generalmente la manera más fácil de cambiar la identidad, porque los pequeños pasos implican menores riesgos. Sin embargo, también existe una forma rápida de cambiar de identidad, aunque no siempre es posible realizarla. Esta técnica requiere “quemar los puentes” de regreso a tu antigua identidad, de forma que no tendrás más remedio que seguir adelante. Para hacerlo tienes que realizar un fuerte compromiso con tu nuevo estilo de vida. Quedar embarazada es un ejemplo de esto. A continuación hay algunos ejemplos que podrían ser más fáciles de usar: - Comprometerse públicamente a una competición de físico culturismo en 6 meses a partir de ahora (aunque ahora estés con 10 kilogramos de sobrepeso) - Comprar un cachorro para convertirte en el tipo de persona que se levanta temprano. - Comprar una costosa bicicleta, encontrar un equipo para entrenar con ellos y decirles que competirás en una carrera en 6 meses más. Cada una de estas acciones te comprometen a un cambio en tu estilo de vida. ¿Qué acciones cambiarían fundamentalmente el tipo de persona que crees que eres? Cuando tienes la identidad de “alguien que compite en competencias de físico culturismo” tu mente comenzará a buscar los recursos e información que sean compatibles con la nueva identidad. Por ejemplo, comenzarás a buscar nuevas rutinas de entrenamiento y pasarás mucho más tiempo en el gimnasio con otros fisicoculturistas. En resumen: - Experimenta con sustitutos de tu mal hábito. Primero intenta con un hábito con una recompensa similar y luego intenta con un hábito de recompensa negativa. - Vincula tu nuevo hábito a una señal o a un hábito que ya haces todos los días. - Realiza seguimiento de tus hábitos con un simple Sí o No. - Utiliza una aplicación de seguimiento de hábitos para registrar y revisar tus hábitos convenientemente. - Intenta cambiar de identidad para cambiar de hábitos permanentemente. Experimenta con nuevos hábitos que te obliguen a identificarte como una persona diferente. Paso 5: Crea hábitos de apoyo y establece responsabilidades El siguiente paso es crear hábitos de apoyo y rendición de cuentas para aumentar las probabilidades de eliminar los malos hábitos y de continuar con los buenos hábitos. Hábitos de apoyo Los hábitos de apoyo te ayudan a comprometerte con tus nuevos hábitos. Por lo general son pequeños hábitos y rutinas que realizas en diferentes momentos del día. No sustituyen a tus malos hábitos, más bien hacen que sea más difícil elegirlos o que sea más fácil elegir buenos hábitos. Para darle una mejor idea de lo que es un hábito de apoyo he aquí algunos ejemplos: - Comprar solamente comida saludable en el supermercado para que no tengas alimentos chatarra en casa. - Hacer un batido de proteínas cada mañana, de modo que puedas beberlo cuando llegues del trabajo. - Apagar el router de Internet a ciertas horas del día para que no pierdas el tiempo navegando en Facebook en vez de hacer algo productivo que tienes pendiente. - Ubicar el reloj despertador lejos de la cama para que debas levantarte si quieres apagarlo. Mi experiencia: Uno de los hábitos de apoyo que he utilizado para deshacerme de mis antojos de comida chatarra fue comprar postres saludables que satisfacían mis antojos de comida deliciosa. Otro ejemplo de un hábito de apoyo fue tomar tiempo el domingo para preparar la comida para la semana y planificar actividades para las noches de la semana. Los hábitos de apoyo disminuyen la resistencia para adoptar buenos hábitos (comer sanamente en este caso) o pueden aumentar la resistencia para continuar con los malos hábitos (salir por la noche a comprar comida chatarra). Define tu rutina Las rutinas parecen aburridas, pero en realidad son una de las mejores maneras de aumentar la productividad y de mantener los hábitos que te impulsan hacia tu objetivo final. De hecho, las rutinas y los hábitos son esencialmente la misma cosa. Es cierto que puede parecer emocionante llevar una vida no planificada en que las únicas cosas que haces son acciones impulsadas por los estímulos del momento o caprichos repentinos. Podrías pensar que este estilo de vida es más divertido y agradable. Aunque la acción impulsiva y no planificada puede hacer las cosas más emocionantes, definitivamente no debe convertirse en un estilo de vida. La clave para la mejora continua a través de buenos hábitos es contar con una rutina sensata y ligeramente flexible, ya que las rutinas nos dan el sentido de estabilidad que necesitamos para convertir los hábitos en permanentes. ¿Cómo debemos crear este tipo de rutinas? Considera los siguientes dos consejos: Todos nosotros, lo admitamos o no, tenemos rutinas. Por ejemplo, cepillarse los dientes todas las mañanas, o ponerse los anteojos justo después de despertar. La parte difícil cuando se trata de crear nuevos hábitos y establecer una nueva rutina es librarse de la rutina anterior. Podrías pensar “pero no tengo una rutina en este momento”. Tu rutina no planificada y apresurada probablemente sea caótica, por lo que no parece muy “rutinaria”, pero de cualquier forma es una rutina. Digamos que tienes el hábito de levantarte tarde y salir apurado al trabajo sin desayunar. Puesto que has estado haciendo esto por mucho tiempo, se ha convertido en una rutina y es difícil que la puedas alterar. Esta es la principal razón por la que es tan difícil crear nuevas rutinas… porque primero tienes que dar término a las antiguas. Es imposible establecer una nueva rutina mejorada si no te puedes alejar de la antigua rutina. En casos como estos tendrás que pensar los momentos claves en que debes interrumpir la antigua rutina y usar recordatorios para lograrlo. Puede ser difícil encontrar exactamente en qué momento debes interrumpir la antigua rutina, por lo que tendrás que experimentar y ver lo que te funciona mejor. Por ejemplo, si deseas que desayunar sea parte de tu rutina diaria, puedes poner un sartén en el baño para que cada mañana te recuerde que debes hacer tu desayuno. Es grotesco, pero esta es la forma de interrumpir los antiguos hábitos. Si quieres llamar a un amigo en las tardes en el momento de colación puedes pegar un recordatorio en la bolsa de tu almuerzo para que no lo olvides. Si no estás seguro de qué tipo de recordatorios te funcionará mejor, es buena idea establecer múltiples recordatorios. Por ejemplo, para una determinada rutina puedes establecer una alarma en tu celular y una nota adhesiva en el escritorio. Acciones pequeñas como estas te ayudan cuando estas comenzando con una nueva rutina mejorada. Podrás pensar que es aburrido, pero no te darás cuenta cuando ya no necesites los recordatorios. También intenta cambiar sólo un par de hábitos a la vez de manera que no te sientas agobiado y abrumado. Además de lo anterior, es una buena idea incorporar algunos hábitos a tu estilo de vida que te permitan aliviar el estrés de la rutina diaria. Por ejemplo, después de despertar puede ser útil que disfrutes de una taza de té o café mientras conversas con alguien. Es un hecho comprobado que una buena conversación ayuda a aliviar el estrés. Otro buen hábito para aliviar el estrés es el ejercicio. Seguro habrás oído hablar de muchos beneficios del ejercicio y que prácticamente se promociona como un milagro, y la verdad es que está bastante cerca de ser un milagro. El ejercicio produce endorfinas y otras hormonas que reducen el estrés y te hacen sentir más energía y más feliz. No necesitas un entrenamiento intenso de 2 horas. Una simple caminata de 20 minutos para disfrutar del paisaje puede bastar. Por último, debes tener algún tipo de ritual para terminar el día e ir a dormir. El final del día es el momento en que nos sentimos agotados y desgastados. Este es precisamente el momento en que debemos hacer algo relajante para evitar sentir las ganas de rendirnos. Puedes realizar estiramientos, yoga, o tener alguna pequeña sesión enfocada en pensar en las pequeñas y grandes cosas de tu vida por las que estás agradecido. Una sesión de gratitud es una excelente manera de mantener una actitud positiva y libre de estrés. Veremos más de esto en el siguiente punto. Para resumir, usa recordatorios para interrumpir las antiguas rutinas, asegúrate de tomar descansos e incorpora algunos hábitos para eliminar el estrés, tales como sesiones de ejercicios y sesiones de gratitud. El poder de una mente ordenada Uno de los más grandes escritores de todos los tiempos, Ernest Hemingway, se despertaba por las mañanas y comenzaba a escribir inmediatamente. Él describió su rutina de la siguiente forma: “Cuando estoy trabajando en un libro o en una historia, escribo temprano por la mañana apenas la primera luz lo permita. A esa hora no hay interrupciones”. Y no podría estar más en lo cierto. Hacer las cosas temprano por la mañana es increíblemente eficaz. En vez de esperar hasta la tarde para comenzar con un nuevo hábito y con el riesgo de tener un día lleno de obstáculos en tu camino ¿No crees que sería mejor hacerlo temprano antes de tener un día lleno de excusas? Lo mismo se aplica a cualquier otra tarea que debas hacer, ya sea que se trate de un gran proyecto en el que necesitas trabajar todos los días o simplemente hacer tu cama. Cualquiera sea la situación, mientras antes lo hagas mayor probabilidad de éxito tendrás. Con frecuencia escucharás a personas diciendo “en las mañanas estoy demasiado ocupado, sólo tengo tiempo libre por las tardes”. Pero esa es otra excusa. Todos tenemos las mismas 24 horas al día. Si la formación de un hábito es realmente importante para ti, entonces es imperativo que te tomes el tiempo necesario. ¿Qué es una hora menos de sueño en comparación con las recompensas que obtendrás lo largo de tu vida gracias a la formación de un nuevo y poderoso hábito? Deja de lado por un momento el rechazo a levantarte temprano y hablemos de las formas en que puedes gestionar eficazmente las mañanas y hacer temprano (al inicio del día) las cosas más importantes. Lo primero que tendrás que hacer es crear una lista de tareas o una programación de tareas. Seguro es algo que ya habrás oído antes. Nuestros mentores nos han dicho que es algo que debemos hacer, pero en realidad nunca lo aplicamos. Sin embargo, existen varias ventajas al crear una lista de tareas o una programación de tareas cuando se trata de hacer las cosas más importantes temprano, especialmente cuando hablamos de adoptar un nuevo hábito. Con esta técnica tu mente se enfoca en lo que necesitas hacer. Cuando hagas tu lista de tareas te darás cuenta de cuáles son tus objetivos más importantes y podrás reducir la lista a las tareas que son absolutamente necesarias y en las que debes enfocarte para realizarlas lo antes posible. Además de esto, una lista de tareas también reduce la probabilidad de olvidar lo que tienes que hacer. Este es el problema más común que impide que las personas formen nuevos hábitos. Simplemente se olvidan de las actividades que necesitan realizar para formar el nuevo hábito. Utilizar sólo tu mente para llevar el seguimiento de todas las cosas no es una estrategia manejable y tampoco es algo inteligente de hacer, para nadie. Piénsalo de esta manera. Tu mente es similar a la memoria RAM de un computador y sólo puede contener una cantidad determinada de información a la vez. Cuando la sobrecargas con información corres el riesgo de colapsarla. Para evitar este colapso simplemente debes parar en algún momento durante el día y vaciar tu cerebro. Un vaciado de cerebro es cuando escribes todo lo que está en tu cabeza y es difícil de recordar. Esto te permitirá liberar un poco de la capacidad de tu mente consciente para nuevas ideas. De lo contrario puedes experimentar lo que se llama “parálisis por análisis”. Cuando esto sucede es casi imposible tomar alguna acción productiva y a la vez hará que te sientas estresado, lo que sólo empeorará las cosas. Otra ventaja de crear una lista de tareas es que podrás poner en un orden específico todo lo que necesitas hacer. Al hacer esto tendrás una programación clara y aumentarán las probabilidades de terminar las tareas a tiempo. Por ejemplo, puedes escribir “salir a trotar a las 8am” y después “completar el proyecto a las 10am” es casi seguro que terminarás esas tareas a tiempo. Ahora, digamos que no creas una programación y la noche anterior sólo dices algo como “mañana tengo que salir a trotar y también tengo que trabajar en el proyecto”. En este caso probablemente sólo despertarás, pospondrás las cosas y seguirás durmiendo en vez de ponerte a trabajar temprano. Una programación impide que seas demasiado perezoso cuando se trata de actividades importantes que deseas convertir en hábitos, por lo tanto te ayuda adoptarlos lo más pronto posible. Una forma de organizar tu tiempo eficientemente es identificar los momentos del día en que pierdes tu tiempo. La creación de un “registro de tiempo” te ayudará con esto. Este registro consiste en una tabla para los próximos 7 días, dividida en intervalos de media hora que comienzan en el momento que despiertas y terminan en el momento en que te vas a la cama. Escribe lo que hiciste en cada intervalo de media hora durante los siguientes 7 días. Suena como una tarea bastante tediosa, pero créeme que a largo plazo te ayudará enormemente. Una vez que hayas hecho un registro de tiempo durante una semana, pregúntate: ¿En qué momentos de la semana pierdo tiempo? ¿Cómo pude haber usado esos tiempos de manera más constructiva? Si realmente quieres mejorar responde a estas preguntas con sinceridad. Luego debes averiguar cómo reducir el tiempo que desperdicias. Por ejemplo, si la semana pasada despertaste a las 8am y pasaste media hora soñando despierto y cepillando tus dientes lánguidamente, puedes tratar de corregir este hábito. En vez de perder todo ese tiempo, puedes despertar, cepillarte los dientes y lavarte en pocos minutos para salir inmediatamente a dar un paseo en bicicleta (si ese es el hábito que estás intentando adoptar). Al hacerlo así estarás en el camino correcto para hacer temprano las cosas importantes, y de esta forma lograrás que los nuevos hábitos se vuelvan permanentes. El siguiente consejo a la hora de hacer las cosas temprano es, por supuesto, priorizar. Suena bastante simple. Todos creemos que sabemos muy bien cómo priorizar y decidir qué es importante y que no lo es. Sin embargo, la verdad es que la mayoría somos bastante malos priorizando, a pesar de que es de suma importancia. Después de todo, no puedes hacer todas las tareas temprano en la mañana ¿verdad? Tienes que elegir algunas pocas actividades. Déjame darte la clave para decidir qué actividades son prioritarias. ¿Exactamente qué es una actividad “importante”? Para decidir si una actividad es importante y merece ser realizada temprano en la mañana (para convertirla en un hábito), basta con analizar si podría tener consecuencias graves en caso de no hacerla. Por ejemplo, si el hábito que estas intentando adoptar es hacer al menos 20 minutos de ejercicios todos los días, y no hacerlo podría llevarte a tener que tomar medicamentos recetados, entonces puedes clasificarlo como “urgente”. Como probablemente sepas, “urgente” e “importante” son dos palabras que no son sinónimos, aunque muchas personas piensan que sí lo son. Algo “urgente” es algo que requiere tu atención inmediata, pero no tiene consecuencias significativas si descuidas que se haga. Por ejemplo, cuando suena el teléfono. Nos tenemos que deshacer completamente de este tipo de tareas. Puedes eliminar las tareas urgentes que no son realmente necesarias, o puedes optar por hacerlas en algún momento del día que más te convenga. La decisión depende de ti. Por otro lado, las tareas importantes tienen que ver con los resultados. Si algo es importante, es porque realiza algún aporte a nuestra misión, nuestros valores o a nuestros objetivos prioritarios. Ante las tareas urgentes reaccionamos, mientras que las tareas importantes requieren mayor iniciativa y proactividad. Sin embargo, hay ciertas cosas que son urgentes e importantes a la vez. Estas son las cosas que debemos intentar hacer lo más temprano posible. Por ejemplo, terminar un trabajo dentro del plazo requerido y luego enviarlo al jefe. Esto es urgente, ya que hay que hacerlo dentro de la fecha límite, pero también es importante porque no cumplir podría causar incluso tu despido. Después de que hemos completado este tipo de tareas, podemos pasar a las tareas que son sólo importantes, o solo urgentes. Al hacerlo podrás adoptar el hábito de hacer el máximo de tareas importantes temprano por la mañana y luego pasar a las menos importantes con una mente más relajada. Por último, hablaremos sobre la delegación. Cuando quieres hacer tiempo en tu agenda para hacer otra cosa (o una serie de cosas) debes delegar ciertas tareas a los demás. Una vez que ya has priorizado y te has dado cuenta de qué tareas son las más importantes (para hacerlas temprano en la mañana), y qué tareas son menos importantes, puedes reducir tu carga de trabajo delegando. Por ejemplo, si tienes que escribir una serie de artículos para tu sitio web, pero estás ocupado con otra tarea más importante, puedes conseguir que alguien escriba los artículos por ti. Si tienes un asistente le puedes pedir ayuda con las tareas de menor importancia. No tienes que ser un gerente para delegar, a veces basta con pedirle ayuda amablemente a otra persona. Muchas personas se avergüenzan de hacerlo y en su lugar intentar cargar con todo el peso en su propia espalda. Esto es una tontería. Cuando intentas hacer demasiadas cosas no eres capaz de hacer las más importantes temprano, y por lo tanto te resultará difícil adoptar hábitos más productivos. No permitas que tu orgullo obstaculice tu éxito. Un diario Un diario realmente te puede cambiar la vida cuando estás creando nuevos hábitos positivos. Un diario es lo que llamamos un “hábito piedra angular”, ya que ayuda a que desarrollemos otros hábitos. Este hábito afectará toda tu vida. Lo que comes, cómo pasas tu tiempo libre, cómo gastas el dinero, cómo te comunicas, etc. Listas de agradecimiento Un diario te puede ayudar a que te conviertas en una persona más agradecida con tu vida. Una de las mejoras maneras de utilizar un diario es enumerar todas las cosas de las que estás agradecido en este mismo momento. Incluso si estás teniendo un mal día o si es el momento en el que peor te has sentido, siempre hay algo por lo que agradecer, por pequeña que sea. Así que cuando no estés de buen ánimo, abre tu diario y anota las cosas por las que estás agradecido en ese momento. Puede ser algo tan básico como tener un techo sobre tu cabeza, tener algo que comer, tener un miembro de tu familia que te ama, poder ver, etc. Esto no solo te hará sentir mejor en ese momento, sino que si lo haces con regularidad te ayudará a mantener una actitud positiva, incluso cuando te enfrentes a las peores condiciones. Esto es esencial si quieres tener la determinación de seguir empujando cuando se trata de mantener los buenos hábitos. Por ejemplo, supongamos que te ha ido muy bien implementando un nuevo hábito como parte de tu rutina, cuando de repente algo terrible sucede, pierdes toda tu fuerza de voluntad y ya no ves motivo alguno para lograr tus metas. Este es precisamente el tipo de situaciones para las que es buena idea escribir las cosas por las que estás agradecido. Una vez que tengas una lista de las cosas por las que estás agradecido comenzarás a pensar “puedo salir de esto”. Por lo tanto, todos los días haz un esfuerzo consciente para pensar en lo que estás agradecido y escríbelo todo. Escritura irreflexiva ¿Qué es la escritura irreflexiva? Es exactamente lo que su nombre indica: escribir sin pensar demasiado. La mejor forma de escribir un diario es simplemente escribir sin detenerse a pensar. No pienses si algo suena bien, o si es lógico o gramaticalmente correcto, o si está bien deletreado o puntuado. Solo escribe lo que venga a tu mente y deja que tu mano fluya libremente por el papel (o el teclado). Piensa en esto como un momento de terapia. Después de todo este es el único momento del día en que puedes liberar tus pensamientos más íntimos sin temor a que sean juzgados por nadie. No deberías tener necesidad de hacer alguna pausa para pensar en lo que quieres escribir a continuación. Si haces esto significa que no te estás permitiendo escribir con honestidad. A diferencia de las “listas de gratitud” que deben ser escritas conscientemente, la “escritura irreflexiva” se debe hacer con ayuda de tu mente subconsciente. No te limites a escribir un máximo o un mínimo de páginas por día. Cuando se trata de un diario no hay límites o reglas. El hábito de la escritura irreflexiva te dará una sensación de paz y relajación que te permitirá continuar con tu rutina diaria con una actitud optimista, incluso si sólo escribes una o dos frases diarias. Seguimiento del progreso Además de lo descrito anteriormente, el otro uso de un diario es para el seguimiento de tu progreso. Cuando tratas de superarte en algún aspecto, es importante que mantengas la motivación y la mejor forma de hacerlo no es observando el progreso de otras personas, sino observar tu propio progreso. Cuando te olvidas de lo lejos que has llegado comienzas a perder tu deseo por seguir avanzando, y esto puede producir que sientas ganas de renunciar a los buenos hábitos que has adoptado hasta ese momento. Aquí es donde un diario te puede ayudar. Anota por lo menos una vez a la semana (si estás corto de tiempo) los progresos que hayas realizado en relación a tus buenos hábitos y tu rutina. Escribe los resultados que has conseguido, los problemas que has enfrentado, y cualquier logro (grande o pequeño) que hayas conseguido gracias a tus hábitos mejorados. Esto te ayudará a darte cuenta de que no estás luchando por nada. Este es el mejor tipo de motivación que podrás conseguir, ya que no estarás envidiando los logros de otra persona, lo cual no es una forma de motivación saludable ni de larga duración, sino que obtienes la motivación de tu propio progreso, por lo que aumentan los sentimientos de autoestima y de amor propio. Los celos y el odio te pueden estimular a trabajar duro temporalmente, pero pronto renunciarás cuando te des cuenta de que no puedes ser otra persona. Otras formas de utilizar los diarios Aunque ya hemos aprendido las principales formas de utilizar los diarios, existen muchas otras maneras de usarlos. Podríamos llenar un libro entero sobre los beneficios y las distintas formas de utilizar los diarios. Para algunas personas dibujar y hacer garabatos en una hoja puede ser una excelente forma de relajarse. Tanto si se trata de hacer un dibujo detallado o simplemente un garabato, si te hace sentir bien, hazlo. Otra forma útil de utilizar los diarios es crear mapas mentales. Estos mapas mentales pueden ser sobre cualquier tema. Es muy iluminador tener todos tus pensamientos frente a ti en un diagrama. Los libros de imágenes son otra excelente forma de usar los diarios. Pega imágenes motivadoras de ti o de otras personas, o lo que quieras, junto con citas inspiradoras y cualquier cosa que te ayude a cumplir tus objetivos. Como dije antes, no hay reglas cuando se trata de usar un diario. Los diarios te ayudan a sentirte positivo y creativo, y esas emociones son las que te ayudarán a mantenerte en el camino correcto. Una vez que hayas establecido el hábito piedra angular de escribir en un diario te darás cuenta de que tus otros hábitos se vuelven más consistentes. Establecer responsabilidades La responsabilidad es importante en la formación de cualquier buen hábito o para eliminar un mal hábito. Para crear responsabilidad es necesario establecer reglas externas con consecuencias por no cumplirlas. Cuando te estás quedando sin fuerza de voluntad y te sientes tentado por un antojo, la responsabilidad te puede dar la motivación necesaria para seguir adelante. Estos son algunos ejemplos de responsabilidad que puedes establecer: - Declara tu intención a amigos y familiares. La vergüenza de admitir que no has estado siguiendo tus planes es a menudo suficiente para motivarte a seguir. - Encuentra un amigo para eliminar juntos el hábito. Cuando dos personas se comprometen a hacer algo juntos pueden dar y recibir consejos y evitar que el otro recaiga. Las personas que asisten al gimnasio a menudo trabajan con un compañero porque funciona. Comprometerse a ayudar a un amigo a entrenar hace que sea difícil fallar. - Establecer tus propios recordatorios para mantener el registro. Usa un calendario de pared y revísalo todos los días, o utiliza una aplicación de calendario (como Google Calendar) para enviarte recordatorios cuando tienes que hacer algo. - Utiliza alguna de las aplicaciones de seguimiento de hábitos que vimos antes. Las aplicaciones de seguimiento son poderosas para exigirte que te rindas cuentas. - Contrata a un entrenador. Lo ideal es un entrenador que haya resuelto el mismo problema que estás intentando resolver en lugar de un entrenador generalizado. Un entrenador no sólo te ayuda a mantener el rumbo, también te puede proporcionar una nueva perspectiva sobre tus malos hábitos o los buenos hábitos que estás intentando adoptar formar. - Busca a un profesional médico si tu hábito es grave y está afectando a tu vida. Mi experiencia: Por mi mal hábito de comida chatarra asumí dos responsabilidades: 1. Admitir con mi familia y amigos que la comida chatarra estaba afectando mi salud y que me propuse dejar de consumirla. 2. Darle seguimiento a mi hábito utilizando un diario. Aunque no establecí una fuerte responsabilidad, sólo el hecho de darles seguimiento a los patrones de mi mal hábito y decirle a la gente que quería dejar de comer comida chatarra fue suficiente para ayudarme a dejarlo. Recuerdo el efecto que esto produjo. Cuando estaba teniendo un antojo pensaba en lo avergonzado que me sentiría si tuviera que decirle a la gente que todavía no podía dejar la comida chatarra. También sabía que no quería escribir en mi registro que me rendí a mis antojos. La mayoría de las veces esto agregó la motivación suficiente para evitar recaer. Cada tipo de responsabilidad que agregas a tu sistema se suma y hace que sea menos probable que cedas a los antojos, por lo que te recomiendo que añadas tantas como puedas. ¿Estás teniendo problemas? Crea objetivos incrementales Si implementaste estas técnicas y sigues estás teniendo problemas con tu mal hábito, el problema se puede deber a que estás intentando cambiar con demasiada rapidez. En lugar de intentar un cambio rápido y radical, fija metas graduales que te ayuden a eliminar tu mal hábito poco a poco. Por ejemplo, si te está costando dejar de morder tus uñas, elige una mano para “proteger”. Durante dos semanas no muerdas las uñas de esa mano. Al final de este periodo habrás construido la confianza de que puedes dejar de morderte las uñas, por lo que ya puedes dejar de morderte las uñas de la otra mano. O si tiendes a beber demasiadas gaseosas, establece metas graduales a lo largo de varias semanas: Semana #: 1. 6 bebidas 2. 5 bebidas 3. 4 bebidas 4. 3 bebidas 5. 2 bebidas 6. 1 bebida 7. 0-1 bebida En resumen: - Crea un conjunto hábitos de apoyo para que sea más fácil evitar tu mal hábito o adoptar los buenos hábitos. - Establece una red de responsabilidad. La idea de las potenciales consecuencias a menudo es motivación suficiente para resistir los antojos de los malos hábitos. - Si todavía estás recayendo en tus malos hábitos no te preocupes. Esto sólo significa que estas intentando abarcar más de lo que puedes procesar. Reconsidera tu estrategia usando metas graduales más pequeñas que serán más fáciles de alcanzar. Paso 6: Crea un plan a largo plazo para evitar que el mal hábito se repita Un cambio de hábitos es un cambio en tu estilo de vida. En cierto modo te estás convirtiendo en una persona diferente, pero al mismo tiempo mantienes los mismos recuerdos y tu subconsciente sigue siendo el mismo. Eso hace que sea fácil volver a caer en los viejos hábitos. En esta sección te enseñaré un set de habilidades para evitar que vuelvas caer en tus antiguos hábitos. El cansancio puede hace que sea más fácil continuar con los malos hábitos. A nivel neurológico la mente racional requiere más energía para funcionar que la mente subconsciente, y es la mente racional donde radica la fuerza de voluntad, la que tiene la capacidad de anular los procesos automáticos y habituales de pensamiento. Cuando hay suficiente energía puedes utilizar la fuerza de voluntad para cambiar los hábitos, pero cuando no hay suficiente energía tenderás a ceder a los antojos y a continuar con los malos hábitos. Así que cuando estás tratando de cambiar tus hábitos siempre asegúrate de que disponer de suficiente energía, es decir, dormir lo suficiente y tener actividad física. Sin embargo, ten en cuenta que hay ciertas actividades que parecen “reparadoras” pero en realidad no proporcionan mucho descanso. Un buen ejemplo es ver la televisión. Te sientes relajado viendo televisión, pero esta actividad no te proporciona más energía para las actividades constructivas. Sólo te hace más perezoso. Si deseas permanecer activo después del trabajo, en vez de relajarte durante 2 horas frente del televisor, mejor busca un lugar donde sentarte y descansar completamente durante 20 minutos. No es necesario conciliar el sueño para tener un descanso reparador. Después de este breve descanso ponte en movimiento por 5 minutos. Sal a dar un paseo, a trotar o haz algunas flexiones. Encontrarás que esta rutina de 25 minutos te proporcionará una mayor motivación y energía que las 2 horas de relajación frente al televisor. A esto se le llama la “regla de los 5 minutos”, y es una táctica psicológica que se puede utilizar para romper con los malos hábitos o para crear nuevos hábitos. Crear un nuevo hábito con la regla de 5 minutos Cuando estamos creando un nuevo hábito por lo general llega un momento en que es difícil conseguir motivación. Por ejemplo, si estás intentando crear el hábito de leer más, probablemente tu mente vagará después de los primeros minutos de lectura. Lo mismo pasa cuando intentas aprender algo nuevo, como aprender a tocar un nuevo instrumento o practicar un nuevo deporte. Si se necesita de mucho esfuerzo, tu mente opondrá mucha resistencia. En este caso puedes utilizar la regla de cinco minutos para comprometerse a realizar la actividad por sólo cinco minutos. Eso hace que el arranque sea fácil. Sólo hay que establecer un temporizador durante 5 minutos y comenzar. No tienes que hacer la actividad durante más de cinco minutos. Si al final de los 5 minutos aún te sientes motivado, puedes seguir, pero es opcional. Lo bueno de este truco es que te ayuda a superar la barrera de “comenzar”, y cuando ya has estado haciendo una actividad durante algunos minutos, es muy fácil quedar envuelto y tener ganas de seguir. Si tienes ganas de detenerte después de 5 minutos, no te preocupes. Puedes detenerte y volver a intentarlo mañana. Esto sigue siendo una victoria, y será muy probable que al día siguiente quieras volver a hacer la actividad. No importa qué suceda, siempre ganas cuando utilizas la regla de los cinco minutos. Terminar con un mal hábito con la regla de 5 Minutos También puedes utilizar la regla de cinco minutos para evitar ceder a un antojo. Cuando estés experimentando un antojo establece un temporizador y dite a ti mismo que sólo tienes que resistir durante los próximos cinco minutos. Si superaste los cinco minutos y todavía quieres ceder al antojo, está bien. Puedes ceder y seguir adelante con tu mal hábito como de costumbre. Pero lo más probable es que después de superar los cinco minutos el antojo se haya ido, o quieras ver cuánto tiempo más puedes resistir. Esto te ayudará a prolongar el tiempo entre la señal y la rutina, y cuanto más se alarga este tiempo, más fácil será que puedas resistir cualquier mal hábito. Viktor Frankl, psicólogo sobreviviente del holocausto y escritor del clásico libro de autoayuda Man's Search Meaning, llamó a esto "el tiempo entre el estímulo y la respuesta". Él dijo “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder de elegir nuestra respuesta, y en nuestra respuesta está nuestro potencial de crecimiento y nuestra libertad." El poder del “por qué” Cada día nuestra mente nos inunda con una gran cantidad de pensamientos caóticos y preocupantes: “necesito hacer esto”, “no puedo creer que olvide hacer eso”, “voy atrasado a mi cita”. Estamos tan consumidos con todos los aspectos estresantes de nuestra vida que olvidamos tomar un momento para sentarnos a reevaluar nuestra situación y buscar un sentido de bienestar, creatividad y claridad. Aclarar nuestro propósito significa tener una visión firme y sin ambigüedades de dónde quiero estar y quién quiero ser. La pregunta más importante a responder es ¿Cuál es la razón para formar un hábito específico? Encontrar tu por qué te dará claridad y una gran ventaja al intentar crear hábitos permanentes. Es como tener un mapa que te guiará directamente hacia la persona que deseas ser. No te preocupes si anteriormente ya has intentado definir tu propósito y no lo has logrado. Las estrategias que verás a continuación te ayudarán. Un paso muy importante para aclarar tus pensamientos y tu propósito es tomar algo de tiempo libre. Muchas personas son adictas al trabajo, y muchos no lo son por elección. A pesar de tu necesidad de ganar dinero debes darte cuenta de que tu salud mental y tu bienestar son más importantes que cualquier otra cosa. Sin ellas no serás capaz de ganar dinero. No estoy sugiriendo que tomes medidas drásticas y que pienses en dejar tu trabajo. Simplemente estoy diciendo que necesitas regalarte un día o dos de vez en cuando para tomar contacto con la naturaleza. Puedes ir a la playa o a un parque. Sin embargo, hay algunas condiciones que deberás cumplir si quieres que esta escapada te ayude a lograr una mayor claridad en tu propósito. La primera es que te debes deshacer tan pronto como sea posible de la tecnología. No será fácil, sobre todo si eres adicto a revisar el correo electrónico, jugar en el Smartphone, etc. Pero es necesario. La principal razón para eliminar temporalmente la tecnología es porque muchas veces los medios sociales crean caos en nuestras mentes y ni siquiera nos damos cuenta. Nuestra mente se convierte en un pozo lleno de chismes sobre famosos, matrimonios, nuevas mascotas, etc., y puede ser abrumador pensar con claridad. Otra de las condiciones que debes intentar cumplir es que debes viajar solo. Esto significa sin amigos, ni familia, ni mascotas. La justificación para esto es similar al punto anterior. Necesitas utilizar este tiempo para enfocarte en ti y averiguar cuál es tu misión y tu propósito en la vida, y en cómo convertirás tus objetivos en realidad. Tener compañía en este momento de retiro sólo obstaculizará este proceso. Tiempo diario para ti No es sano estar todo el día ocupado haciendo cosas sin parar. Necesitas tiempo para descansar, reflexionar y relajarte. Debes esforzarte por encontrar un equilibrio perfecto. Esto puede parecer casi imposible para las personas extremadamente ocupadas que no pueden pensar en un momento del día para descansar. Estás trabajando en todo momento, trasladándote desde un lugar a otro, hablando con gente, y normalmente estás invadido por pensamientos estresantes. Sin embargo, muchas veces solo basta con buscar para “hacer” un tiempo. Todos tenemos espacios de tiempo libre a lo largo del día pero no nos damos cuenta, y en lugar de utilizar este tiempo para reflexionar lo desperdiciamos haciendo cosas innecesarias y estresantes. Por ejemplo, digamos que tienes que estar en el dentista a las 8 de la mañana y has llegado 10 minutos antes. En lugar de pasar esos 10 minutos enviando mensajes a alguien o preocupándote por el trabajo, usa esos 10 minutos para hacer unas cuantas respiraciones profundas y piensa con calma en las cosas. Piensa en cuán lejos has llegado en tu viaje para lograr una versión mejorada de ti mismo, y en cuánto te falta por avanzar. No seas duro contigo mismo si no has progresado tanto como quisieras. Siéntete orgulloso de tus logros, no importa lo pequeños que sean. Si tienes algo de tiempo libre en meditación. Mucha gente es escéptica meditar puedes conseguir una gran satisfacción propia, lo que es clave permanentes. casa, entonces considera practicar la sobre el poder de la meditación. Al sensación de paz, tranquilidad y cuando se trata de lograr hábitos No rompas la cadena Un método sencillo que se está haciendo cada vez más popular es el método de Jerry Seinfeld conocido como "no rompas la cadena". Funciona mejor para algunos hábitos que otros, pero puede ser muy eficaz. Jerry Seinfeld (comediante y guionista) sabía que la mejor manera de convertirse en un mejor comediante era escribir mejores chistes, y la manera de escribir mejores chistes era escribir más chistes, y la mejor manera de escribir más chistes era escribir todos los días. Para usar este método debes usar un calendario y marcar con una X cada día que realices tu tarea. Continúa haciéndolo día a día (sin poner una X los días que no haces tú tarea). Seinfeld dice "después de unos días tendrás una cadena. Sólo mantente en ella y la cadena crecerá cada día y te gustará verla, especialmente después de un par de semanas. A continuación tu único trabajo será no romper la cadena”. Si te saltas un día hará que te sea más fácil saltarte el día siguiente, por lo que esta técnica funciona mejor cuando nunca saltas un día. Por ejemplo, si te saltas los fines de semana será difícil volver a empezar el lunes. En estos casos sólo realiza una versión más corta de la tarea los fines de semana para asegurarte de no romper la cadena. Por supuesto, también puedes utilizar este método a la inversa, para romper los malos hábitos. Todos los días que te resistes a tu mal hábito márcalos en tu calendario con una gran X. Recuerda que a medida que tu cadena se hace más larga, más fácil será mantenerla en el futuro. Cultivar la atención. Como ya hemos visto, la conciencia es el primer paso para debilitar cualquier mal hábito. Te he enseñado varios métodos para ser más consciente, pero el que veremos ahora es el más poderoso. Este método se llama “atención plena”. Hay muchas formas de cultivar la atención plena en la vida cotidiana, incluyendo la meditación formal, pero prefiero un método simplificado de meditación que se puede realizar en 10 minutos diarios y sirve para aumentar la concentración y la conciencia en el momento presente. En primer lugar encuentra un lugar cómodo y concéntrate en lo que puedes oler. Tómate tu tiempo para sentir el aire que entra y sale de tu nariz. No trates de poner palabras a las sensaciones, simplemente siente cómo cambian. A continuación concéntrate en tu vista. ¿Qué ves? Examina los colores y las sutiles texturas que tus ojos puedan captar. A continuación examina lo que puedes sentir a través del tacto. Siente la silla contra tu espalda y el suelo en los pies. ¿Cuánta presión sientes? ¿Qué texturas puedes sentir? Después concéntrate en el sabor. Lo más probable es que sea un poco más difícil si no estás comiendo algo, pero inténtalo de todos modos. Probablemente haya algunos sabores sutiles que puedas encontrar si eres paciente. Finalmente examina lo que puedes oír. Concéntrate en cada tono, de uno en uno. Comienza por los tonos bajos ya que a menudo son los más difíciles de captar, pero si te tomas algo de tiempo encontrarás muchos ruidos del ambiente que nunca habrías captado de otra manera. No trates de describir en palabras lo que se oye, sólo siente la sensación. Con práctica este ejercicio aumentará tu sensibilidad y conciencia en el momento presente. Es fácil pensar que somos conscientes de todo lo que pasa a nuestro alrededor, pero la verdad es que nuestra mente consciente está filtrando la mayor parte. El momento presente es el único lugar donde puedes hacer cambios en tu vida. Es el único lugar donde puedes tomar decisiones y realizar acciones. Así que es importante que seas consciente de ello, tanto como sea posible, y disminuyas tu preocupación por el futuro o por el pasado. Sólo de esta manera podrás tomar las mejores decisiones posibles. Siempre celebrar las victorias Es común que las personas que disfrutan del desarrollo personal y de la mejora de sus hábitos queden atrapadas en la búsqueda de la mejora continua. Se esfuerzan por ser cada vez mejores sin detenerse a disfrutar del proceso. Aunque es admirable esforzarse por mejorar, si no te detienes y te tomas el tiempo suficiente para celebrar tus victorias inevitablemente te agotarás. Yo lo sé porque me ha pasado. Pasaba mi tiempo pensando "¿Y ahora cuál será el siguiente paso?" sin tener en cuenta la mejora que había logrado hasta ese momento. Sin ninguna advertencia me quedé atrapado. Ya no pude leer más, no pude esforzarme más y apenas podía trabajar. No tenía ninguna explicación, sólo un fuerte "bloqueo mental" que evitaba que hiciera cualquier esfuerzo. Estos fueron los primeros signos de agotamiento. Sólo después de desprenderme totalmente de todo y posponer todos los proyectos durante unas semanas, recién pude recuperar la motivación para hacer algo nuevo. Desde entonces aprendí que este problema es fácil de prevenir. Simplemente toma descansos para celebrar tus pequeñas victorias. Cada vez que llegas a un hito en el logro tus metas, recuerda que debes tomar algo de tiempo para celebrar. Sal y disfruta de algo que te guste, celebra con los amigos o simplemente escribe sobre tu victoria en tu diario. Si se trata de una victoria mayor, recompénsate con algo importante, como un día de fiesta. Si se trata de una pequeña victoria, será suficiente con algo así como una barra de chocolate. Esto te proporciona la motivación para continuar y te dará algo de tiempo para recargar baterías. Esta es otra razón para mantener un diario detallado de tu progreso. Una vez al mes revisa tus objetivos y observa lo lejos que has llegado. Yo utilizo Evernote para escribir mis objetivos. Cuando me doy cuenta de que he alcanzado una de mis metas siempre me tomo el tiempo para una pequeña recompensa. Esto me suma motivación y no me agoto como lo hacía antes. Visualiza tus metas en una panorámica a color Probablemente ya hayas oído que debes visualizar el camino al éxito, pero más que ser una frase cliché, se ha comprobado que el uso de imágenes mentales puede ser una parte fundamental para ayudarte a lograr un objetivo. Si quieres tener éxito tienes que imaginarte teniendo éxito. Aunque no es tan sencillo como parece. La visualización es una forma activa de conformación de cualquier resultado que quieras lograr en la vida. Todo lo que necesitas hacer es ver el resultado deseado en tu cabeza con la máxima claridad posible, imaginar vívidamente hasta los más mínimos detalles, como el color, sonidos y olores. Cuando ensayes mentalmente con todo detalle los hábitos que deseas formar serás capaz de construir rápidamente un hábito permanente. Los estudios en neurociencia han descubierto que cuando te imaginas vívidamente que estás realizando una acción en particular, en tu cerebro se activan las mismas áreas cerebrales que se activan cuando realizas esa misma acción en la realidad. Las investigaciones revelan que las imágenes mentales pueden ser una herramienta muy eficaz para crear nuevos hábitos. Cada vez que nos visualizamos realizando una actividad se crean conexiones neuronales más fuertes. Mientras más realizamos mentalmente una acción, más sinapsis neuronales se crean y allanan el camino para el aprendizaje a largo plazo. Una vez creadas estas conexiones neuronales el cerebro las memoriza. Una vez que esto ocurre, el cerebro se hace cargo literalmente y ya no tendrás que pensar en qué hacer cuando se produzca una situación similar a la que visualizaste. Muchas personas creen que no se necesita ninguna habilidad especial para visualizar. Es algo que todos sabemos hacer ¿No es así? Bueno, no necesariamente. Si bien no tienes que leer un libro para aprenderlo, existen ciertos pasos que necesitas tener en considerar. En primer lugar, necesitas sentarte en un lugar tranquilo y sin distracciones. Podría ser tu dormitorio, el jardín, la terraza, la oficina, etc. En cualquier lugar donde te sientas cómodo y tranquilo. Esto varía de una persona a otra. Una vez que hayas elegido ese lugar simplemente siéntate y relájate. Asegúrate de que nadie moleste. Intenta alguna técnica de relajación antes de comenzar. Podrías sólo concentrarte en tu patrón de respiración, o realizar un ejercicio que implique tensar todos los músculos, mantenerlos así por algunos segundos, y luego relajarlos lentamente. Realiza esto hasta que te sientas tranquilo y sereno. Cuando hayas terminado con el ejercicio de relajación puedes comenzar a usar tu imaginación. No te imagines en un mundo de fantasía lleno de arcoíris, sino que en un día normal en el que realizas las tareas que deseas convertir en hábitos. Puede ser en tu casa, en la sala de clases, en la oficina, en el gimnasio, etc. Las visualizaciones realistas son las que tienen mayor éxito, así que elige la locación con inteligencia. A continuación elimina los pensamientos sobre los resultados de tus hábitos. Aunque se siente bien utilizar las imágenes a largo plazo para motivarte, este no es un buen momento para eso. Está comprobado que visualizarse realizando la tarea en lugar de logrando los resultados deseados es una mejor manera para adoptar hábitos permanentes. Por ejemplo, si el hábito que deseas desarrollar es realizar un poco de trabajo extra todos los días cuando llegas a casa, de manera de conseguir un aumento en tu salario, entonces no te imagines celebrando el cheque a fin de mes. En vez de eso imagínate haciendo el trabajo como si fuera real, un paso a la vez. Imagínate llegando a casa después de que la jornada laboral ha terminado, entras a tu habitación, tomas tu computadora y te diriges al escritorio. Luego enciendes la lámpara y comienzas a escribir el informe usando la fuente azul oscuro que le gusta a tu jefe. ¿Ves cómo todo lo que mencioné en el párrafo anterior es bastante detallado? Si en lugar de esto simplemente te imaginas mirando la computadora, no sería muy eficaz. Si el hábito que deseas adoptar es pasar una hora al aire libre todos los días, imagínate despertando, vistiéndote con tu ropa favorita y tus zapatillas deportivas con colores brillantes, y a continuación sales de tu casa. Imagínate inhalando el agradable olor a hierba recién cortada y viendo cómo el sol está recién comenzando a salir. Obsérvate caminando por el césped y luego siente como cambia el sonido de tus zapatillas al pasar desde el césped al pavimento mientras caminas por el barrio. Este ejemplo te da una idea de qué tan específicas y profundas deben ser las visualizaciones. No basta con un pensamiento pasajero o una imagen en tu cabeza que sólo dure unos pocos segundos. En lugar de una fotografía debe ser algo así como una película de alta definición. Intenta pasar de 10 a 20 minutos diarios visualizándote y trata de disfrutar este proceso. No pienses en esto como una tarea tediosa y mundana. La visualización puede ser una herramienta poderosa cuando se usa correctamente. Al imaginar cómo reaccionarás en escenarios futuros puedes enseñarte una mejor manera de reaccionar. El cerebro se convierte en un simulador de la vida real de gran alcance. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago comparó tres grupos de jugadores de baloncesto. El primer grupo practicó tiros libres todos los días durante treinta días. El segundo grupo recibió instrucciones de usar la misma cantidad de tiempo e imaginarse realizando tiros libres perfectos todos los días durante treinta días. El tercer grupo recibió instrucciones de no hacer nada. Al final del experimento se ensayaron los tres grupos. El tercer grupo, como se esperaba, no mostró mejoría. El primer grupo mejoró su porcentaje en un 24%. ¿Y el grupo de la "imaginación"? Aunque ninguno de ellos tocó una pelota de baloncesto durante los 30 días, mejoraron su porcentaje de tiro en un 23%... casi lo mismo que el grupo que practicaba tiros libres reales todos los días. ¿Cómo se puede usar esto para terminar con los malos hábitos? Utiliza la visualización para ensayar una mejor reacción a tus antojos. Basta con imaginarse cuando tienes un antojo, e imaginar lo que vas a hacer. En lugar de reaccionar como lo haces normalmente, imagínate haciendo otra cosa. Por ejemplo, si tienes antojos de comida chatarra imagina que irás a la cocina y prepararás una comida sana o comerás una fruta. Imagina la preparación de la comida y lo mucho que disfrutas al comerla. Inténtalo. Puede que te sorprendas de lo bien que funciona. Tus hábitos nunca son estáticos, siempre están cambiando (para bien o para mal) De hecho, a cada instante eres una "persona nueva". Aunque es posible que te sientas igual, tus células se están reorganizando constantemente y volviendo a crecer. Muchos de tus órganos regeneran todas sus células en cuestión de meses. Tu piel será completamente nueva en unas pocas semanas. La persona que serás mañana estará hecha de materia diferente, y por lo tanto puede tener diferentes gustos y diferentes hábitos. En vez de obligarte a cambiar tus hábitos sólo tienes que romper el patrón del hábito por un periodo de tiempo y permitir que este cambio natural se lleve a cabo. Después de todo, alguna vez ya exististe como una persona que no tiene este mal hábito. Ya pudiste vivir sin ese hábito, y puedes volver a hacerlo. En resumen: - Enfócate en mantener un estilo de vida saludable y activo. Elimina todas las actividades que promueven la pereza. De esta manera tendrás más energía para resistir las tentaciones de los malos hábitos. - Usa la regla de los 5 minutos para crear un nuevo hábito o para resistir la tentación. - Utiliza el método de Seinfeld de “no romper la cadena” para encadenar semanas de éxito y producir motivación extra. - Cultiva la atención. Puedes utilizar la técnica simple que vimos en esta sección, o puedes practicar técnicas de meditación. - Recuerda celebrar siempre tus victorias, no importa cuán pequeñas sean. Te ayudarán a evitar el agotamiento. - Busca personas que ya viven de la forma en que deseas vivir. Habla con ellos o lee sus biografías. - Utiliza la visualización para prepararte para resistir los antojos y adoptar los nuevos hábitos. - Recuerda que estás en constante cambio. Sólo necesitas terminar el ciclo de mal hábito por un breve periodo de tiempo para proporcionar una ventana de oportunidad para que ocurra el cambio natural. Los mini hábitos producen grandes resultados Contrario a lo que muchas personas siempre han pensado, ser muy ambicioso no siempre es algo bueno. De hecho el exceso de ambición puede tener efectos devastadores cuando tu objetivo es adoptar un nuevo hábito. A menudo las personas planifican grandes cambios que son importantes para sus vidas, como “haré ejercicios a diario, dos veces por día, además reduciré mi consumo de calorías a 900 calorías por día”. Nada puede tener un efecto tan negativo en tu motivación como intentar abarcar más de lo que puedes abrazar. Cuando en tu cabeza creas ideas tan grandes y cambios tan significativos, es probable que parezcan tan inalcanzables que ni siquiera te darás cuenta que ya te diste por vencido. La solución a este problema es muy simple. Consiste en comenzar en muy pequeño. Existen dos técnicas que puedes usar con esta estrategia de “comenzar poco a poco”. La primera consiste en comenzar a hacer las cosas a medias. Tu parte perfeccionista puede estar gritando al momento de leer la frase anterior. Para muchas personas, incluido yo, es difícil pensar en hacer las cosas a medias. Con frecuencia preferimos hacer las cosas a la perfección o no hacer nada. Desde nuestro nacimiento nos enseñan que si hacemos algo debemos hacerlo bien desde el principio. De lo contrario es mejor no hacerlo. Sin embargo, lo creas o no, a veces puede ser mucho mejor ejecutar un hábito de forma incompleta durante varios días. Algunas investigaciones dicen que se necesitan poco más de 21 días para que un hábito se vuelva permanente. Imagina que el hábito que estas intentando adoptar es salir a correr 30 minutos todos los días. Probablemente antes de terminar los 21 días ya no tendrás la motivación para continuar. Para evitar que esto suceda intenta con un enfoque diferente. Durante 21 días seguidos sal a correr sólo por 3 minutos. Si! has leído bien. Sal a correr por 3 minutos, y luego vuelve a hacer lo que estabas haciendo (dormir, leer o cualquier otra cosa). Mientras estas realizando este mini hábito, una parte de ti dirá ¿Por qué no continuar hasta completar los 30 minutos? Pero resiste la tentación y durante los primeros 30 días no escuches esa voz. Una vez que hayas esto por un tiempo suficiente te darás cuenta que ese mini hábito ya es permanente. Recién pasado este punto podrás extender este mini hábito y correr 30 minutos. Te darás cuenta que será mucho más fácil seguir con este nuevo hábito en comparación a si hubieras comenzado desde el principio intentando correr 30 minutos diarios. Así que elimina la mentalidad de “hacer todo bien desde el principio o mejor no hacerlo”. También puedes intentar construir tu hábito poco a poco cada día. Por ejemplo, si quieres comenzar a leer sobre estrategias de negocios cada día, puedes comenzar el primer día leyendo sólo algunos párrafos y luego vuelve a hacer lo que estabas haciendo. Al día siguiente a la misma hora vuelve a leer, pero esta vez algunos párrafos más. Aumenta la intensidad del hábito cada día, independiente de lo pequeño que sea este aumento. Antes de que te des cuenta ya serás capaz de leer un capitulo completo cada día. Toma tu tiempo y no te abrumes. Solo asegúrate de siempre hacer algún tipo de progreso por pequeño que sea. Estas son las dos principales formas de utilizar los mini hábitos para lograr resultados sobresalientes. Ambos métodos son muy eficaces, por lo que ahora sólo tienes que elegir con cual trabajarás. Como un último consejo para este capítulo me gustaría comentarte que existe un hábito simple y fácil que puede aumentar tu productividad y mejorar tu estado de ánimo. El mini hábito es el siguiente: Cada noche piensa en algo que quieras lograr al día siguiente. Basta con crear un plan mental rápido y te sentirás mucho más relajado. Existen muchos mini hábitos como este que mejorarán tu estado de ánimo y varían de persona a persona, por lo que debes averiguar cuáles son los que te pueden servir más. Una buena forma de encontrar mini hábitos positivos es leyendo biografías de personajes que admires y con un poco de investigación encontrarás los mini hábitos que se ajustan a los objetivos que deseas lograr. El asesino de hábitos La procrastinación es otro hábito piedra angular, excepto que es un mal hábito que puede arruinar nuestros mejores intentos de crear nuevos hábitos permanentes. La procrastinación es la costumbre de aplazar las cosas y es una enfermedad que empieza en la mente y luego afecta al cuerpo. Cuando aplazamos demasiado las cosas incluso podemos perder nuestra autoestima y sentirnos deprimidos. Esta es una enfermedad que comienza en la mente y tiene un efecto que puede afectar la salud de todo nuestro cuerpo. La procrastinación mata nuestro potencial y nos impide llegar a ser la persona que queremos. Al aplazar las cosas estás evitando comenzar algo que previamente habías decidido que era necesario hacer. Una de las razones para la existencia de la procrastinación es el miedo. Puedes tener miedo a no ser capaz de hacer algo, o a no hacer las cosas de forma perfecta. Cuando sabes que hay algo que tienes que hacer, una parte de ti piensa “en este momento no seré capaz de hacerlo a la perfección, esperaré hasta que lo pueda hacer mejor”. Esta es una forma de pensar autodestructiva y sólo te hará daño. Tienes que dejar de pensar en excusas sin sentido y sólo ser sincero contigo mismo. Deja de decirte que eres demasiado viejo, demasiado joven, qué estás enfermo, etc. Pregúntate ¿Eso es realmente cierto? ¿Estoy siendo honesto conmigo? Hay un hecho en el que quiero que pienses ahora. La perfección no existe. Nunca habrá un momento perfecto. Nada en este universo es perfecto. Así que si estás pensando en sentarte a esperar el momento perfecto antes de hacer los cambios que necesitas, entonces estarás esperando el fracaso. Sólo tienes que reconocer que no existe el “momento adecuado” y tienes que comenzar ahora sin pensar demasiado las cosas. ¿Y si fallas o si te equivocas? Esto es lo que significa ser humano y así aprendemos y mejoramos, así que en este mismo momento decide hacer tu mejor esfuerzo y no tengas miedo de cometer errores. Una vez que logres cambiar esta mentalidad serás capaz de controlar parcialmente la procrastinación. Divide las tareas Una de las razones del por qué la gente pospone las cosas es porque parecen tareas inmensas y difíciles. Es como escalar el monte Everest. Ahora imagina si dividiéramos el monte Everest en una serie de pequeñas colinas y tuvieras que subir sólo una por mes. Sin duda sería mucho menos aterrador en comparación a subir la montaña completa de una única vez. Principio dolor-placer Otra técnica extremadamente fácil de aplicar es el principio del dolorplacer. Cada vez que hacemos algo lo hacemos por miedo al dolor o por el deseo de placer. Para motivarte debes visualizar el placer que sentirás cuando logres tu meta y además debes visualizar el dolor que sentirás si postergas la tarea y no cambias tu actitud. Pide ayuda Un último consejo para dejar de procrastinar es que debes perder el miedo de pedir ayuda a otras personas. A veces basta con que le cuentes a alguien lo que necesitas hacer. Cuéntale a tu familia, a tus amigos o a tus compañeros de trabajo lo que estás intentando lograr y pídeles que te lo recuerden cada cierto tiempo para controlar como vas. Como seres humanos, a veces nos preocupamos más de las opiniones de los demás que de nuestra propia opinión, por lo que es probable que una publicación de tus objetivos en las redes sociales te sirva de motivación. Otra forma en que puedes involucrar a otras personas es pedirles que hagan la tarea contigo. No importa que tan molesta parezca una tarea, se puede hacer mejor si se hace con otra persona. Para finalizar este capítulo sobre la procrastinación ten en cuenta los siguientes puntos: - Nunca serás perfecto y nunca llegará el momento perfecto para empezar. - Necesitas dividir las tareas grandes en actividades más pequeñas. - Utiliza la técnica del dolor-placer. - Involucra a otras personas para mantener tu motivación. Ya hemos aprendido los 8 principios para crear y adoptar hábitos permanentes y ahora posees conocimiento con el potencial de cambiar tu vida, pero sólo mediante la aplicación de la información de estos 8 principios podrás generar resultados distintos en tu vida. Recuerda comenzar en pequeño e incrementa lentamente tus esfuerzos para llegar al ritmo que quieres tener. No sigas vacilando y olvida la sensación de incumplimiento o insatisfacción por la forma en que has avanzado hasta ahora. Este es tu momento de brillar y de convertirte en la persona que siempre has querido ser. Tus hábitos son la clave para crear la vida que sólo has tenido en tus sueños más salvajes. Capítulo 3: Tienes el conocimiento y el poder para cambiar Si sigues este proceso de 6 pasos deberás ser capaz de terminar para siempre con cualquier mal hábito. Dependiendo del hábito que estás intentando terminar, puede que sólo requiera de unos días o bien semanas o meses. Los malos hábitos son como una cuerda anudada, con el tiempo se hacen más duros y se necesita más tiempo para soltarlos... pero siempre hay una manera de desarmar el nudo. Cuando empieces a aplicar los pasos de esta guía, inmediatamente serás capaz de ver pequeños resultados. Es probable que algún día recaigas en tus malos hábitos, pero eso es sólo una parte natural del proceso. Lo importante es ser capaz de levantarse y volver a empezar. A veces ésta es la única manera de tener éxito. Lo más peligroso que te puede pasar es la frustración y la pérdida de confianza. En el momento en que caes a un bache y piensas “tal vez no puedo hacer esto..." es cuando corres el riesgo de rendirte. Sólo recuerda que todo el mundo comete errores. Experimentarás ciertas recaídas en tus viejos hábitos durante el proceso. Acepta que eres tan humano como las personas más exitosas. La mejor manera de empezar de nuevo es perdonarte a ti mismo por los errores y continuar. Sin embargo, la mejor manera de prevenir las recaídas es prepararte para ellas. Debes tener un plan B para cuando se te olvide tu objetivo. Según mi experiencia el mejor plan B es saber que siempre se puede empezar de nuevo, poco a poco. Si dejaste de ir al gimnasio, al día siguiente planifica ir al gimnasio sólo la mitad del tiempo. Es menos desalentador saber que no tienes que entrenar durante la jornada completa y se siente bien perdonarte a ti mismo sin alejarte de la rutina. Si por alguna razón algún día no puedes cumplir con tu horario, planifica una rutina muy pequeña en lugar de la rutina normal. Por ejemplo, si normalmente entrenas por una hora y media, pero ese día no lo puedes realizar, crea una rutina corta con sólo algunas flexiones y abdominales. La sola intención de continuar con tu rutina te mantendrá en el camino correcto para el día siguiente. Y crea pequeñas metas graduales si sientes que aún no puedes llegar a la meta grande. Sé que suena cliché, pero recuerda que debes tomarlo un día a la vez. Cuando estés avanzando no te preocupes por las metas intimidantes, sólo preocúpate por el siguiente paso. ¿Cuál es tu siguiente paso? ¿Cuál será el primer hábito que eliminarás? Todo lo que ahora queda por hacer es volver a leer los 6 pasos y aplicarlos. Te sugiero que revises este libro una vez al mes. Es fácil olvidar los pasos importantes en el proceso, o la razón detrás de ellos. Después de deshacerte de tus primeros malos hábitos el proceso se volverá mucho más fácil. Y recuerda, sólo un aumento marginal del 1% cada semana puede añadir una increíble mejora con el tiempo. Como dice Jim Rohn “El éxito son sólo algunas disciplinas simples practicadas todos los días, mientras que el fracaso no es más que unos pocos errores de juicio que se repiten todos los días." Conclusión Un nuevo comienzo es posible si trabajas duro. Es normal que sientas que es extremadamente difícil cambiar un mal hábito, ya que están profundamente arraigados en nuestro sistema. Es posible que estés arrastrando este hábito por más de una década, pero eso no significa que no puedas romper su ciclo. Siempre hay una manera, especialmente si estás dispuesto a poner el esfuerzo que sea necesario. Habrá momentos en que te descubrirás realizando tu mal hábito, pero no seas duro contigo mismo. Si tropiezas debes levantarte y seguir adelante. Te recomiendo que para ganar confianza elijas un hábito simple que desees cambiar, sigue los pasos aprendidos en este libro y observa como tu vida comienza a cambiar. Eso es todo. Te deseo buena suerte! Por último, me gustaría darte las gracias por leer este libro. Si lo has encontrado útil apreciaría mucho si te tomas un momento para dejar un comentario en Amazon. Leo cada uno de los comentarios ¡Gracias!
