EJEMPLO COMPLETO DE CÁLCULO

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Mujer
45 años
Oficinista, realiza 1 hora de spinning de lunes a viernes
Se transporta en vehículo
Por las tardes en casa realiza algunos quehaceres (limpieza, lavar trastes, etc.)
Peso: 58 kg
Estatura: 160 cm
Proteínas: 1.1 gr/kg de peso
1. GEB/GER
(10.92*peso)+677
(10.92*58 kg)+ 677= 1310.36 kcal
GEB= 1310.36 kcal
2. GET (gasto energético total)
1310.36 kcal * AF (leve)
1310.36 kcal* 1.5 = 1965.54 kcal
GET= 1965.54 kcal
3. Distribución de macronutrimentos
Proteínas:
58 kg* 1.1 gr= 63.8 gr de proteínas *4 kcal = 255.2
1965.54 kcal---- 100%
255.2 kcal -------- x
100- 12.98= 87.02 %-60= 27.02
HC:
1965.54* .6 =
1965.54----100% = 1179.32
X ------------ 60
1179.32 KCAL/ 4 KCAL= 294.83 GR
L:
1965.54*. 2702
1965.54----100% =
X ------------ 27.02
532.08 KCAL / 9 KCAL = 59
1965.54 kcal
HC
P
L
%
60
12.98
27.02
100
gr
294.83 GR
63.8 gr
59
kcal
1179.32
255.2
532.08
1966.6
4. DISTRIBUCIÓN DE EQUIVALENTES
Equiv.
Proteínas
Lípidos
HC
Verduras
4
(*2) 12
(*0)
(*4) 24
Frutas
7
(*0)
(*0)
(*15) 45
Cereales sin grasa
8
(*2) 16
(*0)
(*15) 120
(*2)
(*5)
(*15)
(*8) 8
(*1) 1
(*20) 20
(*7) 21
(*1) 3
(*0)
Cereales con grasa
Leguminosas
1
A.O.A muy bajo grasa
A.O.A bajo en grasa
2
(*7) 21
(*3) 9
(*0)
A.O.A mod. En grasa
1
(*7) 15
(*5) 10
(*0)
A.O.A alto en grasa
(*7)
(*8)
(*0)
Leche Descremada
(*9)
(*2)
(*12)
(*9) 9
(*4) 4
(*12) 12
(*9)
(*8)
(*12)
(*8)
(*5)
(*30)
(*5) 45
(*0)
Leche
Semidescremada
Leche entera
1
Leche c/ azúcar
Aceites sin proteina
8
(*0)
Aceites con proteina
1
(*3) 6
(*5) 10
(*3) 6
Azúcar sin grasa
2
(*0)
(*0)
(*10)
Azúcar con grasa
(*0)
(*5)
(*10)
Libres de energía
(*0)
(*0)
(*0)
Total gr obtenidos
Gr meta
65
63.8
61
59
296
294.83
5. PORCENTAJES DE ADECUACIÓN
_______kcal
Gr de cuadro de distrib.
de macros (100%)
Proteínas
63.8
Lípidos
59
Carbohidratos
294.83
Gr de cuadro de equiv.
65
56
296
%
PROTEÍNAS
63.8 GR----100%
65 ----X
(65*100)/63.8 = 101.88%
LÍPIDOS
59----- 100%
61----X
(61*100)/59= 103.38%
HC
---- 100%
296 ----X
294.83
(296*100)/294.83 = 100.39%
5. Distribución por tiempos de
comida
Equiv. Desayuno
Verduras
4
2
Frutas
7
2
Cereales sin
grasa
Cereales con
grasa
Leguminosas
8
3
1
1
A.O.A muy bajo
grasa
A.O.A bajo en
grasa
A.O.A mod. En
grasa
A.O.A alto en
grasa
Leche
Descremada
Leche Semi
Colación
Colación
Cena
2
2
2
1
Comida
2
1
3
2
2
1
1
1
Leche entera
Leche c/ azúcar
Aceites sin
proteina
Aceites con
proteina
Azúcar sin grasa
Azúcar con grasa
8
4
4
1
2
1
1
1
Libres de energía
Tiempo de
comida:_____________________ DESAYUNO
6. Menú
Equiv.
ALIMENTO
CANTIDAD
(MEDIDA
CASERA/ GRAMOS)
PLATILLO
OMELETTE DE ESPIN
CHAMPIÑONES (
CHAMPIÑÓN, ESPINC
ACEITE DE CANOL
ACOMPAÑADO DE
MOLIDOS, TORTILLAS
….. POSTRE: PLÁTANO
CAFÉ SIN AZÚ
Verduras
2
CHAMPIÑON COCIDO, CEBOLLA
BLANCA REBANADA, ESPINACA
CRUDA
1/2 TAZA, 1/4 DE TAZA, 1 TAZA
Frutas
2
PLÁTANO
1 PIEZA
Cereales sin grasa
3
TORTILLAS
3 PIEZAS
1
FRIJOL MOLIDO
1/3 DE TAZA
1
HUEVO
1 PIEZA
4
ACEITE DE CANOLA, AGUACATE
2 CDITAS., 2/3 DE PIEZA
Cereales con grasa
Leguminosas
A.O.A muy bajo grasa
A.O.A bajo en grasa
A.O.A mod. En grasa
A.O.A alto en grasa
Leche Descremada
Leche Semi
Leche entera
Leche c/ azúcar
Aceites sin proteina
Aceites con proteina
Azúcar sin grasa
Azúcar con grasa
Libres de energía