quadern 1 avaluacio 1r batxillerat 2021

Departament d’Educació Física
QUADERN ED. FÍSICA
1r BATXILLERAT
1a avaluació
Curs 2021/22
COM ES CALCULA LA MEUA NOTA:
CONTINGUTS
Treball del “Pla Personal d’AF i Salut” (PPAFS)
Valoració del treball durant les sessions
pràctiques de Condició Física (esforç,
correcció,...).
Posada en pràctica del “Pla Personal d’AF i
Salut” (PPAFS)
Execució pràctica de la prova de resistència
cardiovascular (30’)
Equipació e higiene
Participació i companyerisme
1
Punts sobre 100
30
30
10
10
10
10
Departament d’Educació Física
INDEX
CONDICIÓ FÍSICA
1.- Les capacitats físiques bàsiques i els sistemes d’entrenament.
2- Conceptes bàsics de l’entrenament esportiu.
3.- Explicació del treball teòric: Pla personal d’activitat física i salut.
ANNEXES
Fitxes per al treball:
ANNEX 1: Càlcul de la ZAI o ZAS.
ANNEX 2: Objectius del PPAFS.
ANNEX 3: Fitxa d’Escalfament.
ANNEX 4: FITXA MODEL DE SESSIÓ INDIVIDUAL DE FORÇA (a realitzar en casa).
ANNEX 5: FITXA MODEL DE SESSIÓ EN PARELLES DE RESISTÈNCIA (a realitzar en casa).
ANNEX 6: MODEL D’UNA FITXA EXEMPLIFICADA de FORÇA I RESISTÈNCIA.
2
Departament d’Educació Física
1.- LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Les Capacitats Físiques (C.F.) o motrius són “condicions internes de cada organisme, que es milloren per mitjà de entrenament o preparació
física, i permeten realitzar activitats motrius, ja siguin quotidianes o esportives”.
Per mitjà de l’entrenament del les C.F., millorem el rendiment de l'individu:
▪ es retarda l'aparició de la fatiga,
▪ s’aconsegueix un menor gasto energètic,
▪ s'eviten lesions,
▪ es recupera la mobilitat articular,
▪ se millora la condició física de l'individu,...
Les CF bàsiques més importants s'agrupen en:
A.
Resistència.
B.
Força
C.
Velocitat.
D.
Flexibilitat.
A.- LA RESISTÈNCIA.
DEFINICIÓ: “capacitat per a desenrotllar una activitat física de certa intensitat durant un temps prolongat”.
TIPUS DE RESISTÈNCIA:
- R. AERÒBICA: “capacitat de mantindre un esforç de mitja intensitat durant un temps prolongat” (a partir de 3 minuts de
duració).
- R. ANAERÒBICA: permet realitzar esforços molt intensos i de curta duració, produint-se en l'organisme un deute d'oxigen.
ADAPTACIONS BENEFICIOSES que provoca l'entrenament de la RESISTÈNCIA AERÒBICA a l'organisme:
- millora de la capacitat de treball del cor, aconseguint una millor distribució de la sang en el múscul durant l'exercici;
- augment de la capilarització i del grossor dels gots sanguinis;
- previndre, reduir i/o detindre problemes arterioscleròtics (colesterol,...);
- disminuir el percentatge de greix corporal;
- previndre l'osteoporosi i la descalcificació òssia (per tant, és molt recomanable aquest tipus d'activitat per a dones en període
pròxim a la menopausia,...);
- prevé malalties cardiovasculars,...
FACTORS QUE DETERMINEN L'ADAPTACIÓ CARDIOVASCULAR DE L'ORGANISME:
1.
2.
Franja òptima de treball (ZONA D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE: ZAFS): s'ha comprovat que l'entrenament en valors de
freqüència cardíaca (F.C.) situats entre el 60-85% de la FC màxima (la podem conèixer amb una fórmula genèrica: 220-edat en els
xics i 226-edat per a les xiques), millora el sistema cardio-respiratori, amb l'adequada adaptació de l'organisme.
Una altra fórmula més individualitzada de calcular la Zona d’Activitat segura a nivell de salut és la Fòrmula de Karvonen:
3
Departament d’Educació Física
4
Departament d’Educació Física
FÓRMULA DE KARVONEN (ZONA D´ACTIVITAT INDIVIDUAL: ZAI)
La Fórmula de Karvonen té en compte la freqüència cardíaca màxima (FCmax. ó ICM) i la freqüència cardíaca en repòs (FC.rep) per
a calcular un percentatge determinat d'esforç.
Es calcula amb la següent fórmula:
ZAI = ((ICM – FC.rep) × %intensitat) + FC.rep
Exemple: Si vull calcular les pulsacions en les quals hauré de treballar per entrenar al 70%, tenint en compte que sóc una xica de 15
anys i amb una freqüència cardíaca en repòs de 60 pulsacions, aplicaria la fórmula de Karvonen així:
ICM= 226- edat = 211 puls/min
FC.rep= 60puls/min
70%= ((211-60) x 0,7) + 60 = 166 puls/min
La diferència entre màxima i repòs (ICM – FCrep), se li sol cridar freqüència cardíaca de reserva o residual.
Per a calcular la freqüència cardíaca en repòs n'hi ha prou amb prendre les pulsacions en moments d'activitat física nul·la (només
alçar-se del llit seria el millor moment)
2.- Massa total de la musculatura activada (a major percentatge de musculatura en actiu, major adaptació).
3.- Duració de l'activitat (mínim 20´).
4.- Freqüència: mínim 3 sessions per setmana en dies alterns.
CÓM MILLORAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA?: SISTEMES D'ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA.
La resistència aeròbica es millora a través de jocs i activitats de llarga duració i poca intensitat. Les característiques d'un treball de resistència
han de ser:
● Els esforços han de ser de mitja intensitat.
●
●
Les pulsacions (pm) no han de passar de 170-180 per a persones no entrenades, ni baixar de 120.
La respiració no ha d'alterar-se en excés (un bon indicador de que estem dins dels paràmetres de salut és poder parlar amb el
company/a mentre fem l’activitat).
● La duració mínima ha de ser de 10-30 minuts.
Podem diferenciar com a principals mètodes d’entrenament:
1) SISTEMES CONTINUS:
Sistemes on no hi ha pauses o descansos. Són exercicis llargs però d'intensitat moderada o baixa.
5
Carrera contínua
Departament d’Educació Física
Objectiu: millorar la Resistència Aeròbica.
Característiques:
▪ Duració més de 15 minuts i fins a 1 hora o més (subjectes entrenats poden córrer fins a
hores seguides).
▪ Intensitat moderada, pulsacions entre 130 i 160 ppm.
▪ Ritme de carrera constant (sense canvis de ritme) i respiració relaxada.
▪ El terreny amortit (no asfalt) és més saludable per a les articulacions.
És un sistema d'entrenament que es basa en la carrera però combinant intensitats (barrejant
exercicis tant aeròbics com anaeròbics, principalment exercicis de velocitat en els que
pugen molt les pulsacions ).
Fartlek
El terme "fartlek" prové del suec "joc de córrer", i inicialment incloïa jocs de velocitat en els
què els individus corren a través de boscos, platges o a camp obert movent-se en llibertat
enmig de la natura.
Objectiu: millorar la Resist. Aeròbica i Anaeròbica.
Característiques:
▪ Duració entre 20–60 minuts.
▪ Intensitat alta: pulsacions de 160 a 190 (en subjectes entrenats).
▪ Els canvis de ritme són la base d’aquest sistema (acceleracions, progressions, pujar
costes,...).
Les transicions entre els canvis de ritme seran actives (caminant o trotant) i les ppm no han
de baixar més de 130 pm.
Entrenament total
Consisteix en una suma de la carrera continua i diferents exercicis gimnàstics.
Es basa en el mètode natural de George Heber (s. XIX) i consisteix en la carrera continua,
però amb una adaptació total al medi, és a dir, durant la carrera es realitzen canvis de ritme
i exercicis: córrer, gatejar, trepar, escalar, botar, llançar, espentar, arrastrar, alçar pes,…
gastant tots els elements naturals possibles (roques, troncs, cordes, murs, pedres,
costes,..).
Com als instituts no existeixen aquests elements, el que es fa es alternar la carrera continua
amb exercicis de força, coordinació, agilitat,….
Objectiu: millorar la Resist. Aeròbica i també la força-resistència.
Característiques:
▪ Duració entre 20–60 minuts.
▪ Intensitat 120-180 pm.
▪ Els desplaçaments (d’un exercici a un altre) es fan a un ritme moderat de carrera.
▪ Es combina temps de carrera continua amb exercicis gimnàstics.
▪ A diferència del circuit, normalment els exercicis s’organitzen per repeticions (en
compte de per temps), per la qual cosa cada persona va a un ritme diferent.
6
Departament d’Educació Física
2) SISTEMES FRACCIONATS:
Els temps de treball són curts i amb un temps de recuperació. La intensitat és major (sèries,...) i entrena fonamentalment la Resistència
Anaeròbica.
IMPORTANT: L'objectiu, a nivell de salut (el que fem a l’institut no és entrenar) és millorar la Resist. Anaeròbica, pel que no
és recomanable treballar-los amb gent no entrenada.
Entrenament Fraccionat:
Objectiu: millorar la Resistència Anaeròbica.
Característiques:
▪ Repetició d’esforços d’intensitat submàxima (75-90%)
▪
Pauses incompletes (fins que les pulsacions baixen a 120 pm)
▪
Exemple: sèries a alta intensitat.
Repeticions:
Objectiu: millorar la Resistència Anaeròbica.
Característiques:
▪
Es tracta de repetir esforços d’intensitat màxima o submàxima (95-100%).
▪
Les pauses de descans són totals a nivell cardíac (pm) i respiratori.
3) SISTEMES MIXTOS:
Combinen característiques dels altres dos.
Circuit
Consisteix en realitzar una sèrie d'exercicis de forma successiva, descansant entre cada
exercici.
Objectiu: millorar la Resistència Aeròbica.
Característiques:
Duració més de 15 minuts.
▪ Es fan de 6 a 12 exercicis diferents (per duració: de 30-60” o núm. de repeticions: de 30
a 40 repeticions) i tot el circuit de tindre una duració un total de 20 a 40´.
▪ Les p.m. no han de passar de 170 i es fan descansos entre exercicis de 20-30”, fins que
les p.m. baixen a 130.
4) ALTRES FORMES D'ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA: aeròbic, esports d'equip, natació, bicicleta, patinar, jocs, etc … prolongats
durant mínim 20-30 minuts.
7
Departament d’Educació Física
B.- FORÇA.
DEFINICIÓ: “capacitat del múscul per a contraure's oposant-se a una resistència”.
TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULAR:
- ISOTÒNICA: es produeix una modificació en la longitud del múscul. Existeixen dos subtipus:
.. CONCÈNTRICA (es produeix disminució en la longitud del múscul).
.. EXCÈNTRICA (es produeix una elongació del múscul).
- ISOMÈTRICA: és estàtica, és a dir, no es produeix moviment en la musculatura treballada.
* Exemple PILATES.
FACTORS QUE INCIDEIXEN EN L'AUGMENT DE LA FORÇA
Constitució anatòmica: generalment, a major volum corporal, major massa muscular i per tant, major capacitat per a augmentar la força.
Edat i sexe.
Longitud de la musculatura: com més llarg, més es pot contraure un múscul, i per tant, major força.
Temperatura ambiental: a major temperatura muscular, major capacitat de contracció.
Alimentació: una alimentació equilibrada i rica en proteïnes, ajuda a millorar les capacitats físiques.
A CLASSE DEUREM:
- Prestar atenció a nostra columna vertebral i a la seua musculatura.
- Prestar atenció a la posició del cos al fer força.
- Utilitzar exercicis globals, on treballen molts músculs.
- PREGUNTAR AL PROFESSOR/A QUAN NO SAPIGUEM FER UN EXERCICI.
FORMES D'ENTRENAR LA FORÇA:
Veurem formes de treballar la força dins de paràmetres segurs i saludables:
☼ AUTOCÀRREGUES: treball amb el propi pes. Desenvolupa la F.Resist (flexions, dominades).
☼ EXERCICIS PER PARELLES: el pes del company com a càrrega. Important posar-se amb un altre de paregudes característiques.
☼ CIRCUITS: paregut al circuit de Resist. però amb exercicis de força de major càrrega (i menor número de repeticions) i descansos
majors.
☼ CROSSFIT: és un programa de força i condicionament físic total, que es basa en l'increment de les capacitats físiques de força i
resistència, treballant exclusivament amb sessions cardiovasculars més curtes i d'alta intensitat. El cardio d'alta intensitat o anaeròbic es
distingeix per la seva elevada capacitat per augmentar la potència, la velocitat, la força i la massa muscular.
En l’institut treballem exercicis de Crossfit segurs i amb intensitats més baixes (per tal de mantindre les pulsacions dins de la
ZAFS).
☼ MULTIBOTS: repetició de bots per a augmentar la Força de les cames.
☼ BALÓ MEDICINAL.
☼ PESES, botelles d’aigua o marraixes
☼ GOMES, Ets…
☼ PILATES
8
Departament d’Educació Física
9
Departament d’Educació Física
C.- VELOCITAT.
DEFINICIÓ: “capacitat de realitzar un o diversos moviments en el menor temps possible”.
IMPORTANT: La velocitat és una capacitat que implica esforços molt intensos, (que suposen que les pulsacions estiguen per damunt de la
ZONA D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE), per la qual cosa no convé treballar-se amb gent poc entrenada cardiovascularment.
D.- FLEXIBILITAT.
DEFINICIÓ: és la ” capacitat de realitzar moviments de gran amplitud”.
És l’única capacitat que involuciona al llarg dels anys (els bebès tenen el 100% de flexibilitat, i SI NO LA TREBALLEM, l’anem
perdent amb l’edat). A més a més, hi ha una pèrdua accentuada durant el període de l’ADOLESCÈNCIA, per la qual cosa
requereix especial atenció i treball a la vostra edat.
COMPONENTS:
▪ La mobilitat articular: amplitud de moviments que es poden generar en cada articulació.
▪ Elasticitat: capacitat del múscul per a tornar a la seua posició inicial després d'haver sigut estirat.
Cóm treballar la flexibilitat:
A) El sistema de desenvolupament de la Flexibilitat més utilitzat en els àmbits de l'educació i la salut són ELS ESTIRAMENTS: són “moviments
suaus i amplis que es realitzen per a augmentar o mantindre la flexibilitat”.
Per mitjà dels estiraments podem evitar la perduda de flexibilitat, la qual cosa ens ajuda a:
☼ Evitar lesions musculars i/o articulares.
☼ Poder realitzar moviments més amplis.
☼ Redueix la tensió en els músculs i l'aparició dels adoloriments (agulletes).
La realització correcta i contínua dels estiraments provoca en el cos humà una sèrie d’EFECTES BENEFICIOSOS:
mantindre o augmentar la capacitat d'elongació d'un múscul, provocant alhora un augment del rendiment de l'esportista (exemple de
la posició d'eixida dels nadadors,...);
evitar lesions provocades per sobrecàrregues musculars, per una elongació brusca d'un múscul sense calfament previ,...;
relaxar els músculs després de realitzar exercici físic: evitant o disminuint les “adoloriments”, disminuint el cansament muscular,...
CORRECTA REALITZACIÓ dels ESTIRAMENTS:
1.- Mai hem de sentir dolor, sí una tensió en el múscul que estem estirant.
2.- Els músculs han d'estar relaxats i hem de respirar suaument.
3.- L'estirament ha de ser suau i prolongat, amb una duració mínima entre 15 i 30 segons.
4.- Mai s’ha de fer-se rebots, perquè són moviments bruscos que poden causar lesions en els tendons musculars.
5.- Cada persona té un límit en la seua amplitud articular, per la qual cosa no hem de forzar en excés (alerta si fem estiraments per
parelles, no bromejar ni jugar!!!).
10
Departament d’Educació Física
B) Altre mètode per a treballar la Flexibilitat és el PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva), més efectiu però que requereix de més domini
tècnic i control propioceptiu.
estirament (10-30”) + contracció (10”) + estirament al límit (10-15”)
11
Departament d’Educació Física
Resum dels Sistemes per al desenvolupament de les Qualitats Físiques Bàsiques
Resistència:
SISTEMES CONTINUS:
o
Carrera contínua (o caminar, nadar, esports col·lectius, cordes, jocs generals, aeròbic, patinar,...)
o
Fartlek (amb canvis de ritme / intensitat)
o
Entrenament total (paregut al circuit però cada persona va al seu ritme i els canvis d’exercici es basen molt en la carrera)
SISTEMES FRACCIONATS (no els treballem a l’IES perquè milloren la resistència anaeròbica)
o
Entrenament fraccionat.
o
Repeticions.
SISTEMES MIXTOS
o
Entrenament en circuit amb exercicis cardio-vasculars.
Flexibilitat:
Estiraments
PNF
Força:
Auto càrregues
Exercicis per parelles d'arrossegament
Amb balons medicinals
Multi bots
Circuit d’exercicis de força
Peses, gomes elàstiques, Pilates,...
Velocitat:
Sistemes fraccionats (no els treballem a l’IES perquè milloren la resistència anaeròbica)
12
Departament d’Educació Física
2.- CONCEPTES BÀSICS DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU
Càrrega : totalitat d’estímuls d’entrenament efectuats sobre l’organisme.
Volum : quantitat total de l’activitat realitzada en l’entrenament, en funció de:
* Temps o durada total de l’activitat.
* Distància recorreguda o pes total aixecat.
* Repeticions d’un exercici o element tècnic que l’esportista du a terme en un temps determinat i sèries (conjunt de repeticions successives
d’un exercici).
Intensitat : component qualitatiu del treball que du a terme l’esportista en un període de temps determinat. Dependrà de:
- La velocitat d’execució (metres/segon; cicles/minut; nombre d’accions/unitat de temps, etc.).
- La durada de cada estimul. Temps durant el qual un únic element de l’entrenament actua com un estímul sobre l’organisme.
Descansos o pauses : és el període de repòs entre exercicis. El cansament després de l’exercici físic representa una disminució reversible de
la capacitat d’acció corporal com a conseqüència de l’activitat muscular.
En aquest període es produeix la recuperació i sobre compensació de tots els elements alterats durant la càrrega física. El cansament (fatiga)
pot ser local o general. Els descansos poden ser complets, si permeten una total recuperació, o incomplets, si no la permeten. Les pauses
poden ser passives (descans complet) o actives (es permeten altres formes d’activitat física, mentre es recupera la zona muscular fatigada).
Indicacions a tindre en compte per tal d’entrenar la FORÇA:
Per a realitzar un treball de força correctament es deu organitzar la sessió tenint en compte:
● Les REPETICIONS o nombre de vegades que es realitza un exercici. Aquestes deuen ser entre 10 i 15 rep
● Les SÈRIES: quan has realitzat un exercici entre 10 i 15 vegades has completat una sèrie. Normalment es realitzen de 2 a 3 series de cada
exercici.
● La PAUSA o DESCANS: entre les sèries es deu recuperar.
Hi ha diferents formes; sense fer res, caminant un trajecte, fent 1 o 2 exercicis d’estiraments o alternant la zona del cos que treballa.
13
Departament d’Educació Física
● L’ALTERNÀNCIA: per a una millora general de la força és necessari anar alternant les parts del cos que treballen.
● La VELOCITAT: en els exercicis individuals deu ser lenta, a excepció dels multi bots i els multi llançaments.
A l’acabament d’una sessió de força es deuen realitzar estiraments de totes les zones que s’hagen treballat.
Per a augmentar la força és necessari treballar, almenys, 3 dies alternatius per setmana.
14
Departament d’Educació Física
EXEMPLES D’EXERCICIS PER A MILLORAR LA FORÇA-RESISTÈNCIA
AUTOCÀRREGA O AMB ELS PES DEL COMPANY/A
Extensors de genoll
(quàdriceps)
Abdominals
Flexors de genoll
(isquiotibials)
Extensors de
turmell (bessons)
Extensors de braç
(tríceps)
15
Departament d’Educació Física
EXERCICIS AMB TRX
16
Departament d’Educació Física
17
Departament d’Educació Física
GOMES
- Important agarrar de forma segura la goma
- Regular la tensió segons la càrrega de treball
- Alerta postura corporal correcta
18
Departament d’Educació Física
EXERCICIS DE GIMNÀS: MANCUERNES (o botelles)
IMPORTANT la postura correcta del cos (millor recolzar esquena en paret)
19
Departament d’Educació Física
EXERCICIS GIMNÀS, BARRA: Exercicis amb pica, banc i pes del company.
- IMP postura bàsica de peu
- IMP esquena recolzada tombats al banc (cames flexionades o/i dalt del banc)
Press banca: pectoral i tríceps
Press francès
Jaló o polea trasnuca
Polea al pit
Bíceps
Trapezi
20
Departament d’Educació Física
1)
EXERCICIS INDIVIDUALS amb el propi pes del cos
IMP respiració: per a tots els exercicis= INSPIRAR AL RELAXAR I ESPIRAR AL
CONTRAURE
21
Departament d’Educació Física
EXERCICIS AMB MATERIAL CROSSFIT:
El CROSSFIT és un programa de força i condicionament físic total, que es basa en
l'increment de les capacitats físiques de força i resistència, treballant exclusivament
amb sessions cardiovasculars més curtes i d'alta intensitat. El cardio d'alta intensitat
o anaeròbic es distingeix per la seva elevada capacitat per augmentar la potència, la
velocitat, la força i la massa muscular.
En l’institut treballem exercicis de Crossfit segurs i amb intensitats més baixes (per
tal de mantindre les pulsacions dins de la ZAFS).
RODA ABDOMINAL
CORDA DELTOIDES
- Alternar braços
- Intensitat alta
SEMISENTADILLES AMB BALÓ MEDICINAL
IMP tope paret i no arquejar esquena
Burpees
PESA RUSA
PESA RUSA: TRAPECI
22
Departament d’Educació Física
Per tal d’entrenar la RESISTÈNCIA: CONSELLS PER A COMENÇAR A CÓRRER
1 . QUÈ FAIG PER A COMENÇAR?
No et preocupes perquè no sigues capaç de córrer més de 2 Km. sense parar; és molt normal si no has fet activitat física amb certa regularitat.
La millor manera de començar si el teu nivell és baix no és corrent, sinó caminant a ritme viu. Això farà que les teves articulacions, músculs,
cor,... es vagen acostumant a l'acció alternativa de cames de manera progressiva. Pots començar amb passejos ràpids de 10 minuts i anar
progressant fins a la mitja hora.
Quan pugues fer 30 minuts seguits caminant ràpid, estàs preparat/da per a la següent fase. En 8 setmanes pots arribar a fer mitja hora de
carrera continua, la qual cosa es pot considerar tot un assoliment, ja que amb aquest temps obtindràs una gran quantitat de beneficis tant a
nivell de salut com de millora de la condició física.
Fes tres vegades per setmana la rutina que a continuació et propose cada dia i acabaràs corrent mitja hora seguida:
Setmana 1. Repeteix 8 vegades: caminar 90” + trotar 60”. Total 20 minuts.
Setmana 2. Repeteix 7 vegades: caminar 1’ + trotar 2’. Total 21 minuts
Setmana 3. Repeteix 6 vegades: caminar 1’ + trotar 3’. Total 24 minuts
Setmana 4. Repeteix 4 vegades: caminar 2’ + trotar 5’. Total 28 minuts
Setmana 5. Repeteix 3 vegades: caminar 2’ + trotar 8’. Total 30 minuts
Setmana 6. Repeteix 3 vegades: caminar 1’ + trotar 12’. Total 39 minuts
Setmana 7. Trotar 15’ + caminar 1’ + Trotar 15’. Total 31 minuts
Setmana 8. Trotar 30’ de forma continua.
2 . ON PUC CÓRRER?
Busca llocs segurs, en els quals puguis gaudir, i preferentment amb sòls no pavimentats, millor d'herba o terra. Evita els terrenys massa tous
com la sorra solta o les gravetes, on faràs treballar massa a la teva musculatura. L'ideal és que el lloc et resulte agradable, per a afavorir la
motivació. Per descomptat, tria llocs sense tràfic i, si vas de bon matí o a última hora, que estiguin bé il·luminats.
3 . PUC USAR LES MEVES SABATILLES ESPORTIVES NORMALS?
Probablement l'única inversió necessària per a córrer sigui la d'un bon parell de sabatilles específiques, no escatimes en aquest aspecte. El
calçat dissenyat per a altres esports no proporciona tanta amortiguació i a més no s'ajusta tant al peu, amb el que se't poden formar rozadures.
La resta de l’equipació és el de menys amb la condició de que t'asseus còmode i transpire bé.
4 . COM FUNCIONEN LES PECES DE PLÀSTIC PER A CÓRRER?
Fatal. Oblida't d'elles com remei per aprimar-te, perquè l'única cosa que aconsegueixen és fer-te perdre aigua per sudoració, a un ritme molt
superior al natural. Resultat: et deshidrates perillosament amb les conseqüència que això pot comportar (lipotímia,..). Aparentment has reduït
una mica de volum la zona on has dut la peça ( com pot ser amb la utilització de faixes), però en un dia, amb els líquids que el teu cos necessita,
es recupera la talla inicial amb el que no has obtingut benefici algun.
5 . EN ALGUNES OCASIONS EM DONEN PUNXADES EN UN COSTAT DEL ABDOMEN, A QUÈ ES DEU? HO PUC EVITAR?
23
Departament d’Educació Física
És el flat, molt comú entre els quals comencen a realitzar una activitat física sense estar acostumats a l'esforç realitzat per no tenir el diafragma
(paret muscular que separa la zona abdominal de la toràcica) acostumat a les pujades i baixades contínues que suposa la zancada. A mesura
que millores la teva forma física tendeixen a disminuir aquestes molèsties. Cal tractar de no prendre aliments en l'hora prèvia a la teva carrera,
ja que això crea pressió sobre el múscul diafragma i pot originar el flat, una mica així com una estirada d'aquest múscul. Si t'ha donat ja el flat,
respira profundament, baixa el teu ritme i pressiona amb força la zona on notes el dolor alhora que intentes pressionar amb els abdominals cap
amunt, això produeix un estirament del múscul diafragma i sol alleujar la tensió.
24
Departament d’Educació Física
Per tal d’entrenar la FLEXIBILITAT:
25
Departament d’Educació Física
3.- Pla Personal d’Activitat Física i Salut (PPAFS)
PER QUÈ UN PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT?
Heu arribat a 1r de Batxillerat i, amb tot el que heu aprés a l’ESO i la documentació del present quadern, ja heu de ser capaços de planificar la
vostra activitat física de manera autònoma, per tal de millorar la vostra salut.
OBJECTIU DEL PPAFS: posar en pràctica l’autonomia de l’alumnat, preparant i portant a terme per parelles, quatre sessions de 45’ de
condició física, per tal de millorar la salut.
REALITZACIÓ DEL TREBALL:
☼ A CASA: preparar 4 SESSIONS D’ENTRENAMENT: 2 sessions (de 45’ aprox.) per a desenvolupar la RESISTÈNCIA, seguint el
model de sessió que teniu als annexes, més 2 sessions per practicar la FORÇA (de 45’ aprox). Per a la TORNADA A LA CALMA, cada dia
haureu de treballar la FLEXIBILITAT mitjançant ELS ESTIRAMENTS.
A les sessions, que posareu en pràctica a l’institut, haurà d’aparèixer tot el que aneu a fer de manera detallada, és a dir, temps, duració,
repeticions, sèries, músculs que treballen,.... Per exemple:
▪ FORÇA: 1) Abdominals superiors: 3 sèries de 20 repeticions.
És necessari que als exercicis de força, feu el dibuix i poseu també el nom del múscul que treballeu a cada exercici.
▪ RESISTÈNCIA: Circuit de 10 exercicis, amb duració de 45 segons per cada estació (després hauríeu de descriure cada exercici, i fer el seu
dibuix) i descans de 15 segons.
▪ FLEXIBILITAT: en la Tornada a la calma haureu d’especificar quins ESTIRAMENTS aneu a treballar amb el nom del múscul i dibuix de cadascú
(no poden ser els mateixos en totes les sessions, perquè heu d’estirar els músculs concrets treballats en cada sessió).
La informació ha d’estar TOTA detallada prèviament a la posada en pràctica, i si durant la pràctica canvieu alguna cosa (perquè costa més del
que penseu, o acabeu massa ràpid,..), anoteu els canvis a l’apartat d’Observacions.
☼ A CLASSE: portar el treball, agarrar el material necessari i dur a terme la sessió preparada per a cada dia. Haureu d’anotar
els canvis, problemes, dubtes,.... que apareguen mentre feu la sessió a l’apartat “Observacions” del dia.
La professora estarà observant el vostre treball i estarà disponible per tal de resoldre dubtes de l’alumnat
VALORACIÓ DEL TREBALL:
✰ Tres punts pel treball teòric de preparació de les 4 sessions, tenint en consideració: qualitat del treball, adequació, correcció,
seguretat, originalitat, concreció dels exercicis,....
✰ Un punt per la posada en pràctica de les sessions, tenint en consideració: organització del material, esforç, domini dels exercicis
preparats, modificació o solucions als possibles problemes o dificultats, actitud, predisposició,....
EN QUÈ CONSISTEIX EL PROGRAMA PERSONAL D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT ?
26
Departament d’Educació Física
La tasca consisteix a realitzar un programa d’entrenament durant dues setmanes per a millorar la condició física. L’elaboració i posada en
pràctica del programa caldrà fer-les per parelles.
Per a fer el programa cal seguir les següents consideracions:
1. En primer lloc caldrà agrupar-se i establir conjuntament els objectius que pretenem aconseguir amb aquest programa d’entrenament. Amb
aquest programa s’ha de millorar la resistència aeròbica, la força-resistència i la flexibilitat. Els objectius han de ser realistes i concrets, com
per exemple:
- Objectius de resistència: per a plantejar aquests objectius es podeu basar en la prova pràctica de carrera continua. Si heu sigut capaços de
córrer els 30 minuts, podeu augmentar la intensitat augmentant el número de voltes. En canvi, si no heu superat la prova de carrera contínua
podeu plantejar l’objectiu de resistència com “ser capaços de córrer ininterrompudament durant 30 minuts dins la zona d’activitat saludable”, o
almenys augmentar el nivell aconseguit anteriorment.
- Objectius de força-resistència: per a plantejar aquests objectius caldrà tindre en compte que heu de millorar la força d’abdominals, extensors
de braç (tríceps), extensors de genoll (quàdriceps), flexors de genoll (isquiotibials), extensors de turmell (bessons),.... Un exemple d’objectiu
podria “ser capaços de realitzar abdominals correctament i ininterrompudament durant 2 minuts”; o també podeu fer un test.
2.
En totes les sessions del programa caldrà treballar la capacitat física bàsica que toque (resistència aeròbica si és a l’institut o
força si és a casa) més la flexibilitat (en la tornada a la calma).
Totes les sessions tindran la següent estructura:
1.- ESCALFAMENT (10-15 minuts).
2.- PART PRINCIPAL (30-35 minuts aprox.):
2.1. A la sessió dedicada a la millora de la resistència es poden utilitzar qualsevol dels mètodes que hem vist a classe (carrera
continua, fartlek, entrenament total, bot a la corda, aeròbic) segons les possibilitats i l’objectiu marcat pel grup.
2.2.- A la sessió dedicada a la millora de la força es deuen realitzar un mínim de 7-8 exercicis més específics de cada grup
muscular (abdominals, flexions, “semisentadilles” i altres exercicis que hem vist en els circuits de força realitzats a classe ). Heu de recordar
que en cada exercici heu d’indicar el grup o grups musculars implicats.
3.- TORNADA A LA CALMA (20 minuts): l treball de flexibilitat es durà a terme durant la tornada a la calma, on es dedicarà al voltant de 10
minuts a estirar aquells músculs que més s’han treballat durant la sessió; recordeu que també heu d’indicar el grup muscular estirat (veure
annex 3).
● Cóm preparar el Programa Personal d’Activitat Física i Salut (PPAFS):
Parts del treball:
DATA LLIURAMENT: setmana del 25 al 29 d’octubre
1. Càlcul de la ZAI (annexe 1) i Objectius del PPAFS: heu d’escriure els objectius que vos heu plantejat aconseguir amb aquest treball.
2. Escalfament i sessions del PPAFS.
27
Departament d’Educació Física
A) Després heu de descriure les 4 sessions (2 de RESISTÈNCIA i 2 de FORÇA per parelles). En cada sessió haureu d’escriure (veure
els models de fitxa per a les sessions):
▪ Objectius, número i data de la sessió
▪ Material necessari
▪ Escalfament específic
▪ Part principal dedicada a la millora de cadascuna de les qualitats abans esmentades, que tindrà una durada de 35 minuts aprox.
Cal variar els exercicis utilitzats en les diverses sessions.
▪ Tornada a la calma: on haureu de relaxar els músculs utilitzats a la sessió mitjançant els ESTIRAMENTS corresponents.
28
Departament d’Educació Física
ANNEXES: fitxes del treball
Annex 1: Càlcul de la ZAI o ZAS
Calcula la franja de pulsacions on hauràs de treballar durant la posada en pràctica del PPAFS de qualsevol de les dues maneres:
a) segons Karvonen
Calcula:
ICM (Índex Cardíaco Màxim).
Xiques: 226 – edat =
puls/min
Xics: 220 – edat =
ZAI
60%=
85%=
FC. Repòs :
puls/min
(només alçar-te del llit)
puls/min
puls/min
puls/min
Calcula a més a més les pulsacions per minut que hauries de mantindre per treballar altres intensitats concretes durant el PPAFS:
60%
65%
70%
75%
80%
85%
b) ZAS:
¿Qué és el ICM? És el nombre màxim de pulsacions que hauria de bategar un cor sa, quan corres, nades o jugues a
qualsevol esport o faces qualsevol AF prolongada, és important no aproximar-te al ICM.
ICM (220-edat alumne)=
ICM (226-edat alumna)=
puls/minut
puls/minut
Existeix un sistema que assenyala un marge de pulsacions “segures” per a les AF de llarga duració i baixa intensitat. Aquest
marge es coneix com a ZONA D'ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE, que se situa entre el 60-85% de l'Índex Cardíac màxim i et
permetrà que les AF siguen beneficioses i milloren la teua capacitat de resistir esforços.
És fonamental conéixer la ZAS per a planificar i controlar les activitats aeròbiques, calcula la teua:
60% de la FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA=
85% de la FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA=
29
puls/minut
puls/minut
Departament d’Educació Física
La meua ZAS està entre _______ puls/minut i ________ puls/minut
30
Departament d’Educació Física
Annex 2: OBJECTIUS DEL PPAFS
Anota els objectius que s’heu plantejat tu i la teua parella que voleu assolir amb aquest programa (és a dir, allò que
heu pensat millorar amb el treball d’aquestes sessions:
OBJECTIUS DE RESISTÈNCIA:
OBJECTIUS DE FORÇA
31
Departament d’Educació Física
Annex 3: FITXA D’ESCALFAMENT
FASE 1: MOVILITAT ARTICULAR
FASE 2: DESPLAÇAMENTS SUAUS
1
Representació gràfica:
2
3
4
5
6
FASE 3: ESTIRAMENTS (amb els noms dels músculs)
1
Representació gràfica:
2
3
4
5
6
FASE 4: a)DESPALAÇAMENTS INTENSOS
(per a resistència)
b)EXERCICIS ESPECÍFICS (per a força)
Material necessari:
32
Departament d’Educació Física
Annex 4: FITXA MODEL DE SESSIÓ DE FORÇA
Nom i cognoms
_____________________________________________________________
Nº sessió: ____
Data:_________________
Objectius:
●
●
Material:
temps aprox
*Puls/min
Escalfament (en fitxa anterior)
Part principal de la sessió:
Força:
Exercici
Sèries i
repeticions
Representació
Gràfica
Tornada a la calma
*Observacions (a omplir durant o a l’acabar la posada en pràctica de la sessió) :
✔
✔
33
Músculs
treballats
Departament d’Educació Física
Annex 5: FITXA MODEL DE SESSIÓ DE RESISTÈNCIA
Nom i cognoms dels membres de la parella
Nº sessió: ____
________________________________________________________________ Data:_________________
__________________________________________
Objectius:
●
●
Material:
temps aprox
*Puls/min
Escalfament (en fitxa anterior)
Part principal de la sessió:
Part principal
Resistència::
Representació gràfica
Sistema d’entrenament:
Organització del treball (temps, repeticions,..)
Descripció detallada dels exercicis:
Tornada a la calma
34
Departament d’Educació Física
*Observacions (a omplir durant o a l’acabar la posada en pràctica de la sessió) :
✔
✔
35
Departament d’Educació Física
Annex 6: MODEL D’UNA FITXA EXEMPLIFICADA de FORÇA I RESISTÈNCIA
Nom i cognoms
Sessió: 1
_______________________________________________________________________
Data:_________________
Objectius:
● Millorar la força de abdomen i cames: abdominals, quàdriceps, isquiotibials i glutis.
● Millorar la flexibilitat
Material: banc suec i matalasset
temps aprox
Explicació de l’activitat
7’
Escalfament: B
*Puls/min
Part principal
Força:
Exercici
5’
4’
5’
15’
5’
Representació
Gràfica
Músculs
treballats
1. Abdominals superiors 4 sèriesx15 rep.
Repòs=1’
Abdominals
superiors
2. Semisentadilles
3 sèries de 20
repeticions
Repòs=1’
Quàdriceps
Glutis
4 sèriesx15 rep.
Repòs=1’
Abdominals
inferiors
3 sèries de 10 rep
x cama (50%)
Repòs=1’
Isquiotibials, quàdriceps i glutis
3. Abdominals inferiors
4. Fons d’isquiotibials
4’
Sèries i
repeticions
120 pm
104 pm
110 pm
124 pm
Part principal
Resistència:
Circuit de 5 estacions de 45 “ de duració amb 15” de descans
entre cadascuna. El repetiré 3 voltes.
B) 1: pujar i baixar del banc (quàdriceps, isquiotibials)
C) 2: abdominals amb pilota (abd. Inferior)
D) 3: passar l’escala (tríceps, deltoides, dorsal)
E) 4: press banca (pectoral i tríceps)
F) 5: abdominals sentat en pilota (abd. Superiors)
Representació gràfica
Tornada a la calma Flexibilitat: Estiraments.
Isquiotibials: 2x30’’ cada cama. Figura 5
Quàdriceps: 2x30” cada cama. Figura 4
Bessons: 2x30” cada cama. Figura 1
Glutis: 2x30” cada cama. Figura 2
Pectorals: 2x30” cada cama. Figura 22
Tríceps: 2x30” cada braç. Figura 21
Abdominals: 2x30” cada cama. Figura 11
*Observacions (a omplir durant o a l’acabar la posada en pràctica de la sessió) :
✔
Havíem previst fer les flexions amb banc però hem vist que eren massa dures i hem acabat fent-les a terra.
✔
Ens faltava temps per acabar els estiraments i hem fet una sèrie en compte de dos.
36
161 pm
90 pm