SISTEMA DE ALIMENTACION POR EQUIVALENTES DE 1500 CALORIAS CON 70 GRAMOS DE PROTEINA DISTRIBUCION DE EQUIVALENTES DESAYUNO 2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA 2 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL 1 EQUIVALENTE DE LECHE 3 EQUIVALENTE DE GRASAS COLACION 1 EQUIVALENTE DE FRUTA COMIDA 3 EQUIVALENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 2 EQUIVALENTES DE CEREAL 1 EQUIVALENTE DE VERDURA 2 1 EQUIVALENTES DE GRASA CONSUMIR VERDURA LIBRE COLACION 1 EQUIVALENTE DE FRUTA CENA 2 EQUIVALENTES DE CEREAL 1 EQUIVALENTE DE ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL 1 EQUIVALENTE DE GRASA PUEDE COMER UNA PIEZA DE PAN DULE CHICA AL DIA ESTA ES LA DISTRIBUCION QUE YO TE SUGIERO PERO PUEDES MODIFICAR LA DISTRIBUCION DE PORCIONES DE ACUERDO A TU PREFERENCIA Y DISPONIBILIDAD DE TIEMPO PARA COMER LA CANTIDAD EXPRESADA DE CADA ELEMENTO DE LA LISTA REPRESENTA UNA PORCION. Por ejemplo: UNA PORCION DE ARROZ ES IGUAL A MEDIA TAZA ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 7 porciones al día Las porciones de cada una de las listas son OBLIGATORIAS en el día, pero el orden y acomodo de las porciones puedes cambiarlo durante el día de acuerdo a las posibilidades de preparar los alimentos y comer, si tú en la mañana tienes en el desayuno asignado un equivalente de cereal pero no lo pudiste o quisiste consumir lo puedes mover a otro horario siempre y cuando el número de porciones al día no exceda la cantidad indicada. Esto también aplica para los demás grupos de alimentos. Clara de huevo Huevo entero Hígado Pavo Pechuga de pollo Pescado blanco Res Cerdo Queso cottage Queso fresco Queso panela Queso Oaxaca Requesón (riccota) Jamón de pavo Atún en agua Atún fresco Bistec de res Camarón crudo mediano Camarón gigante Camarón pacotilla Camarón u 15 Cangrejo cocido Carne seca Cecina Cuete de res Falda de res Jaiba Lomo canadiense CEREALES, PANES Y PASTAS SIN GRASA Arroz cocinado Avena Avena cocida Barrita/cereal natural Bolillo Elote Galletas de animalitos Galletas María Galletas para sopa Granola baja en grasa Hojuelas /maíz o arroz Hot cake casero Palitos de pan Palomitas Naturales sin sal Pan de caja Papa cocida Pasta cocida Tortilla de maíz Tostada horneada Arroz salvaje Camote horneado Elote desgranado cocido Galleta salada Masa de maíz Pan árabe Pan molido 6 porciones al dia ½ taza (58 g) (integral) ½ taza (27 g) ¾ taza (165 g) 1pieza (NATURE´S VALLEY) ½ pieza ¾ pieza 6 piezas (o similar) 4 piezas 15 piezas 3 cucharadas ½ taza (cereal sin azúcar) 1 pieza /50 g) 3 piezas 2 ½ tazas 1 rebanada (integral) ½ pieza ½ taza (integral) 1 pieza 1 pieza 1/3 taza 1/3 taza ½ taza 4 piezas 45 gr ½ pieza 8 cditas Los alimentos se pesan ya cocinados y listos para servir VERDURAS II Berenjena Coliflor Ejotes Germen alfalfa Germen soya Haba verde Jícama Poro Zanahoria 3 2 piezas 1 pieza 30 g 45 g 30 g 40 g 30 g 40 g 3 cucharadas 40 g 40 g 30 g 3 cucharadas 4 rebanadas 1/3 taza 40 gr 30 gramos 6 piezas 2 piezas 6 piezas 2 piezas 1/3 taza 11 gramos 25 gramos 45 gramos 35 gramos 1/3 taza 3 rebanadas porciones al día 1 tza ¾ tza 1 tza 3 tza 1/3 tza ¼ tza ½ tza ¼ tza ½ tza VERDURAS LIBRES (máximo 3 tazas al día) Acelga cocida Alcachofa Apio Berro Betabel Brócoli Calabacita Cebolla Col cocida Cilantro Cuitlacoche Champiñón FRUTAS Chayote Chiles Espárragos Espinaca Flor de calabaza Jitomate/Tomate verde Lechuga Nabo cocido Nopal Pepino Pimiento Verdolaga cocida 2 porciones al día Agua de coco Capulí Ciruela Chabacano Durazno Frambuesa Fresa Guayaba Higo Jugo de naranja natural Jugo de toronja natural Kiwi Mamey Mandarina Mango Manzana Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano tabasco Sandia Toronja Tuna Uva Zarzamora 1 ½ taza 3 tazas 3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 2 piezas 3 piezas ½ taza 2/3 taza 1 ½ pieza 1/3 pieza 2 piezas ½ pieza 1 pieza 1 rebanada 2 piezas 2/3 taza ½ pieza 1 rebanada mediana ½ pieza 1 rebanada o ½ Taza 1 pieza 2 piezas 18 piezas ¾ taza GRASAS 3 porciones al día Aceite liquido 1 cucharada Aceite spray 5 disparos Aguacate 1/3 pieza Margarina s/sal 1 cdita Almendra 10 piezas Cacahuate s/sal 6 piezas Nuez 3 piezas Pepitas s/sal 8 piezas Pistache s/sal 6 piezas Mayonesa 1 cdita Mantequilla 1 cdita (10gr) Aderezo de ensalada 1 cdita Crema 1 cdita Queso crema 5 gr (a cdita) Mantequilla de cacahuate 2 cditas LECHE 1 porciones al dia Por cada equivalente de leche puede consumir: Leche en polvo descremada 3 cucharadas Leche descremada 1 taza (240 ml) Yogur (natural) descremado 1 taza (240 ml) Jocoque descremado 1 taza (240 ml) Yogurth griego ½ taza (125ml)
