Metodo de repeticiones de contracciones submaximal.

METODO DE REPETICIONES DE CONTRACCIONES SUBMAXIMAL.
Este método se caracteriza por las elevadas series de repeticiones con
cargas sub-maximales ( de 60 a 95 %). La ejecución de los movimientos son de
rápidos a lentos terminándolos con un agotamiento muscular completo. Los
métodos que a continuación se exponen son un ejemplo de ello.
a.- Método Standard. I (cargas constantes)
EL trabajo se realiza con una carga del 80 % del máximo con tres a cinco
series de 8 a 10 repeticiones y con una pausa de 3 a 5 Min.
Procedimiento: 3 a 4 S x 8 a 10 R - 80% /P 3 a 5 Min.
TABLA 6. Método de Repeticiones de Contracciones Sub Máximas
METODOS
STÁNDAR I STANDAR II CULTURISMO I CULTURISMO II
FORMA DE TRABAJO
CONCENTRICO
X
X
X
X
EXCENTICO
ISOMETRICO
EXPRESION DE LA FZA
EXPLOSIVA
CONTINUA
X
X
X
X
INTENSIDAD
80%
70-80-85%
60-70 %
85 – 95 %
Nº REPETICIONES
8 – 10 12 –10 - 7
15 - 20
8 - 5
Nº SERIES
3 -5
3 -5
3 -5
3 -5
DURACION DE LA
CONTRACCION
PAUSA
3 - 5 min
5 min
2 – 3 min
3 - 5 min
ISOCINETICO ISOMETRICO
X
X
X
X
70%
15
3
100%
10
3 -5
12 – 15 seg
3 min
Tomado de D.Schmidtbleischer (1985)
3 min
b.- Método Standard II (aumento progresivo de las cargas)
Este método se caracteriza por un aumento en forma piramidal y progresiva
de las cargas, pero disminuyendo el número de repeticiones. Frecuentemente la
última repetición de cada serie no puede ser hecha sin una pequeña ayuda. En
este caso el entrenador o compañero de trabajo ayudará lo justo y necesario para
que el ejecutante termine dicha repetición.
Procedimiento.
% 70 % 80 % 85 %
S 1 a 4 /P 4 Min
R 12 10 7
c.- Método Fisiculturismo I
En el culturismo clásico, este método es largamente utilizado y tiende
asegurar un agotamiento excesivo de la musculatura.
La carga se sitúa entre el 60 a 70 % del máximo de cada individuo, con 3 a
4 series de 15 a 20 repeticiones. Teniendo una pausa entre series de 3 a 2
minutos, lo que es relativamente corto
d.- Método Fisiculturismo II
Mediante este método se busca el agotamiento intensivo de la
musculatura, utilizando para ello el siguiente procedimiento:
3 a 5 S x 5 a 8 R - 85 a 95 % /P 3 a 5 Min
Los métodos fisiculturistas, buscan a través de la sobre carga máxima y el
agotamiento total del stock energético del músculo. Con lo cual se llega a un alta
fatiga muscular.
2.3.- CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA
INTENSIDAD DE LA CARGA.
Al analizar los métodos de entrenamiento de desarrollo de la fuerza, nos
podemos dar cuenta que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la
hipertrofia muscular. Ya que el entrenamiento puede estar destinado a una
rehabilitación muscular de un grupo muscular determinado.
Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en cuatro: a.Método de Cargas Máximas I y II b.- Métodos de Repeticiones I y II ., c.Excéntrico y d., Explosivo.
METODO DE INTENSIDADES MAXIMA I
Intensidad Aproximada
90 a 100 %
Repeticiones por serie
1 - 3
Series
4–5
Pausa entre series
3 - 5 min
Velocidad de ejecución
Máxima
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
- Mayor número de repeticiones por serie
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.- Incremento de la fuerza máxima sin hipertrofia
apreciable.
a.- NO se debe emplear con deportistas novicios.
b.- Mejora la coordinación intra muscular
c.- Reduce el déficit de fuerza.
d.- Se puede incrementar la fuerza sin mucho
volumen de trabajo
b.- Presenta peligro de lesiones si no existe una
preparación previa adecuada.
c.- Debe combinarse con método de carga liviana y
baja
METODO DE INTENSIDADES MAXIMA I I
Intensidad Aproximada
85 a 90 %
Repeticiones por serie
3 - 5
Series
4–5
Pausa entre series
3 - 5 min
Velocidad de ejecución
Máxima
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
- Mayor número de repeticiones por serie
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.- Incremento de la fuerza máxima con algo de hipertrofia.
a.- No se debe emplear con deportistas novicios.
b.- Mejora la coordinación intra muscular
c.- Reduce el déficit de fuerza.
b.- Presenta peligro de lesiones si no existe una
preparación previa adecuada.
d.- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de
trabajo
c.- Debe combinarse con método de carga liviana y
baja
METODO DE REPETICIONES I
Intensidad Aproximada
Repeticiones por serie
80 a 85 %
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
5 - 7
- Máximo número posible de repeticiones por serie
Series
3–5
Pausa entre series
3 - 5 min
Velocidad de ejecución
Media o Alta
-Este método puede tener una variante si se
incluyen repeticiones con ayuda de un
compañero en el momento que el ejecutante no
las pueda realizarla por si solo.
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.- Desarrollo de la fuerza máxima.
b.- Hipertrofia mediana.
a.- Se puede emplear con deportistas novicios, si el
número de repeticiones no es el máximo.
c.- La puesta en juego de de factores nerviosos se realiza
en peores condiciones producto de la fatiga.
b.- La tensión máxima sólo se alcanza en las últimas
repeticiones.
METODO DE REPETICIONES I I
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
Intensidad Aproximada
70 a 80 %
Repeticiones por serie
6 - 12
- Máximo número posible de repeticiones por serie
Series
3–5
Pausa entre series
2 - 5 min
Velocidad de ejecución
Media o Alta
-Este método puede tener una variante si se
incluyen repeticiones con ayuda de un
compañero en el momento que el ejecutante no
las pueda realizarla por si solo.(en este caso en
menos frecuente)
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.- Desarrollo de la fuerza máxima.
a.- Se puede emplear con deportistas novicios, si el
número de repeticiones no es el máximo.
b.- Hipertrofia muscular alta.
c.- Efectos pobres
nerviosos.
o negativos
sobre los procesos
b.- No es adecuado, si no se desea, aumentar de
peso corporal.
d.- Mayor amplitud de unidades motoras (UMs)reclutadas y
agotadas.
c.- Es considerado como el entrenamiento básico
para el desarrollo de la fuerza.
d.- Tiene poca aplicación en deportistas avezados.
METODO EXCENTRICO.
Intensidad Aproximada
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
120 a 150 %
Repeticiones por serie
1 - 7
Series
4–5
Pausa entre series
3 - 5 min
Velocidad de ejecución
Controlada.
- Número de repeticiones que permita el control del
peso a desplazar.
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.-El trabajo excéntrico no provoca una hipertrofia superior
al método concéntrico.
a.- Aumenta las posibilidades de lesiones por
tensiones muy elevadas.
b.- Los mejores efectos para la ganancia de fuerza se
obtendrá con una combinación excéntrica (120 a 140 %) y
concéntrica (80 %)
b.-Por perturbaciones musculares , recuperaciones
lentas y largas.
c.- Su utilización es poco frecuente en el mesociclo y
precompetitivo y alejado del período de competición.
METODO DE ESFUERZOS ESPLOSIVO
CARÁCTER DEL ESFUERZO.
Intensidad Aproximada
30 a 70 %
Repeticiones por serie
6 - 10
- No se agotan las posibilidades máximas por series.
Series
4–6
Pausa entre series
3 - 5 min
- La velocidad de ejecución deben mantenerse
casi al máximo hasta la última repetición..
Velocidad de ejecución
explosiva
Máxima y
EFECTOS PRINCIPALES
OBSERVACIONES.
a.- Desarrollo de la fuerza máxima.
a.- El número de repeticiones por serie no debe ser el
máximo posible . De no cumplirse este requisito el
esfuerzo estaría orientado al desarrollo de la
resistencia en velocidad. Por lo tanto la velocidad
disminuye y el estimulo estarían dirigido al las fibras
SF.
b.- Hipertrofia mediana.
c.- La puesta en juego de de factores nerviosos se
en peores condiciones producto de la fatiga.
realiza
2.3.1. VARIACIONES DE LA ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
a.- Repeticiones de Fuerza.
Al terminar una serie de repeticiones (de cualquier ejercicio) se ejecutan
dos a tres repeticiones suplementarias, con una mínima ayuda que permita
terminar la fase concéntrica del movimiento que se esta realizando, pero
ejecutando la parte excéntrica de este movimiento sin ayuda.
b.- Repeticiones Negativas.
Al finalizar una serie de cualquier tipo de ejercicio o contracción dinámica
cercana al agotamiento, se ejecutan dos o tres contracciones excéntricas. En este
caso el entrenador ayudará al ejecutante levantar la altera, hasta la posición final
de la fase concéntrica del ejercicio. Para que luego este pueda realizar en forma
controlada la fase excéntrica del movimiento.
Al trabajar este tipo de entrenamiento es necesario hacerlo con pesas libres
(esto permite colocar y sacar los pesos o discos con mayor facilidad.), de manera
de poder realizar un elevado número de repeticiones negativas y de esta manera
agotar la fuerza excéntrica de ese grupo muscular.
Fig. 16 Biceps con mancuerna
Fig. 17 Press frontal de pie
Super Series.
Esta modalidad consiste generalmente en la realización de series dobles de
ejercicios sin pausa entre ellas. Una Super Serie puede realizarse en dos formas:
a.- Ejecución de dos ejercicios diferentes, para un mismo grupo muscular. Por Ej.
Patada de mula, seguidos por un ejercicio de extensión de brazos en polea a fin
de hacer trabajar el tríceps.
Fig 18 Patada de mula con mancuerna
Fig 19 Tríceps extensión en polea alta
b.- Demanda que la fase de la
primera serie, sea para el
grupo muscular agonista y la
segunda serie para el grupo
antagonista. Es decir, primera
serie extensión brazos (tríceps)
y
Segunda serie flexión de
brazos (bíceps).
Fig.20 Tríceps extensión en polea alta y Bíceps con barra
c.- Repeticiones de Quemadas
Los fisiculturistas le han dado ésta terminología por que estas repeticiones
son acompañadas de un elevado nivel de sensación de quemada interna de la
musculatura, producida por un alto calor concentrado en la musculatura que se
esta trabajando.
Las quemadas son repeticiones incompletas que se ejecutan al finalizar una
serie de 6 repeticiones maximales. Mecánicamente son simple tentativas de
terminar el movimiento. En general se hacen dos a cuatro quemadas por sesión y
por grupo muscular.
d.- Bodybuilding.
Consiste en realizar un número mayor de repeticiones asociado a una
intensidad de la carga suficientemente alta como para comprometer a un
mayoritario número de UM (unidades motoras), de acuerdo a la teoría de
reclutamiento envolvente. (Ver Fig 21)
Fig. 21 Press Militar sentado
Fig.22 Press inclinado con mancuerna
2.3.4. PRINCIPIO DE PRE-AGOTAMIENTO
Este es otro método de intensidad elevada, en la que dos grupos
musculares trabajan en forma secuencial con el fin de lograr un agotamiento total
a uno de ellos.
Al igual que en una Super Serie, el trabajo se inicia con un ejercicio
localizado, para un grupo muscular específico. Una vez terminada la serie y sin
descanso se sigue un segundo ejercicio compuesto, en donde se trabaja el mismo
grupo muscular anterior coadyuvado por músculos adyacentes a fin de llevar al
grupo muscular elegido a un agotamiento total.
Ej. De un ciclo de Pre-agotamiento de los músculos pectorales.
Para ello se realiza una serie del ejercicio llamado mariposa con
mancuernas. Se trabaja apoyado en un banco con el fin de fijar la acción
solamente en los pectorales. Para luego sin una pausa de descanso se continúa
con un ejercicio compuesto, en este caso, Press Banco o Supina, en donde
trabajan tanto los tríceps como los pectorales.
Fig. 23 Ejercicios de pre agotamiento de músculos pectorales
2.3.5.- RUTINA BASICA PARA DESARROLLO MUSCULAR CON
SOBRE CARGA
Fig.24
Rutina básica para desarrollo muscular con sobre carga.
1.- SCUAT.
2.- PULOVER
3.- SUPINA
4.- REMO INCLINADO
5.- PRESS DE PIE
6.- BICEPS.
7.- TRICEPS TRAS LA NUCA.
8.- GEMELOS.
RUTINA BASICA PARA DESARROLLO DE TRIPCES
Fig. 25 Rutina básica para desarrollo de trípces
1.- PULOVER CORTO
2.- TRICEPS TRAS LA NUCA
3.- PULOVER LARGO
4.- TRICEPS CON POLEA
5.-TRICEPS CON MANCUERNA.
6.- PATADAS O EXTENSION
2.3.5 TRABAJO SOLO CON MANCUERNAS.
Fig. 26 Press banco
Fig. 29 Patada de Mula
Fig 31 Press banco (quemadas)
Fig. 27 Abertura de brazos plano inclinado
Fig.30 Tijera o a fondo
Fig. 32 El Pajaro