El ejercicio físico vigoroso aporta mayores beneficios

El ejercicio físico vigoroso aporta
mayores beneficios para la salud
cardiovascular que la práctica de
ejercicio leve o moderado
Los resultados de la investigación, realizada por especialistas de la Clínica
Universidad de Navarra y de la Universidad de Navarra con una muestra de
más de 10.000 personas, se han publicado en la revista científica American
Journal of Preventive Medicine
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(De izquierda a derecha): el Dr. Miguel Ángel Martínez González, del departamento de Medicina
Preventiva y Salud Pública y catedrático de la Universidad de Navarra, la Dra. María Hidalgo
Santamaría, especialista del Departamento de Medicina Interna de la Clínica Universidad de Navarra,
el Dr. Alejandro Fernández Montero, de la Unidad de Medicina del Trabajo de la Clínica y Maira Bes,
del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra.
13 DE MARZO de 2017
Un grupo de investigadores de la Clínica Universidad de Navarra y
de la Universidad –integrantes del CIBEROBN Fisiopatología de la
Obesidad y la Nutrición, del Instituto Carlos III y de IDISNA- ha
demostrado que el ejercicio físico intenso, en personas sanas,
previene en mayor medida el síndrome metabólico que el ejercicio
moderado o leve. El estudio se ha realizado a través del Proyecto
SUN, dirigido por el catedrático de la Universidad de Navarra
Miguel Ángel Martínez, en más de 10.000 personas que no sufrían
síndrome metabólico al inicio de la investigación. El seguimiento
de las personas participantes se ha realizado durante una media
de seis años. Los resultados han sido publicados en la revista
científica American Journal of Preventive Medicine.
El síndrome metabólico (SM) es un conjunto de enfermedades que
aumentan el riesgo cardiovascular, como niveles altos de glucosa,
tensión arterial, triglicéridos en niveles elevados, HDL bajo
(también llamado colesterol bueno) u obesidad abdominal. Por lo
tanto “en estos casos, las personas que sufren SM tienen más
probabilidad de sufrir una cardiopatía, un accidente
cerebrovascular (ictus), diabetes mellitus tipo 2, enfermedad renal
y problemas de circulación”, asegura el Dr. Alejandro Fernández
Montero, especialista en Medicina del Trabajo de la Clínica
Universidad de Navarra y uno de los coordinadores de esta
investigación.
Se trata del primer estudio que relaciona la intensidad del ejercicio
físico en relación con el síndrome metabólico, teniendo en cuenta
los estilos de vida y factores dietéticos. “Esto quiere decir que
hemos incluido otros factores como la dieta mediterránea,
consumo de fast food, horas delante del televisor, tiempo de
ejercicio físico, etc..., porque podría ocurrir que los que hacen
ejercicio intenso cuidasen más su alimentación y realizasen estilos
de vida más saludables y entonces no sabríamos si lo que previene
es este tipo de ejercicio o los hábitos alimenticios y de vida”,
explica. “Así, teniendo en cuenta estos factores, hemos
comprobado que el ejercicio físico vigoroso previene en mayor
medida el síndrome metabólico que la práctica deportiva leve o
moderada”, añade.
De hecho, los participantes del estudio mayores de 55 años que
realizan ejercicio vigoroso presentan un 90% menos de riesgo de
padecer síndrome metabólico frente aquellos que realizan ejercicio
de intensidad leve.
Mayor rendimiento deportivo y beneficios para la
salud
La intensidad de ejercicio físico se mide en equivalentes
metabólicos (mets) y, para considerar que se practica de modo
vigoroso, el esfuerzo tiene que ser superior a 6 mets. Por ejemplo,
andar a paso ligero equivaldría a unos 2,5 mets, caminar a paso
muy rápido a unos 4,5 como máximo. La natación se traduce en
unos 6 mets, jugar un partido de fútbol 7 mets, el footing (8km/h)
8 mets y el atletismo, como por ejemplo, correr a 5min/km,
alrededor de 12 mets.
“Cuando comparamos los efectos entre la intensidad y el tiempo
de ejercicio físico, concluimos que ejerce un mayor beneficio la
intensidad que el tiempo que se dedica a la práctica del ejercicio
físico en el tiempo libre”, asegura.
Los problemas de iniciarse en la práctica de
ejercicio físico vigoroso
El especialista concreta que lo realmente saludable es adquirir la
capacidad de realizar ejercicio vigoroso. Por eso, es necesario
saber cómo conseguir un mayor rendimiento deportivo y el
máximo beneficio para la salud cuando se practica ejercicio físico.
“Estos resultados se han obtenido en participantes con un buen
estado saludable, sin embargo, hay personas que no obtendrán
beneficios cuando practiquen este tipo de deporte porque lo que
están haciendo es dañino para su salud, ya que pueden sufrir
patologías previas y no ser conscientes de ello”, advierte el doctor.
“Antes de comenzar la práctica de una actividad deportiva de
manera vigorosa, hay que descartar cualquier alteración anatómica
o funcional del corazón”, concreta.
Por este motivo, la mejor alternativa es acudir a un especialista en
medicina deportiva para valorar el estado del corazón y su
resistencia. Este tipo de valoración médica debe incluir pruebas
que ayuden a descartar cualquier tipo de cardiopatía
(electrocardiograma, ecocardiograma, análisis de sangre, etc.) y
una prueba cardiopulmonar de esfuerzo en bicicleta o en cinta
rodante. “Estas pruebas nos permiten diseñar programas de
ejercicio específicos según el objetivo de la persona, desde perder
peso hasta mejorar tiempos en una maratón. El especialista le
ayudará también a determinar la efectividad del ejercicio, ya que
algunas personas que hacen deporte de forma habitual no saben a
qué frecuencia cardiaca y a qué intensidad hay que ejercitar
para obtener un mayor beneficio”, explica.
Entrenamiento de fuerza en circuito
en normoxia e hipoxia
Marzo 13, 2017/ JL Chicharro / Blog, Estrés medioambiental, Función muscular / 0 comentarios
El entrenamiento de fuerza en circuito es uno de los más
practicados por deportistas y usuarios de centros de fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col, 2017; Eur J Appl
Physiol 4-mar) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la hipoxia sobre las
respuestas metabólicas, del equilibrio ácido-base, oxigenación de la sangre,
electrolitos y rendimiento en una media sentadilla durante la realización de un
entrenamiento de fuerza de alta intensidad en circuito (HRC). Los voluntarios del
estudio realizaron un test 6RM en tres condiciones aleatorias de HRC: normoxia
(NORM: FiO2=0,21), hipoxia moderada (MH, FiO2 = 0,16) o hipoxia severa (HH:
FiO2= 0,13), con 72 h de separación entre los test en condiciones en normoxia. HRC
consistió en dos bloques de 3 ejercicios (Bloque 1: press de banca, peso muerto y
flexión de codo; Bloque 2: media sentadilla, extensión de tríceps, y extensión de
tobillo). Cada ejercicio se realizó con una resistencia de 6RM. Los periodos de
recuperación fueron de 35 s entre ejercicios, 3 min entre series y 5 min entre
bloques. Se determinaron fuerza media, fuerza pico y potencia en la media
sentadilla. Después de cada bloque se evaluaron: balance ácido-base, oxigenación
de la sangre, electrolitos, saturación arterial de oxígeno (SaO2) y percepción
subjetiva del esfuerzo (RPE). Los resultados mostraron que, durante la primera
serie, la fuerza pico y la potencia fueron menores en HH que en MH y NORM;
mientras que en la segunda serie, la fuerza pico, la fuerza media y la potencia fueron
significativamente menores en HH que en NORM. Al final de la sesión de
entrenamiento HRC, los niveles de lactato y RPE en HH fueron más elevados que
en MH y NORM. La SaO2, pH, HCO3– y pO2 fueron significativamente más bajos en
todas las condiciones hipóxicas frente a NORM. Los datos sugieren que la hipoxia
simulada durante HRC reduce la oxigenación de la sangre, el PH y HCO 3–,
incrementando los niveles de lactato al tiempo que disminuyó en rendimiento
muscular.
El entrenamiento de fuerza en circuito es una modalidad de entrenamiento muy
eficaz de la fuerza, pero que se aleja mucho de un entrenamiento de perfil oxidativo
o aeróbico. En los últimos meses estamos asistiendo a la distorsión de los
conceptos fisiológicos ligados al entrenamiento interválico aeróbico de alta
intensidad (HIIT) utilizando esta denominación para protocolos que tienen que ver
con la fuerza de alta intensidad, pero no con el HIIT. Por concepto, ningún
entrenamiento de fuerza alcanzará los criterios de elevación de VO2 para poder ser
considerado un verdadero HIIT.
HIIT y oxidación de grasas
Marzo 7, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional, Metabolismo / 1 comentario
El incremento o mejora de la capacidad de oxidación de las
grasas (FatOx) se produce o está vinculado al ejercicio de alto volumen y moderada
intensidad, habiendo observado igualmente mejoras mediante el entrenamiento
interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT). Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Astorino y col, 2017; Eur J Appl Physiol 1-mar) cuyo
objetivo fue examinar los cambios en la máxima oxidación de los ácidos grasos
(MFO) en respuesta a 20 sesiones de HIIT aplicado con diferentes modelos de
periodización. Participaron en este estudio hombres y mujeres físicamente activos
que completaron 10 sesiones de HIIT progresivo de bajo volumen sobre un
cicloergómetro, después de lo cual los sujetos completaron 10 sesiones adicionales
de entrenamiento interválico de esprint (SIT), alto volumen de HIIT o HIIT
periodizado, asignando cada grupo de manera aleatoria. Antes y durante el
entrenamiento se valoraron MFO, FatOx y oxidación de hidratos de carbono
(CHOOx) durante un test de intensidad progresiva hasta el agotamiento. Los
resultados mostraron que en comparación al grupo CON, no hubo efectos del HIIT
sobre MFO. Se observaron pequeños efectos del HIIT sobre FatOx, si bien las
mejoras no fueron clínicamente significativas. Los resultados contraindican lo
mostrado por estudios previos, al no observar efectos del HIIT sobre los valores de
oxidación de los ácidos grasos.
El HIIT es un entrenamiento dirigido a la mejora de la potencia aeróbica máxima en
sus distintas versiones (VO2max, VAM, PAM), si bien algunos estudios han
mostrado también efectos significativos sobre la tasa de oxidación de los ácidos
grasos libres. Pienso que no hay que perder la perspectiva de los principales
objetivos de cada modalidad de entrenamiento para no vernos ante contradicciones.
Cualquier ejercicio aplicado en determinadas poblaciones (hábitos sedentarios, por
ejemplo) se asociará a mejoras en prácticamente todas las variables fisiológicas
asociadas a la capacidad funcional aeróbica y glucolítica. Eso no quiere decir, que
todos los entrenamientos se asocien a las mismas adaptaciones. El ejemplo más
evidente es el HIIT, entrenamiento oxidativo destinado a mejorar la potencia
aeróbica máxima, pero que aplicado en poblaciones no adaptadas también
manifiesta mejoras de la capacidad de oxidación de los ácidos grasos. Cuando se
busque especificidad de adaptación será necesario recurrir a la especificidad de los
entrenamientos.
Entrenamiento de fuerza: ¿mejor por
la mañana o por la tarde?
Febrero 28, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional, Función muscular / 1 comentario
Los ciclos fisiológicos que se establecen en nuestro
organismo pueden condicionar en parte las adaptaciones al ejercicio. Los ritmos
circadianos (aprox. 24 h) son los más estudiados y seguramente los más relevantes
a tener en cuenta cuando pretendemos optimizar el rendimiento deportivo de
manera aguda o por medio de las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Ammar y col, 2017; J Sports Med
Phys Fitness 21-feb) cuyo objetivo fue estudiar los efectos de la hora del día (TOD)
sobre algunas respuestas bioquímicas y hormonales después de sesiones de
entrenamiento de fuerza. Participaron hombres entrenados (edad media: 22 años)
que realizaron en orden aleatorio tres sesiones de entrenamiento de fuerza, a las
07:00, 13:00 y 17:00 h. Cada sesión de entrenamiento incluyó seis ejercicios de la
parte superior del cuerpo y de la parte inferior con 3×10 repeticiones. Se valoraron
lactato en sangre (Lac), creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH),
cortisol (C) y testosterona (T), en reposo, y a los 3 min y 48 h después de finalizado
el ejercicio. Los resultados mostraron que en reposo las hormonas esteroideas
fueron más altas por la mañana que por la tarde, mientras que no se observó
diferencias en Lac, CK o LDH. 3 min post-entrenamiento, independientemente de la
hora del día, Lac, CK y T aumentaron significativamente. Sin embargo, un descenso
significativo de cortisol y un aumento en la relación T/C se observaron solo después
del entrenamiento de la mañana. Por otra parte, 3 min e incluso 48 h después del
entrenamiento, las variaciones diurnas de CK y C ofrecieron valores más altos de
CK por la tarde y más bajos de C, mientras que T, Lac y LDH conservaron sus
valores. Adicionalmente, 48 h después del entrenamiento por la mañana, CK y T/C
permanecieron elevados respecto a los valores de reposo. Los autores sugieren
que el entrenamiento de fuerza realizado por la mañana muestra un estatus
anabólico/catabólico más favorable para producir adaptaciones musculares hasta
48 h después del entrenamiento.
Los ritmos circadianos condicionan las respuestas fisiológicas y es lógico que
tengan cierta influencia en las respuestas y adaptaciones al ejercicio. La mayoría
de los cambios hormonales a lo largo del día se fijan en función del ciclo día-noche,
y es por ello por lo que las respuestas al ejercicio obtenidas por la mañana, por la
tarde o por la noche son ligeramente distintas. El ser humano está diseñado para
mostrar activación en las horas del día y desactivación en horas nocturnas
(animales diurnos); invertir esos ritmos, aunque posible, es complicado, como bien
saben los deportistas que tienen que competir en husos horarios distintos a los de
su país de origen. Respecto al entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones, la
mayoría de los deportistas perciben mejores sensaciones al entrenar por la tarde,
pero esto no debe vincularse necesariamente a una mayor eficiencia del
entrenamiento.
Un Nuevo Enfoque para el Monitoreo del
Entrenamiento con Sobrecarga
Carl Foster2 y Michael R McGuigan1
Edith Cowan University, Joondalup, Australia.
1
University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, WI.
2
Artículo publicado en el journal PubliCE Standard del año 2004.
Resumen
El monitoreo de la carga de entrenamiento durante el entrenamiento con
sobrecarga es un aspecto problemático del mismo. No existe un método
universalmente aceptado para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. Al
índice de esfuerzo percibido de la sesión (RPE) puede utilizarse para delinear
intensidades y puede ser una herramienta de gran utilidad para entrenadores y
atletas.
Palabras clave:intensidad de ejercicio, esfuerzo percibido, periodización
INTRODUCCION
Uno de los problemas que enfrentan los atletas, entrenadores de la fuerza e
investigadores, es cómo monitorear la intensidad del entrenamiento. A diferencia
del entrenamiento de la resistencia, en donde los investigadores han utilizado
consistentemente medidas tales como el porcentaje del VO2máx (8) la
concentración de lactato sanguíneo (15) y el porcentaje de la frecuencia cardíaca
máxima (15) para monitorear la intensidad del ejercicio, hasta el momento no hay
un único método universalmente aceptado para monitorear la intensidad del
entrenamiento con sobrecarga. Esto es muy importante ya que sin esto no se
puede diseñar, de manera óptima, un programa periodizado de entrenamiento con
sobrecarga. El entrenamiento con sobrecarga es una forma de ejercicio de alta
intensidad que no puede cuantificarse fácilmente utilizando medidas objetivas.
Para los atletas que entrenan para desarrollar la fuerza y la potencia, la utilización
del volumen de entrenamiento es inadecuada ya que se está desestimando la
importancia de la intensidad de entrenamiento (3). El monitoreo de la carga y de la
intensidad de ejercicio durante el entrenamiento con sobrecarga es una parte
integral de cualquier plan de ejercicio periodizado que pueda ser exitoso, ya que la
cuidadosa manipulación de la intensidad, el volumen y los períodos de
recuperación, es vital para obtener resultados óptimos (7, 16). Los efectos del
entrenamiento con sobrecarga están relacionados con el tipo de ejercicio utilizado,
su intensidad y su volumen (4). Este problema respalda la necesidad hallar un
método válido y confiable para monitorear la intensidad del entrenamiento. El
entrenamiento con sobrecarga representa un ambiente complejo de señales
perceptuales que incluyen la masa muscular reclutada en un ejercicio, el tipo de
ejercicio utilizado, la acidosis metabólica y la carga, todo lo cual interactúa con el
tipo de protocolo de entrenamiento con sobrecarga que está siendo utilizado. En el
presente artículo, describiremos el método del índice de esfuerzo percibido (RPE)
de la sesión que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del
entrenamiento con sobrecarga. Este método permite que se lleven a cabo, en
forma sencilla y confiable, las manipulaciones al programa de entrenamiento con
sobrecarga que se requieren para provocar incrementos continuos en la fuerza.
Nosotros sugerimos que el RPE de la sesión es una herramienta de valoración
práctica y precisa que puede ser utilizada en el entrenamiento y la competencia
tanto por los atletas como por los entrenadores.
DEFINICION DE INTENSIDAD Y VOLUMEN
El volumen de entrenamiento en el contexto del entrenamiento con sobrecarga es
la composición del número de series, repeticiones y la cantidad de masa levantada
(4). Aquí puede observarse que hay una diferencia importante con otros tipos de
ejercicio en donde la duración total del ejercicio en minutos es una medida
apropiada del volumen. Esto se ha expandido para dar cuenta de las diferentes
zonas fisiológicas en base a la intensidad relativa (7). Con la utilización de un
multiplicador diferencial basado en el tiempo que el atleta entrena en cada zona,
se puede obtener un único número que representa el estímulo provisto por la
sesión de entrenamiento. Debido a que el entrenamiento con sobrecarga requiere
de largos períodos de recuperación, particularmente con la utilización de altas
intensidades, el tiempo per se es claramente una medida inapropiada del volumen
de entrenamiento. El monitoreo de la intensidad de una sesión de entrenamiento
con sobrecarga puede llevarse a cabo de diversas maneras. Uno de los métodos
más comúnmente utilizados es el porcentaje de una repetición máxima (1RM).
Asimismo, se han propuesto diversos métodos que implican el cálculo de la
intensidad y el volumen. Sin embargo, si bien se considera que la intensidad es
una medida de cuan duro es un ejercicio o cuan dura es una sesión de
entrenamiento, también es necesario considerar otros factores tales como los
períodos de recuperación entre las series, el número de repeticiones completado
por serie, y la velocidad de ejecución de los ejercicios. La combinación de todos
estos factores impactará la percepción de los atletas respecto de cuan duro les
resulta el ejercicio. Cuando se añaden otras variables tales como el estatus de
entrenamiento y el impacto de la fatiga residual durante períodos de
entrenamiento intenso, la situación se vuelve aun más compleja.
En términos prácticos, la intensidad del entrenamiento con sobrecarga se ha
definido como la magnitud de la carga utilizada en una sesión de entrenamiento o
la tasa de trabajo realizado (2). Como se mencionó previamente, para el diseño de
programas de entrenamiento comúnmente se utiliza el porcentaje de una
repetición máxima. Para los atletas que realizan sus entrenamientos con pesas,
una medida importante de la intensidad relativa es la RM; por ejemplo, el 80% de
1RM es el 80% del peso que un atleta puede levantar una vez. La utilización de la
intensidad relativa simplifica la descripción o la prescripción de la intensidad para
atletas con diferente capacidad. Esto es análogo a un corredor al que se le ha
prescrito correr un determinado número de repeticiones a un ritmo dado. Es
posible prescribir rangos de RM para la mayoría de los ejercicios, y los atletas
pueden alterar las cargas en base a su percepción del esfuerzo, así como un
corredor puede acelerar o desacelerar según sus necesidades. Es importante que
los entrenadores cuenten con un método singular para valorar toda la sesión de
entrenamiento. Esto es particularmente importante cuando se quiere desarrollar
una periodización efectiva en donde la variación de la recuperación y la carga es
un aspecto crítico (16). Si bien no hay un claro consenso respecto de cuáles son
las señales fisiológicas que disparan la síntesis de proteínas que derivará en la
respuesta hipertrófica, la magnitud total del estímulo es obviamente un factor
crítico de dicha respuesta.
Se ha sugerido que en los ejercicios de fuerza y potencia, la carga total es igual a
la suma de las repeticiones realizadas y de la carga utilizada para cada ejercicio
(21). La intensidad puede calcularse entonces como un porcentaje del volumen de
trabajo en ejercicios con altas cargas (entre el 90-100%) dividido por la carga total.
Otros ejemplos incluyen el cálculo de la intensidad como la carga promedio
(volumen de carga y repeticiones), lo cual provee una estimación de la tasa de
trabajo a lo largo de una sesión de entrenamiento (16). Esto puede calcularse
como un promedio diario, semanal o mensual y también puede expresarse en
relación a 1RM. Estos enfoques son algo insatisfactorios simplemente debido a
que son muy complicados.
INDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)
Se ha propuesto que el RPE puede ser una forma práctica de monitorear la
intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La escala de Borg de 15 puntos ha
sido ampliamente utilizada para valorar la intensidad del ejercicio tanto en el
ámbito clínico como en el ámbito deportivo (15). Su principal aplicación ha sido en
el entrenamiento aeróbico, pero recientemente varios investigadores han
estudiado su utilización para el entrenamiento con sobrecarga. Diversos estudios
han demostrado que la escala de Borg es un método efectivo para cuantificar el
entrenamiento con sobrecarga (9, 11). Los resultados de estos estudios han
mostrado que realizar unas pocas repeticiones con una carga alta es percibido
como “más difícil” que realizar un mayor número de repeticiones con cargas bajas
y además se ha mostrado que el RPE está relacionado con el porcentaje de 1RM.
Kraemer et al (11) utilizaron la escala de Borg CR-10 para monitorear la respuesta
perceptual de físicoculturistas y levantadores de potencia entrenados durante la
realización de ejercicios de alta intensidad. Un reciente artículo describe las
diferentes escalas de RPE que están siendo utilizadas y las estrategias
específicas para su uso efectivo (19). Gearhart et al (9) examinaron el RPE en los
músculos activos (RPE-AM) durante la realización de protocolos de entrenamiento
de la fuerza de alta intensidad (HIP) y baja intensidad (LIP). Cada protocolo
consistió en la realización de una serie de cada uno de los 7 ejercicios. El
protocolo de alta intensidad implicó realizar 5 repeticiones al 90% de 1RM,
obteniendo los valores del RPE-AM luego de cada repetición. El protocolo de baja
intensidad consistió en la realización de 15 repeticiones al 30% de 1RM,
obteniendo los valores del RPE-AM cada tres repeticiones. Los autores de este
estudio mostraron que la realización de pocas repeticiones con altas cargas fue
percibida como “más difícil” que la realización de un número mayor de repeticiones
con cargas bajas, cuando el trabajo externo total fue constante. Durante la
realización de ejercicios aeróbicos, los investigadores con frecuencia diferencian
anatómicamente el RPE de las diversas regiones corporales involucradas en el
ejercicio, además de medir la señal no diferenciada de todo el cuerpo (19).
Diversos investigadores también han utilizado este enfoque para el entrenamiento
con sobrecarga (12, 17). Lagally et al (12) examinaron el RPE durante el
entrenamiento con sobrecarga en mujeres que realizaron 3 series del ejercicio de
curl de bíceps. Cada sujeto fue asignado aleatoriamente a la intensidad que
pudiera completar primero (30, 60 o 90% de 1RM), realizando 12, 6 y 4
repeticiones respectivamente. Esta combinación de intensidad y repeticiones
permitió que el trabajo total se mantuviera constante. Los datos del RPE-AM y del
RPE global (RPE-O) fueron recolectados luego de los sujetos completaran cada
serie. Los resultados de este estudio indicaron que los incrementos en el RPE-AM
y en el RPE-O se correspondían con el incremento en las intensidades de
ejercicio. Otro estudio examinó la validez concurrente de la escala OMNI para el
entrenamiento con sobrecarga para medir el RPE en mujeres y hombres que
realizaron los ejercicios de extensiones de rodilla y de curl de bíceps al 65% de
1RM (17). Esta escala utiliza descriptores verbales y gráficos para tasar la
intensidad del ejercicio. El RPE para los músculos activos y el RPE corporal total
estuvieron directamente relacionados con el peso total levantado (0.79-0.91). No
se observaron diferencias sexuales en los valores del RPE. Claramente el RPE es
una medida válida para el monitorear entrenamiento con sobrecarga, pero es
importante que se estandaricen las instrucciones que se le dan a los sujetos (19).
Se requieren investigaciones adicionales con ejercicios más complejos, ya que la
mayoría de estos estudios han utilizado ejercicios aislados tales como el curl de
bíceps y las extensiones de rodillas.
RPE DE LAS SESION
Recientemente se ha propuesto el RPE de la sesión como un método para
monitorear la intensidad del ejercicio (6, 7, 8). El RPE de la sesión permite que los
sujetos provean una estimación global respecto de cuan dura fue la sesión de
ejercicio, en lugar de reportar una serie de valores de RPE a través de la sesión.
Tabla 1. Modificación de la escala del índice de esfuerzo percibido (REP). Luego de 30 minutos de finalizada
la sesión de entrenamiento se le muestra la escala al atleta y se le pregunta ¿cómo fue la sesión de
entrenamiento?
El objetivo de utilizar el RPE de la sesión es estimular a los atletas a considerar la
sesión de entrenamiento en forma global y simplificar la miríada de intensidades
de ejercicio que se utilizan durante la sesión. Esto permite que los investigadores
o los entrenadores evalúen las tendencias en el entrenamiento, los riesgos de
lesión y de enfermedad en relación con el RPE de la sesión y valoren la intensidad
global de la sesión de ejercicios (1, 5). Se ha demostrado que el RPE es una
medida válida de la intensidad tanto del ejercicio aeróbico como anaeróbico (7). El
RPE de la sesión se valora luego de transcurridos 30 minutos de finalizada la
sesión para que los segmentos particularmente difíciles o sencillos que se
encuentren hacia el final de la sesión no dominen la percepción de los sujetos
(Tabla 1). La utilización de este método es diferente del enfoque convencional en
el cual se le pide a los sujetos que valoren, con instrucciones verbales altamente
estandarizadas, cuan difícil percibieron que fue un ejercicio en un momento en
particular. La investigación ha sugerido que el RPE de la sesión también es un
indicador válido (20) y confiable (3, 14) de la intensidad del entrenamiento con
sobrecarga, y la efectividad del RPE de la sesión abarca una variedad de
intensidades y modos de entrenamiento con sobrecarga (3, 14, 20). Este método
podría utilizarse para tener una base cualitativa sobre la cual periodizar los planes
de entrenamiento. Si bien el RPE de la sesión parece un concepto relativamente
simple, también parece que puede ser utilizado para monitorear la intensidad del
entrenamiento con sobrecarga. Sin embargo, como se mencionó previamente, el
entrenamiento con sobrecarga es un modelo complejo de ejercicio en el cual los
factores tales como las series, repeticiones, períodos de recuperación y tipo de
ejercicio realizado, afectarán las señales perceptuales.
Foster et al (7) examinaron el RPE de la sesión como herramienta para cuantificar
la intensidad del ejercicio durante sesiones de entrenamiento aeróbico. En este
estudio se comparó el método del RPE de la sesión con el método para cuantificar
el ejercicio aeróbico en el cual se suman las zonas de frecuencia cardíaca. Los
sujetos que participaron en el estudio realizaron ejercicios aeróbicos en estado
estable, entrenamientos fraccionados en un cicloergómetro con cupla
electromagnética o realizaron una práctica de básquetbol. Para cada tipo de
ejercicio se halló que el método del RPE de la sesión daba un valor
numéricamente mayor que el método de la adición de zonas de frecuencia
cardíaca. Sin embargo, los análisis de regresión revelaron que el patrón de
diferencias era altamente consistente entre los diferentes tipos de ejercicio. Los
resultados de este estudio sugieren que ambos métodos pueden ser utilizados
para cuantificar la intensidad de entrenamiento en diversos modos de ejercicio
aeróbico. En base a estos hallazgos, el método del RPE de la sesión puede
considerarse como una técnica válida para prescribir intensidades de
entrenamiento y para realizar incrementos progresivos en la sobrecarga. La
existencia del RPE de la sesión es de gran significación para aquellos
involucrados en el entrenamiento con sobrecarga. Mediante el uso del RPE de la
sesión, se pueden seleccionar las intensidades de trabajo (e.g., RPE = 7) antes de
comenzar la sesión de entrenamiento y confiar en que las intensidades se
mantendrán en el rango de los valores que corresponden a “muy duro”. Esto
podría ser mucho más sencillo que utilizar múltiples mediciones del RPE a lo largo
de la sesión de entrenamiento. El RPE de la sesión parece ser un método sencillo
y efectivo para prescribir intensidades de trabajo para el entrenamiento con
sobrecarga y para programar el incremento progresivo en la intensidad, lo cual es
necesario para provocar incrementos continuos en la fuerza (4).
Este enfoque también ha sido utilizado para realizar valoraciones en el ámbito de
las competiciones deportivas. Serrano et al (18) llevaron a cabo un estudio
utilizando el RPE durante una competencia de Judo (8). En este estudio, Serrano
et al (18) midieron la intensidad de la competencia de Judo utilizando el RPE. Los
datos del RPE estándar y del RPE medido con la Escala de Borg CR-10 fueron
recolectados a los 10 y 30 minutos posteriores a los combates. Cada atleta
participó en 2-3 combates a lo largo de la competencia. El valor del RPE
registrado a los 10 minutos fue utilizado para describir la intensidad del último
combate, mientras el RPE registrado a los 30 minutos fue utilizado para describir
la intensidad de toda la competencia, lo cual es conceptualmente similar al método
del RPE de la sesión. Los valores del RPE registrados a los 30 minutos se
correlacionaron con el nivel máximo de lactato sanguíneo registrado a los 1 y 3
minutos luego de los combates. El Judo es un ejercicio de alta intensidad, al igual
que el entrenamiento con sobrecarga. La correlación entre el RPE registrado a los
30 minutos y los niveles máximos de lactato sanguíneo respaldan el concepto de
que el RPE de la sesión representa la intensidad global de ejercicio y que puede
reflejar en forma precisa las demandas provocadas por el ejercicio de alta
intensidad.
El RPE de la sesión también ha mostrado ser confiable para cuantificar el
entrenamiento con sobrecarga a diferentes intensidades (r = 0.88-0.95) (3, 14).
Los protocolos de entrenamiento de alta intensidad produjeron valores de RPE
más altos, a pesar de la reducción en la cantidad de repeticiones realizadas. La
repetición de cada sesión de entrenamiento respaldó al RPE de la sesión como un
método confiable para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga
(3, 14). El RPE de la sesión registrado durante sesiones de entrenamiento con
sobrecarga de baja, moderada y alta intensidad ha sido comparado con el RPE de
la sesión registrado durante la realización de ejercicios aeróbicos en estado
estable de intensidad comparable en cicloergómetro (20). El RPE de la sesión
parece ser un método válido para calcular la intensidad del entrenamiento con
sobrecarga y generalmente es comparable al entrenamiento aeróbico. Al igual que
en los estudios previos, los índices fueron consistentes en el patrón de valores de
RPE que fueron dados, mostrando su capacidad para percibir ligeros cambios en
la intensidad (3, 7). Debido a que la utilización de largos períodos de recuperación
podría haber producido resultados sesgados, se les pidió a los sujetos que solo
provean el RPE para el levantamiento (20). Este valor describió la dificultad
percibida por los sujetos para levantar la carga durante el entrenamiento. Tanto los
valores del RPE de la sesión y del RPE (solo para el levantamiento) se
incrementaron a medida que se incremento el porcentaje de 1RM utilizado, a
pesar de la reducción en las repeticiones y en la carga total (20). Estos resultados
respaldan los resultados de otros estudios que han mostrado que el RPE es un
método válido para cuantificar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga (3,
9).
Estudios previos han mostrado que el RPE es influenciado mayormente por la
intensidad del ejercicio y no por el volumen completado (3, 9, 14, 19). A pesar de
que la naturaleza compleja del entrenamiento con sobrecarga implica un amplio
rango de efectos fisiológicos, dependiendo del tipo de entrenamiento realizado,
parece haber una similitud fundamental entre el RPE de la sesión para monitorear
el entrenamiento con sobrecarga y el RPE de la sesión para monitorear el
entrenamiento de la resistencia.
APLICACIONES PRACTICAS PARA EL METODO DEL
RPE DE LA SESION
Dentro del plan general de entrenamiento, el RPE de la sesión parece tener el
potencial de ser una herramienta precisa para el monitoreo y el cálculo de la carga
de entrenamiento. Con el RPE de la sesión puede estimarse un valor diario de la
carga del ejercicio simplemente pidiéndole al atleta que valore la intensidad global
de la sesión y multiplicando este valor por la duración de la sesión. Este tipo de
información pude incluirse en un diario de entrenamiento, en donde los atletas y
entrenadores puedan observar el patrón semanal de ejercicio (Tabla 2). Esta
información pude entonces representarse en forma gráfica, permitiendo que los
entrenadores tengan una impresión visual de la periodización pero desde el punto
de vista de la percepción de los atletas (Figura 1). El producto del RPE de la
sesión y de la duración de la sesión se define como la carga de la sesión (5).
Tabla 2. Diario de entrenamiento que muestra el cálculo de la carga de entrenamiento, la monotonía y el
impacto. Para el entrenamiento con sobrecarga la duración puede calcularse utilizando las series o las
repeticiones.
Figura 1. Carga diaria versus tiempo. Plan esquemático de entrenamiento en para un período de 3 meses.
Con este esquema para el monitoreo del entrenamiento, los entrenadores pueden hacerse una idea objetiva
de cómo el atleta ejecuta un plan de entrenamiento periodizado.
La carga de la sesión puede promediarse para obtener un valor semanal y
representarse gráficamente a lo largo de la temporada (Figuras 2 y 3). La
monotonía del entrenamiento se calcula dividiendo la caga media de
entrenamiento por la desviación estándar de la carga de entrenamiento en el
período de una semana. La monotonía se define como la variabilidad del
entrenamiento para un período de tiempo dado. El producto de la carga de
entrenamiento y de la monotonía puede utilizarse para calcular el impacto del
entrenamiento (5).
Figura 2. Carga diaria media versus tiempo.
Figura 3. Carga semanal versus tiempo.
El impacto representa el estrés global impuesto sobre el atleta. Estos factores son
importantes debido a que la investigación ha mostrado que las estrategias
diseñadas para minimizar la monotonía y el impacto de entrenamiento son
efectivas para evitar el sobreentrenamiento (5). El cálculo de la carga de ejercicio
parece problemático (en el entrenamiento con sobrecarga) debido a que la
duración en sí misma no parece ser un reflejo preciso de la carga de
entrenamiento. Un ejemplo de cómo el RPE de la sesión puede ser utilizado es
multiplicar el RPE por el total de repeticiones. Sin embargo, debido a que la
intensidad del entrenamiento tiende a variar inversamente con el número de
repeticiones dentro de una serie, parecería que un marcador más razonable de la
duración del ejercicio sería el número de series completadas. La carga de
entrenamiento sería entonces el RPE global que consistiría del tiempo real de
ejercicio por el número total de series realizadas.
OTROS ENFOQUES PARA MONITOREAR EL
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
El registro de información mediante cuestionarios y diarios de entrenamiento
provee información valiosa para el monitoreo de las sesiones de entrenamiento
con sobrecarga. Esta área de estudio ha recibido poca atención por parte de los
científicos del deporte, particularmente en relación al entrenamiento con
sobrecarga. Un estudio ha validado un cuestionario general de entrenamiento que
puede ser utilizado en atletas de diferentes deportes (13). Sin embargo, se
requieren estudios adicionales en esta área para validar un cuestionario específico
para el entrenamiento con sobrecarga que pueda ser utilizado en deportes de
fuerza y potencia. Parecería lógico que llevar alguna forma de diario de
entrenamiento o registro sería una práctica efectiva, pero existen pocos datos
empíricos acerca de que datos debería contener un diario de entrenamiento. El
ejercicio de alta intensidad, tal como el entrenamiento con sobrecarga, es
particularmente difícil de cuantificar debido a que este tipo de ejercicio no puede
ser evaluado objetivamente utilizando mediciones de la frecuencia cardíaca. Otros
métodos investigados para valorar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga
incluyen la medición del lactato sanguíneo (11, 12, 15), la frecuencia cardíaca
(15), la electromiografía (12) y la medición de diversas hormonas (10, 20). La
eficacia de estos métodos para determinar la intensidad ha variado con los
diferentes estudios de investigación. Un método que ha recibido poca atención por
parte de los investigadores es la utilización de cuestionarios. Esta línea de
investigación podría proveer una herramienta útil para los entrenadores de la
fuerza. Es necesario que se lleven a cabo estudios sistemáticos para determinar
qué métodos para el monitoreo del entrenamiento con sobrecarga son válidos y
confiables.
CONCLUSIONES
Existen diversos métodos que pueden utilizarse para monitorear las sesiones de
entrenamiento con sobrecarga. El parecer el RPE es un método válido y confiable
para monitorear la intensidad del entrenamiento con sobrecarga. La utilización del
RPE de la sesión podría permitir delinear diferentes intensidades de
entrenamiento. Sin embargo, se requieren estudios adicionales para determinar su
efectividad con los diferentes métodos de entrenamiento con sobrecarga. A
diferencia del ejercicio aeróbico, no existe un método universalmente aceptado
para monitorear el entrenamiento con sobrecarga. La herramienta más
comúnmente utilizada para determinar la intensidad relativa del entrenamiento con
sobrecarga es el porcentaje de 1RM. El RPE también ha sido investigado y ha
mostrado tener una buena correlación con la intensidad del esfuerzo. Recientes
estudios han demostrado que el RPE de la sesión puede delinear intensidades y
proveer un índice global de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Este
método es fácil de utilizar y requiere de una única medición de la intensidad. Esto
sugiere que el enfoque del RPE de la sesión es un método válido para evaluar el
ejercicio con sobrecarga y podría ser utilizado para obtener una medida
cuantitativa para describir planes de entrenamiento periodizado.
Michael R. McGuigan and Carl Foster. A New Approach to Monitoring Resistance Training.
Strength and Conditioning Journal, 26(6):42–47; 2004.
Deprivación de sueño: daño cardiaco
y muscular
Marzo 11, 2017/ JL Chicharro / Blog, Capacidad funcional / 2 comentarios
(post destacado 2016) El sueño cumple una función
imprescindible para aquellos deportistas que de alguna manera buscan rendimiento.
Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la realización de ejercicio
con deprivaciones agudas o incluso crónicas de sueño cuyas consecuencias no
están completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo
fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivación parcial de sueño (PSD) sobre
biomarcadores de lesión musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio
intermitente en atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron
un test intermitente Yo-Yo en tres condiciones después de 36 h de recuperación
entre sesiones: 1) después de una noche de sueño habitual; 2) después de una
deprivación de sueño al inicio de la noche; y 3) después de una deprivación de
sueño al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y saturación arterial de
oxígeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas antes y 3 min
después del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de daño cardiaco y muscular.
Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivación de sueño sobre
la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la
deprivación de sueño al final del mismo se asoció con una alteración de los niveles
de reposo de proteína C reactiva y de los niveles de mioglobina. Además, ambas
modalidades de deprivación de sueño se asociaron con aumentos de los niveles de
CPK y mioglobina durante el ejercicio.
Muchas lesiones asociadas al ejercicio están relacionadas con falta de sueño, o de
tiempo o de calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa
un lugar estratégico muy importante en su preparación. En contraste, los deportistas
aficionados, con potenciales cargas familiares y laborales en coexistencia con altos
niveles de entrenamiento, se enfrentan en ocasiones a un riesgo importante de
lesión ó sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difícil convencer a un deportista
aficionado que al día siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesión de
entrenamiento.